Текст книги "Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих"

Группе показывают одну карточку с нарисованной на ней линией, а затем вторую карточку с несколькими линиями. Каждому человеку было предложено выбрать линию на второй карточке, которая была похожа по длине на линию на первой карточке. Это была очень простая задача. Вот пример двух карточек, используемых в эксперименте:

Рис. 10. Изображение двух карточек, которые использовал Соломон Аш в своих знаменитых экспериментах по социальному соответствию. Длина линии на первой карточке (слева) очевидно совпадает с линией В, но когда группа актеров утверждала, что у них разная длина, испытуемые чаще меняли мнение, следуя за толпой, чем верили своим глазам

Эксперимент всегда начинался одинаково. Сначала несколько простых испытаний, где все выбирают правильную линию. После нескольких раундов участникам показывали тест, который был таким же очевидным, как и предыдущие, за исключением того, что актеры в комнате выбирали намеренно неправильный ответ. Например, они отвечают «А» на вопрос о сравнении линий (рис. 10). Все соглашаются, что линии были одинаковыми, хотя они явно отличались.

Испытуемые, не подозревавшие об обмане, сразу же приходили в замешательство. Их глаза широко открывались. Они нервно смеялись про себя. Перепроверяли реакцию других участников. Их волнение росло по мере того, как один за другим участники эксперимента давали один и тот же неверный ответ. Вскоре испытуемые начали сомневаться, стоит ли верить собственным глазам. Со временем они давали ответ, который в глубине души считали неверным.

Аш проводил этот эксперимент много раз и разными способами. Он обнаружил, что по мере того как увеличивалось число актеров, возрастало и стремление испытуемых приспособиться. Если испытуемый находился наедине с актером, то на выбор это никак не влияло. Он просто представлял, что находится в комнате с манекеном. Когда в помещении присутствовало два актера и испытуемый, воздействие все еще было небольшим. Но по мере того как число актеров увеличивалось до трех-четырех, а затем до восьми, испытуемые все чаще начинали сомневаться в себе. К концу эксперимента почти 75 % испытуемых согласились с ответом группы, хотя он был явно неверным.

Всякий раз, когда мы не уверены, как действовать, мы смотрим на группу, чтобы та направила наше поведение. Мы постоянно сканируем окружение и задаемся вопросом: что делают все остальные? Мы проверяем отзывы на Amazon, Yelp или TripAdvisor, потому что хотим подражать «лучшим» покупкам, еде и привычкам других во время путешествий. Это, как правило, умная стратегия. Есть доказательства в цифрах.

Но возможна и обратная сторона.

Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. Например, одно исследование показало, что когда шимпанзе изучает эффективный способ раскалывания орехов как член одной группы, а затем помещается в новую группу, которая использует менее эффективную стратегию, то избегает более эффективного метода, просто чтобы ассимилироваться с остальными шимпанзе.

Люди похожи. Существует огромное внутреннее давление при стремлении соответствовать нормам группы. Награда за то, что тебя приняли, часто больше, чем награда за победу в споре, за то, что ты выглядишь умным или находишь истину. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.

Человеческий разум знает, как ладить с другими. Он хочет этого. Это наше естественное состояние. Вы можете действовать вопреки ему – можете игнорировать группу или перестать заботиться о том, что думают другие люди, – но это требует работы. Чтобы идти против своего окружения, нужны дополнительные усилия.

Когда изменение привычек подразумевает необходимость бросить вызов племени, изменение непривлекательно. Когда изменение привычек подразумевает приспособление к племени, изменение очень привлекательно.

Подражание авторитетам

Люди повсюду стремятся к власти, престижу и статусу. Мы все хотим носить ордена и медали на груди. Все хотим статус Президента или учредителя крупной компании. Хотим быть признанными, привилегированными и награжденными. Эта тенденция может показаться тщеславной, но в целом она разумна. Исторически сложилось так, что у человека с большой властью и статусом есть доступ к большему количеству ресурсов, он меньше заботится о выживании и оказывается более привлекательным партнером.

Нас привлекает поведение, которое позволит заработать уважение, одобрение, восхищение и статус. Мы хотим быть в тренажерном зале тем, кто может подтягиваться на турнике, или музыкантом, который может играть сложную последовательность аккордов, или родителем самых талантливых детей, потому что эти вещи выделяют нас из толпы. Как только мы приспосабливаемся, начинаем искать способы выделиться.

Это одна из причин, почему нас так волнуют привычки высокоэффективных людей. Мы стараемся копировать поведение успешных людей, потому что тоже хотим добиться успеха. Многие из повседневных привычек – это подражание людям, которыми мы восхищаемся. Вы воспроизводите маркетинговые стратегии наиболее успешных фирм в своей отрасли. Готовите по рецепту любимого пекаря. Заимствуете манеру повествования любимого писателя. Вы подражаете стилю общения начальника. Мы подражаем людям, которым завидуем.

Люди с высоким статусом наслаждаются одобрением, уважением и похвалой других. И это означает, что, если поведение может принести нам одобрение, уважение и похвалу, мы считаем его привлекательным.

Мы также стремимся избегать поведения, которое могло бы понизить наш статус. Приводим в порядок живую изгородь и подстригаем газон, потому что не хотим быть неряшливым соседом. Когда наша мать приходит в гости, мы убираем дом, потому что не хотим быть осуждены. Мы постоянно задаемся вопросом, что другие подумают обо мне, и меняем поведение в зависимости от ответа.

Сестры Полгар, упомянутые в начале главы, – это доказательство мощного и длительного влияния социального окружения на поведение. Сестры занимались шахматами в течение многих часов ежедневно и продолжали выполнять эту выдающуюся работу десятилетиями. Но эти привычки и поведение сохраняли привлекательность отчасти потому, что они ценятся в окружении, в котором они выросли. У них было много причин продолжать заниматься – от родительской похвалы до достижения различных статусов, таких как гроссмейстер.

РЕЗЮМЕ

• Среда, в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным.

• Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к племени и принадлежать к нему.

• Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитетов (люди со статусом и престижем).

• Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы вырабатывать лучшие привычки, – стать частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.

• Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.

• Если поведение может принести одобрение, уважение и похвалу, мы находим его привлекательным.

10
Как найти и устранить причины вредных привычек

В конце 2012 года я сидел в старой квартире всего в нескольких кварталах от самой известной улицы Стамбула – Истикляль. Оставалась половина моего четырехдневного путешествия по Турции, и гид Майк отдыхал в изношенном кресле в нескольких футах от меня.

Майк не был настоящим гидом. Он был простым парнем из штата Мэн, который в течение пяти лет жил в Турции и предложил показать мне окрестности, пока я находился здесь, и я согласился. В эту ночь меня пригласили на ужин с ним и несколькими его турецкими друзьями.

Нас было семеро, и я был единственным, кто не курил. Я спросил одного из турок, как он начал курить. «Друзья, – сказал он. – Все всегда начинается с друзей. Один друг закурит, затем пробуешь и ты».

Что было действительно захватывающим, так это то, что половине людей в комнате удалось бросить курить. Майк перестал курить несколько лет назад и везде клялся, что бросил благодаря книге Аллена Карра «Легкий способ бросить курить».

«Ты освобождаешься от умственного бремени курения, – сказал он. – В ней говорится: “Прекрати лгать себе. Ты знаешь, что на самом деле не хочешь курить. Ты знаешь, что тебе это не очень нравится”. Это помогает почувствовать, что ты больше не жертва. Ты начинаешь понимать, что нет необходимости курить».

Я никогда не пробовал курить, но ради интереса просмотрел книгу. Автор использует любопытную стратегию, чтобы помочь курильщикам избавиться от их желания курить. Он систематически перефразирует каждый стимул, связанный с курением, и придает ему новое значение.

Карр пишет следующее:

• Ты думаешь, что бросаешь что-то, но это не так, потому что сигареты для тебя ничего не значат.

• Ты думаешь, курение – это то, что тебе нужно для социализации, но это не так. Ты можешь быть общительным и без курения.

• Ты думаешь, что курение снимает стресс, но это не так. Курение не успокаивает твои нервы, а разрушает их.

Снова и снова он повторяет эти фразы и другие подобные им. «Четко держи это в голове», – пишет он. – Ты ничего не теряешь, а добиваешься чудесных положительных результатов не только в плане здоровья, энергии или денег, но и в уверенности, самоуважении, свободе и, самое главное, в продолжительности и качестве своей будущей жизни».

К тому времени, когда вы дочитаете эту книгу до конца, курение будет казаться самой нелепой вещью на свете. И если вы больше не ожидаете от него какой-либо выгоды, у вас нет причин курить. Это обратная трактовка второго закона изменения поведения: «Сделайте непривлекательным». Теперь я знаю, что эта идея может показаться слишком упрощенной. Просто измените свое мышление, и вы сможете бросить курить. Но давайте остановимся на минуту.

Откуда возникает желание

У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий – мотив, лежащий в его основе. Я часто испытываю желание, которое выражается примерно так: «Я хочу съесть тако». Если бы вы спросили меня, почему я хочу съесть его, я бы не ответил: «Потому что для выживания мне нужна пища». Но правда лежит где-то глубже, я мотивирован съесть тако, потому что должен есть, чтобы выжить. Мотив, лежащий в основе, – получение еды и воды, даже если мое специфическое желание – тако.

Некоторые из базовых мотивов включают в себя:[15]15
  Это лишь неполный перечень базовых мотивов. Я предлагаю более полный список и больше примеров того, как применить их к бизнесу, на atomichabits.com/business.


[Закрыть]

• Сохранение энергии.

• Добывание пищи и воды.

• Поиск любви и размножение.

• Установление контактов и связей с другими людьми.

• Завоевание общественного признания и одобрения.

• Уменьшение неопределенности.

• Достижение статуса и престижа.

Желание – это всего лишь специфическое проявление более глубокого базового мотива. Мозг не эволюционировал вместе с желанием курить, проверить Instagram или играть в видеоигры. На глубинном уровне вы просто хотите уменьшить неопределенность и снять тревогу, добиться общественного признания и одобрения или достичь статуса.

Посмотрите на почти любой продукт, который формирует привычку, и увидите, что он не создает новую мотивацию, а скорее цепляется за базовые мотивы человеческой природы.

• Поиск любви и размножение = использование Tinder.

• Установление контактов и связей с другими = просмотр Facebook.

• Завоевание общественного признания и одобрения = публикация в Instagram.

• Уменьшение неопределенности = поиск в Google.

• Достижение статуса и престижа = игра в видеоигры.

Привычки – это современные решения базовых желаний. Новые версии старых пороков. Базовые мотивы человеческого поведения остаются неизменными. Конкретные привычки различаются в зависимости от периода истории.

Вот важная часть: существует много разных способов для обращения к одному и тому же базовому мотиву. Один человек может научиться снимать стресс, выкуривая сигарету. Другой человек учится облегчать свою тревогу, отправляясь на пробежку. Текущие привычки необязательно являются лучшим способом решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь; это просто методы, которыми вы научились пользоваться. Как только вы связываете решение с проблемой, которую нужно преодолеть, вы продолжаете возвращаться к нему.

Привычки – это ассоциации. Они определяют, стоит ли нам предсказывать повторение привычки или нет. Как мы уже говорили в обсуждении 1-го закона, мозг постоянно поглощает информацию и замечает стимулы в окружающей среде. Каждый раз, когда вы воспринимаете стимул, мозг запускает моделирование и создает прогноз о том, как поступить в следующий момент.

Стимул: вы замечаете, что плита горячая.

Прогноз: «Если я дотронусь до нее, то получу ожог, так что лучше не делать этого».

Стимул: вы видите, что светофор стал зеленым.

Прогноз: «Если я нажму на газ, то благополучно проеду перекресток и окажусь ближе к месту назначения, поэтому я должен это сделать».

Вы видите стимул, классифицируете его на основе прошлого опыта и определяете соответствующую реакцию.

Все это происходит мгновенно, но при этом играет решающую роль в привычках, потому что каждому действию предшествует прогноз. Кажется, что жизнь отвечает реакцией на наши действия, но на самом деле она прогнозируемая. В течение всего дня вы предполагаете, как действовать, учитывая то, что только что видели, и прошлый опыт. Вы бесконечно прогнозируете, что произойдет в следующий момент.

Поведение сильно зависит от этих прогнозов. Иными словами, оно сильно зависит от того, как мы интерпретируем происходящие с нами события, но необязательно объективную реальность самих событий. Два человека могут смотреть на одну и ту же сигарету: один чувствует желание курить, в то время как второго отталкивает запах. Один и тот же стимул может вызвать хорошую или вредную привычку в зависимости от вашего прогноза. Причиной привычек на самом деле является предшествующий им прогноз.

Он приводит к чувствам, которые мы обычно описываем как желание – чувство, стремление, побуждение. Чувства и эмоции преобразуют воспринимаемые стимулы и создаваемые прогнозы в намерение, которое можно реализовать. Они помогают объяснить, что мы чувствуем в текущий момент. Например, вы отмечаете ощущаемый уровень тепла или холода и можете не отдавать себе отчет в этом. Если температура упадет на один градус, вы, вероятно, ничего не предпримете. Если температура упадет на десять градусов, вам станет холодно, и вы оденетесь теплее. Ощущение холода было стимулом, который побудил вас действовать. Вы ощущали его все время, но только тогда, когда прогнозируете, что вам будет лучше в другом состоянии, принимаете какие-то меры.

Желание – это ощущение, что чего-то не хватает. Это стремление изменить свое внутреннее состояние. Когда температура падает, возникает различие между тем, что ваше тело в настоящее время ощущает, и тем, что оно хочет чувствовать. Этот разрыв между текущим состоянием и желаемым побуждает вас к действию.

Желание – это разница между тем, где вы находитесь сейчас и где хотите быть в будущем. Даже самое незначительное действие связано с мотивацией чувствовать себя иначе, чем в текущий момент. Когда вы переедаете, закуриваете или просматриваете социальные сети, то, что вы действительно хотите, – это не картофельные чипсы, сигарета или многочисленные лайки. На самом деле вы хотите чувствовать себя по-другому.

Чувства и эмоции говорят нам, сохранять ли текущее состояние или вносить изменения. Они помогают нам решить, как лучше поступить. Неврологи обнаружили, что когда эмоции и чувства ослаблены, мы фактически теряем способность принимать решения. У нас нет никаких стимулов, чему нужно следовать и чего избегать. Как объясняет нейробиолог Антонио Дамасио, «отмечать вещи как хорошие, плохие или безразличные нам позволяют эмоции».

Подводя итог, можно сказать, что определенное желание, которое вы ощущаете, и привычки, которым следуете, на самом деле являются попыткой обратиться к фундаментальным базовым мотивам. Всякий раз, когда привычка успешно обращается к мотиву, вы развиваете желание сделать это снова. Со временем вы научитесь прогнозировать, что проверка социальных сетей помогает вам почувствовать себя любимым, а просмотр YouTube – забыть свои страхи. Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами и можем использовать это в своих интересах, а не во вред.

Как перепрограммировать мозг, чтобы наслаждаться сложными привычками

Вы можете сделать сложные привычки более привлекательными, если научитесь ассоциировать их с положительным опытом. Иногда все что нужно – небольшой сдвиг в мышлении. Например, мы часто говорим обо всем, что нужно сделать за день. Нужно рано вставать на работу. Нужно сделать еще один звонок с коммерческим предложением по бизнесу. Нужно приготовить ужин для семьи.

Теперь представьте, что вы изменили только одно слово: вы не «должны» это делать. У вас «есть возможность» это делать.

У вас есть возможность встать на работу. У вас есть возможность сделать еще один звонок с коммерческим предложением. У вас есть возможность приготовить ужин для семьи. Просто изменяя одно слово, вы меняете взгляд на каждое событие. Перестаете воспринимать это поведение как бремя и превращаете его в возможности.

Ключевым моментом является то, что обе версии реальности верны. Вы должны делать эти вещи, и у вас есть возможность сделать их. Мы можем найти доказательства для любого образа мышления, который выберем.

Однажды я слышал историю о человеке, который пользуется инвалидной коляской. Когда его спросили, трудно ли иметь ограничения, он ответил: «Я не ограничен своей инвалидной коляской – я свободен благодаря ей. Если бы не она, я был бы прикован к постели и никогда не смог бы покинуть свой дом». Этот сдвиг в восприятии мира полностью изменил то, как он жил каждый день.

Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества, а не их недостатков – быстрый и легкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной.

Физические упражнения. У многих людей физические упражнения ассоциируются с трудной задачей, которая отнимает энергию и утомляет. Вы также можете легко рассматривать их как способ развить навыки и создать себя заново. Вместо того чтобы говорить себе: «Мне нужно бегать по утрам», скажите: «Пришло время развить выносливость и стать быстрее».

Финансы. Экономия денег часто связана с жертвой. Однако вы можете связать ее со свободой, а не с ограничениями, если поймете одну простую истину: жизнь ниже текущих средств увеличивает будущие средства. Деньги, которые вы сэкономите в этом месяце, увеличат вашу покупательную способность в следующем.

Медитация. Любой, кто пробовал медитировать более трех секунд, знает, как это может разочаровать, когда в голове появляется отвлекающая мысль. Вы можете превратить разочарование в восторг, когда поймете, что каждое прерывание медитации дает возможность практиковаться в возвращении к дыханию. То, что вы отвлеклись – это хорошо, потому что вам нужно отвлекаться, чтобы практиковать медитацию.

Волнение перед игрой. Многие люди испытывают беспокойство перед тем, как выступить с большой презентацией или принять участие в важном мероприятии. У них учащаются дыхание и сердцебиение, усиливается возбуждение. Если мы интерпретируем эти чувства негативно, то чувствуем угрозу и напряженность. Если интерпретируем эти чувства позитивно, то можем реагировать гибко и с достоинством. Вы можете перефразировать «я нервничаю» в «я взволнован и испытываю прилив адреналина, чтобы помочь себе сосредоточиться».

Эти небольшие изменения в мышлении не волшебство, но они могут помочь изменить чувства, которые вы связываете с определенной привычкой или ситуацией.

Если хотите сделать еще один шаг вперед, можете создать мотивационный ритуал. Вы просто раз за разом связываете привычки с чем-то, что вам нравится, тогда можете использовать этот стимул всякий раз, когда вам нужно немного мотивации. Например, если у вас всегда играет одна и та же песня перед сексом, вы начнете связывать музыку с ним. Всякий раз, когда вы захотите настроиться, просто нажмите кнопку воспроизведения.

Эд Латимор, боксер и писатель из Питтсбурга, воспользовался подобной стратегией, не зная о ней. «Странно осознавать это, – писал он. – Мое внимание и концентрация повышаются, когда я надеваю наушники, пока пишу. Мне даже не нужно слушать музыку». Сам того не осознавая, он выработал у себя условный рефлекс. Сначала он надевал наушники, включал музыку, которая ему нравилась, и сосредоточенно работал. После того как это повторилось пять, десять, двадцать раз, наушники стали стимулом, который он автоматически связал с повышенным вниманием. Желание последовало естественно.

Спортсмены используют подобные стратегии, чтобы настроиться на выступление. Во время моей бейсбольной карьеры я разработал особый ритуал растяжки и броска перед каждой игрой. Вся последовательность занимала около десяти минут, и я повторял этот ритуал каждый раз в том же порядке. Хотя это физически разогревало меня перед игрой, что еще более важно – это приводило меня в правильное психическое состояние. Я начал связывать ритуал с чувством соперничества и сосредоточенности. Даже если я не был мотивирован заранее, к тому времени, когда я заканчивал ритуал, уже был в «игровом режиме».

Вы можете адаптировать эту стратегию практически для любой цели. Скажем, вы хотите чувствовать себя в целом более счастливым. Найдите что-то, что делает вас таковым – например, ванна с пеной или общение с собакой, – и затем создайте короткую последовательность действий, которую будете выполнять каждый раз перед тем, как заниматься любимым делом. Может быть, вы сделаете три глубоких вдоха и улыбнетесь.

Три глубоких вдоха. Улыбка. Погладьте собаку. Повторите.

В конце концов вы начнете связывать последовательность дыхание-улыбка с хорошим настроением. Это становится стимулом, означающим, что вы счастливы. После того как вы установили такое соответствие, можете воспользоваться им в любое время, когда вам нужно изменить свое эмоциональное состояние. Стресс на работе? Сделайте три глубоких вдоха и улыбнитесь. Грустите о жизни? Три глубоких вдоха и улыбка. Как только привычка выработана, стимул может вызвать желание, даже если у него мало общего с исходной ситуацией.

Ключом к поиску и избавлению от причин вредных привычек является переосмысление связанных с ними ассоциаций. Это нелегко, но если вы можете перепрограммировать свои прогнозы, то можете превратить сложную привычку в привлекательную.

РЕЗЮМЕ

• Обратная трактовка второго закона изменения поведения: «Сделайте непривлекательным».

• У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий – мотив, лежащий в его основе.

• Привычки – это современные решения базовых желаний.

• Причиной привычек на самом деле является предшествующий им прогноз. Эти прогнозы приводят к определенному чувству.

• Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлекательной.

• Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда мы связываем их с отрицательными. Создайте мотивационный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой.

Таблица 8. Как сформировать хорошую привычку

Таблица 9. Как избавиться от плохой привычки

Вы можете скачать печатную версию этой памятки о привычках на: atomichabits.com/cheatsheet.