Текст книги "Питание и диета для спортсменов"

Особенности питания спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта

К скоростно-силовым видам спорта относятся легкая атлетика (спринт, прыжки, бег, многоборье), коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное катание и т. д. Каждый из этих видов спорта имеет свои особенности рациона и режима питания спортсменов.

Задачей спортсменов, занимающихся художественными видами спорта (гимнастикой, акробатикой, фигурным катанием), является поддержание постоянной, сравнительно малой массы тела с минимальной жировой прослойкой. Малый объем мускулатуры должен сочетаться с пластичностью и выносливостью. Для выполнения этой задачи необходимо спланировать рацион спортсмена-гимнаста таким образом, чтобы при достаточно низкокалорийной диете в организм поступало достаточное количество полезных питательных веществ. Правильно организованный рацион спортсмена, занимающегося художественными видами спорта, заключается в следующем: энергетическая ценность пищи должна полностью соответствовать затратам организма, качество, калорийность и химический состав продуктов должны обеспечивать нормальную жизнедеятельность организма, качество питания должно соответствовать особенностям тренировочной и соревновательной деятельности.

Расчет потребляемых калорий должен учитываться спортсменами этого вида спорта очень жестко с той целью, чтобы не допустить истощения или большого увеличения массы тела. Нельзя превышать калорийность более чем на 20% от расчетной и уменьшать более чем на 15%. Средняя калорийность рациона при художественных видах спорта составляет 3500—4000 ккал в день, однако здесь очень важен индивидуальный подход.

Предотвращение недостатка или избытка получения калорий имеет существенное значение, но в ряде случаев рекомендуется применять регулируемый энергодефицит, который активизирует приспособительные реакции организма. На этапе подготовительного периода обязателен цикл снижения калорийности рациона на 10% в течение 10 дней.

В рацион занимающегося художественным видом спорта должно входить умеренное количество белка, около 1,5 г на 1 кг массы тела. Предпочтение необходимо отдавать белкам животного происхождения. Для обеспечения выносливости в рацион спортсменов вводится значительное количество углеводов. Нормальному функционированию кишечника способствует достаточное поступление в организм пектина и клетчатки (до 30 г в день). Недостаток этих веществ приводит к запорам, а избыток – к неполному усвоению пищи. Потребление жиров спортсменами-гимнастами строго ограничено, однако организм не должен ощущать острого дефицита ненасыщенных жирных кислот. Предел потребления жиров для данных видов спорта составляет 1,9 г на 1 кг собственного веса в день. Необходимо учитывать и тот факт, что для фигурного катания потребность в жирах из-за работ при низких температурах в среднем несколько больше, а для гимнастики и акробатики – меньше. Исключительно важно повышенное потребление спортсменами-гимнастами витаминов группы B и витамина E, а также минеральных веществ, так как реальные потребности спортсменов могут превышать рекомендуемые из-за наличия скрытого дефицита. Содержание жидкости в пище спортсменов должно регулироваться таким образом, чтобы не допустить как обезвоживания, так и избыточного вымывания минеральных веществ. Рекомендуемая норма – 2,5 в день с учетом содержащейся в пище жидкости. Наличие жажды свидетельствует о недостаточном поступлении воды в организм. Необходимо ограничить потребление напитков, содержащих кофеин и алкоголь, которые обладают сильным мочегонным действием.

В рацион спортсменов, занимающихся художественными видами спорта, должны включаться пищевые добавки. Правильное, разумное использование добавок позволяет решить ряд следующих проблем: повысить работоспособность и ускорить восстановление организма после нагрузок, ликвидировать дефицит калорий, питательных веществ и витаминов, внести разнообразие в потребляемую пищу, улучшить ее вкусовые качества.

Использование различных стимуляторов и адаптогенов может быть оправдано только при больших нагрузках и явных симптомах переутомления.

В рацион занимающихся художественными видами спорта рекомендуется включать следующие пищевые добавки: поливитамины и минеральные соли, эргогены природного происхождения, заменители пищи, сою и карнитин.

К планированию рациона гимнастов, фигуристов и мастеров акробатики следует приступать задолго до начала соревнований и выступлений, так как их организм обладает определенными особенностями. Свободное питание возможно допустить только на очень значительном временном отдалении от начала ответственных соревнований. Рацион в период подготовки к соревнованиям должен обладать довольно большим разнообразием, так как его скудность может вызвать проблемы с усвоением вследствие большой психосоматической нагрузки. Рекомендуется использовать не менее 15—25 блюд из каждого насыщенного питательными веществами продукта.

Между тренировкой и приемом пищи следует соблюдать большие перерывы во избежание расстройств желудка, состояния вялости, снижения работоспособности и пластичности.

Основная пищевая нагрузка должна приходиться на время завтрака, который необходимо разделить на два приема, для того чтобы избежать перегрузки желудка во время утренних тренировок. В данных видах спорта не придерживаются пятикратного приема пищи, поэтому диетологи рекомендуют последний прием пищи разделить на два раза. Последний раз принимать пищу спортсмен, занимающийся художественным видом спорта, должен не менее чем за 1,5 ч до сна.

Целесообразно отследить личные пристрастия или отвращение спортсмена к тому или иному виду пищи, а также определить наличие пищевой аллергии, в противном случае возможны снижение работоспособности и психосоматические расстройства.

Режим питания должен подчиняться общим правилам в совокупности с учетом специфики тренировочного процесса. Минимальный интервал, необходимый для переваривания пищи, между едой и тренировкой составляет 2-3 ч. Если эта задача трудновыполнима и интервал сокращается до 1-1,5 ч, то необходимо уменьшить объем пищи, изменить состав рациона. Восполнение энергозатрат должно происходить во время последующих приемов пищи. Принимать пищу после окончания тренировки следует не ранее чем через 0,5 ч.

В период соревнований режим питания всецело подчиняется регламенту соревнований, но все-таки по возможности спортсмены не должны резко изменять свой обычный рацион. Это касается и ингридиентов пищи, и ее калорийности. Отличие рациона в данный период заключается в употреблении спортсменами быстроусваиваемых малообъемных продуктов перед соревнованиями, а также цитрусовых и шоколада.

Особое внимание при планировании рациона занимающихся художественными видами спорта следует обращать на проблему регулирования и «сгонки» массы тела. Необходимо таким образом построить режим питания и рацион спортсмена, чтобы не перейти границу, где потеря массы тела ведет к потере выносливости, хронической усталости, апатии, патологическим состояниям. Приведение массы тела в необходимую норму является длительным процессом, при котором следует ограничивать потребление некоторых продуктов, воды, соли и сахара, одновременно с этим необходимо соблюдать нормы, объем и интенсивность физических нагрузок, принимать тепловые и водные процедуры.

Если «сгонка» массы тела необходима как быстродействующая мера, то действия должны быть направлены на ограничительные диеты, снижающие калорийность до 30 ккал на 1 кг массы тела за счет жиров и углеводов. Для достижения этой цели уменьшают объем потребления супов, хлебобулочных изделий, гарниров, картофеля, сластей. Рекомендованы к употреблению постное вареное мясо, творог, рыба, сырые овощи, фрукты, зелень, мед. Утолять жажду во время проведения диет следует минеральной негазированной водой, томатным соком с добавлением соли, овощными соками, зеленым чаем. При использовании водных диет необходимо употреблять чуть подсоленную воду.

В период напряженной деятельности до и во время соревнований необходим целенаправленный прием витаминов, который должен быть сбалансированным и несколько избыточным, защищающим от недостатка питательных веществ. Обеспечение организма минеральными веществами также играет большую роль.

Достаточное содержание в организме минеральных веществ является одним из важнейших условий полноценного восстановления пластических и энергетических функций организма после высоких физических нагрузок.

Для спортсменов, занимающихся художественными видами спорта, планирование режима и состава рациона приобретают особое значение. Растущий организм фигуристов и гимнастов на этапах базовой подготовки и максимальной реализации индивидуальных возможностей требует не только восполнения затраченных физических сил, но и питания, учитывающего формирование организма, его созревание и рост. Для этого требуется обязательное включение в рацион до 70% животного белка, витаминов A и D, кальция и фосфора.

К скоростно-силовым видам, помимо художественного спорта, относятся так называемые циклические виды спорта, которые включают в себя бег на разные дистанции, греблю, велосипедный, конькобежный и другие виды спорта, где требуется умение максимально развивать скорость, а также выносливость и сила. Режим питания и рацион спортсменов циклических видов спорта очень индивидуальны. Причиной этого является различный характер работы мышц и дыхательных органов. Если при беге на дистанцию до 200 м имеет место работа с максимальным выделением мощности, то на дистанции более 1000 м работа организма переходит в аэробный режим.

Занимающиеся циклическими видами спорта совершают огромное количество стартов, объем их тренировок велик, поэтому к режиму питания и рациону предъявляются особо повышенные требования. Спортсмены этих видов спорта должны иметь небольшой постоянный вес и при этом обладать значительной выносливостью, то есть в их организме должны содержаться достаточные запасы гликогена. Спринтеры и пловцы на короткие дистанции развивают максимальную мощность в течение относительно короткого промежутка времени, и поэтому для них главнейшей задачей является адекватное потребление белка.

Стайерские забеги, велосипедные туры, лыжные и конькобежные гонки на длинные дистанции вызывают очень большой расход физических сил и энергии, поэтому особенно важное значение принимает потребление спортсменами жиров и углеводов. Кроме того, при длительной нагрузке происходит обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей, поэтому запасы жидкости и микроэлементов должны постоянно пополняться.

Калорийность пищи, принимаемой спортсменами, занимающимися циклическими видами спорта, должна быть достаточной настолько, чтобы обеспечить приток энергии и физических сил в течение длительных периодов повышенной нагрузки на организм. Для того чтобы выполнить эту задачу, следует обратить особое внимание на предупреждение и профилактику недостатка пищевых веществ, учитывая тот факт, что трудноусваиваемая пища людям, занимающимся спортом, противопоказана.

При длительных нагрузках дневной рацион спортсменов-стайеров должен включать в себя около 6000 ккал для мужчин и 5000 – для женщин. Эти цифры весьма приблизительны, поэтому следует учитывать индивидуальный фактор затрат энергии для конкретного вида спортивной деятельности.

В связи с высокими скоростно-силовыми требованиями спортсмены-спринтеры нуждаются в большом количестве белка. Источниками белка, подходящими для данных видов спорта, являются маложирные молочные продукты, мясо и рыба. Употребление трудноусваиваемых бобовых необходимо ограничить, хоть они и являются основными источниками растительного белка. Спортсменам, участвующим в соревнованиях в беге на длинные дистанции, необходимо употреблять пищу с повышенным содержанием углеводов, около 14 г на 1 кг массы тела. Выполняя эту задачу, необходимо разумно сбалансировать содержание в пище крахмала и пищевых волокон. Пища, содержащая много волокон, обычно бывает тяжелой для желудка, однако необходимо все же включать в рацион продукты с повышенным содержанием клетчатки и пектина (овощи, отрубный хлеб, недробленые зерновые культуры, яблоки). Пища с повышенным содержанием углеводов, необходимая для спортсменов-стайеров, часто вызывает некоторые проблемы с усвоением. Для того чтобы избежать этого, следует употреблять сочные фрукты и ягоды в промежутках между основными приемами пищи. Занимающимся циклическими видами спорта не следует слишком жестко ограничивать себя в потреблении жиров, особенно это касается ненасыщенных жиров. Жиры являются одним из основных источников энергии и при длительных физических нагрузках обеспечивают хорошую работу суставов, что немаловажно в данных видах спорта, так как суставы подвергаются сильнейшему износу.

При большой длительности физической нагрузки особое значение играет достаточное поступление в организм воды. Занимающимся циклическими видами спорта не рекомендуется злоупотреблять мочегонными напитками, например чаем и кофе, так как они приводят к ускорению вывода жидкости из организма, что нередко приводит к его обезвоживанию. Наиболее подходящей является минеральная вода, которой можно выпивать до 2 л в день.

Огромное значение в циклических видах спорта имеет составление рациона с учетом оценки состояния тела, данных анализов мочи и крови. Процесс подбора рациона при участии спортивного врача может достигать до 2 мес, но он совершенно необходим для нормального функционирования организма спортсмена.

Значение приема пищевых добавок для спортсменов данного вида спорта не так велико, однако в тех ситуациях, когда спортсмены непотребляют достаточного количества полезных питательных веществ, добавки могут принести определенную пользу. В частности, витамин C способствует удалению из организма свободных радикалов, которые образуются при длительной аэробной нагрузке, а витамины группы B нормализуют метаболические процессы. Особенно эффективным при повышенных силовых нагрузках считается применение сбалансированного поливитаминного минерального комплекса. Для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, рекомендуются углеводные напитки, заменители пищи, энергетические плитки, поливитамины, минеральные вещества.

Режим питания составляет особую проблему при циклических видах спорта.

Это обусловлено нехваткой времени в период соревнований, особенно это касается стайерских видов спорта. Выходом из этой ситуации является перенесение основного приема пищи на время завтрака. Полагаться на второй завтрак, полдник или полноценный обед не стоит, так как в это время питание носит скорее характер «перекуса».

В случае когда совсем нет возможности пообедать, необходимо восполнить недостаток пищи в промежуток между завтраком и ужином в два приема. В таких случаях лучше всего употреблять в пищу белково-углеводные коктейли, сухофрукты, свежие фрукты и овощи, энергетические плитки.

Ни в коем случае нельзя восполнять недостаток пищи во время ужина. Ужин должен быть легким, не перегружающим желудок. Лучше всего не менее чем за 1,5 ч выпить стакан молока с хлебом или кукурузными хлопьями, съесть йогурт, немного овощей или фруктов.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА СО ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ АЭРОБНЫМИ НАГРУЗКАМИ

Завтрак: 1 апельсин или 0,5 грейпфрута.

Второй Завтрак: 200 г отварного мяса цыпленка или индейки; 1 клубень печеного или отварного картофеля; 300 г отварной фасоли или бобов; 2 натертые моркови, заправленные растительным маслом; 250 г фруктового салата без сахара.

Обед: 250 г овсяной каши; 1 ст. ложка орехов; 1 ст. ложка изюма; 200 мл молока; 1 яблоко или 1 груша.

Полдник: 30 г сыра твердых сортов; 60 г необжаренного арахиса.

Ужин: бутерброд из отрубного хлеба; 20 г сливочного масла; 2 яйца всмятку; 1 апельсин или 1 банан; 300 г овощного салата; 200 мл питьевого йогурта.

За 1,5 ч до сна: 1 булочка с маком; 200 мл молока.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ СТАЙЕРСКИХ ВИДАХ СПОРТА

Завтрак: 250 г овсяной каши с добавлением измельченных свежих фруктов и нескольких ложек кефира; 150 г тушеного мяса с овощами; 2 ломтика отрубного хлеба с плавленым сыром; 2 яблока или 2 груши; 200 г овощного салата с оливковым маслом; 200 мл чай или кофе.

Второй Завтрак: 200 мл молока или белково-углеводный коктейль; 2 ломтика хлебцов из цельного зерна; 1 яйцо всмятку или 100 г творога; 1 банан.

Обед: 500 мл куриного супа с макаронными изделиями; 1 яйцо всмятку; 250 г овощного или фруктового салата, заправленного растительным маслом; 50 г меда; 1 булочка с кунжутом или маком; 200 мл фруктового сока.

Полдник: 500 мл рыбного супа; 100 г отварного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с отрубным хлебом; 200 мл сока или минеральной воды.

Ужин: 200 г мяса или морской рыбы; 150 г нежирного творога с изюмом или курагой; 200 г овощного салата; 200 мл сока или минеральной воды.

За 1,5 ч до сна: 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл молока.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ВИДАХ СПОРТА

Завтрак: 1 яйцо всмятку; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чай или кофе.

Второй Завтрак: 1 банан; 60 г орехов; 200 мл молока или кефира.

Обед: 300 г овощного салата, заправленного оливковым маслом; 500 мл овощного супа или куриного бульона; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 г постного мяса; 2 отварные картофелины; 200 мл сока или несладкого чая.

Полдник: 1 банан; 1 апельсин; 100 г выпечки; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

Ужин: 250 г овощного или фруктового салата; 200 г отварной рыбы; 1 ломтик хлеба; зеленый чай.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира; бутерброд с сыром; 1 яблоко.

Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми

Рацион и режим питания таких спортсменов менее жесткий, но все же имеет определенные особенности.

В период между ответственными соревнованиями спортсмены поддерживают физическую форму на определенном уровне или проводят скоростно-силовую подготовку, избегая чрезмерного увеличения массы тела. Для данных видов спорта особенно важна высокая выносливость и устойчивость к температурным и климатическим колебаниям, так как игра может проводиться на открытом воздухе при любых погодных условиях. Рацион участников спортивных игр в межсезонье и во время соревнований должен быть различным. В межсезонье приоритетной является высококалорийная пища, которая обеспечивает прирост массы, в период ответственных соревнований калорийность должна быть поддерживающей с учетом интенсивных физических нагрузок.

Дневной рацион при игровых видах спорта должен составлять примерно 5500 ккал для мужчин и около 4000 ккал для женщин. Однако эти цифры весьма приблизительны. При планировании рациона необходимо учитывать массу тела спортсмена, индивидуальность физических нагрузок, особенности данного вида спорта и еще многие другие факторы. К примеру, футболисты потребляют во время соревнований около 6000 ккал, при этом проблемы с лишним весом не возникает, так как каждый из игроков знает свой идеальный вес и, если тот превышает норму, обычные блюда заменяет диетическими. Кроме того, для участников спортивных игр, набравших лишний вес, существуют специальные штрафные санкции.

Основой рациона спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, является потребление белково-углеводной пищи. Оптимальное количество белков и углеводов зависит от особенностей организма, величины физической нагрузки и конкретного вида игры. Считается, что потребляемые углеводы должны составлять около 65 %, жиры – 20%, белки – 15% рациона.

Потребление углеводов в пределах нормы обеспечивает нормальную физическую активность, но в тех случаях, когда требуется повышенная результативность, количество углеводов можно увеличить, учитывая тот факт, что чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем, особенно если пища имеет волокнистую структуру.

Для развития силы и скорости на игровой площадке спортсменам требуется поддерживать мышечную систему в тонусе. С этой целью в рацион игроков вводится большое количество белка – не менее 1,8 г вещества на 1 кг массы тела в период соревнований и до 2 г на 1 кг в межсезонье. Содержание жиров в пище должно быть сравнительно низким, не более 25%, это позволит сохранить вес на определенном уровне и избавит от проблемы истощения организма в период активных тренировок и ответственных соревнований. Ограничение жиров не так велико, как для занимающихся художественными видами спорта, так как жировая масса необходима для адаптации к резким перепадам температуры и в качестве резервного запаса энергии.

Организм спортсмена во время интенсивных нагрузок теряет большое количество воды с мочой и потом, восполнять эту потерю надо выпивая не менее 2 л в день. Однако сюда не относятся содержащие кофеин напитки, являющиеся стимулирующими добавками. Необходимо учитывать, что чай и кофе обладают мочегонным действием, поэтому их не рекомендуется употреблять перед началом соревнований. Пить нужно достаточно часто, но небольшими порциями.

Интенсивность и длительность физических нагрузок в спортивных играх влияют на количество потребления витаминов. Во время соревнований и тренировок спортсменам рекомендуется увеличить дозировку аскорбиновой кислоты и витаминов группы B. Потребность в витаминах при данных видах спорта превышает рекомендуемые дозы в 3-5 раз, принимать их следует маленькими порциями 3-4 раза в течение дня.

Занимающимся игровыми видами спорта следует уделять особое внимание солевому балансу в организме. С потом уходит большое количество солей, поэтому обычную воду полезно заменить минеральной, а также добавлять в пищу минеральные соли.

При интенсивном тренировочном режиме и в период соревнований рекомендуется употреблять следующие пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, кофе, какао и растительные экстракты, стимулирующие физическую деятельность.

Основной задачей при составлении рациона спортсмена является сбалансированность основных питательных веществ. Основное внимание должно быть направлено на обеспечение организма достаточным количеством белков и углеводов.

Источники белка должны быть весьма разнообразными. Предпочтительно употребление в пищу постного мяса или мяса птицы, морской и речной рыбы, творога, бобовых. Сочетание источников белка растительного и животного происхождения улучшает их усвоение.

Источниками углеводов для спортсменов являются овощи и каши.

Особенную ценность составляет их волокнистая структура, помогающая пище лучше усваиваться. Исключение составляет питание теннисистов, так как при высокой затрате энергии пища должна быть легкоусваиваемой. Хлебобулочные изделия и сласти тоже являются источниками углеводов, но злоупотреблять ими не рекомендуется. Самым оптимальным является вариант сочетания волокнистых и легкоусваиваемых продуктов. Обязательным добавлением к рациону являются фрукты – природные антиоксиданты, богатые целым набором витаминов.

Потребление жиров необходимо для обеспечения достаточной калорийности питания. В рацион должны входить маложирные продукты животного происхождения в сочетании с растительными маслами. Насыщенных жиров следует избегать, так как они способствуют быстрому набору веса и являются носителями холестерина. В целом употребление спортсменами жиров допустимо, так как при пониженных температурах организму просто необходима жировая прослойка. Но в некоторых видах спорта, например в теннисе, спортсменам следует избегать чрезмерного потребление жиров, способствующих увеличению веса и снижению подвижности.

Спортивные игры отличаются от других видов спорта огромным количеством тренировок, что существенно усложняет организацию рационального питания. Перерыв между принятием пищи и тренировкой должен составлять не менее 1,5 ч, но осуществление этого режима в напряженное время соревнований становится невозможным. Выходом из такой ситуации является принятие пищи многократно маленькими порциями. Лучше всего, если спортсмен питается 4-5 раз в день. Такой режим обеспечивает равномерное поступление в организм питательных веществ, витаминов и минералов. Время завтрака наиболее оптимально для усвоения пищи, однако очень часто игрокам не удается обеспечить себе полноценный завтрак. В этом случае рекомендуется по утрам потреблять небольшое количество углеводов и белков. Лучше всего, если это будет овсяная каша или яйца всмятку. Плотный завтрак можно организовать через 1,5 ч после тренировки. В состав второго завтрака должны быть включены овощи, фрукты, богатая белками пища и обязательно злаковые культуры. Не следует отказываться во время завтрака и от жиров, так как желудок наиболее активно работает между 7.00 и 10.00. В рацион завтрака хорошо включить сливочное масло, ветчину, сыр, омлет и био-йогурт. Пить во время завтрака нужно чай или натуральный свежесваренный кофе со сливками или без них.

От обеда отказываться нельзя, даже если он смещается на вторую половину дня по причине большой физической нагрузки. Как правило, в середине дня организм затрачивает максимум энергии, поэтому ему просто необходимо восполнить недостаток питательных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов, потребляемых спортсменами, должно быть оптимальным, не превышающим норму. Обед может состоять из овощного и мясного салата, супа с макаронными изделиями или крупой и одним из видов мяса, компота или сока. Несколько раз в неделю спортсмен должен включать в рацион морскую или речную рыбу. Если нет проблем с весом, можно употреблять выпечку в качестве источника углеводов.

Очень полезным для организма является полдник, в это время лучше всего включить в рацион небольшое количество злаковых, отварную рыбу или птицу, фруктовый сок, отрубный хлеб, чай или кофе. После приема пищи рекомендуется выпить стакан белково-углеводной смеси, принять поливитамины и минеральные вещества.

Ужин спортсмена, занимающегося спортивными играми, должен быть весьма умеренным, так как из-за тренировок вечерний прием пищи осуществляется не ранее 20.00. Во время ужина необходимо ограничиться небольшим количеством белков и углеводов с малым добавлением жира. За 1,5 ч до сна можно съесть какой-нибудь продукт, богатый белком. Лучше всего, если это будут нежирный творог, яйцо всмятку с отрубным хлебом, стакан молока или протеинового коктейля. Ужин может включать в себя различные салаты, кисломолочные продукты, творожную запеканку, блинчики с разнообразной начинкой. В вечернее время из рациона спортсменов исключаются острые и жареные продукты, кетчупы и майонез. При интенсивном режиме тренировок спортсменам рекомендуется употреблять заменители пищи, поливитамины, минеральные соли, какао, некрепкий кофе, минеральную воду, овощи и фрукты.

Как правило, в рацион спортсменов обязательно входят макароны и овощи, из мяса предпочтение отдается отварной куриному мясу и постной говядине. Рацион спортсменов в дни игр имеет свои особенности.

В эти дни должна преобладать углеводная пища, так как она легче усваивается и выделяет больше энергии, нежели белковая или жирная.

Нецелесообразно перед ответственными играми включать в рацион трудноперевариваемые, жирные продукты, содержащие животные жиры. Количество пищи спортсменов в дни игр и тренировок не должно превышать 3,5 кг.

Меню в такие дни должно состоять из легких, но довольно питательных продуктов. Из рациона исключаются молочные продукты, яичница, жареная и острая пища, кетчупы и майонезы. Легкие алкогольные напитки не запрещаются, но только в небольших количествах после игры для восстановления витаминов и минеральных компонентов. Мясо лучше употреблять отварное или жаренное на гриле, где оно готовится в собственном соку. Пища должна быть приготовлена только на растительном масле, лучше оливковом.

В состав блюд необходимо включать большое количество зелени, овощей, обладающих антиоксидантными свойствами и большим запасом витаминов, – таких, как зелень петрушки, болгарский перец, репчатый лук. Нежелательно употребление разнообразных маринадов, так как они могут способствовать расстройству желудка в самый неподходящий момент. Обязательно употребление в день игры моркови и капусты в любом виде, особенно квашенном. Необходимо как можно чаще в день перед игрой и в день игры включать в рацион спортсменов морепродукты, богатые йодом.

В качестве гарнира лучше использовать различные немолотые злаковые культуры, например пророщенную пшеницу. Незаменимы для игроков в дни соревнований разнообразные фрукты и ягоды, так как они богаты целым комплексом витаминов, способствуют улучшению выносливости и увеличению силы, восполняют недостаток жидкости в организме.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ УТРЕННИХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ИГРОВЫМИ ВИДАМИ СПОРТА

Завтрак: 1 банан или 2 яблока.

Второй Завтрак: 2 вареных яйца; 2 ст. ложки изюма; 2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктового салата; 300 мл молока.

Обед: 100 г отварной постной говядины; 30 г сыра; 1 помидор; 2 тертые моркови с растительным маслом; 1 ломтик ржаного хлеба; 1 яблоко; 200 мл чая или кофе.

Полдник: 1 булочка с изюмом; 300 мл кефира или ряженки.

Ужин: 500 мл овощного супа; 150 г лососины или 200 г запеченной речной рыбы; 2 помидора.

За 0,5 ч до сна: 1 банан.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН СПОРТСМЕНОВ ПРИ ВЕЧЕРНИХ ТРЕНИРОВКАХ

Завтрак: 1 яйцо всмятку; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл молока.

Второй Завтрак: 150 г овсяной или гречневой каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 150 г отварной или тушеной рыбы; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г отварной молодой фасоли или гороховой каши; 150 г постной говядины; 300 г овощного салата; 200 мл компота или фруктового сока.

Полдник: 60 г выпечки; 200 мл кефира или молока.

Ужин: 100 г отварных макаронных изделий; 30 г сыра; 100 г отварной куриной грудки; 200 мл зеленого чая или минеральной воды.

За 0,5 ч до сна: 1 банан или 1 апельсин.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН СПОРТСМЕНА В ДЕНЬ ИГРЫ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл кефира.

Второй Завтрак: 100 г речной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 100 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного бульона; 150 г отварных макарон с соевым соусом или 150 г отварного риса; 300 г овощного салата; 100 г отварной постной говядины или куриной грудки; 1 отрубная булочка; 200 мл зеленого или черного чая.

Полдник: 1 банан; 1 апельсин; 60 г выпечки; 200 мл йогурта.

Ужин: 300 г овощного или фруктового салата; 100 г рыбы; 50 г черного шоколада; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл кефира.