Текст книги "Новое качество жизни. Молодость и активное долголетие"

Продолжайте делать упражнение каждый день, сохраняя продолжительность задержки. А дальше – по своему самочувствию. При желании можно добиваться все большего и большего времени задержки дыхания.

Максимальная величина – 120 секунд (2 минуты) – будет свидетельствовать о том, что организм здоров, кровь очищена и мозговое кровообращение нормализовано. От практики задержек дыхания можно переходить к практике задержек дыхания в сочетании с физическими упражнениями.

Упражнение «Задержка дыхания при физической нагрузке»

Исходное положение: основная стойка, сделать вдох и подушечками больших пальцев рук зажать ноздри. Таким образом создается остановка дыхания. Затем, наклонив туловище параллельно полу, сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах с задержанным дыханием возможно большее число раз. Отдышавшись, следует повторить упражнение не менее 5 раз.

В течение дня такое упражнение следует выполнять трижды перед приемом пищи. Ежедневные занятия по этой системе будут обеспечивать полноценное кровоснабжение головного мозга, одновременно укрепляя сосуды всех отделов сердечно-сосудистой системы.

Чтобы укрепить нервную систему, необходимо соблюдать и поддерживать не только внутреннюю чистоту организма, но и чистоту тела. Наряду с натуральным питанием, голоданием и дыхательными упражнениями процедуры, очищающие тело, способствуют выведению из организма токсинов.

Кожа – один из самых важных органов выделения в человеческом организме. На ее поверхности насчитывается около 96 миллионов пор, и для их правильного функционирования необходимо соблюдать чистоту кожи. Этому способствуют ежедневные водные процедуры, в результате которых с поверхности тела смывается пот, содержащий токсины.

Лучшим средством для очищения кожи является обыкновенный душ с регулируемым напором. Важен также выбор мыла для мытья. Избегайте пользоваться щелочными сортами мыла, которые нарушают естественную кислотность здоровой кожи. В результате кожа становится пересушенной и раздраженной.

Однако водные процедуры способствуют не только очищению кожи, но и прекрасно укрепляют нервную систему.

Целительная сила холодной и горячей воды

Холодная вода, как и свежий воздух, является естественным стимулятором жизненных сил организма и прекрасным тонизирующим средством. Одним из самых лучших методов закаливания организма и нервной системы является купание в ледяной воде, или моржевание. У поклонников такого метода оздоровления не только прекрасная кожа, но и крепкая, уравновешенная нервная система.

Конечно, мы не призываем вас прямо сейчас приступить к купанию в проруби, но начать приучать свое тело к холодной воде просто необходимо. Это очень просто.

После того как вы вымылись, начните понемногу понижать температуру воды в душе, и так делайте каждый раз во время купания. Чтобы усилить воздействие на нервную систему, после купания не пользуйтесь полотенцем для вытирания тела. Растирайте кожу руками до полного высыхания. И только после этого возьмите грубое полотенце и разотрите им сухое тело. Такая процедура прекрасно тонизирует кожу, укрепляет нервы, вызывает прилив жизненных сил.

Если у вас был напряженный день и вам необходимо расслабиться, вам поможет теплая или горячая вода. В таких случаях ванна с горячей водой – лучшее успокоительное средство.

Прекрасным методом для укрепления нервной системы является попеременное использование холодной и горячей воды, или контрастный душ. Такая процедура закаливает организм, приводя иммунную систему в состояние повышенной работоспособности.

Контрастный душ следует начинать с теплой воды. Постепенно сделайте воду настолько горячей, насколько сможете вытерпеть. Затем резко охладите ее, опять-таки до терпимой температуры. Обливайтесь холодной водой в течение десяти секунд. Затем снова переключитесь на очень горячую, обливаясь ею несколько десятков секунд. Повторите этот цикл несколько раз, заканчивая холодной водой. Вы почувствуете тепло во всем теле и необычайный прилив сил.

Одним из самых лучших физических упражнений для укрепления нервной системы является плавание. Это подтверждают и исследования различных видов спорта – наибольшие резервы нервной силы имеют пловцы. Используйте любую возможность для того, чтобы сделать плавание частью своей жизни. Вы найдете в этом постоянный источник удовольствия, прекрасную возможность для отдыха и расслабления.

Травяные, лечебные ванны

Полезно употреблять травяные ванны, которые благотворно влияют на кожу, укрепляют волосы, поднимают тонус всего организма.

Когда вы лежите в такой ванне, намочите волосы – пусть они пропитаются отваром трав. Потом помассируйте кожу головы и сделайте массаж суставов и кистей рук. После ванны не ополаскивайтесь и не пользуйтесь мылом.

Для регулирующих и общеукрепляющих ванн используйте лекарственный одуванчик, тимьян ползучий, череду, чистотел, хвощ полевой, обыкновенную душицу, аптечную ромашку, а также березу, черную смородину, листья крапивы двудомной, хвою ели и сосны.

Для общеукрепляющих и успокоительных ванн при разных нервных расстройствах используйте цветки боярышника, валериану лекарственную, лекарственную календулу, мяту перечную, обыкновенную душицу, пустырник, листья крапивы двудомной.

Для женщин в состав травяных ванн входят: листья березы, крапивы двудомной, цветки липы, полевого хвоща, аптечной ромашки, череды, обыкновенной душицы, трава большого чистотела. Ванны с такими растениями придают коже свежесть, упругость и эластичность, очищают кожу от продуктов обмена, действуют успокаивающе.

Солнечные ванны

Солнце – источник уникальной природной энергии. Все, что живет, дышит и растет, нуждается в солнечном свете и тепле. Современные люди болезненны и слабы потому, что привыкли кутаться в теплые одежды, снижая доступ к своему телу живительной энергии солнца.

Солнце снабжает нас жизненной динамической энергией, дает нам силы для долгой и здоровой жизни. Люди, живущие в пасмурных странах, склонны к депрессии и нервным расстройствам в большей степени, чем население солнечных областей земного шара.

Но солнце не только дает нам энергию для жизни. Солнечные лучи играют важнейшую роль в выведении из организма токсинов. Лучшее время для приема солнечных ванн – раннее утро (между 7 и 11 часами) и позднее послеполуденное время (с 15 часов и до захода солнца). В самые жаркие часы могут загорать только те, кто уже приучил свое тело к интенсивному воздействию ультрафиолетовых лучей.

Нежаркие солнечные лучи способствуют обновлению и омоложению кожи, делают ее гладкой и золотистой. Солнце наполняет силой изношенные нервы, помогая в то же время расслабиться и отдохнуть. Особенно хорошо, если вам удастся подремать во время солнечных ванн.

Витамины

Самые главные витамины для нервной системы, для мозга и памяти – это витамины группы В. Они питают нервную систему. Если работа или режим дня (ночная работа) связаны с большими психическими или нервными нагрузками, то необходимо периодически пропивать курсы витаминов для мозга.

Например, витамин В₁ улучшает настроение, придает силы.

Витамин В₁ (тиамин) называют витамином бодрости духа. Он поставляет нервным клеткам энергию и питание, т. е. нормализует работу центральной и периферической нервной систем. Тиамин успокаивает «оголенные», раздраженные нервы. Оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Поэтому одним из признаков недостатка тиамина в организме является повышенная раздражительность.

Витамин В₂ участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. А эти гормоны, в свою очередь, обеспечивают работу памяти и улучшают доступ энергии к клеткам головного мозга.

Витамин В₃ снимает утомление и обостряет восприятие.

Стресс (психический и физический) увеличивает потребность в витаминах В₂, В₅ и В₆.

Витамин В₂ (рибофлавин) участвует в производстве гормонов стресса. Он способствует выбросу гормонов стресса из коры надпочечников. Когда надпочечники выбрасывают во время стресса гормоны, они тем самым активизируют белковый обмен. А чтобы быстрее усвоить эти белки, организм начинает усиленно расходовать витамин В₆. Этот витамин является главным катализатором (ускорителем) обмена аминокислот – кирпичиков белка. Таким образом витамин В₆ помогает организму противостоять стрессу.

Гормоны стресса типа кортизола вырабатываются при участии витамина В₅ (пантотеновой кислоты) в надпочечниках. Они стимулируют работу сердца и концентрацию внимания при повышенной нагрузке. Лишь так мы можем справиться со стрессом при опасности, напряженном труде и занятиях спортом.

Повышают работоспособность головного мозга, улучшают память и настроение витамины В₁ (тиамин) и В₆ (пиридоксин).

Витамин В₆ – главный катализатор (ускоритель) обмена аминокислот. Из аминокислот состоят белки, строительный материал и для нервных клеток, и для нейромедиаторов, без которых процесс запоминания невозможен. С помощью нейромедиаторов, биологически активных веществ, происходит передача сигналов между нервными клетками. А нарушение баланса нейромедиаторов в головном мозгу считается причиной психических заболеваний.

Витамин В₁₂ особенно необходим пожилым и вегетарианцам. Когда его не хватает даже немного, быстро наступают усталость, депрессия, ухудшается память.

Обратите внимание на то, что принимать витамины необходимо заранее. Например, студентам и школьникам надо начать прием «мозговых» витаминов за месяц до экзаменов. Тогда ко времени сдачи экзаменов организм придет с достойным запасом витаминов. Это позволит легче запоминать информацию и сдавать экзамены.

С возрастом также возникает необходимость в дополнительном приеме витаминов для мозга и нервной системы. Врачи рекомендуют пожилым принимать витаминные комплексы хотя бы раз в полгода.

Кстати, если вы вегетарианец, то обязательно должны иметь в своем рационе молочные продукты и рыбу. Или необходимые для нервной системы витамины и аминокислоты принимать в виде добавок к пище.

Аминокислоты для нервной системы

Из аминокислот строятся белки, а из белков состоят и нервные клетки, и нейротрансмиттеры, которые обеспечивают процесс запоминания. Кроме того, активность мозга определяется гормонами, которые тоже состоят из белков.

И еще одна очень важная функция белков – они доставляют и помогают клеткам мозга усваивать энергию. Поэтому если в вашей еде недостаточно белков, вы будете чувствовать усталость и подавленность. Потому что энергия из углеводов не сможет ни усваиваться клетками, ни поставляться в необходимые участки мозга. Следовательно, хотя бы 2–3 раза в неделю нужно есть мясо, особенно говядину. В другие дни можно употреблять рыбу, молочные продукты. Очень полезны для памяти творог и яйца.

Прямое целенаправленное действие на работу нервной системы оказывают четыре аминокислоты: глутаминовая кислота, глицин, триптофан и тирозин. Эти аминокислоты участвуют в работе организма и обеспечивают деятельность головного мозга. Они улучшают обменные процессы в клетках головного мозга.

Повышают работоспособность, успокаивают, восстанавливают сон. Уходит тревожность, мигрень. Снимается агрессивность, гиперактивность у детей. Улучшается память.

L-глутаминовая кислота и глицин являются нейромедиаторами тормозного типа: нормализуют засыпание, сон. Нормализуют обмен веществ в нервных клетках, улучшают питание нервных волокон за счет укрепления стенок сосудов головного мозга и нормализации артериального давления.

Аминокислота L-триптофан устраняет тревожность, бессонницу, расстройства внимания, гиперактивность, мигрень, головные боли.

L-тирозин является естественным антидепрессантом и мягким психостимулятором – устраняет апатию и сонливость днем. Также тирозин улучшает память и снижает гиперактивность у детей.

Строительные материалы для нервных клеток

Правильное питание необходимо мозгу, чтобы строить свои клетки чисто физически, и кровь должна постоянно доставлять мозгу питательные вещества – строительные материалы.

Какие строительные материалы необходимы мозгу? Это достаточное количество жирных кислот растительного происхождения, основными источниками которых является растительное масло.

Для нормального функционирования мозгу нужно достаточное количество ненасыщенных жирных кислот, основными пищевыми источниками которых являются льняное, подсолнечное, оливковое масло, а также масло ростков пророщенной пшеницы.

Лучшая пища для работы мозга: рыба, морепродукты, овощи, фрукты, оливковое масло («средиземноморская» диета). Особенно важна для работы мозга жирная рыба: сельдь, горбуша, форель, семга. Не зря раньше детей кормили ненавистным рыбьим жиром. Рыбий жир содержит омега-3-кислоты. Они-то и влияют на умственные возможности и память.

Углеводы

Для бесперебойной работы нервной системы нужна энергия, которую дают углеводы. Если вы заняты умственным трудом, ешьте больше сложных углеводов (зерновой хлеб, бананы, картофель, несладкая выпечка, макароны), зелени, фруктов, овощей, разных каш. Особенно полезны гречневая и овсяная каши. А самый концентрированный природный углевод – это мед. Но не сахар!

Почему сахар вреден для мозга

Сахар и разные рафинированные углеводы (например, торты, пирожные, конфеты) дают короткий стимулирующий эффект на мозг. Но отрицательное их влияние на нервную систему и весь организм гораздо больше.

Дело в том, что сахара вступают в химическую реакцию с различными белками в организме. Функции этих белков нарушаются. Но, что гораздо хуже, сахар «сшивает» молекулы белков между собой, из-за чего они начинают хуже работать. В них скапливается клеточный мусор.

Появление на коже морщин – одно из проявлений такой «сшивки белков». Ткани кожи теряют эластичность. Но гораздо больший вред приносит потеря эластичности кровеносных сосудов и легких.

Минеральные вещества

Из минеральных веществ мозгу необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний.

Фосфор способствует образованию клеток мозга. Продукты, содержащие фосфор: бобы, цветная капуста, сельдерей, огурцы, редис, соя, грецкие орехи.

Сера необходима для нормальной способности клеток мозга насыщаться кислородом. Сера содержится в капусте, моркови, огурцах, чесноке, инжире, луке, картофеле.

Цинк повышает умственные способности и улучшает состав крови, а также предотвращает некоторые нервные заболевания. Цинк содержится в пророщенной пшенице и пшеничных отрубях.

Кальций необходим для нормальных процессов кроветворения, препятствует проникновению в кровь болезнетворных микроорганизмов, а значит, предохраняет от инфекции. Кальций содержат яблоки, абрикосы, свекла, капуста, морковь, вишня, огурцы, виноград, зеленые овощи, миндаль, апельсины, персики, ананас, клубника, цельное зерно.

Железо обеспечивает нормальный состав крови и необходимый уровень гемоглобина в крови, без него невозможны жизненно важные процессы в тканях головного мозга. Железом богаты фасоль, капуста, вишня, зеленые овощи, горчица, апельсины, горох, ананасы, помидоры, рис, моллюски.

Магний необходим для нормального функционирования нервной системы и профилактики нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, головной боли, тревожности. Магний можно получить из таких продуктов, как миндаль, салат-латук, мята, цикорий, оливки, арахис, картофель, тыква, слива, грецкие орехи, цельные зерна пшеницы.

Кроме того, мозг нуждается в целом ряде витаминов, особенно группы Е и группы В.

Витамин Е регулирует деятельность мозжечка, а также способствует экономии кислорода. Источниками витамина Е являются салат-латук, листья салата, подсолнечное масло, пророщенная пшеница, каши из недробленых круп, печень, яичный желток.

К пище, богатой витаминами группы В, относятся ореховое масло, сырые или свежеобжаренные орехи, цельные зерна (например, ячменя), сухие бобы, полированный рис, пивные дрожжи; зеленые овощи: молодая ботва репы, зелень горчицы, шпинат, капуста; фрукты: апельсины, грейпфруты, дыня, авокадо, бананы; молоко, говядина, говяжья печень.

Мозгу необходимо большое количество кислорода! Такие продукты, как картофель, петрушка, мята, хрен, редис, лук, помидоры, способствуют насыщению мозга кислородом.

Едва ли не самым ценным продуктом для мозга являются яблоки. Содержащиеся в них вещества очень благотворно воздействуют на сосуды мозга. Они укрепляют и оздоравливают клетки, выстилающие внутренний слой сосудов, повышают эластичность сосудов и препятствуют их закупорке. А потому яблоки снижают вероятность кровоизлияния в мозг, часто становящегося причиной смерти. Одно из самых тяжелых заболеваний – кровоизлияние – связано с нарушением мозгового кровообращения из-за закупорки сосудов головного мозга. Чтобы предупредить это опасное явление, достаточно съедать всего лишь по одному яблоку в день.

Энергия для мозга

Чтобы наш мозг работал с полной отдачей, ему нужно обеспечить бесперебойную подачу энергии. В противном случае клетки мозга только выполняют основные обязанности, но не более того. Помочь мозгу работать с полной отдачей можно, придерживаясь определенных правил в питании:

• Если вам предстоит «поработать головой» по полной программе, не забудьте вовремя поесть.

• Ешьте не реже четырех раз в день.

• Если вы водите машину, обязательно завтракайте. Чувство голода может послужить причиной ослабления внимания, а также спровоцировать внезапное головокружение.

• Старайтесь не пропускать привычное время приема пищи и не доводить себя до сильного голода.

В качестве источника энергии человек может использовать практически любую органическую пищу. Однако клетки головного мозга в качестве источника питания признают исключительно глюкозу, основным поставщиком которой являются углеводы. Это, разумеется, не значит, что, пообедав, например, куриной грудкой, вы оставите мозг голодным. Организм при необходимости может задействовать резервные биохимические реакции, которые все же превратят белки в достаточное количество глюкозы. Но ровно для того, чтобы не забыть, как вас зовут. А для максимальной умственной производительности кормите себя углеводами.

Держите в своем рабочем столе пакетик с сухофруктами – они способны быстро дать мозгу нужную глюкозу, но при этом гораздо полезнее, чем просто сахар или конфетка. При этом ими вполне можно дополнить обед, если он содержал мало углеводов. Не сопротивляйтесь, если вас вдруг потянуло на сладкое – вполне возможно, что мозгу срочно нужна дополнительная энергия. Ешьте больше фруктов, в них много углеводов и в то же время мало калорий. И имейте в виду, что:

• апельсины и ананасы способствуют концентрации внимания;

• брюссельская капуста также повышает способность к концентрации;

• чечевица, помимо большого количества сложных углеводов, содержит аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга, что обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления;

• репчатый лук способствует лучшему насыщению клеток мозга кислородом (достаточно половинки луковицы в день);

• чеснок содержит вещества, активизирующие клетки мозга, и при длительном его применении улучшается память и создается серьезное препятствие возрастным изменениям головного мозга;

• рыба содержит холин и лецитин, которые участвуют в выработке ацетилхолина – вещества, дополнительное количество коего просто необходимо клеткам мозга при длительной напряженной работе;

• кефир или йогурт нормализуют работу мозга и восстанавливают клеточный обмен;

• арахис и финики содержат дофамин, активизирующий мыслительные реакции.

Как предотвратить старческое слабоумие

Французские ученые опубликовали в журнале Neurology рекомендации для тех, кто хочет застраховать себя от старческого слабоумия.

• Ешьте рыбу как минимум раз в неделю.

• Ешьте фрукты и овощи (сырые и термически обработанные) ежедневно.

• Используйте в пищу ореховое масло, соевое масло или пищевое масло из семян сурепки.

Следование этим рекомендациям может помочь существенно снизить риск заболевания болезнью Альцгеймера и другими формами старческого слабоумия.

Изучив около 8000 человек в трех французских городах – Бордо, Дижоне и Монпелье – исследователи обнаружили, что возрастное ослабление интеллекта встречалось на 28 % реже у людей, в чей ежедневный рацион входят овощи и фрукты, на 40 % реже у тех, регулярно ел рыбу, и существенно реже у тех, кто регулярно получал с пищей полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

При этом определенное значение имеет баланс кислот омега-3 и омега-6. У людей, предпочитающих продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (подсолнечное масло и популярное во Франции масло из виноградных косточек), риск заболеть болезнью Альцгеймера повышается, если они при этом не получают и жирные кислоты омега-3, например с рыбой и морепродуктами.

Стресс и питание

Стресс порождает болезненные нарушения в организме, требуя от нервной системы повышенного напряжения и активности. Во времена серьезных перемен или болезней определенные вещества в организме расходуются ускоренными темпами: повышается потребность в витаминах A, C, группы B, цинке, хроме и многих других микронутриентах.

Витамины и витаминоподобные вещества, аминокислоты, фосфолипиды, ненасыщенные жирные кислоты, ферменты и другие микронутриенты незаменимы для метаболизма нервных клеток и являются теми соединениями, без которых полноценная функциональная активность нервной системы невозможна. Уровень же потребности нейронов в нутриентах меняется в разные периоды жизни человека.

Взаимосвязь между потреблением пищи и ее влиянием на настроение и психику человека многогранна и представляет собой сложнейший механизм с многочисленными нюансами. Например, продукты, богатые углеводами, могут успокаивать и вызывать сон при усталости. Однако рафинированная пища, богатая простыми углеводами и очищенная от витаминов и микроэлементов, может приводить к агрессивному поведению, т. к. углеводы при отсутствии необходимых микронутриентов плохо усваиваются, в результате чего возникают периоды гипогликемии и энергодефицита клеток мозга.

Полезные биологически активные добавки

БАД применяются в случаях, когда речь не идет о серьезных недомоганиях, но ведь и регулярно повторяющиеся головные боли, бессонница, беспричинная депрессия или, наоборот, возбуждение способны выбить из колеи любого.

В целом БАД, действующие на центральную нервную систему, подразделяются на три группы:

• успокаивающие и седативные;

• мягкого тонизирующего действия;

• способствующие улучшению метаболизма головного мозга.

В первой из них важное место отводится различным травяным чаям, в состав которых входят зарекомендовавшие себя целебные растения: корни валерианы, шишки хмеля и другие.

БАД второй группы – мягкого тонизирующего действия – способствуют улучшению общего состояния организма, действуют общеукрепляюще. В целом ряде них содержится женьшень, экстракты пантов алтайского марала (пантокрин), родиолы розовой, маральего корня. Выпускается и травяной чай – «Доктор Павлов», в состав которого входят листья аралии, женьшеня, элеутерококка, а также плоды шиповника, калины, лимонника, трава зверобоя, крапивы, чага.

Эти БАД не рекомендуется применять в вечернее время, беременным и кормящим женщинам, детям до 12 лет, при выраженном атеросклерозе, повышенном артериальном давлении, при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, нарушениях сердечной деятельности.

И наконец, БАД, способствующие улучшению метаболизма (или питания тканей) головного мозга. В состав таких средств, как «НевроСтронг» и «Гинкго билоба», входит экстракт листьев гинкго билоба – африканского растения. Прием таблеток этих биоактивных добавок позволяет улучшить функцию головного мозга, положительно влияет на память и умственную активность.

Для поддержания умственной работоспособности рекомендуется БАД «Ма 674». В ее составе – чабрец, центелия азиатская, валериана, фенхель, аспарагус кистистый и другие лекарственные растения.

На основе аминокислотной смеси созданы биоактивные добавки «Аминокомпозит Р», «Неоприм Р», «Глюкаприм Р», «Провит Р», «Нейровит Р», «Прима FP» и др. Эти БАД используются как вспомогательные средства при функциональных нарушениях центральной нервной системы.

Среди противопоказаний фенилкетонурия и другие заболевания, связанные с врожденными нарушениями аминокислотного обмена (альбинизм, цистиноз и другие).