Текст книги "Как дожить до ста: правила долголетия"
Автор книги: Анатолий Рыбин
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц)
Как видите, никаких удивительных открытий и молодильных яблок в списке полезных и вредных продуктов нет. Все это каждый человек в разных вариантах когда-то слышал. Осталось только начать делать.
2.2. Двигаемся к долгой жизни
Регулярные физические упражнения могут добавить к Вашей жизни не менее пяти лет. Движение – естественная и сильная потребность организма. Под действием физических нагрузок улучшается деятельность центральной нервной системы, усиливается и нормализуется обмен веществ, укрепляются и оздоровляются отдельные органы и все системы организма человека. Каждому известно, какие яркие положительные эмоции возникают у человека от занятий легким физическим трудом и любимым спортом. Дети любят играть в подвижные игры, бегать и прыгать, потому что такова потребность организма.
Недостаток физических нагрузок и упражнений замедляет развитие человека, ухудшает его здоровье и приводит к преждевременному и быстрому старению. Поэтому спорт должен стать основой всей здоровой и долгой жизни каждого, кто стремится к долголетию. Начинать заниматься физкультурой никогда не поздно. Для этого нет никаких возрастных ограничений. И если врач-терапевт не порекомендовал вам специальный комплекс упражнений и не рассказал, что делать запрещено, то приступать к общеукрепляющим занятиям можно в любой момент.
Что же происходит в нашем организме под действием физических усилий?
Упражнения оказывают сильное положительное действие на центральную нервную систему. От работающих мышц в головной мозг поступают сигналы раздражения, в результате этого увеличивается активность коры больших полушарий головного мозга и интенсивнее протекают все физиологические процессы в организме. Улучшается обмен веществ, возникает ощущение бодрости и стабилизируется нервно-психическое состояние.
Польза физкультуры выступает на первый план тогда, когда под влиянием сильного утомления или иных причин в коре больших полушарий головного мозга нарушается процесс взаимодействия между процессами возбуждения и торможения. Такие нарушения для организма очень опасны, потому что они являются причиной многих тяжелых заболеваний, в том числе атеросклероза и гипертонической болезни. Наблюдения и эксперименты ученых показали, что самым эффективным средством помощи при переутомлении является движение. При занятиях физкультурой в мышцах сердца расширяются мелкие кровеносные сосуды и укрепляется сеть действующих капилляров и более крупных сосудов. Поэтому питание и снабжение кислородом сердечной мышцы заметно улучшается, сердце начинает лучше и стабильнее работать.
Физкультура также серьезно улучшает состояние дыхательного аппарата, увеличивая такой важный показатель, как жизненная емкость легких. Большая емкость легких необходима для того, чтобы получать максимальное количество кислорода, особенно актуально это для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, от которого кровоснабжение всех органов нарушается и ткани страдают от этого.
Естественно, работа мышц влияет и на опорно-двигательный аппарат. Мышечные волокна от тренировок растягиваются и утолщаются, они становятся с каждым занятием все более упругими и сильными. Количество действующих мелких кровеносных сосудов в мышцах увеличивается за счет включения ранее не работавших. Это значительно увеличивает объем циркулирующей крови. Если в состоянии покоя от 25 до 40 процентов крови находится в так называемых депо́: печени, селезенке, коже, то во время выполнения физических упражнений часть крови из внутренних органов поступает в общий кровоток и начинает принимать участие в обмене веществ. Если учесть, что 44 процента от всей массы тела составляет именно мышечная ткань, то можно оценить значительную роль мышечной работы в обмене веществ.
Что значит продлить жизнь? Это значит улучшить обмен веществ, то есть стимулировать процесс самообновления живого вещества. Для этого и нужны постоянные дозированные физические нагрузки.
Физические упражнения оказывают кратковременное воздействие также и на общий иммунитет. Опытным путем в ходе научных исследований установлено, что во время физических нагрузок средней интенсивности в крови повышается количество всех типов белых кровяных клеток: гранулоци́тов, клеток-киллеров, моноци́тов и лимфоци́тов. Эти клетки – защитники нашего организма, которые борются с вирусами, бактериями, грибковыми инфекциями, случайными мутациями и с образованием раковых клеток.
Умеренные физические упражнения заставляют клетки иммунной системы более активно нападать на бактерии, вирусы и раковые клетки. Исследования показали, что макрофа́ги-моноци́ты вообще реагируют на физическую деятельность так же, как на появление в организме инфекции, то есть становятся более активными в отношении возможных врагов нашего здоровья. Даже для людей, перенесших рак, физкультура – часть восстановительной программы. Физическая активность настолько эффективно стимулирует иммунитет, что снижает вероятность развития вторичного рака. И является отличным средством профилактики самых страшных и серьезных заболеваний.
Таким образом, физические упражнения оказывают на организм всестороннее влияние. Физкультура – отличное средство борьбы с преждевременным старением.
Те же, кто не встает с рабочего места по 6–8 часов, в два раза чаще рискуют получить инсульт или инфаркт в возрасте до 60 лет. В течение рабочего дня надо устраивать «пятиминутки» в виде ходьбы по лестничным пролетам или хотя бы скромной зарядки каждый час.
Кардиологи считают, что нужно активно двигаться как минимум 40 минут в день без перерыва. Именно по истечении этого времени в организме человека начинает появляться молочная кислота, кровь доставляет кислород лучше до органов и тканей, сердце начинает работать ритмично.
Какие упражнения выполнять и как часто? Решать вам, но список общих рекомендаций и наиболее полезных методик мы приведем.
Первое, к чему необходимо себя приучить – ходите ежедневно пешком минимум по тридцать минут, только одно это упражнение прибавит два года к продолжительности жизни. Сделать это проще, чем кажется. Достаточно меньше пользоваться общественным транспортом и носить удобную обувь, чтобы по дороге на работу или с работы несколько остановок проходить пешком. Если вы предпочитаете передвигаться на своем личном транспорте, не ленитесь искать правильную парковку, даже если она далеко от работы или дома. Для тех, кто стремится жить дольше, лишний километр пути – это плюс, а не минус. Прогулки полезны также и в зимнее время. Холодный воздух, раздражая чувствительные нервы кожи, рефлекто́рно улучшает деятельность нервной системы и благотворно влияет на общие процессы организма. Благодаря этому улучшаются самочувствие, аппетит и сон.
Выполняйте дыхательные упражнения, так как это отличное средство имитации естественной гипокси́и, то есть кислородного голодания. В самой по себе гипоксии мало полезного, но при некоторой нехватке кислорода, как, например, высоко в горах, наш организм начинает реагировать как на кратковременное, так и на длительное кислородное голодание. Каким образом это проявляется? При кратковременной гипоксии сердце начинает сокращаться чаще и сильнее, расширяются все основные сосуды; в организм поступают гормоны из коры надпочечников. При постоянной тренировке увеличивается масса легочной ткани, появляются новые кровеносные сосуды во всех органах и тканях, растет количество эритроци́тов, переносящих кислород, лучше работает эндокринная система, повышается общий энергетический уровень. А в процессе старения все происходит с точностью до наоборот: энергетический уровень падает, кровоснабжение органов замедляется и становится недостаточным, гормоны не вырабатываются в нужно объеме. Дыхательные упражнения имитируют гипоксию, способствуя запуску положительных процессов развития и обновления органов и тканей.
Как ни банально, но научитесь делать утреннюю гимнастику. Это одно из основных средств физического восстановления и поддержания в форме всего организма. Обычная зарядка развивает силу, гибкость и ловкость, улучшает деятельность всех внутренних органов, вызывает чувство бодрости и стимулирует обменные процессы. Регулярная зарядка укрепляет нервную систему. Почему ее так нужно делать именно по утрам? Значение гимнастики заключается в том, что она помогает организму быстро перейти из пассивного состояния, вызванного сном, в активное рабочее.
Утренней гимнастикой лучше всего заниматься в определенное время, оптимально – утром, сразу после сна. Но если установить такой режим не получается, то лучше перенести занятия на дневное время или вечер, чем отказаться от них совсем. Люди, уделяющие физическим упражнениям в хорошо проветренном помещении или на улице всего лишь 20 минут в день, на 14 процентов снижают риски внезапной смерти, развития болезней сердца, на три года увеличивают продолжительность своей жизни по сравнению с людьми, пренебрегающими занятиями физкультурой. Такие результаты показало одно из последних исследований, проведенных тайва́ньскими и америка́нскими учеными.
Катайтесь на велосипеде. Велосипедная езда доступна и полезна всем людям в любом возрасте. Спокойное катание на велосипеде – отличный способ совмещения нагрузки и отдыха. Велосипедный спорт оказывает такое же общеукрепляющее действие на организм, как ходьба, пробежки или зарядка.
К велосипеду надо приучаться постепенно, так как резко увеличенная нагрузка может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Велосипедисты, помимо прочего, должны соблюдать правила техники безопасности в отношении одежды для прогулок и правил дорожного движения.
Когда зимой кататься на велосипеде невозможно, переходите на лыжи и коньки. Катание на обычном катке – достаточно легкий вид спорта, который требует небольшой затраты сил и потому подойдет людям всех возрастов. Коньки и лыжи особенно полезны работникам умственного труда, ведущим сидячий образ жизни. Во время занятий зимними видами спорта нужно помнить о том, что тренировки, длящиеся более двух часов, могут привести к переохлаждению отдельных органов или всего организма, а это уже совсем не будет способствовать здоровью.
Круглый год полезно заниматься плаванием. Оно, как никакой другой вид спорта, поднимает работоспособность и заряжает энергией. Ритмичные движения во время плавания в сочетании с ритмичным дыханием положительным образом действуют на организм.
Надо постараться и научиться одному из основных правильных способов плавания – кро́лю или бра́ссу, дающих пловцу возможность поочередно делать ритмичные и глубокие вдохи и выдохи, правильно координировать дыхание с работой рук и ног. Плавание оказывает сильное тренирующее действие на весь организм, так как ритмичные движения в воде развивают легкие, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу мышц.
Кроль позволяет плавать быстрее и потому им пользуются главным образом люди молодого и среднего возраста. Брасс – это более медленный способ плавания. Его можно рекомендовать людям старшего и пожилого возраста. Если же плавать без системы, то эффект от такого занятия будет минимальным, и долголетию простое бултыха́ние в бассейне не поспособствует.
Плавание – отличный вид спорта для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Это практически единственный тип физической нагрузки, разрешенный врачами при наличии искривлений позвоночника и грыж.
Займитесь йогой любого направления. Изучением йоги сегодня не удивишь ни на Востоке, ни на Западе. Различные системы упражнений быстро снимают привычные всем стрессы, способствуют постоянному бодрому состоянию тела и духа, помогают справляться с ежедневной усталостью. Но прежде, чем приступить к занятиям йогой, необходимо проконсультироваться с врачом. Потому что для этого вида физической активности очень актуален принцип «Не навреди!» Не пытайтесь сразу повторить сложные для вас движения и позы. Следуйте путем ребенка, осваивающего мир: от простого – к трудному.
Любители техники могут приобрести тренажер или купить абонемент в тренажерный зал. Это может быть дорожка для ходьбы, стэп-тренажер, гребной тренажер, имитатор бега на лыжах – современная спортивная индустрия предлагает великое множество подобных устройств, а в оборудованных залах всегда представлен целый комплекс специальной техники.
Если же хочется более творческого вида активности, займитесь танцами. Это отличное сочетание искусства и физкультуры. Танец – это спортивно, романтично и приятно. Танцы помогают улучшить как свою спортивную форму, так и настроение.
Какие упражнения выбрать для занятий хотя бы пару раз в неделю? Руководствуйтесь личными предпочтениями. Главное – от всего получать удовольствие. Старайтесь достигнуть наилучших результатов, неважно, в каком виде спорта: в плавании, теннисе, гольфе или занятиях на тренажерах.
Если вам трудно начать, найдите себе товарища по занятиям спортом. Иногда это единственный и самый эффективный способ заставить себя заняться хоть чем-нибудь.
И напоследок. Помните, что секс – тоже великолепная тренировка для тела и духа. Принцип все тот же: постоянный тренинг сохраняет функцию, функция сохраняет структуру. Регулярные и хорошо налаженные сексуальные отношения в любом возрасте – условие сохранения всех половых функций и соответственно органов половой системы, а также функций эндокринной системы и баланса гормонов в организме. Так что старайтесь проводить тренировки с удовольствием.
2.3. Полезные и вредные привычки
Долгая жизнь зачастую складывается из мелочей, и от многих привычек зависит, как долго мы проживем. Некоторые привычки только ускоряют старения и приближают слабость и немощность, а некоторые, наоборот, полезно завести и постоянно их придерживаться. Но начнем описание вредных привычек, пожалуй, с одной из самых спорных – с привычки употреблять алкоголь.
У многих из нас генетически заложена потенциальная химическая зависимость от молекулы алкоголя, и при его употреблении это зависимость может реализоваться. Алкоголь – это самое настоящее наркотическое средство, и 10 процентов систематически пьющих людей становятся алкоголиками. Коварство алкоголя в том, что заранее определить предрасположенность к зависимости нельзя.
Но при всех этих минусах красное виноградное вино в умеренных дозах помогает сохранять долголетие! Оно содержит фнтиоксидант ресвератро́л, который снижает риск инфарктов. И в целом маленькие дозы спиртного – одновременно и энергетическое, и противосклероти́ческое, и сосудорасширяющее средство. Ученые из США даже обратили внимание на то, что нации, активно употребляющие красное вино, живут дольше. А канадские исследователи обнаружили, что антиоксиданты, содержащиеся в другом популярном напитке, пиве, могут защищать сердце и мозг от воздействия свободных радикалов. Но при этом даже бутылка в день – это много.
Так что алкоголь как привычка – это однозначно вредно. Но если человек дожил до средних или преклонных лет и уже уверен, что не будет химически зависим от алкоголя, он может употреблять максимум одну рюмку крепкого алкоголя в день или бокал красного сухого вина.
А вот о другой распространенной вредной привычке – курении – исследователи и врачи не спорят. Хотите жить долго – живите без табака. О том, как сокращает жизнь курение, говорит хотя бы тот факт, что у курильщиков рак развивается в десятки раз чаще, чем у некурящих. Считается, что организм полностью восстанавливается от последствий курения лишь через 15 лет после того, как человек бросил эту привычку! Так стоит ли стараться ради такого срока? Обязательно, так как запускаются процессы восстановления от отравления никотином и смолами уже через несколько часов после последней выкуренной сигареты. Так что чем раньше вы откажетесь от табака, тем сильнее повысите шансы встретить столетний юбилей.
Перекус на скорую руку гамбургерами и хот-догами, столь привычный для всё время спешащих жителей мегаполисов, включен врачами в список врагов здоровья номер один. Съесть одну шаурму, например, или один гамбургер – это то же самое, что выпить целый стакан растопленного кулинарного жира. Кстати, вредные жиры содержатся не только в пережаренной котлете и сосиске, но и в картошке фри, пропитанной многократно использованным растительным маслом. Регулярное потребление фаст-фуда приводит к резкой прибавке в весе и нарушению обмена веществ в организме. Чтобы увеличить риск инфаркта и за десять лет заработать патологию сердечно-сосудистой системы, достаточно есть фаст-фуд всего лишь два раза в неделю.
Почему употребление фаст-фуда – это не способ питания, а именно вредная привычка? Потому что даже зная о вреде гамбургера и шаурмы, отказаться от них не так-то просто. Дело в том, что питание жирными и сладкими продуктами усиливает выработку вещества допами́на, которое отвечает за ощущение удовольствия. Таким образом, фаст-фуд – это своеобразный легкий наркотик, к которому можно приобрести настоящую зависимость. Еще один из побочных эффектов заключается в том, что набирая вес, любители шаурмы и картошки фри развивают невосприимчивость к лепти́ну – гормону, контролирующему аппетит. Именно поэтому фастфуд спровоцировал пандеми́ю ожирения.
А теперь поговорим и о хороших привычках, и первая из них – это привычка бывать на свежем воздухе. Улицы городов настолько загазованы и запылены, что назвать их чистыми очень сложно. Поэтому хотя бы раз в неделю нужно выбираться за город или хотя бы в крупный парк, чтобы подышать по-настоящему свежим воздухом. Оптимально, конечно, постоянно жить за городом, именно к этому и следует стремиться, чтобы продлить молодость.
Также полезная привычка – постоянное закаливание. Нормальную температуру тела обеспечивают два одновременно протекающих процесса: теплопроду́кция и теплоотдача. Если эти процессы включаются вовремя, то организм легче сопротивляется воздействию окружающей среды, человек меньше болеет, а значит, не тратит силы на борьбу с инфекциями. Тренировать механизмы терморегуляции можно, сознательно изменяя температуру окружающей среды. При хо́лодовой стимуляции усиливается теплопродукция и уменьшается теплоотдача. Холодовая стимуляция – это не обязательно ныряние в ледяную прорубь. Достаточно принимать прохладный или контрастный душ, постепенно учиться держать форточку открытой и ходить босиком в доме. При тепловой стимуляции все происходит наоборот. Методы тепловой стимуляции – это сауна и баня, горячий душ, солнечные ванны. Когда вы укрепите иммунитет такими несложными способами, можно будет переходить и к обливаниям холодной водой, и, при желании, к более радикальным методам тренировки терморегуляции.
Долгожительство – это постоянная работа, но и отдых крайне важен. Иначе организму будет неоткуда взять силы на восстановление.
Стремитесь к качеству ежедневного сна, а не к тому, чтобы подольше поспать. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого вполне достаточно, а кто-то чувствует себя отдохнувшими лишь после десяти часов здорового полноценного сна. И если о вреде недосыпания все слышали, а многие и ощущали это на себе, то о вреде избыточного сна почему-то говорится меньше. Но наверняка Вам знакомо ощущение того, что Вы проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.
Возникают эти ощущения по причине того, что все внутренние органы уже выспались и отдохнули, они готовы к работе, а мы, продолжая спать, не даем им такой возможности. В среднем взрослому человеку для сна достаточно семи – девяти часов в день.
В середине рабочего дня тоже обязательно нужно делать основной перерыв в работе. Он должен занимать не менее получаса – часа. За это время нужно успеть не только поесть, но еще и прогуляться или сделать легкую разминку.
Лучший вид отдыха – это смена деятельности. Это, например, пешие прогулки, занятия спортом, чтение литературы, газет, журналов, любое любимое хобби.
Большое значение для оптимальной организации отдыха имеет правильное использование выходного дня. Крайне нежелательно проводить выходные на диване перед телевизором. Вы же не для этого собрались жить долго, не так ли? Разнообразие впечатлений и длительное пребывание на свежем воздухе действуют на организм оздоравливающе, поэтому выходной нужно освободить от работы и нельзя превращать его в «день доделывания недоделанных дел».
Не забывайте и об отпуске, чтоб избежать переутомления. Это важная мера предупреждения хронического утомления. Лучший вид отпуска – это туристическая поездка за новыми впечатлениями, совмещенная с легкой физической нагрузкой. Но для домоседов вполне подойдет и путешествие до дачи, вовсе не обязательно заставлять себя ехать на другой край света, чтобы освободить свои мысли от работы.
А кое-что для продления жизни вы наверняка уже привыкли делать каждый день. Например, чистить зубы. Звучит несколько неожиданно, правда? Но гнилостные бактерии в ротовой полости могут вызывать воспалительные процессы в других органах, повышая риск инсульта, диабета и даже возникновения аутоимму́нных заболеваний, таких как ревмато́идный артри́т и рассеянный склеро́з. Уделяйте внимание гигиене полости рта, регулярное использование зубной нити, щетки и посещение стоматолога может добавить почти шесть лет к вашей жизни.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
