Текст книги "Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты"

Приложение

Протокол

Теперь, когда мы закончили обсуждение наших научных выводов относительно упражнений, питания, науки о здоровье в целом – которое в немалой степени состояло из наших разоблачений тех многих аспектов фитнеса, которые являются неэффективными, – а также описали процесс разработки нашего продукта X3, вы наверняка задаетесь вопросом: а что мы рекомендуем вам делать?

Тренироваться с X3, конечно. Протокол X3 понятен и прост в применении. В тренировке всего четыре упражнения, каждое из которых выполняется до полного изнеможения, намного превосходящего то, какое можно получить, работая с весами. Начинающие пользователи занимаются четыре дня в неделю, а затем переходят к шести дням в неделю.

ВАРИАНТЫ ЛЕНТ

В систему X3 включены четыре вида лент. Они отвечают потребностям большинства пользователей с точки зрения сопротивления во всех диапазонах движения. Для небольшого процента людей, которым нужно больше силы, в качестве аксессуара доступен дополнительный сверхтяжелый ремешок под названием Elite Band.

Приведенные выше показатели силы основаны на тестировании среднестатистического человека ростом 183 см. Оказываемое сопротивление может быть немного больше или меньше в зависимости от вашего роста и относительной длины рук, ног и туловища.

Хотя обычно это не проблема, есть подкатегория населения, для которой включенные в комплект четыре ленты изначально слишком тяжелы. Если кому-то понадобится более легкая лента, например, для выполнения жима над головой, являющегося для многих людей самым сложным упражнением, мы советуем выбрать одну из множества ультралегких лент других компаний-производителей.

ВЫБОР ЛЕНТЫ

Из соображений безопасности мы рекомендуем начинать с самой легкой ленты. Ваша цель при выполнении каждого упражнения состоит в том, чтобы сделать как можно больше медленных и контролируемых полных повторений, за которыми следуют частичные повторения, – и так до полного изнеможения. Темп этих повторений должен составлять четыре секунды на повторение, то есть две секунды на движение вверх и две секунды – вниз.

Если вы можете выполнить более сорока полных повторений с самой легкой лентой, то в следующий раз, когда запланируете выполнять это конкретное упражнение, вам нужно будет выбрать ленту с более высоким сопротивлением. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не найдете ленту, которая позволит вам сделать не менее пятнадцати повторений, но не сорок. Продолжайте работать с этой лентой, пока не станете достаточно сильным, чтобы снова двигаться на уровень выше.

Обязательно выберите вес, с которым сможете совладать и который сможете контролировать во всем диапазоне движения. Мы не хотим, чтобы вы уронили штангу и травмировались. Будьте уверены, вы все равно обеспечите себе превосходную стимуляцию, потому что будете работать с большей силой в более сильном диапазоне движений, чего нельзя сказать о стандартном «железе».

Пятнадцать повторений – это минимум, который вы должны быть в состоянии сделать. Если вы не можете дотянуть до этой цифры, значит, лента слишком тяжела, и из соображений безопасности вам следует взять другую, полегче. Некоторые люди, давно занимающиеся с весами, считают, что пятнадцать повторений – это слишком много. Тем не менее X3 дает бо́льшую весовую нагрузку и обеспечивает ее во всех диапазонах движения, поэтому ее нельзя сравнивать с обычным поднятием тяжестей. Кривые силы показывают, что максимальные потенциалы в разных точках движения нелинейны.

ПОВТОРЕНИЯ

Протокол X3 требует повторять каждое упражнение из четырех упражнений, включенных в тренировку этого дня, от пятнадцати до сорока раз. Обязательно поддерживайте постоянное натяжение лент при выполнении каждого повторения. Это означает НИКОГДА не допускать провисания ленты внизу и НИКОГДА не выключаться в верхней части движения. Это гарантирует, что ваши мышцы никогда не расслабляются в процессе, и провоцирует эффект гипоксии, описанный в предыдущих главах (см. инфографику далее в этой главе, чтобы подробнее изучить постоянное напряжение).

Цель – дойти до изнеможения. Как только вы достигаете состояния, в котором больше не можете совершать полные повторения, продолжайте делать половинчатые и четвертные. Таким образом, вы достигаете утомления во всех диапазонах движения.

Например, вы можете выполнить тридцать полных повторений. Затем можете сделать десять половинчатых и пять четвертных повторений, после чего уже не сможете продолжать дальше.

РАБОТАЯ ДО ИЗНЕМОЖЕНИЯ

В тренировках с Х3 цель состоит в том, чтобы продолжать каждое упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете двигать штангу. Последнее повторение должно сдвинуть ее едва ли на дюйм.

Тренировки с X3 приводят к гораздо более глубокому утомлению, чем то, которое можно ожидать при стандартных силовых тренировках. Вы будете переходить от полных повторений к частичным, пока не достигнете чего-то близкого к механическому отказу. Лишь когда частичные повторения замедляются почти до нуля, наступает пора прекращать. Самую большую пользу приносят ваши последние повторения, а не первые. Мы называем это «Сужением диапазона». Это очень важная часть протокола.

В перерывах между упражнениями берите паузу, необходимую для того, чтобы отдышаться и восстановить сердечно-сосудистую систему. Точное время зависит от каждого человека, и более мускулистому человеку потребуется больше времени для восстановления, потому что через его тело проходит больше крови. В большинстве случаев восстановление занимает всего минуту или около того.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

X3 – это тяжелая тренировка, и вашему телу потребуется несколько недель, чтобы адаптироваться к ней. Начав с менее интенсивного графика тренировок, вы поможете себе на этапе адаптации. Поэтому, если вы новичок в тяжелой атлетике и еще не являетесь серьезным спортсменом, мы рекомендуем следовать графику тренировок четыре раза в неделю в начале использования X3.

– Тренировка 1: понедельник и четверг.

– Выходной день – среда.

– Тренировка 2: вторник и пятница.

– Отдыхать все выходные.

Исследования показывают, что период восстановления мышечной ткани достигает максимума примерно через двадцать четыре часа после тренировки и лишь немного увеличивается к тридцати шести часам[243]243
  MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 480–486.


[Закрыть]. Поскольку в протоколе X3 тренируемые группы мышц чередуются без наложений друг на друга, график тренировок через день будет означать, что каждая мышца будет получать сорок восемь и более часов на восстановление, что выходит за рамки минимума в тридцать шесть часов.

После того как вы завершили первые четыре недели тренировок по протоколу X3, мы рекомендуем перейти на график занятий шесть дней в неделю для достижения максимальных результатов. Начиная с пятой недели проводите тренировки в течение первых шести дней каждой недели, а воскресенье отводите на отдых, следующим образом.

– Тренировка 1: понедельник, среда и пятница.

– Тренировка 2: вторник, четверг и суббота.

– Отдых в воскресенье.

ОДИН ПОДХОД НА УПРАЖНЕНИЕ

С X3 вы выполняете каждое движение до изнеможения. Более глубокий уровень утомления, достигаемый с помощью X3, максимизирует эффект воздействия самых тяжелых нагрузок и преимущества объемных тренировок.

Из-за высокого уровня колебаний, обеспечиваемого X3, рядовые пользователи могут выполнить только один подход на упражнение. Таким образом, именно такой будет наша рекомендация для протокола.

БОЛЕЕ ДЕТАЛЬНЫЙ РАЗБОР РОСТА И РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Прежде чем углубляться в конкретику каждого сета Х3, очень важно сначала понять главные переменные роста и то, как они работают сообща в упражнениях с переменным сопротивлением. Вот более детальный разбор того, как работают мышцы, как происходит рост и что максимизирует этот процесс.

ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА

При работе со стандартными весами бо́льший объем ассоциируется с бо́льшим ростом. Но мы не используем стандартные веса, поэтому давайте заглянем дальше и изучим сам механизм роста.

Мы знаем, что более глубокий уровень утомляемости БЕЗ повреждения мышц провоцирует наибольший рост. Отклик на минимальную дозировку имеет решающее значение, как предложили Карпинелли и Отто (1999)[244]244
  Carpinelli, R., & Otto, R. (1999). Strength training: Single versus multiple sets. Sports Medicine, 27(6), 409–416.


[Закрыть]. Малое количество подходов и высокий уровень усталости активируют эту фазу роста без последующего повреждения мышц, что позволяет весь период восстановления превратить в фазу чистого роста.

Есть ли способ, при наличии более эффективной стимуляции, как-то получить пользу от большего объема тренировок? ДА, есть. Шонфельд и др. (2015) обнаружили, что проработка каждой части тела три раза в неделю, например, как рекомендуется в протоколе X3, с пятой недели – при меньшем объеме тренировки «сулит потенциально более высокую пользу в плане гипертрофии мышц по сравнению с более высокой частотой еженедельных тренировок с отягощениями»[245]245
  Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821–1829.


[Закрыть].

Как мы уже писали, если вы хотите нарастить мышцы и развить силу, вам никуда не деться от тяжестей. Исследователи пришли к выводу в метаанализе 2016 года, что «была замечена тенденция превосходства тяжелых нагрузок»[246]246
  Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16(1), 1–10.


[Закрыть]. Тяжелая нагрузка возможна только в тренировках небольшого объема с упором на интенсивность. Кроме того, было показано, что более частые трехразовые сеансы на разные части тела в неделю обеспечивают эффект объемной тренировки.

ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ = СКОРОСТЬ И СИЛА

Каждая мышца состоит из тысяч трубчатых мышечных волокон (клеток), через которые проходят как кровеносные сосуды, так и нервы. Внутри этих волокон находятся активаторы, называемые миофибриллами, которые выстроены вдоль и проходят по всей длине клетки. Каждая миофибрилла состоит из пучков параллельных белковых филаментов, как толстых, так и тонких. Это структура клетки, или некое подобие двигателя. Это структура, которая создает укорачивание мышцы при сокращении.

Толстые белковые нити, называемые миозином, имеют диаметр примерно пятнадцать нанометров (пятнадцать миллиардных долей метра). Тонкие белковые нити, называемые актином, имеют диаметр примерно пять нанометров (пять миллиардных долей метра). Комплекс этих пучков называется саркомером. Сокращение мышцы вызывает укорачивание саркомера под действием белковых нитей, как показано ниже:

Понимание этой функции имеет решающее значение для понимания остеогенной нагрузки и ее сравнения с другими упражнениями. Когда структура мышц доведена до состояния усталости и тело начинает отключать миофибриллы ближе к концу подхода на поднятие тяжестей или упражнения с X3, мышца может брать свободные белки и начинать белковый синтез. Наличие более плотной структуры позволяет мгновенно задействовать силу и может увеличить мгновенную силу или скорость спортсмена.

Позвоночные животные имеют три различных типа мышц: скелетные, сердечные и гладкие. Скелетная мышца, как следует из названия, представляет собой мышцу, прикрепленную к скелетной структуре. Она используется для преобразования аденозинтрифосфата (АТФ), стандартной внутриклеточной молекулы хранения энергии в организме, в физическую работу. Одна скелетная мышца, такая как грудная мышца, имеет сухожилие, которое в месте своего начала прикрепляется к большому участку кости (в данном примере к грудине). В другом конце мышцы точка прикрепления находится на плечевой кости. Когда грудная мышца сокращается, точка прикрепления перемещается к исходной точке, а рука приближается к телу. Этот процесс контролируется нервной системой.

В состоянии покоя мышечная ткань предъявляет требования ко всем другим органам, которые перерабатывают питательные вещества в процессе адаптации к стимуляции. Чем выше требования, предъявляемые к другим органам со стороны комплекса здоровых тканей, тем эффективнее они функционируют. Во время упражнений мышечная ткань предъявляет требования к сердцу и легким, поскольку для обеспечения сокращений требуется больше насыщенной кислородом крови.

Наибольший контроль человек имеет над адаптацией скелетных мышц, больший, чем надо всеми прочими органами тела. Можно внести позитивные изменения в свое здоровье и самочувствие, улучшив функцию скелетных мышц.

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ = РАЗМЕР МЫШЦ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Саркоплазматическую гипертрофию иногда называют метаболическим стрессом. Здесь цель состоит не в создании микроразрывов, а в насыщении мышц метаболитами, гормонами, такими как тестостерон и гормон роста, и другими соединениями, которые стимулируют больший рост и гипертрофию.

Как вызвать такие изменения в своем теле? Вынуждая кровь накапливаться в мышцах до тех пор, пока там не станет слишком много молочной кислоты, чтобы можно было продолжать. Это достигается за счет большого количества повторений, так как это позволяет вам увеличить «время под напряжением» (переменное напряжение при использовании X3) – продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы сокращаются во время тренировки. Хотя точный механизм действия до конца не ясен, похоже, что он увеличивает количество саркоплазмы в мышечных клетках. Эта повышенная способность клеток удерживать жидкость и накапливать гликоген позволяет вам продолжать поднимать тяжести дольше и видеть больший рост.

И хотя гипертрофия миофибрилл приводит к увеличению мышц в размерах и росту силы, саркоплазматическая гипертрофия, по-видимому, является самым быстрым способом увеличения размера. По этой причине бодибилдеры тренируются со значительно более легкими весами, но используют более высокие диапазоны повторений, часто доходя до десятков повторений с обычными весами, чтобы сосредоточить усилия на саркоплазматической гипертрофии. На контрасте, пауэрлифтеры и гимнасты естественным образом фокусируются на гипертрофии миофибрилл за счет меньшего количества повторений и воздействия больших сил. Вот почему пауэрлифтер значительно меньшего роста часто может поднять больше, чем более крупный человек. Но это не значит, что у крупного человека мышцы не такие сильные или что один подход к поднятию тяжестей лучше другого. Кроме того, ввиду колебаний сопротивления и особенностей кривых силы при переменном сопротивлении мы прибегаем к пятнадцати-сорока повторениям для достижения утомления, а также обеспечиваем более высокие нагрузки, чем те, что возможны со стандартными весами, тем самым обеспечивая агрессивные миофибриллярные и саркоплазматические эффекты в одном и том же подходе.

ДОЛГОСРОЧНАЯ И КРАТКОСРОЧНАЯ ПОТЕНЦИАЦИЯ

Это процесс, посредством которого повторяющиеся движения, включающие сходные паттерны движений, имеют возможность задействовать больше потенциальных клеток, связанных с этим движением. Чем больше клеток/мышечных волокон задействовано в движении, тем больше стимуляции происходит. Более высокий процент потенциального вовлечения мышечных волокон может затем усиливать рост как миофибрилл, так и саркоплазмы, а также адаптаций, способствующих увеличению скорости и взрывной мощи.

ФАЗЫ ПОДХОДА X3

При работе с X3 есть две отдельные фазы на каждое движение.

Фаза 1: в начале подхода пользователи работают над утомлением в сильном диапазоне, где воздействия больших сил способствуют росту миофибрилл. Здесь вы создаете структурную усталость мышц, но еще не истощаете ресурс АТФ/гликоген/креатинфосфат (АТФГКф). В этой фазе вырабатывается больше всего силы, так как структура клетки оказывает гораздо большее влияние на абсолютную/взрывную силу. Потенцируется (призывается к действию) больше ткани, что обеспечивает неврологическое преимущество взрывной активности с другой точки зрения. Гипертрофия в этой фазе создает мускулатуру с более высокой мощностью на единицу веса, это самый мощный эффект X3. Он сравним с силой поглощения удара, присущей гимнастам, и обусловлен семикратным увеличением выходной силы в диапазоне готовности к воздействию, как показали в своем исследовании Хант и коллеги (2015)[247]247
  Hunte, B., Jaquish, J., & Huck, C. (2015). Axial Bone Osteogenic Loading-Type Resistance Therapy Showing BMD and Functional Bone Performance Musculoskeletal Adaptation Over 24 Weeks with Postmenopausal Female Subjects. Journal of Osteoporosis & Physical Activity, 3(146), 2


[Закрыть].

Фаза 2: далее, в том же подходе, начало утомления препятствует пользователю достигнуть самого сильного диапазона движения, и они продолжают тренироваться в меньших диапазонах (сужающийся диапазон). Запасы АТФГКф истощаются, и начинается саркоплазматическая усталость. Это вызывает увеличение саркоплазмы и связанного с ним кровотока для восстановления мышц. Поскольку часть миофибрилл отключается, а во время повторений в сужающемся диапазоне используется более легкий вес, мышцы утомляются в большей степени как с точки зрения саркоплазмы, так и с точки зрения миофибрилл. Чтобы компенсировать этот более глубокий уровень утомляемости, кровоток для восстановления становится сильнее – часто эффект называют большим насосом – который приводит к растяжению фасции. (Хотя специализированных исследований применительно к X3 не проводилось, таково академическое понимание реакции.) Если применяется принцип постоянного напряжения, гипертрофический эффект оказывается сильнее из-за гипоксии. Это потому, что потребность в кровотоке, понижение миостатина и, что более важно, замена и усиление запасания АТФГКф оказываются в абсолютном максимуме вследствие гипоксии. Ускоренный рост мышц, наблюдаемый при использовании X3, обусловлен комбинацией всех этих элементов, выполненных в более безопасной манере и более мощной степени.

Поскольку максимальный миофибриллярный и саркоплазматический эффекты возникают в результате одного и того же протокола при использовании X3, нет необходимости в периодизации или чередовании легких и тяжелых дней.

Периодизация в силовых видах спорта существует уже более пятидесяти лет. Ее замысел требует переключения между периодами более легких, высокообъемных тренировок (с большим количеством подходов с меньшими повторениями, но большим весом) и периодами более тяжелых тренировок меньшего объема. Это позволяет попеременно фокусироваться на миофибриллярном (мощность/плотность мышечной клетки) и саркоплазматическом эффектах (запас сократительного топлива мышечной клетки).

Исследования Петреллы и коллег (2008), опубликованные в Journal of American Physiology, показали, что тренировки с обычными весами провоцируют низкий отклик миофибрилл. В этом исследовании анализировалось развитие миофибрилл в тестовой группе, и был сделан вывод, что у семнадцати из шестидесяти шести испытуемых реакция миофибрилл либо отсутствовала, либо была номинальной[248]248
  Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of Applied Physiology, 104(6), 1736–1742.


[Закрыть]. Это говорит о том, что 25 процентов людей будут тратить свое время впустую, пытаясь сосредоточиться на росте миофибрилл, занимаясь с обычными весами.

Конечно, с переменным сопротивлением в том виде, в каком мы его применяем, такого не бывает.

ТРЕНИРОВКА

Протокол X3 предполагает сплит жим/тяга, стандартную стратегию в занятиях с весами. В один день вы делаете упражнения на жим, на следующий день вы делаете упражнения на тягу. Исследования показывают пользу от работы синергетических мышц вместе – то есть, что центральная нервная система лучше всего реагирует на движения, связанные с функциональной деятельностью в реальной жизни[249]249
  Gentil, P., Fisher, J. & Steele, J. A (2017). Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single– and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med 47, 843–855.


[Закрыть].

Например, активация четырехглавой мышцы почти всегда означает также активацию ягодичных мышц. Это потому, что при движении голени мы склонны также двигать тазобедренным суставом, чтобы максимизировать выходную мощность и снять нагрузку с одного сустава. Большинство из нас не осознают, что это происходит, поскольку это происходит подсознательно.

И хотя многие мышцы хорошо работают при односуставной активации, например икроножная и камбаловидная мышцы, все еще очевидно, что больший рост происходит, когда мышцы используются в многосуставной схеме активации.

Порядок, в котором вы делаете упражнения в конкретный день, не имеет значения. Важно сгруппировать упражнения так, как предложено. А вот что важно помнить при выполнении каждого повторения и каждого подхода.

1. Следуйте инструкциям на инфографике, демонстрирующей грудной пресс.

2. Необходим медленный темп повторений. Две секунды вверх, две секунды вниз, возможно, даже три секунды вверх и вниз, так как исследования показали, что так достигается максимальное утолщение мышц[250]250
  Nogueira, W., Gentil, P., Mello, S. N. M., Oliveira, R. J., Bezerra, A. J. C., & Bottaro, M. (2009). Effects of power training on muscle thickness of older men. International journal of Sports Medicine, 30(03), 200–204.


[Закрыть].

ЖИМ

Упражнения в день жима:

– жим от груди;

– жим на трицепс;

– жим над головой вверх;

– приседания.

Жим от груди

Для жима от груди лента складывается вдвое и крепится к олимпийской штанге. Пластина для этого упражнения не используется.

Разместите сложенную вдвое ленту на спине. Вы можете гарантировать правильное положение ленты, надев ее сначала на голову и одно плечо, чтобы она пересекала ваше тело. Опустите ленту за одно плечо, слегка поверните ленту, затем переместите другую руку в нужное положение. Убедитесь, что лента проходит под дельтовидной мышцей.

Действуйте по той же схеме и в любом другом типе жима от груди, но обязательно следите за тем, чтобы локти были слегка разведенными в стороны. Оптимальным является угол в сорок пять градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести плечевую кость – верхнюю часть руки – к срединной линии тела. Поддерживайте постоянное напряжение мышц, чтобы не расслабляться в нижней точке и не выключаться в верхней. Медленные и контролируемые повторения имеют ключевое значение.

Например, на фото Джон выполняет жим от груди с использованием Elite Band. Это эквивалент 540 фунтов на пике силы. Расчет основан на его росте (шесть футов). ПРИМЕЧАНИЕ. Существует приложение для смартфона под названием X3 Tracker, позволяющее рассчитать значения для вашего роста.

После того как он утомил более сильный диапазон, он начинает делать половинчатые повторения. Они будут равняться приблизительно 300 фунтам. Его последние два или три повторения делаются в состоянии крайнего истощения и выполняются в Зоне C. Это очень короткие повторения всего в несколько дюймов жима от груди, постоянное напряжение при этом сохраняется.

После этого процесса мышцы утомляются до гораздо большего уровня. Больше утомляемость = Больше агрессивного роста.

Жим над головой

Жим над головой прорабатывает плечи и дельты. В этом упражнении лента проходит под напольной пластиной и крепится к концам олимпийской штанги. Лента не оборачивается дважды.

Крепко встаньте на напольную пластину. Присядьте и проверните запястья назад, поставив положение рук на 180 градусов. Встаньте так, чтобы штанга находилась на уровне плеч, а лента лежала на внешней стороне плеча.

Медленно жмите штангу вверх над головой, всегда держа ее перед собой. Никогда не заводите ее за голову, так как это приводит к повреждению плечевого сустава. Не выключайтесь в верхней точке, не расслабляйтесь внизу и поддерживайте постоянное напряжение в мышцах.

Когда вы устанете и больше не сможете доводить до сильного диапазона, начните работать только в среднем диапазоне. По мере того, как средний диапазон станет недостижим, приступайте к работе с меньшими приращениями, пока мышцы не устанут полностью.

Поначалу некоторые люди испытывают трудности в жиме над головой даже с самой легкой лентой. Если это ваш случай, встаньте на пластину коленями, чтобы выполнить упражнение. Другой вариант – приобрести ультралегкую ленту у стороннего поставщика.

Жим на трицепс

Для этого упражнения лента оборачивается дважды. Заведите ее за спину, немного выше, чем при жиме от груди. Лента должна пересекать центр дельтовидной мышцы спереди.

Начните с того, что согните руки под углом девяносто градусов перед собой, а штангу держите на высоте лба. Медленно выпрямляйте руки, сгибая их только в локтях. Подворачивайте локти внутрь, а не разводите их в стороны. Движение должно рассматриваться как просто сгибание в локте.

Некоторым людям легче выполнять это упражнение, слегка наклонившись вперед в бедрах. Такая форма тоже приемлема, и она часто помогает новичкам.

Этот стиль жима на трицепс в кругах любителей поднимать тяжести часто называют «череполом». Не переживайте, на самом деле вы не травмируете голову. Просто следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми при выполнении этого упражнения.

Приседания

В протоколе X3 есть два разных способа выполнения приседаний. Оба типа выполняются в формате приседаний со штангой на груди, потому что так лучше биомеханика нагрузки. Приседания со штангой на плечах приводят к проблемам со спиной и плечами. Исследования это подтверждают, отмечается следующее: «Приседания со штангой на груди были столь же эффективны, как и приседания со штангой на плечах с точки зрения общего задействования мышц, со значительно меньшими силами сжатия и нагрузкой на мышцы разгибатели. Результаты показывают, что приседания со штангой на груди могут иметь преимущество перед приседаниями со штангой на плечах»[251]251
  Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284–292.


[Закрыть].

В течение первых четырех недель тренировок с X3 мы рекомендуем выполнять приседания на двух ногах. В этом упражнении лента не складывается вдвое и проходит под пластиной. Возьмите штангу под лентой, присядьте и положите штангу себе на плечи. Согните руки в локтях и распрямляйтесь, не хватаясь за штангу руками.

Двигайтесь вверх, направляя локти вперед. Действуйте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле, отводя ягодицы назад. Не выключайте колени и поддерживайте постоянное напряжение в ленте и мышцах. Обратите особое внимание на положение коленей и пальцев ног, следите за тем, чтобы колени никогда не выходили далеко вперед, за пальцы ног, это может подвергнуть сустав чрезмерной нагрузке.

Через четыре недели вы можете перейти к сплит-приседаниям, которые активируют мышцы каждой ноги поочередно. Тренируясь в формате сплит-приседаний, вы вкладываете все ресурсы своего тела в одну ягодичную и одну четырехглавую мышцу. Это создает более мощную мышечную реакцию.

При сплит-приседаниях вы стоите на одной ноге, а лента проходит под вами на уровне средней части стопы. Поставьте другую ногу немного назад и наружу для лучшей устойчивости. Поскольку лента проходит только под одной ногой, можно не опасаться, что она вывернет лодыжку внутрь.

Приседания на одной ноге аналогичны приседаниям на двух ногах. Положите штангу на плечи и держите руки согнутыми, локти смотрят вперед. Согните колено, но не позволяйте колену касаться земли. Двигайтесь вверх медленным и контролируемым движением, все время сохраняя натяжение ленты. Продолжайте делать повторения в сужающемся диапазоне до мышечного отказа, затем повторите с другой ногой.

ДЕНЬ ТЯГИ

Упражнения на тягу – это:

– становая тяга;

– тяга в наклоне;

– сгибание на бицепс;

– подъем на носки.

Становая тяга

Для этого упражнения резинка складывается вдвое и проводится под центральной частью пластины. Встаньте на опорную пластину так, чтобы середина стопы совпадала с лентой, наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, и зацепите ленту за штангу. Мы рекомендуем держать штангу олимпийским двойным хватом сверху, но вы можете выбрать смешанный или обратный хват, если это делает движение более комфортным.

Медленно включайтесь в движение, сосредотачиваясь на удержании равновесия. Следите за тем, чтобы ваш центр тяжести находился на вершине ленты. Вы не опускаете штангу до конца, потому что в самом низу лента будет провисать, и вы оказываетесь в самом слабом диапазоне движения. Вместо этого поддерживайте постоянное напряжение на ленте и мышцах.

Медленно поднимайтесь вверх в движении. Не выключайте колени в верхней точке. Держите голову поднятой, а глаза устремите вперед и не поворачивайте голову. Медленно верните ленту на уровень чуть ниже колен, согнувшись в бедрах. Повторяйте в сужающемся диапазоне движения до отказа.

Тяга в наклоне

Здесь лента снова оборачивается дважды и проводится под серединой напольной пластины. Встаньте на пластину так, чтобы средняя часть стопы совпадала с лентой, наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, и зацепите ленту за перекладину. Мы рекомендуем для этого упражнения обратный хват.

Вы остаетесь согнутым на протяжении всего упражнения. Думайте о движении, как если бы вы гребли на лодке, идущей прямо вниз. Медленно подтяните штангу к животу, локти прижаты к бокам, а не расставлены. Не тяните к груди, иначе можно получить травму спины. Чем ближе вы подтягиваете штангу к бедру, тем меньше нагрузки вы оказываете непосредственно на спину.

Тяга в наклоне необычна, потому что это единственное упражнение X3, в котором диапазон движения выравнивается по-другому. Обычно точка почти полного выпрямления – максимальный диапазон движения – это то место, где вы сильнее всего. С тягой в наклоне вы на самом деле сильнее всего в середине диапазона движения. По этой причине в этом упражнении принято делать больше частичных повторений. Вы не сможете тянуть штангу до нижней части живота столько раз, сколько вы сможете дотянуть ее до середины диапазона движения, где потенциал выхода силы достигает своего максимума.

Вы очень быстро устанете, если будете подтягивать штангу к животу. Вы можете сделать пятнадцать повторений в полном диапазоне, затем двадцать пять в среднем диапазоне, потому что в середине потенциал гораздо больше. Однако это упражнение столь же эффективно, как и все остальные в протоколе X3. Вы по-прежнему достигаете пиковых значений силы в сильном диапазоне движения, и вы по-прежнему защищены в самом низу диапазона движения.

Сгибание на бицепс

В этом упражнении лента проходит под пластиной и крепится к олимпийской штанге. Встаньте, твердо поставив ноги в центр напольной пластины.

Движение здесь больше похоже на drag curl, чем на стандартное сгибание на бицепс. Drag curl – это когда вы почти тянете штангу вверх по передней части тела. Таким образом, вы поддерживаете напряжение в бицепсе. Большинство людей отдыхают в верхней точке сгибания бицепса, даже не осознавая этого.

При выполнении drag curl нет раскачивания. Держите штангу близко к туловищу. Не держите локти статично по бокам, а отводите их назад, когда штанга поднимается. Выполняйте как можно больше полных и частичных повторений до полного изнеможения.

Подъемы на носки

В этом упражнении резинка складывается вдвое под напольной пластиной и цепляется за олимпийскую штангу. Встаньте на напольную пластину, свесив с нее пятки. Носок и подушечка стопы должны быть на одной линии с лентой.

Примите такое же положение, как в верхней точке становой тяги. Из этого положения стоя напрягите икры. Держите ступни параллельно друг другу, когда поднимаете и опускаете пятки. Не позволяйте пяткам касаться земли, следя за тем, чтобы на мышцы шло постоянное воздействие во всем диапазоне движения.

Как и становая тяга, это упражнение требует удержания равновесия, так как силовые воздействия велики, а вы стоите на цыпочках. Двигайтесь медленно и с осторожностью. Продолжайте от полных повторений к частичным, пока не достигнете абсолютной усталости.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ НАСТРОЙКИ

Протокол X3 скор, прост в использовании и очень эффективен. Каждый день вы делаете четыре упражнения, упражнения чередуются каждый день, а выполняются примерно за десять минут. Люди склонны излишне усложнять тренировку, потому что считают ее слишком простой. Чаще всего это приводит к худшим результатам, а не к лучшим, так что не усложняйте.