Текст книги "Метод теплых котиков. Время убрать когти и полюбить себя"

Глава 2. Как работает наша психика?

Внутри нас нет ничего лишнего

Когда я только начинала писать эту книгу, я интересовалась в своем блоге, ответы на какие вопросы мои читатели хотели бы получить. Самыми популярными оказались формулировки в духе «как избавиться от…», «как побороть…», «как перестать…». По содержанию они были про желание не чувствовать страха и сомнений, не обращать внимание на критику и насмешки и пр.

Очень заманчивые идеи, не правда ли? Мне тоже этого всего долгое время хотелось (да и сейчас нередко бывает). Дальше мы поговорим, в чем сложность с этими желаниями, но прежде все же стоит признать, что они очень и очень естественны, а представить человека, у которого никогда не возникало таких мыслей, попросту невозможно.

Вопросы для размышления

• Есть ли у вас какие-то особенности, чувства, привычки, от которых вам бы хотелось «избавиться»?

• Как вы думаете, почему? Насколько это реалистичная задача, на ваш взгляд?

В подобном подходе кроется два очень распространённых и при этом неосознаваемых заблуждения, которые мешают нам двигаться в действительно нужном направлении:

1) в нас есть что-то плохое, от чего надо избавляться;

2) вполне реально быть всегда уверенным, никогда не сомневаться и не обижаться (читай: не быть уязвимым и не испытывать боли).

Второй пункт мы с вами подробно рассмотрим в главе 7, а пока поговорим о первом. Я глубоко убеждена, что в нашей психике нет ничего лишнего, ненужного и «плохого». Зато нередко встречается то, что изначально было задумано как полезное и даже жизнеспасительное, но со временем устарело, а побочные эффекты стали перевешивать получаемую выгоду. И эти моменты точно можно корректировать – зачем мучаться с чем-то малоэффективным, если можно подобрать что-то значительно более комфортное и безопасное? Но для начала важно признать благое намерение этого чего-то – и не пытаться радикально избавиться, а постараться мягко трансформировать.

У всего в нашей психике есть своя очень важная роль, даже если на первый взгляд она неочевидна. Боль эмоциональная выполняет ту же функцию, что и боль физическая – сигнализирует о том, что у нас что-то не в порядке. Грусть обозначает потерю или недостаток чего-то, уравновешивает и придаёт смысл радостным эмоциям. Злость указывает на нарушение наших границ и придает сил для их защиты. Страх оберегает нас от опасности, а тревога тонко помогает эту опасность предсказывать.

Различные наши вредные привычки, зависимости, автоматические реакции, странные черты, «лень» – все они были созданы нашей психикой с целью как-то нам помочь, к чему-то адаптироваться, облегчить какую-то боль. Да, в результате они могли оказаться скорее вредны, чем полезны. Да, они могли принести больше проблем, чем пользы. Но за этой неуклюжестью стоит искреннее благое намерение, желание помочь вам, защитить вас, позаботиться о вас. Все эти части, какими бы несовершенными они ни были, всё равно преследуют одну цель – ваше благополучие.

Мы не рождаемся со знанием, что вести дневник эмоций более адаптивно, чем выпивать пару баночек пива каждый вечер, тем более что кратковременный эффект от второго варианта гораздо ярче. Поэтому психика выбирает то, что кажется более быстрым и эффективным вариантом. А уже теперь мы, учитывая знания о долгосрочных перспективах, можем мягко менять менее адаптивные варианты на более экологичные и комфортные.

Простив и приняв эти части, вы сможете создать внутри себя более мирную и благотворную атмосферу. Признав за их несовершенством благое намерение, вы наконец увидите себя целиком как стремящуюся к гармонии систему, а не случайно слепленный вместе набор воюющих между собой частей. Уловив это видение, вам будет намного легче позволить себе несовершенство и право на ошибку и в других вопросах. Это поможет снять огромное давление и даст вам значительно больший простор для жизни и самопроявления.

Ничто внутри вас не является вашим врагом. Внутри вас живут только ваши друзья и помощники. Не всегда очень эффективные, но в своей сути очень доброжелательно настроенные. Увидеть какие-то части себя с этой стороны может быть очень сложно, может даже показаться, что это невозможно, особенно если они причиняют много боли. Это абсолютно нормально. Но это вовсе не значит, что так будет всегда. Вместе мы с вами будем постепенно двигаться в сторону понимания и принятия всех своих частей.

Упражнение «Майкл Скотт»

Попробуйте вспомнить какого-нибудь симпатичного вам персонажа или даже знакомого человека, который периодически делал что-то странное, неудачное, глуповатое, но намерения которого изначально были добрыми и искренними.

• Какие чувства он(а) у вас вызывает?

• Что помогает вам увидеть «светлую» сторону?

• Можете ли вы попробовать «примерить» эти чувства теплоты и принятия на себя и свои нелюбимые черты?

Я понимаю, что взглянуть в новом свете на что-то, что вы привыкли недолюбливать или даже ненавидеть, – довольно сложная задача. И это не значит, что вы должны перестать испытывать какие бы то ни было чувства по этому поводу – вы имеете право на все свои чувства, в том числе и на неприязнь к чему-то внутри себя. И тем более это не значит, что вы не можете продолжать работать над этими моментами и что-то менять в себе – нашей основной целью по-прежнему остаётся помочь вам ощутить комфорт в отношениях с собой тем путём, который подходит именно вам. Но это хорошая возможность проявить немного внимания к тому, что вы, возможно, привыкли автоматически отвергать, дать этой части себя немного сочувствия и даже нежности. Запустить процесс изменений гораздо легче из доброго отношения и налаженного контакта, чем из интенсивного отвержения и избегания.

Почему это действительно важный момент, а не дотошность зануды-психолога?

Если мы отвергаем неприятную нам часть себя, мы всё равно отвергаем часть себя. Мы отвергаем что-то в себе, что мы заклеймили как плохое. Как думаете, как это влияет на наши отношения с собой?

Мы создаём полноценный внутриличностный конфликт: порицаем что-то в себе, что невозможно просто взять и вынуть, что всё равно в нас останется в той или иной форме. Но это тоже часть нас, и отвергая её, мы сами отвергаем себя. И тем самым закрепляем все идеи о собственной недостаточности и неполноценности. Это вызывает мало осознаваемую, но острую душевную боль – невозможность принять и увидеть в нейтрально-позитивном свете то, что мы не можем мгновенно в себе изменить.

Я помню, как в школе учитель физики объяснял нам, что человеческая кожа – это уникальный по своему совершенству материал. Защищает от электричества, перепадов температуры, радиации, механических повреждений. Точно так же и с нашей психикой: изначально это удивительно сложная, слаженная и предусматривающая все возможные трудности система. Да, в ней могут происходить сбои и с ними можно работать, но это не меняет сути – в «заводских настройках» этой системы нет ничего лишнего.

В тот момент, когда мы соглашаемся ни от чего своего не избавляться, а только форматировать и постепенно менять, мы делаем самый первый – и самый главный – шаг на пути самопринятия. Поэтому я предлагаю вам систему простых и эффективных действий, которые помогут починить разлад в вашей внутренней системе. Мы ничего не будем убирать – просто подкорректируем в нужную сторону то, что у вас уже есть.

Возвращаясь к теме внутренней опоры: для того чтобы достичь чего-то, что вызывает у вас страх (сменить нелюбимую работу и уйти в новую сферу, например), не нужно пытаться избавиться от страха – без него вы умрете очень быстро, особенно если рядом с вами окажется что-то по-настоящему опасное – но, наоборот, надо вырастить что-то новое внутри: веру в свою способность справиться с трудностями, если они возникнут. Это то, что сможет поддержать вас в момент, когда вам будет страшно, и поможет сделать шаг вперёд навстречу чему-то желанному, но и немного пугающему. Именно поэтому мы ориентируемся на форматирование, а не на ампутацию.

Упражнение «Лишнее или нет?»

Попробуйте выписать те свои особенности, черты и пр., которые вы привыкли идентифицировать как «плохие» или «неправильные» и хотели бы от них избавиться.

А затем ответьте на следующие вопросы.

1. Примерно когда и как эти качества сформировались? Что могло послужить толчком/источником?

2. Почему вы в целом оцениваете их негативно? Кто мог научить вас думать, что это «плохо»?

3. Какая у них может быть функция, направленная на повышение вероятности вашего выживания? От чего они могут пытаться вас защитить?

4. Можете ли вы поблагодарить их за это благое намерение?

5. Но в чем они причиняют вам боль, неудобство, дискомфорт?

6. Как можно попробовать изменить их в более адаптивную сторону?

Недостатков не существует

С темой «лишнего» внутри нас связано ещё одно интересное слово – «недостаток». Чисто семантически оно подразумевает, что где-то существует 100 %-е состояние, когда всего хватает. Если же у нас этих 100 % нет, то с нами как будто бы что-то не так.

Вопросы для размышления

• А если с нами что-то не так, что это для нас значит?

• Лишает ли это нас прав на что-то? На любовь, уважение, жизнь в целом?

Проблема в том, что этого идеального состояния не существует – для каждого из нас оно субъективно. Вряд ли можно найти хотя бы двух людей, которые смогут полностью сойтись во мнении по всем возможным «достоинствам» и «недостаткам» других людей. К тому же то, что может быть «недостатком» в одной ситуации, будет преимуществом в другой.

Точно так же представления о «недостатках» будут меняться в зависимости от культуры, исторического периода, социальных процессов, индивидуального опыта и т. п. Наше видение этой темы меняется в зависимости от нашей личности и потребностей в текущей ситуации. И это нормально!

Кроме того, как мы уже выяснили, очень часто то, что мы оцениваем в себе как «негативное», является следствием наших адаптационных механизмов. Тревожность, агрессивность, склонность к контролю и т. п. – это не просто рандомные «минусы», которые выросли в нас от внутренней «плохости». Это механизмы, которые образовались в нас в ответ на травматический опыт, внушения, установки и пр.

У них всех есть функция. Они все изначально сформировались, чтобы помочь нам выжить. И да, несмотря на свою изначальную благую цель, в результате они всё равно могут приносить нам немало боли и неудобства. И, конечно, с ними можно и нужно работать. Но одновременно стоит помнить об их истоках и изначальном назначении. И не демонизировать их, а воспринимать нейтрально – как что-то, что было нужно нам на определённом этапе. Что нормально и оправдано в нашей индивидуальной истории. Но с чем можно попрощаться, когда придёт время.

В силу субъективности своего содержания, слово «недостаток» становится скорее клеймом, не несущим никакого конкретного смысла. Ярлыком, негативно влияющим на наше восприятие себя. Сборной солянкой из различных внушений, стереотипов, навязанных идеалов и пр., которые мы коллекционируем в течение всей жизни. А затем примеряем на себя и, увидев несоответствие, делаем радикальные и не слишком объективные выводы, которые причиняют нам боль, подрывают самоценность, подкармливают самокритичность.

Конечно, в рамках нашего индивидуального идеального-Я (тот вариант себя, к которому мы стремимся) может быть что-то, что именно для нас будет трактоваться как «недостаток». Но мы можем себе позволить подумать о следующих моментах.

1. Что из этого является врожденными чертами, на которые я никак не могу повлиять?

2. Что из этого истинно моё мнение, а что навязано обществом/семьёй и т. п.?

3. Могут ли мои нынешние представления измениться со временем?

4. Могу ли я посмотреть на эту черту с другой стороны, не только как на «недостаток»?

5. Могу ли я позволить себе большую пластичность и терпимость в этой теме, опираясь на четыре предыдущих ответа?

Безусловно, мы имеем право на то, чтобы нам что-то в себе не нравилось. Это тоже нормально! Но хотя бы в общении с собой имеет смысл быть более бережными в формулировках, например, использовать термины «зона роста», «особенность», «черта» и т. п.:

«Мне не нравится в себе Х, потому что… Я понимаю истоки этой черты и принимаю её, но могу попробовать это изменить. Потому что я хочу… Но не потому, что так надо/принято и пр.»

Если же кто-то другой считает что-то в нас недостатком, то это скорее его проблема. По сути, это не про наш «недостаток», а про расхождения нашей личности и потребностей другого человека. Это не плохо и не является ничьей виной, это просто часть жизни. На всех не угодить, и вы имеете право быть собой, даже если кому-то другому это не нравится. Уважая при этом границы и права других людей, разумеется. И, конечно, в межличностных отношениях мы можем идти на компромиссы и адаптироваться к пожеланиям нашего партнера, если это безопасно и приемлемо для нас.

Упражнение «Недостаток?»

1. Выпишите то, что вы в себе воспринимаете как «недостатки».

2. Подумайте, какая ваша внутренняя боль (травматический опыт, особенности культуры и т. п.) может быть источником этого качества.

3. Попробуйте сформулировать, какая польза может быть от этой черты.

4. Подведите итог: что от этого «недостатка» можно себе оставить, а что хотелось бы изменить.

Попробуйте выбрать новые слова, которые могут описать эту черту сбалансированно и без агрессии.

Психодинамическая модель психики

Есть разные модели психики, лично я придерживаюсь упрощенной психодинамический модели. Её преимущество в том, что она позволяет понятно и доступно описать достаточно сложные процессы, увидеть закономерности и возможности для саморегуляции. Любую модель психики практически невозможно доказать или опровергнуть эмпирически – все это теоретизирование в попытке структурировать что-то необъятно-непонятное и от этого пугающее. Людям (хотя и животные тоже любят искать закономерности даже там, где их нет) тяжело мириться с неизвестностью – поэтому мы так отчаянно ищем объяснений волнующих нас вопросов (привет, астрология и иже с ними).

При этом наш внутренний мир часто может казаться абсолютным хаосом, плохо поддающимся объяснению и упорядочиванию. И модель психики способна помочь увидеть наши внутренние процессы как более-менее закономерные, и как следствие – поддающиеся контролю хотя бы в какой-то степени. Это очень важный момент – увидеть, что мы не являемся рабами своей боли и порывов, что мы можем оставаться осознанными и саморегулирующимися системами, как бы сложно это порой ни было.

В таблице ниже объединены термины из разных школ, описывающие примерно одно и то же триединство следующих компонентов:

1. Эго/Я/Взрослый: наша основная часть, совокупность мыслей, чувств, воспоминаний и пр., которые мы осознаём как себя, свою самость в настоящем.

2. Ид/Оно/Ребёнок: плохо осознаваемая и более хаотичная часть, содержащая всё, что по каким-то причинам не вмещается в сознание.

3. Супер-Эго/Сверх-я/Родитель: контролирующая часть, которая отвечает за наше проявление в социуме, в т. ч. профессиональную самореализацию.

Мы все достаточно хорошо знакомы с Эго, или сознанием, – львиная доля нашей внутренней реальности проходит именно в этой плоскости. Здесь наша работа в основном строится вокруг наших эмоций (распознание, понимание причин, саморегуляция), поведения (коммуникационные навыки и осознанность выборов, самосаботаж и привычки) и мышления (ошибки мышления, автоматические реакции и триггеры, установки и пр.).

Ид, или подсознание, гораздо менее очевидно в своём наполнении, и исследовать его определённо сложнее, но принято считать, что оно содержит три компонента:

◆ всё автоматическое (реакции, мысли и пр.), освобождая тем самым от лишней работы и без того перегруженное сознание;

◆ боль, травмы и вытесненные чувства/воспоминания/мысли – так оно защищает сознание от того, что может быть для него слишком тяжело;

◆ интуиция, желания, творчество, сопряженная с ними энергия – в этом наборе воплощается подсознательное пристанище нашего внутреннего Ребёнка.

Супер-Эго частично обитает и в сознании, и в подсознании. Оно призвано быть нашим ориентиром, сводом внутренних правил, морально-этической опорой. Супер-Эго формируется через интернализацию – процесс, где мы впитываем глубоко в себя различные нормы и правила, которым нас учат в ходе взросления. Многие из этих правил могут быть не совсем логичны и полезны для нас и являться скорее рудиментами. Кроме того, именно здесь живёт наша самокритика и требовательность к себе в лице внутреннего Критика.

На границе между сознанием и подсознанием обитают защитные механизмы – мало осознаваемые ментальные стратегии, которые защищают нас от чувств и мыслей, на проживание которых у нас недостаточно ресурса. Они помогают нам выжить. Выделяется ряд односоставных защитных механизмов: отрицание, рационализация, подавление и пр. Но встречаются и значительно более сложные стратегии, которые обычно не называют защитными механизмами, но их цель и принцип работы являются такими же. К таким стратегиям можно отнести прокрастинацию, например, она всегда защищает нас от чего-то неприятного, что ждёт нас по завершении работы (именно поэтому мы и начинаем так отчаянно избегать эту деятельность).

Собратьями защитных механизмов являются копинги – это тоже некие поведенческие стратегии, направленные на самопомощь. Их отличие в том, что они, как правило, остаются в нашей сфере осознаваемого и помогают справляться с трудностями более продуктивно (например, вместо прокрастинации разбить работу на маленькие задачи, к которым будет легче подступиться).

Защитные механизмы во всём своём многообразии становятся своеобразными «голосами» в нашем сознании – разными частями (в некоторых подходах их ещё могут называть «субличностями»), чего-то требующими и преследующими свои цели (мы уже знаем, что все эти цели исходят из желания защитить нас и помочь нам). Эти механизмы не имеют никакого отношения к диссоциативным расстройствам (множественные личности) – это лишь отражение того, какой сложносоставной и комплексной может быть наша психика. Я предпочитаю слово «части», подразумевая под ними некие образования – системы мыслей, эмоций и защитных механизмов, – которые были созданы нашей психикой в ответ на какое-то воздействие окружающей среды.

Есть части, с которыми нам комфортно и у нас к ним мало претензий. Есть те, принимать которые гораздо сложнее. Очень важно научиться вести диалог и с теми, и с другими. А также пробовать находить сочувствие к тому, что вызывает злость, непонимание, отвращение, страх и т. д. Сочувствие необходимо как раз для диалога: достаточно сложно адекватно и продуктивно общаться с кем-то или чем-то, что вы полностью отвергаете и даже не пробуете понять.

Выделять эти процессы как отдельные части (субличности, механизмы, голоса и т. п.) совсем не обязательно, но при работе с ними это может пригодиться: так гораздо легче наладить разговор с чем-то конкретным, чему мы дали имя или даже ментальный образ.

Упражнение «Внутренний зоопарк»

Попробуйте выделить несколько основных голосов, живущих внутри вас. Наша цель – сделать их образ более уловимым и ясным, чтобы при желании вы могли установить более тесный диалог именно с этой частью.

• Как выглядит эта часть? На кого или что она похожа?

• Как вы можете назвать эту часть?

• За что она отвечает внутри вас? Что она делает, как себя проявляет?

• Какие чувства она в вас вызывает?

• Чем она вам помогает? А чем мешает?

• Что бы вы хотели сказать этой части? Что бы она могла вам ответить?

• Хотели бы вы как-то изменить ваше взаимодействие с этой частью?

Сталкиваясь с проблемой в отношениях с одной из частей, вы можете пробовать разговаривать с ней. Задавайте вопросы про её мотивацию, благодарите за участие, предлагайте альтернативные варианты.

Ключи к здоровью и успеху

Мы признаем, что для хорошей работы машины надо знать, как ею управлять, а также вовремя ухаживать за деталями и механизмами, заправлять бензином, менять масло. Это кажется очень логичным, не так ли?

Но к своим потребностям мы относимся не так бережно. И если к нуждам тела мы еще как-то прислушиваемся (правда, в меньшей степени, чем к потребностям любой машины), осознавая, что нам необходимо спать, есть и обращаться ко врачу, если что-то болит, то с вопросами психики дело обстоит иначе. Мы почему-то не перестаём удивляться, что наши ресурсы ограничены и что нам может быть нужна помощь, поддержка и забота.

Вопросы для размышления

• Как вы заботитесь о своей психике? Что вы делаете, чтобы помочь своему ментальному здоровью?

Есть ли у вас ощущение, что этого достаточно?

• На каком месте ваше ментальное здоровье находится в вашей системе приоритетов?

Считаете ли вы, что там оно и должно находиться?

• Как вы думаете, с чем может быть связана именно эта позиция в иерархии?

Знание себя является ключом к психическому здоровью. Но надо понимать, что знать себя на 100 % невозможно: всегда останется что-то, что мы не сможем сами про себя осознать. К тому же с течением времени мы меняемся, поэтому самопознание – это всегда путь длиною в жизнь.

В этой сфере однозначно важнее процесс, чем результат, – он воплощает продолжающий контакт с собой и интерес к себе. Смысл не в поиске однозначных ответов, но в самом процессе – собственном внимании к себе.

А ещё можно и нужно бросать вызов тому, что мы уже про себя знаем – зачастую это может оказаться чужим навязанным стереотипом или устаревшим мнением.

Тем не менее есть некоторая база, которая остаётся стабильной в течение долгих периодов времени. И чем больше мы про себя понимаем, тем более аутентичны мы можем быть в своей жизни. Это позволяет нам строить свою жизнь в соответствии именно со своими потребностями и интересами, что неизбежно приводит к улучшению нашего ментального здоровья. А благодаря этому, как мы уже обсуждали, мы становимся важными социальными компонентами, внося свой вклад в формирование здорового общества.

Знание себя включает три основные составляющие: знать своё прошлое и его влияние на настоящее, уметь замечать свои эмоции и стоящие за ними потребности (эмоциональный интеллект), а также проявлять любопытство, когда что-то непонятно (задавать вопросы, не делать категоричных выводов, оставлять пространство для неопределенности и незнания). В главе 3 мы будем разбираться с прошлым, в главе 5 – с эмоциональным интеллектом, а в главе 6 – с остальными дополнительными моментами.

Вопросы для размышления

• Каковы ваши основные характеристики, черты?

• Что даётся вам сложнее, а что легче?

• Что для вас самое главное в жизни, отношениях, работе?

• Чем вы отличаетесь от других?

Если знание себя – это ключ к здоровью, то ключ к успеху (в любом нашем индивидуальном формате) – забота о себе. Мы ещё будем мучительно подробно обсуждать эту тему, ведь она является одной из ключевых в построении качественных отношений с собой. А пока вернемся к нашим красноречивым метафорам – представьте себе двух лошадок.

Первую лошадку регулярно кормят качественной и здоровой пищей и периодически поощряют чем-то вкусненьким, дают достаточно много отдыхать и общаться с другими лошадками, лечат при возникновении недомоганий, часто хвалят и гладят. Вторую лошадку кормят время от времени и чем придётся, перегружают работой, бьют кнутом, постоянно ругают и понукают.

Как думаете, какая из них будет работать эффективнее? Какая будет получать больше удовольствия от жизни? Какая из них проживет дольше (и, в результате, достигнет большего)? Самое главное: на какую из этих лошадок больше похожи вы? И какой лошадкой вы бы хотели быть? Важно понимать, что у лошадки не так много возможностей выбрать, кто именно будет о ней заботиться, а вот у вас как раз-таки полная свобода действий: вы можете выбрать, каким владельцем внутренней лошадки вы будете. Качество ухода зависит только от вас.

Ресурс не вырастает на пустом месте. Мы не растения и не можем преобразовывать солнечный свет в пищу. Нам нужно, чтобы мы находили и давали себе достаточное количество ресурса. Нашей внутренней системе жизненно необходим компонент самосострадания – умение сочувствовать себе и испытывать искреннее желание помочь себе.

Это подтверждают достаточно простые факты:

– Позитивное подкрепление работает лучше (но об этом еще поговорим подробнее).

– Психика во многом действует по тем же законам, что и тело (пересиливание работает, только пока есть силы, а затем приводит к истощению и выгоранию).

Вопросы для размышления

• Есть ли у вас ощущение, что вам стоит быть строже с собой? Что вам надо ограничивать и контролировать себя?

Может быть, даже наказывать?

• К каким последствиям это приводит?

• Как вы себя чувствуете в процессе? Вас это устраивает?