Текст книги "Целлюлит? Не проблема!"

Как правильно выполнять упражнения

1. Техника выполнения упражнений гораздо важнее того, сколько раз вы их выполните. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. После выполнения основного, комплексного упражнения начинайте с однократного выполнения всех остальных, а затем увеличивайте их количество.

2. Не расслабляйтесь – работайте полностью все упражнение. Напрягайте мышцы в двух направлениях – вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Не форсируйте темп. Если вам хочется пройти какой-то участок траектории быстрее, то это показатель того, что вы используете не те мышцы, то есть халтурите. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.

4. Рывки, резкие повороты и скручивания не только неправильны, но могут стать причиной травм. Особенно это касается позвоночника.

5. Во время выполнения упражнения мышца должна быть постоянно напряжена.

6. При выполнении всех упражнений держите осанку – живот втянут, спина прямая, если иное не предусмотрено упражнением.

7. После паузы в занятиях сделайте шаг назад – возвращайтесь к нагрузке постепенно и после хорошей разминки.

8. Не забывайте о правильном дыхании. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Если вы устали, проделайте несколько глубоких вдохов с форсированным выдохом – это наполнит ткани кислородом и поможет преодолеть усталость.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Лариса! Здесь – упражнения из папки «основной комплекс». В ней – папка «упражнения для верхней части тела – по номерам.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки согнуты на уровне плеч. Поворачиваясь в сторону, разведите руки. Голову при этом поворачивайте в сторону, противоположную повороту туловища. Это не такое простое упражнение, как может показаться. Разучивайте его медленно, иначе может закружиться голова. Руки должны быть точно направлены в стороны.

Повторите упражнение 8 – 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Самое универсальное упражнение для плечевого пояса – отжимания. Вполне вероятно, что вы совсем не умеете их делать. Поэтому отжимайтесь просто от стены, постепенно увеличивая угол наклона. Скоро вы сможете отжиматься от стула, затем – от низкой скамьи и, наконец – в классическом варианте, то есть от пола. Есть еще варианты отжимания, когда ноги находятся выше уровня головы, но это под силу только подготовленным людям. Просто имейте в виду, что это является в какой-то степени показателем вашей подготовки, и периодически тестируйте себя – насколько вы продвинулись в занятиях.

Упражнение 3. Махи руками. Круговые движения руками, согнутыми, а затем прямыми поочередно по часовой стрелке и против нее. Повторить 10 раз в каждом направлении.

Упражнения для плеч, шеи и груди

Упражнение 1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Отвести руки назад, слегка согнув их в локтях, затем выпрямить. Движение выполнять медленно, до конечной точки. Выполнить упражнение 20 раз.

Упражнение 2. Руки поднимите над головой, соедините ладони вместе и сильно сожмите их, напрягая все мышцы рук. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Упражнение 3. Поднимите руки на уровень груди, ладони прижаты друг к другу. С силой делайте движения рук навстречу друг другу. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 4. Прижмите ладони друг к другу, локти разведите так, чтобы угол между локтем и предплечьем составлял 90 градусов. Руки должны находиться перед грудью. Повторить 10–20 раз.

Упражнение 5. Упритесь подбородком в сложенные ладони. Сопротивляйтесь движению подбородка встречным движением рук. При этом напрягайте мышцы шеи и рук как можно сильнее. Сохраняйте напряжение 5 – 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Упражнение 6. Встаньте к стене так, чтобы тело было наклонено под углом. Обопритесь о стену руками. Сгибая руки в локтях, приближайте туловище к стене, а затем, распрямив руки, отклоняйтесь назад. Локти должны быть расположены близко к телу. Держите осанку – живот должен быть подтянут, спина прямая. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения с эспандером

Эспандер применяют для увеличения нагрузки, но это упражнение можно выполнять и на первом этапе тренировок.

Упражнение 1. Расположите эспандер или эластичную ленту за спиной, разведите руки в стороны и переводите их вперед. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение с гантелями

Они позволяют усилить эффект, увеличить нагрузку. Вместо гантелей можно использовать мешочки с песком.

Упражнение 1. Встаньте прямо, поднимите руки с грузом или гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, отводя гантели за спину, затем снова распрямляйте вверх. Следите за тем, чтобы локти не раздвигались в стороны. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Повторяйте 15–20 раз.

Упражнение 2. Лежа на спине, разведите в стороны руки с гантелями. Медленно поднимите их перед грудью, сделайте несколько движений, напоминающих «ножницы», не ускоряя темпа, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 – 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. На локти кладутся мешочки с песком или другая тяжесть. В этом положении локти сводят и разводят 5–10 раз. Дыхание свободно.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, ладонями обопритесь на пол сзади. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, упираясь ладонями в пол. Выполнить упражнение 10–15 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Укрепляя мышцы спины, вы существенно улучшите свою осанку.

Простейшее упражнение – встаньте спиной к стене, прижимаясь лопатками, затылком и пятками. На голову положите, например, книгу. Запомните положение тела, когда вы ходите по комнате, удерживая книгу на голове. Это, скорее, не упражнение, а способ усвоить правильную осанку.

Но есть и другие упражнения.

Упражнение 1. Возьмите в руки гантели – начинайте с небольших весов. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Наклоняйтесь вперед, сохраняя прямой спину, подтяните подбородок к колену. Медленно поднимайте и опускайте локти. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Упражнение 2. Встаньте так, чтобы ступни были сдвинуты вместе, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, слегка распрямляя колени. Подбородок вытянуть вперед, руки слегка согните в локтях и медленно отводите их назад до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне чуть выше бедер. Так же медленно опустить руки. Проделать упражнение 8 – 10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, выставьте одну ногу вперед, а другую – назад. Вес туловища перенести на переднюю ногу, руки скрестить перед собой. Приседайте на опорную ногу. Руки положите на колено ноги, которая выставлена вперед. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Лариса! Упражнения – в папке «упражнения для ног» из той же папки «основной комплекс упражнений»

Упражнение 1. Приседания. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки врозь. Руки вытяните вперед или держитесь за опору, возможно, вы не обойдетесь без этого первое время. Медленно приседайте, но не садитесь на пол. Держите осанку. Так же медленно выпрямитесь. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 2. Полуприседы. Встаньте спиной к стене и верхней частью туловища обопритесь на нее. Медленно «сползайте», скользя по стене спиной. Колени держите вместе. Задержитесь в этом положении на 5–8 секунд, затем медленно выпрямитесь. Повторите 6–8 раз. Упражнение можно делать и без опоры.

После этого выполните это упражнение в другом варианте – ноги на ширине плеч и колени при полуприседе разведены в стороны. Также повторите 6–8 раз.

Упражнение 3. Упражнение для мышц передней поверхности бедра. Положите руку на опору. Одну ногу согните назад, захватите рукой стопу и тяните пятку к ягодице. Не касайтесь пяткой спины и не прогибайтесь. Работают только ноги. Задержитесь в таком положении 8 – 10 секунд.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на боку. Колени подтянуты к животу. Поднимайте вверх колено и бедро, стопа остается на месте. Делайте это медленно, примерно на пять счетов. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5 – 10 раз. После этого перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя, скрестив ноги. Возьмите стопу, которая сверху, и подтягивайте ее медленно вверх. Продолжительность упражнения – 5 – 10 секунд. Делайте это медленно, повторите 8 – 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 6. Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на боку. Рука согнута, голова лежит на руке. Согните верхнюю ногу и поставьте стопой на пол. Опираясь на нее, поднимайте вторую прямую ногу. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола. Делайте это, пока не устанете, примерно 10 раз. Поменяйте ногу, повернувшись на другой бок.

Это упражнение можно усложнять по-разному. Можно увеличивать число движений или задерживать ногу в верхней точке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Упражнение 1. Исходное положение – ноги немного расставлены, колени согнуты, живот втянут. Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы. Сожмите ягодицы, одновременно выполняя движение тазом вперед. В течение 3–5 секунд останьтесь в этом положении, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Затем несколько раз поочередно подтяните колени к груди. Чередуя эти упражнения, можно добиться довольно быстрого улучшения формы этой части тела.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, ноги расставьте немного шире плеч. Руки лежат вдоль туловища. Напрягайте ягодичные мышцы так сильно, как можете, поднимая таз вверх. Задержитесь несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение, но не до конца, а, не коснувшись пола, снова поднимайтесь. Повторите упражнение 10 раз. Также чередуйте это упражнение с подтягиванием колен к груди.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя на четвереньках. Опирайтесь на пол руками или локтями. Поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимайте левое колено до уровня таза, держа носок неоттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняйте согнутые ноги в стороны – сначала в одну, затем в другую. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 2. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем – в другую сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторить 15–20 раз.

Упражнение 3. Лягте на живот на скамейку или мат лицом вниз, руки положите на затылок. Прогибаясь, поворачивайте туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону.

Упражнение 4. Упражнение с эспандером. Нужно закрепить конец эспандера на стене или двери, другой взять в руку и, поворачиваясь, растягивать эспандер. Сделать 10–15 пружинящих движений, затем сменить руку и то же проделать второй рукой.

Упражнение 5. Сидя на скамейке, стопы закрепите, как при упражнениях для пресса. Наклоняясь назад, поворачивайте туловище поочередно в стороны. Повторений может быть до 20.

Здесь упражнение из папки «упражнения для талии», оно одно.

Прекрасными упражнениями для талии являются вращение обруча, упражнения на диске «здоровье», круговые вращения туловища.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Из папки «основной комплекс», вкладка «упражнения для брюшного пресса»

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз, втянув нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на полу, согнув колени, голову опустите на грудь. Руки можно скрестить на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. В этом положении медленно опуститесь на спину, задержитесь в крайней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Максимально работайте мышцами живота. Не помогайте себе ни руками, ни ногами. Повторите упражнение 10 раз. Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайтесь на пол полностью.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине, руками обхватить согнутые колени. Подтягивайте их к груди, не отрывая голову от пола. Упражнение делайте медленно, в течение 8 – 10 секунд. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Разнообразие упражнений и их усложнение

Использование несложных и доступных снарядов может внести разнообразие в занятия, кроме того, таким образом можно дозировать время и нагрузку. Бег на месте или ходьбу, а также упражнения для мышц бедер и ног вполне можно разнообразить или заменить ездой на велосипеде – это прекрасная тренировка не только для ног, но и для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этой цели подойдет и велотренажер.

Гантели мы уже упоминали. Это идеальный снаряд для наращивания нагрузки. Но женщины не особенно любят их. Хотя сегодня многие занимаются не только с гантелями, но и со штангой.

Скакалка – очень дешевый и очень полезный снаряд. Упражнения с ней тренируют дыхание, сердце, а также способствуют улучшению реакции и координации движений.

В качестве снаряда, увеличивающего нагрузку, можно применять эспандер или эластичную ленту. А диск «здоровье» – прекрасный, дешевый и очень эффективный тренажер.

В заключение можно добавить, что вряд ли после того, как вы освоите этот комплекс и будете заниматься месяц-другой, не халтуря и не ленясь, соблюдая все рекомендации и указания, ваш «драгоценный» целлюлит будет вас беспокоить.

Если вам не надоест сам процесс и результат оправдает ваши надежды, возможно, это воодушевит вас на занятия фитнесом?

Человеку, который профессионально знаком с физическими упражнениями, теорией и спортивной медициной (а именно таким и должен быть нормальный тренер), будет совсем не трудно грамотно составить комплекс для любой группы. Все разнообразие упражнений – это вариации основного комплекса, а знания спортивной медицины, особенностей мышечной системы и основных приемов тренировки мышц – это та азбука, которая должна быть основой для составления любого комплекса.

Оригинальность исполнения и привлекательность тренажеров ни в коем случае не должны заменять научного подхода, правильное соотношение и последовательность воздействия движением на каждую группу мышц.

Все существующие упражнения на конкретную мышцу должны отличаться элементами, которые повысят интерес клиента к упражнению, уведут от монотонности и привлекут внимание к процессу движения. Но это не должно отменять саму суть упражнения, заменяя ее имитацией движения. Они не должны быть видимостью нагрузки, должны делать физиологически правильные, классические упражнения из учебников и комплексов более интересными и оригинальными. В этом и заключается отличие АБСОЛЮТНО ВСЕХ ДЕЙСТВЕННЫХ И ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЕННЫХ КОМПЛЕКСОВ. К сожалению, это правило не всегда соблюдается в модных и дорогих клубах, и очень часто та аэробика, которая предлагается в полусамодеятельных залах, не выдерживает никакой критики с точки зрения науки.

Всем – и тренерам, и клиентам – предлагаем обратить внимание на то, как похожи все «классические» комплексы. Вам нужен эталон – возьмите учебник физкультуры. Этот комплекс – действительно эталон для среднего человека. Теперь обратите внимание на атлетический комплекс – все то же самое, другие только интенсивность и детальность воздействия на мышцы. И это естественно – ведь определенную мышцу можно тренировать конкретным определенным движением. Для тела нет никакой разницы, используете вы гантели, тренажеры или мешки с песком. Но суть упражнений менять нельзя. Могут быть различные снаряды, приборы и приспособления, но основная цель не должна отходить на второй план. И эта цель – правильное и эффективное развитие мышц, тренировка всех систем организма, сжигание лишнего жира. Целлюлит – это болезнь, обусловленная застойными явлениями и слабым кровоснабжением подкожно-жировой клетчатки. Если ткани активны и обмен в них достаточно интенсивен, целлюлита быть не может.

Немного об аэробике

Приятным и полезным дополнением к занятиям может стать аэробика. Очень удобно, когда все происходит в одном зале – любой может посмотреть, примерить к себе все виды и способы занятий. Клиент может по своему желанию переходить из группы в группу – это значительно ускоряет прогресс и улучшает результат.

Что можно сказать об аэробике в данном качестве? Она и придумана для того, чтобы улучшать самочувствие и состояние здоровья людей, страдающих гиподинамией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением.

Аэробика – это различные физические упражнения, которые ритмично выполняются под музыку. При помощи аэробики укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются мышцы. Аэробика – это увлекательное занятие, которое «заражает» хорошим эмоциональным настроением.

Чем хороша аэробика? Она была создана американским врачом Кеннетом Купером как комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры с соблюдением диеты для больных заболеваниями, связанными с гиподинамией, неправильным питанием, избыточным весом и стрессами, как то: гипертоническая болезнь, атеросклероз, нарушения кровообращения, ожирение, а также пограничные состояния – бессонница, хронический стресс.

Технически аэробика включает в себя прыжки, бег на месте, приседания, наклоны и другие движения. Занятия обычно проводятся в группе, что повышает их эффективность.

По системе Купера, каждому пациенту предписывается набрать определенное количество очков за двигательную активность, и диета. В зависимости от веса диета может содержать различное количество калорий – от нормального до 1000. Главное требование – ее сбалансированность, когда соотношение белков, жиров и углеводов выглядит как 2:3:5.

Количество очков подсчитывается по таблицам.

Велосипед

Скакалка

Программа ходьбы (30–49 лет)

Программа бега (30–49 лет)

Программа тренировки со скакалкой (30–49 лет)

Купер считает необходимым набирать 30 очков в неделю для профилактических целей. Для оздоровления, похудения и как вид физической нагрузки для нашего комплекса рекомендуется набирать 90 – 120 очков в зависимости от возраста, веса и состояния здоровья.

Систему эту предприимчивые американцы сделали привлекательной и интересной с легкой руки Джейн Фонды, которая привела ее на экраны, утвердила как модный вид спорта, доступный для всех. Музыкальное сопровождение, красивая форма, групповые занятия…

С того времени аэробика стала стремительно развиваться, используя все новые снаряды, способы. В настоящее время существует большое количество методов и программ упражнений, которые могут быть доступны абсолютно всем – людям любого возраста и физической подготовки.

Многие виды аэробики вышли далеко за рамки аэробных упражнений. Есть силовые виды аэробики, которые сжигают больше калорий и лучше тренируют мышцы. Есть аквааэробика, которая не только сочетает движения и воздействие воды, но и дает возможность усложнить занятия с помощью различных приспособлений.

Аэробика может быть вашим основным комплексом, а может быть частью вашей программы. Очень удобно, когда клиент может сам определять, какую часть занятий будет составлять аэробика. Даже те, кто занимается фитнесом, часто используют аэробику в качестве разминки и средства для сжигания калорий, пока мышцы еще не развились настолько, чтобы расходовать большое количество энергии в рамках силовой программы.

Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, вам нужно изучить программы, которые предлагает зал или клуб, посоветоваться с опытным специалистом. Совет врача и тренера должен стать определяющим фактором, потому что программа должна зависеть от вашей подготовки, веса и состояния здоровья. Нужно помнить и о том, что время, проведенное в зале, должно принести максимум пользы.

Существует множество видов аэробики, среди которых большой популярностью пользуется танцевальная аэробика. Наблюдается улучшение координации движений, сжигаются излишки жировых отложений, стимулируется сердечно-сосудистая система, укрепляются и развиваются мышцы нижней части тела.

Каждый клуб или зал, каждый тренер имеют свои наработки и специфику занятий аэробикой, поскольку в пределах даже весьма солидного комплекса практически невозможно, да и нецелесообразно, создавать отдельные группы для всех разновидностей аэробики.

Можно подразделить аэробику на следующие группы.

♦ Аквааэробика.

♦ Танцевальная аэробика, степ-аэробика и другие виды, не связанные с отягощениями.

♦ Аэробика с использованием велотренажеров.

♦ Аэробика на беговой дорожке.

♦ Аэробика с элементами единоборств.

♦ Аэробика с различными снарядами (скакалки, диски, ленты, мячи).

♦ Аэробика с отягощениями.

♦ Аэробика с элементами изометрической гимнастики (калланетик).

Занятия дома существенно улучшатся, если использовать беговую дорожку или велотренажер. Занятия продолжаются 20–40 минут.

Виды аэробики, которые можно порекомендовать для успешной борьбы с целлюлитом, следующие.

Степ-аэробика – вариант движений, в которых используется невысокая платформа. В процессе занятий вы периодически прыгаете на нее то одной, то двумя ногами, как будто поднимаетесь на ступеньку, а потом спускаетесь с нее. Все упражнения выполняются на этой платформе или рядом с ней.

Ки-Бо-аэробика – дает возможность укрепить организм. Развивает координацию движений, гибкость и подвижность суставов, способствует похудению. Это аэробика, в которой есть элементы дыхательной гимнастики и бокса.

Сайкл-рибок, или спиннинг – имитация езды на велосипеде. Вместо велосипеда – велотренажер, вместо ландшафта – широкий экран, на котором вы видите пейзажи, которые движутся. Создается впечатление, что вы едете на велосипеде по зеленым лугам, горам и разным другим местам. Вы едете и наслаждаетесь музыкой.

Треккинг имитирует езду на велосипеде по сложной трассе с поворотами, наклонами, подъемами и спусками.

Слайд-аэробика – вы надеваете специальную обувь, тяжелую, со специальной подошвой, и движетесь по специальной беговой дорожке скользящими движениями. При этом выполняются наклоны, повороты, другие движения, для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц. Этот вид аэробики сжигает большое количество калорий и неплохо тренирует мышцы.

Аэробика прекрасно сочетается с водными процедурами и массажем.