Текст книги "Новое качество жизни. Молодость и активное долголетие"

Человек с низкой нервной силой может прожить всю свою жизнь под давлением постоянного страха, даже не осознавая его присутствия. Только беспристрастный самоанализ поможет выявить этого универсального врага, делающего вашу жизнь несчастливой и бессмысленной.

Перечислим основные сигналы опасности, означающие, что ваша нервная сила находится на пределе.

Безразличие. Вы покорно принимаете все удары, которые преподносит вам жизнь.

Низкая нервная сила лишает честолюбия, делает человека умственно и физически ленивым, готовым смириться с нищетой и неприятностями, не желающим прилагать никаких усилий, чтобы преодолеть это. Такому человеку явно не достает инициативы, воображения, энтузиазма и самоконтроля.

Нерешительность. Вы склонны позволять другим принимать за вас решения, командовать вами. Человек с низкой нервной силой легко подчиняется тому, кто сильнее, постепенно превращаясь в автомат для исполнения чужих желаний.

Сомнения в себе. Вы постоянно сомневаетесь в вашей способности что-либо сделать. Возможно, вы подозреваете в неискренности тех, кто хочет вам помочь.

Человек с низкой нервной силой склонен скрывать, оправдывать или прощать себе свои неудачи. Порой это проявляется в зависти к здоровым и успешным людям, а также в критике в их адрес.

Сверхосторожность. Вы ждете определенного, наиболее подходящего момента для осуществления ваших планов. Постепенно такое ожидание становится постоянным вашим занятием.

Чем меньше сил у человека, тем больше его пессимизм. Слабый энергетически человек постоянно концентрируется на негативных сторонах каждого обстоятельства. Вместо того, чтобы собрать силы и средства для достижения успеха, он думает и говорит о возможной неудаче. Такой образ мыслей духа приводит к нарушениям пищеварения, ухудшению кровообращения, неправильному дыханию, напряжению и нервозности, неуравновешенности и неуверенности в себе.

Беспокойство. Вы испытываете постоянное беспокойство по любому поводу.

Это один из основных признаков того, что ваша нервная сила истощена, и вам грозит нервный срыв. Фраза, обычная для таких людей – «Вам бы мои проблемы, посмотрел бы я…». На самом деле буквально все люди сталкиваются с массой порой очень сложных проблем. И только те, кто обладает большой нервной силой, приступают к их решению спокойно, взвешенно и обдуманно, обычно добиваясь успеха. И лишь в том случае, если это не удается самостоятельно, они обращаются за помощью к людям или высшей силе, с верой и надеждой.

Беспокойство не поможет вам решить ваши проблемы и не даст ответа на сложные вопросы. Перманентно обеспокоенный человек – один из самых несчастных людей на свете. Страх и беспокойство отнимают все силы, приводят к болезням и преждевременной старости. Беспокойство – это один из вариантов медленного самоубийства.

Никогда не забывайте о том, что ваши нервы являются проводниками самой жизни. Восприимчивость и активность нервной системы – величайший дар природы, благодаря которому мы способны воспринять все те ценности и удовольствия, которые предлагает нам жизнь.

Люди с пониженной чувствительностью и ленивым умом лишены высших радостей жизни. Они неспособны к глубоким чувствам и переживаниям, безвольны в своих поступках.

К счастью, людей с нормальной, высокочувствительной нервной системой гораздо больше. Но они должны помнить, что слишком высокое нервное напряжение представляет угрозу для здоровья. Сложнее всего тем, кто родился с тонкой нервной организацией, а значит, всегда чувствует вкус к жизни. Таким людям следует проявлять особую осторожность по отношению к самим себе, чтобы не уподобиться сидящим на пороховой бочке с зажженным фитилем в руках.

Чтобы в сильном теле был сильный ум, нужно, прежде всего, иметь здоровую нервную систему. Чтобы привести в порядок сознание, нужно в первую очередь поддерживать в порядке центральную нервную систему, и прежде всего – головной мозг.

Современным ученым известно немало о строении мозга. О том, как возникают наши мысли, эмоции, еще предстоит узнать. Однако уже доказано главное: если мозг здоров, человек может прожить долгую и счастливую жизнь.

Головной мозг состоит из серого вещества – скопления тел нервных клеток (нейронов), и белого вещества – скопления их отростков. По восходящим отросткам нейронов со скоростью около 200 км/ч в мозг передается так называемая сенсорная информация. Мозг получает ее от органов чувств: зрения, обоняния, осязания и других. А по нисходящим путям (от головного мозга) идут двигательные сигналы – команды для органов. Каждая часть мозга отвечает за определенный участок организма.

Число мозговых клеток, расположенных в коре человеческого мозга, колеблется в пределах 13–14 млрд. Длина капилляров мозга равняется 110 км. Общее количество спинномозговой жидкости от 130 до 200 мл. Мозг и мозжечок (без мозговых оболочек) содержит 82–90 % воды.

Метаболизм нервных клеток огромен. Их присутствие повсеместно. Каждый миллиметр тела находится под контролем. Каждое нервное волокно заключено в миелиновую оболочку. Липопротеидные мембраны, составляющие ее основу, отвечают за непроницаемость оболочки и обеспечивают проводимость нервного импульса. Миелиновая оболочка уникальна – это защита электрических потоков, гарантия отсутствия утечки, регулятор скорости проведения импульса

Деятельность головного мозга целиком и полностью зависит от его кровоснабжения, поскольку именно кровеносные сосуды являются теми осями, вокруг которых расположены нейроны. Это значит, что стержень и основа работы мозга – кровеносная система. Нейронам необходимо постоянно получать от сосудов питание – кислород и питательные вещества, поступающие с кровью. Работа нейронов требует постоянной и безостановочной доставки кислорода с кровью. Достаточно на несколько минут остановить доставку кислорода – и нейроны умирают. Поэтому препятствия, возникшие в кровотоке мозга, могут стать непоправимыми и привести к смертельному исходу.

К счастью, наш организм способен к саморегулировке: если блокируются по каким-то причинам одни кровеносные сосуды, то находятся обходные пути для поступления крови в мозг. Если сжимаются и не пропускают кровь одни артерии, то могут расшириться и пропустить кровь другие. Но возможности такой саморегуляции тоже не беспредельны. Если не следовать законам природы, если сознательно не стремиться поправить свое здоровье, то организму все труднее и труднее будет справляться со своими бедами самостоятельно, без нашей сознательной помощи и поддержки.

Опасные болезни

Какие болезни связаны с головным мозгом? У всех на слуху, в первую очередь, мигрень, инсульт, злокачественные опухоли. Особое место занимают возрастные патологии: склероз или атеросклероз сосудов, старческое слабоумие (деменция), болезни Альцгеймера и Паркинсона. Многие этого боятся. А вот к сотрясению мозга люди часто относятся спокойно. И напрасно! Ведь это – черепно-мозговая травма, независимо от степени ее тяжести. А травма может вызвать кому или смерть мозга.

Болезни головного мозга делят на две группы:

• Связанные с органическими изменениями тканей. Среди них эпилепсия, сбои в обмене веществ, инфекции, нарушения мозгового кровообращения и внутричерепного давления. Эти заболевания лечит невропатолог.

• Зависящие от функциональных расстройств без изменения органики. Например, депрессивные состояния, упадок настроения, аномальное поведение. Лечением таких нарушений занимаются психиатры или психологи-клиницисты.

• Головная боль. Хотя только в 5 % случаев она является симптомом тяжелых органических поражений головного мозга.

• Головокружение, нарушение устойчивости, равновесия, шум в ушах.

• Проблемы с засыпанием, тревожный и беспокойный сон с быстрыми беспорядочными движениями.

• Быстрая утомляемость.

• Повышенная тревожность, резкая смена настроения.

• Забывчивость, когда приходится все записывать, завязывать узелки на память.

• Стариковская обидчивость, слезливость, сварливость, чрезмерная бережливость могут быть симптомами атрофии сосудов, первыми «звоночками» маразма.

• Затрудненное глотание может возникать при нарушении черепно-мозгового кровообращения и даже при инсульте.

Кальций укрепляет не только наши кости, но и память. Он участвует в цепи электрохимических реакций, предшествующих запоминанию.

Витамин С. Мозгу его необходимо в 10 раз больше, чем любому другому органу.

Витамин Е – «скорая помощь» для нервных клеток. При болезненных изменениях в тканях мозга он помогает им восстановиться. Можно сказать, наши мысли «питаются» витамином Е, а его недостаток ведет к ухудшению памяти и даже слабоумию.

Витамины группы В считаются самыми важными для хорошей работы мозга и твердой памяти. Это антистрессовый щит для всей нашей нервной системы. В первую очередь, они оберегают «серые» клеточки мозга от перегрузок и преждевременного старения.

Для хорошей работы мозгу необходимо довольно много аминокислот. Ведь из них образуется белок, который защищает его клетки. Расскажем о самых важных аминокислотах, отвечающих за передачу нервных импульсов, за реакцию, мышление и память.

Триптофан «заряжает» энергией клетки головного мозга, помогает усвоению полезных микроэлементов. А главное – из него синтезируется серотонин, без которого наш мозг просто чахнет. Благодаря триптофану мы чувствуем, что у нас все благополучно. А его нехватка ведет к депрессии, рассеянности внимания, снижению памяти, головным болям. Триптофан мы получаем только из пищи. Он содержится в рыбе, курице и индейке, в бананах и финиках, в арахисе и кедровых орешках. Также он есть в овсе, молоке и кисломолочных продуктах.

Глицин – тоже незаменимая аминокислота. Регулирует обмен веществ, нормализует настроение, повышает умственную работоспособность, улучшает память и облегчает обучение. Источники глицина – это, в первую очередь, печень, арахис, овес. Также он содержится в говядине и желатине.

Глутаминовая кислота отвечает за восстановительные процессы в головном мозге, за белковый обмен и контролирует работу нервной, эндокринной систем. Недостаток глутаминовой кислоты у детей нередко становится причиной их непослушания и умственного отставания от сверстников. Эту кислоту мы получаем из мяса, злаков, сои, молока.

Тирозин в первую очередь регулирует настроение и улучшает работу гипофиза. Его недостаток ведет к депрессии, тревоге, головным болям. От тирозина зависит засыпание с наступлением темноты и доброе утреннее пробуждение. Он активизирует обмен веществ, поэтому способствует уменьшению жировых отложений. Мы подкрепляем себя тирозином, когда едим молочные продукты, семечки тыквы и кунжут, а также авокадо, бананы, миндаль.

Наука свидетельствует, что мозг человека развивается до 50 лет, а потом его объем сокращается на 1 % в год за счет отмирания нервных клеток. Как помочь мозгу в зрелом возрасте? Как разбудить его резервные силы? Если суммировать рекомендации ученых, то можно составить план действий по активизации умственных способностей.

1. Физические упражнения. Надо обеспечить нормальное кровоснабжение: ведь мозг страдает от кислородного голодания. Чтобы получать от занятий максимальную пользу, делать их надо на свежем воздухе или хотя бы в проветренной комнате. Особенно полезны наклоны (если они не противопоказаны).

2. Тренировка мозга. Чемпион мира по запоминанию, 46-летний англичанин О. Брайен утверждает: лучшие способы сохранения памяти – постоянная работа мозга и мнемоника (приемы запоминания). Чтобы память не ослабевала, надо все время задавать мозгу работу, тренировать его – много читать, считать в уме, решать логические задачи, учить стихи. При этом желательно придумывать систему запоминания: связывать между собой явления, которые надо запомнить.

3. Режим умственной деятельности. Создайте благоприятные условия для работы мозга. Для этого надо помнить, что его трудоспособность повышается на 30 % в интервалах между 7 и 10 часами утра и 17 и 20 часами вечера. Очень важно делать перерывы каждые 45 минут.

4. Питание. Известно, что пятую часть энергии мозг черпает из глюкозы и белка. Поэтому пища не должна быть обеднена углеводами и белковыми продуктами. Источники глюкозы – фрукты, мед; белка – орехи, зерна. Очень полезны: орехи, авокадо, цитрусовые, чернослив, изюм, брокколи, черника, свекла, лук.

5. Целебные средства. Помните, Одиссей вернул память своим спутникам, околдованным Цирцеей, с помощью волшебного растения, подаренного ему Гермесом. Исследователи до сих пор спорят, что это было за растение. По всей видимости, речь шла о мандрагоре. Этому корню древние греки приписывали не только целебные, но и мистические свойства.

Есть целый ряд трав для улучшения мозговой деятельности. Некоторые из них стали основой лекарств. Например, винпоцетин получают из барвинка.

Одним из самых чудодейственных растений считается гингко билоба. Это дерево живет более 1000 лет! Чарльз Дарвин называл его живым ископаемым. В традиционной китайской медицине оно веками использовалось в лечебных целях. Сегодня экстракт из листьев гингко билобы – самое распространенное средство растительного происхождения для улучшения функций мозга. Его используют для лечения старческой деменции (слабоумия), из этого сырья производится лекарственный препарат Танакан.

Самое простое целебное средство – чайная ложечка меда. Глюкоза – вот основное «горючее» для мозга. Благодаря ей улучшается состояние даже у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Медитация, или внутреннее созерцание, – это своего рода ориентация, выстраивание своей внутренней позиции по отношению к окружению, конкретным людям, вещам, области знаний, принципу и т. д. Благодаря умению полностью погружаться в себя с помощью медитации, вы откроете неисчерпаемый источник силы, которая станет вашим проводником на пути к реализации любой жизненной цели.

Занимайтесь медитацией дважды в день, утром и вечером. Именно в это время ваш мозг наиболее спокоен, а мысли максимально упорядочены и четки. Вашей основной задачей должна стать замена старых, бесполезных, вредных мыслей новыми, яркими, привлекательными идеями. Любая положительная мысль привносит в нервную систему энергию, тем самым благотворно влияя на жизнедеятельность всего организма.

Во время утренней медитации вы можете спланировать предстоящий день, а вечером – проанализировать его, оценить свои достижения и ошибки и определить свою дальнейшую стратегию. Такого рода самоанализ способствует выработке внутреннего равновесия и более легкого отношения к жизни, высвобождает энергию, необходимую для творческой деятельности.

Доказано, что во время медитации тело испытывает состояние физического расслабления, более глубокого, чем во сне. Замедляются пульс, дыхание, обмен веществ, приводится к балансу работа всех систем жизнедеятельности.

После получасовой медитации человек чувствует себя гораздо более отдохнувшим и посвежевшим, чем после долгого сна. Значительно уменьшается степень его зависимости от эмоциональных проблем и стрессов. Снятие внутреннего напряжения и физический отдых обостряют ум и чувства, оказывают положительное воздействие на весь организм в целом.

Правильно проведенная медитация создает здоровый ум и сильное тело. Открывая неисчерпаемые внутренние резервы энергии и интеллектуальных возможностей, вы тем самым способствуете созданию мощной нервной системы. Это в свою очередь ведет к высвобождению новой животворной энергии, расширяет сознание, способствует установлению внутреннего спокойствия и мира. Способность справляться с психическими нагрузками дает вам возможность решать любые проблемы, возникающие в вашей жизни.

Если ваш мозг недостаточно отдыхает, это может привести к массовой гибели клеток и сбоям в нейрохимическом балансе мозга. Без нормального сна память на химическом уровне неспособна работать в полную мощность. Если вы регулярно не высыпаетесь, ваш мозг необратимо деградирует, резко ухудшается память и интеллект, то есть происходит раннее старение мозга.

Даже после одной бессонной ночи происходят сбои. Это может выражаться в кратковременной (буквально на несколько секунд) потере сознания. Происходит мгновенное прекращение кровотока в некоторых частях головного мозга, и человек попросту «отключается», часто даже не замечая этого. Например, для водителей подобные сбои могут закончиться трагически. Для бесперебойной работы мозга сон просто необходим.

Здоровый полноценный сон – один из главнейших источников нервной силы. Только во сне клетки «подзаряжаются» энергией. Когда мы спим, серые и белые клеточки тоже отдыхают. А энергия, которую они в это время не расходуют, перенаправляется на восстановление усталого мозга. Это подтверждают научные эксперименты.

Когда мы спим, возрастает концентрация особого органического соединения – АТФ, главного источника энергии для организма. Как только мы пробуждаемся, вся эта энергия сразу же собирается нервными клетками. А кроме того, последние открытия ученых доказали правоту пословицы «Утро вечера мудренее». Оказывается, во сне наш мозг очищается от ненужного информационного «шума». В течение дня вся получаемая извне информация «записывается» в особых белковых соединениях на отростках нейронов. Ночью происходит «ревизия», и лишние белки с бесполезной информацией самоуничтожаются.

Хотите провести великолепный день? Обеспечьте себе хорошую, спокойную ночь. Если вы отходите ко сну с пустым желудком, чувствуя приятную усталость в теле и не беспокоясь по пустякам, вы наверняка будете спать сном младенца. И наоборот, если вы поднимаетесь на рассвете, питаетесь натуральными продуктами, энергично двигаетесь на свежем воздухе, вы, несомненно, будете вознаграждены крепким, освежающим и восстанавливающим силы сном.

Хорошо бы спать в среднем 7–8 часов в сутки, но не всегда это удается. Если вы слишком устали и перенервничали, даже за 8–10 часов сна вы вряд ли сможете полностью отдохнуть. Важнее качество сна, а не его количество. Если у вас не получается как следует отдохнуть во время ночного сна, вы должны отыскать причину этого.

При недостаточном сне или неполноценном сне обязателен прием поддерживающих и регулирующих работу нервной системы добавок. Это и витамины группы В (питание для нервных клеток), и аминокислоты, и растения с ноотропным действием (пион, хмель, зверобой, гинкго билоба).

Нет ничего полезнее для наших нервов, чем прогулка быстрым шагом на 3–6 километров. Причем, возраст не может быть помехой для активных физических нагрузок. Разумеется, никто не предлагает вам совершить молниеносное усилие, чтобы попытаться к вечеру стать атлетом или сразу же сделать заплыв на длинную дистанцию. Делайте это постепенно. Начните с километровой энергичной прогулки в течение недели. Затем увеличьте эту дистанцию до двух километров.

Усиленная работа мышц стимулирует циркуляцию крови, более глубокое дыхание, при котором ваши легкие наполняются живительным кислородом. Пройдет совсем немного времени, и вы почувствуете, как к вам возвращаются жизненные силы. У вас появится прекрасный аппетит, вы будете спать сном младенца. Резервуары вашей нервной силы пополнятся новой энергией, возвращая вам вкус к жизни.

Чем больше вы будете уделять времени физической активности на свежем воздухе, тем крепче будут ваши нервы. Вы станете более уравновешенным и устойчивым к стрессам. Эту взаимосвязь легче всего проследить на примере детей. Физически пассивные дети, не любящие подвижные игры и спорт, как правило, нервны и эмоционально нестабильны. Напротив, активные, подвижные дети отличаются более крепкой нервной системой: их энергия реализуется наилучшим образом, да и времени на комплексы и ненужные переживания у них практически не остается.

Сколько бы лет вам ни было бы, физические упражнения пойдут вам на пользу. Хотите быть эмоционально уравновешенным человеком, освободиться от нервного напряжения и уметь противостоять стрессам – старайтесь заниматься физкультурой на открытом воздухе хотя бы раз в день.

Если вы не можете справиться с мрачным настроением, и вас одолевают внутреннее беспокойство и депрессия, выходите скорее на свежий воздух и начинайте активно двигаться. В противном случае отрицательные эмоции буквально задавят вас. Обыкновенная прогулка или физические упражнения прояснят ваши мысли, и вы сможете увидеть ваши проблемы в другом свете.

Древние индийцы верили, что воссоединение с Богом возможно при условии достижения физического и внутреннего совершенства. Так возникла знаменитая хатха-йога – система физических упражнений для укрепления тела и очищения крови.

Ежедневное выполнение гимнастического комплекса открывает возможности для формирования совершенного нового типа людей. Физическое здоровье придает силы не только для повседневной работы, но и для полноценного досуга и увлечений. Те, кто уделяет внимание такому самосовершенствованию, остается в расцвете сил на 20–40 лет дольше, чем люди ленивые и пассивные.

Физкультура помогает повернуть время вспять, независимо от вашего возраста – стоит только начать. Регулярные упражнения дают массу преимуществ для тех, кто мечтает вернуть себе здоровье и молодость. Перечислим только несколько из них.

• Упражнения способствуют улучшению циркуляции крови, обогащая ее кислородом. Вы будете чувствовать значительный прилив сил и энергии.

• Физкультура помогает справиться со стрессами и нервными перегрузками, снимает напряжение в наименее подвижных частях тела, прежде всего, в спине, шее, позвоночнике. Упражнения помогут расслабиться этим частям тела, восстанавливая их прежнюю гибкость. Вы почувствуете легкость во всем теле.

• Вы сможете преодолеть хроническую усталость – состояние, вызванной плохой циркуляцией крови в головном мозге. Вы будете всегда бодры и активны.

• Физические упражнения успокаивают нервы, способствуют здоровому ночному сну. Вы будете чувствовать внутренний покой и безмятежность в любое время суток.

• Ежедневная гимнастика помогает контролировать свои эмоции и способствует сохранению самообладания в любых жизненных ситуациях. Вы всегда будете производить впечатление человека с ясным умом и здоровой нервной системой.

Двигайтесь, используя каждую возможность! Бездействие приводит к саморазрушению. Закончив читать эту главу, обязательно выйдите на свежий воздух и пройдитесь бодрым шагом. Помните, что если не нагружать свое тело, можно легко потерять власть над ним.

Зарядка для мозга

К ухудшению мозгового кровообращения приводит малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений и длительная сидячая работа, особенно если при этом голова остается долгое время в одном и том же неизменном положении. Еще хуже, если голова постоянно остается неподвижной, будучи при этом несколько наклоненной в одну сторону.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения помогут существенно укрепить состояние здоровья, избежать инсультов, обмороков и других проблем сердечно-сосудистой системы. Профилактика застоя крови избавит от тромбозов и отсрочит наступление старческой деменции. Чтобы упражнения действовали особенно эффективно, их нужно выполнять ежедневно, совмещая с правильным образом жизни: щадящей диетой, умеренной двигательной активностью, полноценным сном и отказом от вредных привычек.

Чтобы гимнастика принесла пользу, необходимо делать ее ежедневно. Начать стоит с 1 раза в день, в идеале рекомендуется делать упражнения дважды: утром и вечером. Утренние занятия помогут размять мышцы и суставы, взбодрят, ускорят кровоток и повысят содержание кислорода в крови. Вечерние настроят на спокойный отдых, помогут избежать бессонницы и вовремя проснуться.

Начать зарядку для укрепления сосудов головного мозга нужно с легкой разминки. Походите по комнате в быстром темпе, слегка разотрите шею и область затылка ладонями. Эти движения ускорят кровоток и помогут избежать головокружений во время занятий.

Упражнения для улучшения кровообращения выполняются в спокойном темпе, дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Основное движение производится на выдохе. Каждое движение нужно делать 10–12 раз. Начать стоит с одного подхода, впоследствии количество сетов можно увеличить до 2–3.

Заниматься лучше перед приемом пищи, завтрак или ужин не должен быть слишком обильным. Для удобства стоит переодеться в свободный спортивный костюм или майку с шортами. Чтобы ступни не скользили, необходимо надеть легкие кроссовки, но многие предпочитают выполнять упражнения босиком.

Если самочувствие не дает выполнить комплекс в полном объеме, не отказывайтесь от занятий. Делайте хотя бы 3–4 повтора каждого движения в самом медленном темпе. Когда состояние здоровья позволит, возвращайтесь к обычному объему.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают. Наклоните голову влево, стараясь, чтобы щека коснулась плеча. Не преодолевайте боль, делайте движения, не выходя из зоны комфорта. Повторите наклон в другую сторону. Дыхание спокойное.

Упражнение 2. Исходное положение то же. Медленно откиньте голову назад, задержитесь на несколько секунд, затем наклоните ее вперед, коснувшись подбородком груди. Во время упражнения вы можете почувствовать легкое головокружение. В этом случае движения можно делать в положении сидя, держа спину прямо.

Упражнение 3. Держа голову ровно, поворачивайте ее влево и вправо, фиксируя положение в конечной точке. Старайтесь избегать хруста в шее. Руки можно опустить вдоль тела или сцепить в замок на затылке.

Упражнение 4. Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. На вдохе поднимите плечи, стараясь не горбить спину. Затем резко опустите их вниз и выдохните. С усилием сведите плечи вперед, зафиксируйте на несколько секунд и расправьте, отведя назад и соединив лопатки. Чем больше амплитуда движений, тем лучше.

Упражнение 5. Делайте круговые движения плечами, держа руки опущенными вдоль тела. Сначала ведите плечи вперед, затем повторите движение в обратном направлении. Старайтесь описывать как можно более широкие круги. Поднимите руки до уровня плеч и делайте вращательные движения в локтевых суставах. В заключение выполните круговые движения кулаками, расставив руки в стороны. Эти упражнения отлично развивают координацию и показаны больным с серьезными нарушениями кровообращения, которым трудно вращать головой и делать резкие наклоны.

Упражнение 6. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Делайте повороты корпуса на 90° вправо и влево, задерживаясь на несколько секунд в конечной точке. Руки двигаются за туловищем, голову не наклоняйте.

Упражнение 7. Выполните наклоны тела назад и вперед, держа руки на талии и расставив ноги на ширину плеч. Голову не опускайте, делайте движения с максимальной амплитудой, фиксируя тело в конечной точке. Затем выполните наклоны в стороны, опустив руки вдоль тела.

Упражнение 8. Сделайте вращательные движения тазом, стоя прямо и держа руки на поясе. Ступни слегка расставлены для улучшения равновесия, голова не опускается. Выполняйте вращения разной амплитуды сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Следите за дыханием. Затем сделайте серию выпадов тазом назад и вперед, влево и вправо. Упражнения отлично стимулируют кровообращение.

Упражнение 9. Укрепить сосудистую систему и улучшить кроветворение помогут приседания. Начать можно с неглубоких движений, опускаясь до уровня коленей. Люди без выраженных проблем с суставами могут делать глубокие приседания. Ступни держите вместе или слегка расставьте, верхняя часть корпуса прямая, голова поднята, руки на поясе или затылке.

Как завершить упражнения

Закончите комплекс растяжкой. Простые движения не только вытягивают мышцы и способствуют их укреплению, но и развивают координацию и восстанавливают нормальное кровообращение.

Поднимите руки и встаньте на носки. Задержав дыхание, стремитесь за вытянутыми ладонями, чувствуя, как расправляется позвоночник и проясняется голова. Повторите движение 3–4 раза в максимально медленном темпе.

Расставьте ноги шире плеч, для безопасности держитесь за спинку стула или подоконник. Разверните ноги носками наружу и присядьте в глубокое плие, сильно разводя колени и не сутуля спину. Зафиксируйте тело в конечной точке и медленно выпрямитесь. Дыхание размеренное и свободное.

Развернитесь влево и сделайте выпад левой ногой, согнув ее в колене. Правая нога выпрямлена, руки на поясе. Задержитесь в этом положении на минуту, затем медленно выпрямитесь и сделайте выпад вправо.

Дыхание для улучшения кровоснабжения мозга

Задержки дыхания, как это ни покажется странным, способствуют улучшению мозгового кровообращения. Время от времени нужно это делать, чтобы очистить кровь, поступающую в мозг, и заставить ее циркулировать активнее.

Проделайте простой опыт. Нужно сесть перед зеркалом и задержать дыхание насколько возможно. Через какое-то время возникнет некоторое покраснение лица и появится ощущение пульсации крови в висках. При первых же признаках подобных явлений опыт надо прекратить и начать дышать как обычно.

Опыт этот говорит о том, что задержка дыхания заставляет кровь в области мозга циркулировать активнее. Если при задержках дыхания к тому же делать физические упражнения, в области головного мозга начинается некоторая вибрация всех тканей, сред и веществ – о пользе вибрации для улучшения работы капилляров уже не раз говорилось.

Упражнение «Задержка дыхания»

Исходное положение: основная стойка, дышать средним или нижним дыханием.

На вдохе задержать дыхание и измерить, на сколько секунд максимально вы можете задержать дыхание. После этого отдохнуть 5 минут.

Разделите полученное количество секунд максимально возможной для вас задержки дыхания на 2 – это будет продолжительность той лечебной задержки дыхания, которую вы будете практиковать поначалу. После отдыха снова задержите дыхание на то количество секунд, которое у вас получилось в результате деления на 2 максимально возможной для вас задержки. Отдохните 5 минут. Затем снова задержите дыхание на получившееся у вас число секунд плюс еще 2 секунды. После отдыха увеличьте задержку дыхания еще на 2 секунды. Так постепенно нужно довести задержку дыхания до получившейся у вас первоначально максимально возможной для вас величины.

На следующий день повторите все то же самое, но доведите величину максимальной задержки до вашей первоначальной максимальной величины плюс 1 секунда. На следующий день – плюс 2 секунды. Дальше пока увеличивать продолжительность задержки не надо.