Текст книги "Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты"

Глава 10
Протокол Джона

До X3 я считал, что у меня ужасная генетика с точки зрения активации мышц. Я занимался стандартными тренировками с весами и потреблял грамм белка на фунт веса тела (2,2 г на 1 кг веса тела) в день в течение двадцати лет – к тому же мне прописали тестостерон замещающую терапию (ТЗТ), – но мне удавалось набирать лишь жировые отложения без особых изменений в силе или габаритах. Как только я начал использовать X3, композиционный состав моего тела полностью изменился, и теперь у меня параметры игрока НФЛ.

ПИТАНИЕ ДЖОНА И ЕГО ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Есть довольно много людей, которые добились таких же или лучших результатов, что и я с помощью X3 с точки зрения наращивания мышечной массы, сохранения стройности и потери жира. Некоторые набрали двадцать или более фунтов сухой мышечной массы за шесть месяцев или меньше – даже быстрее, чем я. Но поскольку я был первым, кто использовал X3, провел все исследования, связанные с ним, и, безусловно, имел преимущество во времени использования, я все еще получаю много вопросов касательно моего протокола тренировок с X3 и режима питания.

Должен признать, они не всегда полностью совпадали с моими рекомендациями для рядовых пользователей. Например, я пребывал в состоянии умеренного кетогенеза почти десять лет, прежде чем изобрел X3. Когда я начал тестировать прототип, я решил углубиться в исследования питания, чтобы определить рекомендации, которые обеспечат наибольший успех пользователям. Это привело к росту моих знаний о потребностях тела в белке для синтеза мышечного белка и важности голодания/питания в ограниченных временных рамках для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы.

В итоге я объединил эти два элемента – голодание и высокое содержание белка – в своей диете. Вскоре я обнаружил, что в кишечнике толком не остается больше места ни для чего, кроме животного белка, которым я питался в своем режиме «один прием пищи в день», стремясь удовлетворить свои потребности в белке. Полагая, что мысль перейти только на мясоедение покажется большинству людей слишком безумной, чтобы взять ее на вооружение, я рекомендовал вместо нее стандартную и простую в использовании кетогенную диету.

Однако я честно признавался, что сам практиковал нечто более серьезное: почти нулевой уровень потребления углеводов и один прием пищи в день (ОППД), полностью состоящий из белка. Формально я не рекомендовал свой способ питания, но сам факт, что я выдвинул эту идею, казалось, сделал ее более привлекательной в глазах других людей. В конечном итоге многие решили опробовать этот метод и тоже получили фантастические результаты.

Через несколько месяцев, после того как я начал питаться таким образом, я познакомился с Шоном Бейкером, одним из самых любимых мною людей. Он только что гостил в подкасте The Joe Rogan Experience, где рассказывал о плотоядной диете, и тогда я подумал, что, возможно, мой план не был таким уж неразумным, чтобы его рекомендовать. У Бейкера были десятки тысяч участников в его группе в Facebook, посвященной мясоедению, которые добились невероятных результатов в сжигании жира, а также уменьшении хронических заболеваний (некоторые из которых ранее весьма предвзятыми исследованиями связывались с потреблением мяса). После разговора с доктором Бейкером и участия в его подкасте мне стало намного комфортнее давать общие рекомендации по употреблению большого количества животного белка – главным образом потому, что людям необходимо поглощать минимально необходимое количество белка, но также и потому, что организм более эффективно использует животный белок, чем белок из растительных источников.

ПЕРВЫЕ ДВА ГОДА

Я набрал тридцать фунтов мышечной массы за первый год использования X3, затем еще пятнадцать за второй год. В этот период времени я также сбросил шестнадцать фунтов жира. В то время я не принимал никаких добавок, которые, по моему мнению, были стоящими, поэтому я не утруждался ничем таким. Я просто выполнял стандартные тренировки с X3 шесть дней в неделю.

Свой обычный день я начинал с Bulletproof coffee – черного кофе с подмешанной к нему чайной ложкой сливочного масла и МСТ-масла. Поскольку я каждый год наматывал несколько сот тысяч миль на самолете, чтобы посещать медицинские конференции, а также открывать клиники, предлагавшие мое первое изобретение, OsteoStrong, мне стало трудно поддерживать эту привычку. Путешествовать с маслом коров травяного откорма и MCT-маслом было настоящей болью. Даже пакеты со льдом не помогали: масло все равно становилось мягким и просачивалось через края контейнера, поэтому, когда я открывал его, там был полный хаос. То же самое и с МСТ-маслом: оно очень жидкое и тоже имеет склонность вытекать из контейнера, особенно под давлением в полете. В конце концов я начал пить просто черный кофе, что со временем подтолкнуло меня к решению разработать свой собственный натуральный напиток – заменитель кофе, который со временем стал еще одним продуктом Jaquish Biomedical. Это отличное средство подавления аппетита, которое не давало мне ощущать слишком сильный голод в дни одного приема пищи (ОППД).

Мой единственный прием пищи обычно состоял из двух или трех больших стейков. Мой вес приближался к 220 фунтам, поэтому мне нужно было потреблять не менее 220 граммов высококачественного белка, чтобы удовлетворить мои потребности в белке. Когда я экспериментировал с 48– и 72-часовыми периодами голодания, я обнаружил, что можно действительно оставаться настолько стройным, насколько хочется, сохраняя при этом мышечную массу – если при этом вы готовы мириться с несколькими сутками без еды вообще.

ПРОТОКОЛЫ НА ТРЕТЬЕМ ГОДУ

Мой успех побудил меня применить более агрессивный подход на третьем году, что подводит нас к настоящему моменту.

С тех пор, как был разработан Fortagen, я и несколько других пользователей X3 продемонстрировали своим примером, что прием от трех до пяти доз этой добавки в день наращивает мышечную массу при почти нулевом потреблении калорий (Fortagen это четыре калории на дозу). Он не нарушает аутофагический процесс утилизации клеток, поскольку для этого требуется более пятидесяти калорий[236]236
  Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Dhanani, S., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. The Journal of Nutrition, 140(11), 1970–1976.


[Закрыть].

Fortagen был разработан для того, чтобы помочь людям, которые хотят потреблять меньше животного белка или им просто трудно, неудобно или дорого съедать несколько фунтов/килограммов мяса ежедневно для удовлетворения своих потребности в белке. Он показал себя невероятным инструментом, помогающим поддерживать низкий уровень потребления калорий и при этом в избытке получать качественный белок. Fortagen помогает мне продолжать наращивать мышцы и одновременно поддерживать голодание.

Так когда и как долго я голодаю сейчас? Если у меня больше 10 процентов жира в организме согласно результатам любого теста, который я использую – обычно это DEX-сканирование или тест измерения окружности, рекомендуемый Министерством обороны, – я пять дней потребляю только шестнадцать калорий Fortagen в день. Когда я снова начинаю нормально питаться, я обычно сбрасываю несколько фунтов жира и набираю немного мышц. Это можно увидеть только после регидратации, которая может занять несколько дней.

Когда мой процент жира ниже 10, а предпочтительно ниже 8 процентов, я питаюсь более постными кусками мяса, получаю не меньше 150 граммов белка из мяса, которое ем и принимаю одну дозу Fortagen утром и еще одну за полчаса перед сном. Благодаря этой схеме я постоянно наращиваю мышцы, сохраняя при этом минимальное количество жира. Конечно, если мне надо устроить фотосессию, я могу отказаться от воды на сутки до нее, чтобы выглядеть еще стройнее. К примеру:

Как я упоминал ранее, в Jaquish Biomedical Corporation теперь в ассортименте заменитель кофе, который также можно использовать в качестве предтренировочного напитка. Он имеет ряд ингредиентов, таких как электролиты, чтобы поддерживать должный уровень гидратации в теле, подавляет аппетит и помогает в состоянии голодания. Однако я использую его только как заменитель кофе, так как я не пью кофеиновые предтрены.

Кофеин является сосудосуживающим средством, то есть слегка сужает кровоток и стимулирует увеличение частоты сердечных сокращений, повышая артериальное давление. Это отличный способ начать день, но не мой любимый предтренировочный напиток, потому что перед тренировкой полезнее делать прямо противоположное – пить сосудорасширяющие препараты. Поскольку гидратация клеток связана с повышенным уровнем синтеза мышечного белка[237]237
  Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131.


[Закрыть], я стараюсь добиваться сосудорасширяющего эффекта за счет комбинации растяжения мышц с последующей максимальной гидратацией мышцы сразу после тренировки. Эта стратегия ускорила мой мышечный рост, и я намерен продолжать придерживаться ее.

С точки зрения содержания мои тренировки не изменились с первого дня. Я всегда делал акцент на медленные и контролируемые движения. Две секунды вверх и две секунды вниз – это ритм, который стимулирует стабилизационные сокращения, провоцирующие повышение уровня гормона роста, а также обеспечивает более высокий уровень утомляемости. Главная цель не в том, чтобы «делать повторения», а в том, чтобы достичь абсолютно максимального уровня истощения, чтобы центральная нервная система инициировала анаболические гормоны и факторы роста для наращивания мышечной ткани с максимально возможной скоростью.

Заключение

После прочтения всех этих исследований горстка людей, возможно, все еще будет склонна убеждать, что польза фитнес-индустрии «проверена и истинна», раз она успешно работала десятилетиями. Но мало что так же далеко от истины. Если вы все еще склонны придерживаться традиций, то, пожалуйста, обдумайте наши аргументы о текущем статусе-кво.

ПРОЦЕНТ ПРОВАЛОВ ФИТНЕС-ИНДУСТРИИ СОСТАВЛЯЕТ 99 ПРОЦЕНТОВ

«Программы следует оценивать по результатам, а не по намерениям».

– Мильтон Фридман, экономист, лауреат Нобелевской премии

Нас учили, что «время – деньги». Следовательно, инвестирование своего времени следует считать как минимум столь же важным, как и инвестирование своих денег. Итак, касательно инвестиций: стали бы вы инвестировать свои деньги в управляющую компанию, которая потеряла 99 % средств своих клиентов? Конечно, нет. Никто бы не стал. Тем не менее миллионы инвестируют свое время в фитнес-индустрию. Насколько это удачное вложение? Давайте критически взглянем на эту отрасль и ее результаты.

На какие показатели мы обращаем внимание, оценивая эффективность фитнес-индустрии? Сама индустрия и ее отраслевые издания часто приводят данные по продажам абонементов в фитнес-залы и продажам домашнего оборудования для занятий. Но является ли это успехом клиента? Нет, не является. Успех заказчика должен оцениваться по факту достижения им хорошей спортивной формы.

Так какой процент населения на самом деле добивается этого? Фитнес-индустрия не расскажет вам, потому что они не платят за такой анализ, скорее всего потому, что не хотят, чтобы вы знали ответ. Однако мы нашли группу, занимающуюся анализом финансовых показателей, которая собрала эти данные и опубликовала прискорбные результаты.

ПАРАМЕТРЫ АНАЛИЗА

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ответственны за подготовку статистики естественного движения населения и состояния его здоровья в масштабах страны. Они финансируют ежегодный проект по сбору данных о здоровье, физической форме и питании среди широких слоев населения, предназначенный для отражения состояния населения в целом. В рамках этого проекта, именуемого Национальным опросом о здоровье и питании (NHANES), проводятся опросы 5000 человек, живущих в Соединенных Штатах, и оцениваются такие показатели, как питание, уровень физических нагрузок, общее состояние здоровья и имеющиеся патологии[238]238
  NHANES 2015–2016 Overview. (2018, October 30). Retrieved February 3, 2020, from https://wwwn.cdc.gov/nchs/nhanes/continuousnhanes/overview.aspx? BeginYear=2015


[Закрыть].

Индустрия фитнеса не способна привлечь большую часть населения, но вероятно, что причины этого кроются в наблюдениях, которые делают для себя не причастные к ней люди. Может быть, они видят тех, кто занимается спортом, и не замечают у них каких-либо физиологических перемен. Если у среднестатистического человека, который никогда не занимался спортом, есть пять друзей, которые им занимаются, этот человек может спросить себя: «Каких результатов добиваются мои друзья?» Если ответ на этот вопрос «Никаких или едва заметных», то это становится слабой мотивацией для стороннего наблюдателя присоединиться к ним.

Оказывается, что в самом актуальном массиве данных по теме приводится следующий вывод: «21,9 % мужчин и 17,5 % женщин занимались силовыми тренировками два или более раз в неделю в 2004 году»[239]239
  Chevan, J. (2008). Demographic determinants of participation in strength training activities among US adults. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 553–558.


[Закрыть]. Поскольку нам интересен композиционный состав тела, мы решили сосредоточить этот анализ на силовых тренировках, а не на кардио. Как вы узнали из раздела о гормонах, кардиоупражнения имеют тенденцию ухудшать композиционный состав тела, а не улучшать его, ввиду потери мышечной массы из-за повышения уровня кортизола.

Чтобы получить более точное соотношение процентов успехов и провалов в индустрии, мы решили, что целесообразнее будет рассматривать только мужчин. У женщин могут быть непохожие цели, например, некоторые хотят просто изменить какую-то одну часть тела, поэтому будут просто делать одно и то же упражнение, в то время как мужчины, как правило, имеют схожие цели – улучшить композиционный состав тела.

Предпочтительной метрикой является оценка процентного соотношения жира в организме/композиционный состав тела, поскольку они учитывают как мышечную массу, так и жировую массу человека. Это означает, что по мере того, как люди наращивают мышечную массу, не увеличивая при этом жировую прослойку, они снижают процентное содержание жира в организме.

Так что это за мужчины с лучшим композиционным составом тела? В верхнем одном перцентиле процент жира в организме взрослых мужчин в США составляет 10,6 процента – согласно четырехлетнему анализу NHANES среди американцев, N = 20 000[240]240
  Kamp, P. (2019, November 13). Body Fat Percentage Distribution for Men and Women in the United States. Retrieved February 3, 2020, from https://dqydj.com/body-fat-percentage-distribution-men-women/


[Закрыть]. Это такой уровень жира, который будет ближе к нижним границам того, что большинство людей определило бы как «спортивное телосложение». Даже средние значения верхнего 1 процента не слишком впечатляют (примечание: процент жира в организме игроков НФЛ упоминается и в других местах этой книги, но этот спорт вознаграждает более тяжелых людей, поэтому для этого конкретного сравнения мы их исключаем).

Однако ради дискуссии давайте назовем этих людей «спортивными». Таким образом, мы получим еще 20,9 процента населения, которым не удается добиться результатов, но которые по-прежнему занимаются силовыми тренировками, и 78,1 процента даже не утруждаются тренироваться, да и зачем им это? Им достаточно наблюдений, чтобы понять, что усилия кажутся тщетными.

РАЗВЕ СТЕРОИДЫ НЕ ИСКАЖАЮТ ВСЕОБЩИЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ТОМ, ЧТО ТАКОЕ «СПОРТИВНЫЙ»?

«Всякий, кто больше меня, сидит на стероидах. Всякий, кто меньше, недостаточно усердно тренируется».

– Testosterone Nation, цитируя интернет-комментарии

Завистливые люди мастерски находят оправдания, чтобы закрыть глаза на потенциальное самообвинение (то есть чтобы не брать ответственность). Но все же давайте посмотрим, что дали допинговые препараты населению в целом, чтобы убедиться, что эта переменная не искажает общественные представления о том, что возможно, а что нет.

Итак, в Соединенных Штатах 6,6 % мужчин старше восемнадцати использовали или используют анаболические стероиды[241]241
  W. E. Buckley, C. E. Yesalis, 3rd, K. E. Friedl, W. A. Anderson, A. L. Streit, J. E. Wright. (1988) Estimated prevalence of anabolic steroid use among male high school seniors; 260(23): 3441–3445. Anabolic steroid use by male and female middle school students. Pediatrics. 101(5): E6.


[Закрыть]. Учтите эту статистику наряду с представленными выше данными. Один процент населения находится на грани неплохой физической формы, а анаболические препараты употребляли 6,6 процента. Даже если все здоровые люди употребляли анаболики (хотя очевидно, что не все), это означает, что примерно шесть из семи человек, употребляющих анаболические препараты, до сих пор не могут достичь соответствующего уровня физической подготовки, несмотря на имеющиеся у них «преимущества». Так являются ли эти анаболические стероиды коротким путем к идеальной физической форме? Очевидно, что нет.

Есть две причины, по которым почти все население не получает никаких результатов от стандартных занятий фитнесом. Это стимулирование и питание. Питание, конечно, не имеет значения, если стимулирование неэффективно. Поэтому в первую очередь нужно сказать, что стимулы роста – то есть существующие протоколы тренировок – совсем не стимулируют роста. И хотя традиционная тренировка с сопротивлением, как было продемонстрировано, положительно влияет на мышечную гипертрофию, нагрузок, необходимых для увеличения гипертрофии миофибрилл, трудно, а то и невозможно достичь с помощью существующих технологий. Петрелла (2008) в Journal of American Physiology проанализировал развитие миофибрилл у тестовой группы и сделал наблюдение, что из шестидесяти шести выбранных испытуемых у семнадцати не наблюдался или наблюдался номинальный отклик миофибрилл на обычный протокол тренировки с отягощениями[242]242
  Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of Applied Physiology, 104(6), 1736–1742.


[Закрыть]. Интенсивность стимулирования напрямую связана с адаптивными реакциями в человеческом теле. Убедитесь, что вы понимаете это, потому как 25,7 % людей, занимающихся силовыми тренировками, не смогли стимулировать ими синтез мышечного белка.

ГДЕ ПРОВАЛИЛСЯ ФИТНЕС

Как мы любим повторять и как только что подробно объяснили выше, фитнес вполне может считаться самым неудачным начинанием человечества. Почти в каждом втором секторе наблюдается значительный прогресс за последние примерно пятьдесят лет, и компьютеры с автомобилями служат здесь яркими примерами. Если вы за рулем более нового автомобиля, ваши шансы погибнуть в автокатастрофе колоссальным образом уменьшаются по сравнению с тем, что было десять лет назад. Если вы вернетесь еще на десять лет назад, это снижение рисков станет еще более выраженным. Аналогично и с компьютерами: еще в 1970-е годы они занимали целую комнату, а сегодня мы носим в карманах гораздо более мощные компьютеры в виде смартфонов. Инновации были быстрыми и неудержимыми.

А что же фитнес-индустрия? Никаких улучшений в ней не наблюдается с 1950-х или 1960-х годов. Рассмотрим фитнес-франшизу Curves. Задуманная как быстрая и эффективная силовая тренировка для занятых женщин, она не подверглась с тех пор никаким заметным инновациям, кроме того что создала среду для упражнений в компании таких же любителей. Это была новая мода. И если когда-то Curves были на каждом углу, то теперь франшиза сильно сократилась и больше не актуальна на рынке.

Все это к тому, что всегда появляется новый тренд на упражнения, которые рекламируются как святой Грааль фитнеса – прямо сейчас расцвет переживают студии с беговыми дорожками и сайклингом – но ничего из того, чему они там учат, фундаментально не отличается от практик, которым уже полвека или даже больше. Первый патент на устройство, известное как беговая дорожка, был выдан в 1913 году, а «беговые колеса» существовали еще в Древнем Риме, хотя тогда еще не существовало концепции аэробных упражнений, поэтому тогда это был просто метод передачи механической силы. Первое изобретение, приближенное к стационарному велосипеду, датируется 1796 годом (он назывался Gymnasticon). Внедрение формата групповых тренировок по видеосвязи на этих тренажерах, безусловно, в новинку, это современно и модно, но лежащая в их основе методика упражнений очень и очень стара и вряд ли вдруг начнет выдавать больше отличных результатов, превосходящих то, что мы видели раньше. А большинство людей не достигают отличных результатов. Все остается прежним, меняются лишь годы.

Читая эту книгу, вы, несомненно, обратили внимание на регулярно упоминаемые здесь публикации рецензируемого журнала Medicine & Science in Sports & Exercise. Это один из пяти журналов, которые на регулярной основе выпускает Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Несмотря на то что ACSM является одним из самых убедительных и дотошных образовательных и исследовательских органов в сфере спортивной науки, у него есть огромная проблема: персональные тренеры и фитнес-индустрия в целом похоже мало что знают об этой организации.

Что еще хуже, большая часть научных открытий, задокументированных ACSM, кажется, никогда не попадает в инструкции фитнес-индустрии, предназначенные для ее клиентов. Вот почему персональные тренеры продолжают обучать стольким ранее опровергнутым принципам физиологии упражнений. Возможно, органы по сертификации индустрии физических упражнений попросту не обновляют свои учебные программы, или, может быть, люди, занятые в отрасли, относятся к работе как к временной и на самом деле не планируют строить в ней карьеру. Может быть, все потому, что тренерам не очень хорошо платят, главным образом потому, что многие потребители были бы лишены возможности пользоваться их услугами, если бы их ставки были выше. Какой бы ни была причина, факт остается фактом: большая часть того, чему инструкторы учат посетителей тренажерных залов, была опровергнута или является следствием непонимания истинных принципов.

УСТРАНЯЯ ПРОБЕЛЫ С ПОМОЩЬЮ НАУКИ

Недавний опрос, проведенный в Соединенном Королевстве, показал, что всего 3 процента женщин довольны тем, как выглядит их тело. Одни винят в этом рекламу с обилием фотошопа, другие считают главным виновником социальные сети. Однако эти вещи вряд ли изменятся в ближайшее время.

А правда в том, что люди сейчас в худшей форме, чем когда-либо. Ожирение и диабет 2-го типа – это эпидемии огромного размаха. Если бы современные общепринятые знания о фитнесе были эффективны, эти проблемы не были бы так широко распространены. Их давно бы побороли.

Кажется, что правда о лучшем способе добиться результатов через упражнения просто не была эффективно разобрана и рассказана до выхода этой книги. Несмотря на то что существует хорошо документированная, тщательно проработанная и рецензируемая литература, широкая публика остается в неведении. И, конечно же, до сих пор не существовало способов перевести результаты этих исследований в практический метод тренировок.

Когда мы обнаружили зияющую брешь, которая существует между научно доказанными методами достижения здоровья и хорошей физической формы и методами, основанными на «общепринятой мудрости», мы поняли, что должны действовать. Посредством кропотливых исследований мы смогли разработать X3, адаптированную для дома экономичную фитнес-систему для оптимизации нежировой ткани и мышечной массы, а также Fortagen, самую анаболически эффективную протеиновую добавку из доступных. Мы считаем, что с их помощью мы решили извечные проблемы, которые продолжают существовать в сфере фитнеса и сегодня.

РАЗУМ СРОДНИ ПАРАШЮТУ – ОН НЕ РАБОТАЕТ, ПОКА НЕ РАСКРЫТ

Многие люди эмоционально привержены неэффективным тренировочным программам, потому что так их учили и так они всегда делали. В результате они злятся, когда мы сообщаем им, что то, что они «знают» о фитнесе, скорее всего, неверно. Но если вы не получаете желаемых результатов от своих тренировок… особенно после многих лет тренировок – почему бы не попробовать что-то такое, что, как показала наука, является лучшим и более эффективным способом достижения ваших целей?

Мы понимаем, что то, что мы говорим в этой книге, может показаться радикальным, поскольку мы отвергаем концепции, которые широко признаны как факт. Возможно, вы даже гадаете, как то, что мы говорим, может быть правдой, если так много людей считают иначе. Но, учитывая то, насколько эффективным фитнес оказывается для большинства людей – то есть совсем неэффективным – возможно, вы начнете замечать, что эта область полна ложных идей и концепций.

ПРИМЕНЯЯ ЗНАНИЯ НА ПРАКТИКЕ

Отрасль, ЛЮБУЮ отрасль, имеющую 99 %-ный показатель провалов, как у фитнес-индустрии, следует игнорировать в пользу альтернативного подхода. Здесь мы предложили таковой. Теперь дело за вами, пора применить свои новые знания на практике.

Большинство людей все еще ищут лучший способ значительно улучшить композиционный состав тела, мышечную массу и здоровье. К сожалению, многое из того, чему нас учили в фитнесе, просто не имеет научного обоснования – вероятно поэтому большинство из нас еще не приблизились к достижению своих целей в фитнесе. Как говорится, «делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов – олицетворение безумия».

Однако, прочитав эту книгу, вы будете умнее. Теперь вы знаете самый действенный и эффективный способ активировать мышцы и стимулировать выработку гормонов. Вы знаете, как питаться для достижения оптимальных результатов. И вы знаете, почему ваши усилия, возможно, не приносили желаемых результатов раньше.

Теперь у вас есть знания и инструменты, необходимые для того, чтобы стать самой здоровой, самой стройной и мускулистой версией себя, какой вы только можете быть. Все, что вам нужно сделать, это применить все, что вы узнали здесь, на практике. Будьте последовательны и дисциплинированы, и ваши результаты вас поразят. Мы верим в вас!