Текст книги "Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках"

Часть II
Преодоление социальной тревожности

Вторая часть книги посвящена способам борьбы с социальной тревожностью. Сначала мы рассмотрим некоторые общие идеи (глава 6); а затем (главы 7, 8 и 9) опишем три основных метода: снижение чрезмерной сосредоточенности на себе, изменение мышления и изменение поведения. В главе 10 изложены рекомендации по укреплению уверенности, а в главе 11 дано общее резюме, которое поможет вам составить план и определить, что делать в первую очередь. Лучше сперва прочитать все шесть глав, а затем вернуться к началу и проработать все советы тщательно и вдумчиво.

Не торопитесь: двигайтесь в своем собственном темпе, пробуя по одной стратегии за раз. Некоторые люди достаточно быстро обретают уверенность и не нуждаются во многих рекомендациях, приведенных в главе 10. Другие добиваются более заметного и устойчивого прогресса только после того, как укрепят веру в себя и устранят подрывающие ее факторы. Желательно сначала проработать главы 6–9 и только потом переходить к главе 10. Такой порядок позволит создать прочную базу, необходимую для дальнейших изменений.

Наконец, в главе 11 содержится краткое изложение всех шагов, а также советы, как справиться с некоторыми трудностями, возникающими на практике.

6
С чего начать?

Чтобы преодолеть социальную тревожность, необходимо разорвать циклы, которые ее поддерживают. Существует три способа это сделать:

1. Снизить сосредоточенность на себе. Цель состоит в том, чтобы вести себя более естественно и непринужденно в присутствии других людей. Уделяя больше внимания людям и вещам вокруг, вы получаете более точное представление о том, что происходит на самом деле. В результате вы перестаете полагаться на догадки, меньше смущаетесь и меньше зацикливаетесь на том, как выглядите со стороны.

2. Изменить мышление. Объективно оценив опасности и риски, сопряженные с социальными ситуациями, вы поймете, что в действительности вам ничего не угрожает. Поскольку при социальной тревоге первостепенное значение имеет мнение о вас окружающих, вы должны распознать и пересмотреть свойственные вам непродуктивные модели мышления – мысли и ожидания.

3. Изменить поведение. Основная задача – научиться не избегать трудностей, а смотреть им «в лицо», не прибегая к защитным стратегиям. Пробуя сделать что-то по-новому, вы ставите своеобразные эксперименты. Информация, которую вы получаете в ходе таких экспериментов, позволяет разрушить деструктивные стереотипы мышления.

Уверенность может расти быстро или медленно. Если она повышается медленно, это может быть связано с тем, что вам необходимо поработать над базовыми убеждениями и предположениями. Для этого вы можете адаптировать уже описанные стратегии: они помогут заложить прочный фундамент для дальнейших изменений.

Общие положения

Многие люди, которые в социальном плане делают что-то «неправильно», совершенно не беспокоятся по этому поводу. Они могут быть неловкими и резкими, перебивать, путать факты, не слушать то, что говорят другие, рассказывать пошлые анекдоты или скучные истории, подолгу молчать. Тем не менее окружающие хотят их общества, дружат с ними и выбирают их в качестве спутников жизни. Возможно, они такие в силу своего рода нечувствительности, хотя было бы ошибочно полагать, будто все зависит от того, как вы ведете себя в обществе. То, что вы делаете, не так важно, как кажется. Главное – быть собой, но чувство тревоги, безусловно, мешает расслабиться и вести себя естественно (даже если от природы вы интересный, обаятельный, скучный или нудный). Сочетание сосредоточенности на себе, вызывающих социальную тревогу паттернов (стереотипов) мышления и защитных стратегий подрывает вашу уверенность и лишает возможности быть собой. Это и нужно изменить.

Определение целей

Подумайте, что вы хотите изменить. Прежде чем приступать к работе над проблемой, нужно понять, в чем она состоит. Помните: двух совершенно одинаковых людей не существует. Каждый человек переживает социальную тревожность по-своему, поэтому спросите себя:

Как социальная тревожность влияет на меня лично? Например:

• Она вызывает чувства неполноценности и грусти.

• Другие люди думают, что я нервный.

• Я не могу быть собой.

• Я хочу убежать, когда другие люди задают мне вопросы.

Какие «признаки и симптомы» меня беспокоят? Например:

• Неразговорчивость.

• Неспособность сосредоточиться.

• Чувство жара, потливость; боязнь, что окружающие это заметят.

• Внутренняя дрожь.

Какой результат я хочу получить? Например:

• Чувствовать себя комфортно в обществе, стать более открытым.

• Ходить на встречи с друзьями, а не притворяться, что я занят.

• Не бояться быть в центре внимания.

Постарайтесь ответить на эти вопросы как можно подробнее, запишите ответы на бумаге, а затем вернитесь к вставке 1.1. В ней приведены наиболее распространенные признаки и симптомы социальной тревожности, сгруппированные в зависимости от их влияния на внимание, мышление, поведение, тело, эмоции и чувства. Возможно, данный перечень напомнит вам о других проявлениях этого состояния, которые вы могли упустить из виду.

Не забывайте: было бы странно не иметь ни одного симптома в той или иной категории. Поэтому, если какая-то из них отсутствует в вашем списке, еще раз подумайте о том, что вы чувствуете, когда испытываете тревогу. Конечно, вы можете быть исключением из правил, но бывает и так, что некоторые вещи стали настолько привычными, что вы перестали их замечать. Вы избегаете проявлять инициативу в социальных взаимодействиях? (Влияние на поведение: на то, что вы делаете и как вы действуете.) Есть ли у вас привычка винить себя, если что-то идет «не так»? (Влияние на мышление; например, вы думаете, что неловкие моменты исключительно ваша вина.) Склонны ли вы помнить о плохих вещах, которые с вами случались и которые говорили о вас другие люди, но забывать о хороших, включая похвалу и комплименты? (Влияние на мышление; события, которые легко приходят на ум, и события, которые забываются относительно быстро.)

Теперь посмотрите на свои ответы и решите, что именно вы хотите изменить. Будьте осторожны на этом этапе: не ставьте нереалистичные цели. Практически каждый время от времени чувствует застенчивость или нервозность. Иногда это происходит «на ровном месте», иногда – по вполне понятным причинам: например, перед тем как сделать важное заявление, во время первого разговора с кем-то очень привлекательным, при обсуждении деликатного вопроса с начальством, при необходимости высказать жалобу или недовольство.

Некоторая степень социальной тревожности совершенно нормальна. Каждый из нас периодически оказывается в неловких или унизительных ситуациях; каждого из нас могут раскритиковать, осудить или оценить хуже, чем нам бы хотелось.

Поскольку с этим ничего не поделаешь, самое разумное – принимать такие события как неизбежные. Не позволяйте им подрывать вашу уверенность в себе. Эта общая цель позволяет свести социальную тревожность до нормального уровня, хотя и ничего не говорит о том, что именно вы должны изменить.

Намечая ближайшие цели, старайтесь быть как можно конкретнее. Четкие цели помогут вам точно определить, что вы хотите изменить – например, не бояться смотреть собеседнику в глаза, не избегать знакомств с новыми людьми из-за чувства страха и уязвимости, не стесняться пригласить кого-нибудь на ужин или в кино. Точные цели эффективнее по двум причинам. Во-первых, они подсказывают, над чем нужно работать; а во-вторых, помогают определить, когда задача выполнена. Кроме того, они дают четкое представление о том, как идут дела. Запишите как можно точнее, что вы хотите изменить. При необходимости просмотрите свой список признаков и симптомов тревоги и спросите себя, к какому результату вы стремитесь. Что бы вы смогли делать, если бы тревожились не больше, чем все остальные? Стали бы вы чувствовать себя лучше, если бы могли чаще и продуктивнее общаться с другими людьми, несмотря на нервозность до и беспокойство после? Формулируя точные цели, оставляйте себе определенную свободу: попытки изменить привычное поведение или сделать что-то новое поначалу могут вызвать у вас волнение.

Отслеживание прогресса

Работая над проблемой самостоятельно, без помощи психолога, психотерапевта или другого специалиста, вы можете легко запутаться. Чтобы этого не произошло, выработайте привычку все записывать.

Записывайте свой прогресс

Заведите отдельную тетрадку (блокнот) или создайте новый файл на компьютере. Выделите ящик или даже сумку для своих записей. Если у вас не будет привычки вести записи и удобного места для их хранения, вы можете забыть важные вещи: например, насколько тяжело вам было в начале (ваши текущие признаки и симптомы), что вы хотите изменить (ваши цели и задачи), периоды, когда все шло хорошо, и моменты, когда у вас ничего не получалось.

Одна из причин, по которой вести такой дневник особенно полезно, состоит в том, что многие люди поначалу не видят никаких признаков изменений и впадают в уныние. Отсутствие видимых изменений может быть обусловлено двумя факторами:

1. Первые изменения зачастую небольшие.

2. Небольшие изменения легко забываются.

Оглядываясь назад, вы можете помнить то, что не удалось, и забывать то, что прошло хорошо, особенно если другие люди не находят в этом ничего «сверхъестественного»: например, открыть дверь, когда в нее звонят, поболтать с соседом или пройти по комнате на виду у всех. Ведение записей помогает решить эту проблему. Каждый день записывайте в свой дневник (тетрадь, блокнот, файл) все новое, что вы сделали. Составляйте планы на будущее. Используйте свои записи при работе над упражнениями, предложенными в этой книге, например по изменению мышления (глава 8). Возможно, позже вы захотите мысленно вернуться назад и оценить работу, которую уже проделали.

Как вести записи

Существует множество способов вести записи или дневник. Помните: единого правильного способа не существует. Если стандартный метод вам не нравится, используйте способ, который подходит лично вам. Дневник поможет:

• проанализировать, как социальная тревога влияет на вас лично,

• не забыть о целях и задачах,

• отслеживать прогресс.

Ниже показано, как могут выглядеть такие записи.

ВСТАВКА 6.1. ОБРАЗЕЦ ЗАПИСЕЙ

Моя версия социальной тревожности

1. Как социальная тревожность влияет на меня?

2. Каковы признаки и симптомы, которые меня беспокоят?

– Влияние на внимание?

– Влияние на мышление?

– Влияние на поведение?

– Влияние на тело?

– Влияние на эмоции и чувства?

3. Какой результат я хочу получить?

4. Что именно мне нужно для этого изменить?

Отслеживание прогресса

Дата: 25 июня

Что я решил сделать: Смотреть на людей, когда они со мной говорят

Прогресс (например, 0–100): 5/100, но я попробовал дважды

ПРИМЕЧАНИЕ: Изменения могут быть небольшими, поэтому их легко не заметить или забыть.

Изменения в поведении и комфортный темп

Пробовать что-то новое – неотъемлемая часть работы над проблемой. Преодоление социальной тревожности помогает укрепить уверенность. Решение бороться с этим состоянием придаст вам необходимый импульс. Хотя некоторые вещи, которые вы попробуете сделать, могут оказаться на удивление приятными, выполнение этой задачи требует мужества. Лучшая стратегия – давать себе регулярные задания (наподобие домашней работы в школе) и смириться с тем, что придется идти на определенный риск – но только тогда, когда вы почувствуете, что к этому готовы. Делая что-то по-новому, вы ломаете старые шаблоны. Поначалу это может показаться опасным – как учиться плавать или вести машину под проливным дождем или при плохом освещении. Но не волнуйтесь: в действительности вам не придется делать ничего сверхтрудного, угрожающего или рискованного. Кроме того, вы можете планировать свои занятия таким образом, чтобы двигаться в удобном для вас темпе. Нет никаких правил относительно того, как быстро вы должны меняться: все люди разные.

Время для занятий

У других людей может быть масса идей и советов по поводу того, что вам стоит изменить, но только вы можете опробовать эти идеи на практике. Занимайтесь не торопясь, в спокойной обстановке. Если вы занятой человек, возможно, вам придется от чего-то отказаться, чтобы выкроить время для работы над социальной тревожностью. Как и при освоении нового языка или музыкального инструмента, вы достигнете прогресса быстрее, если будете заниматься регулярно. Большие интервалы между занятиями чреваты тем, что вы все забудете и вернетесь к началу: в отсутствие надежного фундамента все ваши успехи обнулятся.

Продуктивные и непродуктивные способы совладания с проблемой

Каждый, кто страдает социальной тревожностью, пытается справиться с ней по-своему. Многие подходы оказываются весьма творческими, полезными и продуктивными. Если вы хотите использовать собственные стратегии и дальше, проверьте их на соответствие следующему принципу:

Продуктивные стратегии – это те стратегии, которые не имеют негативных последствий в долгосрочной перспективе.

В дополнение к стратегиям, описанным в следующих главах, они включают:

• развитие навыков, талантов или хобби как самостоятельно, так и совместно с другими людьми;

• освоение техники релаксации (см. главу 14);

• самовыражение и выражение чувств по поводу своего состояния.

Как уже упоминалось в главе 2, последнее благотворно влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье, причем независимо от того, есть ли рядом с вами человек, с которым вы можете откровенно поговорить о своих трудностях и который выслушает вас с сочувствием и пониманием. Если такого человека нет, вы можете описать свое состояние на бумаге, наговорить на диктофон, изобразить свои чувства на картине или выразить их через музыку, танец или физическую активность.

Менее продуктивные способы справиться с проблемой, как правило, оказывают сиюминутное благотворное воздействие, но на «длинной дистанции» оборачиваются во вред. Пример – использование защитных стратегий для обеспечения безопасности или избегания чего-либо. Другая непродуктивная стратегия – поиск утешения у других. Зачастую окружающие пытаются успокоить и подбодрить нас. Они говорят: «Не волнуйся», «С тобой все в порядке», «Рано или поздно все наладится», «Мы всегда тебе рады». К сожалению, эффект от таких слов сохраняется недолго. Они временно успокаивают вас, но при этом не решают саму проблему. Скорее, они похожи на «дозу»: чем лучше она работает, тем сильнее вы будете стремиться получить ее в следующий раз, когда почувствуете себя плохо. В долгосрочной перспективе разумнее найти собственное решение проблемы, которое даст более стойкие результаты.

Употребление алкоголя для снижения тревоги – еще один распространенный, но деструктивный способ справиться с ситуацией. Нетрудно понять, чем выпивка так соблазнительна. Алкоголь играет роль во многих социальных ситуациях и часто оказывает мгновенное успокаивающее действие. Он делает людей менее скованными и более разговорчивыми. Однако с употреблением алкоголя для решения социальных проблем связаны не только такие очевидные опасности, как риск зависимости.

Проблема в том, что алкоголь оказывает угнетающее действие на нервную систему. Не исключено, что он заставит вас чувствовать себя хуже, а также приведет к нарушениям режима сна. Многие люди полагают, что будут спать лучше, если выпьют бокал-другой. Нередко они действительно засыпают быстрее, но в течение ночи часто просыпаются и с трудом засыпают снова.

Упор на нестрессогенные виды деятельности

Тревога и проблемы, как правило, доминируют в нашей жизни, особенно когда не думать о них становится невозможно. Один из способов начать по-новому смотреть на проблему и ее значение – это заниматься теми видами деятельности, которые не вызывают социальную тревогу и доставляют удовольствие. К таким видам деятельности относятся:

• физическая активность: спорт, физические упражнения, садоводство;

• развлечения: прослушивание музыки, чтение, посещение новых мест, просмотр телевизора, компьютерные игры;

• освоение чего-то нового: например, как оштукатурить стену или приготовить мексиканское блюдо;

• всевозможные творческие занятия: рисование, живопись, сочинение романов/стихотворений, игра на музыкальном инструменте, домоводство и т. д.

Что бы ни было вам по душе (сейчас или раньше), что бы ни приносило вам радость и ни вызывало у вас интерес, занимайтесь этим чаще. Постарайтесь максимально ограничить влияние социальной тревожности на вашу жизнь, чтобы она не затрагивала другие источники удовольствия и удовлетворения.

Первый шаг в борьбе с чувством изоляции и одиночества

Социальная тревога может вызвать у вас ощущение отрезанности от окружающих, а также затруднить построение дружеских и интимных отношений. Главная цель этой книги – помочь вам преодолеть эту тревогу. Как и все остальные, люди, подверженные социальной тревожности, хотят чаще общаться с другими и страдают от одиночества. Тем не менее ценность товарищеского общения отнюдь не исключает ценности уединенных занятий. Способность делать что-то самостоятельно и получать от этого удовольствие крайне важна и совершенно нормальна.

Попробуйте составить список видов деятельности, которыми вы можете с удовольствием заниматься в одиночестве. Подумайте о том, что делают другие люди, о том, что вы делали раньше, или о том, что делают ваши родные и близкие.

Если вы проводите в одиночестве больше времени, чем вам бы хотелось, постарайтесь заполнить эти часы (хотя бы частично) приятными, интересными, увлекательными или творческими видами деятельности, которыми вы можете заниматься – и наслаждаться – при отсутствии компании.

Например, если вам нравится бывать в новых местах, смело отправляйтесь в путешествие. Не позволяйте таким трудностям, как необходимость куда-то ехать и обедать одному, встать у вас на пути.

Некоторые общие принципы, которые следует иметь в виду

• Научитесь распознавать циклы, поддерживающие социальную тревожность; подумайте, как их можно разорвать.

• Вам потребуется время и упорство, если вы хотите извлечь максимальную пользу из рекомендаций, изложенных в этой книге. Не беспокойтесь, если изменения будут происходить медленнее, чем вам бы хотелось.

• Следите за тем, как вы мыслите, и не позволяйте проблеме доминировать в вашем сознании и потоке мыслей. Не забывайте выделять время на то, что приносит радость, вызывает интерес и хорошо получается.

• Если вы испытываете трудности с изменением своего поведения, начните с самого простого и переходите к сложному, когда почувствуете себя более уверенно.

Связь настойчивости и прогресса

Чем больше вы будете делать, тем больших успехов добьетесь. Иногда дела идут хорошо, иногда – не очень, поэтому время от времени вас может охватывать уныние и разочарование. У вас будет больше шансов обрести уверенность, если, несмотря на эти взлеты и падения, вы будете продолжать двигаться вперед. У каждого бывают хорошие и плохие дни. Если вы готовы к таким естественным колебаниям, они едва ли лишат вас мужества и заставят опустить руки.

Как использовать рекомендации, приведенные во второй части книги

Вам предстоит сделать важный выбор. Вы можете либо прочитать следующие главы и использовать только те идеи, которые подходят лично вам и которые, по вашему мнению, обязательно сработают, либо выполнить все предложенные упражнения и заполнить все рабочие листы (чистые бланки приведены в Приложении).

В исследовании, посвященном другой, в чем-то похожей книге, было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения и заполняли рабочие листы, извлекли из нее наибольшую пользу. По всей вероятности, это лучшая стратегия. С другой стороны, важно быть реалистом: выполнение всех упражнений требует времени. Одни могут показаться достаточно сложными; другие весьма утомительными, скучными и однообразными; третьи – вообще ненужными. Главное – помнить: упражнения и рабочие листы всего лишь примеры, как следует работать – варианты, которые нашли полезными другие люди. Вы можете адаптировать их под себя или периодически что-то менять, если так вам будет интереснее. И не забывайте подробно записывать все, что вы делаете.

Ответы на некоторые часто задаваемые вопросы

Нужно ли специально развивать социальные навыки?

Ответ: да, если хотите; но помните, что:

• Вы можете усвоить эти навыки по ходу дела. Большинство людей приобретают «социальные навыки», не зная «правил игры». Чтобы ездить на велосипеде, не обязательно знать законы механики и понимать, как они работают.

• Не существует единственно правильного способа что-то делать. Вы можете быть успешным, не будучи социально компетентным. Многие люди хорошо ладят с другими, но находят это трудным. Социальная компетентность не заставит окружающих любить вас и не убережет от критики.

• Навыки могут развиться естественным образом, как только ваше беспокойство утихнет. Тревога, волнение или страх мешают вам использовать социальные навыки и быть собой.

• Гибкость позволит вам вести себя более непринужденно. Чтобы ваша социальная жизнь протекала легко и естественно, гораздо важнее уметь адаптироваться под требования ситуации, чем отрабатывать социальные навыки или заучивать «правила игры».

• Стараясь понять, как вы выглядите со стороны, не полагайтесь на свои чувства. Полагайтесь только на факты. Как реагируют на вас другие люди? Они улыбаются? Смотрят вам в глаза? Отвечают на ваши вопросы?

Существует много вещей, которым так или иначе учимся все мы. Вот список некоторых из них; вероятно, вы сможете добавить что-то от себя:

• слушать то, что говорят другие;

• говорить так, чтобы другие слушали вас;

• смотреть на собеседника и использовать невербальные способы коммуникации;

• вести беседу – вообще или с кем-то важным, например с начальником или с человеком, с которым вы бы хотели пойти на свидание;

• представлять людей друг другу;

• говорить «нет», когда вам это кажется правильным; отстаивать свои интересы;

• говорить другим о том, что их действия вам неприятны;

• быть чутким к чувствам других людей;

• выражать собственные чувства и мнение;

• обращаться к другим людям с просьбами.

Все эти навыки развиваются с практикой. Несколько специфических навыков из области деловой и коммерческой коммуникации, для обучения которым были разработаны специальные методики и которые могут пригодиться людям, склонным к социальной тревожности, описаны в третьей части книги (глава 12).

Как можно узнать об общепринятых нормах?

Нормы (или условности) – это общепризнанные способы что-то делать, или модели поведения. Многие люди чувствуют себя некомфортно или неуверенно, если не знают правил, например какую вилку использовать или какую одежду выбрать. Человек, явившийся на мероприятие в джинсах, когда все остальные одеты по-праздничному (или наоборот), скорее всего, испытает чувство неловкости и смущения. Особенно болезненно такие промахи переживают люди, подверженные социальной тревоге: «белые вороны» привлекают внимание и обычно вызывают осуждение со стороны окружающих.

Существует несколько способов узнать о социальных нормах:

• Спросить. Вы бы не возражали, если бы спросили вас? Вы можете признать, что не знаете, где сесть, и спросить? Вы можете сказать: «Извините, но я забыл ваше имя»?

• Использовать имеющуюся информацию. Иногда информация есть, но вы слишком взволнованы, чтобы ее воспринять (например, вас могут предупредить, что необходимо прийти в галстуке, что курить запрещено, что вилки лежат в том порядке, в котором они понадобятся, и т. д.).

• Наблюдать. Посмотрите, что делают другие люди, прежде чем предпринять что-либо самому, например пригласить кого-нибудь на танец. Послушайте, как другие начинают разговор; обратите внимание, во что они одеты. Постарайтесь определить, что считается социально «приемлемым» в данной конкретной обстановке, а что нет. В разных местах приняты разные нормы, так что единственно правильного способа вести себя не существует.

Если вы нарушили какую-то условность, остерегайтесь негативных мыслей и самобичевания. Через пять лет кто вспомнит о том, что вы сели на чужое место или выступили на собрании вне очереди? Что однажды вы покраснели или не смогли скрыть скуку или раздражение? Нет такого закона, который велит соблюдать общепринятые условности. Возможно, именно поэтому их называют «нормами» или «условностями», а не правилами и законами.

Вопросы о тревоге

• Может ли сильный приступ тревоги причинить физический вред? Нет. Помните, что само по себе учащенное сердцебиение, вызванное тревогой, вредит вашему сердцу не больше, чем учащенное сердцебиение, спровоцированное физическими нагрузками или радостным волнением.

• Может ли длительная тревога причинить психологический вред? Как таковые, симптомы тревоги и паники, какими бы выраженными они ни были, не означают, что у вас развивается серьезное психическое расстройство или вы сходите с ума. Это нормальные реакции, выработанные для защиты в случае реальной (а не социальной) опасности.

• Устает ли человек от тревоги? Да. В состоянии тревоги вы можете уставать быстрее обычного. Беспокойство и напряжение истощают запасы энергии. Как только уровень беспокойства снизится, вы обнаружите, что у вас остается больше сил для других дел. Это одна из причин, почему так важен баланс между ситуациями, вызывающими тревогу, и занятиями, которые вы находите расслабляющими и приятными (подробнее о релаксации см. главу 14).

• Что делать, если я не только встревожен, но и подавлен? У многих людей бывают периоды, когда их охватывает разочарование, жалость к себе или грусть. Особенно это вероятно в случае, если социальная тревожность сохраняется длительное время. Как правило, эти чувства проходят, когда человек начинает работать над проблемой и осознает, что с ней можно бороться. В состоянии подавленности вам может быть трудно продолжать попытки, но не сдавайтесь. Если вам удастся преодолеть тревожность (или хотя бы снизить ее уровень), то ваше психологическое состояние, скорее всего, значительно улучшится. Однако, если вы чувствуете депрессию и если вы или другие люди, которые вас знают, обеспокоены тем влиянием, которое она на вас оказывает, вам следует поговорить об этом с доктором.

Вопросы о том, можно ли избавиться от социальной тревожности

• Я таким родился и ничего с этим не поделать? Возможно, вы родились более чувствительным к стрессу, чем другие люди, или считаете себя застенчивым человеком, но это не значит, что вы не можете преодолеть социальную тревогу и изменить свою жизнь к лучшему.

• Стоит ли надеяться на полное «излечение»? Никто не в силах вылечить вас от тревоги полностью, поскольку тревога – неотъемлемая часть повседневной жизни. Тем не менее если вы научитесь думать и вести себя по-другому, то начнете иначе реагировать на социальные ситуации и будете справляться с ними гораздо лучше.

Могут ли помочь лекарственные средства?

Руководство по лечению социального тревожного расстройства, разработанное в 2014 году Национальным институтом совершенствования клинической практики (National Institute of Clinical Excellence, NICE) и основанное на результатах большого количества исследований, рекомендует КПТ (когнитивно-поведенческую терапию). Однако авторы отмечают, что для тех, кто предпочитает медикаментозное лечение, а не психологическое, а также для тех, кому КПТ помогла лишь частично, существует целый ряд препаратов.

В настоящее время доступно множество лекарств как для лечения тревожности, так и для лечения депрессии, причем новые появляются постоянно. Некоторые из них чрезвычайно эффективны. При выборе медикаментозной терапии необходимо учесть несколько важных факторов. Во-первых, хотя лекарства могут принести временное облегчение, они не всегда позволяют избавиться от проблемы. Во-вторых, при регулярном приеме эффективность многих лекарств снижается, в результате чего дозу приходится увеличивать. В-третьих, лекарства могут подорвать вашу уверенность в том, что вы в состоянии справиться с проблемой и без них. Как только вы прекратите их принимать, проблема, скорее всего, вернется.

Таким образом, принимать или не принимать лекарства – трудное решение, которое лучше всего обсудить с врачом. В любом случае стоит хотя бы попытаться справиться с проблемой самостоятельно – и в этом вам помогут рекомендации, приведенные в этой книге.

Осознание того, что вы в силах изменить свое мышление и поведение так, как этого хотите, поможет вам обрести такую уверенность в себе, которая позволит взглянуть на социальную тревожность более объективно.

Если вы хотите испробовать стратегии, изложенные в этой книге, но уже принимаете какие-то препараты, отказываться от них нет необходимости. Два разных способа могут работать сообща. Правда, в таком случае определить, что именно вам помогло, будет невозможно. Поэтому, чисто теоретически, лучше начать с чего-то одного: либо лекарства, либо идеи из этой книги. Также было бы разумно – разумеется, после консультации с врачом – попытаться уменьшить дозу препаратов, как только уровень тревоги снизится. Это поможет вам убедиться, что вы вполне можете обходиться и без них.

А если социальная тревога – это только часть проблемы?

Довольно часто люди, которые долгое время испытывали социальную тревожность, сталкиваются и с другими трудностями. Одни, например, страдают от периодов депрессии, у других возникают сложности с проявлением ассертивности, что ведет либо к излишней пассивности и уступчивости, либо к чрезмерной навязчивости и агрессии. Некоторые в особенно стрессовых ситуациях переживают приступы паники. Многие социально тревожные люди описывают себя как нервных от природы; временами их одолевают беспокойства по самым разным поводам. Большинство замечают, что после пары бокалов чувствуют себя спокойнее. В таких обстоятельствах неудивительно, что люди достаточно часто употребляют алкоголь или другие вещества, чтобы в компании чувствовать себя расслабленно и непринужденно. Когда это становится привычкой или единственным способом справляться с одиночеством или изоляцией, сопровождающими социальную тревожность, одна проблема может легко повлечь за собой другую.

Даже если помимо социальной тревожности вы испытываете другие трудности, эта книга будет для вас ценным подспорьем.

Подумайте, какую проблему следует решить в первую очередь, или спросите у кого-нибудь совета по этому поводу, но так или иначе попытаться стоит. Когда будете готовы, тщательно проработайте каждую из предложенных стратегий и не сдавайтесь, даже если кажется, что ничего не получается. Корректируя мышление и поведение, придерживайтесь правила «по одному изменению за раз».