Текст книги "Курить надоело"

19. Поймите, как меняются привычки

Давайте посмотрим на курение как на привычку. Вот несколько определений привычки:

«Привычка – образ действий, состояние, поведение или склонность, усвоенные кем-либо за определенный период жизни и ставшие обычными, постоянными для кого-либо».

Толковый словарь Ефремовой.

«Привычка – сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты характера, приобретать черты автоматизма».

Большой энциклопедический словарь.

Одна из участниц моего тренинга «Курить надоело» рассказывала, что как-то она размышляла над тем, что она делает чаще, чем курит. И в итоге поняла, что чаще, чем курит, она только дышит. «Секса в моей жизни не так много, ну, точно не несколько раз в день. Питаюсь я максимум пять раз в день. Занимаюсь спортом несколько раз в неделю. А курю я 20—30 раз в день. То есть в течение 24 часов я совершаю одно и то же повторяющееся действие (вдыхаю дым) более сотни раз, а иногда и две сотни раз. А теперь вдруг р-р-раз – и бросить. Конечно, мой мозг будет сопротивляться, он будет раз за разом хотеть повторить это самое привычное для меня действие».

Я рассказал ей о четырех этапах изменения привычки/убеждения, о которых вы прочитаете далее. Это укрепило ее в желании изменить привычку и сформировать у себя новую привычку – жить без сигареты. Идти по городу без сигареты, обходиться без сигареты после еды, просыпаться без сигареты, получать удовольствие от жизни без сигареты.

Если вы уже сделали первые шаги к отказу от курения, то, скорее всего, вы находитесь на третьем этапе, но я рекомендую прочитать про все 4 этапа, чтобы понимать весь алгоритм и иметь целостную картину. Также этот алгоритм позволит вам менять и другие ваши привычки, которые являются непродуктивными.

4 этапа изменения привычки/убеждения

1 этап – неосознанная некомпетентность.

На этом этапе вы не осознаете, что делаете что-то неправильно. Вы считаете, что у вас все прекрасно и замечательно. Вы либо не осознаете проблему, либо зависимость использует отрицание, которое не дает вашему сознанию включиться в процесс и увидеть, что идет не так. Вы курите и не осознаете вред, который приносит курение, либо отрицаете его, не признаете.

Но вы начали работу над собой, сделали несколько заданий (из книги «Курить надоело»), направленных на осознание и принятие последствий, вы качественно отработали алгоритм осознанного курения. И вы уже начали понимать, что курение – это не то, что вам нужно делать. Вы переходите на второй этап.

2 этап – осознанная некомпетентность.

На этом этапе вы понимаете, что курить вредно, что курение приносит проблемы, вы обещаете себе бросить, но курите. Осознаете, но продолжаете поступать неправильно. Потому что это – привычка. Вообще, курение как привычка вырабатывается очень быстро и закрепляется повторяющимися действиями. Поэтому пребывание на этом этапе может быть долгим. Вы можете понимать, что курение мешает, осознавать негативные последствия и принять решение бросить курить, но продолжать те же действия, что и раньше.

Однако невозможно достичь нового результата, поступая по-старому. Поэтому, чтобы перейти на следующий этап, вам понадобится начать поступать по-новому. Нужно будет формировать новые привычки взамен старых. Как только вы начнете это делать – добро пожаловать на третий этап.

3 этап – осознанная компетентность.

Это самый сложный этап. Осознанность, осознание требует больших затрат энергии, вы наверняка поняли это, когда читали предыдущую главу. Вами могут овладеть страх и тревога. Конечно, ведь теперь все по-новому. И тут начинается!.. Триггеры, которые запускают тягу, мысли, реакции тела. Новые действия, к которым ни мозг, ни тело еще не привыкли.

Но не хочу вас пугать, а хочу поддержать: что смог один – сможет и другой, если смог я – сможете и вы. На этот этапе вам приходится замедляться и быть максимально осознанным, осознавать триггеры, выстраивать границы безопасности, отслеживать свои мысли. Далее мы рассмотрим инструменты, которые позволят вам пережить этот этап. Ваши усилия обязательно оправдаются. Ощущение свободы стоит тех действий, которые вы предпринимаете для формирования новых привычек. Уже спустя короткое время новые привычки займут свое место в вашем мозге и теле. Они станут вашим новым образом жизни, и тогда напряжение ослабнет. Вы почувствуете, что перешли на следующий, четвертый этап изменений.

4 этап – неосознанная компетентность.

На этом этапе у вас уже сформировалась и окрепла новая привычка – привычка жить без сигарет, без желания проверять карманы в поисках пачки и зажигалки, без мыслей о том, где и когда можно будет покурить. Вы привыкли быть свободным от курения.

В следующей главе вы узнаете об инструментах, которые помогут вам сохранить то, что вы получили. Вы сможете перестать действовать по-старому, чтобы сохранить свободу.

Я вас очень понимаю, поверьте, мне так же непросто давались мои первые дни без сигарет. Поэтому буду делиться с вами техниками, которые помогли мне и многим моим клиентам не вернуться обратно к сигаретам, почувствовать поддержку и закрепить полученный результат.

«Мы — это то, что мы постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

Аристотель.

20. Перестаньте сравнивать себя с курящими

На первой неделе чистой жизни ваш внутренний курильщик может активизироваться через сравнение вас с курящими людьми.

Например, у тех, кто курит, есть легальный способ сделать перерыв в работе, а у вас больше нет, раз вы не курите. Одна из моих клиенток (назовем ее Ариной), работающая в крупной компании, рассказывала, что в первый же рабочий день она хотела пойти с коллегами на «перекур», но не пошла, так как бросила курить. Но при этом ей было стыдно сделать перерыв, ведь у нее как будто нет обоснованного повода для отдыха. Она сравнивала себя с курящими коллегами и испытывала зависть не только потому, что они курят, но больше от того, что они имеют право отвлечься от работы. В итоге, работая весь день без перерывов, она очень устала, что к вечеру вызвало у нее сильное желание покурить.

Слушая ее, я вспомнил похожую историю, которую слышал от знакомого строителя. Как-то их бригадир объявил перерыв со словами: «Ну что, перекур!». Все члены бригады достали сигареты, сложили перчатки на перевернутые ведра и присели на них закурить. Присел и Андрюха, 26-летний парень, работающий подсобным рабочим.

– Андрюха, а ты чего сел?

– Так перекур же?

– Так ты ж не куришь, а кто не курит – работает без перекуров!

Андрюха встал и пошел носить ведра со строительным раствором.

Что хочется сказать после этих историй: не будьте таким «Андрюхой»! Перерывы – это не обязательно «перекуры». Вы имеете право на перерыв. В это время вы можете отвлечься от работы – почитать, прогуляться к кулеру за водой, заварить себе чай или кофе.

Сравнивать себя с другими людьми вообще не то занятие, которое сделает вас счастливее. А в первое время отказа от курения сравнение себя с курящими людьми может приводить к возникновению тяги. Вам важно помнить о том, что есть вы и ваш выбор, и ваши решения. А есть другие люди – у них свои выборы, свои решения и свое время для этого.

Вначале сравнение с курящими может казаться не в вашу пользу. Глядя на тех, кто курит, вы можете чувствовать, будто вас лишили чего-то важного и ценного. Именно отказ от сравнений сделает вас более спокойными эмоционально. Путь сравнения себя с другими – это путь зависти и несчастья. Давайте лучше поразмышляем, чему может завидовать человек, отказывавшийся от сигарет, глядя на других курящих. А так же о том, что мы можем противопоставить этим мыслям.

А теперь ваша очередь написать свои аргументы:

21. Уберите руку со спускового крючка

Давайте вернемся к теме привычек. На протяжении длительного времени повторяющиеся действия сформировали в нашем сознании определенные алгоритмы действий. Запускают в действие эти алгоритмы определенные спусковые крючки, мы называем их триггеры. Триггер – это некий провоцирующий фактор, спусковой крючок, запускающий определенные мысли. Триггеры могут быть внешними и внутренними. К внешним триггерам относятся люди, места, предметы, к внутренним – эмоции и чувства.

Приведу для примера такой случай, чтобы показать, как работает триггер. Однажды я помогал другу собирать стеллаж из металла (на тот момент я не курил уже 1,5 года). Мой друг был сварщиком и варил рамки для стеллажа, а я резал «болгаркой» уголки и стыковал их. И вот мы завершаем первую рамку, он садится, снимает защитную маску и перчатки, достает пачку сигарет, закуривает… И я неожиданно чувствую, как мое горло сжимается, во рту собирается слюна, сердце начинает биться быстрее. Все вокруг пронизано запахом металла и дыма от сварки. А у меня в голове бьется только одна мысль – «хочу закурить!».

Напомню, к тому моменту я не курил 1,5 года и уже забыл, что такое тяга. И вот меня накрыло волной. Я не поддался – замедлился, осознал свое желание, вспомнил о том, что возникшее желание не является приказом к действию.

Потом налил себе стакан воды, медленно выпил его, пробуя на вкус каждый глоток, ощущая пальцами каждую грань стакана и наблюдая за красками заката за окном. Я максимально направил свое внимание на момент «здесь и сейчас» и на свои действия в нем. Уже через минуту желание закурить меня отпустило и я спокойно вернулся к работе.

Позже я вспомнил, что в возрасте 19 лет как-то помогал во время практики сварщику. Мы делали металлические ворота, и после изготовления каждой детали у нас был «перекур». И я понял, что все действия, которые мы производили в то утро с другом, стали для меня триггером. Запах металла, ощущение грубой ткани защитных рукавиц, звук «болгарки» и сварочного аппарата, пачка сигарет – все это напомнило мне то время, когда я курил, и вызвало сильнейшую тягу.

Для того чтобы облегчить вам работу, я собрал триггеры, о которых рассказывали участники моих тренингов и консультаций. Предлагаю вам спокойно и вдумчиво прочитать варианты в таблице и примерить каждый из них на себя.

Поразмышляйте над тем, как вы реагируете на встречу с тем или иным триггером. Какие мысли и чувства он у вас вызывает? Если вы чувствуете, что какой-то триггер вызывает у вас тягу, смело ставьте рядом с ним отметку «Х».

Мои триггеры

А в следующей таблице напишите свои примеры – то, что может быть триггером для вас. Пусть это будет всего несколько пунктов, но они будут именно ваши.

Это очень важная работа, которая позволит вам увидеть, что может служить для вас спусковым крючком для возникновения тяги. А в следующей главе мы очертим границы, которые будут защищать вас от этих триггеров. Вы поставите свой спусковой крючок на предохранитель. Ваши границы осознанности помогут вам сделать процесс встречи с триггерами управляемым.

22. Охраняйте ваши границы

Объявление на пограничном столбе: «Товарищи нарушители!

Ввиду нехватки патронов предупредительные выстрелы в воздух не производим!».

Тупой анекдот

Для чего нужны границы государству? Для того, чтобы охранять свою независимость, свою свободу, свои территории. Так же и вам необходимо научиться защищать свою свободу и независимость от курения, установить свои границы безопасности. Теперь, когда вы знаете о возможных триггерах, было бы нелогично оставлять им лазейки для проникновения на вашу территорию, свободную от курения.

Чтобы было понятно, для чего необходимо бдительно защищать свои границы, приведу вам в пример одну историю срыва.

Анна не курила уже больше трех недель и совершенно спокойно чувствовала себя. Даже если иногда что-то нарушало ее границы, она не придавала этому значения. Например, она могла позволить себе вечером зайти в магазин, где раньше регулярно покупала сигареты. Когда она проходила мимо витрины, у нее каждый раз возникало желание закурить, взгляд сам собой скользил по стройным рядам сигаретных пачек. Но Анна вспоминала, что возникновение мысли – это не сигнал к действию, и проходила мимо.

Пару раз ей случалось поймать себя на желании закурить при входе в свой офис, на крыльце которого у нее часто были «перекуры» с коллегами. Но как только она осознавала это желание, Анна сразу уходила, перекинувшись с коллегами лишь парой фраз.

Таким образом у нее получалось вполне безопасно экспериментировать с границами. До тех пор, пока она нарушала только одну из своих границ и сталкивалась только с одним триггером.

Но однажды произошла ситуация, в которой проявились одновременно три триггера. На работе заказчик не принял у нее отчет и задержал оплату договора, из-за чего у Анны произошел неприятный разговор с начальником. Она вышла с работы на взводе, разраженная и обиженная, и с желанием выговориться пошла с подругой в кафе. Там они выпили по коктейлю, Анна всплакнула, алкоголь расслабил ее. Подруга сочувственно выслушала Анну и затем бросила привычное «пойдем покурим!». В итоге три триггера сразу – стресс, алкоголь, место, где курят – создали ситуацию, которую Анна не смогла преодолеть.

Несколько привычных действий потянули за собой прежние автоматические реакции, главной из которых было курение. Произошел срыв. Если бы Анна вспомнила о своих границах раньше и вовремя остановилась, она бы смогла избежать срыва.

Вы можете возразить, что излишние ограничения будут попирать вашу свободу. Но, как это не парадоксально, чем больше границ в отношении курения вы себе устанавливаете – тем свободнее себя чувствуете. При установлении границ существует несколько принципов: они устанавливаются на определенный срок (который выбираете вы сами), они помогают избегать или минимизировать встречи с триггерами, они обеспечивают вашу безопасность в отношении курения.

Какие именно границы вы можете установить?

– Встречи с курильщиками.

У каждого из нас есть друзья, знакомые, коллеги, выкурить сигаретку с которыми – большое удовольствие. Это как раз те люди, которые должны попасть в список ваших границ. Не навсегда. Всего лишь на некоторое время: каждый сам для себя определяет, на сколько – для кого-то это может быть один месяц, для кого-то – три месяца.

В следующей таблице вы можете записать людей, общение с которыми для вас важно ограничить, а также время, в течение которого вы будете с ними меньше общаться, и возможные действия, для того чтобы избежать общения и удержать границу.

Поясню немного про «правило 30-ти секунд». Оно применяется в ситуациях, когда вы встретились с человеком, который является для вас триггером, – он может предложить вам сигарету или пробудить в вас желание закурить. Помните, что граница – это временная мера, направленная на обеспечение вашей безопасности. Когда у вас сформируются новые привычки, а привычка курить станет менее актуальной, вы плавно будете снимать ограничения, при этом чувствуя себя спокойно и не рискуя сорваться.

– Посещение «горячих точек» – мест, где вы чаще всего курили («курилка» на работе, балкон, подъезд, гараж, кофейня).

Вроде бы логичный вопрос: если вы бросили курить, зачем посещать места, где люди курят? Конечно, незачем! Но внутренний курильщик, как вы помните, горазд на выдумки и может оправдать любой поступок. Напомню историю моего клиента, который был убежден, что если он перестанет посещать «курилку», то его эффективность на работе упадет в разы, так как именно там, в неформальной обстановке решались важные рабочие вопросы. И он страстно доказывал мне (точнее, его внутренний курильщик), что ему нужно туда ходить. В итоге мы нашли с ним еще одно место, где можно встречаться с коллегами в неформальной обстановке, – возле кофемашины, за чашкой кофе. И тогда он сдался и дал себе разрешение не ходить в «курилку», чтобы не рисковать.

Раз уж вы бросаете курить на всю жизнь, то и граница на посещение мест, где курят, может быть на всю жизнь. Что вам делать в этих местах, если вы не курите? Конечно, вы не сможете избежать их полностью: например, вы будете выходить на балкон в офисе или в кафе, где есть залы для курящих. В этих случаях вы можете поставить себе временные границы, как в примере ниже. Предлагаю дополнить эту таблицу также своими примерами и определиться со сроками.

– Употребление алкоголя.

Алкоголь действует на человека расслабляюще, снимает блоки, разрушает барьеры и границы. Человек, который стесняется танцевать, выпив, пляшет без стеснения, тот, кто боится говорить тосты, после третьей рюмки вдруг становится очень красноречивым. Алкоголь так действует на ваш мозг, и опасность в том, что ваше принятое решение не курить может исчезнуть без следа после того, как вы выпьете. Так было со мной, например, при первой попытке бросить курить – после трех дней воздержания алкоголь привел меня к срыву.

Поэтому я предлагаю вам взять паузу от алкоголя на месяц или дольше и просто пожить трезвым. Если вас это пугает, то задумайтесь – почему. Может быть, вы зависимы еще и от алкоголя? (Скоро выйдет моя книга «Пить надоело», придется прочитать и ее.)

Эта граница также позволяет минимизировать риски срыва. Примерно 50% клиентов, которые приходили ко мне после срыва, говорили, что первая сигарета была выкурена ими в состоянии опьянения. Поэтому берегите себя, снижайте возможный риск.

– «Чистые руки».

Эта граница дает гарантию, что вы никогда не закурите. Да, все просто. Что значит «чистые руки»? Это значит, что вы ни при каких обстоятельствах не будете прикасаться к сигаретам и тому, что связано с их употреблением (зажигалки, пепельницы и т. д.). Не покупать, не прикуривать, не подавать, не держать в руках, не носить в карманах. Очень просто ведь. Это гарантия того, что вы не будете курить, важно лишь следовать этому правилу, соблюдать границу.

– «Чистая территория».

Необходимо убрать из своего пространства – дом, работа, машина, дача – любые триггеры из списка «предметы», чтобы вокруг вас не было сигарет, пепельниц, коробков спичек, зажигалок, кальянов, бумаги для сигарет, табака, фильтров и т. д. Вычистите свою территорию, безжалостно выбросьте все.

Одна из моих клиенток Юлия, участница тренинга «Курить надоело», не представляла свою жизнь без утреннего кофе с сигаретой и без своей красивой, особенной именно для нее пепельницы, с которой она (вернее, ее внутренняя курильщица) не могла расстаться. Через пару встреч она принесла пепельницу мне и попросила подержать ее у себя, решила попробовать пожить без нее. Оказалось, что это возможно.

Вы можете считать этот способ наивным и наигранным, но действительно тяжело видеть, с какой болью курильщики расстаются с такими предметами и часто не могут решиться на это самостоятельно. Если вы думаете, что для вас это тоже может быть сложно, очистите свою территорию чужими руками – составьте список таких предметов и попросите ваших близких их убрать. Это позволит вам почувствовать свободу от прошлых привычек и освободит ваше пространство.

– Посещение магазина, где вы регулярно покупали сигареты.

Магазин может также быть триггером, который запускает мысли о курении. Один из моих клиентов Павел рассказывал, что всего через два дня после того, как он бросил курить, он зашел в магазин у дома, чтобы купить продукты к ужину, и продавщица на кассе спросила его: «Вам как обычно пачку …?». Павел автоматически кивнул, она выложила пачку на прилавок и тут он вспомнил, что больше не курит, – но сердце дрогнуло.

Поэтому определите свои места, где вы покупали сигареты, и выставьте на них границы, как показано в примере. Можно покупать необходимые продукты в другом магазине – пусть там тоже продаются сигареты, но это место непривычно для вас и там нет знакомой продавщицы.

– Избегание стрессовых ситуаций.

Это одна из сложнейших задач в наше время. Но даже то, что вы установите, пропишете эту границу, уже как минимум позволит вам быть более осознанным, контролировать напряжение и снимать его конструктивным способом.

Запишите в таблице конкретные ситуации, которые являются для вас стрессовыми, и найдите границы, с помощью которых вы сможете обезопасить себя. (В одной из следующих глав я дам также техники работы со стрессом, которые позволят успокаиваться и переживать трудные моменты без курения.)

В этой главе мы говорили про свободу и безопасность с помощью определенных границ, которые вы сами себе создаете. Именно самодисциплина поможет вам справиться с тягой к курению и чувствовать себя спокойнее.

«Плохие привычки формируются очень быстро, но жить с ними трудно. Хорошие привычки сформировать трудно, но жить с ними легко. Как сказал Гёте, «перед тем, как стать легким, все сначала кажется трудным». Б. Трейси.