Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день"

Не важно, сова вы или жаворонок – с наступления пубертата и примерно до 25 лет наш день в целом начинается и заканчивается позже. Это значит, что вечером нам никак не улечься, а утром не встать. Начало школьного дня знаменуется великой зевотой. Восемь утра многими ощущается как глубокая ночь, и они сидят, не в силах поднять веки, за партами. И в таком-то состоянии нужно решать математические задачи… Попробуйте вспомнить собственные школьные годы: каким мучительным звоном отдавался в ушах по утрам в шесть часов будильник. А руки и ноги, не легче тонны, будто из чугуна, не давали подняться. Слишком рано будить по утрам молодых людей, и в этом отношении мнение специалистов в области образования, психологии развития и сомнологии сходится, вредит успехам в школе. В исследованиях, проводившихся международной программой PISA в Германии, была подтверждена взаимосвязь между успехами в учебе и достаточным количеством сна.

В рамках швейцарского исследования 2013 года психолог Сакари Лемола собрала данные о режиме сна 2716 молодых людей. Те, кто спал меньше 8 часов, хуже учились, демонстрировали более мрачный взгляд на жизнь и днем больше страдали от усталости.

Согласно современному немецкому исследованию, хуже всего получалось сконцентрироваться у тех школьников, которым дольше всего приходилось добираться до школы и которые поэтому вставали раньше остальных.

Так что если речь пойдет об образовательной кампании, то на повестке дня обязательно должно оказаться начало школьного дня. Известный хронобиолог доктор Кантерман из Гронингена сравнил успехи учеников, чей хронотип скорее склонялся к раннему, и тех, кто был ближе к позднему хронотипу. В ходе сравнения выяснилось, что школьники-«совы» справлялись тем хуже, чем раньше они писали работу, и только на результат работ, писавшихся после полудня, хронотип не оказывал никакого влияния.

В Великобритании к началу школьного дня дети обычно высыпаются лучше. Неудивительно, занятия в государственной общей школе начинаются там в 8.50 и заканчивается в 15.30. Так что противники такого подхода неправы, защищая свою позицию аргументом, что ученики будут использовать поздний подъем для того, чтобы поздно ложиться спать. Потому что в таком случае они были бы невыспавшимися, в дурном настроении и хуже бы учились, что мы и наблюдаем у тех, кому приходится рано вставать в школу.

В США детские врачи уже в 2014 году требовали, чтобы занятия ни в коем случае не начинались раньше 8.30. Результаты исследования корпорации RAND указывают в том же направлении и даже идут чуть дальше, утверждая, что выспавшиеся ученики принесли бы большую пользу экономике. Сумма, сэкономленная государственным бюджетом США, составила бы 8,6 миллиардов долларов в первые два года, а через 15 лет, возможно, достигла бы 9, 3 миллиардов в год. Этот расчет не включает в себя соображения, что расходы на выспавшихся школьников уменьшаются и в других областях. Согласно результатам исследования, такие ученики меньше склонны к ожирению, реже страдают от депрессии и реже провоцируют вызванные усталостью аварии по дороге в школу.

К сожалению, мы живем в обществе жаворонков, которые тотчас же морализаторски наставляют на нас указательный палец: кто хочет много спать, тот лентяй. В Германии рабочий и учебный день чаще всего начинается чуть раньше восьми, обеденный перерыв приходится примерно на 12 часов, ужин подается в 18.00, а в восемь вечера все смотрят новости – этот прусский распорядок дня словно высечен в граните, разумен он или нет. Именно тем людям, кто придерживается консервативных взглядов, труднее всего растолковать, что более поздний подъем благоприятствует работоспособности и не имеет ничего общего с бездельем. «Детей нельзя баловать», «детей нужно смолоду готовить к трудовой жизни», «долги сборы у ленивого», «так мы воспитаем одних только лентяев да охотников до пособий» – вот типичные аргументы противников более позднего начала учебного дня.

Многие политики, в том числе председатель партии «Зеленых» Джем Одземир, бывший премьер-министр земли Баден-Вюртемберг Гюнтер Оттингер, а также прежняя и нынешняя министры по делам семьи Кристина Шредер (от Христианско-демократического союза Германии) и Мануэла Швезиг (Социал-Демократическая партия Германии) ратовали за то, чтобы занятия в школе начинались не раньше 9 утра. По крайней мере, эта тема популярна во время летнего затишья и в преддверии выборов. Но изменится ли что-то когда-нибудь в прусском распорядке нашей жизни?

Раньше дети не ложились спать без игрушки и читали тайком с фонариком под одеялом. Те времена прошли. Теперь никто не может расстаться со смартфоном или планшетом. Ни в школе, ни за столом, ни в туалете, ни в кровати. Теперь не читают, а нажимают на экран, не расслабляются, а, наоборот, приводят себя в возбужденное состояние. Отключиться, ни в одном из значений этого слова, нельзя, даже ночью. Ведь можно что-то пропустить. До глубокой ночи мы онлайн играем с друзьями и смотрим фильмы или просто лазаем по интернету. Мы не спим, а чатимся и беспрестанно проверяем, не было ли новых уведомлений. Некоторые даже ставят ради этого будильники.

Такое поведение не может не влиять на сон и здоровье. Согласно норвежскому исследованию, шансы, что сон молодого человека будет слишком коротким и нездоровым, повышаются почти в два раза, если он проводит перед телевизором, за компьютером и приставкой или с телефоном больше четырех часов.

Одно погружение в интернет на два часа само по себе втрое увеличивает вероятность того, что молодой человек будет спать меньше пяти часов.

В подростковом возрасте нужно спать от восьми до девяти часов. В ходе нашего исследования 69 % опрошенных от 14 до 20 лет рассказали, что в последние 10 минут перед сном заняты смартфоном. 49 % смотрели на экран и после того, как был погашен свет, или же просыпались от каждого уведомления. В итоге на следующий день их ждали переутомление и сонливость. Неудивительно, что у тех, кто прямо перед тем как лечь спать и уже после, ночью, не мог оторваться от телефона, успеваемость в школе была ниже.

Но, судя по всему, страдает и психическое самочувствие. Депрессивные расстройства чаще проявляются у тех, кто постоянно использует электронные средства связи, чем у тех, кто делает это редко. Кстати, если я говорю здесь только о молодежи, то это исключительно из-за недостатка исследований о влиянии использования мобильных телефонов на взрослых. Но родителям тоже рекомендуется обратить внимание на себя. Многие в отношении сидения в телефоне подают своим детям не лучший пример.

Вечера перед разнообразными экранами приводят нас в возбуждение, отодвигают отход ко сну и сокращают время сна. Но и чисто физические качества экранов, оснащенных светодиодами, подозреваются в том, что мешают нам спать. Они излучают синий свет, который присутствует и в солнечном спектре. Наш мозг устроен так, что воспринимает это излучение с диапазоном от 446 до 447 нанометров как солнечный свет. Он препятствует выработке гормона сна мелатонина. Каковы последствия? Мы позже чувствуем усталость и хуже засыпаем. И для молодежи, которая в пубертатный период и так всегда позже устает, эта «пересвеченность» существенно сдвигает режим сна.

Переизбыток света определенного спектра наблюдается в больших городах. На наших улицах перестало по-настоящему темнеть, мы даже не видим звезд.

Очень примечательно, что в 1994 году, когда в Лос-Анджелесе отключили электричество, в полицию стало поступать необычно большое количество звонков: жителей беспокоило «огромное серебряное облако «на небе. Они до этого никогда в жизни не видели Млечный Путь из-за уличного освещения.

Искусственный свет на улице наравне с современными медиа способствует тому, чтобы сон отодвигался в глубь ночи. Светящаяся на зданиях и стендах реклама превращает ночь в день и за пределами наших квартир и домов. Чтобы больше узнать о влиянии освещения на сон, было проведено исследование в Африке. Ученые наблюдали за жизнью двух соседних деревень, одна из которых была электрифицирована, а другая нет. Первая жила как бы в доиндустриальное время, а вторая в индустриальное, с тем небольшим различием, что вставали в ней в то же время, какое предписывается аграрным обществом. В той деревне, где было электрическое освещение, ложились спать примерно на час позже, чем в той, где все еще проводили вечера в темноте. Поскольку ни в одной из деревень жителям не приходилось являться на работу к какому-то определенному времени и они не имели никаких других привязанных ко времени обязанностей, то в обеих спали примерно одинаково долго – 7,5 часов. Беда бы разразилась, если бы в той деревне, куда было проведено электричество, соблюдалось бы типично прусское время подъема, как в нашей стране. Немецкие правила непременно аукнулись бы жителям: им было бы тяжело вставать по утрам, а хронический недосып и усталость, естественные последствия, не заставили бы себя ждать.

Впрочем, не стоит слишком стараться выдвинуть роль света на передний план. Все же большую ответственность за наш недосып несут исчезающее разделение на день и ночь и неспособность во всех смыслах выключиться вечером из потока информации.

В 5.45 утра в маленьком местечке в земле Саарланд в стену дома врезался легковой автомобиль. Машина превратилась в груду металла. Согласно его показаниям, 37-летний водитель заснул за рулем. Он проснулся только в момент столкновения.

Аварии из-за секундного сна не всегда обходятся благополучно. Доверху нагруженный грузовик на полном ходу врезается в задний бампер полицейского автомобиля, который тут же охватывает пламя. Двое полицейских погибли. 34-летний отец семейства говорит, что заснул. Поскольку он проявляет искреннее раскаяние, то его приговаривают к «всего лишь» двум годам условно за убийство по неосторожности.

Многие, уснув секундным сном, уснули в последний раз. Часто спровоцированные этим аварии очень серьезны, потому что прямо перед столкновением водитель не управляет рулем и не тормозит. Обычно сонливость подкрадывается незаметно. Крупицу за крупицей мы теряем свежесть восприятия и концентрацию. Мы не можем вспомнить преодоленное расстояние, пропускаем дорожные знаки или безвольно следуем за машиной впереди. У некоторых проявляются телесные симптомы: человек чаще моргает и зевает, чувствует жжение и «песок» в глазах. На поздней стадии водитель начинает клевать носом, вздрагивает, открывает окно, заставляет себя сосредоточиться. И тут вдруг нападает коварный и подлый, не считающий потерь секундный сон.

При скорости 100 км/час уснуть на три секунды означает пролететь 83 метра вслепую. Слово «опасно» недостаточно выразительно в этом случае.

Многие водители недооценивают угрозу секундного сна. В недавнем опросе 17 % показали, что продолжают ехать, даже если чувствуют усталость. Подпереть веки спичками и марш вперед. «Я даже усталым вожу лучше, чем моя жена выспавшейся», – сказал нам один переутомленный водитель, когда мы проводили полевое исследование частотности секундного сна на трассах Германии. Из-за крайне опасного уровня сонливости мы попросили его все же позволить жене сесть за руль. Иногда неосторожность дополняется шовинистской самоуверенностью.

Часто люди недооценивают не только опасность, но и частоту аварий, спровоцированных секундным сном: на немецких дорогах в них погибло вдвое больше людей, чем из-за вождения в нетрезвом виде. В США сонные водители замешаны в каждой шестой аварии со смертельным исходом и в каждой восьмой, имевшей серьезные последствия. Согласно исследованию Германского центра авиации и космонавтики 18 % аварий происходит из-за усталости. В сфере перевозок оценили, что доля аварий, вызванных усталостью, составляет от 20 до 40 процентов, а ночью может доходить даже до 42 %.

Между тем спровоцировать аварию из-за сонливости – это уголовно наказуемое деяние. Проверить перед поездкой физическую и психическую способность управлять транспортным средством немцев обязывает Уголовный кодекс. Если мы не в состоянии – а этому может быть причиной и сонливость, – но тем не менее решаем ехать и подвергаем «тем самым опасности жизнь и здоровье других людей и находящиеся в чужой собственности предметы существенной ценности», то это может караться лишением свободы до пяти лет или денежным штрафом.

Один из наших пациентов сообщил в качестве оправдания полицейскому, протоколировавшему ДТП, что он заснул и никак не мог повлиять на произошедшее. Каково же было его изумление, когда его затем лишили прав и начислили штрафные баллы во Фленсбурге[4]4
  Город, в котором находится Федеральное автомобильное управление Германии; речь идет о 8-балльной штрафной системе, введенной управлением. Тот, кто получает 8 баллов, лишается водительских прав. – Прим. пер.


[Закрыть]. Еще серьезнее досталось пациенту, который по причине недосыпа спровоцировал на трассе аварию с летальным исходом. Страховая компания смогла представить ему доказательства его недосыпа и секундного сна и отказалась компенсировать расходы.

Что утомляет нас за рулем?

Во всеевропейском исследовании, проводившемся в 19 странах, мы пытались выяснить причины сонливости, провоцирующей аварии. Было опрошено больше 12 700 человек, по чьей вине произошли такого рода ДТП. 42,5 % сказали, что плохо спали предыдущей ночью. Еще 34 % признались, что хронически плохо спят. 15 % из опрошенных были посменными работниками, а 13 % спровоцировали аварию в то время, в какое они обычно уже видели десятый сон.

Недостаток или нарушения сна, по-видимому, одна из главных причин аварий, спровоцированных сонливостью. Напомню: у человека, не спавшего 17 часов, скорость реакции такая же, как при нахождении 0,5 промилле алкоголя в крови. Даже если водитель спал на три часа меньше, чем обычно, он втрое больше рискует попасть в аварию. А если вы урезали свой сон на четыре часа и более, что часто случается, когда вы путешествуете во время отпуска, то риск повышается в десять раз.

Статистика говорит, что большинство аварий приходится не на зиму, когда на улицах снег и гололед, а на лето, на август, из-за отпусков, когда за рулем сидит наибольшее количество невыспавшихся людей.

Эксперты советуют останавливаться на отдых каждые пару часов. Но у множества автомобильных аварий на наших дорогах есть и еще одно объяснение. Примерно от 15 до 20 % лекарств могут, согласно данным производителей, влиять на способность управлять транспортными средствами. Кроме снотворных и психотропных средств к ним относятся и на первый взгляд невинные препараты, например обезболивающие. В ходе исследования, проведенного в США, в крови у 13 % виновников аварий были найдены бензодиазепины. Эти лекарства, которые принимают как снотворное или успокоительное, широко распространены и в Германии. Кроме того, усыпляющее действие оказывают и антигистаминные аппараты, которыми лечат аллергию и нарушения сна, а их отпускают без рецепта. Считается, что они, наравне с психотропными веществами, которыми лечат депрессию, подвергают безопасность дорожного движения наибольшей угрозе. Особенно критичны первые дни после начала курса или увеличения дозы, когда сонливость может проявляться особенно ярко.

Согласно статистике, большинство аварий случается с пятницы на субботу. Многие едут домой на выходные после изнурительной рабочей недели. Молодежь едет вечером в пятницу с дискотеки, падая с ног от накопившегося за неделю недосыпа. Не стоит, правда, забывать о роли алкоголя и превышения скорости. Еще мне кажется достойным внимания, что, по данным некоторых исследований, мужской пол становится фактором риска: мужчины провоцируют вдвое больше аварий из-за сонливости, чем женщины. Но прежде, чем вы возразите, что мужчины чаще находятся за рулем и покрывают бо́льшие расстояния, скажу, что это было учтено. Возможно, женщины за рулем более внимательны и потому более напряжены. Как вы уже знаете, напряжение не дает уснуть. Кто водит спокойно и хладнокровно, тот скорее расслабится, а расслабленность усыпляет.

Сон будит за рулем

Автомобильная индустрия осознала, насколько опасен секундный сон. Сейчас она предлагает технические способы распознавания усталости, особенно на транспортных средствах высшего класса, и успокаивает водителя, убеждая, что приборы смогут вовремя распознать подкрадывающийся сон. Последствия могут быть фатальными. Производители автомобилей внушают нам чувство обманчивой безопасности. Одни датчики измеряют частоту моргания или диаметр зрачков, другие – изменения движения частей тела. Зарегистрировав усталость, машина издает вибрирующий звук или выводит на экран значок кофейной чашки в качестве предупреждения. Объединяет все эти системы то, что они ненадежны. Некоторые из них бьют тревогу, стоит выехать с извилистой дороги, где постоянно приходится менять скорость, на ровную прямую трассу, а другие только тогда, когда веки уже не поднимаются.

Справиться с усталостью ни в коем случае не помогают громко звучащее радио, открытое окно, жвачка или чашка кофе, как многие думают. Против усталости есть только одно средство – сон! Съедьте на обочину или найдите парковку и предупредите опасный секундный сон за рулем, немного вздремнув. Если выпить перед этим чашку кофе, то 10-минутный сон может сотворить чудо и обезопасить ваш дальнейший путь. Кто не может спать, тому стоит подвигаться: приседания или просто несколько кругов, которые вы пробежите вокруг машины, могут, активировав сердечно-сосудистую систему, стряхнуть с вас сон. Но это все же не настолько действенно, как прикорнуть на обочине.

Немецкий совет по безопасности дорожного движения, при поддержке Федерального министерства транспорта и цифровой инфраструктуры, а также Немецкое законное страхование от несчастных случаев начали кампанию «Осторожно, секундный сон!», цель которой состоит в том, чтобы привлечь внимание к причинам секундного сна и способам его избегать. Эту кампанию активно поддерживает наше профессиональное сообщество, Немецкое общество исследования и медицины сна. К сожалению, финансируется кампания, на мой взгляд, недостаточно для решения этой проблемы. В первую очередь дополнительные разъяснительные работы не помешали бы, с моей точки зрения, логистическим и транспортным, а также страховым компаниям. Водители грузовиков подвергаются сильному стрессу из-за того, что на них давят сроки. Они работают посменно, и должны и днем, и ночью спать в ужасных условиях на обочине дороги. Несмотря на шум автострады, в летнюю жару и зимний холод им необходимо спать крепко и глубоко, чтобы потом надежной рукой вести свои сорокатонные машины. Очевидно, что если эти условия не изменятся, то количество аварий с участием грузовиков и автобусов не уменьшится и в будущем.

Мы, в нашем современном обществе, привыкли долетать за кратчайшие сроки в любую точку мира. В самолет, и вперед. Через несколько часов мы оказываемся на далеком континенте, в другом мире, в другом часовом поясе. Но, к сожалению, наши внутренние часы не поспевают за нами. Там, куда мы приехали провести отпуск, мир живет не по тому времени, к которому привыкли наши внутренние часы. Первые дни мы усталы, не можем заснуть, ходим вялые и совершенно не хотим есть, несмотря на превосходный стол в отеле, зато просыпаемся посреди ночи от медвежьего голода. Наши внутренние часы еще показывают «домашнее» время, они рассинхронизированы с местным. Если бы мы передвигались не так быстро: на машине, поезде или корабле, то внутренние часы успевали бы перестроиться. Они не были задуманы для быстрых перемещений нашего современного мира и медленно приноравливаются к другим часовым поясам.

Основное правило: внутренним часам нужен как минимум день, чтобы перестроиться на один час. Это значит, что если мы полетим в Нью-Йорк, то из-за разницы в 6 часов организму потребуется как минимум 6 дней, чтобы привести свои внутренние часы в соответствие со временем Нью-Йорка. Немолодым людям, женщинам и жаворонкам, как правило, приходится труднее.

При смене часового пояса те процессы в организме, которые зависят от суточного ритма, например пищеварение, регуляция температуры и выработка гормонов, переходят на новое время с разной скоростью. Ритм сна и бодрствования справляется быстрее, а гормональный баланс, наоборот, медленнее: кортизолу, дневному гормону стресса и деятельности, нужно больше времени. Лептин и грелин, гормоны, отвечающие за чувство голода и сытости, тоже несколько сдают при быстрой смене поясов. Этим и объясняется, что когда мы уже безо всяких проблем засыпаем в новом месте, к большой неожиданности для себя просыпаемся посреди ночи от страшного голода.

Поездки на восток даются нам тяжелее путешествий на запад. Тому есть две причины. Во-первых, там мы вынуждены ложиться раньше обычного. Наш аденозиновый аккумулятор еще не разрядился до конца, и мы еще совсем не чувствуем усталости к тому моменту, когда пора отправляться спать. Во-вторых, поскольку наши внутренние сутки составляют почти 25 часов, то нам проще лечь позже, чем раньше.

Так что тем, кто едет на восток, лучше всего не спать одну ночь, так они быстрее войдут в ритм окружающей жизни. А если в пункте назначения по утрам можно рассчитывать на яркое солнце, а вечером вовремя озаботиться обеспечением темноты, то выработка мелатонина быстрее подстроится под новый ритм смены дня и ночи.

После перелетов на запад приходится дольше не спать, что нам при нашем 25-часовом суточном ритме дается гораздо легче. Но в первые дни люди часто просыпаются раньше необходимого; стоит ожидать и пробуждений среди ночи. Очень важно, чтобы там, куда вы прилетите, освещение вечером было ярче 2500 люкс. Это поможет дольше пробыть на ногах – вы позже начнете уставать. Мелатонин, который во многих странах продается в виде таблеток и отпускается без рецепта, может оказать дополнительную поддержку вашему перенастраивающемуся организму.

Тем, кто летит в командировку ненадолго, лучше всего просто не переводить свои внутренние часы. Так вы убережете организм от необходимости перестраиваться и сможете избежать связанного с этим стресса, нарушений сна и не проходящей весь день усталости. Чем больше ваш распорядок дня будет соответствовать привычному времени, тем лучше.