Текст книги "Новое качество жизни. Молодость и активное долголетие"

При одновременных движениях позвоночника и живота симпатическая и парасимпатическая нервные системы начинают функционировать согласованно, что приводит к укреплению и оздоровлению всей нервной системы в целом.

Во-вторых, оно помогает установить кислотно-щелочное равновесие в организме. Когда содержание щелочи в организме становится ниже нормы, а содержание кислоты, соответственно, выше – наступает ацидоз, то есть накопление в крови и тканях отрицательно заряженных анионов. Если чрезмерное количество кислоты содержится в организме в течение продолжительного времени, это вызывает такие заболевания, как диабет, гастроэнтерит, болезни почек. Если организм перенасыщен щелочью, возникает алкалоз, ведущий к сужению желудка, столбняку и другим болезням.

Сохранение кислотно-щелочного равновесия – наипервейший путь к правильному лечению, полагал Ниши. Кроме того, необходимо помнить, что большую роль в сохранении кислотно-щелочного баланса играет правильное питание.

В-третьих, это упражнение создает духовную силу, помогающую стать здоровым. Если ежедневно утром и вечером, выполнять его, то ваше подсознание воспримет эту информацию и будет работать на вас, даже когда вы спите.

Исходное положение: сесть на пол на колени, таз опустить на пятки (можно сесть и «по-турецки»), полностью выпрямить позвоночник, удерживая равновесие на копчике.

1. Поднимать и опускать плечи. (10 раз).

Теперь выполните промежуточное упражнение (выполняйте его после каждого из приведенных ниже шести упражнений по одному разу в каждую сторону):

а) руки вытянуть перед грудью параллельно друг другу; быстро оглянуться через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик, затем мысленно провести взгляд от копчика вверх по позвоночнику до шейных позвонков, вернуть голову в исходное положение. Потом оглянуться через правое плечо, повторив действие в той же последовательности. Неважно, что вначале вы не сможете увидеть копчик или весь позвоночник. Можно сделать это в воображении;

б) поднять руки вверх параллельно друг другу, выпрямить позвоночник и быстро проделать то же самое, что и в пункте «а».

Это промежуточное упражнение выстраивает позвонки, предохраняя их от подвывихов, а значит, лечит и страхует от всевозможных заболеваний крови и различных органов.

2. Наклонять голову вправо-влево. (По 10 раз в каждую сторону.)

Выполнить промежуточное упражнение.

3. Наклонять голову вперед-назад. (По 10 раз в каждую сторону.)

Выполнить промежуточное упражнение.

4. Наклонять голову вправо-назад и влево-назад. (По 10 раз в каждую сторону.)

Выполнить промежуточное упражнение.

5. Наклонить голову вправо (правое ухо к правому плечу), затем медленно, вытягивая шею, перекатить голову к позвоночнику. (По 10 раз к каждому плечу.) Выполнить промежуточное упражнение.

6. Поднять руки параллельно друг другу, затем согнуть их в локтях под прямым углом, сжать кисти в кулак, голову откинуть назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. В таком положении на счет «7» отвести локти назад, как будто желая свести их у себя за спиной, подбородок тянуть к потолку. (10 раз.) Выполнить промежуточное упражнение.

Как выполняется основная часть упражнения?

Расслабившись на некоторое время после выполнения подготовительной части, снова выпрямите позвоночник, уравновесив вес тела на копчике, и начните раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперед-назад. Делать это нужно в течение 10 минут.

Итак, теперь вы знаете шесть правил здоровья. Все они подчинены единой задаче – пробуждению целительных сил организма. Какими бы сложными после прочтения они не показались бы, практика применения показывает, что они эффективны и доступны всем, невзирая на пол, возраст и состояние здоровья.

Упражнение «Листок»

Это специальное упражнение для позвоночника, позволяющее выправить осанку, поставить на место позвонки и освободить зажатые кровеносные сосуды, усилив и исправив таким образом обращение крови по сосудам. Упражнение стимулирует кровообращение мозга.

Исходное положение: лечь на спину лицом вверх на твердую ровную постель или на пол. Тело расслабить и представить себе, что оно внутри совершенно пустое, а от того легкое, невесомое. Затем нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая пятки от той поверхности, на которой вы лежите. Для этого медленно подтягивайте пятки к ягодицам, как можно ближе.

Затем, не отрывая позвоночник от поверхности, на которой лежите, медленно поднимайте голову вперед и одновременно тянитесь ладонями к коленям. Дотянувшись ладонями до согнутых коленей и подняв голову при горизонтальном положении позвоночника, оставайтесь в этой позе столько времени, сколько сможете. Представьте, что через макушку в ваше тело вливается поток энергии – целительной энергии жизни. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Выполнять упражнение каждое утро и каждый вечер в течение 1–2 минут.

Упражнение «Ветка ивы»

Упражнение дает мощный оздоровительный эффект при болях в спине, а также при вялости сердечной деятельности.

Исходное положение: встать прямо, ноги поставить как можно шире, стопы – параллельно друг другу; сосредоточиться на своем теле, представить себе, что оно стало легким, невесомым, словно пустым.

Обхватите ладонями область почек, соединив пальцы на крестце.

Начинайте медленно прогибаться назад. Сгибайте позвоночник не спеша, медленно и осторожно запрокидывая голову назад.

Когда позвоночник прогнется до предела, свободно уроните руки назад. Теперь тело начинает легко покачиваться, подобно зеленой ветке ивы, склоненной над рекой.

Когда появится легкая усталость, снова обхватите область почек и распрямите позвоночник до вертикального положения.

Выполнять упражнение каждый день.

Упражнение «Тетива лука»

Это упражнение помогает усилить и привести в норму кровообращение в области спины.

Исходное положение: встать на колени, руки вдоль тела.

Прогнуть спину назад, а руками захватить щиколотки обеих ног. Оставаться в такой позе не менее 5 секунд, затем выпрямиться.

Повторить 3–10 раз в зависимости от возраста и самочувствия. Ток крови усилится, что не даст застояться вредным веществам в области поясницы и спины и не даст солям отложиться в области позвоночника.

Выполнять упражнение каждый день.

Упражнение «Гибкая лоза»

Упражнение для гибкости и нормального кровоснабжения позвоночника.

Исходное положение: встать прямо, ноги слегка расслаблены.

Большими пальцами рук медленно массировать участки спины в области поясницы с обеих сторон вдоль позвоночника, представляя себе, как тело, размягчаясь, становится более гибким.

Затем энергично, но плавно, а не резко, наклониться вперед, стараясь достать руками пол. Выпрямиться и согнуться назад как можно ниже – тоже плавными, мягкими движениями, а не рывком.

Снова выпрямиться и сделать несколько энергичных, но мягких наклонов вправо и влево. Улучшается кровоснабжение не только спины, но и ног. Следовательно, проходят заболевания спины и ног.

Выполнять упражнение каждый день.

Упражнение «Небо у реки»

Это упражнение тоже позволяет установить необходимое равновесие тела и духа, не только благоприятно влияя на кровеносную систему и позвоночник, но и способствуя развитию воображения и интуиции.

Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность. Все тело расслаблено, ноги вытянуты. Руки закинуть за голову и сцепить в замок на макушке.

Теперь начинайте медленно поднимать туловище так, чтобы оказаться в положении сидя. Продолжайте без остановки склонять туловище как можно ближе к ногам.

Когда туловище склонится к ногам как можно ниже (стараться лбом коснуться колен), нужно замереть и представить себе, что вы находитесь возле реки. Ваш наклон – это наклон к реке; вы смотрите в воду реки и словно растворяетесь в ней.

Начинайте распрямляться, постепенно разгибая позвоночник и возвращаясь вначале в положение сидя, затем – лежа. Не теряйте при этом ощущения растворенности в реке и, поднимая глаза, представляйте себе, что видите небо и, обращаясь к нему, ощущайте еще и растворенность в небе.

Выполняйте упражнение каждое утро и каждый вечер.

* * *

Всякий раз, выполняя все эти упражнения, говорите себе мысленно, что с каждым днем вы чувствуете себя все лучше и лучше. Если выполнять упражнения, не веря в успех и будучи настроенным пессимистично, то и успеха ждать не следует. Необходимо верить, что здоровье придет. Если вы поверите в то, что будете здоровы, что победите болезнь – так оно и будет.

Наиглавнейшее упражнение для позвоночника запрограммировано нашей нервной системой с младенчества и на всю жизнь. Мы его выполняем, даже не подозревая о его существовании! Это упражнение – правильная осанка. Только держа правильную осанку, мы позволяем нашему позвоночнику сохранять его естественную линию со всеми заложенными природой изгибами.

Наблюдайте за своей осанкой постоянно: когда стоите, когда сидите, когда идете, когда лежите и даже когда спите.

Представьте, что вы стремитесь макушкой вверх, а ногами – вниз, ниже пола. Прочувствуйте своим телом, своим позвоночником это стремление. Ощутили? Стало ли легче вашему позвоночнику? Так выпрямитесь и запомните это положение, это и есть правильная осанка.

Большинство из нас привыкло сутулиться, а потому правильная осанка кажется нам неудобной. Происходит это от того, что ослабевшие мускулы и связки очень напрягаются в попытке удержать тело в правильной позе.

Встаньте перед зеркалом и окиньте себя критическим взглядом. Возможно, вам придется использовать второе зеркало, чтобы увидеть себя со спины. Будьте честны с собой. Нравится ли вам ваша спина? Ваша осанка? Как вы выглядите в профиль (в полный рост). Отметьте все дефекты и занесите эту информацию в вашу тетрадь. Обязательно поставьте дату. Отныне это не просто тетрадь, в которой вы делаете записи, а дневник вашего возрождения.

Когда вы приступите к выполнению программы по оздоровлению позвоночника и ежедневно будете осматривать свою спину (фигуру), отмечайте в этом дневнике все позитивные сдвиги, даже самые мизерные. Не забывайте ставить дату!

Первым средством для исправления сутулости, плоской или круглой спины является подсознательное запоминание правильного положения тела. Чтобы этого добиться следует регулярно выполнять следующее упражнение:

– Встаньте к стене, расправьте плечи и коснитесь ее затылком.

– Возьмите книгу и положите себе на голову. Удерживайте ее столько, сколько сможете. Если получается удерживать ее, попробуйте пройти так до противоположной стены.

– Постройте в комнате лабиринт из стульев и попробуйте пройти сквозь него с книгой на голове.

Таким образом, вы сможете сформировать представление о правильной осанке и постоянно соблюдать правильную позу во время ходьбы.

Упражнения для повышения силовой выносливости мышц шеи и поясницы

• Сядьте на пол и обнимите руками колени. Выпрямите спину, чтобы лопатки максимально сблизились. Откиньте голову назад, чтобы можно было выпрямить шею.

• Сядьте по-турецки (уложив одну ногу поверх другой) и выпрямите спину. Энергично поверните голову вначале влево. Попытайтесь осторожно добиться максимального положения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

• Лягте на живот и уложите руки на затылок. Поднимите локти и отведите их назад. Упритесь лбом в пол. Поднимите голову и на вдохе откиньте ее назад. При этом руками создавайте сопротивление для движения.

• Для выпрямления спины лягте на живот, руки согните в локтевых суставах. Уложите одну ладонь поверх другой, упритесь в них лбом. Разведите руки в стороны и приподнимите грудь вверх. Повторите упражнение 6–10 раз.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны и упритесь ладонями в пол. Выгните грудную клетку, упираясь головой и ладонями. Длительность повторов 5–8.

Упражнения для красивой осанки

Упражнения для выработки прямой осанки несложные, из них можно создать целый комплекс или выполнять между делом (дома или на работе).

Деревянная марионетка

Идя, например, по улице, представляйте себе, что вашу голову и плечи кто-то невидимый тянет вверх за ниточки, как у марионетки. Такое упражнение позволит вам всегда держать спину ровной, грудь распрямлять, а походку делать легкой и летящей.

Чайка

Именно эту птицу мы будем изображать в следующем упражнении. Для этого станьте прямо, поднимите руки и разведите их в стороны на уровне плеч. Считая до трех, медленно отводите руки назад, сколько сможете. На четыре – возврат в исходное положение. Через несколько дней этот комплекс сделает вашу спину настолько ровной и стройной, что восхищенные взгляды вам просто обеспечены.

Ерзание

Сядьте на любую поверхность (это может быть и мягкий диван, и жесткая деревянная скамейка), прислушайтесь к ощущениям своего тела, особенно в области спины. После этого начинайте ерзать, выбирать более удобную или комфортную позу, часто меняйте положение.

Особенно такое занятие подойдет для детей, ведь они никогда не могут усидеть на месте. Но помните: как только почувствуете, что устали сидеть в таком положении, начинайте снова ерзать и искать новую удобную для спины позу. Уже через месяц вы сможете оценить положительный эффект этого забавного упражнения.

Упражнения на турнике

Упражнения для формирования красивой осанки просто невозможны без занятий на турнике. Чтобы ваша спина выглядела ровнее, рекомендуем приобрести обычный детский турник или простую перекладину, которые можно повесить у себя дома. Обычные периодические зависания на них, даже на несколько минут, помогут создать осанку своей мечты.

Этот легкий комплекс поможет снять напряжение с мышц спины и вытянуть позвоночник. Такие зависания особенно полезны тем, у кого сидячая работа (к примеру, за компьютером). Также обязательно проводите подобные упражнения после тренировки.

Лодочка

Ложитесь на живот и положите руки перед собой. Попытайтесь одновременно оторвать от пола и ноги, и руки. При этом следите, чтобы напрягались спинные мышцы, особенно на пояснице. Сделать необходимо до 4 подходов, в каждом по 20 повторений.

Работа с гантелями

Для этого упражнения вам потребуются небольшие гантели. Встаньте ровно, слегка наклонившись вперед. Колени при этом слегка согните, прогните поясницу и постарайтесь удерживать спину в положении параллельно полу. Возьмите в руки гантели. Поднимайте руки таким образом, чтобы сводились лопатки, а голова была чуть приподнятой. Следует выполнить до 4 подходов с 15 повторениями.

Наклоняйтесь вперед. Встаньте так же, как было в предыдущем упражнении, но гантели нужно поставить на плечи и держать руками. Делайте наклоны вперед, при этом таз тяните назад. Слегка сгибайте ноги в коленях. Старайтесь, чтобы в самой нижней точке спина была параллельной полу. Потом медленно разгибайтесь обратно, но не полностью. Этот комплекс повторов поможет быстро привести спину в порядок.

Любой механизм, если его не использовать, ржавеет и портится. Для человеческого организма бездействие означает упадок жизненных сил; если мы не используем свои данные – мы их утрачиваем. Чтобы сохранить свой позвоночник сильным, молодым и здоровым, мы должны постоянно использовать его возможности.

Тренируя позвоночник, мы делаем его сильным. Как только мы начинаем лениться, мы приходим к упадку, болезням и разложению. Только активность, только ежедневные упражнения заставляют нашу кровь циркулировать, сердце биться, мозг думать, а суставы гнуться.

Упражнения по оздоровлению позвоночного столба практически всегда дают позитивный эффект. Бесполезны они лишь в редчайших случаях – когда требуется хирургическое вмешательство.

Помните! Непомерные нагрузки на позвоночник, неверно и нерегулярно выполняемые упражнения оказывают на позвоночник отрицательное воздействие!

Перед выполнением упражнений

Если у вас какие-то проблемы со спиной или вы всерьез решили ей заняться, то советуем действовать в следующем порядке. Сначала нужно научиться расслаблять и напрягать мышцы спины, и только затем уже их тренировать и укреплять.

Как расслабить спину

Совет первый

Вы пришли домой. Приятная тяжесть от возникших ощущений быстро и уже неприятно концентрируется в поясничном отделе. Независимо от вашей физической нагрузки на работе это случается регулярно со всеми. Самым простым способом облегчить неприятные ощущения в спине будет выполнение такого упражнения.

Поставьте ноги на ширину плеч или другое удобное для поддержания равновесие положение. Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы полминуты. А будет «тянуть ноги в коленях» – ничего, это тоже полезно.

Медленно принимаем исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Это важно. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая. В результате уже приятные тянущие ощущения в области поясницы задержится с вами на некоторое время.

Совет второй

Хорошо, если у вас дома есть турник или перекладина. Повисните на нем, легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, хотя бы 5–30 секунд. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.

Совет третий

Проделав описанное выше, ложитесь на спину. Сделайте это так: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь, насколько получится плотно, прижаться к полу. Весь позвоночник должен коснуться пола, от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Делайте это медленно и расслаблено, не торопитесь. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался прижатым к полу. У вас это, конечно, не получится, но и не надо. Главное – стремиться к такому положению тела.

Закройте глаза, полежите так 1–3 минуты, а потом вставайте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и станьте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.

Как укрепить спину

Пассивные упражнения

Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лежите на полу на животе, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спина в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться.

Делайте неполные отжимания

Еще одно упражнение для укрепления спины. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом не запрокидывайте назад голову, держите ее прямо. При этом шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным. Прогнулись, а теперь медленно опускаемся, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение 7–14 раз в размеренном темпе. Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Как накачать спину

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, под что угодно – лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Для усиления эффекта держите за головой тяжелую книгу или другой удобный предмет. Начните с 5 подъемов-опусканий за подход. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Дышите равномерно.

Если найти точку опоры для ног не удалось, замените это упражнение «лодочкой», только с «лишним» весом на спине. В качестве «лишнего» веса можно использовать нагруженный рюкзак. Он должен прилегать плотно и находиться высоко на спине.

Независимо от возраста, растяжка мышц нужна всем: во-первых, она помогает сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми и эластичными. Во-вторых, растяжка улучшает кровообращение и помогает избежать травм во время фитнеса и других видов спортивных упражнений и танцев. Кроме того, растяжка мышц делает наше тело более гибким, а значит, более привлекательным.

Растяжка мышц возможна как в спортзале, так и домашних условиях. В первом случае полезна медленная, статическая растяжка. Во время растяжки напряженные мышцы расслабляются и возвращаются к состоянию покоя, а мышечная боль уменьшается. Во втором случае, при занятиях дома, вы можете делать упражнения исключительно на растяжку, тем самым выводя растяжку мышц на передний план своего занятия.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений на растяжку, которые можно выполнять в домашних условиях – упражнения хоть и простые, но позволят вам понять, что такое настоящая растяжка мышц.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену, чуть ниже уровня плеч. Сохраняя спину прямой и не отрывая ступни от пола, медленно сгибайте локти до тех пор, пока лоб не коснется стены. Прижмитесь к стене и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторите упражнение, колени при этом можно чуть согнуть.

2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки над головой. Потянитесь вверх, как можно выше, не отрывая пяток от пола. Задержитесь в этом положении – сосчитайте до 10. Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола или носка обуви – сосчитайте до 10. Повторите упражнение 2–5 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Обхватите колени и подтяните их к груди, поясница слегка отрывается от пола. Прижимая колени к груди, покачайтесь вперед-назад.

4. Поднимите руки над головой и по очереди опускайте и тяните их к противоположному бедру.

5. Медленно поверните голову налево до упора, вернитесь в обычное положение и медленно поверните голову направо, также преодолевая сопротивление мышц.

6. Стоя, поднимите и подтяните одно колено к груди и, удерживая его рукой, задержитесь в этом положении секунд на 15–20.

7. Отставьте ногу назад и, не сгибая ее, постарайтесь прижать пятку к полу. Переднюю ногу можно слегка согнуть.

8. Обопритесь правой рукой о стену. Левой рукой возьмитесь за левую ступню и подтяните ее к левой ягодице. Повторите то же самой другой рукой.

9. Заведите согнутую руку за спину и постарайтесь просунуть ее вверх между лопатками. Повторите упражнение другой рукой.

10. Согните левую руку в локте. Правой рукой слегка надавите на левый локоть с внешней стороны так, чтобы растянулись мышцы предплечья. Повторите упражнение другой рукой.

11. Одну руку заведите между лопатками, а другую согните над головой и опустите за затылком навстречу первой. Попробуйте соединить руки в «замок».

Выполняя упражнения на растяжку, старайтесь растягивать мышцы постепенно, задерживаясь в нужном положении на 10–30 секунд. Травмы при выполнении упражнений на растяжку бывают редко, но все же старайтесь быть осторожнее. И еще один совет – почувствовав боль при выполнении упражнений на растяжку, остановитесь. Смысл растяжки в том, чтобы медленно растягивать, а не травмировать мышцы.