Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день"

Мы делаем до двадцати полных переворотов в кровати за ночь, а просто двигаться мы можем в два-три раза больше. Это хорошо и важно, потому что, если мы останемся в одной позиции, приток крови к тканям будет нарушен, и у нас образуются пролежни. Кроме того, могут возникнуть болезненные мышечные зажимы, потому что наши мускулы будут напряжены только с одной стороны. Тем не менее большинство людей склонны к определенной позе во время сна, которая особенно важна для засыпания. Об этом хорошо знают те, кто во время ночного перелета или в поезде не может сомкнуть глаз. Хоть человек и устал как собака, он просто не может уснуть в непривычной (сидячей) позиции.

Свернуться как эмбрион, растянуться на спине как король, лечь на бок или на живот – у каждого своя любимая поза. Похоже, это закладывается в детстве, в возрасте от шести до восьми лет, и привычка сохраняется надолго. Есть вероятность, что в течение жизни придется отказаться от своей любимой позы из-за проблем со здоровьем. Тем, кто испытывает боли в позвоночнике, плечах или бедрах, сон на спине по ортопедическим причинам может оказаться полезным. Такая поза еще называется «королевской»: благодаря прямому положению позвоночник поддерживается, вероятность возникновения мышечных зажимов снижается, давление на органы небольшое, а утром на лице меньше следов от подушки. С другой стороны, люди, склонные к храпу, храпят еще громче, лежа на спине, потому что у них западает язык.

Так называемое апноэ – короткая остановка дыхания во сне – происходит чаще всего в положении лежа на спине. Так что, если вы храпите, вам лучше не ложиться на спину, чтобы избежать затруднений – повторяющихся время от времени толчков локтем раздраженного или встревоженного партнера.

Кардиологи в последнее время рекомендуют людям с заболеваниями сердца спать на правом боку. На левом боку вес корпуса давит на сердце. Организм выделяет больше гормонов стресса, чтобы ускорить ослабленный сердечный ритм. Если лежать на правой стороне, сердцу легче, а вегетативная нервная система более расслаблена. Однако тем, кто имеет склонность к изжоге, лучше спать на левой стороне: отток желудочной кислоты в пищевод в этом положении будет с большей вероятностью прекращен, а изжога предотвращена. Независимо от того, на какой стороне мы спим, по ортопедическим причинам во избежание затрудняющих сон болей и зажимов грудной и шейный отделы позвоночника всегда должны образовывать прямую линию.

Поза, в которой спит человек, может многое сказать о его личности. По крайней мере, об этом говорят многие американские исследования. Тот, кто спит на боку в позе эмбриона с подтянутыми к груди коленями, скорее всего, человек чувствительный, неуверенный и нуждается в защите. Тем, кто любит спать на боку, вытянувшись во весь рост, нужна точка опоры в жизни, например крепкие отношения, стабильный круг друзей или семья. Они считаются уравновешенными реалистами. Любителям спать на животе приписывают аккуратность, честолюбие и перфекционизм. Тем, кто спит на спине, – уверенность в себе, открытость и эгоистичность. Зачастую так спят единственные или избалованные младшие дети в семье.

Я бы посоветовал не рассматривать такое толкование всерьез, оно больше похоже на псевдопсихологию. Но всегда интересно и весело покопаться в этой теме. Я лично считаю, что именно в этом случае ночные действия играют второстепенную роль. Обратите внимание на характер и поведение вашего партнера, когда он бодрствует. Все равно, в какой позе он или она спит ночью.

Нет ничего лучше, чем ложиться спать с человеком, которого любишь. В конце концов, провести с кем-то ночь очень приятно. Но те, кто хорошо ладит в течение дня, необязательно должны ладить и ночью. Типы сна могут быть совершенно различными и несовпадающими: один любит ложиться спать раньше, другой позже. Один хочет читать, другой слушать музыку перед сном. Одни ночью лежат тихо как мышки, другие танцуют в постели балет. Кто-то храпит, кто-то разговаривает во сне. Один склонен к ночным кошмарам или фобиям. Другой постоянно ходит в туалет или встает, чтобы напасть на холодильник. Один любит абсолютную тишину, другому нравится слушать через открытое окно отдаленный шум улицы или пение птиц на рассвете. Короче говоря, существует большая вероятность того, что ночью произойдет ссора.

Если вы чувствуете, что прекрасно ладите друг с другом в течение дня, но лучше спали бы ночью, если были бы одни в постели или в комнате, тогда имеет смысл ложиться в отдельных спальнях. Это не конец ваших отношений, чего многие опасаются. Совсем наоборот. Я часто сталкивался с тем, что временная разлука имеет положительный эффект, поскольку между партнерами возникает новое притяжение. В конце концов, можно запланировать ночные посещения спальни другого человека, а затем расслабиться в своей комнате.

Важнее всего, чтобы мы не нервничали по ночам и чтобы партнер не был «врагом в постели». Отдельные спальни помогут вставать утром и видеть друг друга свежими, выспавшимися и преисполненными любви. И не упрекать друг друга за завтраком за храп, возню и прочее.

Родители, которые не одобряют семейную кровать, – плохие родители, скажут некоторые. «Разве они не понимают детских страхов одиночества, темноты, ураганов и ночных монстров?» Сторонники семейных кроватей упрекают таких родителей в «бессердечности» и «жестокости» и ссылаются на традицию. В конце концов, в старые времена семьи спали вместе. До середины XIX века это было обычным явлением в западных странах, а в Индии, Китае, Японии, Монголии и Центральной Африке такая традиция существует и сегодня. У нас есть древняя поведенческая программа, согласно которой мы чувствуем себя защищенно, только находясь рядом с родней. Потребность в безопасности является центральным аргументом сторонников кровати для всей семьи. Так дети смогут спать спокойно и крепко, и некоторым родителям нравится ночью наблюдать за умиротворенными лицами своих отпрысков. Однако не нужно видеть в отсылке к прежним временам социальную романтику. У детей и родителей было меньше свободы, более того, меньше места, и зимой они не могли протопить жилище – вот настоящие причины, по которым раньше спали на общей кровати. Так можно было греть друг друга холодными ночами.

«Они слишком слабые, чтобы справиться самим? Удобно, не вставая, присматривать ночью за детьми, когда им страшно или плохо? Как они собираются потом приучать их спать отдельно?» – примерно так звучат критические вопросы противников семейных кроватей. На самом деле причины, по которым люди спят на общей кровати, немного другие, по крайней мере, я наблюдаю это в моей повседневной практике. Многим семьям сегодня по-прежнему не хватает места. Но есть родители, которые все меньше сопротивляются, когда ребенок каждую ночь забирается к ним в кровать. Когда-то объятия вошли в привычку. Иногда родители-одиночки пускают детей к себе в кровать, чтобы самим почувствовать ночью тепло и уют. Прекращение этой рутины болезненно отразится на многих.

Когда-то меня поразил вопрос одной матери о том, как можно отучить 13-летнего сына спать в родительской кровати. Лучше всего постепенно объяснять ребенку, что родительская кровать – это табуированная зона. В зависимости от возраста можно прибегать к небольшим поощрениям, если ребенок смог провести ночь один в своей кровати. Детям постарше можно объяснить, что так будет лучше для них. Если похвалить ребенка за то, какой он взрослый и самостоятельный, раз может спать в кровати один, то иногда может случиться настоящее чудо.

Как правило, в семейной кровати для каждого человека очень мало места, не хватает свободы движений, что делает сон поверхностным. Удары и толчки беспокойных членов семьи разрушают сон окончательно. Кроме того, ни у кого нет индивидуального и подходящего лично ему матраса. И если используется только одно большое одеяло, то по крайней мере одному его не хватает.

В общей кровати, как и в общей спальне для нескольких братьев и сестер, спится хуже, чем необходимо для здоровья и развития. Первый, кто встает утром, решает, сколько осталось спать другим. Как я упоминал ранее, если дети в возрасте тридцати месяцев остаются в родительской кровати, они спят в среднем на два часа меньше, чем их товарищи, у которых есть своя комната. А новоиспеченные родители могут спеть вам собственную песню про бессонницу…

В США каждый второй, а в Германии, по данным опроса, проведенного TNS-Infratest, каждый третий хозяин спит вместе со своим четвероногим другом. Конечно, здесь играет роль размер животного – маленькие собаки чаще устраиваются на подушке вместе с хозяйкой или хозяином, то же самое можно сказать и про кошек. Многие владельцы домашних животных высказывают субъективное мнение о том, что с домашними животными им спится лучше. Наличие четвероногого друга действует успокаивающе и расслабляюще. Однако результаты тех малочисленных исследований, в ходе которых было изучено и измерено качество сна хозяев и хозяек домашних животных, говорят об обратном. Время засыпания растянуто, посреди ночи чаще случается пробуждение и бодрствование, и в целом люди спят меньше, когда животные мешаются в постели. Это неудивительно, в конце концов, у ваших питомцев другой режим сна и бодрствования: сон у животных многофазный, то есть проходит в несколько этапов. Они встают, ходят взад и вперед, едят, моются или иным образом мешают людям спать. Кроме того, животные могут несильно храпеть и лишать сна своих владельцев.

Все-таки 13,6 % владельцев домашних животных в исследовании австрийского специалиста по сну Герхарда Клеша отметили, что имеют проблемы со сном в том числе из-за того, что держат питомца в кровати или спальне. Конечно, есть и гигиенические аспекты, которые исключают совместный сон в одной постели с собакой, кошкой и другими животными: они могут провоцировать аллергические и астматические заболевания, приносить паразитов, грязь и пыль с улицы.

Если вы разрешаете питомцу спать в вашей постели, вам необходимо регулярно выводить у него глистов, проверять его на наличие клещей или блох, которые не только вызывают отвращение, но и переносят серьезные заболевания, например боррелиоз.

Животные активно линяют, и менять постельное белье нужно гораздо чаще, чем обычно. В конечном итоге каждый должен сам взвесить преимущества и недостатки совместного сна с домашними животными. Но ни в коем случае четвероногие друзья не должны спать в постели с детьми. Особенно у малышей риск получения травмы и инфекции слишком высок.

Человек несколько недель живет в предвкушении отпуска, и вот время приходит. Можно расслабиться, осмотреть достопримечательности, отвлечься от повседневной рутины и, наконец, выспаться. После первого дня отпуска, устав в дороге, вы падаете вечером на кровать в вашем номере и хотите отдыха. Наконец-то спать, спать, спать! Нет будильника, который вытащит вас из постели на следующее утро. Но вместо этого вы долго лежите просто так. Наконец вы засыпаете, но то и дело просыпаетесь; ваш сон беспокойный и поверхностный, вы слышите каждый звук, а утром встаете раньше, чем в рабочие будни. Не так вы себе представляли отпуск!

Американское исследование установило, что для многих первая ночь на новом месте мучительна, потому что правое полушарие мозга остается более активным, чем обычно. Оно находится в режиме мониторинга.

Эта повышенная бдительность в новых условиях объясняется, как вы уже догадались, историей нашего вида: если в древности мы спали в чужом месте, например в неизвестной долине, куда нас привела охота, неглубокий и некрепкий сон был необходим для выживания. В конце концов, мы ничего не знали о таящихся там опасностях. Может быть, там прятались хищники или дикие племена, которые хотели лишить нас жизни?

К сожалению, наш мозг на новом месте (пока) не знает, что мы в безопасности и с нами ничего не случится. Он считает, что мы находимся в «неизвестной долине». Но уже на вторую, самое позднее третью ночь возникнет чувство уверенности, выработается привычка к необычным ночным звукам, и начнется полноценный отдых.

Если вам все равно тяжело засыпать на отдыхе или во время коротких командировок, возите с собой любимую подушку. Или любимое одеяло, как Лайнус ван Пельт. Благодаря знакомому запаху – вашему или вашего партнера, который исходит от одеяла, возникнут приятные чувства и поспособствуют сну.

Теперь, когда подходит к концу день, в который вы определили индивидуальное время отхода ко сну, обсудили вечерний ритуал и реорганизовали спальное пространство, хорошему сну ничего не мешает. Как вы знаете, превращенная в ритуал «сказка на ночь», – имеется в виду прослушивание музыки или чтение – может облегчить процесс засыпания и создать еще один буфер между повседневной жизнью и ночным отдыхом. Возможно, вы также поставите на прикроватный столик молоко с медом или горячий чай. Когда почувствуете усталость и глаза медленно начнут закрываться, погасите свет и примите любимую позу. Иногда сон приходит быстро, а иногда его нужно дожидаться. В некоторых случаях он подкрадывается бесшумно, и мы даже не замечаем, как он овладевает нами и забирает в царство грез.

Если засыпание длится до тридцати минут, это абсолютно нормально, и волноваться не стоит. Одно можно сказать наверняка: если мы создадим оптимальные условия и установим рамки для сна, он будет наступать так же, как голод или жажда.

Многое из того, что негативно влияет на сон, мы уже подробно обсуждали. Но есть один важный ключевой пункт: удовлетворительное внутреннее состояние и настрой на отдых. Без них не будет сна, независимо от того, как долго мы не спали и как хорошо мы спланировали день и вечер. Это не сработает, даже если мы занимались спортом до потери сознания, правильно питались и тщательно соблюдали все остальные условия для засыпания.

Сон – чувствительный и застенчивый парень. Ему не нравятся спешка, стресс, заботы и беспокойство. Знакомый многим вихрь мыслей в голове отталкивает его. Привлечь сон можно только с помощью чувства расслабленности. Если у нас ничего не выходит, он замечает это и быстро скрывается за соседним деревом или вообще не решается появиться.

Если мы хотим встретить сон как дорогого гостя, важно оставить все мелкие и крупные заботы дня за порогом спальни. Дело в том, что каждую ночь мы забываем про все обязанности на восемь часов и уходим в спальню почти как в отпуск. Вся работа за день должна быть выполнена, а остаться должно то, что можно отложить на завтра. «На сегодня хватит, сынок, продолжишь завтра!» – так обычно говорила моя мама, когда я вечером волновался и не мог уснуть. Это успокаивало меня, я мог расслабиться и прильнуть к подушке. Если нам удается лечь в постель с таким настроением, сон уже близко. Это как дважды два четыре. Если вы все еще мне не верите, я ставлю на это мою зарплату за следующий месяц. Время ложиться спать – личное, «я-время»! Никто не имеет права ожидать или требовать от нас чего-то.

Когда мы чувствуем себя хорошо и защищенно, думаем о приятном, то помогаем себе расслабиться. Расслабление – это красная ковровая дорожка, ведущая ко сну. Когда сон ступает на нее, он уже не в нашей власти. У него появляются собственные соображения, и он не дает заглянуть в свои карты.

Здесь нужно смирение, к большому сожалению многих страдающих бессонницей людей, которые так сильно ждут сна, что готовы на все, чтобы он наконец пришел. Мы не можем специально заставить себя уснуть. Это кажется парадоксальным: чем больше мы прилагаем усилий, тем меньше хотим спать. Но если мы максимально расслаблены и уверены, что сон придет сам, он, защищая беззаботность и непринужденность, не заставит себя долго ждать. Тем, у кого проблемы со сном, и кто больше не верит в то, что их организм способен заснуть без посторонней помощи, следует вспомнить, при каких условиях они засыпали раньше: ни одной мысли про усталость и про возможность моментально отключиться. Сюда подойдет девиз, вольное переложение Генриха Гейне: если я думаю ночью о сне, то сразу его лишаюсь.

В том случае, если мы принуждаем себя ко сну или даже прибегаем к некоторым трюкам, чтобы он быстрее вышел на нашу мягкую красную дорожку, он упрямо не реагирует и держится в стороне. Он не хочет, чтобы его вызывали. Чем сильнее мы стремимся его привлечь, тем дальше мы его отгоняем. Усилие (желание поскорее уснуть) – это нагрузка, которая является врагом сна. Тот, кто хочет уснуть (усиленно пытается), бодрствует!

Но захотеть спать иногда не так просто. Каждому знакома ситуация: на следующий день у нас важная встреча или нужно рано вставать. Вечером, лежа в постели, мы неосознанно даем себе команду: сегодня нужно рано заснуть. Команда вызывает напряжение, и мы достигаем противоположного: мы бодрствуем дольше, чем обычно. Если вы не можете освободить голову и внутренне расслабиться, то в части VI этой книги вы найдете много полезных советов о том, как успокоиться ночью.

Как вы уже знаете, ночные пробуждения и фазы бодрствования неизбежны и являются неотъемлемой частью нашей природы. Многие люди даже не расстраиваются, когда ночью не спят. Они радуются, что им еще не нужно вставать, предаются мечтам, выдумывают красивые истории и снова засыпают, сами не заметив. В школьные годы мой сын ставил будильник на четыре часа утра. Он хотел почувствовать удовлетворение от того, что, хотя будильник звонит, ему еще не нужно вставать. Поистине простое и естественное отношение к ночным пробуждениям, которое, однако, рекомендовано не всем.

Мы ни в коем случае не спим как убитые и просыпаемся ночью гораздо чаще, чем предполагаем и можем вспомнить на следующее утро. Тем не менее мы можем повлиять на частоту пробуждений: напряженные люди чаще просыпаются, чем их расслабленные товарищи. Периоды расслабляющего сна, такие как быстрый сон и стадия сновидений, из-за напряжения сокращаются. Сон становится более поверхностным, порог пробуждения снижается, и даже малейшие звуки нарушают покой. Часто такие люди не чувствуют себя отдохнувшими утром, хотя спали достаточно времени. Чем больше мы расслаблены, тем глубже и крепче наш сон. И поскольку порог пробуждения увеличивается, тихие звуки не мешают нам спать.

На будущее, если вы проснетесь ночью, порадуйтесь, что вам еще не нужно вставать. Предайтесь мечтам и поверьте в то, что рано или поздно вы заснете без усилий и напряжения.

Конечно, не всегда легко быть спокойным и невозмутимым, когда просыпаешься ночью. Но есть определенные стратегии, которые вы можете изучить и интегрировать в ночную рутину. Вы также найдете полезную информацию об этом в части VI.

Многим из нас тяжело расставаться с подушкой по утрам. Также, когда мы в течение дня находимся в подавленном состоянии и нам все надоедает, мы с тоской думаем о любимой кровати: месте отдыха и освобождения от обязанностей. Но, как говорится, «всему свое время». И когда же, собственно, наступает то самое «время вставать»? Самое естественное и правильное – когда мы выспались и будильник преждевременно не вырвал нас из сна.

Но для большинства, по крайней мере, в рабочие дни это трудновыполнимо. Будильник безжалостно звонит слишком рано и выгоняет нас сонными из постели. Еще не до конца проснувшись – в ванную, душ, чистить зубы, одеваться и идти на работу или в школу. Многие из-за недостатка времени даже не завтракают. Не слишком хорошее начало дня.

Выспаться – значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Многие так называемые «умные» будильники, отслеживающие фазы сна, используют это обстоятельство, чтобы разбудить нас якобы в нужную фазу. Но это похоже на лотерею: удастся ли маленькому прибору сработать именно в конце быстрой фазы. Используемая техника не подходит для правильного анализа сна и его стадий. Несмотря на то что она выглядит современной и оснащенной с научной точки зрения, базируется она на методиках исследований сна из каменного века. Раз уж я начал бранить гаджеты для сна, световые будильники сейчас тоже получат по заслугам, это к теме «пробуждение»: при помощи утреннего «солнечного света» они хотят разогнать приносящий усталость мелатонин. Но как это, скажите на милость, должен понять наш мозг, когда глаза все еще закрыты, а слишком слабый луч света от «солнечных часов» не может достичь мозга через веки? Кстати, будильники-калькуляторы вы тоже можете выбросить прямо из окна спальни. Их создали, основываясь на ложном предположении о том, что у всех людей быстрый сон повторяется всегда через 90 минут. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это скорректировать свои потребности и установить утренний будильник на шесть часов (4×90 = 360 минут), 7,5 часов (5×90 = 450 минут) или девять часов (6×90 = 540 минут) после засыпания вечером. На самом деле, 90 минут – это среднее число. Примерно у двух третей человечества цикл сна длится от 70 до 110 минут. Поэтому вы вполне можете ошибиться, если будете полагаться на будильник-калькулятор. Тем более вы не знаете, когда именно заснете.

Так что же делать?

Чтобы хорошо начать день, чтобы набрать скорость, нам нужно активировать свое тело и быстро избавиться от остатков мелатонина. Если мы планируем сделать утром что-то приятное, мы сильнее мотивированы к пробуждению. Как насчет вкусного завтрака и запаха свежего кофе?

Движение по утрам, будь то занятия спортом или гимнастика, активизирует нашу сердечно-сосудистую систему и будит нас, то же самое делает и холодный душ.

Когда мы занимаемся спортом на открытом воздухе в дневное время, мы убиваем двух зайцев сразу: помимо активации тела перестает производиться мелатонин, вызывающий усталость, и мы можем начать наш рабочий день с новыми силами. Зимой, когда по утрам еще темно, лампы дневного света на кухонном, письменном, рабочем столе могут выполнять функцию солнца. Некоторые проблемы со сном могут привести к серьезным расстройствам, которые в зависимости от возраста, могут проявляться по-разному. Часто одними советами тут не обойтись. Что с этим делать, я расскажу вам дальше.