Текст книги "Новое качество жизни. Молодость и активное долголетие"

• Чаще нарушайте монотонность и однообразие физической или умственной работы. Отвлекайтесь и старайтесь мысленно отстраниться и расслабиться.

• Старайтесь проводить как можно больше времени на открытом воздухе, заниматься плаванием, работать в саду, выбирать время для регулярных занятий спортом или йогой.

• Лучший способ укрепить нервную систему и отдохнуть – это выехать на природу, за город. Замечено, что в процессе единения человека с природой, значительно снижается переполненность мозга кровью, успокаивается нервная система, мышечные зажимы расслабляются и уходят.

• Научитесь правильно расслабляться. Не воспринимайте расслабление как полное бездействие, инертность или банальное лежание на диване. Расслабление – это сознательный отдых после совершенного усилия и напряжения. Правильное расслабление в сочетании с глубоким дыханием обеспечит максимальное восстановление сил за минимальный промежуток времени. Нервная система успокаивается, и все тело наполняется энергией. Расслабление может дать такой же эффект, как турецкая баня или лечебный массаж.

Слово «расслабление» каждый человек воспринимает по-разному. Для кого-то расслабиться – значит выкурить сигарету или выпить немного коньяка, сидя где-нибудь в уголке. Кто-то предпочитает это сделать наедине с чашечкой крепкого, сладкого кофе… На самом деле все эти люди подменяют одно понятие другим, не имея ни малейшего представления о том, что такое настоящее расслабление. Как можно расслабиться с помощью сильных стимуляторов, фактически наркотиков? Ведь они действуют совершенно противоположным образом, только подстегивая наши нервы!

В словаре Вебстера есть такое определение: «Расслабляться – значит становиться менее твердым, суровым, напряженным. Расслабляться – значит входить в спокойное, расслабленное состояние». Можно дать человеку сильное седативное средство, и оно действительно успокоит его на какое-то время или даже приведет в состояние отупения и оцепенелости. Но будет ли считаться при этом, что он действительно расслаблен?

Все эти люди вряд ли понимают, о чем они говорят. Они собираются в путешествие с целью «расслабиться» и избавиться от нервного напряжения, но это всего лишь пустые слова. Все свои дурные привычки они возьмут с собой. Такое путешествие может разве что освежить, но помочь расслабиться – никогда!

Расслабление, или релаксация, имеет природу чувства. Это нечто такое, что возникает в вашем сознании и подсознании, в каждой клеточке вашего организма, в каждом его органе, принося вам покой, внутреннее умиротворение и безмятежность.

Каждый из нас знает, что значит чувствовать себя усталым, измученным, печальным, слабым и угнетенным. Все эти ощущения являются следствием неправильного мироощущения и дурных привычек: мы получаем от жизни то, что привносим в нее.

Все в жизни имеет свои причины, и расслабление в том числе. Следуя этой оздоровительной программе, вы научитесь полному расслаблению. Это прекрасное и полезное состояние нужно заработать, а не пытаться достичь его с помощью сигареты, алкоголя или кофе.

Не стоит также воспринимать расслабление как полное бездействие, инертность или лежание на диване. Расслабление – это сознательный отдых после совершенного усилия и напряжения. Сочетая расслабление с глубоким дыханием, вы сможете добиться максимального восстановления сил за короткий промежуток времени. Ваша нервная система успокоится, а тело наполнится энергией.

Йога для расслабления

Если вы чувствуете себя уставшим, опустошенным или напряженным, попробуйте выполнить простые упражнения, взятые из йоги. Эти позы, или асаны, способствуют наиболее эффективному расслаблению мышц и снятию нервного напряжения.

Драдхасана (устойчивая поза)

Эта поза считается наиболее комфортной и физиологичной для нашего тела, особенно во время сна.

Лягте на правый бок, вместо подушки подложите под голову правую руку и расслабьтесь. Такая поза во время сна предотвращает ночные кошмары, способствует более легкому дыханию, стимулирует пищеварение и очищение желудка.

Шавасана (поза трупа)

Эта поза снимает усталость, нормализует давление, успокаивает ум и нервную систему.

Лягте на спину. Постарайтесь полностью расслабиться, начиная с пальцев ног. Лежите неподвижно, постепенно перенося внимание от одной части тела к другой по мере расслабления каждой из них. Дышите глубоко, спокойно и ритмично. Попробуйте вспомнить состояние «уплывания» на грани засыпания и погрузиться в него.

Макарасана (поза спящего крокодила)

Лягте на живот, свободно и расслабленно раскиньте прямые ноги, вытяните руки вперед и сложите их, положив ладони на предплечья. Опустите на них голову лицом вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. Дышите глубоко и равномерно.

Максимальная доза алкоголя в день: водки – 50 мл, или вина – 400 мл, или пива – 750 мл. Это предел, за которым мозг уходит в нокаут.

С другой стороны, в красном вине есть вещество ресвератрол, который считается очень полезным для клеток мозга. Ресвератрол можно получать напрямую из винограда темных сортов или из БАД.

Если вы курите, бросайте немедленно! Доза никотина в сигаретах возбуждает и приводит к дисбалансу нервную систему. Возникает спазм сосудов, а это ведет к мигреням.

Еще недавно считалось, что нервные клетки не восстанавливаются. Когда мы нервничаем, а тем более «взрываемся» от гнева, в коре головного мозга погибают тысячи клеточек. Но сейчас уже известно, что рождаются и новые клетки. Правда, количество «новорожденных» не может компенсировать большие одномоментные потери. Поэтому серого вещества становится меньше и мозг уменьшается в размере. Злобные люди сильно вредят своему здоровью.

Еще одно многолетнее научное исследование показало, что нашему мозгу хочется «спокойствия, и только спокойствия». У тех, кто чувствует себя спокойно, расслабленно, риск развития возрастных изменений мозга на 50 % меньше по сравнению с теми, кто был склонен к душевным страданиям.

Оказывается, душевная боль, страдания могут разрушать цепочку мыслительных процессов, влияя на некоторые части мозга. Так что дружелюбный настрой – лучшая помощь собственному мозгу.

Дыхательная система: фабрика жизненной силы

Врач слушает пациента:

– Дышите! Не дышите! Дышите! Не дышите! Не дышите! Не дышите! Не дышите! Не дышите!.. Выносите! Следующий!

«…Лестница в Царство сокрыта в сердце, естественный путь к которому лежит через дыхание …»

Никифор Уединенник

Пока мы дышим – мы живем. Пока живем – дышим. Банально, конечно, но ведь факт от этого не перестает быть таковым, а истина в том и состоит, что вся наша жизнь – это дыхание. Человек достаточно много времени может прожить без еды, без воды, а сколько он проживет без воздуха? Считанные минуты.

Дыхание сопровождает человека в течение всего земного пути. Рождаясь, мы делаем легкими первый вдох, а умирая – последний выдох. Процессы дыхания естественны и не требуют внимания с нашей стороны, пока мы молоды и здоровы. Вдох – выдох, вдох – выдох, медленно, равномерно, незаметно. Ничего сложного. Особенно когда спишь или не болеешь, или никуда не спешишь. Это жизнь!

Нам дан в распоряжение великолепный по своему совершенству, по своей разумности механизм – наше тело. Надо только научиться пользоваться им грамотно и разумно: не портить, не разрушать его своим невежеством, своим неумелым с ним обращением. Наш организм – настоящее чудо. В нем заложено все, что нам необходимо для того, чтобы жизнь наша была прекрасной и полноценной, чтобы мы были здоровы и счастливы. И никто, кроме нас самих, не виноват, если нам не удается стать такими.

Многие люди часто считают, что все болезни происходят от каких-то внешних причин. Есть даже своеобразные стереотипы. Например, традиционно считается, что простуда и грипп начинаются от сквозняков и холода, болезни желудка – от плохой пищи, прыщи на теле – от грязи и так далее. Но очень часто бывает, что одни люди во время эпидемии заболевают, а другие нет, у одного из двух людей, вынужденных питаться некачественной пищей, желудок болит, а у другого нет. В чем тут дело, почему люди, живущие в одних и тех же условиях, могут выглядеть совершенно по-разному: один здоров, румян и крепок, а другой бледен, немощен и слаб?

На самом деле болезни происходят вовсе не от внешних, а от внутренних причин, которые заложены в самом человеке. Поэтому организм одного человека может сам себя защитить и воспротивиться пагубному внешнему воздействию, а организм другого сделать этого не может, так как у него для оказания такого сопротивления недостаточно сил. Сил же нет потому, что не работает заложенная в человеке природой внутренняя целительная сила.

Как же снова запустить этот внутренний механизм оздоровления? Это можно сделать с помощью правильного дыхания. Правильное дыхание приводит организм в порядок, в нем воцаряется покой, энергия приходит в движение, и внутренняя целительная сила начинает работать. Постепенно становясь все мощнее и сильнее, целительная сила не только ликвидирует энергетические застои, но и начинает устранять пагубную энергию, скопившуюся в организме и вызвавшую болезни. И если продолжать правильно дышать постоянно, а не только во время болезни, то ничто не сможет причинить вред организму.

Поддаваясь эмоциям, мы напрочь забываем о дыхании. Страх задерживает дыхание, а это вызывает кислородное голодание. Гнев учащает дыхание, а это может привести к спазмам и потере сознания. Отрицательные эмоции делают его прерывистым, положительные – ровным, но частым. В состоянии стресса дыхание сбивается, легкие недополучают кислород – отсюда темные круги под глазами, помятое лицо и кардиопроблемы. А после 40 лет в нетренированных и загрязненных легких могут начаться страшнейшие разрушительные процессы…

Кто дышит вполсилы, тот и живет только наполовину, учат йоги. Китайские целители еще более 5 тысяч лет назад утверждали, что здоровье напрямую связано с дыханием.

Накопленный опыт однозначно свидетельствует о том, что правильное дыхание способно лечить: удивительно многое для себя, любимого, можно сделать двумя простыми действиями – вдохом и выдохом. Например, снять депрессию, успокоить нервы в стрессовой ситуации, унять страхи, восстановить физические силы и снять усталость, унять боль, регулировать процессы выздоровления от многих болезней, в конце концов, просто улучшить цвет лица прямо на виду у изумленных коллег по работе.

И дело даже не в том, что от легких зависит работа всех без исключения органов. Проблема в том, что при неправильном дыхании все мы попадаем в группу риска. Неправильное дыхание – это вредная привычка, порождающая значительно большее количество болезней, чем любая другая.

Гай Хендрикс, доктор медицины и профессор Колорадского университета (США), настоятельно рекомендует: «Найдите, время для того, чтобы ответить на следующие вопросы:

1. Когда вы набираете побольше воздуха, вы надуваете грудь?

2. Вы дышите в основном верхней частью грудной клетки?

3. Вы часто вздыхаете?

4. Вы часто устаете или просыпаетесь уставшим?

5. Вы часто чувствуете, что задыхаетесь?

6. Вы часто чувствуете, что не в состоянии сделать полный вдох?

7. Вы иногда испытываете покалывание в груди или легкую тошноту?

8. Ваши мускулы часто бывают напряжены или болят, когда к ним прикасаешься?

9. У вас бывают головные боли, особенно днем?

10. В состоянии покоя вы делаете больше пятнадцати вдохов-выдохов в минуту?

Все эти симптомы могут быть последствиями неправильного и неэффективного дыхания. И все они могут исчезнуть, если научиться дышать правильно».

Правильно дышать – это значит дышать так, чтобы легкие полностью заполнялись воздухом, чтобы организм получал максимум необходимого ему кислорода и чтобы этот кислород усваивался полностью всеми тканями вплоть до каждой клетки.

Именно так дышат младенцы. Такое дыхание запланировано для нас природой. Но большинство людей с возрастом совершенно разучились правильно дышать и совершенно не знают, как дышать. Слишком тесное и душное жилище современного города, стесненные условия на рабочем месте приводят к тому, что человек забыл природное дыхание. Он не может дышать полно и свободно. Переживания, возбуждение, постоянные взрывы страстей перекрывают наше дыхательное горло и не дают дышать. Люди дышат так небрежно, так неполно, так несвободно, что их дыхания едва достаточно, чтобы только кое-как поддерживать жизнь, но недостаточно для того, чтобы быть здоровым, счастливым и свободным. Но можно быстро достичь этого состояния, если вы поймете: только сознательный контроль над своим дыханием даст нам гарантию долгой жизни без болезней.

Итак, дышать правильно – это значит соблюдать три нехитрых правила:

• Дыхание должно быть полным. Для этого в нем участвует не только грудная клетка, но и мышцы передней стенки живота и диафрагма. Дыхательный цикл выглядит так: при вдохе грудная клетка расширяется, передняя стенка живота выпячивается. При выдохе грудная клетка сжимается, передняя стенка живота втягивается.

• Дышать нужно носом. Обязательно вдох, а желательно и выдох, делать через нос; обычно выдох длиннее вдоха и должен производиться плавно, без напряжения.

• Необходимо приспосабливать дыхание к характеру движений. Вдыхать легче, разгибаясь или поднимая руки, а выдыхать в момент глубокого приседа, наклона или опускания рук. Вдох сопровождается движениями, расправляющими грудную клетку (это разведение рук в стороны, выпрямление туловища), а выдох – движениями, которые способствуют уменьшению объема грудной клетки (наклоны туловища, сведение рук). Если не синхронизировать движение с дыханием, то такая двигательная работа утомляет больше.

Для обучения правильному дыханию разработаны нехитрые физические упражнения, которые к тому же помогут избавиться от неприятных симптомов гипертонии: перестанет донимать головная боль, приступы сердцебиение уйдут, ощущение зажатости, скованности груди пройдет, исчезнут и некоторые другие симптомы.

Выполнять такие дыхательные упражнения рекомендуется 2 раза в день, включив их в утреннюю гимнастику и отдельно вечером. Перед началом выполнения упражнений необходимо несколько раз сосчитать частоту своего дыхания и запомнить полученную цифру. Впоследствии, если вы будете дышать правильно, то показатель станет меньше.

Итак, примите удобное положение: большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать последовательность упражнений, так как они построены специалистами по нарастанию сложности.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном ритме. Если у вас при этом не возникло потребности дышать через рот, попробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей, зажав другую ноздрю пальцем. При этом вам должно хватать воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем усложните равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2–3 приема, с выдохом через рот. Достаточно повторить упражнение 3–6 раз.

Упражнение 2

Упражнение, тренирующее брюшное дыхание. Держа грудную клетку неподвижной, во время вдоха максимально выпятите живот. Дышите через нос. Во время выдоха живот энергично втягивайте. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе. Повторите упражнение 8–12 раз.

Упражнение 3

Упражнение, тренирующее грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии. Повторите упражнение 8–12 раз.

Упражнение 4

Полное дыхание. К этому упражнению можно приступать, если вы хорошо овладели тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно (или несколько позже) выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе. Повторите упражнение 8–12 раз.

Упражнение 5

Встречное дыхание. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите упражнение до 12 раз.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания. Плавно замедляйте ритм дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении важно изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышите носом. Работайте непрерывно не больше 2 минут подряд.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. Сделайте вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох – 3 секунды – выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд. Максимальная продолжительность упражнения – 12 дыхательных движений.

Упражнение 8

Теперь нужно объединить дыхание с гимнастическими упражнениями. Самое простое – сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. Все внимание сосредоточьте на ритмичности и синхронности ходьбы и дыхания. Подберите привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему. Упражнение выполняйте в течение 2–3 минут.

Упражнение 9

Исходное положение – руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх – вдох, возвращайте в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 3–6 раз.

Упражнение 10

Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 11

«Рваное» дыхание. Сделайте медленный вдох через нос. Выдохните одним быстрым движением через рот, затем задержите дыхание на 3–5 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.

Затем поменяйте последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос. Повторите 6–8 раз.

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием. Исходное положение – ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение – вдох; пауза – выдох. Повторите упражнение 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 13

Это упражнение усиливает дыхание за счет наклонов. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон – выдох, выпрямление – вдох. Повторите упражнение 8–10 раз. Усложнение этого упражнения – наклоны в сторону. Исходное положение – ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон – выдох, возвращение в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 8–10 раз. Усложните задачу: выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот – выдох, возвращение в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 14

Дыхание с нагрузкой. Исходное положение – лежа на спине. Переход в положение сидя – выдох; возвращение в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 5–8 раз.

Упражнение 15

Приседания. Присед – выдох; подъем – вдох. Повторите упражнение 12–15 раз.

Среди тех, кто начинает заниматься йогой, немало людей, который забыли об астме, потому что все тренировки начинаются с упражнений для дыхательной системы. В йоге вообще все упражнения основаны на правильном дыхании и четком ритме, на чередовании расслабления и напряжения мышц, на статичных, а не на динамичных упражнениях.

Дыхательная гимнастика, или комплекс упражнений для органов дыхания по системе йоги, поможет вам укрепить мышцы грудной клетки и мышц пресса, увеличить объем легких, привыкнуть к правильному и полному дыханию в течение дня

Первое упражнение – брюшное дыхание

Пока вы не почувствуете, как работают мышцы живота и диафрагмы, упражнение удобнее выполнять лежа на спине. Затем его выполняют в позе лотоса, или хотя бы символически скрестив ноги и сложив ладони вместе перед собой на уровне сердца. Сделайте короткие, глубокие, предварительные вдох и выдох.

Грудная клетка расслаблена, для начала – одна рука вытянута вдоль тела, ладонь второй – на животе. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через нос, закончив его напряжением брюшных мышц и втягиванием живота. Вдох и выдох могут длиться 5–7 секунд.

Задержите дыхание на 2–3 секунды. После это мышцы живота инстинктивно наполнят легкие воздухом. Но вам необходимо удерживать грудные мышцы расслабленными и продолжать дышать только за счет мышц пресса и диафрагмы. Выполните 7–10 раз.

Упражнение для реберного дыхания

Теперь сосредоточьтесь на более полном среднем дыхании. Его можно выполнять лежа, сидя или стоя. Так же, как и в первом упражнении, сделайте глубокий вдох и выдох. Затем начните медленно заполнять легкие воздухом, расширяя грудную клетку.

Для начала расположите ладони на грудной клетке, мысленно помогая им ей раскрываться, сосредоточьтесь на этом. Выполните 7–10 раз, отсчитывая 5–7 секунд на вдохе и выдохе, с задержкой дыхания на 3–5 секунд

Упражнение для тренировки верхнего дыхания

Расслабьте мышцы живота и грудной клетки. После глубокого вдоха-выдоха через нос, начните наполнять верхнюю часть легких воздухом, плавно приподнимая плечи и ключицы. Для начала контролируйте процесс ладонями.

Задержите дыхание и плавно выдохните, расслабляя мышцы. Повторите также 7–10 раз.

Эффективное упражнение йоги для очищения легких

При выполнении этого базового упражнения задействованы все мышцы, участвующие в процессе полного дыхания. Кроме того, именно оно помогает полностью очистить легкие от токсинов и вывести микрочастицы, скопившиеся в легких.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха-выдоха, начните глубокий вдох, задействовав все типы дыхания: брюшное, среднее, ключичное. Без задержки дыхания, сразу же, как только легкие максимально заполнятся воздухом, начните выдох.

Именно при выдохе, который выполняется через узкую щель между зубами, когда максимально напряжены мышцы пресса, межреберные мышцы и диафрагма, происходит самое эффективное очищение крови и легких.

При выдохе губы плотно прижмите к зубам, а сам выдох представляет собой не плавное движение, а серию коротких, интенсивных выдохов. Сначала будет трудно, потом привыкните.

Это упражнение желательно включить в ежедневный комплекс, а если нет времени – проводить курсами, например, в конце недели, в течение 2–3 дней.

Завершение комплекса упражнений

Теперь, после того, как вы почувствовали работу всех мышц, участвующих в процессе дыхания, вы можете совсем по-другому, более осознано и эффективно, выполнять упражнение для смешанного или полного дыхания.

Смешанное дыхание

Наиболее полноценное дыхание – смешанное, когда вы дышите, применяя все три типа дыхания. Причем, начинаться оно должно с брюшного дыхания, затем – диафрагмальное, и заканчивается цикл грудным дыханием.

Завершая упражнения для полного дыхания и очищения легких, или когда нет времени выполнить весь комплекс упражнений по системе йоги, можно утром 5–10 раз выполнить простое упражнение с разведением рук.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка расслаблена. Медленно, на счет 1–5 или 1–7 поднимите руки перед собой ладонями вверх. Почувствуйте, как «надувается» живот. Не прекращая дыхания, плавно разведите руки в стороны, соблюдая этот же ритм – воздух наполнит грудную клетку.

Поднимите руки над головой – «включится» ключичное дыхание. Задержите дыхание и потянитесь немного вверх, расслабив живот и грудную клетку – воздух свободно распределится в легких и бронхах, поступая в клетки, которые при обычном дыхании хронически испытывают дефицит кислорода.

Затем медленно выдохните через нос, плавно опуская руки через стороны, ладонями вниз.

Начните с ритма 5–7 секунд для каждого дыхания и паузы, так как более длительное комплексное, полное дыхание достигается только после ежедневных упражнений. Потом вы будете легко выполнять один цикл в течение минуты и научитесь задерживать дыхание без появления кругов перед глазами в течение 10–20 секунд.