Текст книги "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день"

Глава 6
Сны: ночное кино

Когда мы спим, мы переживаем такие приключения, о которых днем не смеем и мечтать. Во сне у нас появляется сила как у Супермена, мы переплываем океан, летим на Луну, становимся суперзвездами, умираем тысячами смертей, после страшных аварий на нас не остается ни царапины, мы не знаем страха и упрека, нас преследуют злые чудовища, мы влюбляемся, получаем лучший секс в нашей жизни, опять становимся детьми и встречаемся со старыми школьными друзьями. В сновидениях стираются границы реальности, мы окунаемся в мир без логики. Сны могут быть мрачными, пугающими и запутанными. Но они могут и даровать нам чувство величайшего счастья, привести в приятное расположение духа, быть окрыляющими и радостными.

Мы проводим во сне от 4 до 6 лет. И хотя это немалая часть нашей жизни, мы очень быстро забываем, что нам снилось, или вообще ничего не помним. Долгое время считалось, что наш внутренний кинотеатр открыт только во время REM-сна. Но, по всей вероятности, сны нам снятся и в других фазах. О сновидениях рассказывали 80 % разбуженных во время REM-сна, но и среди тех, кого разбудили на других стадиях, доля видевших сны достигала 50 %. Разумеется, их рассказы очень отличаются. Разбуженные во время REM-сна говорят прежде всего, как уже отмечалось, об эмоционально нагруженном содержании. Характерны страхи, ярость, скорбь, положительные эмоции встречаются от случая к случаю. К сожалению, две трети наших снов окрашены в мрачные тона. И это происходит с большей вероятностью и проявляется ярче, в зависимости от того, насколько плохо мы чувствовали себя накануне. В этом состоянии ярко выражена активность миндалевидного тела, центра эмоциональных реакций в нашем мозге, и лимбической системы. Влияние лобных долей, места обитания типично человеческой рациональности, снижено. Этим и объясняется, что во сне мы оказываемся в иррациональном мире, в котором, по-видимому, нет ни смысла, ни разума.

В 1960-х годах американский психолог Дэвид Фолкес первым установил, что не только в стадии REM-сна мы можем видеть сны со сложными сюжетами и сценариями. Сновидения приходят даже во время короткого дневного сна, когда стадия REM-сна, как правило, вообще не наступает. Даже если «убрать» REM-стадию с помощью ночного пробуждения или медикаментозного подавления, мы все равно сможем рассказать, что нам сегодня снилось. Однако в этих снах меньше страстности, больше отстраненности от нашего текущего состояния и переживаний. Обстановка в таких сновидениях гораздо более будничная. Возможно, недостаточная эмоциональность и является причиной того, что мы так плохо их запоминаем. Нам проще сохранить эмоционально окрашенные воспоминания. Например, мы в мельчайших подробностях помним день нашей свадьбы, потому что он для нас очень важен. Но если мы захотим вспомнить, что было, например, за 9 дней до него, то нам придется поломать голову. В этот день мы не так переживали, и поэтому забыли, как он прошел. То же самое происходит со снами.

Сны, наполненные сильными переживаниями, которые мы видим во время REM-стадии, мы запоминаем значительно лучше, чем здравые и уравновешенные в других стадиях сна.

Хотя, если быть точным, знать в буквальном смысле слова, что нам на самом деле снится, мы не можем. Потому что сны приходят к нам в таком состоянии, когда мы неспособны к сознательному восприятию. Строго говоря, мы можем рассказывать только о том, что, как нам кажется, мы пережили в ночном мире. В конечном счете речь идет о способности запоминать сны, которая у разных людей проявляется в очень разной степени. Хотя сны видит всякий, но кто-то хорошо помнит просмотренные фэнтези и ужастики, а кто-то не очень. Но если те, у кого на сегодняшний момент способность запоминать сны развита очень слабо, будут каждый день хотя бы пять минут посвящать тому, чтобы попробовать вспомнить, что же им снилось, то всего через несколько недель рассказы о снах польются из них рекой. Получается, память на сны как мускул, и ее можно натренировать! Кстати, женщины, судя по всему, запоминают сны лучше мужчин, но это не связано с тем, что их мускул памяти от природы больше развит или что их сны эмоциональнее. Нет, возможно, дело просто в том, что женщины больше интересуются снами, и поэтому их память сильнее натренирована.

Наши сны цветные или черно-белые? На этот вопрос трудно ответить. По результатам масштабных исследований 80 % опрошенных говорят, что видят цветные сны, а 20 %, напротив, что черно-белые. Ученые тоже не могут прийти к согласию. На одном докладе слушатель высказывал точку зрения, что мы начали видеть цветные сны только после появления цветного телевидения. Я не знаю точно, как много этот человек смотрит телевизор, но окружающий нас мир был цветным с самого начала.

Бессмысленные и бессвязные, сны – всего лишь «мыльные пузыри» сознания? Насчет этого наука тоже не смогла прийти к единому мнению. Ученые, ориентированные на естественные науки и биологию, например, известный сомнолог Алан Хобсон, считают сновидения беспорядочными вспышками активности нервных клеток мозгового ствола, которые более развитая кора головного мозга отчаянно пытается превратить в осмысленные события. Сторонники глубинной психологии, как, в первую очередь, Зигмунд Фрейд или Карл Густав Юнг, утверждали, что сон – это выражение наших бессознательных желаний и глубоко запрятанных порывов. Считалось, что они находят свое отражение во сне, так как на стадии REM-сна наша эмоциональная система работает на полную мощность, в то время как лобные доли, центр осознания реальности, наших моральных установок и представлений о ценностях, ушли в сберегательный режим. И поэтому сны нереалистичны, причудливы и очень эмоциональны.

Казалось, обнаружение в мозговом стволе центров, управляющих REM-сном, выбило у глубинных психологов почву из-под ног. Но только до тех пор, пока в 1990-х годах южноафриканский нейроученый Марк Солмс не доказал, что мы не теряем способности видеть сны, даже если связь между двумя полушариями – так называемое мозолистое тело – а также центры мозгового ствола, генерирующие REM-сон, разрушены. С того времени глубинно-психологическая теория снова вернулась в научный дискурс о смысле и назначении ночных сонных миров, и не в последнюю очередь благодаря Михаэлю Шредлу. Видный исследователь-сомнолог современности подчеркивает психологическую сторону сна: то, что мы переживаем днем, чаще всего оказывает большое влияние на то, что мы видим во сне. Согласно Шредлу, все сны, которые мы можем вспомнить, что-то значат. Однако не существует стандартного набора символов, которые можно толковать. Объяснить сон может только тот, кому он приснился. В психотерапии толкование снов и сегодня дает возможность выйти на неосознаваемые психические конфликты.

Что снится человеку?

Содержание сновидений занимает человечество уже не первое тысячелетие. Но сны снятся каждому свои – по этой причине тоже не может быть одной на всех символики. В ночном мире отражаются личные чувства, мысли и события дня конкретного человека. Эти фантазийные миры не могут быть идентичными, поскольку каждый за день набирается других впечатлений. Несмотря на это, науке удалось выявить некоторые сходства и различия царств сновидений. И те, и другие зависят не только от различного опыта бодрствования, но и от влияния генетических факторов.

Уильям Домхофф из Калифорнийского университета в Санта-Крузе, проведя трудоемкую и кропотливую работу, составил обширную базу данных о снах. Он собрал, проанализировал, рассортировал и каталогизировал больше 20 000 снов. Анализы такого рода баз данных позволяют выявить интересные закономерности, касающиеся сходства и различий снов. Например, выяснилось, что разные сны видят мужчины и женщины, пожилые люди и дети. В свою очередь люди, страдающие депрессией, видят не такие сны, как больные шизофренией или расстройством питания. С помощью подобных баз данных, таким образом, можно сравнивать сны детей и взрослых, мужчин и женщин, слепых и зрячих, парализованных и тех, кто может двигаться.

Мы почти всегда видим события, занимавшие нас накануне и теперь проходящие перед нашим мысленным взором, в картинках. Слепые – нет: они воспринимают свою повседневность не глазами, и поэтому их сны, если зрение потеряно раньше 7 лет, отличаются от снов людей, сохранивших зрение. Их сны состоят из того, что они воспринимают другими, обостренными чувствами: слухом, вкусом, обонянием и осязанием, и дополнительно усилены их эмоциями. Темы снов те же, однако слепым чаще снятся кошмары. Возможно, потому, что для них повседневность представляет большую опасность.

Но сны – это не только отклик прошедшего дня. Непосредственные внутренние и внешние раздражители тоже влияют на то, что в них происходит. Наверняка будильник становился частью вашего сна, прежде чем вас все-таки будил его назойливый трезвон. Или вам снилось, что вы идете в туалет и не можете его найти или он занят, пока в конце концов полный мочевой пузырь не будил вас и не заставлял пойти в туалет на самом деле.

Небольшая разница: сны мужчин и женщин

Не стоит воспринимать эту тему слишком серьезно, но ею можно заниматься для развлечения, местами она может быть даже забавной. В конце концов, всех интересует, что же такое снится другому полу. А потому давайте тайно заглянем под веки спящим мужчине и женщине и посмотрим, что происходит во сне у каждого из них.

Как уже говорилось, сновидения отражают то, что каждый человек переживает и чем бывает занят днем. Неудивительно, что в каком-то отношении разница между мужчиной и женщиной вовсе не такая существенная, поскольку наша повседневность за последние десятилетия существенно уравнялась – спасибо эмансипации!

Самые важные темы для большинства – это работа, домашнее хозяйство, дети и досуг. В 1950–60-е годы дела обстояли совсем иначе. Сегодня работа снится мужчинам и женщинам почти одинаково часто.

Но все-таки существуют тонкие различия, которые можно объяснить разницей в телесных ощущениях, в опыте и, возможно, по-разному протекающей у мужчин и женщин социализацией. Некоторые сны, так по меньшей мере предполагается, несут на себе печать эволюции.

Что же, в конце концов, снится «средней женщине» и «среднему мужчине»? Роль секса в мужских снах не так необычайно важна, как кто-то, возможно, предполагает. Тем не менее он появляется в три раза чаще, чем в снах у женщин. Многим мужчинам снится деятельность на свежем воздухе и, что любопытно, женщины в их снах появляются реже, чем мужчины. Мужские сны несколько чаще бывают агрессивными: драки, сражения, использование оружия или инструментов. Часто речь идет о защите себя или своих близких. Женщины, напротив, чаще видят сны о предметах домашнего обихода и платьях. Кажется, тема шопинга не отпускает их и во сне. Также речь часто идет о выражении эмоций и семейных отношениях.

Как видите, эмансипация, или равноправие полов, еще не достигла в снах необходимой полноты. А возможно, сон лучше отражает современное положение дел, чем мы сами готовы признать днем…

Глава 7
В спальнях жизни

Сон меняется не только в течение ночи, но и с течением жизни. Ритм сна и время отхода ко сну разительно отличаются у стариков и младенцев. Это прежде всего зависит от того, что младенцу нужно сперва привыкнуть к смене дня и ночи, и от того, что его потребность в сне отличается от потребности пожилого человека.

Удивительно, но в чем-то режим сна пожилых людей снова приближается к режиму младенцев.

Архитектоника сна тоже меняется в зависимости от периода жизни и в каждый из них имеет свои характерные признаки. Например, важные стадии: глубокий и REM-сон – выражены в разной степени. Так давайте вместе бросим взгляд в «спальни жизни». Когда и как долго бывают заняты постели. С чем приходится сталкиваться спящим и их близким? Да, нам придется разгадать не одну тайну!

Время, которое нам нужно на сон, разнится от группы к группе. Нет ничего необычного в том, чтобы лежать ночью без сна, но в разном возрасте мы проводим в этом состоянии разное время. Как мы уже знаем, меняется и наш хронотип. Чем старше мы становимся, тем раньше нас манит к себе кровать, точно так же как в детстве.

Необходимое новорожденному большое количество сна – базовая потребность для здорового развития ребенка и, в первую очередь, для формирования мозга. Во время сна образуются связи между клетками. Чем сложнее связи, тем лучше будущие мыслительные, эмоциональные и социальные способности ребенка.

Распределение стадий сна в течение жизни

Чтобы человек мог как следует выполнить все возложенные на него задачи, природа на старте жизни снабдила новорожденных и грудных младенцев большой потребностью во сне. При этом у отдельных стадий есть совершенно особое значение: во время глубокого сна организм снабжается необходимым для развития тела гормоном роста. Дети, у которых мало глубокого сна, из-за нарушений сна или его недостатка, не так быстро развиваются и склонны к снижению темпов роста. Малышу нужно много REM-сна, это особенно важно для нашей визуальной системы, то есть для зрения и обработки зрительной памяти. Поэтому в первые месяцы жизни REM-сон составляет около 50 %. Его доля уменьшается с течением жизни, и к старости остается только около 15 %.

Когда и сколько сна необходимо малышу?

Потребность младенцев в сне, как и у взрослых, может сильно различаться: 19 часов в сутки могут быть на первом месяце жизни такой же нормой, как и 9. В среднем грудным детям в этом возрасте нужно от 14 до 16 часов сна. Парадоксальным образом, груднички еще не могут по-настоящему спать. Их мозг должен сперва этому научиться, он ведь еще не совсем зрелый и не приноровился пока к смене дня и ночи.

В отличие от взрослых, младенческий сон управляется чувством голода. К сожалению переутомившихся родителей, оно проявляется примерно каждые 4 часа.

Груднички и маленькие дети регулярно грабят нас своим неупорядоченным режимом не хуже заправских разбойников. За первые два года жизни ребенок может отобрать у нас до шести месяцев сна. Согласно исследованию Южного университета Джорджии в американском Стейтсборо прежде всего от недосыпа страдают мамы. При этом каждый новый ребенок повышает риск недосыпа еще на 50 %. Родители так остро нуждаются в сне, что часто идут на сложные ухищрения, чтобы убаюкать своего ребенка. Вот несколько примеров необыкновенной изобретательности отчаянно хотящих спать родителей, взятых из моей профессиональной практики:

Фазы сна и бодрствования на протяжении жизни.

Макс засыпал, только если под (!) одеялом дул фен. Амели любила засыпать под колыбельные, пока папа часами катал ее в машине по городу. Мария начинала клевать носом, только если ее в автомобильной люльке ставили на стиральную машину. Тим задремывал, если подуть ему феном на голый живот. Лишь в редких случаях он довольствовался приложением, изображающим звуки фена. Луиза хорошо засыпала только под включенной вытяжкой на кухне.

Интересно, что все эти одинаково трудоемкие, и в отдельных случаях весьма успешные методики могут напоминать младенцу шум текущей по пуповине крови в утробе матери. То есть речь идет о знакомых звуках, которые дают младенцу чувство защищенности, успокаивают его и способствуют засыпанию, ко всеобщему удовольствию. В интернете можно найти огромное количество аудиозаписей со звуками из утробы матери, и множество пользователей восторгаются успокоительным и усыпляющим воздействием, которое эти записи оказывают на детей.

Как правило, дети больше всего любят спать на руках близкого родителя. Телесный контакт дает успокаивающий эффект. По этой же причине многие родители берут ребенка к себе в постель. Дети быстро засыпают, и, на первый взгляд, взрослым достается больше покоя. На малейший вздох ребенка можно среагировать, не вставая и не бегая в детскую по ночам. Но это только на первый взгляд. Современные исследования американского ученого Яна Паула из медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания заставляют насторожиться: если ребенок спит в кровати родителей, то это не идет на пользу ни ему, ни родителям. Согласно данному исследованию, у малышей сокращалось время сна уже после 6 месяцев, если они все еще спали в родительской кровати. В возрасте 9 месяцев они недосыпали около сорока минут за ночь. В 2,5 года эти показатели еще увеличивались – они спали на 2,5 часа меньше, чем дети, которые с 4 месяцев ночевали в своей комнате.

Возможное объяснение укорачивания времени сна может заключаться в том, что родители слишком быстро реагируют, если ребенок просыпается и подает голос. Детей, ночевавших с родителями, значительно чаще брали на руки, что в свою очередь приводило к тому, что дети ожидали, что их возьмут на руки, как только они проснутся. Это сильно снижает шансы на то, что они снова заснут сами по себе.

При этом нужно знать, что многие регуляторные процессы нашего организма следуют старому порядку, который появился еще у наших предков и должен был помочь им выжить во враждебной природе. К этому порядку относится и то, что человек, не важно, младенец или взрослый, просыпается каждые два часа, чтобы проверить обстановку на предмет угрожающей ему опасности. Если с тех пор, как он заснул, что-то поменялось, то человек просыпается полностью. В переводе на современный язык это значит: если не шумит фен, который был включен при засыпании; если ребенка уже отнесли в его кровать, если рука матери куда-то делась или если машина больше не колесит по городу, то это сначала вселяет неуверенность, а потом, как следствие, будит. Но заснуть снова получится только в благостной расслабленности, в безопасности и защищенности. Если ребенок привык засыпать на руках у матери, с феном или в родительской кровати, то именно эта обстановка дает ему чувство защищенности, необходимое для того, чтобы он мог снова уснуть. Так что если ваш малыш приучился засыпать с феном, в едущей машине, у мамы на руках, в кровати у родителей или под вытяжкой, он будет ожидать, что, просыпаясь каждые два часа, найдет мир в том же состоянии, каким он был до сна. Все остальное ненадежно и не дает уснуть. А если он не получит привычное, то его протест может быть громогласным и, в зависимости от характера, еще и очень продолжительным…

Согласно Яну Паулу, недостаток сна отрицательно сказывается на грудных младенцах и малышах. Дети, которые плохо спят, подвергаются большему риску заболеть нарушениями сна, когда вырастут. Кроме того, выше вероятность, что они будут страдать от нарушений психики, от лишнего веса, а в крайних случаях даже от сниженного роста, поскольку из-за нарушений сна их организм будет испытывать недостаток гормона роста. Поэтому, на мой взгляд, старый совет, что до тех пор, пока детям не исполнится год, им лучше спать вместе с родителями, стоит пересмотреть – ради блага ребенка. Детям лучше как можно раньше научиться спать самостоятельно. Чего не знал Ванюша, того не будет знать Иван – это касается и сна.

Исследования показали, что у детей, которые надолго задерживаются в родительской спальне, с большей вероятностью разовьются нарушения сна.

Родителям как можно раньше нужно предоставить ребенку возможность научиться спать одному, в своей комнате, в собственной кровати. Начинать стоит в возрасте от 4 до 6 месяцев.

Как ребенку лучше всего научиться спать?

Для многих родителей это прямо-таки центральный вопрос. Как с этим половчее управиться? Часто успехи страдают от непоследовательного поведения родителей и от того, что они поддаются уговорам детей. Такое редко устраняет проблемы со сном обеих сторон и скорее способствует их поддержанию и превращению в хронические.

Каждый, кто когда-либо пытался успокоить и убаюкать ревущее чудовище, знает, что последовательность стоит немало нервов. Часто на человека давят и другие обстоятельства, и он прибегает к уже испытанным средствам, потому что так проще.

Подчеркну еще раз: маленькие дети ужасно упрямы, они требуют того, к чему привыкли. Но эффект привычки можно минимизировать, если рано приучать детей спать отдельно.

У строгих приверженцев поведенческой терапии метод исключения при проблемах с засыпанием – любимый. Он состоит в том, чтобы отправлять детей в кровать в одно и то же время и затем предоставить их самим себе. Даже если дети несколько минут – или часов – плачут, клянчат и кричат, родителям нельзя обращать на них внимание до тех пор, пока утром не наступит время вставать. Таким образом вредная манера поведения не закрепится и исчезнет в долгосрочной перспективе. Кроме того, дети научатся засыпать сами и спать всю ночь. Бурная реакция должна ослабеть уже на третий день, а через несколько ночей отход ко сну перестанет быть потенциально конфликтной ситуацией.

Возможно, эта метода и действенная, но мне, как и многим родителям, она кажется чудовищной и невыносимой. Если вы все-таки хотите попробовать ее применить, то лучше сделать это в видоизмененном варианте: иногда заглядывайте к детям, но всегда сразу уходите.

Или же, и это мой совет, сядьте рядом с кроватью и держите ребенка за руку. Так он не чувствует себя оставленным и успокаивается. Не следует брать ребенка на руки или другим образом реагировать на крик и упрашивания. Первое время эта методика требует большой дисциплинированности, но она действительно весьма эффективна и, что самое главное, никогда не дает ребенку почувствовать себя всерьез брошенным в одиночестве.

Есть еще один способ – оттянуть отход ребенка ко сну. Детей какое-то время укладывают позже, чем обычно. Тогда они больше устают и быстрее засыпают. Когда процесс засыпания начинает проходить без сучка без задоринки, то время укладывания снова постепенно сдвигают обратно.

К детям, которые по ночам просыпаются в одно и то же время и больше не могут уснуть, можно применить метод целенаправленного пробуждения. Малышей будят за несколько минут до того, как они обычно просыпаются, и очень часто они быстро засыпают снова. С помощью этого изначальное мешающее пробуждение постепенно исчезает.