Текст книги "Целлюлит? Не проблема!"

ВОДА – ЛЕКАРСТВО ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА

В этом разделе вы узнаете, как бороться с целлюлитом, используя возможности воды – естественной среды обитания всего живого. Вода – это основа жизни. Роль воды как лекарства – не преувеличение. Вода – это даже больше, чем лекарство. Это то, без чего немыслимо наше существование. Издавна методы водолечения помогали в борьбе со многими болезнями.

Само пребывание в водной среде естественно для человека. Куда ходят за здоровьем? Правильно, в баню. Мы еще расскажем о ней. А еще ходят в бассейн, в водолечебницы. На воздействии водной среды основаны многие оздоровительные методики. Методы водолечения также разнообразны, современной медициной известны новые способы лечения водой. Души, ванны, ароматерапия, обертывания, обтирания…

Нас интересует то, что используется для того, чтобы победить целлюлит.

Начнем с того, что наиболее универсально и предлагает наибольшее количество возможностей.

Методика занятий в бассейне

Занятия в бассейне – прекрасный способ избавления от избыточного веса и целлюлита, один из немногих видов занятий, при котором гипертония, болезни позвоночника и другие хронические заболевания, даже тяжелой формы не являются противопоказанием. Напротив, занятия в воде благотворно влияют на состояние людей, которые страдают этими недугами. Среди женщин, которые чаще всего занимаются в группах по борьбе с излишним весом и целлюлитом, к сожалению, таких достаточно много.

Занятия в водной среде более гармоничны, ведь нагрузка, которую они дают, увеличивается в несколько раз по сравнению с аналогичными упражнениями в зале за счет преодоления сопротивления воды. Таким образом, расход энергии и нагрузка на мышцы вполне достаточны даже при выполнении очень простых упражнений. Еще одна «статья расхода» энергии – расходование ее на теплообмен, ведь вода гораздо более теплоемка, чем воздух, и при контакте с ней тратится значительное количество ненавистных калорий.

Таким образом, тренируясь в воде и выполняя одни и те же упражнения, вы тратите гораздо больше энергии, чем в процессе такой же тренировки в бассейне. Занятия в бассейне развивают гибкость и координацию, полезны как лечебные и профилактические средства при самых различных отклонениях и недомоганиях в сфере женского здоровья.

Вода массирует кожу, раздражает тепловые рецепторы, улучшает капиллярный обмен. Естественно, это самым положительным образом влияет на процесс избавления от целлюлита. Как массажное и физиотерапевтическое средство вода влияет на нервную систему, помогая снимать стресс и стабилизируя процессы возбуждения и торможения. Сон становится лучше, появляются положительные ощущения, а значит, повышаются работоспособность и положительное отношение к жизни.

Составление комплексов упражнений

Состав упражнений в воде зависит от наличия дополнительных материалов – мячей, ласт, набора отягощений, а также от того, насколько хорошо вы владеете навыками плавания.

Наборы отягощений – это ручные и ножные браслеты со вшитыми металлическими пластинами, перчатки, сапожки и прочие аксессуары. Отягощения должны быть упакованы в резину и вшиты в браслеты. Хороши и ласты – для рук и для ног. Хотя для начала занятий все это вряд ли понадобится. Все эти дополнения применяют, когда нужно усложнить комплекс. В зависимости от подготовки начальный комплекс может быть без отягощений.

С усложнением тренировок вес отягощений увеличивается. Общий принцип построения тренировок – от простого к сложному. Усложнение происходит по двум параметрам – увеличение нагрузки и усложнение упражнений.

Движения выполняются поочередно – для мышц-сгибателей и разгибателей. В зависимости от квалификации тренера наилучший способ – определение индивидуального статуса мышечной системы и степени развития каждой группы мышц.

Существует принципиальное различие в тренировках для мужчин и женщин. Хотя субъективно мужчины склонны обращать внимание на мышцы торса и рук, объективно именно мышцы нижней половины тела у мужчин нуждаются в тренировке. Причина многих заболеваний внутренних органов – именно в недостаточном внимании к этой группе мышц.

У женщин ситуация обратная. Хотя большинство дам считает, что лишние отложения жира в основном располагаются на бедрах, животе и ягодицах, у женщин эти мышцы более развиты. Снова говорим вам – дело не в том, что нужно тренировать ноги, ягодицы иди мышцы брюшного пресса. Тренировки требует плечевой пояс, который мало развит у большинства женщин. А тренированные руки – это подтянутая грудь, верхняя половина живота и шея без складок и морщин.

Знание этих закономерностей позволяет сделать несколько выводов относительно методики тренировок. При занятиях два раза в неделю для начинающих (первый месяц):

Плечевой пояс и брюшные мышцы активно нагружают каждое занятие, плавно увеличивая нагрузку. Мышцы ног и ягодиц – через тренировку, до предельных возможностей. Таким образом, система общеоздоровительной акваэробики может противостоять целлюлиту и стать полноценной и эффективной системой снижения веса путем применения несложной системы, которая может применяться как в группах, так и индивидуально.

Кроме того, эта методика повышает общий тонус организма, иммунитет, продлевает периоды ремиссии многих хронических заболеваний, таких, как сердечно-сосудистые, диабет, суставные заболевания и как отдельный комплекс занятий – занятия после перенесенных травм позвоночника.

Огромное значение имеют упражнения в воде для сохранения женского здоровья. Комплексное воздействие на органы малого таза и весь организм, включая иммунную и эндокринную системы, позволяет избавиться от различных пограничных состояний и болезней – тяжелого предменструального синдрома, дисфункций яичников, неправильного положения матки и даже отодвигают менопаузу.

Начальный период тренировок включает в себя уроки по правильной технике плавания и ныряния, дыхательной гимнастике.

Во втором периоде основное внимание уделяется сложным упражнениям с отягощениями на плаву и под водой, в фазе задержки дыхания, а также обучения подводному плаванию.

Занятия можно проводить как под музыку, так и без нее. Большое внимание следует уделять дыхательной гимнастике как основному навыку, который позволяет любому комплексу упражнений приносить наибольшую пользу.

Строить занятия следует по плану.

НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД:

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА – 10–15 МИНУТ

РАЗМИНКА – 10–15 МИНУТ

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – 30–35 МИНУТ

ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК И РАБОТА НАД ТЕХНИКОЙ ПЛАВАНИЯ – 10 МИНУТ

РАЗЪЯСНЕНИЯ И ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ – 10–15 МИНУТ

ИНТЕНСИВНЫЕ НАГРУЗКИ:

РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС – 5 – 10 МИНУТ

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – 30 МИНУТ

ПРЕДЕЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ – 10–15 МИНУТ

ПОДВОДНОЕ ПЛАВАНИЕ ИЛИ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ – 15 МИНУТ

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС – 5–10 МИНУТ

Аквааэробика против целлюлита

Так как занятия в зале чередуются с занятиями в бассейне, то, помимо того, что в бассейне выполняются другие упражнения, занятия сами по себе позволяют лучше восстановиться после интенсивной «сухопутной» нагрузки. В процессе занятий в бассейне риск травм очень незначителен, но следует соблюдать правила поведения в бассейне. Все несчастные случаи в бассейне происходят из-за того, что люди не соблюдают элементарную технику безопасности и боятся воды. Поэтому, если вы не умеете плавать или чувствуете, что умеете, но недостаточно, не стоит заниматься «на плаву», то есть в глубоких местах бассейна. Не стоит прыгать с вышки без страховки, если вы не умеете этого делать. Не нужно висеть на канатах, прыгать с них и дергать их без нужды – возможно, в этот момент кто-то, кто совсем не умеет плавать, держится за них. И конечно, прием алкоголя несовместим с занятиями в бассейне (впрочем, как и все занятия спортом).

Кто придумал рекламный ролик, в котором девушка с грибковым заболеванием стоп не ныряет в бассейн только потому, что «стесняется»? Возмутительно, но это правда – если у человека нет понятия, что с такими заболеваниями нормальные люди не ходят в бассейн, его некому остановить. Поэтому резиновые или пластиковые шлепанцы – не лишние в бассейне. То же можно сказать и о шапочках, но во многих бассейнах шапочка необязательна – многие женщины не хотят портить прическу.

Никому не жалко, если вы не смоете косметику – вы будете наказаны потеками туши с ресниц и ощущением скованности во время занятий. И потом, смывать подтеки водой из бассейна – не самое большое удовольствие.

Следует принять душ, смыть косметику и заблаговременно нанести защитный крем на лицо и руки – хлор может вызвать раздражение, а если и нет, то он очень сушит кожу.

Во многих бассейнах воду не хлорируют, а используют другие дезинфектанты. Они меньше пахнут, но не менее токсичны и вредны для кожи. Поэтому пользоваться защитными кремами лучше так, как указано в инструкции – заблаговременно, а не перед самым заходом в бассейн. После выхода из бассейна следует принять душ и нанести крем.

Комплекс аквааэробики начинается с простейших упражнений, которые с каждым занятием усложняются. Усложнение занятий при работе с группой подразумевает усвоение предыдущего упражнения комплекса. Для того чтобы все члены группы могли заниматься с одинаковой эффективностью, существует специальное время для коррекции ошибок и индивидуальной работы.

Разминка может проводиться в бассейне. Дыхательная гимнастика – ее важный элемент. Упражнения на гибкость также должны входить в программу.

Но все же на первых порах лучшие упражнения – ходьба в воде, бег, махи руками и ногами, постепенное разучивание правильной техники различных упражнений и танцевальных движений. При таком построении занятий каждое может превратиться в маленькое представление, которое будет веселым, запоминающимся и чрезвычайно полезным.

Правильная техника выполнения упражнений в воде

ХОДЬБА В ВОДЕ

Как вы ходите на суше? Вы поднимаете бедро, выпрямляете ногу, затем опускаете ее, перенося тяжесть и наклоняясь вперед. Вот так, в замедленном ритме, и начинайте ходьбу в воде. Колено поднимайте выше, старайтесь полностью распрямлять ногу, тяните носок как можно дальше. Руками помогайте своему телу удерживать равновесие. Увеличивайте темп постепенно.

ПРЫЖКИ

Ноги слегка расставьте в стороны, немного согните в коленях, подпрыгните, разводя ноги в сторону. Руки поднимите над головой. Приземляйтесь на полусогнутые ноги.

РАСТЯГИВАНИЕ

Держась руками за бортик, согнутыми руками упирайтесь в стенку. Напрягайтесь, упираясь ногами. Желательно, чтобы спина была в воде.

НОЖНИЦЫ

Это упражнение выполняют, стоя спиной у бортика, опираясь согнутыми в локтях и отставленными назад руками. Таким образом, вы висите на локтях. Поднимите ноги горизонтально, но не извлекайте их из воды. Выполняйте всем известное движение «ножницы», поочередно меняя верхнюю ногу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе. Медленно подтягивайте колени к животу. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

УДАРЫ НОГАМИ ПО ВОДЕ

Подплывите к бортику, возьмитесь за него руками. Ноги у поверхности воды. Положение тела – горизонтальное. Бейте по воде ногами, поочередно поднимая и опуская ноги.

ПОВОРОТЫ НОГАМИ

Исходное положение – то же, что при выполнении упражнения «ножницы». Ноги вместе, горизонтально подняты. Поворачиваем ноги в стороны поочередно. Туловище держите прямо.

СКРУЧИВАНИЯ

Станьте на дне бассейна лицом к бортику. Руками держитесь за край бассейна. Поворачивайте таз и ноги под водой в разные стороны. Верхняя половина тела не должна двигаться.

Начальный комплекс упражнений

Перечень упражнений, который приведен ниже, является базовым. Он подходит для начинающих. Разучивание его обычно занимает три-четыре занятия. После этого следует начинать интенсивное усложнение – за счет применения отягощений, увеличения темпа и количества упражнений. Полезно разнообразить упражнения за счет применения браслетов и поясов с отягощениями, ласт, мячей, досок для плавания и других приспособлений.

Главное – обеспечить максимальную, но посильную нагрузку каждому тренирующемуся, не перегружать, но и не давать мышцам лениться.

Упражнение 1. Ходьба в воде. Руки перед грудью, вытянуты вперед. Вода чуть выше уровня груди. Колени поднимайте как можно выше и тяните носок. Ходить нужно не менее пяти минут.

Упражнение 2. Подтягивайтесь на руках у бортика. Медленно поднимите тело над водой, немного задержитесь в этом положении, затем снова опуститесь в воду. 8 – 10 раз.

Упражнение 3. Махи руками, стоя в воде по грудь. Махи в стороны, махи вперед-назад, круговые движения. По 8 – 10 махов каждого направления.

Упражнение 4. Упражнение «ножницы» – не менее 10 раз.

Упражнение 5. Не держась за бортик, поднимайте ноги по очереди к вытянутым рукам. Старайтесь держать равновесие без рук, за счет напряжения мышц тела. Повторите каждое движение не менее 10 раз.

Упражнение 6. Если вы умеете плавать, лягте на воду, ноги зафиксируйте у бортика. Руки отведите за голову. Напрягая мышцы шеи и спины, подтягивайте подбородок к груди. Повторить не менее 10 раз.

Упражнение 7. Лежа на воде, скрещивайте ноги, повторите не менее 20 раз.

Упражнение 8. Скручивания. Стоя на дне бассейна, поворачивайте туловище в разные стороны. Начинайте с 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Растягивайтесь, держась за лесенку или бортик бассейна. Степень растяжки должна зависеть от вашей подготовки. Чем лучше вы подготовлены, тем ближе колени к груди. Выпрямляйтесь медленно, без резких движений, контролируя свое состояние. Повторяйте упражнение 10–20 раз.

Усложнение комплекса

Пункты рекомендаций соответствуют номерам упражнений.

1. Ходьба может быть заменена удерживанием на воде в вертикальном положении. Можно применять отягощения для рук, ног и пояса. Для тех, кто хорошо плавает, можно порекомендовать ходьбу с отягощениями, не касаясь пола бассейна. Упражнение простое, но сжигает массу калорий.

2. Подтягивание у бортика постепенно усложняется отягощениями, увеличением времени удерживания на весу, а также подтягиванием на плаву, держась за плавательную доску. Это упражнение полезно для тренировки равновесия и может проводиться как обучение навыкам серфинга.

3. Махи руками усложняются отягощениями на запястье или выполнением упражнения, не касаясь ногами дна.

4. Это упражнение также усложняется отягощениями, усложнением амплитуды движений и использованием вместо бортика растяжек или канатов, а также плавательной доски.

5. Поочередные махи ногами усложняются отягощениями на ногах, а также выполнением упражнения, не касаясь ногами дна.

6. Это упражнение можно попытаться выполнять, не опираясь на бортик.

7. Скрещивание ног можно выполнять в ластах, на весу, на плаву или меняя положение тела. Как вариант, можно выполнять это под водой, с задержкой дыхания.

8. Повороты могут выполняться, не касаясь ногами дна или с отягощением на поясе.

9. Это упражнение формирует талию и бедра, особенно если надеть пояс с отягощением.

Кроме этого, для разнообразия можно применять мячи, дощечки, теннисные ракетки и другие снаряды.

Этот комплекс очень удобен и интересен, полезен для больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.

Некоторые бассейны снабжены специальными тренажерами, которые позволят выполнять в воде более энергоемкие упражнения.

Наибольший интерес представляют водные велотренажеры, или аквациклы, водные турники и тренажеры для пресса. Все они крепятся к бортику бассейна, и вам придется не только преодолевать нагрузки, связанные с сопротивлением воды, но и производить усилия для выполнения упражнений на самих тренажерах.

АКВАЦИКЛ позволяет управлять сопротивлением дроссельной заслонки. Сиденье можно регулировать, а встроенный таймер может быть использован для контроля продолжительности упражнения. Кроме того, тренажер дает существенную кардионагрузку. Упражнения действуют на следующие группы мышц:

♦ ягодицы;

♦ четырехглавые мышцы;

♦ икроножные мышцы.

ВОДНЫЙ ТУРНИК используется для отжиманий в воде. Нагрузка регулируется количеством плавучих емкостей. Регулировка легко осуществляется из позиции для выполнения упражнения простой перестановкой удобного регулировочного стержня. Всегда мягкое движение тренажера обеспечивает комфорт и безопасность.

Упражнения укрепляют следующие основные группы мышц:

♦ трапециевидные,

♦ дельтовидные,

♦ бицепсы,

♦ трицепсы,

♦ верхняя часть руки,

♦ грудные мышцы,

♦ средняя часть спины,

♦ мышцы пресса.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. Его название говорит само за себя. Сиденье находится под водой, процесс гребли осложняется сопротивлением водной среды. Нагрузку можно увеличивать, уменьшая длину троса. В тренировке участвуют мышцы:

♦ бицепсы,

♦ трапециевидные мышцы,

♦ дельтовидные мышцы,

♦ мышцы верхней и средней части спины,

♦ грудные мышцы,

♦ мышцы пресса,

♦ ягодицы,

♦ четырехглавые мышцы,

♦ икроножные мышцы.

Использование тренажеров делает занятия еще эффективнее. Кроме того, они подойдут в том случае, если человек хочет заниматься только в бассейне и для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Массаж падением о воду

Идея этого массажа пришла к нам из публикаций врача лечебной физкультуры. И чрезвычайно понравилась нам тем, что массаж о воду – прекрасное местное воздействие на кожу. Кроме того, эти падения развивают устойчивость, гибкость и ловкость. Причем в воде это не связано с возможностью травмы (разумеется, при соблюдении самых элементарных правил предосторожности). Конечно, для этого нужно уметь плавать. Эти упражнения действительно, как отмечает их автор, вносят разнообразие и элемент игры в занятия, уводят от монотонности и рутины. Удивительно, как взрослые люди могут резвиться и радоваться, как дети. Это дает заряд бодрости и снимает напряжение. Люди чувствуют себя свободнее и счастливее, а это и является конечной целью занятий.

Автор советует начинать с простых упражнений, переходя постепенно к более сложным упражнениям. Упражнения осваивать легче, когда центр тяжести находится низко. Поэтому падения производятся из трех исходных положений – упора присев, упора стоя и основной стойки, то есть из положения стоя.

Падения из упора присев

Первое падение можно делать из упора присев не на бортике, а на первой ступени лестницы, ближе к воде. Стопы находятся в воде. Наклоняйтесь к воде, медленно падайте, сгруппировавшись. Падать можно боком, лицом к воде, или спиной. Чтобы упасть спиной нужно встать на край бортика на носки, спиной к воде. Пятки свисают над водой. Так в группировке падать. Это упражнение делается для разнообразия падения. Массажа бедер нет, но небольшой массаж ягодиц и спины есть.

Падения из упора присев улучшают кровообращения в коже и подкожно-жировой клетчатке бедер и ягодиц. Правда, массажный эффект не слишком силен, но падения легче осваивать из упора сидя.

Падения из упора стоя

Для того чтобы принять исходное положение, нужно из основной стойки наклониться вперед, до касания руками пола. Можно захватить лодыжки руками.

Падение боком. Станьте на бортик бассейна и падайте боком. Получаем мощное массажное воздействие на мышцы бедра, особенно боковую поверхность. Кроме того, массируются руки.

Падение лицом вперед. При падении опираемся руками о бортик. В этом случае получаем массаж спины и массаж рук.

Падение спиной вперед. Полной стопой становимся на бортик, руками опираемся на него. Такое падение массирует заднюю поверхность бедра и тренирует вестибулярный аппарат.

Падение из основной стойки

Исходное положение – основная стойка. Руки могут быть опущены вниз или подняты вверх.

Падение боком. Встаньте боком на бортик, внешней стопой зацепившись за край, поднимите руки вверх и медленно падайте. Удар должен прийтись на боковую поверхность тела. Нужно падать не плашмя, а постепенно.

Падение спиной вперед. Нужно встать на край так, чтобы свисали пятки. Ноги немного согнуты. Прогибаться в пояснице нельзя, потому что в этом случае вы ударитесь спиной и головой. Поэтому подбородок должен быть немного прижат на себя.

Падение лицом вперед. Для того чтобы упасть правильно, нужно прогнуться в пояснице, руки поставить на заднюю поверхность бедра. Грудь, живот и лицо не должны ударяться о воду. Массаж получает передняя поверхность бедра.

После такого массажа розовеют лицо и кожа. Но падения нужно выполнять под присмотром тренера, особенно начинающим.

Есть и противопоказания:

Головная боль. Она возникает, если неправильно держать голову при падении или слабые сосуды. В этом случае можно делать падения из упора сидя.

При опущении почек, матки, кишечника, травмах позвоночника падения нежелательны, особенно из положения стоя.

Падения возбуждающе действуют на нервную систему, поэтому не рекомендуются после вечерних занятий тем, кто страдает бессонницей.

При слишком холодной воде не следует выполнять падения – возможен спазм сосудов.

Не рекомендуются падения с тумбы или бортика, если их высота больше 15 сантиметров. Кроме того, начинать занятия с падений также не рекомендуется.

Соблюдайте технику безопасности – не падайте в переполненном бассейне.