Текст книги "Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг"

✓ ¼ стакана бальзамического уксуса

✓ соль и молотый черный перец

✓ 1 крупное яйцо

✓ 1 ст. ложка кокосового молока

✓ ½ стакана молотых грецких орехов

✓ ¼ стакана тертого твердого сыра

✓ 1 ч. ложка чесночного порошка

✓ 1 ч. ложка лукового порошка

✓ 4 свиные отбивные без костей (приблизительно 170 г каждая)

✓ 1 лимон, тонко нарезать

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 175 °C

2. Смешайте лук, баклажан, болгарский перец и чеснок в большом противне. Сбрызните двумя столовыми ложками масла и уксусом. Посыпьте солью и перцем по вкусу и перемешайте. Накройте противень фольгой и запекайте порядка получаса.

3. Тем временем взбейте вместе яйца и кокосовое молоко в глубокой миске. Смешайте молотые орехи, сыр, чесночный порошок и луковый порошок в другой глубокой миске. Приправьте солью и перцем. Обмакните каждую отбивную в яйце с двух сторон, а затем обваляйте в смеси из второй миски.

4. В большой сковороде разогрейте две столовые ложки масла на умеренно-сильном огне. Добавьте свиные отбивные и жарьте их по 2–3 минуты с каждой стороны до аппетитной золотистой корочки.

5. После того как овощи пробудут в духовке полчаса, достаньте противень и положите сверху свиные отбивные. Сверху выложите лимонные дольки.

6. Верните противень в духовку и запекайте, не накрывая фольгой, пока отбивные не прожарятся полностью (они должны быть слегка розоватыми в центре), а овощи не станут мягкими – порядка получаса.

Баклажанная запеканка с тремя сырами

Если вы любите сыр, то вам обязательно понравится вкус этой сырной запеканки. Она довольно сытная, чтобы послужить отличной закуской, а также может стать неплохим гарниром для рыбы или стейка. Остатки отлично подойдут на завтрак.

Выход: 6 порций

Вам понадобятся:

✓ 1 баклажан, нарезать крест-накрест кусочками 1 см

✓ ½ стакана растительного масла

✓ 1 луковица, нарезать

✓ 2–3 зубчика чеснока, измельчить

✓ 3–4 ст. ложки сушеных помидоров

✓ 4–6 стаканов листьев шпината

✓ 2 помидора, нарезать дольками

✓ 2 стакана томатного соуса

✓ 1 стакан творожного сливочного сыра

✓ 1 стакан измельченного мягкого, хорошо плавящегося сыра (120 г)

✓ ½ стакана тертого твердого острого сыра (60 г)

✓ 4–5 листьев свежего базилика, нарезать

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C

2. Выложите кусочки баклажана на противне. Смажьте их с обеих сторон большей частью оливкового масла, оставив порядка двух столовых ложек. Запекайте в течение двадцати минут. Достаньте баклажаны из духовки, однако оставьте ее включенной.

3. В большой сковороде разогрейте две столовые ложки масла на умеренном огне. Добавьте лук, чеснок, сушеные помидоры и шпинат и готовьте, пока лук не станет мягче.

4. Выложите кусочки помидоров поверх баклажанов. Сверху выложите смесь с листьями шпината и полейте все томатным соусом.

5. Смешайте мягкий и твердый сыры в миске. Выложите сырную смесь поверх томатного соуса и посыпьте базиликом. Сверху посыпьте твердым сыром.

6. Запекайте, ничем не накрывая, пока сыр не расплавится – порядка получаса.

Салат из грибов и шпината

Этот незамысловатый салат можно запросто приготовить сразу в большом количестве (используя больше ингредиентов), чтобы использовать потом. Заправлять его лучше непосредственно перед подачей на стол. Если вы решите использовать готовый соус для заправки, то внимательно изучите описание на упаковке: при их изготовлении часто используется высокофруктозный кукурузный сироп и/или сахароза. Маложирных или обезжиренных соусов следует избегать в первую очередь. Если купленный в магазине соус содержит полезные масла и мало сахара, то используйте столько, сколько захотите.

Выход: 2 порции

Вам понадобятся:

✓ 8 стаканов листьев молодого шпината

✓ 2 стакана нарезанных грибов на ваш выбор

✓ ½ красного или желтого болгарского перца, нарезать

✓ ½ стакана нарезанного зеленого или красного лука

✓ 2 сваренных вкрутую яйца, нарезать

✓ ½ стакана половинок грецкого ореха

✓ 180 г нарезанного кубиками сыра фета

✓ домашний винегретный соус (растительное масло с уксусом на ваш выбор) или купленная в магазина салатная заправка

Порядок приготовления:

1. Смешайте вместе листья шпината, грибы, болгарский перец, зеленый лук, яйца, грецкие орехи и сыр фета в большой миске. Добавьте соус и все еще раз перемешайте.

2. Другой вариант: поэкспериментируйте с ингредиентами, добавив травы, такие как базилик или кинза. Вместо сыра фета попробуйте использовать козий сыр, сливочную гауду или твердый острый сыр, добавьте целые оливки или используйте в качестве заправки сливочный соус (без добавления сахара), такой, как беззаботный соус «Ранчо» на стр. 291.

«Хлеб» из яблок и грецких орехов

Многим людям, которые начинают свою новую жизнь без пшеницы, время от времени нужно удовлетворить свою тоску по хлебу. Этот потрясающий дымящийся каравай, богатый протеинами – отличный способ им в этом помочь. Полученный «хлеб» прекрасно сочетается со сливочным сыром, пастой из миндаля, кешью, семенами подсолнечника или арахиса, а также с обычным сливочным маслом. Однако из-за отсутствия глютена этот хлеб имеет привычку разваливаться, так что для сандвичей и бутербродов не подойдет.

Несмотря на использование таких богатых углеводами ингредиентов, как яблочное пюре, на каждый кусочек хлеба в итоге приходится не более 5 г углеводов. Вы можете запросто отказаться от использования яблочного пюре – хлеб от этого хуже не станет.

Выход: 10–12 порций

Вам понадобятся:

✓ 2 стакана молотого миндаля

✓ 1 стакан измельченных грецких орехов

✓ 2 ст. ложки молотых семян льна

✓ 1 ст. ложка молотой корицы

✓ 2 ч. ложки разрыхлителя

✓ ½ ч. ложки соли

✓ 2 крупных яйца

✓ 1 стакан яблочного пюре без сахара

✓ ½ стакана масла грецких орехов, растопленного кокосового масла или растопленного сливочного масла

✓ ¼ стакана сметаны или кокосового молока

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C. Обильно смажьте форму для хлеба маслом (в идеале – кокосовым).

2. Смешайте молотые орехи, корицу, семена льна, разрыхлитель и соль в миске.

3. Смешайте яйца, яблочное пюре и сметану или кокосовое молоко в мерном стаканчике. Добавьте полученную смесь к сухим ингредиентам и тщательно все перемешайте. При необходимости добавьте еще одну-две столовые ложки кокосового молока. Выложите «тесто» в форму для выпечки и запекайте порядка 45 минут, проверяя на готовность зубочисткой. Нарежьте и подавайте на стол.

4. Другой вариант приготовления: используйте этот рецепт в качестве образца для других всевозможных разновидностей фруктового и овощного хлеба: банановый хлеб, морковно-кабачковый хлеб и так далее. Вы можете заменить яблочное пюре, например, на полтора стакана консервированного тыквенного пюре, также можно добавить полторы чайные ложки мускатного ореха, чтобы получился тыквенный хлеб, отлично подходящий для зимнего выходного дня.

Бананово-черничные кексики

Как и большинство других рецептов, приготовленных из полезных ингредиентов, исключающих пшеницу, эти кексики могут оказаться немного грубоватыми по своей текстуре по сравнению с пшеничными. Банан – богатый углеводами фрукт – придает кексикам немного сладости, однако один банан идет на много кексов, так что вы не перегрузите свой организм углеводами. Чернику можно заменить аналогичным количеством малины, клюквы или любых других ягод.

Выход: 10–12 кексов

Вам понадобятся:

✓ 2 стакана молотого миндаля

✓ ¼ стакана молотых семян льна

✓ подсластители, такие как трувиа, экстракт стевии или сплента. Эквивалент ¾ стакана сахара

✓ 1 ч. ложка разрыхлителя

✓ щепотка соли

✓ 1 спелый банан

✓ 2 крупных яйца

✓ ½ стакана сметаны или кокосового молока

✓ ¼ стакана масла грецких орехов или растительного масла

✓ 1 стакан черники, свежей или замороженной

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C, намажьте маслом 12 формочек для кексов.

2. Смешайте молотый миндаль, молотые семена льна, подсластители, разрыхлитель и соль в миске и перемешайте все ложкой.

3. В другой миске раздавите банан до кашицы. Добавьте яйца, сметану или кокосовое молоко и масло. Добавьте банановую смесь к миндальной и все перемешайте. Высыпьте ягоды.

4. Разложите тесто по формочкам, наполнив их наполовину. Запекайте порядка 45 минут, проверяя на готовность зубочисткой. Дайте остыть 10–15 минут, затем достаньте из формочек и выложите на поднос, чтобы кексы полностью остыли.

Острые тыквенные кексы

Я обожаю есть эти кексы на завтрак осенью и зимой. Намажьте их сливочным сыром, и вам практически больше ничего не понадобится, чтобы подзарядиться морозным утром.

Выход: 12 кексов

Вам понадобятся:

✓ 2 стакана измельченных грецких орехов

✓ ¼ стакана молотых семян льна

✓ подсластители, такие как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент ¾ стакана сахарозы

✓ 2 ч. ложки молотой корицы

✓ 1 ч. ложка молотой гвоздики

✓ 1 ч. ложка молотого мускатного ореха

✓ 1 ч. ложка разрыхлителя

✓ щепотка соли

✓ ½ кг тыквенного пюре без подсластителей

✓ ½ стакана сметаны или кокосового молока

✓ 2 крупных яйца

✓ ¼ стакана масла грецких орехов, растопленного кокосового масла или растительного

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C.

2. Перемешайте молотый миндаль, грецкие орехи, молотые семена льна, подсластитель, корицу, мускатный орех, разрыхлитель и соль в большой миске. Смешайте в другой большой миске тыквенное пюре, сметану или кокосовое молоко, яйца и масло.

3. Смешайте вместе содержимое обеих мисок, выложите получившееся тесто в формочки для выпечки кексов, наполнив их приблизительно наполовину. Запекайте около 45 минут, проверяя на готовность зубочисткой.

4. Дайте кексам остыть в формочках около 10–15 минут, затем выложите их на поднос и дайте остыть окончательно.

Мусс из тофу и горького шоколада

Вам будет невероятно сложно отличить этот десерт от обычного шоколадного мусса, а к тому же он обеспечит вас щедрой порцией полезных флавоноидов и какао. Для людей с чувствительностью к сое вместо тофу и соевого молока можно использовать два стакана смеси йогурта и мягкого творога.

Выход: 4 порции

Вам понадобятся:

✓ 450 г твердого тофу

✓ ½ стакана без сахара порошка какао

✓ ¼ стакана миндального молока, цельного соевого молока или цельного коровьего молока без сахара

✓ подсластитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент полстакана сахара.

✓ 2 ч. ложки экстракта ванили

✓ 1 ч. ложка экстракта миндаля

✓ взбитые сливки

✓ 3–4 ягоды клубники, нарезать, или 10–12 ягод малины

Порядок приготовления:

1. Смешайте тофу, какао-порошок, миндальное молоко, экстракты миндаля и ванили в блендере до однородной сливочной массы. Выложите полученную смесь по порционным формочкам.

2. Украсьте взбитыми сливками и ягодами.

Острое имбирное печенье

Это печенье, не содержащее пшеницы, поможет вам удовлетворить время от времени возникающее желание погрызть что-нибудь сладкое. Замена пшеничной муки на кокосовую делает печенье тяжелее и более ломким. Однако, как только ваши друзья и близкие распробуют эту необычную структуру, они обязательно попросят добавки. Подобно некоторым другим приведенным здесь рецептам, это печенье можно приготовить разными способами – все зависит от вашей фантазии. Любители шоколада, например, могут добавить полусладкую шоколадную крошку вместо гвоздики, мускатного ореха и имбиря.

Выход: 25 печений диаметром 5 см

Вам понадобятся:

✓ 2 стакана кокосовой муки

✓ 1 стакан измельченных грецких орехов

✓ 3 ст. ложки кокосовой стружки

✓ 2 ст. ложки трувии, ½ ч. ложки порошкового экстракта стевии или полстакана гранулированной спленды

✓ 2 ч. ложки молотой корицы

✓ 1 ч. ложка молотой гвоздики

✓ 1 ч. ложка молотого имбиря

✓ 1 ч. ложка молотого мускатного ореха

✓ 1 ч. ложка пищевой соды

✓ 1 стакан сметаны или кокосового молока

✓ 1 стакан масла грецкого ореха, топленого кокосового масла или топленого сливочного масла

✓ ½ стакана ванильного сиропа без сахара

✓ 3 крупных яйца, слегка взбить

✓ 1 ст. ложка молотой лимонной цедры

✓ 1 ч. ложка чистого миндального экстракта

✓ коровье молоко или соевое молоко (по желанию)

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C. Смажьте противень маслом или застелите его пергаментной бумагой.

2. Смешайте кокосовую муку, грецкие орехи, кокосовую стружку, корицу, сахарозаменитель и пищевую соду в большой миске.

3. Взбейте вместе сметану или кокосовое молоко, растительное или сливочное масло, ванильный сироп, яйца, лимонную цедру и экстракт миндаля в большой мерной емкости. Добавьте яичную смесь к смеси с кокосовой мукой и все хорошо перемешайте (если тесто слишком густое и плохо размешивается, добавьте коровье молоко или соевое молоко по одной столовой ложке до достижения желаемой консистенции).

4. Выложите тесто лепешками размером 2–3 см на противень и приплюсните их. Запекайте в течение двадцати минут, проверяя на готовность с помощью зубочистки. Дайте остыть.

Классический чизкейк с беспшеничной корочкой

Это стоит отпраздновать: чизкейк, который не повредит вашему здоровью или фигуре! Молотые орехи пекан играют роль потрясающей основы для этого роскошного чизкейка, хотя вместо них вы можете с тем же успехом использовать молотые грецкие орехи или миндаль.

Выход: 6–8 порций

Вам понадобятся:

Корочка

✓ 1½ стакана молотых орехов пекан

✓ подсластитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент полстакана сахарозы.

✓ 6 ст. ложек несоленого сливочного масла, растопить и остудить

✓ 1 крупное яйцо, слегка взбить

✓ 1 ч. ложка ванильного экстракта

Наполнитель

✓ 450 г творожного (сливочного) сыра комнатной температуры

✓ ¾ стакана сметаны

✓ сахарозаменитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент полстакана сахара.

✓ Щепотка соли

✓ 3 крупных яйца

✓ сок небольшого лимона и ст. ложка тертой лимонной цедры

✓ 2 ч. ложки чистого экстракта ванили

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C.

2. Чтобы приготовить корочку: смешайте молотый орех пекан, сахарозаменитель и корицу в большой миске. Добавьте растопленное сливочное масло, яйцо и ваниль. Все перемешайте.

3. Придавите смесь ко дну формы для выпечки пирога, приподняв края на 5 см.

4. Чтобы приготовить наполнитель: смешайте сливочный сыр, сметану, подсластители и соль в миске. С помощью электрического миксера перемешайте все на небольшой скорости. Добавьте яйца, лимонный сок, лимонную цедру и ваниль. Взбейте на умеренной скорости в течение одной минуты.

5. Выложите наполнитель на основу. Запекайте в течение 50 минут. Дайте чизкейку остыть. Перед подачей на стол поставьте в холодильник.

6. Другой вариант приготовления: наполнитель можно приготовить десятками различных способов. Попробуйте добавить полстакана порошка какао с тертым горьким шоколадом или замените лимонный сок и цедру на лайм, также можно украсить ягодами, мятными листьями и взбитыми сливками.

Шоколадный десерт с арахисовым маслом

Пожалуй, не может быть по-настоящему полезного шоколадного лакомства, однако этот вариант ближе всего к недостижимому идеалу. Приготовьте этот десерт впрок, чтобы при необходимости вам было чем себя побаловать.

Выход: 12 порций

Вам понадобятся:

✓ 2 ч. ложки кокосового масла, растопить

✓ 250 г шоколада без сахара

✓ 1 стакан натуральной пасты из ореха пекан комнатной температуры

✓ 120 г сливочного сыра комнатной температуре

✓ сахарозаменитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент одному стакану сахарозы

✓ 1 ч. ложка чистого экстракта ванили

✓ щепотка соли

✓ ½ стакана измельченного жареного, без масла, несоленого арахиса или грецких орехов

Для украшения (по желанию):

✓ ½ стакана натурального арахисового масла комнатной температуры

✓ ½ стакана измельченного жареного арахиса

✓ растопленное кокосовое масло для смазки противня

Порядок приготовления:

1. Чтобы приготовить десерт: поместите шоколад в миску для микроволновки и готовьте в микроволновке от полутора до двух минут с интервалами по 30 секунд, пока он не расплавится (перемешайте через минуту, чтобы проверить, так как шоколад сохранит свою форму даже после того, как расплавится).

2. В отдельной посуде для микроволновки смешайте арахисовое масло, сливочный сыр, сахарозаменитель, ваниль и соль. Готовьте в микроволновке порядка одной минуты, затем тщательно перемешайте. Добавьте к плавленому шоколаду и еще раз все перемешайте (если смесь получилась слишком густой, поставьте в микроволновую печь еще на 30–40 секунд).

3. Выложите десерт в подготовленный противень и отставьте в сторону, чтобы он остыл. Если хотите, намажьте его слоем арахисового масла и посыпьте измельченным арахисом.

Морковный кекс

Среди всех приведенных рецептов этот кекс наиболее всего близок по вкусу к своему пшеничному аналогу, так что он удовлетворит даже самых требовательных любителей мучного.

Выход: 8–10 порций

Вам понадобятся:

Кекс

✓ 1 стакан кокосовой муки

✓ сахарозаменитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент одному стакану сахара.

✓ 2 ст. ложки тертой апельсиновой цедры

✓ 1 ст. ложка молотых семян льна

✓ 2 ч. ложки молотой корицы

✓ 1 ч. ложка молотой гвоздики

✓ 1 ч. ложка молотого мускатного ореха

✓ 1 ч. ложка разрыхлителя

✓ щепотка соли

✓ 4 крупных яйца

✓ ½ стакана кокосового масла, растопить

✓ 1 стакан сметаны

✓ ½ стакана кокосового молока

✓ 2 ч. ложки чистого экстракта ванили

✓ 2 стакана тертой моркови

✓ 1 стакан измельченного ореха пекан

Глазурь

✓ 250 г творожного (сливочного) сыра комнатной температуры

✓ 1 ч. ложка свежевыжатого лимонного сока

✓ 1 ч. ложка трувии, 1/8 ч. ложки порошкового экстракта стевии или четверть стакана гранулированной спленды

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C. Смажьте форму для выпечки маслом.

2. Чтобы приготовить кекс: смешайте кокосовую муку, сахарозаменитель, апельсиновую цедру, молотые семена льна, корицу, гвоздику, мускатный орех, разрыхлитель и соль в большой миске. Перемешайте все руками.

3. Взбейте вместе яйца, растопленное сливочное или кокосовое масло, сметану, кокосовое молоко и ваниль в миске среднего размера. Смешайте яичную смесь с сухими ингредиентами. С помощью электрического миксера замесите тесто. Добавьте морковь и орехи пекан. Выложите тесто в форму для выпечки.

4. Запекайте в течение часа, проверяя на готовность зубочисткой.

5. Чтобы приготовить глазурь, смешайте сливочный сыр, лимонный сок и сахарозаменитель в миске и хорошо все перемешайте.

6. Намажьте глазурью охлажденный кекс.

Соус васаби

Если вы еще не пробовали васаби, то предупреждаю: он может показаться вам невероятно острым, однако со своим своеобразным и неописуемым вкусом. Чтобы сделать соус помягче, вы можете использовать меньшее количество порошка васаби. (Для начала используйте одну чайную ложку, затем, если вам покажется мало, вы всегда сможете добавить еще.) Соус васаби великолепно подходит для курицы и рыбы. Его также можно использовать в качестве соуса для лаваша из льняной муки (стр. 272). Чтобы получился более восточный вариант, замените майонез двумя столовыми ложками кунжутного масла и столовой ложкой соевого соуса без добавления пшеницы.

Выход: 2 порции

Вам понадобятся:

✓ 3 ст. ложки майонеза

✓ 1–2 ст. ложки порошка васаби

✓ 1 ч. ложка измельченного свежего или сушеного имбиря

✓ 1 ч. ложка рисового уксуса или воды

Порядок приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты вместе в небольшой миске.

2. Храните в контейнере с плотной крышкой в холодильнике до пяти дней.

Винегретный соус

Этот рецепт простого винегретного соуса является невероятно универсальным, а изменить его и дополнить можно десятками различных способов с помощью таких ингредиентов, как дижонская горчица, измельченные травы (базилик, орегано, петрушка) или измельченные сушеные помидоры.

Если вы отдадите предпочтение бальзамическому уксусу для этого соуса, то внимательно читайте состав продукта, так как он может содержать нежелательный сахар. Вместо него вы также можете использовать белый, рисовый, винный и апельсиновый уксус.

Выход: 1 стакан

Вам понадобятся:

✓ ¾ стакана оливкового масла высшего сорта (можно заменить растительным маслом)

✓ ¼ стакана уксуса на ваш выбор

✓ 1 зубчик чеснока, измельчить

✓ 1 ч. ложка лукового порошка

✓ ½ ч. ложки свежемолотого белого или черного перца

✓ щепотка соли

Порядок приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты в банке с крышкой объемом ½ л.

2. Плотно закройте крышку и потрясите банку, чтобы все перемешалось.

3. Храните в холодильнике до одной недели, перед использованием взболтайте.

Беззаботный соус «Ранчо»

Когда вы сами готовите заправку для салата, даже если при этом и используете такие готовые ингредиенты, как майонез, то гораздо лучше контролируете, из чего она состоит. Перед вами быстрый рецепт соуса «Ранчо», который не содержит никаких вредных для здоровья ингредиентов, при условии, что вы выберете майонез, в состав которого не входит пшеница, кукурузный крахмал, высокофруктозный кукурузный сироп, сахароза или гидрогенизированные масла (этим требованиям отвечают большинство марок майонеза).

Выход: 2 стакана

Вам понадобятся:

✓ 1 стакан сметаны

✓ ½ стакана майонеза

✓ 1 ст. ложка белого столового уксуса

✓ ½ стакана тертого твердого сыра (60 г)

✓ 1 ч. ложка чесночного порошка или измельченного чеснока

✓ 1½ ложки лукового порошка

✓ щепотка соли

Порядок приготовления:

1. Смешайте сметану, майонез, уксус и столовую ложку воды в миске.

2. Добавьте сыр, чесночный порошок, луковый порошок и соль.

3. Добавьте еще одну столовую ложку воды, если соус покажется вам слишком густым.

4. Храните в холодильнике.