Текст книги "Питание и диета для спортсменов"

Обработка и приготовление фруктов и ягод

Блюда, приготовленные из фруктов и ягод, обладают питательными и восстанавливающими свойствами. В спортивном питании эти продукты используются как в свежем, так и в обработанном виде.

Рекомендации по обработке фруктов и ягод:

• ягоды и плоды перед употреблением следует тщательно перебрать, удалив гнилые и недозрелые, а затем промыть в прохладной проточной воде;

• быстрозамороженные ягоды и фрукты, предназначенные для приготовления блюд, не следует оттаивать во избежание вытекания сока, их сразу бросают в кипяток или в приготовляемое блюдо;

• ягоды перед использованием необходимо очисть от плодоножек. Хранить ягоды без плодоножек не рекомендуется, так как они в таком случае быстро приходят в негодность;

• нельзя долго хранить компоты из абрикосов и вишни с косточками, так как они содержат ядовитую синильную кислоту;

• для того чтобы избавиться от насекомых, находящихся в малине, ягоду следует опустить на некоторое время в чуть подсоленную прохладную воду.

Рекомендации по приготовлению фруктов и ягод:

• если лимон перед употреблением обдать кипятком, он станет более ароматным;

• чтобы нарезанные яблоки, бананы и груши не потемнели, их рекомендуется сбрызгивать лимонным соком;

• для того чтобы пектин стал более легкоусваиваемым, яблоки, груши и абрикосы следует пробланшировать и приготовить из подготовленных плодов пюре;

• перед употреблением сухофрукты следует обдать кипятком для дезинфекции и оставить на некоторое время в горячей воде, чтобы они стали более мягкими;

• быстрозамороженные ягоды и фрукты, предназначенные для подачи к столу, размораживают в эмалированной или фарфоровой емкости, чтобы полностью сохранить и использовать выделяющийся сок;

• компот из сухофруктов рекомендуется варить за 10—12 ч до подачи к столу;

• при приготовлении киселя разведенный крахмал следует наливать по стенкам кастрюли. Чтобы кисель получился густым, на порцию 200 г необходимо добавить 12—15 г крахмала, средней густоты – 7-10 г, жидкий – 4-6 г;

• муссы и желе не следует готовить в алюминиевой емкости, так как от алюминия они темнеют и приобретают специфический запах;

• печеные яблоки не будут трескаться и прилипать к сковороде, если их в нескольких местах наколоть и добавить немного воды;

• в ягоду, которая имеют слабый аромат, при варке варенья можно добавлять лимонную цедру, ваниль, корицу или коньяк;

• ягоду для варенья лучше собирать в сухую и ясную погоду;

• не рекомендуется варить варенье одновременно с приготовлением пищи, так как при этом оно впитывает запах других продуктов и теряет аромат.

Приложение 1

КАЛОРИЙНОСТЬ РАЗНЫХ ПРОДУКТОВ (ККАЛ/100 Г)

Ягоды и фрукты:

абрикосы – 47;

крыжовник – 48;

лимон – 30;

яблоки – 45.

Овощи и зелень:

баклажаны – 28;

зеленый горошек – 75;

кабачки – 18;

капуста белокочанная – 23;

лук зеленый – 18;

морковь – 33;

огурцы свежие – 15.

Орехи и семена:

орехи грецкие – 650;

орехи кедровые – 620;

миндаль – 600.

Плоды сушеные:

Изюм – 270;

курага – 290;

чернослив – 220;

яблоки – 210 ккал.

Молочные продукты:

Йогурт (1,5% жирности) – 51;

кефир (1% жирности) – 38;

молоко коровье цельное – 68;

ряженка – 85;

сметана (20% жирности) – 210;

сыр колбасный – 268;

творог (18% жирности) – 226.

Хлеб, крупы, бобовые продукты:

сдобная выпечка – 300;

хлеб пшеничный – 265;

хлеб ржаной – 210;

горох зеленый – 280;

мука пшеничная – 348;

какао-порошок – 375;

крупа гречневая ядрица – 346;

крупа овсяная – 374;

овсяные хлопья – 305;

пшено – 351;

рис – 337;

соя – 395;

фасоль – 328.

Мясные продуткты:

Ветчина – 365;

говядина тушеная – 180;

гусь тушеный – 300;

колбаса вареная – 250;

курица отварная – 135;

печень говяжья – 100;

свинина тушеная – 350;

сердце – 87;

сосиски – 235;

утка тушеная – 405.

Жиры и соусы:

жир топленый – 930;

кетчуп – 80;

маргарин сливочный – 745;

масло подсолнечное – 900;

масло сливочное – 750.

Рыба и морепродукты:

икра зернистая – 250;

кальмар – 75;

карп – 46;

рыбные консервы в масле – 320;

лещ – 48;

минтай – 70;

морская капуста – 16;

окунь – 95;

сельдь атлантическая – 57;

судак – 43;

треска – 59;

шпроты в масле – 250;

щука – 41.

Другие продукты:

макароны – 355;

мед – 365;

сахар – 295;

яйцо куриное (1 шт.) – 65;

яичный порошок – 540.

Напитки:

вино красное – 140;

кофе без сахара и молока – 1;

сок виноградный – 40;

сок яблочный – 40;

чай без сахара и молока – 0.

Приложение 2

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В РАЗНЫХ ПРОДУКТАХ