Текст книги "Йога. 99 классических асан, дарующих оздоровление"

В общении человек должен быть сильной личностью. Сильная личность привлекает нас своей разнообразной активностью, непоколебимым спокойствием, решительно-ласковым взглядом. Сильный человек вежлив и симпатичен, в процессе общения он никогда не суетится и не выказывает своего превосходства.

Общение должно быть приятным и полезным обоюдно. Обычно общение усложняется тем, что собеседники не только обладают разным темпераментом, образованием, способностями и привычками, но имеют различные интересы, стремления, возможности для реализации своих желаний.

Канадский ученый Г. Селье считает основным правилом общения следующее: поступай так, чтобы завоевать любовь других, вызвать расположение и доброжелательное отношение окружающих. Для этого нужно:

• искренне поддерживать психологический контакт общения: беседовать в атмосфере интересов собеседника; стараться понять образ его мышления, увидеть объект обсуждения как бы его глазами;

• поощрять все лучшее, что есть в природе собеседника, особенно энтузиазм и активность, так как эти качества определяют значимость личности, а именно с личностью возможны обоюдно полезные компромиссы.

Заслуживают внимания правила общения, выработанные известным американским пропагандистом искусства общения Дейлом Карнеги.

Каждому человеку, идущему по пути самосовершенствования, желательно познакомиться с книгами Карнеги. Для тех, кто не имеет такой возможности, приводим правила общения Карнеги.

Как завоевать друзей (как понравиться людям):

• проявляйте искренний интерес к людям;

• чаще улыбайтесь;

• помните, что каждый человек считает свое имя лучшим словом из всего лексического запаса;

• внимательно слушайте и воодушевляйте собеседника говорить о себе;

• заводите разговор на тему, интересующую вашего собеседника;

• старайтесь дать человеку почувствовать его превосходство и делайте это искренне.

Как изменить мнение людей, не вызывая при этом обиды или негодования:

• начинайте свою беседу с похвалы и искреннего восхищения;

• не говорите прямо человеку о его ошибках;

• прежде чем критиковать других, укажите на свои собственные ошибки;

• задавайте вопросы, вместо того чтобы отдавать приказания;

• дайте другому человеку возможность сохранить свою репутацию;

• хвалите человека за малейшие достижения, будьте искренни в одобрении и щедры в похвалах;

• создавайте человеку хорошую репутацию, которую он мог бы оправдать;

• прибегайте к поощрению; старайтесь показать человеку, что совершенную ошибку легко исправить, что то, чего вы от него хотите добиться, легко осуществимо;

• поступайте так, чтобы человек был счастлив делать то, что вы ему предлагаете.

Как заставить человека перейти на вашу точку зрения:

• единственный способ одержать победу в споре – это избежать его;

• уважайте мнение других людей; никогда не говорите человеку прямо, что он не прав;

• если вы не правы, признайтесь в этом быстро и в категоричной форме;

• начинайте беседу с дружеского тона;

• старайтесь получить от вашего собеседника утвердительный ответ в самом начале вашей беседы;

• дайте возможность другому человеку больше говорить, а сами старайтесь говорить меньше;

• дайте человеку почувствовать, что идея, которую вы ему предлагаете, принадлежит ему, а не вам;

• старайтесь смотреть на вещи глазами другого человека;

• относитесь с сочувствием к идеям и желаниям другого человека;

• прибегайте к благородным мотивам;

• используйте принцип наглядности для доказательства своей правоты;

• если хотите заставить человека, причем волевого, с сильным характером, встать на вашу точку зрения, бросьте ему вызов.

Как сделать личную жизнь счастливой:

• не ворчите;

• не пытайтесь перевоспитать своего супруга (супругу);

• не критикуйте;

• выражайте искреннее восхищение достоинствами супруга (супруги);

• не забывайте уделять внимание супругу (супруге);

• будьте вежливы в семье;

• читайте специальную литературу о супружеской жизни.

Этот метод основывается на самовнушении в состоянии расслабления. При расслаблении мышц, дыхания, сосудов, сердца сознание не мешает подсознанию воспринимать самовнушения в виде целевых формул (формул, отражающих цели, которые преследует определенный курс занятий АТ. Например, если с помощью АТ вам нужно выработать уверенность в себе, целевая формула имеет соответствующее содержание: «При всех обстоятельствах я спокоен и уверен в себе»).

Считается, что автором этого метода является немецкий врач Иоганн Шульц. Свое название «Аутогенная тренировка» («аутогенная» – сделанная для себя) этот метод получил в 1932 году в связи с выходом монографии Шульца «Аутогенная тренировка».

Аутогенная тренировка делится на АТ низшую и АТ высшую.

Главным направлением в занятиях низшей аутогенной тренировки является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. Низшая аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя (одна из целей упражнений – сделать этот переход как можно более незаметным и скоротечным).

Умение расслабиться многим непосильно, так как при современном ритме жизни человек часто не успевает проанализировать свое состояние и отдохнуть: одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник «разбегается» всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Для многих людей гибельно отсутствие разгрузки и неумение расслабиться. Существуют проверенные способы снятия переутомления и перенапряжения: разумная смена физической и умственной деятельности, неспешные прогулки и туристские походы. Но современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме с помощью аутогенной тренировки, так как времени хронически не хватает.

Другая, не менее важная сторона АТ низшей – воспитание характера, отработка с помощью целевых формул на фоне глубокого расслабления определенных положительных свойств характера.

В процессе аутогенной тренировки происходит смена состояний в определенной последовательности, а именно: 1) принимается нужная поза и наступает релаксация; 2) закрываются глаза; 3) возникает чувство общего успокоения; 4) появляется ощущение чувства тяжести; 5) возникает приятное ощущение тепла, разливающегося по всему телу. При этом может оставаться прохладным лоб, ясной голова.

Для отработки навыков аутогенной тренировки требуется пройти определенный курс занятий. Длительность курса низшей ступени 2 – 4 месяца, длительность курса высшей ступени 6 – 8 месяцев. Продолжительность каждого занятия 15 – 20 минут. Время отработки каждого упражнения (каждой формулы) 1 – 2 недели. Занятия проводятся в одиночку (самостоятельно) или в группах под руководством опытного преподавателя.

Для занятий аутотренингом применяются позы, в которых тело может быть полностью расслаблено, и находиться в них нужно без применения мускульных усилий.

Основная поза аутогенной тренировки – поза кучера. Занимающийся сидит на стуле. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена. Ноги расставлены на уровень плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами: подобно кучеру, который расслабился, ослабил поводья, и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.

Для вечернего аутогенного погружения желательно принимать позу лежа: лежа на спине, голова лежит на подушке. Ноги вытянуты, нельзя закидывать ногу за ногу, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях.

Поза полулежа принимается в кресле с высокой спинкой, чтобы поясница располагалась в нижней части спинки и можно было бы удобно откинуть голову. Подлокотники должны находиться на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка согнутые локти. Кисти должны свободно свисать с подлокотников. Следует обратить внимание на следующие аспекты освоения аутогенной тренировки.

1. Перед началом курса освоения АТ или курса АТ, направленного на решение определенной задачи, необходимо стратегически определить то, чего вы хотите добиться.

Перед каждым занятием обязательно возможно четче определить цели занятия (что необходимо устранить, чего добиться).

2. Положительный настрой – это важное условие. Воспринимать каждое занятие АТ как праздник встречи с собой.

3. Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется сразу. Ни одно самовнушение не проходит зря (с каждым разом проторение в подсознание происходит все быстрее и легче).

Программа занятия:

1. Достижение чувства успокоения.

2. Выработка ощущения чувства тяжести.

3. Выход из аутогенного погружения.

Глаза закрываются только после того, как принята правильная расслабленная поза. После этого наступает время перехода к «общим формулам настройки» (по Шульцу). «Настраивание» осуществляется с помощью фразы «Я совершенно спокоен». Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, «создать» в своем воображении как можно отчетливее. Оказывается, фраза может возникать в воображении в различных формах, в зависимости от личностных особенностей человека. Воображение может быть «оптическим», когда человек видит эту фразу как бы написанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением.

Формула «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит для настройки собственного «Я». Она может открывать упражнение или появляться между упражнениями, но в любом случае представлять отдельную формулу. Как подчеркивал Шульц, фраза «Я совершенно спокоен» служит исключительно для приведения в состояние дремоты и не должна приниматься за «упражнение успокоения». Цель фразы – показать как испытуемому, так и руководителю, «какая форма воображения наиболее подходит именно для этого конкретного индивидуума», или, говоря другими словами, каков характер «состояния покоя» данного человека.

Выработка чувства тяжести является первым упражнением в ходе аутогенной тренировки. Для этого используется формула «Моя правая рука тяжелая» (левши используют формулу «Моя левая рука тяжелая»). Фразу «Моя правая рука тяжелая» (или «Правая рука тяжелая») нужно произнести 5 – 6 раз подряд. Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты. Затем вновь 5 – 6 раз произносят: «Правая рука тяжелая», потом снова формулу успокоения и так далее. Формула для выработки ощущения тяжести может «возникать во внутренней речи» в зрительной, звуковой, ритмической или даже абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения. Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается, независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать. Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке действительно появляется ощущение мышечной тяжести.

Для выхода из аутогенного погружения применяется формула «Руки напряжены» и далее – «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!». Эта команда выполняется немедленно и в последовательности действий, соответствующих формуле:

1) энергично несколько раз распрямить и согнуть руки;

2) произвести глубокий полный вдох;

3) открыть глаза.

Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Нельзя относиться к ней небрежно. Она – неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние. Если же занимающийся нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния. Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей.

Необходимо помнить, что вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, который тем глубже, чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено.

После правильного выхода из гипнотического состояния первое занятие заканчивается. До следующего занятия усвоенные навыки закрепляются дома. Через одну-две недели можно добиться четкого ощущения чувства тяжести в конечностях и во всем теле.

После выработки ощущения чувства тяжести можно переходить к следующей ступени – выработке ощущения чувства тепла. Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам вследствие расширения кровеносных сосудов. При этом для вызова ощущения тепла используется формула «Правая рука теплая».

Все упражнение, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид (формулы упражнения). «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 – 12 раз)» и далее формула выхода.

Ощущение тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благодаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабления мышц и сосудов передается от правой руки к левой, от рук – к ногам и мышцам тела (согласно закону генерализации Шульца). Генерализация позволяет ускорить процесс саморасслабления и самоконцентрации.

В дальнейшем, используя процесс генерализации, можно заменять детализированные формулы самовнушения все более общими «Руки тяжелые. Руки теплые», а в конце курса формула сокращается до фразы «Покой – тяжесть – тепло».

Через одну-две недели, в течение которых отрабатывалось чувство тепла в конечностях и во всем теле, приступают к третьему упражнению, выражаемому формулой «Сердце бьется спокойно и ровно».

Овладение расслаблением мышц и сосудов («тяжесть» и «тепло») помимо устранения многих функциональных расстройств ведет к нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород.

Выполнению упражнения для сердца способствует последовательность наглядных представлений, образов типа «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично».

Все упражнение (комплексное упражнение с учетом упражнения для сердца) формулируется таким образом:

«Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз)» и далее формула выхода из аутогенного погружения.

Отрабатывается формула «Дыхание спокойное и ровное».

Формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе органов дыхания; например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Можно при выполнении этого упражнения представлять себя во время плавания на спине, когда над водой поднято только лицо.

С учетом формулы дыхания комплексная формула АТ имеет вид:

«Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Мне хорошо дышится (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз)», далее формула выхода.

Отрабатывается упражнение, выражаемое формулой «Солнечное сплетение излучает тепло».

В солнечном сплетении находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения.

Во время упражнений аутотренинга возникает ощущение, что этот нервный узел нагревается и как бы излучает тепло.

Желаемый эффект достигается лучше и быстрее, если обращаться к наглядным представлениям: представить, что при выдохе обнажается солнечное сплетение и на него падают прямые лучи солнца; можно представить, что на месте солнечного сплетения лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.

Комплексная формула АТ с учетом пятой формулы:

«Я совершено спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз)» и далее формула выхода.

Через одну-две недели после начала освоения формулы «Солнечное сплетение излучает тепло» приступаем к освоению упражнения «Лоб приятно прохладен». Это упражнение дается, как правило, легче, чем предшествующие. Помогают образные представления: представить, что в жаркий день вы ополоснули лицо холодной водой из ручья и т. п.

Комплексная формула АТ с учетом шестой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне легко дышится (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз)».

Далее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.

Приведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый автоматизированный навык. Тогда можно переходить к сокращенному варианту комплексной формулы: «Покой – тяжесть – тепло. Сердце и дыхание совершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладный».

Формула выхода: «Руки сжать – дыхание глубокое – открыть глаза – расслабить руки».

Оригинальную программу освоения АТ, отличную от классической, предложил известный психотерапевт Владимир Леви (в своей книге «Искусство быть собой»).

Программа освоения АТ представляет собой 15-недельный курс.

1-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Прожектор внимания».

2-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Созерцания».

3-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Фиксация пальца».

4-я неделя. Местные расслабления. Свободное дыхание.

5-я и 6-я недели. Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.

4-я неделя. Свободное дыхание. Тепло – тяжесть.

8-я неделя. Тепло – тяжесть. Сонное дыхание.

9-я и 10-я недели. Тепло – тяжесть – углубление, тонизация в разных темпах.

11-я неделя. Тепло – тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.

12-я неделя. Тепло – тяжесть – образ, ситуация настроя.

13, 14, 15-я недели. Тепло – тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.

Такая методика освоения АТ позволяет выработать навыки «оперативной» АТ, используемой в основном в процессе общения с людьми (или непосредственно перед общением). АТ оперативная позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслаблять себя (мышцы, дыхание, сосуды). Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клетки тела.

В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц. Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела). Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела (кисть, предплечье, рука, ступня, голень, нога), а затем расслабляется.

Чтобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений: сжать челюсти – расслабить их; сморщить лоб, подняв брови, – опустить брови; нахмуриться – расслабить брови; расширить ноздри – расслабиться.

Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза – залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять упражнение: закрыть глаза, затем отпустить веки свободно в положение, которое они примут сами (если вы в бодрствующем состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век.

Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.

Вход в аутогенное расслабление осуществляется с помощью психического замедления.

Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно-медленно передвигаетесь, или то же самое относительно улитки.

Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости. Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.

Одно из условий успешного выполнения АТ – умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредоточиваться. Упражнение «Прожектор внимания» основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). «Прожектор внимания» используется как средство концентрации внимания во время сеанса АТ.

Так называемые Созерцания – упражнения отработки сосредоточения на каком-либо предмете. В удобной расслабленной позе в течение 2 – 4 минут пристально рассматриваются какие-либо предметы (освещаются «Прожектором внимания»). При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета.

Нужно уметь быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким. Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика: сесть в позу АТ, расслабиться (сбросить мышечные зажимы). Дышите в обычном режиме. Затем начинайте проникновенно вслушиваться в «дыхательное удовольствие». Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше расслабятся мышцы всего тела. Вы ощутите, что дышите легко и с удовольствием.

Для отработки ощущения тепла используется следующий метод: примите позу АТ, сбросьте мышечное напряжение, освободите дыхание, сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение «Фиксация пальца»). Через некоторое время в кончике пальца будет ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку. На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело.