Текст книги "Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей"

Глава 2. Острая тревога

Тревога, тревога, уйди на Серёгу, с Серёги на Якова, с Якова на всякого.

А со всякого, и с Серёги и с Якова, уходи ты, тревога, к себе на болото. Поклонись ты тине да глубокой трясине.

Народный заговор от тревоги

Не могу спать, очень тревожно прямо сейчас. Опасно ли это и как помочь себе быстро?

Если вам очень тревожно прямо сейчас, начните с этой главы.

Острая тревога атакует, когда случается что-то из ряда вон выходящее, причем это могут быть события самого разного порядка. Например, ребенка забрали в больницу или курс валют резко подскочил, предстоит важное выступление, началась пандемия, отменили рейс, отказали в ВНЖ в другой стране, пришло уведомление о большом штрафе. А может быть, ничего такого не случилось, просто в голову начали лезть разные мысли: «А вдруг мой ребенок не просто опаздывает, а с ним что-то случилось?» – или: «А что, если эти странные ощущения в животе – рак кишечника?»

Когда тревога атакует, она превращает наше мышление в тоннель. Этот тоннель полностью сконцентрирован вокруг одной проблемы. К тому же вдоль этого тоннеля развешены кривые зеркала, которые искажают то, что в них отражается. Можно представить это по-другому. Как будто наше сознание – это видеоплатформа. На этой платформе в выдаче есть разные темы, например «Семья», «Работа», «Отношения», «Мое прекрасное будущее», – у каждого свои. Сильная тревога как предвзятый алгоритм убирает все обычные темы из предложенных видео и показывает что-то одно. А другие темы как бы перестают существовать. Тревога-алгоритм ведет себя, по сути, нечестно.

Вспомните: когда началась пандемия и ввели режим самоизоляции, какой большой проблемой это казалось, все внимание было сконцентрировано на опасениях: не заболею ли я, не заражу ли других и т. п.

Как только начали вводить новые правила самоизоляции, мне звонили репортеры с вопросами: как нам теперь ходить в магазин? А как запомнить, что не стоит слюнявить пальцы, чтобы открыть пакетик? Как не трогать лицо руками по привычке? Другие угрозы вообще-то тоже оставались, но они ушли из поля внимания. Болезни, несчастные случаи, страхи, которые беспокоили нас до пандемии, отошли на задний план. Так же было и в 2022 году. Политический и экономический кризисы затмили прошлые опасности и построили новый тоннель нашего восприятия. Если вернуться к метафоре с видеоплатформой, в эфире нашего восприятия рубрика «Коронавирус» начала занимать 90 % выдачи на какой-то период.

Обратимся к собирательному герою Пете. В Петином городе произошел теракт, террорист взорвал бомбу на железнодорожном вокзале. Петю эта история очень взволновала, его друг был на этом вокзале, и Пете теперь тревожно. И вот нашему герою нужно ехать на дачу на электричке. Тревога соберет Петино внимание в тоннель – он будет думать о той опасности, что была недавно: о взрыве. Другие опасности, например опасность подхватить вирусное заболевание или попасть в аварию, отойдут на второй план, как и обычные эмоции от поездки – удовольствие смотреть в окно, читать книгу или дискомфорт от количества людей и скука. Из всего многообразия людей внимание будут привлекать все потенциально «опасные»: кто-то в капюшоне – подозрительно, кто-то слишком хмурый, кто-то просто похож на террористов из кино. Оттого что Петя находится в тревожном тоннеле, ему начнет казаться, что вокзалы и поезда – слишком опасные места, полные подозрительных, потенциально опасных типов. Его тревога возрастет, и внимание сузится еще больше.

Уильям Джеймс[20]20
  Уильям Джеймс (1842–1910) – психолог и философ, чьи работы внесли существенный вклад в понимание человеческого опыта, эмоций и воли.


[Закрыть] называл это прожектором внимания. Внимание – как луч света, который падает на какой-то аспект реальности. В моменты сильной тревоги внимание одновременно и очень узкий луч, направленный конкретно на источник опасности, и широкий рассеянный свет. Рассеянный, потому что нужно быть настороже и «иметь глаза на затылке», чтобы заметить потенциальную опасность[21]21
  Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353. https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.2.336 (https://psycnet.apa.org/record/2007-06782-011).


[Закрыть].

Так задумано природой, в этом функция тревоги. Представьте, что вы древний человек и вас собирается съесть саблезубый динофелис. Вряд ли в этот момент стоит думать о сладкой осоке, клубнях или отмечать места, где можно собрать побольше термитов (пища наших древних предков австралопитеков). Нужно сконцентрироваться на динофелисе и поверить, что нет ничего в жизни более важного, чем убежать от него.

Причем это не решение, которое наш товарищ австралопитек, скажем Люси, принимала сознательно. Тревога должна включаться сама собой и работать автоматически. Люси верит, что динофелис – это очень важно, а термиты – не важно, убегает и может вернуться к своим обычным делам – профит.

Но в случае курсов валют, поездки на поезде, важного выступления и других современных проблем ситуация другая. Тоннель (как и предвзятый алгоритм) нам не помогает. В этом случае нужна холодная голова и трезвый ум, чтобы принять здравое решение и разобраться с проблемой. А тоннель и кривые зеркала – искажения будут больше мешать, чем помогать.

В такой ситуации приведенные ниже техники помогут выйти из тоннеля. А выпрямлением искажений мы займемся в следующих главах.

Если прямо сейчас вы не испытываете острую тревогу, рекомендую все равно проделать описанные упражнения. Сделайте их и отметьте, как они влияют на ваше состояние. Выберите то, которое вам понравилось больше всего. Чтобы не забыть о технике, когда нападет тревога, решите заранее, в какой момент вы ее примените. Например: «когда я почувствую, что мое сердце колотится и готово выпрыгнуть из груди, нужно вспомнить выбранную технику».

Если вы уже знаете и уверенно применяете все эти техники, можете переходить к следующей главе.

Для того чтобы оценить, сработала техника или нет, будем измерять тревогу по шкале. Можно представить, что это такой тревожный термометр с делениями от 0 до 10.

Оцените свою тревогу по шкале от 0 до 10. Какая она сейчас? Сделайте упражнение на выбор, замерьте тревогу еще раз – есть изменения хотя бы на полбалла?

Техники расположены в порядке от самых простых и применимых в состоянии максимальной тревоги до тех, что посложнее.

Техника 1. Умойтесь холодной водой

Основная инструкция: ополосните лицо прохладной водой несколько раз. Можете набрать воды в ладони и окунуть лицо.

Еще лучше техника сработает, если в этот момент немного задержать дыхание. Например, после выдоха посчитать до десяти и только потом вдохнуть.

Как это работает: когда мы погружаем лицо ото лба до верхней губы в воду (желательно холодную), у нас включается механизм под названием «нырятельный ответ млекопитающего»[22]22
  Godek, D., Freeman, A. M. Physiology, Diving Reflex. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL); 2022. PMID: 30855833 (https://europepmc.org/article/NBK/nbk538245).


[Закрыть].

Нырятельный ответ – это реакции организма млекопитающих, возникающие при погружении в воду и/или задержке дыхания. Этот механизм есть у всех млекопитающих. Лучше всего он работает у морских млекопитающих – тюленей, дельфинов и пр., но у человека тоже кое-что сохранилось. Организм готовится погружаться в воду и беречь кислород, так что возникает брадикардия, т. е. сердцебиение автоматически замедляется. Также сужаются периферические сосуды в руках и ногах, но эта часть ответа нас интересует меньше, чем замедление сердечного ритма. Чем медленнее сердцебиение, тем спокойнее человек[23]23
  Campbell, L. B., Gooden, B. A., Horowitz, J. D. Cardiovascular responses to partial and total immersion in man. J Physiol. 1969 May; 202(1): 239–250 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538245/).


[Закрыть].

Возможно, поэтому многих людей успокаивают водные процедуры: душ, ванна, плавание.

Рекомендую сделать это упражнение хотя бы один раз, даже если прямо сейчас нет сильной тревоги.

Наша задача в том, чтобы эта техника пришла на ум тогда, когда она понадобится. Для этого нужно хотя бы один раз проделать ее чисто механически. Тогда она останется в мышечной памяти и будет больше шансов вспомнить ее в момент стресса.

Саша проснулся и прочитал в новостях, что курс валют подскочил, а в банках ввели ограничение на снятие наличных. Саше хочется начать бегать по потолку, срочно бежать в обменник скупать валюту или делать еще какие-то резкие действия. Даже если он уже успел умыться, он может пойти к раковине еще раз и медленно, несколько раз умыться холодной водой. Дальше он может подышать диафрагмальным дыханием, описанным ниже, и начать решать проблемы с более холодной (в прямом смысле) головой.

Подумайте, в каких ситуациях в прошлом вы могли бы применить эту технику? А в каких ситуациях в будущем она может вам понадобиться?

Техника 2. Дышите диафрагмой

Диафрагмальное дыхание – это дыхание животом, при котором живот расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе.

Основная инструкция. Положите руку на живот, делайте вдох и медленный выдох животом, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох носом, выдох ртом или носом. Следите, чтобы грудь не двигалась или двигалась минимально. На вдохе живот надувается, на выдохе опадает.

Вариации

Можно использовать счет, например вдох на четыре счета, выдох на восемь.

Если сомкнуть губы и свистеть на выдохе (как шарик, который сдувается), это поможет не выдыхать слишком быстро и усилит эффект.

Можно делать в любом положении – лежа, сидя или стоя. Но начать и поймать правильное движение животом проще всего лежа. Можно дополнительно на выдохе представлять себе расслабление мышц, особенно шеи и плеч.

При этом не стоит форсировать выдох (выдыхать мышцами живота с усилием) и выдыхать до момента, когда уже совсем не хватает воздуха.

Дополнительно: дыхание по квадрату. Принцип тот же – дышим животом. Но тут подключается еще небольшая задержка дыхания. Разделяем дыхание на четыре этапа: вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. И дышим на счет. Тут можно взять комфортную для себя цифру, обычно в диапазоне от четырех до десяти.

То есть, например, вдыхаем на пять счетов, задерживаем дыхание на пяти, выдыхаем, считая до пяти, и задерживаем дыхание после выдоха на пяти.

Можно каждый из этапов представить как сторону квадрата, поэтому упражнение называется «дыхание по квадрату», или «коробочное дыхание».

Как это работает. Поверхностное частое дыхание – часть реакции организма на стресс. Когда мы тревожимся, то склонны дышать таким образом (часто и поверхностно), хотя не всегда это замечаем. В результате такого дыхания уровень углекислого газа в крови снижается, что физиологически усиливает тревогу. Медленное дыхание с акцентом на выдох позволяет вернуть уровень углекислого газа к нормальным показателям.

Противоположное частому и поверхностному, медленное дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление.

По этому же принципу, например, помогает дыхание в бумажный пакет, которое часто можно увидеть в западных фильмах, когда герой пытается успокоиться.

Это клише, которое высмеивается в книге и одноименном фильме «Автостопом по галактике»:

«– Думаете правда конец света?

– Да.

– А не надо лечь, надеть на голову бумажные пакеты?

– Если хотите.

– А это поможет?

– Нисколько»[24]24
  The Hitchhiker's Guide to the Galaxy (2005), реж. Гарт Дженнингс. Снят по книге Дугласа Адамса «Автостопом по галактике».


[Закрыть].

Бумажный пакет, диафрагмальное дыхание и дыхание по квадрату действительно не отменят конец света, но они помогут немного успокоиться[25]25
  Hopper, Susan, I.; Murray, Sherrie, L.; Ferrara, Lucille, R.; Singleton, Joanne, K. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 17(9): p. 1855–1876, September 2019. doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003848 (https://journals.lww.com/jbisrir/fulltext/2019/09000/effectiveness_of_diaphragmatic_breathing_for.6.aspx?inf_contact_key=8d649708c10b478677ba7a31c40e4184680f8914173f9191b1c0223e68310bb1).


[Закрыть], [26]26
  The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ppc.12184).


[Закрыть].

Соня боится ходить к стоматологам, она ждет перед кабинетом своей очереди и вот уже готова убежать. Соня вспоминает, что от своих зубов убежать все равно не получится, и понимает, что надо немного успокоиться. Она кладет руку на живот и делает несколько циклов диафрагмального дыхания. Уровень ее углекислого газа в крови нормализуется, и она становится способна дойти до кресла и даже соглашается открыть рот для осмотра. Потом еще раз дышит диафрагмой и применяет технику 5–4–3–2–1 (опишу ее ниже), когда ей делают неприятный обезболивающий укол. Сонины зубы здоровы, ура!

Попробуйте сделать сейчас несколько циклов дыхания животом и отследите, как оно повлияло на ваше состояние.

Когда вы могли бы применить эту технику в будущем?

Техника 3. 5–4–3–2–1. Переключите внимание

Это упражнение используется для снижения острой тревоги.

Оно помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на происходящее здесь и сейчас.

Итак, мы будем искать разные внешние стимулы.

Пять визуальных стимулов

Найдите вокруг себя пять предметов одного цвета. Другой вариант – предметы похожей формы.

Если эмоция уж очень сильная, можно просто найти пять предметов и назвать их словами.

Четыре тактильных ощущения

Это может быть тепло или холод, прикосновение одежды, ощущение опоры на пол или стул и т. д.

Хороший вариант – потрогать текстуру окружающих предметов.

Три звука

Шум техники, пение птиц, голоса за окном. В крайнем случае можно издать звук самостоятельно.

Два запаха

Можно понюхать вещи специально или попробовать различить запахи в воздухе.

Один вкус

Почувствуйте, какой вкус сейчас во рту.

Либо можете попробовать что-то, если рядом есть нечто подходящее.

Как это работает. Эта техника отвлекает нас и переключает внимание на настоящий момент.

Как мы помним, тревога – это тоннель, в конце которого видна только беспокоящая нас ситуация. Чаще в будущем. Переключение внимания на настоящее выводит нас из тоннеля[27]27
  Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8, 162–166. doi: 10.1111/j.1467–9280.1997.tb00403 (https://psycnet.apa.org/record/1997-06306-006).


[Закрыть], [28]28
  Antony, M. M., McCabe, R. E., Leeuw, I., Sano, N., & Swinson, R. P. (2001). Effect of distraction and coping style on in vivo exposure for specific phobia of spiders. Behaviour Research and Therapy, 39, 1137–1150. doi: 10.1016/S0005-7967(00)00089-9 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11579985/).


[Закрыть].

Маша идет на важные переговоры. Она волнуется и боится что-то забыть или обнаружить перед партнерами свою тревогу. У Маши нет социального тревожного расстройства (СТР), просто она нервничает именно сейчас.

Пока едет в такси, Маша решает немного собраться, чтобы тревога снизилась с девяти баллов до приемлемых шести-семи, и применяет технику 5–4–3–2–1. Она находит пять машин зеленого цвета по дороге. Потом называет четыре тактильных ощущения: давление от сиденья автомобиля, соприкосновение стоп с обувью, тепло на лице от включенного обогрева, проводит рукой по пальто, чтобы почувствовать его шершавость. Далее отмечает звуки: радио, шум машины, сигналы проезжающих мимо автомобилей. Два запаха найти тоже несложно: в такси пахнет чем-то вроде резины и чувствуется запах ее собственных духов. Во рту ощущаются остатки вкуса зубной пасты.

Пока Маша делает это упражнение, ее тревога снижается, и вот она уже способна мыслить более спокойно и рационально. Дальше она может еще раз прокрутить в голове основные тезисы для переговоров или, если ее тревога все еще высоковата, сделать технику AWARE, описанную ниже.

Сделайте эту технику сейчас и отследите, как она повлияла на ваше состояние.

Подумайте, в каких ситуациях в будущем она была бы вам полезна.

Техника 4. AWARE

Одна из самых частых ошибок в попытке справиться с тревогой – стремление избавиться от нее полностью.

Это обычно приводит к тому, что подлая тревога не желает уходить за одну секунду. А она и не может, потому что адреналин и другие гормоны стресса из нашей крови по мановению волшебной палочки не исчезнут и не превратятся в серотонин с окситоцином. И мы начинаем расстраиваться, что тревога еще здесь, и от этого расстройства становится еще хуже.

Справиться с тревогой мягкой силой помогают техники, связанные с называнием эмоций и их принятием. Например, AWARE.

Это акроним (англ. aware – «сознающий»):

A – acknowledge anxiety.

Признайте / примите тревогу. Опишите, что происходит, только факты без оценок.

W – watch anxiety.

Наблюдайте за тревогой безоценочно. Оцените ее силу, например, по шкале от 0 до 10. Опишите, как именно чувствуете ее: «У меня колотится сердце и перехватывает дыхание. Тревога ощущается на восемь из десяти».

A – act through.

Действуйте вместе с тревогой. Обычно тревога побуждает нас менять поведение, например уйти оттуда, где нам страшно. Попробуйте продолжать делать то, что вы делали, вместе с тревогой, не пытаясь избавиться от нее.

R – repeat process.

Повторите первые три шага.

E – expect the best.

Верьте в лучшее, отмечайте маленькие улучшения. Напоминайте себе, что сильная тревога не длится долго. Она скоро снизится.

К тому же тревога сильно искажает наше восприятие, скорее всего, все будет лучше, чем кажется сейчас[29]29
  Из книги А. Beck, G. Emery. Anxiety disorders and phobias: a cognitive perspective.


[Закрыть].

Как это работает

В этой технике комбинируются два основных механизма снижения тревоги: 1) называние эмоций (affect labeling) и 2) осознанность (безоценочное наблюдение).

Удивительным образом такая простая вещь, как называние своей эмоции словами, неплохо помогает уменьшить ее силу.

Так, например, если партнеры просто называют эмоции друг друга, это уже помогает снизить общий уровень напряженности[30]30
  You Name It: Interpersonal Affect Labeling Diminishes Distress in Romantic Couples (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789420300873).


[Закрыть].

Смысл в том, что слова живут в префронтальной коре, а тревога в миндалине. И когда мы ощущения облекаем в слова, активность миндалины притормаживается, и сила эмоции снижается[31]31
  Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I. Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., Way, B. M. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007 May; 18(5): 421–428. doi: 10.1111/j.1467–9280.2007.01916.x. PMID: 17576282 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/).


[Закрыть], [32]32
  Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706 (https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1754073917742706).


[Закрыть].

Есть данные о том, что называние эмоции лучше помогает, когда она сильная, чем когда она слабо выражена (но тогда нам в принципе и не нужны специальные приемы, чтобы справляться).

Также называние эмоции работает одинаково хорошо независимо от того, когда мы его применили – сразу, в момент, когда ее ощутили, или немного после[33]33
  Levy-Gigi, E., Shamay-Tsoory, S. Affect labeling: The role of timing and intensity. PLoS One. 2022 Dec 29; 17(12): e0279303. doi: 10.1371/journal.pone.0279303. PMID: 36580454; PMCID: PMC9799301 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36580454/).


[Закрыть].

Называние эмоций работает как вспомогательный элемент терапии при разного рода расстройствах, таких как социальное тревожное и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)[34]34
  Kreiser, I., Moyal, N., Anholt, G. E.. Regulating Obsessive-Like Thoughts: Comparison of Two Forms of Affective Labeling with Exposure Only in Participants with High Obsessive-Compulsive Symptoms. Clin Neuropsychiatry. 2019 Feb; 16(1): 25–32. PMID: 34908935; PMCID: PMC8650175 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34908935/).


[Закрыть].

Вспомним нашего героя Петю из начала этой главы. Представьте: он едет в электричке и хочет помочь себе успокоиться. Петя может открыть заметку с техниками быстрой помощи от тревоги, выбрать технику AWARE и поговорить с собой примерно следующим образом.

A – признать тревогу: «Недавно произошел теракт. Я испугался. Теперь это событие влияет на то, как я вижу мир. Я еду в электричке, и мне тревожно».

W – наблюдать тревогу: «Мне тревожно примерно на восемь-девять из десяти. Я чувствую ком в горле, жжение в груди и бурление в животе. Эти ощущения неприятны, но это просто ощущения. Я могу побыть с ними. Страшно не равно опасно».

A – действовать вместе: «Я не буду действовать под влиянием тревоги. Я останусь сидеть рядом с этим типом, про которого моя тревога говорит мне, что он подозрителен. И я не буду выходить из электрички, как хочет моя тревога».

R – повторить первые три шага.

E – надеяться на лучшее: «Тревога не бывает вечной, она скоро снизится. Тревога искажает мое восприятие – террористы не могут быть вездесущи, я доеду благополучно».

Представьте себе ситуацию из недавнего прошлого, которая вас встревожила. В воображении проделайте технику AWARE в этой ситуации.

Подумайте, в каких ситуациях в будущем она могла бы вам пригодиться. Если сложно запомнить шаги, сделайте себе заметку в телефоне с коротким описанием этой техники.

Часто о быстрых приемах снятия тревоги пишут примерно так: «В трудной ситуации сначала примените технику заземления, а потом принимайте решение. Таким образом вы успокоите разбушевавшуюся лимбическую систему, включите кору и лобные доли и примете нужное решение».

Да. Но! Эти техники не помогут принять хорошее решение сами по себе. Чтобы принимать взвешенные решения, нужно развивать критическое мышление более-менее все время в течение жизни. Подробнее об этом вы можете почитать в этих книгах:

• Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски «Принятие решений в неопределенности»;

• Э. Дьюк «Принцип ставок»;

• Ф. Тетлок «Думай медленно – предсказывай точно».

«Тревога такая сильная, что я не могу уснуть. Помогут ли эти техники?»

Если сон нарушился недавно, то стоит помнить, что острые нарушения сна не вредны для мозга, не стоит их пугаться, механизмы регулирования сна не сломаются. Стресс закончится, или психика адаптируется к нему, и сон, скорее всего, вернется.

Попытки заставить себя заснуть могут привести к еще большему напряжению и тревоге. Можете применить какую-то из описанных техник, но не пытайтесь заставить себя заснуть слишком долго. Если вы просыпаетесь и не можете заснуть в течение 20–30 минут, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным (почитать бумажную книгу, разобрать вещи и т. п.).

При нарушениях сна (не длительных) не грех обратиться к врачу (сомнологу, неврологу, психиатру) за рекомендацией снотворных препаратов. При хронических нарушениях сна (больше 2 месяцев) эффективный метод лечения – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

«Опасна ли острая тревога?»

Острая тревога может быть очень неприятна, но она не опасна для здоровья. Подробнее мы поговорим об этом в главе 3 и главе 4.

Почему многие знают эти упражнения, но мало кто применяет

Наверняка вы уже встречали какие-то из этих техник в статьях и книгах о тревоге. Обычно люди читают такую рекомендацию и думают: «Прикольно! Надо применить при случае». Потом закрывают статью, и в нужный момент полезная практика просто не вспоминается. Почему?

Проблема с подобными техниками в том, что они забываются в тот момент, когда нужны больше всего. Поэтому их нужно практиковать и когда вы не испытываете тревоги.

Во-первых, дело в характере тревоги. Мы помним о тревожном тоннеле и о том, как тревога умеет собирать все внимание вокруг себя и предмета своего интереса. Если не иметь это в виду заранее, то нужная техника или полезная мысль сама собой не вспомнится.

Это как отработка плана экстренного реагирования: если вы когда-нибудь прыгали с парашютом или ныряли с баллонами, то знаете, что экстренные ситуации отрабатываются заранее, на земле. А еще желательно отрепетировать их физически. Потому что в кризисной ситуации, когда тревога высока, кора и лобные доли скажут: «Пока, мы, пожалуй, пойдем, вы тут разберитесь как-нибудь с лимбической системой», – и с нами останутся только наши отработанные автоматические реакции.

Чтобы техника сработала, нужно:

1. Определить заранее, когда вы будете ее применять.

2. Отработать ее несколько раз в спокойной обстановке.

3. Записать технику так, чтобы она была под рукой, например в заметки телефона или на листе бумаги, который держать в кошельке.

4. Понять, какие мысли могут помешать применить технику, и проанализировать эти мысли.

О мыслях подробнее. Когда мы видим какую-то рекомендацию в книге, мы что-то об этой рекомендации думаем. И в зависимости от того, что мы подумали, мы дальше будем действовать.

Но дело в том, что мы не всегда замечаем собственные мысли. Когда мы думаем намеренно, это произвольное мышление. А есть автоматические мысли – это как бы голос-комментатор в нашей голове. Как спортивный комментатор, который описывает и объясняет, что происходит во время футбольного матча. Только это такой бытовой комментатор, который описывает, что происходит вокруг и внутри нас, и придает этому смысл.

И мы так привыкаем к этому комментатору, что перестаем его замечать. Но при этом он влияет на наше восприятие вообще всего, что с нами происходит. Проблема в том, что этот комментатор – чаще всего типичный не очень хороший специалист. В половине вещей он не очень разбирается, а с другой половиной не особо хочет нам помочь. Так что мы можем или брать в расчет его влияние и не принимать его всерьез, или попробовать его «обучить».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которой я занимаюсь, учит людей замечать этот «комментаторский бубнеж» и анализировать его. Об этом мы обязательно поговорим подробнее в следующих главах.

А сейчас давайте послушаем, что наш внутренний комментатор думает о техниках против острой тревоги. Остановитесь на минутку, вернитесь к описанию техник выше, просмотрите их и проследите, какие мысли мелькают в голове насчет их применения.

Это могут быть такие мысли:

«Это выглядит слишком просто, не поможет».

«Это выглядит слишком сложно, не буду даже пытаться».

«Нет смысла выполнять эти техники сейчас, я же не тревожусь».

«Мне сейчас слишком тревожно, какие-то техники не помогут».

«Тревога должна пройти сразу, как только я использую эту технику. Уже прошла? А сейчас?»

А теперь отнеситесь к мыслям так, как будто они чужие. Кажутся они обоснованными? Помогают улучшить качество вашей жизни?

Если нет, попробуйте найти альтернативу:

– Что я теряю, если попробую? – Если попробую, я теряю время, которое занимает просмотр поста в соцсети.

– Как я могу проверить, верна ли моя мысль? – Я могу попробовать несколько раз и посмотреть, что получится.

Чтобы что-то освоить, нужно это тренировать, как спортсмены тренируют свои навыки. Но не все виды условий и тренировок нам доступны. Например, летчику-любителю слишком дорого отрабатывать все приемы в воздухе столько раз, сколько ему хочется. Или подводный ныряльщик не может позволить себе десять раз подряд погружения на 60 метров. В этом случае на помощь приходят ментальные репетиции.

Дело в том, что мозгу все равно, делаем мы что-то ручками-ножками или ярко представляем, как это делаем. Летчик может закрыть глаза и отработать сложную фигуру в воображении. Потом, в реальной ситуации, у него будет так называемая ментальная карта – построенная последовательность действий.

Так и нам не нужно ждать какого-то реального приступа сильной тревоги, чтобы потренировать умение успокаиваться при его наступлении.

Мы тоже можем закрыть глаза (или не закрывать, но с закрытыми все-таки лучше) и проиграть в воображении ситуацию, когда нас накрыла тревога, а мы вспомнили и применили какую-либо из описанных техник.

Можете подумать о типичных ситуациях, когда вас накрывает, и представить, что такая ситуация происходит в будущем. Вообразить, как вы останавливаетесь, что делаете конкретно – какое из пяти упражнений.

Или вспомнить ситуацию из недавнего прошлого и проиграть ее в воображении, но уже по другому сценарию. В этом варианте важно не впасть в сожаления и самообвинения вроде «ну почему я поступил так нерационально». Задача этого перепроигрывания – репетиция и тренировка.

Еще один скользкий момент – ждать, что техника поможет быстро. Вот прям подышали – и мерзкая тревога пошла на спад. Так, к сожалению, не будет. Потому что если мы уже начали тревожиться, то концентрация гормона стресса в нашей крови растет, она не может снизиться за одну секунду. Тревога приходит быстро, а уходит медленно. Поэтому мы можем, например, подышать, немножко успокоиться и подождать. Если начать требовать от себя успокоиться тут же, это все равно не выйдет, но вдобавок к тревоге можно испытывать злость, расстройство и беспокойство из-за того, что тревога не проходит. Поэтому, если она уже началась, дайте ей время пойти на спад плавно.

Итак, вы протестировали на себе разные техники, поняли, как они работают, проанализировали свои мысли по поводу их применения. Вы великолепны!

Почему бы нам теперь просто не остановиться на этих техниках и не разойтись?

Дело в том, что техники помогают справиться только с острой ситуативной тревогой, когда что-то случилось и нужно успокоиться. Однако тревога бывает также хронической. И еще бывает, что ситуация, вызывающая тревогу, затягивается. Тогда это кризис, и с помощью одних техник быстрой помощи с ним не справишься.

Как Петя со страхом электричек – делал эти техники, но они помогали ненадолго.

Почему? Давайте разбираться.

Краткие выводы

• Тревога нас обманывает.

• Есть простые техники, которые помогают снизить тревогу.

• Эти техники нужно тренировать, чтобы они пришли в голову тогда, когда будут нужны.