Текст книги "Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих"

13
Правило двух минут

Твайла Тарп признана одной из самых выдающихся танцовщиц и хореографов современности. В 1992 году она стала обладательницей стипендии Мак-Артура, которую еще называют грантом для гениев. Большую часть карьеры она гастролировала по миру с собственными постановками. И считает, что своим успехом во многом обязана простым ежедневным привычкам.

«Каждый день своей жизни я начинаю с определенного ритуала, – пишет она. – Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю майку, легинсы, разогревочные гетры, толстовку и кепку. Выхожу из дома на Манхэттене, ловлю такси и прошу водителя отвезти меня в тренажерный зал на перекрестке 91-й улицы и Первой авеню. Там я занимаюсь два часа.

Мой ритуал – это не растяжка и не силовой тренинг каждое утро в зале. Мой ритуал – это такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда меня отвезти, ритуал завершен.

Это простое действие, но, повторяя его каждое утро, я превращаю его в привычку, которой легко следовать. Она не дает мне отменить тренировку или как-то изменить ее. Это еще один способ следовать распорядку дня, при этом не думая о нем».

Ловить каждое утро такси – что может быть проще? И это отличный пример того, как работает Третий закон изменения поведения.

Как утверждают исследования, от 40 до 50 % действий совершаются нами каждый день по привычке. Это уже внушительная цифра, однако истинное влияние привычек еще больше. Привычка – это автоматический выбор, который отвечает за последующее осознанное решение. Иногда привычка занимает всего несколько секунд, но влияет на дальнейшие действия, которые будут длиться минуты или даже часы.

Привычка – это словно въезд на скоростную автомагистраль. Она выводит нас на нужную дорогу, и вот мы еще не успели осознать, что происходит, а уже несемся на всех парах к переменам. Ведь проще продолжать делать то, что вы уже делаете, чем начинать что-то новое. Мы ведь продолжаем смотреть скучный двухчасовой фильм. Продолжаем есть, хотя уже сыты. Заглядываем в телефон «на секундочку», и вот уже двадцать минут таращимся на экран. Выходит, что привычки, которым мы следуем, не задумываясь, нередко влияют на решения, которые принимаются нами осознанно.

Каждый вечер в нашей семье есть короткий момент – где-то около 17:15, – который определяет остаток вечера. Жена возвращается домой с работы, и мы либо переодеваемся в спортивные костюмы и едем в спортзал, либо плюхаемся на диван, заказываем индийскую еду и смотрим «Офис»[19]19
  Что, в общем, тоже неплохо.


[Закрыть]. Ритуал Твайлы Тарп – поймать такси, мой ритуал – надеть одежду для тренировки. Если я переоденусь, тренировка случится. Все, что следует после переодевания: дорога в зал, выбор упражнений, подтягивание на перекладине – дается мне намного проще, ведь я уже сделал первый шаг.

Каждый день есть несколько коротких моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Я называю их решающими моментами. Например, это момент, когда вы решаете: закажете еду или будете готовить ужин сами. Когда вы выбираете, на чем сегодня поедете – на автомобиле или велосипеде. Когда решаете, засесть ли вам за домашнюю работу или взять в руки игровую приставку. Все эти решения – словно развилка на вашей дороге.

Рис. 14. Зачастую разница между хорошим и плохим днем заключается в нескольких продуктивных и здоровых решениях, которые были приняты в решающие моменты. Каждый из моментов похож на развилку на дороге. Ваш день состоит из множества решений, которые в конечном итоге могут привести к совершенно противоположным результатам

Решающие моменты предлагают разные варианты развития событий. Например, момент, когда вы заходите в ресторан, определяет, что вы будете есть на обед. Технически вы все еще контролируете ваш заказ, но фактически можете выбрать лишь из того, что есть в меню. Переступая порог стейк-хауса, вы сможете насладиться стейком или антрекотом, но никак не суши. Ваш выбор ограничен тем, что есть. А он, в свою очередь, был определен решением зайти в бургерную.

Мы ведомы привычками, и именно они вносят ограничения в жизнь. Вот почему необходимо взять под контроль решающие моменты в течение дня. Каждый день состоит из множества моментов, но лишь несколько решений действительно определяют ваш путь. Каждое из них вытекает из предыдущего и определяет траекторию движения в ближайшее время.

Правило двух минут

Даже когда вы знаете, что стоит начать с малого, иногда кажется, что проще начать с большого. Когда вы мечтаете измениться, вас неизбежно охватывает радостное возбуждение, и в результате вы пытаетесь сделать слишком большой рывок за слишком короткое время. Самый эффективный способ противостоять этому желанию – использовать Правило двух минут, которое гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут».

Смотрите, почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:

• «Читать перед сном каждый день» превращается в «прочитать одну страницу».

• «Тридцать минут заниматься йогой» – в «разложить коврик для йоги».

• «Делать уроки» – в «открыть конспекты».

• «Разложить белье после стирки» – в «разложить одну пару носков».

• «Пробежать три мили» – в «завязать мои беговые кроссовки».

Идея в том, чтобы сделать привычки простыми. Каждый человек способен медитировать в течение одной минуты, прочитать одну страницу или надеть на себя какую-то одежду. И, как мы уже обсудили, это мощнейшая стратегия, так как стоит начать делать то, что нужно, продолжать уже гораздо легче. Новая привычка не должна быть для вас вызовом. То, что за ней последует, может вызывать трудности, но первые две минуты должны быть простыми. Вам необходима «входная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный путь.

Вы можете вычислить входные привычки, которые приведут к желаемому результату, ранжировав цели по степени сложности – от «очень просто» до «очень сложно». К примеру, пробежать марафон – это сложно. Пробежать 5 км – сложно. Пройти десять тысяч шагов – действие средней сложности. Погулять десять минут – просто. А надеть беговые кроссовки – это очень просто. Если ваша цель – пробежать марафон, то входная привычка – надеть кроссовки. Вот как работает правило двух минут.

Таблица 10. Правило двух минут

Люди нередко думают, что это глупо – суетиться ради того, чтобы прочитать одну страницу, или медитировать в течение одной минуты, или сделать один рекламный звонок. Но смысл не в том, чтобы сделать какую-то одну вещь, а в том, чтобы привить себе привычку начинать. На самом деле привычка должна устояться до того, как ее можно будет улучшить. Если вы не овладеете базовым навыком начинать, то у вас не получиться отшлифовать потом какие-то нюансы. Вместо того чтобы пытаться сконструировать идеальную привычку с самого начала, научитесь регулярно делать какую-то простую вещь. Другими словами, стандартизация должна предшествовать оптимизации.

Как только вы научитесь начинать, первые две минуты просто станут ритуалом перед более длительным действием. И это не какая-то хитрость для упрощения привычек, а идеальный способ овладеть сложным навыком. Чем больше начало процесса будет похоже на ритуал, тем выше вероятность, что вы сможете сосредоточить внимание на том, что действительно важно. Разогревая себя каждый раз перед тренировкой, вы быстрее показываете лучший результат. Следуя одному и тому же «входному» ритуалу, легче погружаетесь в сложный творческий процесс. Регулярно выключая вечером все отвлекающие устройства, вовремя ложитесь спать. Возможно, весь процесс не удастся автоматизировать, но первое действие вы можете делать неосознанно. Научитесь начинать легко, а остальное приложится.

Правило двух минут покажется некоторым этакой уловкой. Всем ведь понятно, что реальная цель – заниматься больше, чем две минуты, поэтому может возникнуть ощущение, что вы собираетесь себя одурачить. Никто ведь всерьез не собирается читать всего лишь одну страницу, делать одно отжимание или просто открывать тетрадь. А если всем понятно, что это ментальная уловка, то зачем на нее попадаться?

Если правило двух минут кажется вам неестественным, попробуйте следующее: делайте то, что запланировали в течение двух минут, а потом прекращайте. Отправляйтесь на пробежку, но вы должны будете остановиться после двух минут. Начните медитировать, но вы должны будете прекратить через две минуты. Засядьте за арабский язык, но через две минуты вы должны встать из – за стола. Это не стратегия для начала, в этом вся суть. Вашей привычке разрешено длиться всего лишь сто двадцать секунд.

Один из моих читателей смог похудеть на более чем сто фунтов, используя эту стратегию. Вначале он ходил в зал каждый день, но запрещал себе оставаться там дольше, чем на пять минут. Он шел в спортзал, занимался пять минут и уходил. Спустя пару недель он вдруг подумал: «Что ж, раз я и так хожу сюда каждый день, может, мне стоит попробовать остаться чуть дольше». Спустя несколько лет он избавился от лишнего веса.

Ведение дневника – еще один пример. Фиксировать мысли на бумаге – всегда полезное дело, но большинство людей сдаются через пару дней или вообще не берутся вести дневник, потому что воспринимают это как обязанность[20]20
  Я создал специальный блокнот, который облегчит ведение дневника. Там есть, к примеру, раздел «Одна строчка в день», в котором надо описать свой день одним предложением. Подробности: atomichabits.com/journal.


[Закрыть]. Секрет в том, чтобы не допускать чувства принуждения. Грег Маккеон, известный британский бизнес-консультант, выработал привычку вести дневник, взяв за правило писать меньше, чем хочется. Он всегда прекращал писать до того, как это надоедало. Эрнест Хемингуэй давал похожий совет писателям. «В момент, когда все отлично пишется, лучше остановиться», – говорил он.

Подобные стратегии работают еще и по другой причине: они создают идентичность, о которой вы мечтаете. Если вы приходите в спортзал пять дней подряд – пускай всего лишь на две минуты, то собираете голоса в пользу новой идентичности. Вы не думаете о том, чтобы прийти в форму. Вы сосредоточены на том, чтобы стать человеком, который не пропускает тренировки. Вы совершаете минимальные действия, которые характеризуют вас как человека, которым вы хотите быть.

Мы редко задумываемся об изменениях в таком ключе, потому что все наши мысли – о конечном результате. Однако лучше подтянуться один раз, чем вообще не прийти на тренировку. Лучше поиграть на гитаре хотя бы одну минуту, чем вообще не взять ее в руки. Лучше почитать книгу в течение одной минуты, чем вообще никогда ее не открыть. Лучше сделать меньше, чем хотелось бы, чем не сделать вообще ничего.

Когда вы выработаете ежедневную привычку и научитесь начинать, можно попробовать сочетать Правило двух минут с техникой, которая называется развитие привычки и должна настроить вашу привычку на достижение конечной цели. Начните с первых двух минут самой простой версии поведения. Затем перейдите на следующий уровень и повторите процесс – сфокусируйтесь всего лишь на первых двух минутах привычки и овладейте ей. Потом переходите к следующей фазе. В конце концов вы дойдете до привычки, которую изначально хотели выработать, но при этом фокус будет по-прежнему на первых двух минутах поведения.

Таблица 11. Примеры развития привычки

Почти любую жизненную цель можно преобразовать в двухминутный образец поведения. Я хочу прожить здоровую и длинную жизнь > Мне надо быть в форме > Я должен делать упражнения > Я должен переодеться в одежду для тренировки. Я хочу быть счастливым в браке > Я должен быть хорошим партнером > Я должен делать что-то хорошее для своего партнера каждый день > Я должен составить нам меню на следующую неделю.

Каждый раз, когда вы хотите выработать новую привычку, используйте правило двух минут. Это простой способ овладеть даже самой сложной привычкой.

РЕЗЮМЕ

• Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение последующих минут и даже часов.

• Многие привычки происходят в решающие моменты, которые подобны развилкам на дороге, и от вашего выбора в решающий момент зависит, каким будет этот день – продуктивным или непродуктивным.

• Правило двух минут гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут».

• Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах.

• Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улучшить привычку, которой еще не существует.

14
Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие – невозможными

Летом 1830 года Виктор Гюго сообщил издателю, что не успел выполнить работу в срок. Ровно год назад французский писатель пообещал ему новую книгу. Но вместо того чтобы писать, он целый год занимался другими проектами и развлекал гостей, постоянно откладывая написание романа. Разочарованный издатель назначил новый срок: книга должна была быть написана к февралю 1831 года – раньше чем через шесть месяцев.

Гюго придумал необычный план, чтобы побороть прокрастинацию. Он собрал всю свою одежду и попросил слугу запереть ее в огромном сундуке, оставив себе лишь большую шаль. Не имея подходящей одежды для выхода на улицу, он оставался в кабинете и писал с остервенением всю осень и зиму 1830 года. В результате «Собор Парижской Богоматери» был опубликован раньше срока на две недели – 14 января 1831 года[21]21
  Забавно, насколько эта история напоминает мне историю написания этой книги. И хотя мой издатель был не таким строгим, а в моем шкафу по-прежнему висели вещи, мне тоже пришлось буквально посадить себя под домашний арест, чтобы закончить рукопись.


[Закрыть].

Иногда секрет успеха не в том, что следовать хорошим привычкам становится просто, а в том, что следовать плохим оказывается слишком сложно. Это обратная трактовка третьего закона изменения поведения: «Усложните». Если вы постоянно отклоняетесь от своих планов, то вам стоит взять пример с Виктора Гюго и избавить себя от возможности следовать плохим привычкам. Психологи называют это методом самоограничения.

Метод самоограничения предполагает принятие в настоящем такого решения, которое будет контролировать действия в будущем. Это способ заранее определить ваше будущее поведение, привязать себя к хорошим привычкам и оградить себя от плохих. Когда Виктор Гюго запер свои вещи, чтобы сосредоточиться на романе, он применил метод самоограничения[22]22
  Этот метод также называют «Пактом Одиссея» или «Контрактом Одиссея». Главный герой «Одиссеи» попросил своих спутников привязать его к мачте, чтобы он, услышав чарующую песню сирен, не направил к ним корабль и не разбил его о скалы. Одиссей осознал, что лучше заблаговременно побеспокоиться о будущем, пока твой разум ясен, а не надеяться понапрасну, что сможешь устоять перед искушениями.


[Закрыть].

Существует много способов использовать метод самоограничения. Например, чтобы не переедать, можно покупать еду в небольших упаковках. Можно добровольно попросить внести вас в черный список в казино и на сайтах с онлайн-покером, чтобы больше не играть в азартные игры. Я слышал, что спортсмены, которым надо уложиться в нормативы весовой категории перед соревнованиями, оставляют дома кошельки всю неделю перед взвешиванием, чтобы избавиться от соблазна покупать фастфуд.

Еще один пример: мой друг и коллега (тоже эксперт по привычкам) Нир Эяль купил для вайфай-роутера розетку с таймером. В 22:00 каждый вечер таймер автоматически выключает роутер. Когда в доме пропадает интернет, то это знак для всей семьи: пора ложиться спать.

Метод самоограничения – полезная вещь, так как он помогает вам следовать хорошим привычкам до того, как вы падете жертвой искушения. Например, когда я хочу сократить потребление калорий, то прошу официанта принести мне лишь половину порции, а вторую половину завернуть с собой, и я прошу его об этом до того, как он принесет мне еду. Если я дождусь, пока он принесет обед, и скажу себе: «Я съем только половину», то это не сработает.

Необходимо изменить свою задачу таким образом, чтобы уклониться от хорошей привычки было сложнее, чем следовать ей. Если вы хотите быть в форме, найдите подходящий курс йоги и заплатите за месяц вперед. Если мечтаете начать бизнес, запишитесь на консультацию к предпринимателю, которым восхищаетесь. Когда придет время действовать, единственным способом уклониться будет отменить встречу, а это потребует усилий, и, возможно, вы даже потеряете деньги.

Метод самоограничения увеличивает вероятность того, что вы предпримете правильные действия в будущем, так как в настоящем вам становится сложнее следовать плохим привычкам. Однако можно сделать еще лучше. Можно сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие привычки – невозможными.

Как автоматизировать привычку и больше никогда о ней не думать

Джон Генри Паттерсон родился в 1844 году в Дейтоне, штат Огайо. Свое детство он провел, помогая родителям на ферме и работая по сменам на отцовской лесопилке. Окончив Дартмундский колледж, Паттерсон вернулся в Огайо и открыл небольшой магазин товаров для угольщиков.

Казалось, у Паттерсона были все шансы на успех. У магазина почти не было конкурентов, он пользовался популярностью у покупателей, однако дохода не приносил. Пытаясь понять, как это возможно, Паттерсон обнаружил, что продавцы его обворовывают.

В середине XIX века кражи продавцов были частой проблемой. Чеки хранились в открытом ящике, их легко было подправить или выбросить. Тогда не было видеокамер, чтобы следить за продавцами, не было и программного обеспечения для учета продаж. Чтобы предотвратить кражи, владельцу магазина нужно было либо целый день не выпускать из виду продавцов, либо самому вставать за прилавок.

Размышляя над решением этой проблемы, Паттерсон наткнулся на рекламу нового изобретения под названием «Неподкупный кассир Ритти». Это был первый кассовый аппарат, создателем которого был также житель Дейтона Джеймс Ритти. Аппарат автоматически запирал внутри наличные и чеки после каждой продажи. Паттерсон купил два кассовых аппарата за пятьдесят долларов каждый.

Продавцы сразу же прекратили воровать. В течение следующих шести месяцев бизнес Паттерсона перестал нести убытки и начал приносить прибыль в размере 5000 долларов, что эквивалентно 100 000 долларов сегодня.

Паттерсон был в таком восторге от кассового аппарата, что решил полностью перестроить бизнес. Он купил права на изобретение Ритти и открыл компанию National Cash Register Company. Спустя десять лет в ней работали свыше тысячи сотрудников, и ей предстояло стать одной из самых успешных компаний своего времени.

Лучший способ порвать с плохой привычкой – сделать ее непрактичной. Сделайте ее настолько неудобной, чтобы у вас не оставалось даже выбора. Гениальность кассового аппарата заключалась в том, что он автоматически делал поведение продавцов этичным, так как кража становилась невозможна. Вместо того чтобы пытаться как-то изменить поведение сотрудников в лучшую сторону, кассовый аппарат делал правильное поведение единственным возможным вариантом.

Некоторые действия – типа установки кассового аппарата – оправдывают себя вновь и вновь. Единовременный выбор требует немного усилий, однако его ценность возрастает со временем. Меня восхищает мысль о том, что одно-единственное решение может вновь и вновь приносить плоды, и я провел опрос среди читателей на тему лучших единовременных действий, которые привели к хорошим долгосрочным привычкам. Наиболее частые ответы приведены ниже в таблице.

Держу пари, что если бы среднестатистический человек сделал хотя бы половину из этого списка (и даже если бы он больше никак не влиял на свои привычки), то уже спустя год качество его жизни значительно бы возросло. Эти единовременные действия – прямой способ применить третий закон изменения поведения. Благодаря им проще высыпаться, питаться правильно, быть продуктивным, экономить деньги и в целом жить лучше.

Конечно, есть много способов автоматизировать хорошие привычки и избегать плохих. Нередко эти способы предполагают использование технологий. Они могут превратить действия, которые когда-то были трудными, раздражающими и сложными, в легкие, безболезненные и простые. Технологии – наиболее надежный и эффективный способ гарантии правильного поведения.

Таблица 12. Единовременные действия, которые «запирают на замок» хорошие привычки

Особенно удобно использовать их для автоматизации процессов, которые случаются слишком редко, чтобы они могли превратиться в привычку. Действия, которые вы совершаете раз в месяц или раз в год (например, ребалансировка портфеля ценных бумаг), вряд ли войдут в привычку, поэтому они в особенности выиграют от использования технологий, которые будут «помнить» о них вместо вас.

Другие примеры:

• Медицина. Автоматически продлевать рецепты на лекарства.

• Личные финансы. Откладывать на пенсию с помощью автоматического вычета из зарплаты.

• Готовка. Оплатить регулярную доставку продуктов на дом.

• Продуктивность. Отключить браузеры социальных сетей с помощью специального блокировщика.

Автоматизировав жизнь по максимуму, вы можете потратить силы на задачи, с которыми машины пока что не в состоянии справиться. Любая привычка, которую мы передаем во власть технологий, освобождает время и энергию, необходимые нам для дальнейшего развития. Математик и философ Альфред Норт Уайтхед писал: «Прогресс цивилизации состоит в расширении сферы действий, которые мы выполняем, не думая».

Конечно, сила технологий может работать и против нас. Запойный просмотр сериалов или видео превращается в привычку, потому что вам нужно потратить больше усилий, чтобы перестать смотреть на экран, чем чтобы оторвать от него взгляд. Вам больше не нужно нажимать на кнопку для просмотра следующего эпизода, Netflix или YouTube автоматически воспроизведут его. Все, что требуется, – продолжать смотреть.

Технологии создают такой уровень комфорта, что мы начинаем потакать своим малейшим прихотям и желаниям. Чуть проголодались – заказываем еду на дом. Чуть заскучали – погружаемся с головой в океан социальных сетей. Когда усилия для исполнения желания равны нулю, мы начинаем реагировать буквально на каждый сиюминутный порыв. Обратная сторона автоматизации заключается в том, что мы начинаем скакать от одной простой задачи к другой, не находя времени на более сложную, но в итоге и более продуктивную работу.

Я очень часто зависаю в соцсетях во время работы. Если мне становится скучно хотя бы на долю секунды, я беру в руки телефон. Очень легко оправдать тот факт, что вы отвлекаетесь, тем, что это «просто перерыв», однако со временем это превращается в серьезную проблему. Из-за постоянной отговорки «еще всего лишь одну минутку» сидения в телефоне я не успеваю выполнять действительно важные задачи. (И я такой не один. Среднестатистический человек проводит свыше двух часов в день в соцсетях. Только задумайтесь: ведь эти выброшенные в никуда шесть сотен часов в год можно было бы провести с пользой!)

В течение года, когда я писал эту книгу, я экспериментировал с новой стратегией управления временем. Каждый понедельник моя помощница меняла пароли во всех моих аккаунтах в социальных сетях, и я, следовательно, не мог туда зайти. Всю рабочую неделю я писал и не отвлекался. В пятницу помощница высылала мне новые пароли, и у меня было целых два выходных дня, чтобы насладиться новостями социальных сетей. А в понедельник она снова меняла пароли. (Если у вас нет помощника, то договоритесь с другом или членом семьи и меняйте таким образом пароли друг друга каждую неделю.)

Главным сюрпризом для меня стало то, как быстро я привык к новым условиям. За первую неделю без социальных сетей я понял, что мне нет необходимости проверять их так часто, как раньше, и уж, конечно, не нужно проверять их каждый день. Сидеть в соцсетях было слишком просто, и поэтому так легко стало привычкой. Как только эта плохая привычка стала неосуществимой, я обнаружил, что действительно хочу потратить это время на более важные задачи. Стоило убрать ментальные «сладости» из своего окружения, как мне стало намного проще «питаться» правильно.

Когда автоматизация процессов работает на пользу, она делает хорошие привычки неизбежными, а плохие – невозможными. Это самый лучший способ взять контроль над будущим поведением, нежели надеяться, что сила воли не откажет в нужный момент. Используя метод самоограничения, стратегические единовременные действия и технологии, вы можете создать вокруг себя такую среду, в которой хорошие привычки будут не просто результатом, который вы надеетесь получить, но результатом, который вам гарантирован.

РЕЗЮМЕ

• Обратная версия третьего закона изменения поведения гласит: «Усложните».

• Метод самоограничения подразумевает решение в настоящем, которое гарантирует правильное поведение в будущем.

• Лучший способ проконтролировать будущее поведение – автоматизировать привычки.

• Единовременные действия, такие как покупка качественного матраса или открытие накопительного счета, пополняемого автоматически, автоматизируют будущие привычки и будут приносить плоды на протяжении долгого времени.

• Использование технологий, которые автоматизируют привычки, – самый надежный и эффективный способ гарантировать правильное поведение в будущем.

Таблица 13. Как сформировать хорошую привычку

Таблица 14. Как избавиться от плохой привычки

Вы можете скачать версию для печати этих таблиц с сайта atomichabits.com/cheatsheet.