Текст книги "Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты"

Как мы только что обсудили, когда мы остаемся без еды, наши тела подвергаются изменениям, необходимым для извлечения энергии из нашей собственной жировой прослойки, и для обеспечения этого процесса активизируются многие гормоны. Тестостерон, главный гормон для мужского пола, отвечает за основные характеристики, ассоциируемые с мужчинами, такими как рост мышц, растительность на лице, плотность костей и половое влечение. В период голодания его уровень регулируется в сторону повышения.

Исследователи Хабито и Болл продемонстрировали, что поглощение как вегетарианской, так и животной пищи резко снижает значения циркулирующего в крови тестостерона, если только пища не содержала преимущественно жир[108]108
  Habito, R. C., & Ball, M. J. (2001). Postprandial changes in sex hormones after meals of different composition. Metabolism-Clinical and Experimental, 50(5), 505–511.


[Закрыть]. Этот результат их исследования согласуется с выдвинутой нами гипотезой относительно инсулина как критического фактора, приводящего к снижению уровня тестостерона, поскольку потребление жира не провоцирует инсулиновый отклик. Также было проведено несколько исследований, связывавших голодание/питание в ограниченный временной промежуток с возрастанием уровня циркулирующего в организме тестостерона. Интервальное голодание, как показали эти работы, увеличивает выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ). У мужчин этот гормон стимулирует выработку тестостерона клетками Лейдига.

В одном таком исследовании интервальное голодание у здоровых мужчин, стремившихся улучшить свои показатели тестостерона, привело к улучшению выработки ЛГ в период голодания почти на 67 %, что в свою очередь увеличило общую выработку тестостерона на поразительные 180 %[109]109
  Röjdmark, S., Asplund, A., & Rössner, S. (1989). Pituitary-testicular axis in obese men during short-term fasting. European Journal of Endocrinology, 121(5), 727–732.


[Закрыть]. Другие исследования, посвященные голоданию, показывают, что подобного рода временное воздержание от еды может существенно помочь в улучшении чувствительности к инсулину, что естественным образом приводит к увеличению уровня тестостерона посредством снижения количества инсулина, которое необходимо выработать организму[110]110
  Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early timerestricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.


[Закрыть]. Польза также проявляется потому, что чувствительность к инсулину ассоциируется с быстрым метаболизированием жира в организме, а более низкие уровни жира в организме ассоциируются с более высокими уровнями тестостерона.

Как мы обсуждали ранее в этой главе, многие «эксперты» по питанию годами повторяли, что голодание – это то же самое, что и ограничение калорий, просто с разным временем приема пищи, а следовательно, его нужно игнорировать. Мы уже подробно развенчали это утверждение в других контекстах, но давайте оценим, как оно применимо (или не применимо) к тестостерону. С учетом нашей гипотезы об инсулиновом ответе, вы, скорее всего, уже знаете ответ. В приведенных выше исследованиях мы видим, что в периоды голодания уровень тестостерона повышается.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, какие результаты демонстрирует исследование относительно уровня тестостерона, когда люди предпочитают другой путь: создают дефицит калорий в диете, но продолжают при этом питаться часто? Штраусс и другие исследователи измерили уровень тестостерона у борцов в соревновательный сезон, период, когда спортсмены прибегают к пресловутому ограничению калорий, чтобы удержаться в более низких весовых категориях, а затем в течение двух месяцев после завершения сезона. Как мы и ожидали, уровень тестостерона в течение сезона был ниже, а самый низкий уровень тестостерона был связан с максимальной потерей веса. При стандартном ограничении калорий, в отличие от голодания, сниженное количество калорий приводило к сниженному уровню тестостерона. Или, как заключили исследователи, «эти выводы указывают на то, что ограничение в диете, практикуемое некоторыми борцами, может неблагоприятно сказываться на уровнях тестостерона сыворотки»[111]111
  Strauss, R.H., R. R. Lanese, and W. B. Malarkey. (1985). Weight loss in amateur wrestlers and its effect on serum testosterone levels. JAMA. 20;254:3337–8.


[Закрыть].

Аналогичным образом в исследовании 2010 года сообщалось: «Общий уровень тестостерона сыворотки и индекс свободных андрогенов были существенно ниже у группы, прибегавшей к ограничению потребления калорий». Это исследование изучало эффект низкокалорийной диеты (330 калорий в день) на уровень тестостерона у женщин с лишним весом, и после прохождения двухнедельной отметки наблюдалось снижение уровня свободного тестостерона на 40 %»[112]112
  Kiddy, D.S. D. Hamilton-Failey, M. Seppala, R. Koistinen, V. H. James, M. J. Reed, and S. Franks. (1989) Diet-induced changes in sex hormone binding globulin and free testosterone in women with normal or polycystic ovaries: correlation with serum insulin and insulin-like growth factor-I. Clin Endocrinol (Oxf). 31:757–63.


[Закрыть].

Итак, в более широком контексте, почему повышение тестостерона, вызванное голоданием/питанием в ограниченные временные промежутки, повышает тестостерон, тогда как ограничение потребляемых калорий понижает его? Мы еще не знаем достаточно, чтобы однозначно описать эти механизмы. Однако различные исследователи выдвинули несколько теорий на этот счет.

Одна гласит, что наше тело всегда пытается обрести гомеостаз. То есть положение нейтральности, при котором все системы организма находятся в балансе и нормально функционируют. Раз так, то если вы поставите организм в ситуацию, в которой у него будет ноль калорий, то сможет ли он обрести гомеостаз в этой ситуации? Разумеется, нет. Это нерационально. Вместо того чтобы пытаться адаптироваться к невозможным обстоятельствам, тело готовится к будущему. Оно знает, что рано или поздно вам надо будет что-то поесть, и чтобы дожить до этого момента, скажем, до того, как вы поймаете животное, которое употребите в пищу, оно будет вам помогать. Это делается за счет существенного увеличения гормона роста, доходящего даже до 2000 %, чтобы поддерживать мышечную массу, пока жир, накопленный в организме, перерабатывается в энергию[113]113
  Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M.O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975.


[Закрыть]. В соответствии с этой целью циркулирующий в организме тестостерон также повышается, чтобы при употреблении источников белка можно было начать процесс синтеза мышечного белка.

На контрасте с этим низкокалорийное окружение не инициирует в организме процесс гомеостаза, поскольку продолжающееся поступление калорий, хоть и в сниженном количестве, является потенциально приемлемым для тела в контексте выживания. Это означает, что регулярно поедая меньшие порции еды и поддерживая дефицит калорий, вы потенциально посылаете организму сигнал, что такое количество пищи будет максимальным и впредь, и ваш организм реагирует на этот сигнал. Это механизм выживания, чтобы тело могло подстроиться под периоды, когда доступно мало еды. Вместо того чтобы активировать выработку гормона роста и тестостерона, как это происходит в период полного отсутствия калорий, увеличивается выработка кортизола, чтобы вы могли сохранить как можно большее количество жира в организме и снизить объем мышц, который у вас есть[114]114
  Peeters, G. M. E. E., Van Schoor, N. M., Van Rossum, E. F. C., Visser, M., & Lips, P. T. A. M. (2008). The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the role of genetic variations in the glucocorticoid receptor. Clinical Endocrinology, 69(4), 673–682.


[Закрыть], [115]115
  Moyer, A. E., Rodin, J., Grilo, C. M., Cummings, N., Larson, L. M., & Rebuffé-Scrive, M. (1994). Stressinduced cortisol response and fat distribution in women. Obesity Research, 2(3), 255–262.


[Закрыть]. Так тело подстраивается под ситуацию сниженного количества калорий по сравнению с тем количеством, которое в нормальных обстоятельствах требуется для поддержания вашей текущей массы тела. Это полная противоположность тому, чего мы все хотим. Следовательно, наука подталкивает нас к тому, чтобы рекомендовать всем голодание, а не ограничение калорий.

Да, мы в курсе, что большинство бодибилдеров прибегали к ограничению калорий с тех пор, как зародился их «спорт», но тот факт, что люди делали что-то продолжительное время, не означает, что они поступали правильно. Те же самые бодибилдеры также постоянно жалуются на потерю мышечной массы в ходе подготовки к соревнованиям. Сосредоточившись на голодании/питании в ограниченных временных рамках, они бы добились более стремительной потери жира и сохранения всей мышечной массы.

Было бы справедливо на данном этапе возразить и отметить, что приведенные нами до сей поры доказательства были сосредоточены конкретно на гормональных откликах организма, демонстрируя, что уровни гормона роста и тестостерона возрастают вследствие голодания. Но можем ли мы быть уверены в том, что мышечная масса сохраняется в периоды голодания? На самом деле да. Многочисленные исследования показали, что к голоданию можно прибегать при сохранении мышечной массы и похудении, и что голодание может приводить к росту мышц после периода голодания.

В исследовании 2010 года оценивался эффект чередующихся дней голодания, и его результаты показали, что голодавшие испытуемые смогли сбросить существенное количество жира, не растеряв сухой мышечной массы[116]116
  Bhutani, S., Klempel, M. C., Berger, R. A., & Varady, K. A. (2010). Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity, 18(11), 2152–2159.


[Закрыть]. При таком графике голодания испытуемые нормально питались один день, чередуя его с днем голодания. Это исследование также выявило множество метаболических преимуществ, например, снижение уровня холестерина и триглицеридов, а также уменьшение окружности талии. Аналогично исследование, посвященное шестнадцатичасовому ежедневному голоданию, проведенное в 2016 году, показало, что участники, голодавшие таким образом, смогли также сбросить существенное количество веса, не утратив мышечной массы или максимальной силы[117]117
  Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., …& Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.


[Закрыть].

Голодание провоцирует анаболическую акселерацию по окончании

В любопытном исследовании 2016 года сравнивалось чередование дней голодания с питанием ограниченным количеством калорий на примере испытуемых, страдавших ожирением и не занимавшихся физическими упражнениями. Эти испытуемые восемь недель участвовали в эксперименте, после чего еще двадцать четыре недели их состояние отслеживалось в динамике. С них были сняты мерки на восьмой и тридцать второй неделях. После восьми недель голодавшая группа сбросила больше веса в процентном отношении к своему стартовому весу (второстепенное значение, п =.056) при прочих несущественных различиях между группами. Однако на тридцать второй неделе динамического наблюдения голодавшая группа показала статистически существенный прирост в проценте сухой мышечной массы по сравнению с изначальным, тогда как у группы, прибегавшей к дефициту калорий, такого не наблюдалось. Также на тридцать второй неделе голодавшая группа сохранила статистически существенное понижение процента жира в организме, тогда как у группы, прибегавшей к дефициту калорий, такого улучшения при измерениях на тридцать второй неделе не наблюдалось (по сравнению со стартовыми показателями)[118]118
  Catenacci, V. A., Pan, Z., Ostendorf, D., Brannon, S., Gozansky, W. S., Mattson, M. P., …& Troy Donahoo, W. (2016). A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity, 24(9), 1874–1883.


[Закрыть].

Мы полагаем, что ввиду гормональных эффектов голодания может иметь место некий продолжительный эффект, приводящий к тому, что в долгосрочной перспективе голодание выигрывает у других стратегий. По сути, оно может «заряжать» тело на построение мышц, а не на откладывание жировых запасов, так что когда участники предположительно отказались от своей диеты после восьми недель эксперимента, большая часть их возросшего калоража направлялась на рост сухой мышечной массы, что привело к улучшению, зафиксированному на отметке в тридцать две недели. Между тем испытуемые из группы, ограничившей потребление калорий, не получили такой гормональной пользы и быстро набрали жир, который был сброшен в течение первых восьми недель исследования, когда они были ограничены в количестве потребляемых калорий.

Также интересно заметить, что в этом исследовании голодавшая группа теряла сухую мышечную массу в течение восьми недель голодания, но прирост в период с восьмой по тридцать вторую неделю был таким существенным, что они компенсировали изначальные потери и выдали статистически значимый рост этого показателя относительно исходных данных. Если вас беспокоит изначальная потеря сухой мышечной массы, держите в уме то, что голодание это не волшебная палочка, а продолжительную диету, содержащую слишком мало калорий или белка (а недопотреблять белок особенно легко), не удастся спасти голоданием. Но как мы увидели в этом исследовании, как только калораж возрос, голодавшие участники эксперимента оказались готовы к существенному приросту мышц. Это вдвойне интересно, потому что нет доказательств того, что кто-либо из участников занимался какой-либо физической активностью, но при этом их мышцы все равно росли.

Все это вызывает вопрос: проявляется ли по окончании голодания механизм анаболической акселерации, помимо описанного в этом исследовании, который еще не был полностью задокументирован? Мы самолично наблюдали, как по окончании продолжительного периода голодания, по-видимому, имеет место эффект анаболической акселерации, длящийся несколько дней, когда объем наращенной мускулатуры кажется куда большим, чем можно было ожидать в таком временном промежутке.

В том, что касается исследований о голодании, вам следует обращать внимание на кажущиеся противоречивыми работы, в которых непреднамеренно искажается само определение термина «голодание», что вводит в заблуждение. К примеру, в одном таком исследовании сравнивалась группа испытуемых, ограничивавших потребление калорий, с другой группой, именовавшейся «голодающей». Проблема этой работы в том, что участники «голодавшей» группы потребляли 500 калорий в день в «дни голодания». То есть в этом исследовании вообще не рассматривалось голодание – только одна группа, ограничивавшая потребление калорий, и вторая группа, ограничивавшая потребление калорий, которые сравнивались между собой[119]119
  Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., …& Ravussin, E. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938.


[Закрыть]. Это, конечно же, не актуально в изучении пользы голодания, поскольку ни та, ни другая группа, в сущности, не голодали, и, как и следовало ожидать, работа не показала никакой пользы, которая обычно наблюдается при реальном голодании.

Теперь, когда мы изучили доказательства в поддержку голодания, давайте перейдем к обсуждению того, как именно вы можете применять эту информацию и с чего мы предлагаем вам начать.

Сплит 16:8

Самый базовый подход к интервальному голоданию – сплит 16:8. Это означает прием пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение оставшихся шестнадцати часов. В большинстве случаев при таком методе люди предпочитают пропускать завтрак.

Вопреки широко распространенной «мудрости», не существует научных исследований, доказывающих, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня. Это выдумала компания-производитель хлопьев. Завтрак на самом деле замедляет вас. Каждый раз, когда вы перевариваете пищу, ваши когнитивные функции снижаются. Вы не должны есть, когда вам нужно подумать или заняться физическими упражнениями. Более того, мы рекомендуем тренироваться натощак, чтобы спровоцировать наиболее эффективный мышечный и гормональный отклик.

Голодание умеренной продолжительности, такое как сплит 16:8, провоцирует гормональный отклик, который предотвращает потерю вами мышечной массы или других ценных тканей, побуждая ваше тело переключиться на сжигание прослойки, которая выполняет конкретную функцию накопления энергоресурсов. Как мы упоминали выше, голодание начинает оказывать положительное воздействие на человека примерно через двенадцать часов после начала, поэтому при голодании 16:8 человек входит в состояние голодания после двенадцатого часа, а затем четыре часа извлекает пользу от этого состояния, после чего завершает голодание. Эта рекомендация начального уровня является тем порогом, на котором вы должны будете начать замечать преимущества интервального голодания.

Один прием пищи в день (ОППД)

Следующим очевидным шагом в интервальном голодании является переход к одному приему пищи в день. Это разделение 23:1, и концепция его проста. Каждый день вы только обедаете или ужинаете поздним вечером.

Джон, к примеру, регулярно съедает два больших стейка или два фунта стейка и порцию ребрышек в свой единственный прием пищи за день. Ваша цель – есть достаточно и вместе с тем получать необходимое количество белка за этот единственный прием пищи в день. Имейте в виду, вы можете следовать любой диете – например, кетогенной, мясоедской или другой, придерживаясь схемы ОППД. Нет никаких доказательств того, что преимущества голодания ограничены каким-либо конкретным планом питания.

Периодически голодайте по сорок восемь или семьдесят два часа

Периодическое голодание в течение сорока восьми или семидесяти двух часов является отличным способом укрепления иммунитета. Это то, к чему вы можете прибегать в контексте более регулярного режима питания. Эта рекомендация не для бесконечного применения, но стоит пользоваться ей примерно раз в месяц.

Исследование, проведенное в Университете Южной Калифорнии в 2014 году, показало, что голодание продолжительностью в семьдесят два часа запускает стволовую регенерацию Т-клеток[120]120
  Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., …& Kopchick, J. J. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810–823.


[Закрыть]. Другими словами, вся иммунная система, по сути, перезапускается после того, как человек не ел в течение трех дней. Белые кровяные тельца полностью заменяются, а старые жертвуются организмом на топливо.

Bulletproof Coffee и голодание/питание в ограниченных временных рамках

Есть некоторые доказательства того, что потребление менее пятидесяти калорий чего-либо в период голодания не может нейтрализовать преимущества питания в ограниченных временных рамках. Мы также предполагаем, что многие плюсы голодания связаны с отсутствием инсулинового отклика, так что можно даже потреблять более пятидесяти калорий, если все эти калории поступают от жира, как это было бы в случае Bulletproof Coffee.

Если мы правы, добавление сливочного масла или триглицеридного масла с цепочками средней длины в кофе – этот рецепт широко известен под названием Bulletproof Coffee – может позволить вам поддерживать голодание, при этом утоляя голод, ощущающийся до первого приема пищи в день. Некоторые люди также считают, что наличие жира снижает скорость всасывания кофеина, что приводит к более длительному периоду пользы с меньшим ощущением «нервности». И Джон, и Генри пили Bulletproof Coffee в течение короткого времени, пока привыкали к голоданию, но больше не прибегают к этой технике.

ВНЕДРИТЕ КЕТОГЕННУЮ ДИЕТУ

Следующим шагом будет исключение многих необработанных углеводов, включая большинство фруктов и крахмалистых овощей, а также оставшихся злаков, из вашего рациона. Когда количество потребляемых вами углеводов достаточно низко, это называется кетогенной диетой. Кетоз – это состояние, при котором тело создает относительно большое количество кетоновых тел для использования их в качестве транспорта энергии в крови. Кетоны образуются из жиров, и это состояние является естественной метаболической реакцией на отсутствие достаточного количества глюкозы, нужного, чтобы организм удовлетворил свои энергетические потребности. В сущности, при кетозе организм использует расщепленный жир в качестве стандартного механизма доставки энергии в кровотоке вместо глюкозы. При стандартной американской диете (SAD) большинство людей все время сидят на глюкозе, которая транспортируется в клетки с помощью инсулина.

Однако если вы перестанете потреблять углеводы и сахара и вместо этого будете получать достаточное количество своей ежедневной энергии из жира, то организм начнет расщеплять его на кетоновые тела. Это расщепление жира необходимо, потому что кетоновые тела более растворимы, чем жиры, и могут преодолевать гематоэнцефалический барьер. Это создает альтернативный глюкозе источник пищи, который может быть распределен по всему телу, чтобы обеспечить его энергией.

Вы можете войти в кетоз посредством голодания, потому что ваше тело со временем сжигает весь доступный гликоген. Или вы можете сесть на кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, чтобы вызвать кетоз. Самые убедительные исследования рекомендуют ограничить потребление углеводов пятьюдесятью граммами в день, чтобы сохранить организм в состоянии кетоза. Оба способа провоцируют потерю жира.

Существует множество разных мнений относительно оптимального соотношения белков и жиров при кетогенной диете. Однако вам вовсе не нужно какое-либо постоянное потребление жиров, чтобы соблюдать кетогенную диету, потому что вам не нужны калории, чтобы войти в кетоз, так как этого можно добиться голоданием. Вам просто нужно избегать глюкозы, поэтому вам нельзя активно потреблять углеводы. Мы рекомендуем лучше сосредоточиться на потреблении нужного количества белка. Любого количества жира, которое будет поступать в ваш организм с такой едой, скорее всего, будет достаточно.

Это опровергает один из самых больших мифов о кетозе. Многие интернет-сторонники «кетогенного питания» продвигают идею о том, что вы можете потреблять столько жира, сколько захочется. Это абсолютно неверно и ничем не поможет вам, кроме разве что повышения уровня глюкозы в крови. Если вы слишком часто потребляете слишком большое количество жира, сидя на кетогенной диете, это может спровоцировать у вас ожирение и не поможет вам нарастить мышечную массу. Не обращайте внимания на эту рекомендацию. Она неверна, и вам необходимо лишь сосредоточить свое питание на качественном белке. Он, скорее всего, будет поступать в организм вкупе с некоторыми жирами, которые необходимы, но не играют для вас первостепенной роли.

Мясоедение/Питание с низким содержанием углеводов

Как только мы поняли это, прочитав столько негативной информации о «кетогенном питании», мы пришли к следующему выводу: употребление одного только мяса – это самый простой способ удовлетворить суточную потребность в белке. Джон может легко употребить 250 граммов белка за один прием пищи. Он может съесть три бифштекса или ведро курицы на всю семью, только без кожи.

Джона часто спрашивают о витаминах, когда он рассказывает о своей диете мясоеда. В ответ он призывает изучить два исследования. Одно показывает, что если вы питаетесь натуральными продуктами и ваша цель – добиться рекомендуемой суточной дозы витаминов, вам нужно потреблять 27 000 калорий в день[121]121
  Calton, J. B. (2010). Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 24.


[Закрыть]. Ясно, что никто и близко не приближается к таким цифрам. В этом нет никакой необходимости, и складывается впечатление, что стандартные рекомендации были придуманы для продажи витаминов. Другое исследование показывает, что женщины, принимавшие поливитамины каждый день, имели более короткую ожидаемую продолжительность жизни[122]122
  Mursu, J., Robien, K., Harnack, L. J., Park, K., & Jacobs, D. R. (2011). Dietary supplements and mortality rate in older women: the Iowa Women’s Health Study. Archives of Internal Medicine, 171(18), 1625–1633.


[Закрыть]. Это не доказывает, что поливитамины вредны, конечно, но это точно не доказательство того, что вам нужно их принимать. Вместо того чтобы следовать этим сомнительным рекомендациям, Джон внимательно отслеживает состояние своего здоровья относительно своей диеты, и ему удалось обнаружить, что у него не проявляется никаких признаков нехватки чего-либо в организме. Во всяком случае, он здоровее, чем когда-либо.

БЫТЬ СИЛЬНЫМ И СТРОЙНЫМ = ИМЕТЬ БОЛЕЕ ДОЛГУЮ, ЗДОРОВУЮ ЖИЗНЬ

Существует множество противоречивых исследований. Некоторые исследования показывают, что определенные программы питания могут привести к более длительной продолжительности жизни, а другие предполагают, что те же самые программы приводят к ее сокращению. Другие исследования показывают, что определенные типы питания снижают риск заболеваемости одной разновидностью рака, но повышают риск заболеваемости другой[123]123
  Key, T. J., Appleby, P. N., Spencer, E. A., Travis, R. C., Roddam, A. W., & Allen, N. E. (2009). Cancer incidence in vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1620S-1626S.


[Закрыть]. Поэтому мы задали себе несколько вопросов:

Если люди используют наш продукт для тренировок с переменным сопротивлением и их главной целью является наращивание мышечной массы, то какая программа питания будет для них оптимальной?

Другие, кто используют этот продукт, могут иметь разные цели – то есть не только оптимизацию композиционного состава тела, но также максимизацию качества и продолжительности жизни. Так какие принципы питания будут оптимальны для качества и продолжительности жизни?

Наша главная цель в определении рекомендаций, которые нужно давать, состояла в следующем: нужно было проредить противоречивые исследования, чтобы выявить те индикаторы без противоречивых данных, которые были ассоциированы с лучшими показателями общей летальности. Мы выявили два: более высокие уровни физической силы и более низкие уровни жира в организме. Исследователи пришли к выводу, что «уровень смертности был ниже среди лиц со средней/высокой мышечной подготовленностью, чем у лиц с низкой мышечной подготовленностью»[124]124
  FitzGerald, S. J., Barlow, C. E., Kampert, J. B., Morrow, J. R., Jackson, A. W., & Blair, S. N. (2004). Muscular fitness and all-cause mortality: prospective observations. Journal of Physical Activity and Health, 1(1), 7–18.


[Закрыть]. Этот вывод был поддержан дополнительными клиническими данными[125]125
  Metter, E. J., Talbot, L. A., Schrager, M., & Conwit, R. (2002). Skeletal muscle strength as a predictor of all-cause mortality in healthy men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 57(10), B359-B365.


[Закрыть], [126]126
  Artero, E. G., Lee, D. C., Ruiz, J. R., Sui, X., Ortega, F. B., Church, T. S., …& Blair, S. N. (2011). A prospective study of muscular strength and all-cause mortality in men with hypertension. Journal of the American College of Cardiology, 57(18), 1831–1837.


[Закрыть], наиболее красноречивые из которых были представлены в исследовании долголетия Гонолулу. В нем люди в наивысшем квартиле по силе (сухая мышечная масса) показали на 250 % более высокий шанс дожить до ста лет[127]127
  Rantanen, T., Masaki, K., He, Q., Ross, G. W., Willcox, B. J., & White, L. (2012). Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. Age, 34(3), 563–570.


[Закрыть].

Исследования с более стройными испытуемыми демонстрируют улучшение общей летальности, но, к сожалению, их было труднее понять на основании конкретных показателей, используемых для оценки. Например, последние пятнадцать лет эталоном оценки физической подготовки был индекс массы тела. Проблема с этой метрикой в том, что она не принимает во внимание аспект мускулатуры. Таким образом, в исследованиях лиц, занимающихся силовыми упражнениями, этот показатель не демонстрирует различий между мускулистыми испытуемыми и теми, кто страдает ожирением. Это может привести к вводящим в заблуждение выводам, «показывающим», что люди с более высоким индексом массы тела порой оказываются здоровее.

В последнее время исследователи стали уделять больше внимания композиционному составу тела, оцениваемому посредством двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA), замеров циркулем-калипером и даже измерением окружности талии – все это показало себя значительно более точными методами измерения[128]128
  Jacobs, E. J., Newton, C. C., Wang, Y., Patel, A. V., McCullough, M. L., Campbell, P. T., & Gapstur, S. M. (2010). Waist circumference and all-cause mortality in a large US cohort. Archives of Internal Medicine, 170(15), 1293–1301.


[Закрыть]. Теперь, когда используются более релевантные метрики, становится ясно, что люди с меньшим процентом жира в организме живут дольше. Исследования положительно определили «важность окружности талии, как фактора риска смертности пожилых людей, независимо от индекса массы тела».

Когда мы подтвердили, что более высокие показатели силы и более низкие значения уровня жира в организме являются драйверами более долгой жизни, и не нашли противоречивых исследований на этот счет, мы задались следующим вопросом: «Какие принципы питания следует взять на вооружение, чтобы оптимизировать эти две метрики?»

Когда мы впервые запустили продукт X3, мы хотели добиться того, чтобы каждый получил максимум от своего опыта. Джон к тому времени тринадцать лет запускал в теле процесс кетогенеза, так что для него это была рекомендация по умолчанию. Со временем мы осознали необходимость постоянно оценивать наши рекомендации через призму новейших исследований. Но мы также знали, что мы уникальны, поскольку наша основная цель заключалась в том, чтобы люди добились успеха с нашим методом физиотерапии – продуктом X3. Мы никогда не выпускали на рынок продукт из серии рекомендаций по питанию, поэтому у нас не было конфликта интересов. Джон говорил в то время: «Если исследования покажут, что веганское питание способствует высокому уровню мышечной массы и низкому уровню жировых отложений одновременно, то тогда мы будем рекомендовать его».

Нам быстро стало ясно, что большая часть диеты человека должна состоять из белка. Более того, наша рекомендация съедать один грамм белка на фунт массы тела в день (2,2 г/килограмм) не оставляет места в кишечнике для чего-то большего – особенно, когда мы берем в расчет вариант с питанием в ограниченных временных рамках, еще один из тех немногих принципов питания, по которым практически нет противоречивых исследований. Мы уже знали, что качество белка неодинаково и что большинство белков на растительной основе или протеиновые продукты имеют единичный процент полезности по сравнению с усвояемостью стейка (38 %) или яиц (48 %)[129]129
  Lucà-Moretti, M. (1998). A Comparative, Double-blind, Triple Crossover Net Nitrogen Utilization Study Confirms the Discovery of the Master Amino Acid Pattern. Age (years), 152(176), 41–5.


[Закрыть], [130]130
  Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118.


[Закрыть]. Способ максимизировать мышечную массу с помощью питания, оставаясь при этом как можно более стройным, стал нам очевиден: нужно употреблять в пищу большое количество животных белков, которые обладают потенциалом для еще более высококачественных комплексов незаменимых аминокислот.

Существуют приложения для смартфонов, веб-интерфейсы и даже компьютерное клиентское программное обеспечение, которые можно использовать для подсчета калорий и макроэлементов, но ни одно из тех, которые мы тестировали, не является точным. Способ, которым калории и макроэлементы используются в организме, зависит от множества факторов, и их нелегко измерить. Например, активность мозга может быть выше или ниже в зависимости от того, как человек проводит свой день. Но чтение технического журнала не то чтобы имеет какое-то выражение в калориях – оно может требовать большей или меньшей мозговой активности в зависимости от человека. Большинство людей, использующих трекеры калоража, понимают, что с ними они чувствуют себя хуже, и в конечном счете набирают еще больше жира. На самом деле, в исследовании My Fitness Pal, проведенном с участием людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, исследователи пришли к выводу, что «73 % этих пользователей сочли приложение способствующим их пищевым расстройствам. Кроме того, мы обнаружили, что эти представления коррелируют с симптомами расстройства пищевого поведения»[131]131
  Levinson, C. A., Fewell, L., & Brosof, L. C. (2017). My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eating Behaviors, 27, 14–16.


[Закрыть].

Мы уже цитировали литературу, демонстрирующую, что питание в ограниченных временных рамках, даже при том же уровне дневного потребления калорий, что и при обычных схемах питания, позволяет сохранить больше мышц при уменьшении жировых отложений. Мы также цитировали исследования, которые показывают гормональные изменения, оптимизирующие потерю жира в эти периоды времени. Но даже помимо этого калория все еще не калория, когда дело доходит до жира в организме. Дело в том, что переедание белка приводит не к накоплению жира, а, скорее, к термогенезу, когда температура тела повышается для метаболизма белка. Накопление жира происходит за счет потребления слишком большого количества калорий от пищевых жиров и углеводов[132]132
  Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., …& Smith, S. R. (2015). Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 496–505.


[Закрыть].

Другими словами, только жиры или углеводы, которые вы едите, откладываются в виде жировых запасов, даже если вы испытываете избыток калорий. Избыток белка, который ваше тело не может использовать, по-видимому, способствует повышению температуры вашего тела и позволяет вам использовать энергию во время переваривания.

Если брать в расчет то, как мы пришли к этим выводам и порядку, в котором мы обнаружили соответствующие исследования, становится ясно: у нас не было предвзятости в этом проекте. Мы просто хотели дать пользователям нашего продукта наилучшую информацию о питании, которую только смогли найти. Финансовой мотивации не было. Не было даже предвзятости подтверждения из-за того, чем мы уже занимались.

По ходу этого путешествия наши пути пересеклись с доктором Шоном Бейкером, который тогда как раз готовился к участию в подкасте Джо Рогана. И хотя его презентация на тему того, почему человек мог бы хотеть питаться преимущественно животными белками, была другой, вывод был таким же, и он лишь подкрепил те рекомендации по питанию, которые мы начали поддерживать и применять в нашем подходе к питанию.

НЕ ВЫБОРОЧЕН ЛИ НАШ ПОДХОД К ИССЛЕДОВАНИЯМ О ПИТАНИИ?

Интернет-комментаторы часто утверждают, что у нас «выборочный подход» к определенным исследованиям. Выборочный подход – это злоупотребление исследованиями, в которых делается акцент на доказательствах, подтверждающих их утверждения, игнорируя при этом доказательства против них. В некоторых случаях это действительно является поводом для беспокойства – скажем, когда кто-то умышленно вводит аудиторию в заблуждение путем цитирования исследований, которые уже сильно предвзяты, или даже опуская определенные ключевые детали.