Текст книги "Витамины и минералы"

♦Аланин регулирует уровень сахара в крови, участвуя в процессах глюконеогенеза (синтеза глюкозы), обмена сахара и органических кислот, а также способствуя накоплению гликогена печенью и мышцами. Используется как источник энергии клетками мозга, участвует в выработке иммуноглобулинов и антител.

Суточная потребность – 3000 мг (3,3 %).

Особенно много аланина содержится в икре (2000–2500 мг %); большое количество (1000–1500 мг %) – в бобовых, пшене, мясе кролика и поросят, птице, рыбе, морепродуктах, копченых колбасах, мясных и рыбных консервах; несколько меньше (500–1000 мг %) – в твердых сырах, брынзе, мясе, яйцах, вареных колбасах, сосисках, семечках; еще меньше (200–500 мг %) – в крупах (кроме пшена), хлебобулочных изделиях, твороге, плавленых сырах, сгущенном молоке, орехах.

♦ Аргинин, стимулируя синтез мочевины, способствует детоксикации и выведению аммиака – одного из основных вредных продуктов обмена белков. Участвует в образовании и формировании семенной жидкости, составляя почти 80 % ее сухого вещества; стимулирует иммунную систему; снижает количество жира в организме; участвует в процессах образования коллагена и мышечных клеток, способствуя тем самым, более быстрому лечению различных ран и травм; предупреждает физическую и умственную усталость.

Аргинин называют «веществом молодости», так как эта аминокислота заведует синтезом многих гормонов у человека, поэтому при недостаточности аргинина организм быстро стареет.

Суточная потребность – 5000–6000 мг (6,1 %).

Больше всего аргинина содержится в сое (2050 мг %), чечевице (2050 мг %), орехах (2200–2300 мг %) и семечках (1800–2000 мг %); довольно много (1500–2000 мг %) в других бобовых, мясе поросят, икре; несколько меньше (1000–1500 мг %) в грече, брынзе, мясе, птице, рыбе, морепродуктах, копченых колбасах, консервах из птицы и рыбы; еще меньше (500–1000 мг %) в крупах (кроме гречи), твороге, сырах, яйцах, вареных колбасах, сосисках.

Суточная потребность Аспарагиновая кислота (и аспарагин) способствует превращению углеводов в энергию для мышц, в связи с чем повышает сопротивляемость утомлению. Повышает также активность иммунной системы, оказывает защитное действие на печень, способствуя образованию и выведению из организма мочевины.

Суточная потребность – 6000 мг (6,7 %).

Особенно много аспарагиновой кислоты содержится в сое (3820 мг %), других бобовых (2200–2900 мг %), икре (2000–2500 мг %), твердых сырах (1500–3200 мг %); много (1000–2000 мг %) – в грече (1102 мг %), плавленых сырах, мясе, птице, яйцах, рыбе, морепродуктах, колбасах, мясных и рыбных консервах, орехах, семечках; несколько меньше (500–1000 мг %) – в крупах (кроме гречи), твороге, сгущенном молоке.

♦ Гистидин обнаружен в 1896 году, синтезирован в 1911 году. Участвует в образовании красных и белых кровяных телец, поэтому при дефиците гистидина снижается образование гемоглобина в костном мозге. Стимулирует условно-рефлекторную деятельность организма; способствует заживлению язв пищеварительных органов, повышению иммунитета, оказывает противоанемическое действие, поддерживает функцию слухового нерва.

Из гистидина в организме образуется гистамин – медиатор аллергического процесса и один из наиболее мощных стимуляторов секреции желудочного сока. Кроме того, гистамин способствует расширению сосудов и увеличению их проницаемости.

Суточная потребность – 1500–2000 мг (1,9 %).

Наибольшим содержанием гистидина отличаются твердые сыры (700–2500 мг %), брынза (1220 мг %), мясо поросят (1250 мг %); большое его количество (500–1000 мг %) характерно для бобовых, плавленых сыров, мяса, рыбы, икры, морепродуктов, копченых колбас, мясных и рыбных консервов; несколько меньшее (200–500 мг %) – для белых грибов, круп, орехов, семечек, творога, птицы, яиц, консервов из птицы, вареных колбас, сосисок.

♦ Глицин (гликокол) участвует в синтезе креатина, пуринов, гемоглобина и цитохромов, переаминировании, образовании бетаина, способствует мобилизации жира из печени. Наряду с некоторыми другими аминокислотами является антидепрессантом и оказывает успокаивающее действие. Участвует в образовании иммуноглобулинов и антител; снижает кислотность желудочной среды; усиливает рост костных тканей; способствует уменьшению тяги к сладостям.

Суточная потребность – 3000 мг (3,3 %).

Большое количество глицина в бобовой культуре маш (1970 мг%); много его (800—1500 мг %) – в бобовых (кроме маш), мясе, птице, рыбе, морепродуктах, мясных и рыбных консервах, колбасах, сосисках, орехах, семечках; значительно меньше (200–800 мг %) – в крупах, хлебобулочных и макаронных изделиях, твороге, сырах, брынзе, яйцах, икре.

♦ Глутаминовая (глютаминовая) кислота выделена в 1866 г. из эндосперма пшеницы. Участвует в образовании глутамина, обеспечении дыхания клеток мозга, обезвреживает аммиак. Глутаминовая кислота входит в состав фолиевой кислоты, участвуя, таким образом, в кроветворении; снижает гипогликемию, увеличивая уровень сахара в крови.

Суточная потребность – 16 000 мг (17,8 %).

При декарбоксилировании глутаминовой кислоты образуется g-аминомасляная кислота, являющаяся медиатором торможения центральной нервной системы, что позволяет использовать ее при лечении нервных и психических заболеваний.

Особенно много глутаминовой кислоты содержится в сое (6050 мг %), твердых сырах (4000–6000 мг %), семечках подсолнечника (4100 мг %); большое количество (2500–4000 мг %) – в твороге, плавленых сырах, мясе, птице, икре, консервах из птицы, копченых колбасах, орехах, бобовых (кроме сои), крупах (манной, овсяной, перловой), макаронных изделиях; несколько меньше (1500–2500 мг %) – в сгущенном молоке, яйцах, рыбе, морепродуктах, вареных колбасах, сосисках, мясных и рыбных консервах, хлебобулочных изделиях, крупах (кроме перечисленных).

♦ Пролин — главный компонент коллагена, укрепляет сухожилия и связки, способствует хорошему функционированию суставов, в присутствии витамина С помогает заживлять раны и травмы.

Суточная потребность – 5000 мг (5,6 %).

Много пролина в твердых сырах (2200–3900 мг %); большое количество (1000–2000 мг %) – в сое, фасоли, ячневой крупе, твороге, брынзе, плавленых сырах, икре, семечках; несколько меньше (400–1000 мг %) – в бобовых (кроме сои и фасоли), крупах (кроме ячневой), хлебобулочных и макаронных изделиях, сгущенном молоке, мясе, птице, яичном желтке, рыбе, морепродуктах, мясных и рыбных консервах, колбасах, орехах.

♦ Серин важен для синтеза пуринов, являющихся важнейшими компонентами построения нуклеиновых кислот.

Суточная потребность – 3000 мг (3,3 %).

Высоким содержанием серина отличаются соя (2070 мг %), другие бобовые (800–1300 мг %), икра (1600–1700 мг %), твердые сыры (1100–1600 мг %), брынза (1090 мг %), фундук (1295 мг %); большое количество (400–1000 мг %) – в крупах, макаронных изделиях, твороге, плавленых сырах, сгущенном молоке, мясе, птице, яйцах, рыбе, морепродуктах, мясных и рыбных консервах, колбасах, орехах (кроме фундука), семечках.

♦ Тирозин впервые получен в 1846 году, может синтезироваться из фенилаланина, используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Служит предшественником гормонов щитовидной железы тироксина и трийодтиранина; участвует в образовании меланина (пигмента, определяющего цвет кожи и волос), норадреналина, эритроцитов и лейкоцитов в биосинтезе допамина и адреналина. Стимулирует высвобождение гормона роста, который в присутствии витамина В₆ увеличивает мышечную массу и снижает количество жира в организме.

Способствует нормальному функционированию надпочечников, гипофиза и щитовидной железы, является мощным антидепрессантом, снижает раздражительность и бессонницу. Исследования Аллена Геленберга показали, что с увеличением степени стресса возрастает потребность организма в тирозине. Мозг использует тирозин при выработке норэпинефрина, повышающего ментальный тонус. Поэтому тирозин может успешно применяться как средство борьбы с усталостью и стрессом.

Суточная потребность – 3000–4000 мг (3,9 %).

Особенно много тирозина содержится в икре (1300–1600 мг %), твердых сырах (1300–1600 мг %), брынзе (1040 мг %), сое (1060 мг %); большое количество (400–1000 мг %) – в бобовых (кроме сои), твороге, плавленых сырах, мясе, птице, яйцах, рыбе, морепродуктах, мясных и рыбных консервах, копченых колбасах, орехах, семечках; несколько меньше (200–400 мг %) – в крупах, хлебобулочных и макаронных изделиях, йогурте, сгущенном молоке, вареных колбасах, сосисках.

♦ Цистеин стимулирует рост волос, укрепляет иммунную систему, помогает при ревматоидных артритах, ускоряет заживление тканей, улучшает функционирование мозга, способствует продукции желчи, обладает свойством обезвреживать токсины, снижает вредные последствия курения и алкоголя.

Большое количество цистеина (250–450 мг %) содержится в мясе птицы, полуфабрикатах, колбасах и консервах из птицы.

♦ Цистин выделен впервые в 1810 году, строение установлено в 1903 году. Эта серосодержащая аминокислота участвует в обмене метионина; взаимодействует в химических реакциях с ферментами, содержащими серу; оказывает антиоксидантное действие; предохраняет от ожирения печень; способствует регенерации тканей кожи и волос, ускоряет заживление ожогов и ран, укрепляет соединительные ткани; снижает болезненность при воспалениях; активизирует иммунную активность лейкоцитов; снижает заболеваемость верхних дыхательных путей.

В медицинской практике известно наследуемое обменное заболевание цистинурия (или цистин-лизинурия), при котором выделение цистина с мочой в 20–30 раз превышает норму. Значительно повышается также выделение лизина, аргинина и орнитина. Цистинурию рассматривают как следствие нарушения процессов транспорта в почках. Значительное увеличение у больных цистинурией выделения с мочой наряду с цистином, лизина, аргинина и орнитина позволяет предполагать, что нарушается процесс обратного всасывания всех этих четырех аминокислот, который, возможно, осуществляется в общем для них «участке» обратного всасывания; поэтому вместо термина «цистинурия» в настоящее время предпочитают термин «цистин-лизинурия».

Поскольку цистин слаборастворим, у больных цистинурией может происходить образование цистиновых камней в почечных канальцах. При отсутствии такого осложнения цистинурия протекает сравнительно доброкачественно и во многих случаях остается недиагностируемой.

Суточная потребность – 2000–3000 мг (2,8 %).

Особенно много цистина содержится в сое (550 мг %), семечках (400–700 мг %), икре (430–470 мг %); большое количество (200–400 мг %) в бобовых (кроме сои), твердых сырах, мясе, яйцах, рыбе, морепродуктах, копченых колбасах; несколько меньше (100–200 мг %) – в крупах, хлебобулочных и макаронных изделиях, брынзе, плавленых сырах, орехах, птице, вареных колбасах, сосисках, мясных и рыбных консервах.

Жировые компоненты

Полиненасыщенные жирные кислоты – ПНЖК (раньше их называли витамином F) – относятся к незаменимым факторам питания, так как не образуются в организме и должны поступать с пищей. Наряду с энергетической функцией ПНЖК способствуют ускорению обмена холестерина в организме, увеличению его выведения с калом, снижению образования липопротеидов низкой плотности, ответственных за атеросклероз, снижению синтеза жиров. ПНЖК оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость. Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В.

Для человека необходимыми являются линолевая и линоленовая жирные кислоты. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую, а линоленовая – в эйкозопентаеновую. Недостаточное поступление с пищей линолевой кислоты вызывает в организме нарушение биосинтеза арахидоновой кислоты, входящей в большом количестве в его структурные липиды, а также синтез простагландинов.

Арахидоновая кислота составляет 20–25 % от всех жирных кислот фосфолипидов клеточных и субклеточных биомембран. ПНЖК, образующиеся из линолевой кислоты (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая), также постоянно присутствуют в мембранных липидах, но в значительно меньших количествах, чем арахидоновая кислота (2–5 %).

Изменение жирно-кислотного состава жиров биологических мембран вызывает отклонения ряда показателей их функционального состояния (проницаемость, прочность связи ферментов с мембраной, активность ферментов и т. д.).

Растущий организм наиболее чувствителен к дефициту ПНЖК, так как в большей мере нуждается в пластическом материале для синтеза фосфолипидов.

В настоящее время ПНЖК подразделяют также на Омега-3-жирные кислоты – линоленовая, a-линоленовая, эйкозопентаеновая и докозагексаеновая (содержатся в рыбе – лососи, скумбрии, сельди, форели), рыбопродуктах, моллюсках, а также некоторых растительных маслах – соевом, рапсовом, из грецкого ореха) и Омега-6-жирные кислоты (g-линоленовая, линолевая, арахидоновая), которых много в кукурузном и подсолнечном масле.

Из ПНЖК Омега-3 и ПНЖК Омега-6 в организме образуются различные биологически активные вещества («тканевые гормоны»), которые по-разному влияют на обмен веществ и функции отдельных органов. Они имеют разные точки приложения в организме, поэтому не следует противопоставлять их друг другу, как делают сейчас, активно пропагандируя ПНЖК Омега-3 в противовес ПНЖК Омега-6. При нарушениях жирового обмена необходимо использование и тех и других ПНЖК, так как ПНЖК Омега-6 снижают содержание в крови холестерина, а ПНЖК Омега-3 – жиров.

ПНЖК Омега-3 жиров рыб снижают повышенное артериальное давление, уменьшают свертываемость крови при атеросклерозе, уменьшают воспаление. При этих нарушениях можно наряду с расширением использования в питании жирной морской рыбы дополнять диету биологически активными добавками к пище, содержащими ПНЖК Омега-3 из жиров рыб (Эйконол, Эйфитол, Полиен и др.) или из жиров рыб и льняного масла (препарат Эйколен).

Нельзя злоупотреблять ни теми ни другими ПНЖК, так как продолжительное их избыточное потребление при дефиците антиоксидантов (витамины С, Е, А, селен и др.) нарушает обмен веществ в организме.

Избыток ПНЖК Омега-6 за счет растительных масел может существенно увеличивать воспалительные процессы в организме, провоцировать рак молочных желез. По данным ВОЗ, нормой является не более 25–30 г разных ПНЖК и не более 5–5,5 г ПНЖК Омега-3.

Есть еще мононенасыщенные Омега-9-жирные кислоты, одним из основных представителей которых в питании человека является олеиновая кислота оливкового масла. Она оказывает благоприятное влияние на обмен холестерина и на состояние желчевыводящих путей. Эксперты по питанию ВОЗ в 2002 году указали на возможное участие олеиновой кислоты в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, если вы хотите обезопасить себя от большинства болезней, то в питании надо регулярно использовать источники всех жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) – жирную морскую рыбу и морепродукты, орехи и семечки, растительные масла (не только подсолнечное, но и оливковое, кукурузное, льняное и другие).

Дефицит ПНЖК часто сопутствует следующим нарушениям и заболеваниям:

• развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;

• снижению усвояемости насыщенных жиров, что приводит к дефициту энергии, потере массы тела;

• повышению содержания в крови липопротеидов низкой плотности, способствующих атеросклерозу;

• нарушению функции нервной системы;

• нарушению кроветворения;

• снижению иммунитета, в том числе и к раковым клеткам;

• нарушению структуры клеточных оболочек;

• снижению эластичности сосудов;

• увеличению риска образования тромбов в кровеносных сосудах;

• ослаблению барьерной функции кожи и особенно слизистых оболочек, а также повышению восприимчивости организма к инфекциям: кожа становится сухой, шелушится, образуются трещины из которых выделятся липкая жидкость;

• аллергическим заболеваниям;

• снижению интенсивности роста;

• снижению устойчивости к неблагоприятным внешним и внутренним факторам;

• угнетению половой функции и функции воспроизводства;

• негативному влиянию на сократительную способность миокарда.

Кстати, если человек отмечает потерю массы тела при вроде бы нормальном питании, это может служить признаком недостатка в организме ПНЖК.

Простагландины, образующиеся из ПНЖК тканевых фосфолипидов, оказывают гормоноподобное действие, регулируя различные процессы жизнедеятельности организма, в связи с чем их относят к тканевым гормонам. Они способствуют укреплению сосудов и защите клеточных оболочек, оказывают противовоспалительное, противоаллергическое и противораковое действие.

К жироподобным веществам – липоидам – принадлежат фосфолипиды (лецитин, кефалины, сфингомиелин и др.). Наиболее важным из них для организма является лецитин, в составе которого имеется витаминоподобное вещество холин. Фосфолипиды – это тот самый знакомый всем осадок в растительных маслах. К липоидам также относятся и стерины – животные (холестерин) и растительные (ситостерин).

Лецитин и кефалины играют важную биологическую роль, входя в состав клеточных мембран и регулируя их проницаемость. Холин, являющийся компонентом молекулы лецитина, оказывает липотропное действие, то есть уменьшает накопление жиров в печени, способствуя их транспорту в кровь. Он обладает также противоатеросклеротическими свойствами и служит структурным элементом ацетилхолина, участвующего в работе нервной системы. Входя в состав нервной и мозговой ткани, холин влияет на деятельность нервной системы. Сами фосфолипиды способствуют переработке жира в пищеварительном тракте, усиливают желчеотделение, что необходимо для полного расщепления и всасывания жиров пищи. Они участвуют в поддержании иммунитета, процессах восстановления поврежденных тканей.

Дефицит лецитина приводит к накоплению в печени жиров (жировой инфильтрации печени). Лецитин и другие фосфолипиды используют при атеросклерозе, заболеваниях печени и желчнокаменной болезни. В препарат Эссенциале, применяющийся для лечения указанных заболеваний, наряду с другими фосфолипидами входит лецитин соевых бобов.

Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла (2,5–3,5 г в 100 г съедобной части продуктов). Особенно много лецитина в яичном желтке. В 100 г говядины, баранины, свинины, мяса кур, гороха имеется около 0,8 г лецитина; в большинстве рыб, сыре, сливочном масле, овсяной крупе – 0,4–0,5 г; жирном твороге, сметане – 0,2 г. Источником фосфалипидов также могут служить семена подсолнечника, различные орехи.

Суточная потребность в лецитине составляет около 5 г.

Холестерин входит в состав только животных продуктов, поэтому надпись на бутылках растительного масла об отсутствии в нем холестерина является не более чем рекламным трюком: холестерина там не было и никогда не будет. Холестерин необходим для синтеза витамина D, желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, а также для регуляции проницаемости мембран клеток.

В крови холестерин находится в связанном с липопротеинами состоянии. Липопротеины – белково-жировые комплексы, транспортирующие холестерин. Липопротеины высокой плотности участвуют в процессах удаления холестерина из организма, а низкой плотности, наоборот, способствуют его задержке. Поэтому чем большая часть холестерина крови находится в липопротеинах высокой плотности, тем лучше организм защищен от атеросклероза. И если норма содержания общего холестерина в крови 200 мг % (5 ммоль/л), то низшим пределом холестерина высокой плотности для женщин считается 45 мг %, а для мужчин – 35 мг %.

Потребность организма в холестерине составляет около 1200 мг/сут, при этом около 800 мг синтезируется в самом организме, а 300–400 мг должно поступать с пищей. И хотя считается, что полное исключение его из питания недопустимо, пример «чистых» вегетарианцев показывает, что не так уж и плохо у них с витамином D и соответствующими гормонами, хотя холестерина они не получают ни миллиграмма. В настоящее время теория о главенствующем влиянии холестерина пищи в развитии атеросклероза опровергнута, хотя при сердечно-сосудистых заболеваниях и в пожилом возрасте рекомендуется снизить его потребление до 250–300 мг/сут.

Содержание холестерина в миллиграммах на 100 г съедобной части продуктов следующее: мозги – 2300, яичный желток – 1480, цельное яйцо – 515; почки – 375, икра зернистая – более 300, печень – 300, масло сливочное – 240, мясо животных и домашней птицы – около 70, рыба – 55, сыр —

90, творог жирный и сливки – 75, молоко – 14. При варке мяса и рыбы теряется до 20 % холестерина.

Для удобства ориентировочной оценки рациона питания на содержание холестерина следует знать, что 300 мг холестерина содержится в:

– 3 л молока;

– 675 г вареной колбасы;

– 0,5 кг жирного творога или 0,75 кг нежирного;

– 380 г говядины I категории, телятины или курятины I категории;

– 230 г 30 %-ной сметаны или 375 г 20 %-ной;

– 160–170 г сливочного масла;

– 110 г говяжьей печени или в 230 г свиной;

– 100 г говяжьих почек или 150 г свиных;

– 130 г камбалы, 150 г тихоокеанской сельди, 270 г минтая;.

– 1 крупном курином яйце или 50 г перепелиных яиц;

– 20 г «Костромского» сыра, в 26 г «Российского» или

– 60 г «Голландского»;

– 15 г свиных мозгов.

Из фитостеринов, содержащихся в жире растительных продуктов питания, наиболее активным считается b-ситостерин. Он является антагонистом холестерина, задерживает его всасывание в кишечнике.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!

 Снизить уровень холестерина в крови можно не только за счет уменьшения его количества в питании, но и путем сокращения интервалов между приемами пищи. При обследовании на содержание холестерина и опросе 14 тыс. человек в возрасте от 45 до 75 лет было установлено, что у людей, принимающих пищу 6 раз в день, уровень холестерина на 5 % ниже, чем у тех, кто ест реже.