Текст книги "Велосипед: как не кататься, а тренироваться"

Ладно, ты перетренировался. Что теперь? Есть всего одно лекарство, и оно тебе понравится: отдых. Тебе нужно понежить свое изможденное тело и выходить его до здорового состояния. Забудь о велосипеде хотя бы на неделю. А когда ты к нему вернешься, совершай только легкие заезды как минимум 10 дней. Если ты боишься потерять форму, подумай вот о чем: сколько бы формы ты ни потерял, это не составит и половины того, что ты потеряешь, если попробуешь тренироваться через силу. На самом деле многие велосипедисты потеряли весь сезон из-за избытка тренировок, не замечая и не уделяя должного внимания предупреждающим признакам.

Чтобы ускорить восстановление, сходи пару раз на массаж, который поможет очистить мышцы от нежелательных продуктов жизнедеятельности и даст возможность расслабиться – как физически, так и психологически. Удели особое внимание питательной диете. Но не слишком из-за нее переживай. Стресс – это именно то, что довело тебя до такого состояния в первую очередь; делай все, что в твоих силах, чтобы его избегать.

Часть II
Основы фитнеса для велосипедистов

На велосипеде можно делать много всего. Можно ехать быстро. Можно ехать далеко. Можно ехать по дороге и по бездорожью, в горку или с горки. Можно спринтовать. В идеале ты можешь научиться делать хорошо все это. Проблема в том, что тренировки в одной из этих сфер могут уменьшить твои возможности в другой. К примеру, большинство велосипедистов умеют показать себя с лучшей стороны либо в гонке с раздельным стартом, либо на подъеме в горку. Немногие могут ездить в обеих этих дисциплинах на действительно профессиональном уровне. Именно поэтому только единицы способны победить в Тур де Франс, что требует от гонщика умения взбираться в горку на мировом уровне и телосложения для гонок с раздельным стартом.

Поэтому перед тем, как мы продолжим, тебе нужно честно оценить свои способности и цели. Для начала задумайся на секунду о том, чего ты хочешь достичь при помощи своих тренировок. Возможно, ты хочешь в один прекрасный день выступить на Тур де Франс. А может быть, ты просто желаешь принять участие в местной гонке на горных велосипедах? Или скорость критериумов будоражит твою кровь? Или, может быть, ты вообще не хочешь участвовать в гонках – тебе по душе групповые благотворительные заезды?

Как только ты определился со своими целями, пора взглянуть на твои границы как велосипедиста. (Осторожно: впереди унижение.) Если ты ездишь на велосипеде уже какое-то время, ты, вероятно, знаешь свои сильные и слабые стороны. Но если ты новичок в этом виде спорта, тебе может казаться, что ты слаб во всем. В какой-то степени это верно. Однако есть два довольно точных способа спрогнозировать, в чем ты будешь хорош. Первый связан с типом строения тела. Ты взялся за велосипед после карьеры в НФЛ?[1]1
  NFL – Национальная футбольная лига, профессионалы американского футбола (Прим. ред.).


[Закрыть] Тогда, вероятно, из тебя лучше получится спринтер или гонщик критериумов, чем ездок по бездорожью. С другой стороны, если в тебе роста 6 футов (1,83 м), а веса всего 140 фунтов (63,5 кг), тогда обрати внимание на горы, потому что именно там ты сможешь на полную использовать преимущества своего худосочного телосложения. Второй способ – простое желание. Если ты хочешь ездить в горку, если это тебя побуждает перебрасывать ногу через седло каждое утро, то весьма вероятно, что ты будешь хорошо или как минимум прилично взбираться на подъемы, даже если тип строения твоего тела говорит «нет».

Если ты читаешь эту книгу исключительно потому, что хочешь побеждать в гонках, имеет смысл выбрать дисциплину, которая подходит типу строения твоего тела. По сути, это означает, что, если у тебя широкие плечи и массивные кости, тебе следует присмотреться к критериумам и гонкам с раздельным стартом. А если тебе сложно пройти по прямой линии при легком дуновении ветра? Подумай о шоссейном велоспорте и соревнованиях на горных велосипедах. Но помни (и это особенно верно, если ты в спорте на выносливость недавно): тип строения тела меняется с ходом тренировок и здоровой диетой. Преодолей достаточное количество километров и питайся как следует, и ты обретешь стройное тело профессионального велосипедиста.

Без лишних разговоров давай взглянем на основы фитнеса, и какую он играет роль.

6
Диета велосипедиста

Если у тебя голова идет кругом от вопроса о питании, то ты не одинок. С учетом всех противоречащих друг другу рекомендаций, вероятно, не теряются только те, кто не обращает на все эти рекомендации внимания. А если еще вспомнить о шумихе вокруг новомодных диет, люди задаются вопросом, не будет ли им лучше без нее.

Возможно, так бы оно и было, если бы они не занимались регулярными, тщательно спланированными физическими упражнениями. Но будучи серьезно настроенным велосипедистом, ты требуешь от своего тела большего, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Пища, которую ты даешь своему телу, является в буквальном смысле топливом, которое питает твою езду. Ты не можешь ожидать, что твое тело будет летать, как «Феррари», если ты будешь заправлять его низкооктановым бензином.

Ладно, но как знать, что тебе полезно, а что нет? Если ты устал от чувства недоумения (а возможно, и от постоянной смены прихотливых диет – только для того, чтобы на своем опыте узнать, что радикальные планы питания, волшебные ингредиенты и дорогие добавки не работают), тогда эта глава для тебя. В ней содержится все, что тебе нужно знать о питании, поддерживающем здоровье и хорошие показатели езды. Никакой рекламы. Никаких обещаний. Только факты.

В наши дни кажется, будто ты не можешь выпить стакан апельсинового сока на людях, чтобы не ощутить на себе неодобрительные взгляды. Как если бы ты прикуривал сигару в детской комнате местной библиотеки.

Современный тренд на понижение углеводов интригует хотя бы потому, что бросает вызов общепринятым среди велосипедистов мудростям о питании. Десятилетиями спортивные диетологи советовали нам есть только пасту, картошку, блинчики… Ты понял мысль. По сути, все, что, как сегодня нам говорят СМИ, есть не следует.

Ну а где же говядина (или, возможно, в наше время даже хлеб)? Давай кое-что проясним: Аткинс[2]2
  Аткинс Роберт – врач-кардиолог, разработавший систему снижения веса, требующую контроля потребления углеводов, известную под названием «Диета Аткинса». По итогам 2002 года журнал «Нью-Йорк таймс» включил его в число десяти самых влиятельных людей года. Однако фитнес-специалисты диету Аткинса убедительно критикуют (Прим. ред.).


[Закрыть] не был соревнующимся велосипедистом. Углеводы все еще остаются твоей главной надеждой на подпитку твоих велосипедных авантюр.

Почему?

– Для любых продолжительных аэробных упражнений вам нужны углеводы, чтобы подпитываться и восстанавливаться, – говорит доктор наук Лиз Эпплгейт, автор книги Eat Smart, Play Hard («Умно вкушаешь, жестко играешь») и профессор Калифорнийского университета в Дэвисе. – Велосипедисты, следующие низкоуглеводным диетам, постоянно приходят ко мне и говорят: «Знаете, у меня что-то с ногами».

Это связано с тем, что во время и после тренировок твоему телу необходимо легко усваиваемое топливо, а углеводы лучше усваиваются твоими мышцами, чем белки и жиры. На переработку углеводов – которые в основном состоят из сахара – в пригодное для использования топливо попросту уходит меньше энергии. Простой углевод представляет из себя одинарную или двойную молекулу – чаще всего это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза или лактоза. Их можно найти в питательной еде (такой как фрукты и молочные продукты), так же как и в менее полезной пище, такой как конфеты. Сложные углеводы представляют из себя длинную цепочку простых сахаров и часто называются крахмалом. Картофель, паста и хлеб из цельных злаков являются хорошими примерами.

Когда ты ешь углеводы, они распадаются и перерабатываются в содержащуюся в крови глюкозу – основное топливо организма и единственный его вид, который может питать мозг. Глюкоза, которая не используется сразу для подпитки, хранится в мышцах и печени в виде гликогена и используется для подпитки в будущем. Если эти хранилища переполнены, глюкоза перерабатывается в жир.

Да, белки и жиры могут питать твое тело и мозг (если бы они были на это не способны, все сторонники Аткинса оказались бы в очень неприятном положении). Но энергия, которая требуется для езды на велосипеде, особенно при высоких нагрузках, попросту не может быть произведена столь трудоемким путем. Именно поэтому тебе нужно углеводов намного больше, чем 50 г день, которые предписывают некоторые низкоуглеводные диеты. На самом деле доктор Эпплгейт рекомендует людям, которые занимаются регулярными аэробными упражнениями, потреблять от 400 до 600 г углеводов ежедневно.

Это важная концепция, которую следует изучить, потому что она сильно влияет на то, как твое тело реагирует на углеводы, которые ты потребляешь.

Во время и сразу после усердной езды и простые, и сложные углеводы одинаково эффективны в качестве топлива. Твое тело находится в состоянии дефицита углеводов (когда упражняешься при высоких нагрузках, фактически невозможно восполнить углеводы в тех же объемах, что ты сжигаешь), и становится критически важно возобновить эти запасы как можно скорее в целях восстановления. Но в твоей основной диете лучше всего делать акцент на совмещение разных типов углеводов по ряду причин.

Например, сложные углеводы обычно сочетаются с другими важными питательными веществами, такими как витамины, минеральные вещества и пищевые волокна. Подумай о следующем: шоколадный батончик и цельнозерновая булочка содержат приблизительно одинаковое количество калорий, и примерно одна и та же их доля приходится на углеводы. Но шоколадный батончик доверху набит тем, что известно как «пустые калории» – калориями, которые не содержат необходимой твоему организму питательной ценности. Булочка, с другой стороны, содержит огромное количество микроэлементов и пищевых волокон, которые нужны нашему организму для сбалансированной работы.

В общем и целом диетологи рекомендуют, чтобы как минимум 60 % твоих калорий исходили из углеводов. Для велосипедистов и других аэробных спортсменов лучше, чтобы этот показатель составлял 65 %, особенно в течение нескольких часов до и после больших нагрузок. Упаковки с пищей указывают содержание углеводов в процентном отношении к ежедневной норме потребляемых калорий, что позволяет с легкостью следить за их потреблением. Также в продаже можно найти книги с подсчетом калорий, которые содержат описание калорий, содержащихся во всех мыслимых продуктах, продающихся без упаковки. Чтобы помочь тебе определить, сколько граммов углеводов тебе необходимо каждый день, вот простая формула, основанная на показателе в 65 %.

Для начала определи свою ежедневную потребность в калориях, умножив свой вес на 15.[3]3
  Автор-американец пользуется мерой массы, принятой в англоязычных странах. В приведенном им расчете русскоязычному читателю следует умножить свой вес в килограммах на 33 (Прим. ред.).


[Закрыть] Добавь к этому числу 10 калорий (для мужчин) или 8 калорий (для женщин) на каждую минуту, которую ты каждый день ездишь на велосипеде. Результат – это приблизительное ежедневное количество калорий, которые тебе необходимо, чтобы поддерживать вес. Чтобы сбросить вес, потребляй на 500 калорий в день меньше. Ты будешь терять по 1 фунту (450 г) веса в неделю, что является безопасным и устойчивым показателем.

К примеру, человек весом в 150 фунтов (68 кг) совершает ежедневную одночасовую тренировку на велосипеде. Он должен произвести следующие вычисления: 150 × 15 = 2250 калорий (68 кг × 33 ≈ 2250) + 600 калорий (10 калорий × 60 минут) = 2850 калорий в общей сложности. Для такого велосипедиста 65 % от общего количества калорий будет составлять приблизительно 1850 (2850 × 0,65). Это число углеводных калорий, которые ему следует потреблять ежедневно. Учтем, что в грамме углеводов содержатся 4 калории. Тогда, разделив 1850 на 4, определяем, что этому человеку нужно приблизительно 460 г углеводов ежедневно (1850: 4 = 462,5).

Не привязывайся к математике. Ты ездишь на велосипеде потому, что это доставляет тебе удовольствие; еда тоже доставляет удовольствие. Не превращай ее в еще один источник стресса. Суть в том, что тебе следует делать акцент на хлебе из цельных злаков, высококачественных молочных продуктах, пасте, рисе, картофеле, овощах и фруктах. Помни, что еда в цельном виде (яблоко по сравнению с яблочным соком; картофель по сравнению с чипсами) всегда будет более питательна. А также не забывай соотносить общее количество ежедневно потребляемых калорий с их расходом (или посмотри с. 29, если ты пытаешься сбросить вес).

Без сомнений, ты знаешь человека, чье тело изменилось под влиянием Аткинса или похожей низкоуглеводной диеты. Причина тому проста:

– Дело не только в низкоуглеводной диете, дело в уменьшении количества потребляемых калорий, – объясняет доктор Эпплгейт.

Другими словами, устранив из своего рациона углеводы, они устранили основной источник калорий. Если они потребляли 2000 калорий в день до Аткинса и 60 % этих калорий шли от углеводов, они съедали по 1200 углеводных калорий в день. Устранив их, они устранили 1200 ежедневных калорий, и несмотря на то что они заменили некоторую их часть белками и углеводами, очень сложно съедать такое количество белков и углеводов каждый день. Низкоуглеводные диеты работают потому, что содержат мало калорий, а не из-за того, что в них мало углеводов.

Это не значит, что тебе не следует экспериментировать с пищей, содержащей пониженное количество углеводов. В частности, если ты обычно ешь много простых углеводов, низкоуглеводная диета может помочь стабилизировать сахар в крови и подавить тягу к сладкому.

– Если крекеры составляют основу вашего питания, вам следует подумать о том, чтобы есть поменьше углеводов, – говорит доктор Эпплгейт. – Но повторю, идея состоит в том, чтобы заменить их другими, более умными углеводами, которые лучше насыщают организм и помогают потреблять меньше калорий.

Большинство велосипедистов знают, какая еда содержит большое количество углеводов, и умеют отличать питательные сложные углеводы от тех, что наполнены до краев простыми сахарами. Булочка – хорошо; шоколадный батончик – плохо, верно?

На самом деле все не так просто из-за вещи, известной как гликемический индекс. Запомни это словосочетание и, если тебе когда-нибудь будет нужно произвести впечатление на диетолога на вечеринке, начни бросаться им налево-направо. Но для начала тебе следует узнать, что оно означает.

Гликемический индекс (ГИ) – это градация углеводов в соответствии с их мгновенным эффектом на уровень сахара в крови. У углеводов, которые быстро расщепляются во время переваривания (простые углеводы), самый высокий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови происходит быстро и бурно. Углеводы, которые расщепляются медленно (сложные углеводы), подавая глюкозу в кровь постепенно, имеют низкий гликемический индекс.

Понять все это весьма просто. Сложности начинаются тогда, когда ты решаешь внимательно изучить некоторые продукты с высоким ГИ. К примеру, картофель, краеугольный камень рациона многих спортсменов, имеет ГИ, который может достигать 110, в зависимости от сорта (все, что выше 55, считается высоким). А паста[4]4
  Макаронные изделия (Прим. ред.).


[Закрыть] может иметь и 70. В то же время у мороженого – приблизительно 30. В чем подвох?

В жирах и белках, вот в чем. Несмотря на то что мороженое под завязку набито сахаром, именно содержащиеся в нем жиры и белки замедляют поступление углеводов в кровь. Но картофель и паста содержат очень малое количество жиров и белков, что означает, что практически ничто не задерживает поступление сахара.

Это, разумеется, не означает, что следует прекратить есть макароны и картошку. Но когда ты в следующий раз будешь их есть, обрати внимание на реакцию своего организма. Продукты с высоким ГИ имеют тенденцию создавать «всплески» уровня сахара и последующие его спады, что может вызвать желание есть больше, чем тебе на самом деле нужно (кстати, именно поэтому диабетики так хорошо разбираются в ГИ).

Вот еще один фактор, который следует внимательно рассмотреть: он называется гликемическая нагрузка (если того диетолога не впечатлило твое знание ГИ, ошарашь его своим пониманием ГН). Гликемическая нагрузка определяется путем умножения ГИ продукта на граммы углеводов в блюде. Это ценная информация, потому что некоторые продукты, у которых относительно высокий ГИ – морковь, например, – на самом деле имеют весьма низкую ГН просто потому, что в них мало калорий. Нормальная или даже большая порция моркови едва ли повлияет на твой уровень сахара потому, что в средней моркови содержится приблизительно 30 калорий. Ты просто не сможешь съесть достаточно, чтобы потребить значительное количество углеводов.

Как это влияет на твой план питания?

– Велосипедистам следует уделять особое внимание продуктам с низкой ГН в своем ежедневном питании, – объясняет доктор Эпплгейт. – Но во время тренировок и сразу после них может быть полезно потреблять пищу с высокой ГН, потому что она быстрее оказывает влияние на запасы энергии в организме.

Теперь ты это знаешь.

Не важно, насколько хорошо ты питаешься, когда ты не на велосипеде. Тебе все равно следует есть, когда ты на велосипеде, особенно во время заездов, которые длятся дольше 90 минут. Это связано с тем, что упражнения быстро понижают запасы гликогена в твоих мышцах. Как только этот колодец начинает пересыхать, твоя сердечно-сосудистая система начинает в большей степени зависеть от уровня глюкозы в крови. Чтобы продолжать вращать педали, тебе нужно поддерживать высокий уровень глюкозы.

Возможно, самый удобный способ это сделать – пить энергетические напитки. На рынке их буквально десятки, и все они дают очень громкие обещания. Тебе лучше всего будет поэкспериментировать с несколькими из них во время тренировок (никогда не делай этого во время гонок или других важных событий), чтобы понять, что лучше всего тебе подходит. Большинство из них содержит от 5 до 7 % углеводов, что лучше всего подходит для занятий (на всякий случай перепроверь это перед покупкой), но ты выбирай тот, что приятнее всего на вкус, потому что ты будешь пить чаще, если напиток будет тебе нравиться. И разумеется, если от какого-то из них у тебя будет болеть живот, немедленно переходи на другой.

Ты можешь спокойно полагаться на энергетические напитки во время езды длительностью до 3 часов. После этого тебе лучше съесть что-нибудь твердое. На рынке существует огромное количество энергетических батончиков и гелей; это хороший, хоть и дорогой, способ поддерживать энергию. Другие неплохие варианты: булочки, бананы и сухофрукты. Хотя… у каждого свои предпочтения. Гонщик по труднодоступной местности Джон Стэмстид заслужил сомнительную репутацию тем, что ест ветчину с молоком во время гонок. Лично я предпочитаю печенье с шоколадной крошкой, потому что считаю, что с учетом того, что я езжу больше трех часов, пара печенек мне не повредит. Если ты не используешь как топливо энергетические напитки, не забывай пополнять запасы жидкости чистой водой.

После углеводов лучшим топливом для организма являются жиры, особенно во время длительных, спокойных поездок, когда нагрузка, как правило, низкая. И все же это не должно служить для тебя оправданием есть мороженое и картошку фри сколько душе угодно (или даже половину от того, сколько душе угодно).

Потому что даже с учетом того, что жиры важны для хранения витаминов и термоизоляции, у большинства из нас и так их достаточно. На самом деле у многих жира слишком много: если человеческий организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, единственное ограничение на жир – это болезненность, а с ней шутки плохи.

Любой вид пищи может накапливаться в виде жира (помни, именно избыточные калории создают телесный жир), но пищевой жир чаще всего является главным обвиняемым. Это связано с тем, что он содержится во многих продуктах, которые нам нравятся больше всего, а также с тем, что в нем содержится в два раза больше калорий на грамм (9 на грамм, вместо 4), чем в углеводах и белках.

Большинство диетологов (как минимум из числа тех, которых не покусала муха Аткинса) рекомендуют получать не более 30 % от общего количества калорий из жиров и не более 10 % из насыщенных жиров, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Оставшаяся доля должна приходиться на ненасыщенные жиры из масла овощей, орехов и злаков.

Один из способов убедиться в малом количестве поглощаемых жиров – проверять этикетки на пище и выбирать продукты с содержанием жиров не более 3 граммов на 100 калорий. Если эта информация прямо указана, можно посчитать процентное соотношение жиров следующим способом. Посмотри на этикетку, чтобы увидеть количество граммов жиров в блюде, умножь это число на 9 (калории на грамм жиров), результат раздели на количество калорий, содержащееся в блюде. Полученное число покажет процент калорий из жиров.

Например, в одном куске популярного плавленого сыра содержится 80 калорий и 6 граммов жиров. Умножаем количество граммов на 9 (6 × 9 = 54), получая таким образом число калорий в жирах, содержащихся в куске, делим на 80 общих калорий, содержащихся в куске (54: 80 = 0,675), и, умножая полученный результат на 100, получаем процент калорий, приходящийся на жиры (67,5 %). Если ты до этого момента не задавался вопросом, зачем ты ешь плавленый сыр вместо настоящего, то теперь точно пора задуматься.

И все же давай проясним: от того, что ты ешь жирное, ты не становишься толстым. Ты становишься толстым от того, что ешь слишком много жирного. На самом деле полный отказ от жиров может привести к тому, что ты начнешь потреблять больше калорий на длительном промежутке времени. Это связано с тем, что жиры дают чувство удовлетворения и насыщения, которое углеводы – и в меньшей степени белки – дать не могут. Мой собственный опыт говорит о том, что лучше питаться по той схеме, которая чувствуется правильно, а не добавлять к своему ежедневному стрессу лишнюю нагрузку, высчитывая каждый кусок, который попадает в твое тело. Я многие годы следовал диете с предельно низким содержанием жиров; в какой-то момент я начал добавлять больше продуктов животного происхождения, масел, орехов и другой «жирной» пищи в свой ежедневный рацион. Я не набрал вес, и у меня не поднялся уровень холестерина. И я стал намного больше наслаждаться своим обедом!