Текст книги "Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках"

Повышенное самосознание и сосредоточенность на себе, сопутствующие застенчивости и социальной тревожности, делают человека менее внимательным к другим и более подверженным риску случайно кого-то задеть. В то же время из-за чувства застенчивости или социальной тревожности такому человеку кажется особенно важным не проявить грубость и никого не обидеть. Фактически застенчивые люди и люди, подверженные социальной тревожности, оказываются между двух огней.

Культурные вариации

Судя по всему, застенчивость свойственна людям во всем мире, но в разной степени. Хотя, конечно, никто еще не собрал данные о формах застенчивости, характерных для каждой отдельной страны и культуры, кое-какие обобщения сделать можно. Например, в Израиле застенчивость присуща всего одной трети молодых людей, а в Японии – почти двум третям. В пределах каждой культуры гендерные различия, по-видимому, отсутствуют. Это говорит о том, что застенчивость одинаково свойственна как мужчинам, так и женщинам. Однако люди по-разному понимают застенчивость у мужчин и женщин и по-разному на нее реагируют. Обычно считается, что это скорее женская, чем мужская черта; как следствие, она более приемлема у женщин, чем у мужчин. Женщины среднего возраста могут оставаться застенчивыми и не испытывать в связи с этим никаких проблем при условии, разумеется, что они ведут весьма традиционную, ориентированную на семью жизнь. Застенчивые мужчины, напротив, изо всех сил стараются скрыть свою стеснительность. Они учатся прятаться за «правилами игры» и организационными принципами, диктуемыми занимаемой ими должностью или деловой ситуацией, и выполнять свои функции, не принимая личного участия в происходящем. И мужчины, и женщины во всем мире знают, что алкоголь избавляет от скованности, поэтому застенчивые люди, а также люди, страдающие социальной тревожностью, часто прибегают к выпивке для повышения уверенности.

Культурные различия наблюдаются и в реакциях на застенчивость. В западных, более индивидуалистических культурах застенчивость иногда рассматривают как слабость, что приводит к немалым трудностям в школьные годы. В восточных, более коллективистских культурах ее чаще расценивают как признак уважительности, вежливости или вдумчивости, а также как характеристику, которая обычно ассоциируется с лидерскими качествами.

Выводы

Очевидно, что застенчивость и социальная тревожность – близкие родственницы. Их симптомы и следствия во многом совпадают, а потому есть веские основания полагать, что стратегии, которые помогают преодолеть социальную тревожность, не менее эффективны и в борьбе с застенчивостью. В остальной части этой книги мы будем использовать термин «социальная тревожность» для обозначения обоих состояний. Все, что применимо к социальной тревожности, применимо и к застенчивости. В частности, все стратегии и рекомендации будут изложены таким образом, чтобы вы могли извлечь из них пользу независимо от того, в чем именно ваша проблема: в социальной тревожности или в застенчивости.

РЕЗЮМЕ

• Застенчивость – универсальное явление, хотя примерно 50 % людей, страдающих ею в детстве, во взрослом возрасте преодолевают эту проблему.

• Симптомы застенчивости схожи с симптомами социальной тревожности.

• Застенчивость отличается от интроверсии. Интровертам, как правило, присуще более спокойное и вдумчивое поведение. Застенчивые люди могут быть как интровертами, так и экстравертами.

• Следствия застенчивости аналогичны следствиям социальной тревожности и распространяются на все аспекты жизни, как профессиональной, так и личной.

• Застенчивость имеет не только отрицательные, но и положительные стороны и может быть весьма привлекательной чертой. Наша социальная жизнь только выигрывает от присутствия в ней самых разных людей: робких и сдержанных, смелых и раскованных.

3
Все дело в голове? Ведущая роль мышления

Социальная тревожность коренится в мыслях. Люди, страдающие социальной тревожностью, убеждены, что другие думают о них плохо или их осуждают, – отсюда боязнь выставить себя в смешном или унизительном свете. Более того, они не сомневаются: то, что, по их мнению, думают окружающие, – правда: «Они не хотят, чтобы я был с ними», «Они думают, что я странный», «Я им не нравлюсь». В глубине души такой человек может верить, что отличается от остальных, обязательно сделает что-то неловкое или неуместное, обнаружит свои недостатки или будет отвергнут. Несомненно, страх, беспокойство и дистресс, вызванные социальной тревогой, тесно связаны с такими мыслями и тем значением, которое мы этим мыслям придаем.

Итак, центральную роль в социальной тревожности играет мышление. Без понимания этого аспекта проблемы выработать оптимальную тактику борьбы с ней едва ли возможно. Ключевая идея, лежащая в основе преодоления социальной тревожности, – а также ключевая идея, лежащая в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), – такова: то, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете (и, конечно же, на то, что вы делаете). Мысли могут провоцировать тревогу («Я выставляю себя полным идиотом») и подпитывать ее, как только она возникла. Опасения типа «Я не смогу придумать, что сказать» или «Все будут оценивать меня и критиковать, что бы я ни сделал» только усугубляют негативные чувства и влияют на ваше поведение в присутствии других людей. Определенные установки, убеждения и предположения выявляют, насколько вы в принципе подвержены социальной тревожности: «Такой, какой я есть, я никому не нужен»; «Я не нравлюсь никому, кто нравится мне»; «Я другой или странный». Вкратце, образ мышления содействует развитию и поддержанию тревожности. Если бы только мы сумели изменить то, как думаем, вместе с нашим мышлением изменились бы и наши чувства, и наше поведение. Эта глава посвящена роли, которую играет мышление в социальной тревожности.

Что мы подразумеваем под мышлением?

Мысли не похожи на предложения с заглавными буквами в начале и точками в конце. Просто, когда мы говорим о них, мы обычно выражаем их в виде предложений. Некоторые мысли идентифицировать относительно легко, например: «Они смотрят на меня» или «Я все делаю неправильно». Другие сформулировать труднее, отчасти потому, что они само собой разумеются: например, «Это выше моих сил». В самом деле, в некоторых случаях то, что мы думаем, знаем или помним, чрезвычайно трудно облечь в словесную форму. Помимо непосредственных мыслей, когнитивные процессы включают установки, идеи и ожидания; воспоминания, впечатления и образы; а также убеждения и предположения. Существует множество терминов для обозначения содержимого нашего разума. Одни когнитивные процессы распознать легко, другие – сложнее. Чтобы лучше понять взаимосвязь между мыслями и чувствами, удобно выделять следующие уровни когниции: уровень внимания, уровень автоматических мыслей и более глубинный уровень основополагающих убеждений и предположений. Все три уровня будут описаны по очереди, после чего мы вкратце рассмотрим особую роль, которую играют в социальной тревожности негативные образы.

Уровень внимания

В первую очередь социальная тревога влияет на то, что вы замечаете – на что вы обращаете внимание.

Разговаривая со своим начальником Майклом, Джуди внезапно ощутила жар. Она была уверена, что краснеет. От смущения ей захотелось спрятать лицо. Она заметила, что Майкл ведет себя чересчур сдержанно, и это ее озадачило. Джуди не расслышала как следует, что он сказал, и не могла понять, что она сделала не так.

Дон прислушивался к разговору двух товарищей по работе, сидевших на соседней скамейке. Он заметил, что они поглядывают в его сторону, и почувствовал, как замыкается в себе, ища защиты в своей «раковине». Его охватил страх, что они вот-вот обратятся к нему с вопросом. Дон слишком нервничал и дрожал, чтобы придумать остроумный или забавный ответ, и беспокоился о том, что о нем подумают, если он не сумеет поддержать беседу.

Почувствовав тревогу, Джуди и Дон заметили то, что происходило у них внутри: Джуди – что она краснеет, а Дон – желание замкнуться в себе. Обоим было трудно включиться в происходящее вокруг, и они сосредоточили свое внимание на собственных ощущениях и беспокойствах, а не на окружающих их людях. Когда все закончилось, им было легче вспомнить, как плохо и глупо они себя чувствовали, чем что сказал или сделал кто-то другой.

Как показывают эти примеры, в состоянии социальной тревоги внимание человека сосредоточено на нем самом. Направленность внимания на себя ведет к патологическому самоконтролю, усиливая озабоченность собой и тем, как мы выглядим в глазах других. Испытывая социальную тревогу, мы довольно болезненно ощущаем себя и свои предполагаемые недостатки. Трудно забыть о дрожащих руках или пылающем лице, когда вы уже начали дрожать и краснеть. Стоит вам только подумать об этих симптомах, как они мгновенно захватывают все ваше сознание. В результате ни на что другое внимания уже не хватает. В приведенных выше примерах Джуди подумала, что, должно быть, плохо расслышала своего начальника Майкла и упустила нечто важное, а Дон понятия не имел, о чем говорили коллеги, поглядывая в его сторону, и что они делали после того, как он погрузился в себя. Все, что он мог вспомнить, – это звук их голосов.

Большинство людей, склонных к социальной тревожности, убеждены, что другие только на них и смотрят, и почти инстинктивно боятся оказаться в центре внимания. Неудивительно, что и Джуди, и Дон первыми заметили, что происходит вокруг. Оба, как правило, были начеку в ситуациях, которые казались им угрожающими, и высматривали любые опасности. Эта сверхбдительность – неотъемлемый элемент естественного механизма самосохранения, предполагающего автоматическое направление внимания на потенциальные угрозы. Вот почему вещи, которые в первую очередь заметили Джуди и Дон, были тесно связаны с их специфическими страхами: с их социальной тревожностью. Джуди чувствовала себя социально неполноценной и неадекватной и, разговаривая с начальством, испытывала выраженный дискомфорт. Она заметила, что Майкл, ее босс, был настроен холодно, но не понимала, что она сделала не так. Дон сомневался в своих социальных навыках и полагал, что другие считают его слишком серьезным и несообразительным. Что он заметил, так это шутливый тон и взгляды в свою сторону.

То, на что мы обращаем внимание, влияет на мысли, которые приходят нам в голову. Испытывая социальную тревогу, вы сосредотачиваетесь на себе, высматриваете потенциальные угрозы, а также замечаете и лучше запоминаете вещи, которые подтверждают ваши страхи.

Уровень автоматических мыслей

Все, что с нами происходит, заставляет нас думать. Даже если мы этого не осознаем, мы думаем постоянно. То, что мы думаем, отражает то, как мы интерпретируем или расцениваем происходящее с нами и вокруг нас. Иногда наши оценки точны, иногда – чрезмерно оптимистичны, как если бы мы смотрели на мир сквозь розовые очки, а иногда – излишне пессимистичны, как если бы мы замечали только плохое. Когда вам улыбается незнакомый человек, вы можете подумать, что он настроен дружелюбно (точная оценка), что ему нравится, как вы выглядите (оптимистичная оценка), или что он видит ваш дискомфорт и просто пытается вас приободрить (пессимистичная оценка).

В состоянии тревоги люди склонны к негативным предубеждениям и интерпретации происходящего сквозь призму угроз.

Им кажется, будто мир полон опасностей, с которыми они не в состоянии совладать. В их мышлении преобладают негативные автоматические мысли. Примеры негативных автоматических мыслей, распространенных при социальной тревожности, приведены во вставке 3.1.

ВСТАВКА 3.1. ПРИМЕРЫ НЕГАТИВНЫХ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ ПРИ СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

• Я буду выглядеть глупо.

• Они думают, что я тупой/никчемный/скучный.

• Я потеряю над собой контроль, и моя тревога станет заметна.

• Все на меня смотрят.

• Я здесь чужой.

• Все видят, как я нервничаю.

• Я не могу сосредоточиться или ясно мыслить.

• Я говорю одну ерунду.

• Это ужасно: полный провал.

• Я им не нравлюсь.

• Вечно я все делаю не так.

Уровень базовых убеждений и предположений

Они отражают сложившиеся паттерны мышления и относительно устойчивые жизненные правила, или установки. Необходимость облекать свои убеждения и предположения в слова обычно возникает редко. Если вы верите, что большинство людей честны и достойны доверия, то редко говорите об этом вслух, если, конечно, у вас нет веских причин поступить иначе. Такое может произойти, если у вас внезапно возникнут сомнения или если кто-то напрямую спросит ваше мнение. Допустим, вам предстоит написать рекомендацию коллеге. Пытаясь выразить свое впечатление словами, вы, вероятно, будете опираться на то, что знаете и помните о характере этого человека, его поведении, манере общения, установках, прошлом и так далее.

Убеждения и предположения о любом человеке строятся на информации из самых разных источников: непосредственном опыте, наблюдениях, чувствах, которые он у вас вызывает. Вы полагаетесь на то, что говорят об этом человеке окружающие, что вы считаете о нем сами, что вы помните, что вы знаете о других людях, которые похожи на него и т. д. Что-то будет согласовываться с убеждением «Большинство людей честные и заслуживают доверия», что-то – нет. Основополагающие убеждения и предположения транслируют базовые и обычно невысказанные установки и общие впечатления. Нередко их довольно трудно сформулировать максимально четко и точно.

Быть объективным, размышляя о ком-то другом (как при написании рекомендательного письма), – непростая задача. Но еще труднее сохранять непредвзятость, когда думаешь о самом себе.

На это есть две причины: во-первых, поддаться субъективному впечатлению чрезвычайно легко, а во-вторых, все мы склонны воспринимать происходящее и интерпретировать свой опыт сквозь фильтр наших базовых убеждений и предположений. Убеждения подобны стеклам в очках, через которые мы смотрим на мир, а предположения обеспечивают нас жизненными правилами, основанными на этих убеждениях. Если вы верите, что человек по природе своей справедлив, то можете предполагать, что «если я буду хорошо относиться к людям, они будут относиться ко мне так же». И наоборот, если вы считаете, что другие люди настроены враждебно или критично, то можете прийти к выводу, что «если я слишком много расскажу о себе, другие обнаружат мои слабости и воспользуются ими».

Примеры убеждений и предположений, сопутствующих социальной тревожности, приведены во вставке 3.2. Убеждения – это утверждения о том, как все «есть» или каким кажется. Они отражают мнения и установки по отношению к самому себе («Я всегда все делаю не так»), к окружающим («Другие люди, похоже, всегда знают, что делать») и к тому, как устроен мир в целом («Ужасные вещи могут произойти на ровном месте», «Люди бывают злыми и жестокими; ничего с этим не поделаешь»). Все три типа убеждений – о себе, о других людях и о мире – оказывают существенное влияние на то, что вы думаете, чувствуете и делаете, а следовательно, и на то, как вы взаимодействуете с окружающими. Таким образом, они играют важнейшую роль в социальной тревожности. Некоторые из убеждений, перечисленных ниже, представляют собой вариации на одну и ту же тему. Это потому, что даже те люди, которые придерживаются схожих убеждений, формулируют их по-разному.

ВСТАВКА 3.2. ПРИМЕРЫ УБЕЖДЕНИЙ И ПРЕДПОЛОЖЕНИЙ

Убеждения

• Я странный/ненормальный/особенный/скучный/глупый/непривлекательный.

• Я неполноценный/неадекватный/плохой/несимпатичный.

• Я не могу измениться. / Я в тупике. / Мне не на что надеяться.

• Я не понравлюсь никому, кто нравится мне.

• Нервные/тревожные/молчаливые/застенчивые люди никому не нравятся.

• Люди постоянно меня осуждают/критикуют/высматривают, что я делаю не так.

• Есть правильный способ себя вести, а есть неправильный.

• Нельзя нарушать социальные правила и нормы.

Предположения

• Я должен быть веселым и интересным, иначе я не понравлюсь людям.

• Когда я один, то чувствую себя несчастным.

• Вы должны все делать правильно, если не хотите, чтобы вас отвергли.

• Если другие захотят познакомиться со мной поближе, они дадут об этом знать.

• Если разговор не ладится, это моя вина.

• Если я выкажу признаки слабости, другие обязательно этим воспользуются.

Предположения сродни жизненным правилам и тесно связаны со стратегиями, которые помогают совладать с социальной тревогой. Если вы полагаете, что неудавшийся разговор – ваша вина, тогда вы постараетесь, чтобы все беседы, в которых вы принимаете участие, были исключительно приятными. Как вы этого добьетесь – избегая как можно большего количества разговоров, взвешивая каждое слово, планируя речи заранее, передавая инициативу другому человеку или любым другим способом, – зависит от вас. Люди с похожими предположениями могут применять разные стратегии для решения проблем одного типа – и, как мы видели ранее, использовать разные стратегии, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Образы при социальной тревожности

Склонность мыслить образами индивидуальна. Одни люди мыслят образами не часто, в то время как другие используют их постоянно и способны вызывать в уме картинки произошедших с ними событий так, как будто смотрят кино. Образы могут быть только зрительными, а могут включать звуковые или другие сенсорные впечатления. Способность мыслить образами присуща всем людям, независимо от того, страдают они социальной тревожностью или нет.

Образы отличаются необычайной непосредственностью. Они содержат в себе огромный объем информации, в результате чего способны вызывать сильные чувства. Большинство возникают и пропадают достаточно быстро – иногда настолько быстро, что люди не осознают их, пока намеренно не обратят на них внимание или не проанализируют ход своих мыслей.

Если вы внезапно заметили перемену в своих чувствах, которую не в силах объяснить, подумайте, не приходили ли вам на ум какие-то образы – возможно, они помогут разобраться, почему это произошло. Например, одна женщина, которая внезапно занервничала, когда к ней обратился с вопросом пожилой мужчина, только позже поняла, что волнение было спровоцировано образом из прошлого. На каком-то семейном празднике она покраснела в ответ на личный вопрос, который задал ей дядя. В присутствии других родственников он насмешливо расспрашивал ее о романе с неким юношей. Хотя она отрицала, что в их отношениях было что-то особенное, он продолжал дразнить ее, намекая, что это неправда. Сходство ситуаций, по-видимому, заставило этот образ снова всплыть в ее сознании, а вместе с ним вернулись нервозность и смущение, которые вызвал исходный эпизод.

Обычно подобные образы основаны на конкретных воспоминаниях, а потому могут оказывать сильное и непосредственное влияние на то, как вы себя чувствуете, даже если сами воспоминания нечеткие и больше похожи на общие впечатления.

Впечатление, что вы выглядите глупо перед одноклассниками или что вас несправедливо критикуют или в чем-то обвиняют, способно оставить яркий образ, который впоследствии может мелькать перед вашим мысленным взором в любых ситуациях, чем-то похожих на первоначальную.

В частности, один и тот же образ или одно и то же впечатление могут возникать в обстоятельствах, вызывающих схожие эмоции и ощущения, или в ситуациях, имеющих одинаковые внешние характеристики. Например, это может произойти, когда ваш собеседник говорит тем же тоном, употребляет те же слова или просто похож на человека, который первым спровоцировал те или иные чувства.

Образы с участием нас самих бывают двух типов: мы можем смотреть на них, так сказать, извне внутрь, как если бы видели себя глазами другого человека, или изнутри вовне, как если бы видели ситуацию собственными глазами. Тенденция видеть происходящее изнутри, то есть смотреть вовне, предполагает сосредоточение на других людях и обеспечивает оптимальные условия для получения точной информации о них: что они чувствуют, как реагируют, на что обращают внимание, слушают ли, проявляют ли заинтересованность и так далее.

Людям, страдающим социальной тревожностью, наоборот, чаще свойственны образы первого типа – тенденция смотреть извне внутрь. В своих образах они видят себя такими, какими, по их мнению, их видят другие. Если они чувствуют жар и волнение, то в своем воображении предстают разгоряченными или обеспокоенными (даже если в действительности их чувства совершенно незаметны окружающим). К чему это приводит? Во-первых, такие образы только усугубляют негативные чувства: человек начинает острее сознавать собственные ощущения и все больше зацикливается на том, как это выглядит со стороны. Во-вторых, пристальное внимание к своему внешнему виду содействует повышению самосознания и усиливает смущение. В-третьих, озабоченность собой мешает обратить внимание на других и разобраться, что происходит на самом деле. В-четвертых, образы скорее отражают страхи, чем реальность. Если человек боится выглядеть глупо, то именно таким он себя и представит.

Образы – чрезвычайно быстрый способ передачи смыслов, а потому даже мимолетные изображения и идеи оказывают мгновенное действие. Образ, в котором вы выглядите глупо, например, может означать: «Окружающие непременно заметят мои слабости» или «Я социально неадекватный». Кажется, будто образы подтверждают основополагающие убеждения, хотя на самом деле все, на что они способны, – это их отражать и представлять в более явной форме.

Образы, возникающие в определенных ситуациях, помогают объяснить симптомы социальной тревожности и их внезапное усиление. Чтобы преодолеть проблему, вы должны: а) научиться сознательно контролировать образы и б) найти другие способы смотреть на происходящее. В частности, такие способы могут включать создание и поиск образов и воспоминаний об успешных и эффективных взаимодействиях, а также о ситуациях, рассматриваемых наоборот, изнутри наружу. Это позволит уделить больше внимания другим людям и деталям текущего социального события.

Значение социальных ситуаций

Из приведенных выше примеров ясно, что разум стремится установить связи между событиями, имеющими для нас схожее значение, и что мысленные образы передают это значение наиболее эффективно. В конце концов, образы генерируются внутри. Сила, которая порождает образы и определяет их форму, внутренняя. Образы формируются в контексте определенных убеждений и предположений и отражают эти убеждения (когнитивные схемы, с помощью которых мы познаем мир) зрительными, вербальными или другими, более символическими способами, как в сновидениях. Допустим, вам неожиданно вспомнился эпизод, когда вы не могли подобрать слова и все, что вы говорили, казалось сумбурным и путаным. Данный образ может нести самые разные смыслы, например: «Вечно я выставляю себя дураком», «Я не умею разговаривать с людьми», «Никто не захочет иметь со мной дела» и т. д. Зачастую именно значение, которое мы придаем тому или иному событию, является его наиболее важной когнитивной характеристикой и вызывает самые интенсивные чувства. Это значение заключено в убеждениях о себе, мире и других людях. Убеждения, в свою очередь, находят буквальное отражение в образах, которые приходят нам в голову, когда мы нервничаем.

Снижение социальной тревожности влечет за собой изменение восприятия. По мере того как ваша уверенность растет, неудача или разочарование (например, когда кто-то не может пойти с вами в кино) начинают терять свое первоначальное значение. Вы больше не трактуете отказ как признак того, что окружающие вас отвергают или не принимают. Вместо этого вы можете выйти за рамки привычных интерпретаций и начать мыслить по-новому, например: «Возможно, они заняты» или «Может, мне стоит познакомиться с кем-нибудь еще».

РЕЗЮМЕ

• Мышление играет ведущую роль в социальной тревожности.

• То, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете. Это основа когнитивно-поведенческой терапии.

• Умственные (когнитивные) процессы бывают разных видов, но мысли не всегда легко выразить словами.

• Целесообразно выделять три уровня когнитивных процессов:

– Внимание: люди, страдающие социальной тревожностью, в первую очередь замечают те вещи, которые согласуются с их страхами. Самосознание направляет внимание внутрь. Сосредоточенность на себе только усугубляет симптомы.

– Негативные автоматические мысли: негативные автоматические мысли подобны потоку сознания или внутреннему разговору, который человек ведет с самим собой или с другими.

– Базовые убеждения и правила: убеждения о себе, других людях и мире в целом.

• Мысленные образы могут играть важную, неосознаваемую роль в социальной тревожности. Образы часто бывают мимолетны, но вызывают сильные чувства и отражают глубинные смыслы.

• По мере снижения социальной тревожности меняется и значение, которое вы придаете социальным трудностям. Как только они частично утратят свою значимость, уменьшится и их болезненное воздействие на вас.