Текст книги "Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии"

Глава 4
Достигаем отличных результатов дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него

Во время пандемии с полок магазинов пропал спортивный инвентарь – по всей стране фитнес-центры начали закрываться, и миллионы людей пытались собрать тренажерный зал у себя дома. Гантели, велотренажеры и гребные тяги пропали со складов в течение нескольких месяцев. Хорошая новость заключается в том, что занятия могут быть столь же эффективными и без тренажерного зала или спортивного инвентаря. Вы можете легко достичь тех же результатов с помощью так называемой функциональной тренировки.

Функциональные тренировки имитируют действия, которые вы выполняете дома или на работе, чтобы улучшить качество вашей жизни. Они одновременно задействуют разные мышцы, а также поддерживают стабильность мышц кора – брюшной полости и спины, которые защищают ваш позвоночник при движении. Например, приседания со стулом тренируют те же мышцы, которые вы используете, когда встаете с дивана, поднимаете вещи, идете по лестнице или поднимаетесь в гору.

Многие специалисты по фитнесу и реабилитации, включая меня, давно знают, что функциональные тренировки – самые эффективные. Научные исследования подтверждают наши наблюдения: было установлено, что результаты функциональных тренировок превосходят результаты большинства других видов упражнений для разных людей, включая молодых военнослужащих, женщин среднего возраста с болями в пояснице и, конечно, пожилых людей[14]14
  Cortell-Tormo, Juan M., Pablo Tercedor Sánchez, Ivan Chulvi-Medrano, Juan Tortosa-Martínez, Carmen Manchado-López, Salvador Llana-Belloch, and Pedro Pérez-Soriano. “Effects of Functional Resistance Training on Fitness and Quality of Life in Females with Chronic Nonspecific Low-Back Pain.” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 31, no. 1 (February 6, 2018): 95–105. Haddock, Christopher K., Walker S. C. Poston, Katie M. Heinrich, Sara A. Jahnke, and Nattinee Jitnarin. “The Benefits of High-Intensity Functional Training Fitness Programs for Military Personnel.” Military Medicine 181, no. 11 (2016): e1508–14. Peterson, James A. “10 Nice-to-Know Facts About Functional Training.” ACSM’s Health & Fitness Journal 17, no. 5 (October 2013): 48.


[Закрыть].

Одно исследование показало безопасность и эффективность высокоинтенсивных функциональных тренировок для улучшения баланса и самостоятельности у людей в возрасте 65 лет и старше, страдающих деменцией и живущих в домах престарелых[15]15
  Toots, Annika, Håkan Littbrand, Nina Lindelöf, Robert Wiklund, Henrik Holmberg, Peter Nordström, Lillemor Lundin-Olsson, Yngve Gustafson, and Erik Rosendahl. “Effects of a High-Intensity Functional Exercise Program on Dependence in Activities of Daily Living and Balance in Older Adults with Dementia.” Journal of the American Geriatrics Society 64, no. 1 (January 2016): 55–64.


[Закрыть]. По данным другого исследования, функциональные тренировки значительно улучшили навыки игры в гольф и уровень физической подготовки игроков в возрасте от 60 до 80 лет[16]16
  Thompson, Christian J., Karen Myers Cobb, and John Blackwell. “Functional Training Improves Club Head Speed and Functional Fitness in Older Golfers.” Journal of Strength and Conditioning Research 21, no. 1 (February 2007): 131–37.


[Закрыть].

Выполняя функциональную тренировку, вы готовите свое тело к тому, чтобы оно хорошо выполняло различные задачи в повседневной жизни. Вы можете заниматься дома с легкодоступным «инвентарем» – например, возьмите рюкзак, наполненный консервами. В крайнем случае единственное специальное оборудование, которое вам понадобится для этих тренировок, – это пара утяжелителей для ног, которые вы легко найдете в любом спортивном или интернет-магазине.

У домашних тренировок есть несколько дополнительных преимуществ перед тренажерным залом.

• Тренироваться дома легче и удобнее, потому что нет демотивирующих барьеров: вам не нужно ехать в спортзал, переодеваться в комнате, полной незнакомцев, или ждать, пока освободится тренажер.

• Тренажерный зал может пугать некоторых людей. Но ощущение неловкости или страх перед тем, что подумают другие, не станет проблемой при тренировке дома.

• Для людей, которые недостаточно хорошо себя чувствуют, чтобы покинуть дом без посторонней помощи, посещение тренажерного зала – трудная или невыполнимая задача. В этом случае домашние тренировки – единственный способ улучшить силу, равновесие и функциональность.

• Цена абонемента в тренажерный зал – серьезное препятствие для людей с ограниченным доходом. Домашние тренировки требуют небольшого количества оборудования или не требуют его вообще, поэтому расходы не станут проблемой.

Главный секрет этой программы – сочетание высокоинтенсивных (о них мы говорили в предыдущей главе) и функциональных тренировок, адаптированных для пожилых людей. Это единственная программа, в которой используется комбинированный подход, и она позволит вам безопасно и быстро достичь отличных результатов дома.

Теперь вы можете спросить: почему бы не заняться чем-то другим? Например, ходьбой. Конечно, ходьба – это еще одна форма функциональной тренировки, которая не требует оборудования и полезна для здоровья, но в следующей главе я объясню, почему ее недостаточно, чтобы остановить возрастную потерю мышечной массы.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

Подготовьтесь к домашней тренировке и убедитесь, что у вас есть:

• Рюкзак, наполненный тяжелыми предметами (например, консервами) в качестве противовеса.

• Пара регулируемых утяжелителей на щиколотки. В идеале у вас должно быть два утяжелителя (около 2,3 кг на ногу), которые вы можете при необходимости добавлять или убирать.

Глава 5
Ходьбы недостаточно

В 1989 году Институт Купера провел историческое исследование, которое связало ежедневную ходьбу с улучшением здоровья[17]17
  Blair, S. N., H. W. Kohl, R. S. Paffenbarger, D. G. Clark, K. H. Cooper, and L. W. Gibbons. “Physical Fitness and All-Cause Mortality. A Prospective Study of Healthy Men and Women.” JAMA 262, no. 17 (November 3, 1989): 2395–2401.


[Закрыть]. За восемь лет в исследовании приняли участие 13 000 человек. Его результаты убедили ученых в том, что ходьба может принести больше пользы для здоровья, чем традиционные упражнения.

Так исследование обеспечило хорошую репутацию ходьбе как виду упражнений; главный хирург США даже выпустил инструкции, советующие американцем больше ходить. Вскоре ходьба стала излюбленной тренировкой для многих американцев и была названа лучшим упражнением органами здравоохранения и фитнеса. Это мнение популярно и сегодня. Однако со временем эффективность ходьбы как вида спорта изучили детальнее.

По словам доктора Пола Уильямса, специалиста по физическим упражнениям Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, Калифорния, американцы получили ложное представление о том, что прогулка по окрестностям – это все, что им нужно, чтобы быть здоровыми.

На самом деле обычной ходьбы недостаточно. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю для поддержания здоровья[18]18
  Garber, Carol Ewing, Bryan Blissmer, Michael R. Deschenes, Barry A. Franklin, Michael J. Lamonte, I.-Min Lee, David C. Nieman, David P. Swain, and American College of Sports Medicine. “American College of Sports Medicine Position Stand. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise.” Medicine and Science in Sports and Exercise 43, no. 7 (July 2011): 1334–59.


[Закрыть]. Упражнения средней интенсивности – это упражнения, при выполнении которых должны учащаться дыхание, частота сердечных сокращений, выступать пот, но при этом у вас должно хватать сил для разговора[19]19
  Thompson, Walter R. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins, 2010.


[Закрыть]. В исследовании, опубликованном в Mortality and Morbidity Weekly Review, только 60 % опрошенных заявили, что их темп ходьбы соответствует рекомендациям[20]20
  Centers for Disease Control and Prevention (CDC). “Vital Signs: Walking among Adults – United States, 2005 and 2010.” MMWR. Morbidity and Mortality Weekly Report 61, no. 31 (August 10, 2012): 595–601.


[Закрыть]. Стало ясно, что простая ходьба в течение дня – недостаточная физическая нагрузка для организма.

Но даже если ваш темп ежедневных прогулок соответствует минимальным требованиям или даже превышает их, у меня есть плохие новости: ходьбы как формы физической активности недостаточно для остановки возрастной потери мышц. Для этого вам необходимо выполнять укрепляющие упражнения. Чтобы нарастить мышцы и силу, вам необходимо задействовать суставы в полном диапазоне движений с достаточной нагрузкой, пока не наступит мышечная усталость. Ходьба этого не дает: вместо пользы вы получаете негативное воздействие на суставы в очень ограниченном диапазоне движений.

Слишком долгая ходьба может больше навредить, чем помочь: ее воздействие на тело и стресс, который она вызывает, иногда приводят к износу организма, травмам и болезненным ощущениям.

Ходьба может быть опасна для пожилых или ослабленных людей – они легко могут упасть. Падения являются основной причиной смерти от травм у людей старшего возраста. Это результат сочетания нескольких возрастных изменений: естественной потери 1–2 % мышечной массы ежегодно, начиная с 50 лет, более слабого чувства равновесия, ухудшения зрения и некоторых побочных эффектов лекарств. Все это может сделать ходьбу опасной для пожилых людей, у которых плохо разработана нижняя часть тела.

Таким образом, ходьба – хорошее, но не самодостаточное упражнение. Ее следует сочетать с программой укрепления мышц – например, описанной в этой книге, – чтобы оставаться здоровыми и сильными.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

Ответьте на вопросы:

• Что вы думали о ходьбе как упражнении до прочтения этой главы?

• Как вы думаете, откуда появились ваши представления о ходьбе как о форме физической активности?

• Как изменилось ваше мнение после прочтения этой главы?

В части 1 вы узнали, как несколько простых укрепляющих упражнений могут улучшить здоровье пожилых людей, а также защитить от возрастной потери мышечной массы. Теперь вы понимаете, как функциональные упражнения с более высокой интенсивностью помогут вам добиться отличных результатов дома с небольшим количеством инвентаря или без него всего за пару недель. Самое приятное, что не имеет значения, сколько вам лет, занимаетесь ли спортом, хорошее у вас здоровье или нет. Еще не поздно нарастить мышцы, развить силу и изменить свою жизнь.

Часть 2
Семь стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала

В этой части я покажу 7 стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала. Если вы будете точно следовать каждой из них, я гарантирую: вы станете сильнее, увереннее и энергичнее всего за 15 дней.

Все это – мой опыт индивидуальной работы с тысячами людей.

7 стратегий

• Сделайте упор на ноги.

• Увеличьте интенсивность, уменьшите время.

• Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного.

• Усложняйте упражнения постепенно.

• Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться.

• Различайте «хорошую» и «плохую» боль.

• Ешьте высококачественные продукты, богатые белком, для увеличения силы и работоспособности.

Глава 6
Сделайте упор на ноги

Первая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала – сделать упор на мышцы ног. Для этого я рекомендую работать только над ногами, а корпус в первые восемь недель оставить в покое.

Есть две важные причины, по которым я даю эту рекомендацию. Прежде всего здоровые сильные ноги позволяют безопасно стоять и ходить, а значит, быть самодостаточным. Слабость в нижней части тела заметно влияет на общее качество жизни. Развитие ног с помощью упражнений, которые я покажу позже, поможет вам безопасно ориентироваться в пространстве. Вы будете крепко стоять на ногах даже в сложных обстоятельствах, например при ходьбе по скользкой поверхности; а если вы упадете, сильные ноги помогут вам остаться невредимыми.

Во-вторых, мышцы ног, в частности бедер, – самые большие и сильные во всем теле. Исследования показывают, что высокоинтенсивные силовые упражнения, задействующие мышцы ног, увеличивают выработку тестостерона и гормонов роста[21]21
  Fink, Julius, Brad Jon Schoenfeld, and Koichi Nakazato. “The Role of Hormones in Muscle Hypertrophy.” The Physician and Sportsmedicine 46, no. 1 (2018): 129–34. Kraemer, William J., and Nicholas A. Ratamess. “Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 35, no. 4 (2005): 339–61.


[Закрыть]. С возрастом уровень этих гормонов снижается; если организм пожилого человека вырабатывает их в достаточном количестве, это значительно повышает качество жизни[22]22
  Sellami, Maha, Nicola Luigi Bragazzi, Maamer Slimani, Lawrence Hayes, Georges Jabbour, Andrea De Giorgio, and Benoit Dugué. “The Effect of Exercise on Glucoregulatory Hormones: A Countermeasure to Human Aging: Insights from a Comprehensive Review of the Literature.” International Journal of Environmental Research and Public Health 16, no. 10 (15 2019).


[Закрыть]. Например, наращивание мышечной массы, увеличение плотности костей, уменьшение жировых отложений, повышение энергии и укрепление иммунной системы[23]23
  Melmed, Shlomo. Williams Textbook of Endocrinology, 2020.


[Закрыть].

Если в первые восемь недель вы будете тренировать только ноги, вы сможете сосредоточиться на самом важном, освоить программу тренировки и добиться больших успехов.

Это первая стратегия. Давайте перейдем ко второй стратегии, которая заключается в увеличении интенсивности и сокращении времени выполнения упражнений.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Задумайтесь, нравится ли вам идея тренировать сначала только ноги? Если нет, то, как вы думаете, почему? Что поможет вам изменить отношение?

Глава 7
Увеличивайте интенсивность, уменьшайте время

Вторая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала – это увеличение интенсивности упражнений и сокращение времени тренировок. В главе 3 мы рассмотрели исследования, результаты которых подтвердили, что высокоинтенсивные упражнения безопаснее и эффективнее для пожилых людей, чем традиционные упражнения, несмотря на то что они занимают меньше времени. Но на этом преимущества высокоинтенсивных тренировок не заканчиваются; исследования также показывают, что несколько коротких циклов (6 минут или меньше), выполненных в течение дня, полезнее одной длинной тренировки[24]24
  Magutah, Karani, Kihumbu Thairu, and Nilesh Patel. “Effect of Short Moderate Intensity Exercise Bouts on Cardiovascular Function and Maximal Oxygen Consumption in Sedentary Older Adults.” BMJ Open Sport & Exercise Medicine 6, no. 1 (2020): e000672. Murphy, Marie H., Ian Lahart, Angela Carlin, and Elaine Murtagh. “The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 49, no. 10 (October 2019): 1585–1607.


[Закрыть].

Это значит, что вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться по 6 минут дважды в день, чем 12 минут (и больше) один раз в день. Оба варианта занимают одинаковое время, но несколько коротких сеансов упражнений более эффективны – вероятно, потому, что вы сможете поддерживать более высокую интенсивность.

Исследования также показывают, что между короткой высокоинтенсивной тренировкой и длинной малоинтенсивной тренировкой пожилые люди с большей вероятностью выберут первый вариант[25]25
  Reitlo, Line Skarsem, Silvana Bucher Sandbakk, Hallgeir Viken, Nils Petter Aspvik, Jan Erik Ingebrigtsen, Xiangchun Tan, Ulrik Wisløff, and Dorthe Stensvold. “Exercise Patterns in Older Adults Instructed to Follow Moderate– or High-Intensity Exercise Protocol – the Generation 100 Study.” BMC Geriatrics 18, no. 1 (10 2018): 208.


[Закрыть].

Одна из самых важных (и сложных!) вещей, которые вам нужно сделать, чтобы получить результат, – соблюдать правильную последовательность упражнений. Поэтому нужна программа упражнений, которые будут доступны пожилым людям, несмотря на повышенную сложность.

У коротких тренировок есть дополнительное преимущество: по моему опыту, они приводят к меньшему износу тела, поскольку требуют меньшего количества повторений для достижения результата. Это означает, что вы уменьшаете износ вашего тела, что снижает риск травм и боли.

Надеюсь, все это убедит вас, что короткие интенсивные тренировки идеально подходят пожилым людям.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Трудно ли вам было заниматься спортом раньше? Если да, как вы думаете, было бы вам легче, если бы тренировки были короче, но интенсивнее?

Глава 8
Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного

Третья стратегия раскрытия своего фитнес-потенциала – тренироваться до тех пор, пока вы не почувствуете усталость, а затем еще немного. В спорте это называется «перезагрузка». Ее смысл заключается в том, что для адаптации к тренировкам требуется бо́льшая нагрузка на тело, чем обычно[26]26
  Baechle, Thomas R. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016.


[Закрыть]. Проще говоря, это означает, что вы должны бросить вызов своему телу, выйти за рамки привычного и комфортного, чтобы измениться в лучшую сторону.

Когда вы чувствуете усталость, вы, естественно, хотите остановиться, отдохнуть или отдышаться. Ваше тело не хочет выполнять больше работы, чем необходимо, и дает вам знать об этом с помощью боли, истощения и отчетливого желания все бросить. Но если вы слишком рано уступите своему телу и прекратите тренироваться, вы не добьетесь большого прогресса: телу не хватит нагрузки, чтобы измениться.

Продолжая тренироваться после момента, когда вы обычно останавливаетесь, вы задаете себе новую норму. В результате ваше тело начинает стремительно меняться, чтобы соответствовать новым требованиям; это быстро увеличивает силу и выносливость. Теперь может показаться, что 6 минут слишком мало. Уверяю вас, это не так. Помните, наша цель – работать усерднее, а не дольше. Другими словами, мы улучшаем свое тело, увеличивая интенсивность упражнений, а не время. Например, человек может пройти 2 километра за полчаса или попытаться пробежать то же расстояние за 6 минут. Несмотря на то что расстояние такое же, 6-минутная пробежка интенсивнее и эффективнее получасовой прогулки. Во время 6-минутной пробежки большинство людей устанет и бросит упражнение через 3 минуты. Но эти 3 минуты интенсивной активности улучшат выносливость больше, чем получасовая прогулка. Я не прошу вас выйти и пробежать пару километров, но надеюсь, что этот пример показывает: благодаря высокоинтенсивной тренировке 6 минут достаточно для заметного улучшения самочувствия.

Ваша цель в первые 80 % тренировки – просто довести себя до усталости. Физическая активность в это время не сильно влияет на ваше тело, потому что вы не выходите за пределы своих возможностей. Вашему организму может быть комфортно справляться с этим уровнем упражнений.

Цель оставшихся 20 % тренировки (после достижения усталости) – добиться значительных улучшений. В этот критический период, когда вы чувствуете боль, утомление и хотите все бросить, постарайтесь не останавливаться. Вместо этого повторите упражнение еще несколько раз. Другими словами, тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость, и еще немного.

Таким образом вы получаете бо́льшую, чем обычно, нагрузку, которая необходима вашему организму для адаптации к тренировкам. Ваше тело выходит за рамки привычного и удобного и начинает меняться.

Возможно, вы заметили, что я использовал выражение «предел ваших возможностей». Ваш разум потребует остановиться задолго до того, как ваше тело достигнет фактического предела возможностей, потому что он не любит незнакомые или неудобные ситуации. Чувствовать боль, истощение и желание все бросить во время упражнений – это не только нормально, но и хорошо. Считайте это признаком того, что вы все делаете правильно.

Если вы будете тренироваться, пока не почувствуете усталость, и еще немного, ваше тело очень быстро начнет меняться. Это удивит и вас, и всех, кто вас знает.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Представьте, что вы достигли предполагаемого предела усталости во время тренировки. Подумайте, как вы можете заставить себя тренироваться еще несколько секунд или сделать еще несколько повторений. Что это будет – мысль, образ, воспоминание или что-то еще?

Глава 9
Усложняйте упражнения постепенно

Четвертая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала – усложнять упражнения постепенно. В области физических упражнений это называется принципом прогресса. Он подразумевает, что систематическое увеличение нагрузки в течение определенного периода приведет к улучшению физической формы без риска травм[27]27
  Baechle, Thomas R. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016.


[Закрыть]. Другими словами, если вы будете правильно увеличивать нагрузку, вы станете сильнее без риска получить травму.

Вы заметите, увеличивая нагрузку, что с каждым днем вам все легче тренироваться. Гордитесь: это признак того, что ваше тело приспособилось к нагрузке. Но как только ваше тело начнет адаптироваться, вы перестанете замечать прогресс, если ничего не измените. Чтобы ваше тело становилось сильнее и выносливее, вам нужно усложнять свою обычную тренировку. Это можно сделать, добавив новое упражнение, увеличив количество повторений или темп, уменьшив время отдыха во время тренировки.

Я рекомендую усложнять упражнения понемногу. Например, вы можете увеличить количество повторений для определенного упражнения с 10 до 12 раз или уменьшить время отдыха с 30 до 25 секунд. Сначала вы заметите, что эти изменения делают упражнение труднее. Но при постоянных тренировках в течение нескольких дней или недель ваше тело адаптируется, и упражнения снова станут легче. Ваша цель – усложнять упражнения каждый раз, когда вы чувствуете, что тренировка стала легкой. Так, понемногу, вы будете становиться сильнее и в то же время избежите травм.

Конечно, резкое увеличение нагрузки может привести к травме. Например, если вам сложно выполнить 5 повторений, переход на 15 повторений на следующий день будет слишком опасным и быстрым шагом. Вместо этого сделайте переход с 5 до 6 повторений и тренируйтесь так до тех пор, пока не станет легче увеличить повторения до 7 или 8.

Чтобы избежать травм, важно делать маленькие шаги и потратить на сложную тренировку день или два, а иногда даже неделю или больше, чтобы тело полностью адаптировалось.

Важно делать перерыв на день или два каждую неделю – это поможет вашему организму адаптироваться к упражнениям. Тем не менее, по моему опыту, ежедневная работа в течение первых двух недель по этой программе – мощный способ подтолкнуть изменения, не рискуя травмироваться.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Подумайте, бывает ли такое, что вы усложняете себе задачу или, наоборот, делаете поблажки? Как вы понимаете, когда это происходит? Что вы можете сделать, чтобы найти баланс?

Глава 10
Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться

Пятая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала – тренироваться ежедневно в первые две недели. Это противоречит общепринятому мнению, согласно которому вам следует осторожно осваивать новую программу упражнений, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни.

Мой опыт работы с тысячами людей на протяжении многих лет говорит о другом: если заниматься ежедневно в течение первых двух недель, ваше тело получит необходимый толчок для изменений без дополнительного риска травм. Если вы не будете усложнять тренировки в начале программы, ваше тело может застрять на первой скорости, и тогда вы рискуете получить небольшой прогресс или его отсутствие.

Мне нравится сравнивать это с запуском ракеты в космос. Ракете требуется намного больше энергии в начале полета, чтобы преодолеть инерцию гравитационной силы Земли, но как только она выходит на орбиту, количество энергии, необходимое, чтобы оставаться наверху, сокращается. Подобно ракете, летящей в космос, вашему телу требуется больше усилий в начале полета, чтобы преодолеть инерцию.

Чтобы достичь прогресса после ежедневных тренировок в течение первых двух недель, вам не нужно работать в полную силу. На этом этапе вы можете отдыхать один день в неделю. День отдыха поможет вашему организму восстановиться и избежать травм, а также сохранит мотивацию для дальнейших тренировок.

После восьми недель упражнений, если вы довольны своим прогрессом, не видите необходимости в новых достижениях и просто хотите сохранить полученные результаты, вы можете отдыхать два или три дня в неделю.

Следуя этой стратегии, вы увидите, как ваши сила, баланс и энергия взлетают на новый уровень, словно ракета.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Подумайте, сможете ли вы ежедневно заниматься в течение первых двух недель. Вам это нравится, не нравится или вы относитесь к этому нейтрально? Если это вызывает у вас сильные эмоции, то почему?