Текст книги "Метод теплых котиков. Время убрать когти и полюбить себя"

Самооценка – это то, как мы оцениваем свои способности и характеристики в каких-то отдельных вопросах. Само по себе это чисто интеллектуальное, безэмоциональное образование, которое не должно вызывать особых проблем. Всё равно, что оценить любой другой объект – это яблоко зеленое или красное? Хорошо я катаюсь на велосипеде или нет?

Но яблоки редко обладают особым эмоциональным зарядом, а вот то, что касается людей, часто бывает перенасыщено дополнительными смыслами и привязанными чувствами. Например:

«Я плохо катаюсь на велосипеде. А ещё вон та девочка катается на велосипеде лучше меня. Я хочу быть как она во всём, потому что у неё есть что-то, что мне хочется. Я устанавливаю связь между этим её навыком и наличием чего-то другого хорошего, а также отсутствием у меня и того, и другого. Я хочу научиться кататься на велосипеде максимально хорошо, но я не та девочка, у меня не получается кататься на велосипеде так же хорошо. Мне становится страшно, что это что-то будет значить: например, что я буду меньше нравиться людям, что ко мне будут хуже относиться, что в конечном счёте это будет небезопасно. Неумение кататься на велосипеде становится огромным источником стыда, страха и боли для меня».

Сама по себе высокая самооценка не гарантирует ни счастья, ни крепкого психического здоровья. Напротив, при отсутствии других атрибутов здоровых отношений с собой ей зачастую сопутствуют страх потери статуса, непрерывные сравнения и тревоги, высокий уровень критичности к себе и окружающим, эгоцентризм и нарциссизм. В принципе, невозможно оценивать себя, не подключая при этом сравнение с окружающими – нам нужна какая-то измерительная шкала, точка отсчета. И даже если каким-то чудом у нас получилось оценить себя как самых лучших или идеальных, там всё равно останется много страха потери заработанного статуса и сопутствующей этому боли.

Основные трудности в этой сфере начинаются в двух случаях:

1) Когда по какой-то причине мы не можем себя объективно оценивать – живущие внутри критикующие голоса, сравнение с нереалистичными идеалами и пр.

2) Когда мы перестаем соответствовать своим представлениям о том, какими мы должны или хотели бы быть. Накладывается ещё один оценочный слой: мы начинаем оценивать свою оценку себя как неудовлетворительную и это, как правило, страшно для нас, ведь предполагается, что этот нелестный результат может лишить нас чего-то хорошего.

Уверенность в себе – это то, насколько мы в себя верим и насколько смело и безопасно чувствуем себя в отдельных сферах, причем в разных сферах и обстоятельствах степень уверенность будет разной.

На уверенность влияет наше окружение (насколько оно поддерживающее или токсичное), причем не только ближайшие люди, но и информационное поле в целом, включая социальные сети. А также наша способность находить комфортные способы распознать старый или получить новый опыт, который станет основой для уверенности в своих способностях.

В идеале уверенность должна быть не высокой/низкой, а реалистичной, основанной на объективной самооценке. Это спокойное понимание: «вот это я могу, вот это пока не совсем, а вот это не могу, и хорошо, что так».

От этого понимания отношение к себе не меняется в худшую сторону, не появляется стыда, страха и осуждения. Если они есть, то, вероятно, уверенность в себе завязана на завышенные требования к себе и категоричные установки долженствования, идеальности и пр. Нормально не чувствовать себя уверенными в том, чего мы не умеем, или умеем, но не очень. И при этом не чувствовать себя «плохими» или ещё какими-то не такими из-за этого факта.

Сниженная уверенность (или то, что мы называем неуверенностью) в себе ограничивает наши возможности (мы привыкаем говорить своим мечтам нет, чтобы избежать неудачи), снижает продуктивность и шансы на успех, делает нас уязвимыми к давлению и неопределенности, увеличивает тревогу и, как следствие, стимулирует развитие неплодотворных адаптационных стратегий.

Я намеренно подчеркиваю «отдельность» самооценки и уверенности, потому что в здоровом формате и самооценка, и самоуверенность могут отличаться в разных сферах. Это вполне логично – мы физически не в состоянии быть идеальны во всём и всегда. Сомневаться в себе – тоже нормально. Поэтому и оценка собственных возможностей вместе с базирующейся на этой оценке уверенностью могут разниться от ситуации к ситуации.

Если у нас есть гибкость и объективность в этих вопросах, то всё здорово. Проблемы начинаются тогда, когда мы не в состоянии видеть себя объективно. Мы можем видеть себя через мутные линзы самокритики и страха отвержения со стороны окружающих – и тогда самооценка и уверенность снижаются. Вечными спутниками этого процесса являются завышенные ожидания по отношению к себе, нереалистичные идеалы для сравнения, обилие самокритики и жестокого отношения к себе.

А порой ощущение собственного несовершенства и уязвимости может быть таким невыносимым, что мы начинаем видеть себя сквозь призму преувеличенности нашего великолепия. И тогда самооценка и уверенность безосновательно завышаются. Но и в этом случае причиной искаженности самовосприятия является огромная боль невыносимости собственных «недостатков». Соответственно, наша задача – стремиться с сбалансированно-доброжелательно-объективному видению себя.

Вопросы для размышления

• Есть ли у вас ощущение, что ваши самооценка и самоуверенность достаточно объективны? Если нет, то как вы считаете, что им мешает таковыми быть?

• Если бы какой-то доброжелательно настроенный, но объективный человек посмотрел на вас со стороны, то как бы он мог вас оценить?

• Сталкивались ли вы с ситуациями, где окружающие оценивали вас иначе, чем вы себя сами? Как вы думаете, с чем это было связано?

• Что придаёт вам уверенности? Что забирает её? Как вы можете использовать эти знания для саморегуляции?

• Как ваше окружение (близкие люди, работа или учеба, информационное поле и т. п.) влияет на вас в этой сфере?

Отношения с собой

Все вместе вышеописанные понятия из пирамидки встраиваются в еще более сложную конструкцию отношений с собой. Что это вообще такое и почему это важно?

Огромная часть нашей жизни проходит во внутренней реальности, и именно здесь разыгрываются наши отношения с собой. На первый взгляд, это что-то невидимое, а потому как будто менее значительное. Но на деле наша внутренняя реальность практически полностью определяет наше восприятие реальности внешней.

Отношение можно определить как совокупность эмоций и поведенческих тактик относительно какого-то объекта (одушевлённого и нет, конкретного и абстрактного, внешнего и внутреннего). Таким образом, отношения у нас есть не только с окружающим людьми, но и со всем богатством, которое содержится в нашей внутренней реальности:

◆ образ нашего тела (его здоровье и нездоровье, физическая боль, особенности функционирования, отличия от других людей в каких-то аспектах, соответствие личным и социальным стандартам красоты);

◆ личностные особенности (доставляемые ими удобства и неудобства, их восприятие другими людьми в нашем микросоциуме; их «репутация» в более широком культурном контексте (что принято оценивать как хорошее, а что как плохое); их динамика в течение жизни);

◆ наше прошлое (то, что было сделано с нами; то, что совершили мы сами; то, что происходило вокруг нас);

◆ наши желания, потребности, амбиции, цели (возможность их вообще заметить и осознать, вероятность их удовлетворения, наша оценка их с морально-этической точки зрения);

◆ границы с собой (как мы с собой общаемся, сдерживаем ли мы обещания, как мы реагируем на свои ошибки, наказываем ли себя, ведем ли мы себя безопасно по отношению к себе, уважаем ли свои права, чувства и т. д.);

◆ эмоции (как мы их распознаем и отличаем друг от друга; как мы их оцениваем; как мы их регулируем и/или подавляем и обесцениваем);

◆ отношения со всеми слоями пирамидки (самоценность, самопринятие, любовь к себе, контакт с собой, самооценка и уверенность в себе).

И все эти связи существенно определяют наши отношения с многочисленными аспектами внешнего мира. Чем крепче и здоровее наши отношения с собой, тем легче нам даётся всё остальное. Это наша база, из которой мы совершаем вылазки, походы и путешествия в окружающий мир. Чем надежнее эта база, тем безопаснее для нас происходящее во внешнем мире.

Чтобы отношения с собой были хорошими, нужно всего два компонента: знание себя (абсолютное знание себя, конечно, невозможно, но к этому можно стремиться, проводя периодические самоисследования и в целом обращая внимание на себя) и адекватное отношение к себе (конкретные действия, направленные на помощь и уважение). И над тем, и над другим мы уже с вами начали активно работать.

Как выглядят хорошие отношения с собой? К чему мы с вами вообще стремимся?

◆ Вы принимаете основную часть своего Я. При этом вы можете видеть и свои зоны роста, а также выделять черты, которые нравятся вам меньше.

◆ Вы исходите из точки доброты к себе. У вас нет желания намеренно причинить себе боль, неудобство или дискомфорт.

◆ Вы умеете договариваться с собой, а не принуждать себя.

◆ Вы умеете прислушиваться к себе: что вы чувствуете и почему, что вам сейчас нужно и почему.

◆ Вы обладаете навыками эмоциональной саморегуляции.

◆ Вы знаете и уважаете свои границы как с другими людьми, так и с собой.

◆ Самосострадание и самопрощение, вы даёте себе право на ошибки и несовершенство.

В этой теме есть ещё одно очень важное понятие – «внутренняя опора». Мы поговорим об этом подробнее в главе 6, пока ограничимся кратким определением.

Внутренняя опора – это чувство безопасности в отношениях с собой, которое формирует доверие к своим способностям и качествам, позволяющее опираться на себя в сложных ситуациях и меньше нуждаться во внешней поддержке. Именно знание себя в сочетании с адекватным отношением к себе помогает сформировать внутреннюю опору. Если она у нас хорошо развита, мы становимся более автономны, нам легче пробовать что-то новое и экспериментировать, мы лучше выдерживаем конфронтации и т. д.

Вопросы для размышления

• Какие из описанных компонентов хороших отношений с собой у вас есть? А чего может не хватать?

• В каких сферах у вас более сложные отношения с собой, а в каких менее? Как вы думаете, почему так сложилось?

Любовь к себе и эгоизм

Ещё один распространённый стереотип: любовь к себе часто ассоциируется с чем-то эгоистичным и «низменным». И это именно стереотип: многих из нас с детства учат, что давать себе, выбирать себя – нагло, эгоистично, невежливо, дурной тон. Что давать надо другим и потом можно ждать, что в ответ тоже что-то достанется. Но лучше не ждать, чтобы не расстраиваться, если не дадут. И вообще, чтобы было по-настоящему бескорыстно.

В результате формируется сложная взаимозависимая система: свою любовь (в широком смысле – заботу, ресурс, что-то хорошее) я должен отдать кому-то, а для себя любви должен ждать от кого-то. Это формирует в нас привычку искать любовь, ресурс, смысл во внешнем мире, игнорируя огромный их запас внутри себя. Именно так формируется ориентация на поиск опоры в чем-то или ком-то из внешнего мира вместо формирования опоры внутренней.

Очевидно, что такая система неэффективна – множит сущности и создаёт трудности на ровном месте. Оккам[2]2
  Здесь я не касаюсь ситуации, где родитель – это вы; в этом случае действительно часто можно делать выборы в пользу ребёнка – тем не менее и здесь есть вполне четкие границы, которые не всегда удаётся видеть за навязанными окружающим миром чувствами вины и гиперответственности.


[Закрыть] не одобряет! Представьте эти два варианта: в одном вы являетесь самодостаточным механизмом, который может взаимодействовать с окружающими, но не обязан, а во втором вы связаны со множеством других похожих механизмов системой запутанных связей, где вы нестабильно и хаотично перемещаете ресурс между собой.

Существуют общие тенденции для всех социумов – попытка склонить индивидуума стать удобным для системы. Но западная культура и капитализм, при всех своих многочисленных недостатках, даёт немало пространства для свободы и индивидуальности. А вот чем восточнее культура, тем больше ограничений – хотя есть свои бонусы в виде коллективистского общества, чувства принадлежности и пр.

Русскоязычная культура, имея свои различия от региона к региону, носит уникальный «постсоветский» эффект. Это общая тенденция к особенно сильной созависимости – где мы по определению не можем быть самостоятельными отдельными единицами, а обязательно должны быть частью сложносочинённой взаимозависимой системы. Это тоже важно учитывать, работая со своими индивидуальными установками и схемами.

Реальная, земная, настоящая любовь к себе (или хотя бы хорошее отношение к себе) и эгоизм неразделимы. Невозможно по-настоящему любить, ценить и уважать себя, но на первое место всегда ставить кого-то другого; это было бы как минимум нелогично. Выбор потребностей кого-то другого в момент, когда что-то по-настоящему нужно вам, может на подсознательном уровне восприниматься как предательство себя, нарушение собственных границ: главный человек в вашей жизни, единственная задача которого – заботиться о вашем выживании и благополучии, по малопонятной для вашего внутреннего ребёнка причине почему-то пренебрегает его потребностями. Звучит не очень, не правда ли? О границах с собой и последствиях их нарушения мы будем подробнее говорить в главе 6.

Естественно, возможны исключения – ситуации, где мы выбираем поддержать друга, даже если устали. Но не потому, что так «надо», а потому что мы объективно оценили ситуацию и понимаем, что у нас еще есть немного ресурса, а наша помощь действительно нужна.

Мы делаем выбор в пользу кого-то другого, потому что это важно для нас, а не потому, что мы боимся быть «плохими» или следуем привычным постулатам долженствования. Это всегда должен быть диалог и анализ конкретной ситуации: могу ли я сейчас что-то отдать или мне важнее сохранить свой ресурс?

К тому же путь к истинному альтруизму проистекает именно из эгоизма. Это как бы стадия развития, которую нужно пройти: для того чтобы можно было искренне что-то отдавать, надо, чтобы самому себе было достаточно. Именно поэтому исследования показывают, что в благополучных странах альтруизм больше свойственен людям старшего возраста: есть эмоциональная зрелость, позволяющая отделиться от собственных потребностей, тем более многие из них уже удовлетворены[3]3
  Sparrow, Erika P, Liyana T Swirsky, Farrah Kudus, and Julia Spaniol, ‘Aging and Altruism: A Meta-Analysis’, Psychology and Aging, 36.1 (2021), 49–56.


[Закрыть].

Кроме того, стоит понимать, что выбирать себя – далеко не всегда значит причинять боль или даже неудобство другим людям. Многим из нас прививали гиперответственность за чувства других людей, хотя на самом деле мы совсем не можем их контролировать. Нам подвластны только наши действия, а на одно и то же действие реакция двух разных людей зачастую оказывается диаметрально противоположной.

Да, мы можем предсказывать определённые эмоциональные реакции других людей и пытаться на них повлиять – например, выбирать более вежливые формулировки или предлагать компромиссы. Но в целом чувства – зона ответственности их обладателя. И это его (наша) возможность и задача – научиться с ними справляться, регулировать и выдерживать.

Еще один важный и не всегда очевидный момент – часто вымученный и неискренний альтруизм скрывает в себе вторичную выгоду: ставит нас в позицию над другими людьми – мы даём, а значит, нам есть что давать, мы в ресурсе и оттого лучше; мы даем, а значит, нам становятся должны. Это тоже подсознательные попытки обезопасить себя.

У навязанного альтруизма может быть немало и других дополнительных смыслов и значений, всё это очень индивидуально. Ниже я привожу некоторые примеры установок, которые могут спровоцировать навязанный альтруизм. Это лишь основные варианты, может быть множество других. В главе 3 я дам упражнение на работу с подобными убеждениями.

1. «Сначала идут все остальные, а только потом уже я. Чтобы считать себя хорошим, надо поступать именно исходя из этого убеждения» – условие про право на жизнь.

2. «Позабочусь о других, чтобы позаботились обо мне» – попытка сделать мир более безопасным.

3. «Забочусь о других, потому что на самом деле хочу, чтобы позаботились обо мне» – проекция своей собственной потребности на других людей.

4. «Если я буду вести себя таким образом (например, буду заботиться о других людях), то… меня будут любить, не будут обижать или наказывать и т. д.» – условие права на любовь.

И на осознаваемом уровне такой альтруизм может быть очень даже искренним: человек просто не знает, что можно по-другому. Но на более глубинном, неосознаваемом уровне это будет раз за разом восприниматься как предательство себя и своих интересов. На отношения с собой это хорошо точно не влияет.

Может ли человек с такими установками быть по-настоящему удовлетворен и счастлив? Разве что, если он живёт в обществе, которое состоит на 100% из людей, думающих так же. В таком социуме действительно в теории должен быть кто-то, кто сможет удовлетворить его потребности. Но легко ли будет найти этого человека/людей? Насколько они будут доступны и безопасны? Может ли такой социум вообще существовать в реальности? И, главное, было бы это эффективно и здорово? Это опять возвращает нас к вышеописанной схеме, где все усложняется, хотя могло бы быть гораздо проще.

Удовлетворение своих потребностей формирует более безопасную и подготовленную почву для помощи другим. Это как в самолете с кислородной маской – в вашей попытке надеть её ещё на кого-то будет мало толку, если вы отключитесь в процессе, потому что не надели её в первую очередь на себя.

Вопросы для размышления

• Есть ли у вас мысленная связка между эгоизмом и любовью к себе?

• Какие установки у вас есть на этот счёт?

• Какой пример в этой теме вы наблюдали у окружающих в ходе вашего взросления?

Любовь к другим и миру через любовь к себе

Я искренне считаю, что любовь спасёт мир. Но только не любовь романтическая, и даже не матери к ребёнку, а любовь к самому себе. Это то, с чего всё начинается. Это то, что всё определяет. Отсутствие её рождает жестокость, несправедливость и боль. Рушит мир.

Человек, который любит себя, просто не испытывает потребности причинять боль другим (речь не идёт о психических расстройствах, но если в деталях рассмотреть и их, то станет очевидно, что в глубине лежит дефицит любви, принятия, безопасности и уважения). Напротив, у такого человека есть ресурс на то, чтобы проявлять милосердие, терпение, временами уступать, а временами твердо остаивать свои границы, сохраняя при этом уважение к границам окружающих людей.

Сочувствуя и понимая себя, можно позволить себе сочувствовать и понимать других. Вы просто не сможете видеть мир в черно-белой палитре, легко навешивая на какие-то группы ярлык «плохих» и тем самым оправдывая любые действия по отношению к ним. Любовь к себе – это единственное реальное лекарство от расизма и национализма, сексизма и домашнего насилия, войн и бессмысленных смертей, социальной несправедливости в целом и многих других проблем.

Имея базу безопасных отношений с собой, мы становимся более свободными, мы можем позволить себе творчество, эмпатию, гибкость, толерантность. Простор наших возможностей во всех плоскостях возрастает. Мы больше не чувствуем себя жертвами – мы получаем возможность видеть себя сильными и автономными. У нас больше нет необходимости принимать решения из страха и злости – мы можем руководствоваться открытостью и любопытством.

Несовершенство мира и его неотъемлемую хаотичность легче принять, если мы спокойно воспринимаем своё несовершенство и свой внутренний хаос. А растущая из этого толерантность к неопределённости и стрессу является одной из важнейших адаптивных характеристик.

Да и построить здоровые отношения дружеского или романтического характера будет гораздо легче, если у вас есть база в виде хороших отношений с собой. Наличие внутренней опоры, понимание своих потребностей и границ определенно помогут с самого начала выстраивать такие договоренности, которые будут создавать взаимно комфортную атмосферу и не приведут к накоплению обид и недопониманий.

Однако я не разделяю заблуждения, утверждающие, что отсутствие любви к себе может как-то реально повлиять на нашу способность любить и быть любимыми. Безусловно, проблемы в отношениях с собой могут усложнить отношения с окружающими, но они никак не являются препятствием для любви.

Нам не надо быть на 100 % здоровыми для того, чтобы быть в здоровых отношениях. Нередко именно любовь к партнеру мотивирует нас более глубоко взглянуть на отношения с собой, да и партнеры могут «подлечить» друг друга. До тех пор, пока есть ориентация на сотрудничество и коммуникацию, для любви не будет никаких преград (мелкие сложности в данном случае не в счет).

Конечно, вы можете в какие-то периоды не стремиться к отношениям, а концентрироваться на своей внутренней работе и исцелении. Если вам комфортно и в данный момент вы хотите именно этого, то это прекрасно. Просто помните, что это не обязательный этап для того, чтобы оказаться в благополучных, здоровых и любящих отношениях.