Текст книги "Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты"

Поднятие тяжестей сказывалось на нем, и Янг регулярно страдал от болей в суставах и других травм, связанных с силовыми тренировками с весами, которые снова и снова отбрасывали его назад, иногда на месяцы. Со временем у него начался спад, продлившийся пять лет: за это время он откатился к своему привычному весу и растерял атлетичную внешность. Янг так описывает свое настроение под конец тех пяти лет: «В начале прошлого года я увидел, какая трансформация началась с моим телом… я приобретал тело «бати» по типу skinny-fat. Я пришел в ужас. Для меня это стало тем звоночком, который придал мне мотивацию вновь начать тренироваться. Я решил, что мне нужна тренировочная программа с минимальным стрессом для суставов и риском травм. Я хотел делать то, чем смогу заниматься до старости».

С этой мыслью в голове Янг взялся за тренировочную программу с легковесными трубчатыми эластичными лентами, которые продаются на рынке, и какое-то время все шло отлично. Пару месяцев спустя Янг заметил, что вновь испытывает боль в суставах, но другого вида, не такую как та, что преследовала его в годы занятий с весами. «Я знал, что это из-за воздействия вращающей силы, которое оказывали на мои суставы ленты, и я начал искать что-то, что поможет снизить это воздействие и пощадит мои суставы. Тогда как раз начала появляться реклама X3. Я был заинтригован. Я прочитал о системе все, что смог найти, и решил совершить покупку». Янг поставил на X3 все, и регулярно тренируется с системой уже пятнадцать месяцев.

И хотя за последний год ему довелось пережить несколько откатов – все были связаны с его прежними травмами, полученными в годы занятий с весами, – он говорит, что они позволили ему еще больше оценить систему X3 и программу тренировок с ней. Янг смог использовать X3 для восстановления после застарелых травм, а также поддерживать регулярность тренировок и продолжать наращивать мускулатуру. «К сожалению, я страдаю тяжелой формой “синдрома куриных ног”. Благодаря X3 я добился большего прогресса в развитии мышц ног, чем когда-либо прежде. Раньше я всегда был вынужден обходить стороной упражнения на ноги, потому что они усугубляли мою старую травму колена. С X3 я добился большего, чем с любой другой тренировочной программой».

Янг поясняет, что его прекрасные результаты с X3 дались не с минимальным усилием. «Работа по этой методике требует немалой самодисциплины и сосредоточенности на проработке мышц до полной утомляемости. Когда люди понимают, что получение желаемых результатов зависит от эффективного стимулирования ЦНС, провоцирующей рост мышц, они начинают по-настоящему ценить эффективность X3 и программы тренировок с ней. Повторения в низком темпе убивают меня напрочь, так что мне требуется несколько минут на восстановление между подходами, но результаты однозначно того стоят!»

ДЖОН ФЕРРО

Краткая сводка. Всего лишь за год с небольшим Джон сбросил двадцать два фунта жира и набрал восемь фунтов мышц, работая с X3. Джон сумел добиться этого несмотря на то, что во многом пренебрегал руководством X3 касательно питания (его мы обсудим позже в этой книге) и часто выкладывал фотографии пиццы на онлайн-форуме X3.

Приключение Джона с X3 началось год назад. «Моя жена пошутила, сказав мне: “Доброе утро, 209”, имея в виду мой вес». Эта фраза задела его за живое, и Ферро решил сбросить вес и стать здоровее.

За первые двенадцать недель тренировок по программе X3 Ферро прошел путь от человека, не способного сделать одно отжимание без боли, до человека, выполняющего жим от груди с лентой Elite, которая обеспечивает свыше 500 фунтов пиковой нагрузки! Он начал сбрасывать жир и набирать мышечную массу одновременно. Оглядываясь на свои первые двенадцать недель тренировок, Ферро поразился масштабу собственного прогресса. «Эта программа не знает себе равных. Ты получаешь отдачу, равную своим усилиям. Потенциальные результаты просто нереальны».

После всего лишь семнадцати недель тренировок Ферро достиг своей цели – весить 175 фунтов. «Я потратил тринадцать лет, пробуя все, что только есть, чтобы вернуться в форму, в которой был в молодости, только потом она сдувалась, а у меня появлялись отеки и боли. Эта система работала для меня первые семнадцать недель так, как никакая другая до нее».

Сейчас идет уже пятьдесят девятая неделя тренировок, и Ферро похудел до 169 фунтов и пережил поистине поразительную трансформацию. Пока что ему удалось сбросить двадцать два фунта жира и набрать восемь фунтов мышечной массы. Если вам интересно, как X3 повлияла на шутки жены Джона, то, по его словам, «я задрал футболку и спросил у нее, не видит ли она мой пресс. Она саркастически ответила: “Я тебя ненавижу”. Жена Ферро, которая много лет была большим энтузиастом в части фитнеса, недавно сама начала заниматься с X3.

МАЙКЕЛЛ ЛОРЕНЗО

Краткая сводка. Ярый поклонник занятий с весами Майкелл набрал двадцать пять фунтов мышц и сократил процент жира в организме с 16 до 10 за десять месяцев, прошедших с того момента, как он переключился на тренировки только с X3. Майкелл также стал одним из самых начитанных и отзывчивых пользователей X3. Он раздавал советы другим пользователям на онлайн-форумах X3 и скрупулезно фиксировал собственный прогресс и свои тренировки.

Майкелл Лорензо много лет был большим энтузиастом фитнеса и регулярно тренировался с тяжелыми весами на протяжении более чем пятнадцати лет. Несмотря на свою прилежность в тренировках, он, по его словам, никогда толком не мог реально увеличить свои размеры. «Я делал становую тягу со штангой в 505 фунтов, жал 305 фунтов, делал жим вверх на плечи с весом в 185 фунтов (что больше моего собственного веса), приседал с 385 фунтами, и все равно выглядел так, как будто недоедал и никогда не тренировался».

После первых двенадцати недель Лорензо с удивлением обнаружил, что, несмотря на то что он начинал тренировки с очень низким уровнем жира в организме (его показатель был на уровне 16 %), его цифры на весах понизились почти на семь фунтов, но, согласно измерениям, которые он делал, его мышцы продолжали увеличиваться в размерах. «Что ж, это было удивительно для меня. Двенадцать недель назад я весил больше, но теперь выглядел крупнее. Если это не рекомпозиция тела, то я тогда не знаю, что это такое. Я много лет делал становую тягу. Я гордился тем, что мог сделать три повторения с весом 225 фунтов в тяге в наклоне, притом что весил тогда всего 145 фунтов, но все это не способствовало росту мышц моей спины так, как X3». Лорензо также утверждает, что заметил больший прирост мышц ног с X3, чем за пятнадцать лет поднятия тяжестей, и фотографии его прогресса подкрепляют это утверждение.

Лорензо ведет журнал, куда вписывает каждую тренировку, проведенную с X3, указывая в том числе то, какую ленту использует для каждого из упражнений и сколько повторений ему удается выполнить. Он также постоянно отслеживает изменения в своем теле: общий вес, процент жира в организме, мерки в дюймах и количество употребленных калорий. За десять месяцев Лорензо раскачался до 168 фунтов – набрав двадцать пять фунтов – и вместе с тем демонстрирует меньший процент жира в организме по сравнению с изначальными показателями. В своих ежедневных обновлениях журнала он пишет: «Добился полного и тотального отказа мышц во всех упражнениях. Требуется немало времени, для того чтобы понять, как это на самом деле ощущается».

Спустя почти полтора года после начала своего путешествия Лорензо удивляется, что рост его мускулатуры по-прежнему продолжается. «Я всегда пытаюсь добиться лучшей стимуляции с каждым сокращением мышц. Медленные и контролируемые повторения действительно работают иначе. С тех пор, как я начал внедрять их с большей интенсивностью, я чувствую, что расту даже быстрее, чем когда только начинал». К настоящему моменту он набрал свыше двадцати пяти фунтов мышечной массы, удерживая процент жира в организме на уровне 10 %, что меньше 16 %, которые у него были во времена занятий с весами до знакомства с X3. И хотя он приложил немало усилий для того, чтобы добиться таких результатов, Лорензо приписывает свои успехи с X3 своей способности тренироваться регулярно. «Помните, стабильность приносит плоды. Особенно если вы хард-гейнер. Способность безопасно тренироваться каждый день без необходимости пропускать недели тренировок из-за травм, реально показывает разницу».

ТОДД СТРЭТТОН

Краткая сводка. Тодд был успешен в силовых тренировках с весами (становая тяга с 495 фунтами, приседания с 450 фунтами и жим лежа с 330 фунтами), но после того, как ему диагностировали болезнь Лайма, он стал испытывать проблемы с восстановлением размеров своих мышц, несмотря на то, что проводил в спортзале по многу часов. Он переключился на X3 и к настоящему времени набрал двадцать шесть фунтов мышечной массы, снизив процент жира в организме с 10 до 8 %. Тодд также ненадолго вернулся в спортзал, чтобы оценить свою силу, и с запасом побил свои прежние личные рекорды в поднятии стандартных весов.

Тодд Стрэттон в той или иной форме прибегал к тренировкам с сопротивлением с пятнадцатилетнего возраста. В 20 с небольшим он заболел болезнью Лайма, по причине которой прервал свои тренировки на добрую часть года. Болезнь сильно сказалась на его физической форме, над достижением которой он так усердно трудился. Выздоровев, он поставил себе цель просто вернуться к тому, на чем остановился, но с началом болезни задача набора веса стала для него очень трудной, говорит он. Несмотря на то что Стрэттон проводил в спортзале четыре-пять дней в неделю, «мое тело, как и размер мышц, к сожалению, болтались примерно на одном и том же уровне, что и последние три года. Я много работал над своим питанием, хорошо спал и тренировался каждый день, поэтому просто хотел дойти до точки, в которой мои усилия станут зримыми».

Знакомство с тренировками с сопротивлением почти мгновенно помогло Стрэттону осознать преимущества X3. «Мои мышцы дрожат – я никогда не чувствовал такой глубокой проработки своих мышц. Тренировки ощущаются более эффективными, чем обычные занятия с весами. Я могу жестко нагружать мышцы, добиваться значительной стимуляции и подвергать их большому стрессу, не травмируя при этом свои суставы. А кроме того, я могу делать это гораздо, гораздо быстрее».

Прошлый опыт Стрэттона с весами также позволил ему полностью принять наиболее важные аспекты программы. «Убедитесь, что вы достигаете до отказа полного и окончательного утомления при выполнении каждого подхода у каждого упражнения. Вы должны прикладывать 100 %-ные усилия. У вас будет ощущение, что вы делаете недостаточно, потому что тренировки очень короткие. Но наращивание мышц и похудение возможны лишь благодаря правильной стимуляции, синтезу белка и гормона роста». Потребовалось всего две недели тренировок с X3, чтобы Стрэттон начал замечать изменения в своем телосложении. «Я никогда раньше не видел, чтобы у меня был такой заметный прирост с такой скоростью. Особенно в отсутствие каких-либо пищевых добавок».

После нескольких месяцев пользования исключительно X3 Стрэттон проведал своих друзей в спортзале, чтобы проверить свой прогресс, который оказался весьма значительным. «Я стал сильнее в каждом упражнении и пришел в спортзал, будучи крупнее и стройнее. Я увеличиваю свою силу и размеры, работая только с X3, и доказательство этому – результаты, которые я могу количественно измерить и показать. Все веса, которые я поднимаю, увеличились не менее чем на десять-двадцать фунтов».

Через пять месяцев прогресс Стрэттона стал очевидным не только ему, но и людям вокруг. За это время он набрал четырнадцать фунтов массы, не прибавив заметного количества жира. «Люди, которые не видели меня несколько месяцев, начали спрашивать, как мои плечи и руки так сильно выросли. Я сказал им, что не работал с весами целых пять месяцев. Выражение замешательства на их лицах бесценно. С X3 мои результаты лучше, чем те, каких я достиг в спортзале, независимо от того, какую программу я использовал последние несколько лет».

К отметке в шесть месяцев с начала занятий Стрэттон на несколько дюймов прибавил в груди и почти два дюйма в руках и икрах. Тем временем окружность его талии оставалась прежней, и он быстро приближался к двадцати фунтам чистого прироста массы. Цифры на весах продолжали увеличиваться, хотя измерения калипером показывали общее снижение жира в и без того очень стройном теле. Примерно в это же время Стрэттон сдал анализ крови и удивился, обнаружив, что его уровень тестостерона был очень низким. «Я был шокирован тем, что мой уровень был настолько низким, удивлен тем, что вообще смог нарастить такие мышцы, оставшись при этом стройным при таком низком уровне тестостерона».

Стрэттон посвящает время X3 немногим дольше года и уже превзошел свои первоначальные цели в плане силы и внешнего вида. К настоящему времени он набрал двадцать шесть фунтов мышц при снижении уровня жира с 10 процентов до примерно 8. «Для меня самым подкупающим аспектом является то, что я избегаю травм, одновременно продолжая сохранять и наращивать мышцы. Я все время травмировался в спортзале (случайные вывихи и боли) и никогда не мог поднимать такие тяжести, которые были мне нужны, не подвергая одновременно стрессу свои суставы. X3 разрешает все эти проблемы».

Глава 6
Оптимизация питания

Посредством научных исследований мы разработали X3 как оптимальный фитнес-инструмент с точки зрения наращивания силы и снижения процента жира. Но для того чтобы быть настолько стройным и сильным, насколько это возможно, вам нужно не только правильно упражняться. Для максимизации результатов вам также нужно выстраивать и свое питание, опираясь на научные принципы.

ВАЖНЕЙШИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

С точки зрения питания существует лишь два макроэлемента: жир и белок. Вы, наверное, удивитесь, узнав, что углеводы, притом что они легко конвертируются в энергию, вообще не являются критически необходимыми человеку для поддержания жизни. Более того, исследования показали, что углеводы не востребованы ни одной из систем человеческого тела. Как сказано в пособии Американского совета по продовольствию и питанию 2005 года, «нижним пределом пищевых углеводов, совместимых с жизнью, по-видимому, является нулевой»[70]70
  US Food and Nutrition Board’s 2005 textbook. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 275–277.


[Закрыть]. Это контрастирует с определением макроэлемента, данного словарем Мерриам-Уэбстер: «химический элемент или субстанция (например, калий или белок), который в относительно больших количествах жизненно необходим для роста и здоровья живущего организма»[71]71
  Merriam-Webster. (n. d.). Macronutrient. In Merriam-Webster.com dictionary. Retrieved March 9, 2020, from https://www.merriam-webster.com/dictionary/macronutrient


[Закрыть]. Именно так – будучи малозначимым веществом, углеводы по определению не являются макроэлементами для человека. Следовательно, можно заключить, что требования по питанию нужно рассматривать только в контексте потребления должного количества белков и жиров.

БЕЛОК

Исследователи из двух независимых групп определили, что 2,4 г белка на килограмм веса человека – оптимальный уровень каждодневного потребления белка. Согласно этой рекомендации, если вы весите 200 фунтов, вам нужно потреблять 218 граммов белка каждый день для максимизации вашего потенциала мышечного роста. Однако следует отметить, что это исследование проводилось с использованием сывороточного белка, который показал себя менее эффективным источником белка, чем яйца, мясо и сыры[72]72
  Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.


[Закрыть], [73]73
  Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.


[Закрыть].

Джон соблюдает рекомендации и потребляет от 2,2 до 2,5 грамма белка на килограмм своего веса, покрывая свою потребность в белке за счет мясоедения. Это средневысокий уровень по сравнению с данными, приведенными в цитируемых исследованиях. Для соответствия ему нужно съедать три фунта стейка рибай, от пяти до десяти яиц и два фунта говяжьего фарша либо несколько фунтов темного мяса кур каждый день.

Аминокислоты: строительные блоки белка

Аминокислоты – это строительные блоки белка. В общей сложности их больше двухсот, некоторые ядовиты, а некоторые жизненно необходимы для человеческой жизни. Под определение жизненно необходимых аминокислот попадают «такие, которые не могут быть синтезированы животным организмом из материалов, обычно доступных клеткам на скорости, соответствующей требованиям для нормального роста»[74]74
  Borman, A., T. R. Wood, H. C. Black, E. G. Anderson, M. J. Oesterling, M. Womack and W. C. Rose. (1946). The role of arginine in growth with some observations on the effects of argininic acid. J. Biol. Chem. 166: 585.


[Закрыть].

Двадцать одна аминокислота из существующих требуется для синтеза белка в тканях человеческого тела, в том числе для восстановления и роста мускулатуры. Из двадцати одной необходимых девять организм произвести не в состоянии. В их число входят:

– изолейцин;

– лейцин;

– лизин;

– метионин;

– фенилаланин;

– треонин;

– триптофан;

– валин;

– гистидин.

Споры о гистидине

Технически гистидин считается жизненно важной для человека аминокислотой; однако исследования, подтверждающие включение гистидина в список жизненно необходимых аминокислот, существенно отличаются от исследований, подтверждающих важность других восьми аминокислот. Поясню: в младенчестве мы должны получать гистидин через питание, как и любые другие жизненно необходимые аминокислоты. Но к тому времени как мы достигаем взрослого возраста, наши тела развивают существенные компенсаторные механизмы, реагирующие на отсутствие в диете гистидина. Эти механизмы достаточно эффективны, чтобы исследователи, опубликовавшие оригинальную работу по выявлению жизненно необходимых человеку аминокислот, заключили: «Гистидин не является критически важным. Этот удивительный результат дали многочисленные испытания; по сей день 42 испытуемых, следовавших безгистидиновой диете, демонстрировали азотистый баланс в организме»[75]75
  Rose, W. C. (1949). Amino acid, requirements of man. In Federation Proceedings. Federation of American Societies for Experimental Biology (Vol. 8, pp. 546–652).


[Закрыть].

Примерно двадцать пять лет спустя, в 1975 году, более продолжительное исследование дало доказательства того, что гистидин на самом деле является жизненно необходимым для здоровых взрослых людей[76]76
  Kopple, J. D., & Swendseid, M. E. (1975). Evidence that histidine is an essential amino acid in normal and chronically uremic man. The Journal of Clinical Investigation, 55(5), 881–891.


[Закрыть], и теперь на него чаще всего ссылаются, когда приводят этот широко распространенный вывод.

Тем не менее интересно заметить, что в исследовании 2002 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, оценивался долгосрочный эффект депривации гистидина, и вывод приводился следующий: «Активная метаболическая приспособляемость наряду со снижением гемоглобина, альбумина и трансферрина во время исчерпания запасов гистидина оставляет нерешенным вопрос о том, является ли гистидин критически важной аминокислотой для здоровых взрослых людей»[77]77
  Kriengsinyos, W., Rafii, M., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. (2002). Long-term effects of histidine depletion on whole-body protein metabolism in healthy adults. The Journal of Nutrition, 132(11), 3340–3348.


[Закрыть]. Во время этого исследования четверо человек сорок восемь дней сидели на безгистидиновой диете и не сообщали о каких-либо побочных эффектах, хотя отсутствие гистидина в организме действительно оказывало измеряемый эффект на метаболизм. Этот итог отличается от того, который мы увидели относительно восьми других важнейших аминокислот в оригинальном исследовании, упомянутом выше, где испытуемые сообщали о существенных негативных эффектах после всего шести дней аминокислотной депривации.

Аминокислоты и физические упражнения

При выполнении физических упражнений мышечная ткань может создаваться только при условии наличия жизненно необходимых аминокислот в достаточных количествах, нужных для роста. Если не хватает какой-то одной, анаболический процесс завершить не удастся. Если какая-то аминокислота присутствует в ограниченном количестве, выработается меньше сухой мышечной массы.

Аминокислоты расходуются организмом посредством двух процессов: анаболизм (это процесс, при котором тело выстраивает более сложные молекулы из строительных блоков меньшего размера) и катаболизм (то есть разрушение сложных субстанций на более простые, что часто используется для покрытия энергозатрат). Когда аминокислоты следуют анаболическим путем, они выступают в роли строительных блоков и синтезируются в белки, которые и составляют собственно мышцы. Поскольку это их самая базовая функция, аминокислота, следующая анаболическим путем, полностью расходуется организмом, и от этой аминокислоты не остается ни азота, ни метаболических отходов.

Когда аминокислота следует по пути катаболизма, она деаминируется, то есть из нее удаляется аминогруппа, а оставшаяся часть молекулы расщепляется и используется как источник энергии. При этом процессе аминокислоты не используются для построения белка, а в процессе деаминации вырабатываются азотные отходы. Мы можем определить, насколько эффективен белок в развитии мышечной ткани или восстановлении, сравнив количество азотсодержащих катаболических побочных продуктов, выходящих из тела в виде мочевых и фекальных отходов, с общим количеством азота, усвоенным в форме белка за тот же период времени.

Оценка источников белка

Главнейшим драйвером усваиваемости белка является то, насколько хорошо он снабжает тело подходящими аминокислотами в пропорциях, соответствующих анаболическим запросам тела. Когда от тела требуется синтезировать белок в мышцах, оно начинает ассимилировать конкретные правильные аминокислоты, чтобы из них сконструировать требуемый вид ткани. Таким образом, доступ к правильным аминокислотам и белку является критически важным для здоровья.

Однако не все источники белка созданы одинаковыми. Степень, в которой белки используются телом, зависит от типа потребленного белка. В целом тело лучше всего перерабатывает яйца, следом идут мясные источники белка, потом сыры и под конец сывороточные и овощные источники белка, такие как соя и брокколи.

Исследования демонстрируют эффективность каждого из них. Усваиваемость яичного белка близка к отметке в 50 %, а в случае мясного белка 40 % его используется в анаболических процессах. Сывороточный протеин, который весьма популярен в спортивной индустрии и в целом пользуется хорошей репутацией, как показали исследования, лишь на 18 % задействуется в анаболических процессах у человека[78]78
  Lucà-Moretti, M. (1998). A Comparative, Double-blind, Triple Crossover Net Nitrogen Utilization Study Confirms the Discovery of the Master Amino Acid Pattern. Age (years), 152(176), 41–5.


[Закрыть]. Овощные источники белка показали еще меньший результат – чуть менее 14 %[79]79
  Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118.


[Закрыть]. Это означает, что в случае спортсмена, пытающегося вызвать рост сухой мышечной ткани посредством потребления сывороточного протеина, более восьми граммов из каждых десяти употребленных им могут использоваться не для той цели, ради которой он их употребил.

Восполнение потребления белка

Большинство людей желают иметь больше мышц. Однако многие испытывают трудности с тем, чтобы потреблять рекомендованное количество белка, необходимое для максимизации мышечного роста посредством одной только диеты. Это может казаться им неудобным, дорогостоящим и несовместимым с их пищевыми привычками. И хотя Джону нравится съедать три-четыре стейка каждый день, не каждый разделит его восторг.

Бодибилдеры зачастую прибегают к стратегии набора массы и сушки в попытке таким образом увеличить сухую мышечную массу. В фазе набора массы они потребляют большое количество белка через излишек калорий. В фазе сушки они потребляют недостаточное количество калорий в попытке снизить процент жира в организме, не жертвуя при этом мышцами, которые они нарастили в фазе набора массы. Многие находят эту модель разочаровывающей ввиду ее циклического характера, набора жира с последующей его сгонкой в попытке максимизировать мышечную массу. Таким образом, для науки встает следующий вопрос с точки зрения эффективности питания: как мы можем создать более эффективный белок, чтобы максимизировать рост мышц, не потребляя при этом излишних калорий?

Многочисленные исследования доказали, что избыточное потребление калорий не то, что способствует мышечному росту. Вместо этого эту задачу решает белок более высокого качества. Иными словами, человек может испытывать дефицит калорий и активировать потерю жировой ткани, одновременно с этим прирастая мышцами – при условии наличия необходимого количества белка[80]80
  Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.


[Закрыть], [81]81
  Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.


[Закрыть].

В двух испытаниях исследователи проверили комбинацию аминокислот, заточенных под наибольший анаболический эффект. Они показали наименьший уровень азотных отходов из всех зафиксированных когда-либо ранее. Испытуемые, принимавшие превосходные аминокислоты, продемонстрировали на 33 % больше мышечного роста, чем контрольная группа, а также снизили процент жира в организме[82]82
  Lucà-Moretti, M. (1998). A Comparative, Double-blind, Triple Crossover Net Nitrogen Utilization Study Confirms the Discovery of the Master Amino Acid Pattern. Age (years), 152(176), 41–5.


[Закрыть], [83]83
  Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., …& Young, A. J. (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances post-exercise muscle protein synthesis—. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809–818.


[Закрыть].

Мы использовали эту информацию, чтобы совершить еще один шаг вперед в фитнес-индустрии. Мы взяли на вооружение самые актуальные и лучшие исследования по питанию, чтобы разработать самую эффективную, низкокалорийную белковую добавку из доступных. Используя хроматографию непрерывной ферментации процесс, отделяющий аминокислоты от ферментной культуры, мы создали превосходное аминокислотное соединение, вроде того, которое использовалось в исследовании. Затем методом обратного осмоса мы удалили воду из культуры и в комбинации с хроматографическим процессом существенно повысили эффективность продукта.

И мясные продукты, и растения могут ферментироваться. Поскольку наши предки не могли охлаждать мясо, многое из того, что они ели, начинало разлагаться до употребления в пищу, и в результате они на регулярной основе поглощали побочные продукты ферментации. По сути, люди должны были питаться гниющими продуктами, но во избежание инфекций и прочих рисков мы этого, как правило, не делаем. Теперь мы можем использовать это очевидное преимущество, не подвергая себя опасностям, которые обычно ассоциируются с воздействием воздуха на пищевые продукты.

Наше последнее изобретение мы назвали Fortagen, это белковый заменитель с анаболическим эффектом, пятикратно превосходящим обычные источники белка. Заменяя одной десятиграммовой порцией Fortagen пятьдесят граммов обычного белка, вы меньше нагружаете свою пищеварительную систему, потребляете меньше калорий и увеличиваете анаболическое применение так, что ваше тело наращивает максимальный объем мышц, при этом оставаясь или становясь как можно более стройным. С Fortagen тело задействует почти сто процентов потребляемого белка для синтезирования мышц, притом что в одной порции всего четыре калории.

ЖИР

Жир – это самое насыщающее питательное вещество. Без достаточного количества жира гораздо сложнее ощутить себя сытым – для этого потребуется употребить гораздо больше калорий. Вот почему, питаясь одними сухими куриными грудками, вы будете испытывать чувство голода спустя всего час после еды.

В целом в стейках и яйцах содержится достаточно жира, поэтому вам не нужно добавлять его в свою диету дополнительно. Вопреки тому, что многим из нас вбили в головы, самым здоровым источником жира может быть и животный жир – и под этим мы подразумеваем насыщенные жиры.

Развеивая диетологические «факты»

Насыщенные жиры снискали дурную репутацию в популярной прессе и в меньшей степени в сфере «науки» о питании. Слово «наука» мы специально поместили в кавычки, потому что многое из того, что преподносится как наука в сфере питания, является лишь процессом наблюдения за людьми с последующим выявлением корреляций между переменными в этих данных. Многие «ученые» в области питания идут еще дальше, спекулируя на существовании причинно-следственных связей, основанных на данных этих наблюдений. Большинство исследователей понимают, что причинная связь не может быть установлена посредством наблюдений такого рода, однако это не мешает некоторым из них стремиться к выводам, которые чуть ли не официально объявляют о выявленном причинно-следственном взаимоотношении.

В качестве примера: в 2012 году Archives of Internal Medicine опубликовал исследование, в котором изучались данные, полученные от 120 тысяч человек, участвовавших в длительном обследовании у профессиональных медиков (1986–2008) и медсестер (1980–2008). Авторы разделили исследуемое население на пять групп или квинтилей, отталкиваясь от их уровня относительного потребления красного мяса. Первый квинтиль потреблял наименьшее количество красного мяса, пятый наибольшее, а на три квинтиля между ними приходились средние значения диапазона потребления.

Авторы заключили, что «употребление красного мяса ассоциировано с повышенным риском общей смертности, а также смертности от сердечно-сосудистых и раковых заболеваний». Дополнительно они отмечали: «Мы также подсчитали, что 9,3 % смертей среди мужчин и 7,6 % среди женщин в этих категориях могли бы быть предотвращены по окончании исследования, если бы все эти люди потребляли на 0,5 порции (примерно 42 г/д) красного мяса в день меньше»[84]84
  Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., & …Hu, F. B. (2012). Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine, 172(7), 555–563.


[Закрыть].

Последнее заявление явно подразумевает наличие причинно-следственной связи. Они, по сути, сказали: «ЕСЛИ БЫ все эти люди потребляли на полпорции красного мяса в день меньше, ТОГДА удалось бы предотвратить 9,3 % смертей среди мужчин и 7,6 % среди женщин». Они избежали употребления слова «вызвать», но суть их заявления недвусмысленна. Если – тогда. Причина и следствие.

Мейнстрим-медиа мгновенно ухватились за эту статью. Опубликованный в Gizmodo материал под заголовком «Красное мясо ответственно за 10 % преждевременных смертей» был типичной иллюстрацией их реакции[85]85
  https://www.gizmodo.com.au/2012/03/red-meat-is-responsible-for-10-of-early-deaths/


[Закрыть]. В этой интерпретации потребление красного мяса не просто увязывается с 10 % преждевременных смертей, оно «ответственно» за них. Учитывая то, какие цитаты приводились в исследовании, мы едва ли можем предъявить журналистам обвинения за такую интерпретацию. Но изъяны, характерные для всех исследований по эпистемологии питания – в частности, присущая им методологическая неспособность установить причинную связь, являются лишь верхушкой айсберга данной конкретной исследовательской работы. Когда мы тщательно изучили тот раздел исследования, который был посвящен непереработанному красному мясу (у нас нет никакого интереса защищать «переработанное» мясо, которое может содержать действительно вредные немясные компоненты), мы сочли утверждение об «общей смертности» крайне подозрительным, и хотя мы не будем погружаться в них глубоко во избежание излишнего усложнения текста, скажем, что субанализы причин сердечно-сосудистых и раковых смертей тоже не имели ценности.

В это исследование были включены также демографические данные и информация об образе жизни испытуемых: индекс массы тела (BMI), объем физических нагрузок в неделю, уровень потребления алкоголя, а также информация о том, курили испытуемые или нет. В типичной для результатов подобных обзоров ситуации уровень потребления мяса коррелировал с повышенным BMI, сниженным объемом еженедельных физических нагрузок и повышенным уровнем потребления алкоголя, а также курением.

Более того, исходные данные на самом деле указывали на снижение смертности по мере движения от первого квинтиля (самый низкий уровень) потребления красного мяса к третьему квинтилю. Этот небольшой сдвиг не является статистически значимым, поэтому будет точнее сказать, что никаких различий в уровне смертности между К1 и К3 попросту нет, несмотря на тот факт, что испытуемые в К3 имели (совсем немного) более высокий BMI, меньше упражнялись, выпивали больше алкоголя и больше курили. Как только авторы скорректировали данные о смертности поправкой на возраст, уровень смертности в К1 и К3 оказался идентичным.