Текст книги "Новое качество жизни. Молодость и активное долголетие"

По мере своих сил старайтесь по утрам делать разнообразные физические упражнения, совершайте небольшие пробежки, желательно в лесопарковых зонах.

И снова – чудесные рекомендации академика Амосова, на этот раз уже более конкретные. Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым.

Академик был уверен: здоровье – это «резервные мощности» органов, всей нашей физиологии. Они необходимы, чтобы поддерживать нормальные функциональные показатели, в покое и при нагрузках – физических и психических, а также чтобы не заболеть, а заболев, по возможности не умереть.

Один из краеугольных камней теории Амосова – вера в то, что человеческий организм имеет большую способность к самовосстановлению. В организме есть мощные защитные силы – иммунная система, механизмы компенсации. Они сработают, нужно дать немного времени, большинство легких болезней проходят сами, докторские снадобья только сопутствуют естественному выздоровлению. Ключ к этому – интенсивное использование организма!

В возрасте 40 лет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией. Так на свет появилась знаменитая суставная гимнастика, эффективность которой доказана яркой, насыщенной и длинной жизнью самого Амосова. Он начал проверять ее на себе после перенесенной операции, а вслед за ним системой увлеклись миллионы людей!

Достоинство гимнастики Амосова в том, что ее может делать любой человек, даже в преклонном возрасте. Для выполнения этих упражнений нужны и сила, и выносливость.

Правила выполнения гимнастики

Амосов настаивал на том, что тренировки на подвижность суставов нужно начинать постепенно. В конечном итоге каждое упражнение должно выполняться не менее 100 раз, однако начинать можно хотя бы с 5 раз, добавляя каждую неделю еще по 5 раз.

Гимнастику нужно делать в удовольствие, не преодолевая суставную боль. Важны постепенность нагрузки, ритм и повторения. Пульс должен быть разогнан за время выполнения упражнения до нормального показателя – не более чем в два раза от состояния пульса в покое.

В своих упражнениях академик Амосов придавал особое значение достижению максимальной амплитуды движения. В этом ключ его омолаживающей ритмической гимнастики. Анатомически максимальный объем движения (ОД) сустава (или попытка приблизиться к этому объему, если сустав уже поврежден) разглаживает суставные поверхности и смазывает их. Это помогает суставу оставаться в оптимальном состоянии. Можно добиться максимального объема движения в суставе и затем поддерживать его.

Важно, чтобы движения запомнились до автоматизма – тогда можно будет делать их быстро, не задумываясь. Сам Амосов в течение многих лет выполнял примерно один и тот же комплекс упражнений. Академик себе поблажек не давал, он утверждал: чтобы быть здоровым, нужна сила характера. «Природа милостива: достаточно 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое».

И еще – важно не прерывать занятия надолго: такой «отдых», по замечанию Амосова, «детренирует мышцы и волю».

Итак, приступаем к упражнениям. Делать их лучше всего в утреннее время.

1. Лежа в постели на спине, держась за спинку кровати, поднимите ноги и опустите их за головой так (я надеюсь, это возможно), чтобы колени коснулись лба.

Если вы хотите выполнять это упражнение на полу, можете ладонями упираться в пол рядом с бедрами или держаться за какой-то устойчивый предмет, расположенный выше головы. Держите ноги прямо, но не переусердствуйте в этом. Попробуйте касаться пола ногами за головой, но не загружайте. Держите вес на плечах и верхней части спины, а не на шее.

2. Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь коснуться пола пальцами или даже ладонями. Когда вы наклоняетесь, подбородок опускается, а когда поднимаетесь, голова отклоняется назад.

Предостережение. Пассивно выдыхайте при движении вниз и вдыхайте животом при движении вверх. Нужно как бы отталкивать бедра животом. Если вы делаете это движение правильно, внутрибрюшное давление при подъеме корпуса на вдохе выпрямляет позвоночник подобно гидравлическому домкрату – с минимальным напряжением спины.

Если вы не знаете, как правильно «использовать» диафрагму, или состояние здоровья не позволяет вам достать пальцы ног, выполняйте упражнение, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Опускайтесь и тянитесь вперед, когда вдыхаете, и поднимайтесь до сидячего положения при выдохе.

3. Выполнение круговых вращений руками с максимальной амплитудой. Поверните голову влево и вправо синхронно с движением руки и плеча, чтобы достичь большего эффекта за меньшее время.

4. Наклоны в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Когда одна ладонь доходит до колена или опускается ниже, другая поднимается до подмышки. Синхронно с движениями наклоняйте голову то в одну сторону, то в другую сторону. Не скручивайте корпус, двигайтесь только в одной плоскости.

5. Поднимите локоть и потяните за плечо кистью, пытаясь коснуться противоположной лопатки. Одновременно опустите подбородок.

6. Поворачивайте туловище по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой. Держите прямые руки перед собой, ладони должны быть направлены вперед, пальцы сомкнуты. Руки двигаются синхронно с туловищем и усиливают его движение. Голова также вращается синхронно с туловищем. Следите, чтобы не было рывка в конце поворота, иначе пострадает позвоночник.

7. Встаньте прямо. Поочередно поднимайте колени к животу. Поднимайте их так высоко, как сможете. Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите полотенце перед бедрами и поднимайте его коленом, не наклоняясь. По мере совершенствования натягивайте полотенце сильнее. Затем начните увеличивать ширину захвата тугого полотенца, чтобы колено поднималось все выше, что делает тренировку еще более сложной.

8. Отжимайтесь от пола или опираясь руками на какой-то предмет мебели. Вес тела должен приходиться на основание ладоней, а не на пальцы.

Если традиционная техника отжимания вредит вашим запястьям, в запасе есть несколько вариантов.

Вариант для деловых: ручки для отжиманий или пара шестигранных гантель. Вариант для крутых – делать отжимание, как принято в каратэ – на костяшках первых двух пальцев. Правильное отжимание на костяшках пальцев, принятое в боевых искусствах, заключается в перенесении веса тела только на два сустава каждого кулака – указательного и среднего пальцев. Увидите, что такая техника вскоре укрепит ваши запястья. Ширина расставленных рук – по вашему выбору.

Напрягите ягодицы: так выполнять упражнение труднее, и это защищает вашу спину от провисания и травмы. Синхронизируйте дыхание с движением.

9. «Римское прогибание». Сядьте на крепкий табурет, зацепитесь ногами снизу за кушетку и опуститесь назад. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяют ваши физические данные. Поднимитесь и пригнитесь к ногам, насколько это для вас возможно. Увеличивайте глубину наклона очень постепенно, для этого нужны недели напряженной работы. Начинайте подъем с самой низкой точки, опуская подбородок. Нужно, скорее, сворачиваться, а не садиться.

10. Приседания, держась за спинку стула.

Спина по вечерам болит примерно у 80 % взрослых жителей планеты. Неудивительно: за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки для спины – мягко растянуть позвоночник, увеличив таким образом это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый с помощью специальных упражнений.

Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты – нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10–15 минут.

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполните 7–8 таких движений.

2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5–7 раз для каждой ноги.

3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5–7 вытягиваний для каждой стороны.

Утренняя медитация – едва ли не самый лучший способ победить стресс. Несколько простых приемов помогут установить гармонию с окружающим миром и успокоить нервную систему. Утренняя медитация позволит оставаться в течение дня собранным и сконцентрированным, зарядит энергией и придаст сил на предстоящий трудовой день.

Выполнять ее лучше сразу после зарядки, дав таким образом потоку энергии наполнить ваше тело и почувствовать себя бодрыми и уверенными в собственных силах!

Чтобы заняться медитацией, совсем не обязательно принимать какую-то специальную позу. Можно просто удобно устроиться в уютном кресле. Главное – найти тихое укромное место, чтобы вам никто не мешал побыть наедине с собой, постараться почувствовать свое тело и избавиться от ненужных мыслей.

1. Сядьте в любую удобную для вас позу для медитации, удерживая позвоночник прямым. Лицо и шею постарайтесь полностью расслабить. Руки положите на колени. Следите, чтобы не возникало напряжения в плечах.

2. Делайте медленный вдох через нос и так же медленно выпускайте весь воздух из себя – выдох! Дышите медленно и ровно, пока не почувствуете, что ваше тело полностью расслабилось, а в голове появилась приятная пустота: ни одна мысль не мешает. Следите, чтобы на вдохе живот наполнялся воздухом, а не втягивался.

3. Можно избавиться от посторонних мыслей с помощью простого счета: считайте вдохи, либо выдохи, либо сосредоточьтесь на контроле положения живота. Даже если вы сбились со счета (это часто происходит поначалу), не пытайтесь лихорадочно вспомнить, на какой цифре вы остановились – просто спокойно начните считать сначала.

4. Дышите спокойно и ровно. Ведите свой счет в течение 5–10 минут.

5. Медленно откройте глаза, поднимите руки вверх и на глубоком вдохе постарайтесь растянуть позвоночник.

6. Сладко потянувшись, выходите из состояния медитации и переходите к полезному завтраку!

Попробуйте выполнять утреннюю медитацию каждый день, расслабляя одновременно и ум, и тело. Постепенно вы заметите, как с каждым новым занятием практикой медитации, ваше тело будет становиться все послушнее и здоровее, как укрепится ваш иммунитет, насколько здоровее станет нервная и сердечно-сосудистая система. Со временем вы легко сможете противостоять любой стрессовой ситуации.

Полноценный ночной отдых – это главное условие физического и психического здоровья человека, совершенно необходимое нашему организму. Каждый из нас в течение дня переживает массу эмоций, как положительных, так и отрицательных. Нервное напряжение, негативные переживания и стрессы часто мешают нам быстро уснуть, поэтому медитация перед сном может оказаться настоящим спасением. Она помогает расслабиться, дает ощущение покоя и умиротворения, настраивая на глубокий и правильный сон.

Вечерняя медитация особенно важна для тех людей, которые совсем не умеют справляться со своими негативными переживаниями, испытывая постоянную психическую или эмоциональную нагрузку.

Подготовка к медитации перед сном

Массаж висков эфирными маслами

Медитировать, будучи окутанным ароматом успокаивающих эфирных масел, очень приятно. Однако в тех случаях, когда речь идет о вечерней медитации на ночь, это не самая лучшая идея. Оптимальным решением станет нанесение нескольких капель эфирного масла на виски и наволочку подушки. Виски при этом можно легонько помассировать.

Самое лучшее масло для вечерней медитации – это масло лаванды. Но если вам оно по каким-либо причинам не подходит, вы можете заменить его маслом иланг-иланга или ромашки.

Стимуляция зевоты

Зевота успокаивает, устраняет чрезмерное напряжение, помогает справиться с гипервентиляцией легких. Безусловно, лучше всего «работает» та зевота, что приходит сама. Однако ученые подметили, что даже если заставлять себя зевать насильно, можно добиться положительного эффекта в плане релаксации.

Как только вы несколько успокоились при помощи зевоты, переходите непосредственно к самой медитации.

Музыкальная медитация

Это – один из самых простых и довольно эффективных видов медитации. Ее время составляет приблизительно полчаса.

Лягте в постель. Выключите свет и включите спокойную музыку. Постарайтесь сосредоточиться только на ней и больше ни о чем не думать. Оставьте все свои заботы и проблемы. В момент прослушивания музыки, вы можете выполнять и многие другие медитативные методики.

Управляемое воображение

Этот способ медитации перед сном заключается в том, что человек представляет себе умиротворяющие картины, например, облака, горы, океан. Выберите то, что приятно лично вам. Главное – переместиться в своем воображении в то месте, в котором вы ощущаете себя в полной безопасности.

Брюшной тип дыхания

Лягте в постель. Можно расположиться полулежа на высоких подушках.

Положите руки на живот. Следите за тем, чтобы в момент вдоха и выдоха ваши руки двигались, а не оставаться неподвижными. Если они не двигаются, это означает, что вы дышите неправильно – не животом, а грудью.

После того, как вы удостоверились, что дышите животом, а не грудью, сосредоточьтесь на своем дыхании – главным образом на движении рук вместе с животом. Следите только за этим. Постарайтесь не давать оценку своему дыханию, просто следите за ним. И, безусловно, старайтесь выгнать из головы все мысли. Вообще все…

Вряд ли у вас получится добиться этого с первого раза. Не отчаивайтесь. Тренируйтесь каждый вечер, а также при любой возможности в течение дня. Скоро у вас начнет получаться останавливать поток своих мыслей и впадать в медитативное целительное состояние.

«Спускающееся» дыхание

Лягте в постель. Выключите свет.

Сделайте вдох животом. Чуть-чуть задержите выдох, а затем выдохните, расслабляясь. Повторите 2–3 раза. Затем вообразите себе, что вы стоите на вершине холма или лестницы. С каждым выдохом вы делаете шаг вниз по холму или опускаетесь на одну ступеньку вниз по лестнице. Спуститесь таким образом на 10–20 ступенек.

Сочетайте этот тип медитации с предыдущим – брюшным типом дыхания.

Цветное дыхание

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, что вдыхаемый вами воздух имеет определенный цвет. Вдохните красный воздушный поток и выдохните красный. Затем вдохните синий и выдохните синий. Продолжайте дальше с другими цветами.

Вы можете выбирать любые цвета, которые рождает ваше воображение.

Итак, мы подошли к концу этой книги и одновременно к началу совершенно нового этапа в нашей не очень совершенной жизни. Внимательно (мы очень надеемся на это!) изучив все, что нам предлагает традиционная медицинская и не совсем традиционная народная мудрость, мы усвоили одну важную вещь: наше здоровье покоится на трех «китах» – на правильном питании, оптимальном для нас движении и своевременном расслаблении. С мотивацией и целью мы уже разобрались в первой части нашей книги. Остается лишь шаг за шагом воплощать в жизнь наше огромное желание изменить в лучшую сторону ее качество.

Прежде чем переходить к практике, то есть к тому, без чего наше здоровье вряд ли состоится, вспомним древнюю буддийскую притчу. Пусть она станет еще одним кирпичиком в нашем прочном бастионе мотивации.

В стародавние времена на земле жил один мудрец, окруженный многочисленными учениками. Самый способный из них однажды задумался: «А есть ли вопрос, на который наш мастер не смог бы дать ответа?» На цветущем лугу он поймал самую красивую бабочку и спрятал ее между ладонями. Он подумал: «Я пойду к нашему мудрецу и спрошу, жива ли бабочка. Если он ответит, что да, то я раздавлю ее и скажу, что он не прав, а если ответит, что нет, то я раскрою ладонь и бабочка улетит!»

Бабочка щекотала лапками его руки, и ученик улыбался. Подойдя к мастеру, он спросил:

– Скажите, бабочка, которую я держу в руках, жива или мертва?

Даже не взглянув на руки ученика, мудрец ответил:

– Все в твоих руках…