Текст книги "Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты"

Глава 8
А что насчет генетического потенциала?

В 1995 году исследование Индекса Массы Без Жира (FFMI) стремилось определить генетический мышечный потенциал человека. Исследование было необычно тем, что среди его участников были потребители анаболических стероидов как примеры людей, вышедших за границы своего генетического потенциала.

Анализ изобиловал проблемами, самой очевидной из которых было то, что исследователи определили генетический потенциал на основе критерия включения из более раннего исследования. Это было так: «Мы разместили рекламу в четырех спортзалах в Бостоне, штат Массачусетс, и в трех спортзалах в Санта-Монике, штат Калифорния, для набора испытуемых. Мы предложили 60 долларов за конфиденциальное интервью любому мужчине в возрасте 16 лет и старше, который занимался поднятием тяжестей не менее 2 лет»[193]193
  Pope, HG. Katz, DL. (1994). Psychiatric and Medical Effects of Anabolic-Androgenic Steroid Use: A Controlled Study of 160 Athletes. Arch Gen Psychiatry. 51(5):375–382.


[Закрыть].

Подумайте: два года тренировок в шестнадцатилетнем возрасте. Неужели тогда человек и достигает своего генетического потенциала? Некоторые люди к тому времени еще не выходят из пубертата[194]194
  Kail, RV. Cavanaugh, JC. (2010). Human Development: A Lifespan View (5th ed.). Cengage Learning. p. 296.


[Закрыть]. А еще учтите знания, которыми обладает среднестатистический шестнадцатилетний подросток. Тренируется ли он так же оптимально, как профессиональный спортсмен? Получает ли правильное питание или ест пиццу и мороженое?

Исследование FFMI было катастрофой даже с точки зрения авторов. «Нужно признать, что нельзя окончательно диагностировать употребление стероидов на основании лишь результатов FFMI, так же как нельзя поставить окончательный диагноз алкогольной интоксикации у человека, который проявляет атаксию и дизартрию (неразборчивость слов) при покидании автомобиля»[195]195
  Kouri, E. M., Pope, J. H., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical journal of sport medicine: official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 5(4), 223–228.


[Закрыть].

Так могут ли спортсмены, прошедшие допинг-тестирование, показать нам, как далеко наш генетический потенциал может завести нас? Неужели самая большая разница в нашей генетике именно в том, сколько анаболических гормонов вырабатывает наш организм? Международная ассоциация легкоатлетических федераций недавно приняла решение по спортсменам с уровнем тестостерона выше нормы, которое было принято относительно конкретной женщины-спринтера Кастер Семеня. Ее отстранили от участия в соревнованиях из-за того, что естественный уровень ее тестостерона превышает норму, считающуюся нормальной для женщин-спортсменок[196]196
  Burns, K. (2019, May 15). Caster Semenya and the Twisted Politics of Testosterone. Retrieved from https://www.wired.com/story/caster-semenya-and-the-twisted-politics-of-testosterone/


[Закрыть]. Итак, мы знаем, что позиция антидопинговых агентств такова, что спортсмены должны быть в нормальном диапазоне.

Поскольку в допинг-контролируемых видах спорта не допускается существенных гормональных отклонений, хотя это правило при этом почти не затрагивает спортсменов (случай Семени был крайне необычен), то может показаться, что в плане гормонов конкурентное поле относительно ровное. Так у кого на самом деле есть преимущество?

РЕАЛЬНЫЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ СПОРТСМЕНАМИ И ОБЫЧНЫМИ ЛЮДЬМИ

Мы регулярно наблюдаем людей в социальных сетях, которые отвергают успехи спортивного человека, объясняя их просто «хорошей генетикой». Это замечание, кажется, чаще всего делают люди, которым не хватает физического развития. И хотя жаль, что столь многие люди заблуждаются во многом относительно фитнеса, также легко объясняя свои неудачи или провальные стратегии подобными оправданиями. Реальность такова, что нет никакого секретного преимущества, которого вам не хватает.

БРЕДОВЫЕ ФАКТОРЫ

Мы часто слышим обвинение: «Все принимают допинг». Обычно его выдвигают интернет-комментаторы, которые, скорее всего, тренируются по неэффективной стандартной программе и питаются стандартной для США диетой, на 70 % состоящей из растительной пищи (которая на самом деле состоит из одних крекеров, лапши и пиццы), и разочарованы отсутствием результатов. Статистические данные показывают, что только 6,6 процента мужчин старше восемнадцати лет в Соединенных Штатах принимают или принимали стероиды/препараты, повышающие работоспособность в спорте[197]197
  W. E. Buckley, C. E. Yesalis, 3rd, K. E. Friedl, W. A. Anderson, A. L. Streit, J. E. Wright. JAMA. (1988) Estimated prevalence of anabolic steroid use among male high school seniors; 260(23): 3441–3445.Anabolic steroid use by male and female middle school students. Pediatrics. 101(5): E6.


[Закрыть]. И если только один процент мужчин имеет действительно хорошую физическую форму, это означает, что как минимум шесть из семи человек, использующих стероиды и другие препараты, все равно терпят неудачу. Причина различий между физически развитыми и растренированными людьми кроется явно не здесь.

Низкий уровень миостатина приводится в качестве фактора, влияющего на генетический потенциал. Однако эти наблюдения были сделаны на людях с редкой мутацией миостатина – таких людей на планете так мало, что их можно пересчитать по пальцам одной руки. Единственный задокументированный случай этой мутации обнаружили у одного ребенка, который находился под постоянным наблюдением из-за слабого сердечного здоровья. Его врачи обеспокоены тем, что чрезмерная мышечная масса может слишком сильно нагрузить сердечную систему и преждевременно оборвать его жизнь[198]198
  Schuelke, M., Wagner, K. R., Stolz, L. E., Hübner, C., Riebel, T., Kömen, W., …& Lee, S. J. (2004). Myostatin mutation associated with gross muscle hypertrophy in a child. New England Journal of Medicine, 350(26), 2682–2688.


[Закрыть].

РЕАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ

Более высокий вес при рождении статистически связан с большей силой во взрослом возрасте[199]199
  Barr, J. G., Veena, S. R., Kiran, K. N., Wills, A. K., Winder, N. R., Kehoe, S., …& Krishnaveni, G. V. (2010). The relationship of birth weight, muscle size at birth and post-natal growth to grip strength in 9-year-old Indian children: findings from the Mysore Parthenon study. Journal of Developmental Origins of Health and Disease, 1(5), 329–337.


[Закрыть]. Скорее всего, появление на свет крупным ребенком и хорошее вскармливание в младенчестве способствует тому, чтобы во взрослом возрасте человек был более крупным и сильным. Однако этот вывод не принимает во внимание тип телосложения. Сам факт, что человек более высокий и крупный и имеет лучший исходный потенциал, не обязательно означает, что у него будет более высокая удельная мощь на единицу веса.

Спортсмены-тяжелоатлеты и игроки НФЛ часто имеют уникальную генетическую структуру сухожилий, что дает им большую мощность, чем у обычных людей, даже в более слабом диапазоне[200]200
  Sewell, D., Griffin, M., & Watkins, P. (2014). Sport and exercise science: An introduction. Routledge.


[Закрыть]. Как отмечается в одном исследовании, «место прикрепления сухожилия мышцы к кости является еще одним фактором, способствующим максимальному выражению силы. Расстояние от центра сустава до места прикрепления сухожилия представляет собой плечо мышечной силы или плечо рычага. Сухожилие, прикрепленное чуть дальше от сустава, создает механическое преимущество для выхода силы… пауэрлифтеру выгоднее иметь большее плечо силы. Прикрепление сухожилия – генетический фактор, влияющий на силу, который не изменить тренировками»[201]201
  Ratamess, N. A. (2011). ACSM’s foundations of strength training and conditioning. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.


[Закрыть]. Другое ортопедическое исследование этого феномена гласит: «Место прикрепления сухожилия к кости сильно различается по ее длине»[202]202
  Thomopoulos, S., Williams, G. R., Gimbel, J. A., Favata, M., & Soslowsky, L. J. (2003). Variation of biomechanical, structural, and compositional properties along the tendon to bone insertion site. Journal of Orthopaedic Research, 21(3), 413–419.


[Закрыть].

Чем дальше плечо рычага от точки прикрепления, тем больше механическое преимущество для выработки силы (как видно посредством электромиографии и измерения силы), тем больше возможностей активировать мышцу во время движения. Нет способа изменить это; это просто генетика[203]203
  Wilson, A., & Lichtwark, G. (2011). The anatomical arrangement of muscle and tendon enhances limb versatility and locomotor performance. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 366(1570), 1540–1553.


[Закрыть].

Игроков в американский футбол часто считают атлетами-силачами с многообразием навыков – они способны быстро бегать и прикладывать силу. Среднестатистический раннинг-бэк НФЛ имеет массу тела 232 фунта +/–18,7, а процентное содержание жира в его организме составляет 16+/–4. Среднестатистический ресивер НФЛ имеет массу тела в 207,2 фунта +/–13,2, и процент жира в организме 12,5+/–3,1[204]204
  Dengel, D. R., Raymond, C. J., & Bosch, T. A. (2017). Assessment of muscle mass. Body Composition: Health and Performance in Exercise and Sport. Boca Raton, FL: Taylor & Francis Group.


[Закрыть]. Эти измерения были получены посредством DEXA-сканирования, которое показывает примерно на 4 процента больше жира, чем стандартные замеры кожных складок[205]205
  Kamp, P. (2019, November 13). Body Fat Percentage Distribution for Men and Women in the United States. Retrieved February 3, 2020.


[Закрыть], [206]206
  Laurson, K. R., Eisenmann, J. C., & Welk, G. J. (2011). Body fat percentile curves for US children and adolescents. American Journal of Preventive Medicine, 41(4), S87-S92.


[Закрыть], [207]207
  Borrud, L. G., Flegal, K. M., Freedman, D. S., Li, Y., & Ogden, C. L. (2011). Smoothed percentage body fat percentiles for US children and adolescents, 1999–2004.


[Закрыть].

Что это значит для пользователей X3? Поскольку переменное сопротивление разгружает более слабый диапазон движения, фактор сухожилия становится менее значимым. Это также является одной из причин, почему в X3 используются специальные эластичные ленты, изготовленные на заказ. Мы хотели получить максимально возможный уровень дисперсии силы не только для устранения различий между слабым и готовым к силовому воздействию диапазонами, но и для того, чтобы выровнять игровое поле для людей с «плохой генетикой», то есть тех, у кого меньше преимуществ с точки зрения структуры прикрепления сухожилий.

Глава 9
Гиперплазия

Пожалуй, самые важные вопросы научных исследований в области физиологии упражнений всегда были сосредоточены вокруг понимания механизмов, которые могут стимулировать мышечную адаптацию для увеличения потенциала выработки силы, или, проще говоря, способов стать сильнее. Самые распространенные и широко принятые научные данные диктуют нам, что мышцы растут за счет роста существующих мышечных волокон.

ЭФФЕКТ РАСТЯГИВАНИЯ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО РОСТА

Некоторые исследования однако продемонстрировали, что в условиях экстремального размера мышц, удлинения и рабочей нагрузки проявляются доказательства того, что мышцы могут использовать еще более мощный механизм. Мышечные клетки/волокна могут разделяться, образуя дополнительные новые волокна, этот процесс называется гиперплазией. Доктор Хосе Антонио был центральной фигурой этого противоречивого исследования и защитил докторскую диссертацию по этой теме. Ниже приведены его выводы и подтверждающие их исследования, а также практический подход к использованию X3 с целью активации и усиления этого эффекта в максимальной степени.

Гипертрофией называется увеличение размера мышечных клеток/волокон, тогда как гиперплазией называют увеличение количества клеток/волокон. С тех пор, как эта адаптация организма была выявлена и подтверждена, исследователи стали также наблюдать разрушение мышечных клеток/волокон у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, сравнивая их с людьми, которые никогда не тренировались ради какой-либо спортивной адаптации[208]208
  Costill, D. L., E. F. Coyle, W. F. Fink, G. R. Lesmes, and F. A. Witzmann. (1979). Adaptations in skeletal muscle following strength training. J. Appl. Physiol. 46(1): 96–99.


[Закрыть], [209]209
  Tesch, P. A. and L. Larsson. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur. J. Appl. Physiol. 49: 301–306.


[Закрыть].

Когда тело начинает адаптироваться к более высоким уровням воздействия силы, прикладываемой к мышце, эта адаптация направлена на то, чтобы помочь улучшить переносимость предъявляемых требований. То есть, например, элементы внутри клетки, которые способствуют аэробному метаболизму, такие как митохондрии, не увеличиваются в объеме или производительности при выполнении другого типа упражнений – силовых. Только количество сократительных белков важно в контексте максимального выхода силы, и именно оно растет. Гипертрофия отдельных мышечных клеток/волокон происходит двумя способами, саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, но на мгновенную выработку силы влияет только количество доступных сократительных белков, т. е. миофибриллярный эффект.

Еще в 1970-х годах исследователи начали тестировать на животных стимуляцию растяжением в течение длительных периодов времени, чтобы увидеть, как их мышцы будут адаптироваться. Хотя параметры этого исследования делали его непрактичным и неэтичным для повторения испытуемыми людьми, исследователям удалось многое узнать. К примеру, на тридцатый день следования протоколу растяжения они наблюдали 172 %-ный рост мышечной массы и увеличение количества мышечных волокон на 52–75 %[210]210
  Sola, O. M., D. L. Christensen, and A. W. Martin. (1973). Hypertrophy and hyperplasia of adult chicken anterior latissimus dorsi muscles following stretch with and without denervation. Exp. Neurol. 41: 76–100.


[Закрыть]. Затем, в 1991 году, это исследование было повторено с очень схожими результатами[211]211
  Winchester, P. K., M. E. Davis, S. E. Alway, and W. J. Gonyea. (1991). Satellite cell activation of the stretch-enlarged anterior latissimus dorsi muscle of the adult quail. Am. J. Physiol. 260: C206-C212.


[Закрыть].

МОЖЕМ ЛИ МЫ ВЫЗВАТЬ ТОТ ЖЕ ЭФФЕКТ У ЛЮДЕЙ?

В процессе естественного роста человека с детства до подросткового, а затем и зрелого возраста было замечено, что постоянное пассивное механическое растяжение, вызванное ростом кости на мышце, приводит к мышечной адаптации в плане длины и размера, включая адаптацию общей массы[212]212
  Gajdosik, R. L. 2001, “Passive extensibility of skeletal muscle: review of the literature with clinical implications,” Clin.Biomech.(Bristol., Avon.), vol. 16, no. 2, pp. 87–101.


[Закрыть]. Были проведены исследования, которые показывали, что у подростков, переживавших скачок роста, мышечная масса тела увеличивалась прямо пропорционально росту скелета[213]213
  Millward, D. J. 1995, “A protein-stat mechanism for regulation of growth and maintenance of the lean body mass,” Nutr.Res.Rev., vol. 8, no. 1, pp. 93–120.


[Закрыть]. Эта литература породила так называемую «теорию мешка».

Теория мешка говорит об ограничениях ткани, окружающей мышцу, называемой мышечной фасцией. Мышца существует не в вакууме, а, скорее, окружена прочной соединительнотканной мембраной, которая может быть одной из основных детерминант роста этой мышцы. Как упоминалось выше, в результате естественного роста эта соединительнотканная мембрана у человека растягивается, и вскоре за этим следует рост мышц. Кроме того, как было доказано на животных, давление, применяемое для растяжения мышц, может способствовать их росту. Этот аргумент является ключевым в дискуссии о «мышечной памяти». Поскольку спортсмены, страдающие потерей мышечной массы при растренированности, могут очень легко восстановить потерянную массу, ученые выдвинули теорию о том, что они получают пользу от возобновления тренировок, потому что мышечная фасция ранее была растянута или расширена и позволила достичь большего уровня гибкости за счет дополнительной массы, которая существовала ранее. Этот более вместительный «контейнер» для мышечной ткани может затем способствовать более быстрому отрастанию мышц, когда человек снова начинает тренироваться.

При рассмотрении физической механики теории мешка оказывается, что растяжение фасции позволяет увеличить пространство внутри мышцы для гидратации и для питательных веществ, которые будут использоваться мышцей, что приводит к усилению как саркоплазматической, так и миофибрильной гипертрофии. Когда это происходило в исследованиях с участием животных, проявлялся другой феномен. Возникала гиперплазия. Итак, откуда мы знаем, что гиперплазия может происходить у людей так же, как и у животных?

Мы знаем, что гиперплазия проявляется у людей благодаря одному конкретному исследованию, проведенному с участием элитных бодибилдеров и пауэрлифтеров, у которых окружность плеча была на 27 % больше, чем у членов контрольной группы, не занимавшихся физическими упражнениями. Однако размер поперечного сечения мышечных волокон в трицепсе спортсмена не отличался от такового у контрольной группы, что означает, что в трицепсе у них было больше клеток[214]214
  Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, and R. C. Strohman. (1989). Fibroblast growth factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 21(5): S173-S180.


[Закрыть]. Найгаард и Нильсен провели аналогичное исследование и выявили аналогичные результаты, поэтому мы теперь знаем, что у людей может возникать гиперплазия[215]215
  Nygaard, E. and E. Nielsen. (1978). Skeletal muscle fiber capillarisation with extreme endurance training in man. Swimming Medicine IV(vol. 6, pp. 282–293). University Park Press, Baltimore.


[Закрыть]. Но, отталкиваясь от того, что мы узнали из экспериментов с животными, самый большой вопрос теперь звучит так: как создать максимальное растяжение мышцы, не делая того, что делалось с животными, а это было главным образом многодневное постоянное растяжение мышц?

СОЗДАВАЯ ЭФФЕКТ УВЕЛИЧЕННОГО РАСТЯЖЕНИЯ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО РОСТА

Одна из проблем с работой на гибкость посредством растяжения отдельных мышц заключается в том, что увеличение гибкости целевой мышцы носит чрезвычайно непродолжительный характер. В исследовании 2001 года были проведены быстрые измерения адаптации гибкости после сеансов растяжки определенных мышц, и было установлено, что эффект начинает уменьшаться уже после шести минут[216]216
  Spernoga, S. G., Uhl, T. L., Arnold, B. L., & Gansneder, B. M. (2001). Duration of maintained hamstring flexibility after a one-time, modified hold-relax stretching protocol. Journal of Athletic Training, 36(1), 44.


[Закрыть]. Так как же сохранить эффект растяжки на длительное время? Очевидно, он необходим для более агрессивного уровня синтеза мышечного белка и гиперплазии.

Когда вы будете выполнять сессию с X3, особенно в технике постоянного напряжения, провоцирующей гипоксию, вы увидите эффект увеличения мышечного кровотока в целевой мышце, который, скорее всего, превзойдет все, что вы испытывали когда-либо прежде. Этот эффект может длиться в течение тридцати минут. Поэтому, когда человек выполняет подход, тридцатисекундное растяжение целевых мышц усиливает этот процесс и позволяет увеличить приток крови к мышце. Теперь мы укажем, что ТОЛЬКО В ТЕЧЕНИЕ этого тридцатиминутного окна у вас есть возможность сделать что-то, что идет вразрез почти со всем, что мы советуем в плане питания. В течение этого тридцатиминутного окна вы можете поглощать простые углеводы.

Не позволяйте этим словам сбить вас с толку. Углеводы не играют абсолютно НИКАКОЙ роли в синтезе мышечного белка и никоим образом не нужны для роста мышц – это продемонстрировали более десяти исследований, в том числе те, которые показали, что ни один орган тела не нуждается в углеводах[217]217
  Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc.;43(7):1154–1161.


[Закрыть], [218]218
  Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, Van Loon LJ. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab.;293(3): E833–842.


[Закрыть], [219]219
  Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB. (2013). Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr.;143(3):307–314.


[Закрыть], [220]220
  Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, De Lange A, Groen BBL, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, Van Loon LJC. (2013). Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. Nutr Metab;10(1):15.


[Закрыть], [221]221
  Cuthbertson D Smith K Babraj J et al. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB Journal; 19:422–424.


[Закрыть], [222]222
  Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., Simpson, E. J., Hazell, M., Layfield, R., ……& Rennie, M. J. (2008). Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(3), E595-E604.


[Закрыть], [223]223
  Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258.


[Закрыть], [224]224
  Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2014). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57–62.


[Закрыть], [225]225
  Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1339S-1345S.


[Закрыть], [226]226
  US Food and Nutrition Board’s 2005 textbook. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 275–277.


[Закрыть], [227]227
  Figueiredo, V. C., & Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42.


[Закрыть]. ОДНАКО углеводы играют роль в гидратации мышечных клеток и, что неудивительно, в гидратации большинства других клеток в организме. Вы удерживаете от двух до трех граммов воды на грамм потребляемых углеводов[228]228
  Steen, J. (2017, November 6). We Found Out If Carbs Really Make You Look ‘Puffy’ And Retain Water. Retrieved March 7, 2020, from https://www.huffingtonpost.com.au/2017/11/05/do-carbs-make-you-retain-water_a_23265193/#:~: text=%22Carbohydrate%20intake%20can%20lead%20to, in%20 providing%20energy%20between%20meals


[Закрыть]. Это одна из причин, почему очень многие страдают от высокого кровяного давления. Они постоянно потребляют слишком много углеводов и разгоняют свое кровяное давление из-за удерживания воды. Однако в нашем случае мы сначала истощаем мышечный гликоген, затем сразу восполняем его с помощью углеводов, а после растяжения всей мышцы и создания большего пространства внутри клеток и внутри всей мышечной фасции мы создаем ситуацию гипергидратации, которая позволяет ускорить синтез мышечного белка.

В 2004 году было опубликовано одно из самых важных исследований в поддержку гипотезы о том, что растяжение мышечной фасции обеспечивает лучшую клеточную гидратацию и ускоренный рост мышц. Это исследование пришло к выводу: «Таким образом, давление на клетки L6 (скелетные мышцы млекопитающих) стимулировало утилизацию лактата и поглощение глюкозы. Эти данные свидетельствуют о том, что механическое давление усиливает аэробный метаболизм в клетках скелетных мышц, а также могут дать ценные подсказки для выявления не зависимых от нервной системы механизмов метаболической активации и/или адаптации при сокращении скелетных мышц». Это означает, что за счет увеличения давления внутри клетки может происходить больший рост мышц[229]229
  Morita, N., Iizuka, K., Okita, K., Oikawa, T., Yonezawa, K., Nagai, T., …& Kawaguchi, H. (2004). Exposure to pressure stimulus enhances succinate dehydrogenase activity in L6 myoblasts. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 287(6), E1064-E1069.


[Закрыть].

Есть впечатление, что в 2004 году были популярны исследования восполнения гликогена в мускулатуре сразу после тренировки, потому что тогда вышло еще одно тематическое исследование. В нем был сделан такой вывод: «Для быстрого восстановления после длительных упражнений важно пополнить запасы мышечного гликогена и инициировать восстановление мышечной ткани и ее адаптацию… Чтобы максимизировать пополнение запасов мышечного гликогена, важно потреблять углеводную добавку как можно скорее после тренировки»[230]230
  Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131.


[Закрыть]. Лоу и коллеги-исследователи продемонстрировали ранее, что в такой среде могут лучше транспортироваться аминокислоты, способствуя усиленному синтезу мышечного белка. Они делали такой вывод: «Гипергидратация также может оказывать прямое влияние на транспортные системы аминокислот»[231]231
  Low SY, Rennie MJ, and Taylor PM. (1997). Signaling elements involved in amino acid transport responses to altered muscle cell volume. FA SEB J 11: 1111–1117.


[Закрыть]. Совсем недавно, в 2014 году, еще одно исследование подтвердило те же самые выводы, заключив: «Отек клеток, часто называемый «накачкой», как было показано, опосредованно увеличивает синтез мышечного белка и снижает деградацию белка»[232]232
  Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21–25.


[Закрыть].

КАКОЙ ПРОТОКОЛ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ ГИПЕРГИДРАТАЦИИ МЫШЦ?

Теперь мы уверены, что на первый взгляд это кажется возможностью устроить себе невероятный «чит-мил». Не тот случай. На самом деле для пополнения мышечного гликогена даже в растянутой мышце требуется относительно небольшое количество углеводов. Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела в течение тридцати минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена[233]233
  Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., …& Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.


[Закрыть], [234]234
  Haff, G. G., Koch, A. J., Potteiger, J. A., Kuphal, K. E., Magee, L. M., Green, S. B., & Jakicic, J. J. (2000). Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(3), 326–339.


[Закрыть]. Так что для тяжелоатлета-мужчины весом 200 фунтов это будет 140 г углеводов. Это примерно три чашки риса. Белый рис впитывается довольно быстро, поэтому он будет удачным выбором для достижения этой цели. При этом процессе происходит секреция инсулина, но она будет ниже, чем если бы тренировки не было, потому что инсулин и глюкоза должны быть на одинаковом уровне и, таким образом, быстро всосаться в мышцы. Это позволяет людям, прибегающим к такой практике, избежать знакомой тяги к сладкому, которая обычно связана с потреблением углеводов.

Усиление этого процесса может происходить за счет вазодилятации или других методов стимулирования дополнительной гидратации клеток. Существует четыре возможности, о которых мы знаем:

Креатин моногидрат. Наименее любимый нами усилитель клеточной гидратации. Креатин естественным образом образуется в животных белках и не имеет побочных эффектов, но в своей изолированной форме он усугубляет биполярное расстройство, дисфункцию почек и болезнь Паркинсона. Его также многократно тестировали в качестве добавки для спортсменов-тяжелоатлетов, но результаты были невпечатляющими.

Глицерин. Вещество, по какой-то странной причине некогда фигурировавшее в списке запрещенных, будет притягивать воду и, как следствие, увеличивать приток крови к мышцам с сосудорасширяющим (раскрытие кровеносных сосудов) эффектом. Если вы выберете этот вариант, используйте версии от Hydromax. Чистый глицериновый порошок, скорее всего, вызовет у вас диарею и поставит под угрозу усвоение всех питательных веществ, которые вы употребите позже в тот же день.

Эпимедиум. Это сосудорасширяющее средство, которое увеличивает кровоток по всему телу. Многие подделки под Виагру сделаны из него, так как он оказывает аналогичный, хотя и гораздо более слабый эффект.

Виагра/Левитра/Сиалис (вазодилятаторы, отпускаемые по рецепту). Пожалуй, самый мощный способ усилить мышечную клеточную гидратацию, помимо потребления углеводов. Очевидно, вам понадобится рецепт на эти лекарства. Мы не советуем идти в кабинет к врачу и рассуждать там о рецептурных сосудорасширяющих средствах с точки зрения наращивания мышечной массы. Многие врачи не воспримут это как необходимость и откажут вам в рецепте. Вы можете решить пойти этим путем, если у вас есть другие обоснованные причины для получения такого рецепта, которые определяете вы сами и ваш врач. Как было продемонстрировано в клинической литературе, конкретно эти препараты количественно увеличивают синтез мышечного белка[235]235
  Sheffield-Moore, M., Wiktorowicz, J. E., Soman, K. V., Danesi, C. P., Kinsky, M. P., Dillon, E. L., …& Lynch, J. P. (2013). Sildenafil increases muscle protein synthesis and reduces muscle fatigue. Clinical and Translational Science, 6(6), 463–468.


[Закрыть].

Шаги к усиленному росту и гиперплазии следующие:

1. Примерно за час до начала тренировки вы принимайте все то, что вы решили использовать для усиления клеточной гидратации и кровотока, то есть креатин/глицерин/эпимедиум/ вазодилятатор, отпускаемый по рецепту.

2. Выполняйте обычную тренировку, то есть с X3, и поддерживайте постоянное напряжение, чтобы гипоксия и кровоток были на абсолютном максимуме и никогда не делайте меньше пятнадцати повторений. «Накачка» от такой тренировки будет одной из самых мощных, которые вы когда-либо чувствовали.

3. После тренировки растягивайте все целевые мышцы по тридцать секунд каждую. Мы не собираемся рекомендовать какие-либо конкретные виды растяжки для отдельных мышц, потому что на протяжении жизни у каждого из нас появляются небольшие боли в суставах и дисфункции (это пример того, что люди разные). Мы хотим, чтобы вы выбирали растяжки, которые кажутся вам наиболее комфортными. Это увеличивает уже присутствующую «накачку» дополнительным кровотоком и усиливает его на основе описанного ранее растяжения фасции. Так растяжка и увеличенный кровоток работают сообща в синергии.

4. Как можно скорее и обязательно до истечения тридцати минут с момента окончания тренировки употребите от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела. Это пополнит израсходованные запасы гликогена и может усилить эффект растяжения в мышцах для увеличения синтеза мышечного белка и активации гиперплазии.

5. (Опционально для голодающих) Съешьте свой единственный прием пищи в день или войдите в окно приема пищи, где у вас может быть два приема пищи. Вам нужно добиться того, что в момент, когда ваш аппетит простимулирован углеводами, вы воспользуетесь этим преимуществом и получите как можно больше высококачественного белка. Как писалось выше, его количество должно составлять один грамм на фунт массы тела или 2,2 г/кг массы тела.