Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день"

Знаю, знаю, расслабиться после напряженного и загруженного рабочего дня не так-то просто! Крайне важно до вечера управиться с делами и вовремя завершить день. Закончите работу по дому, выключите телевизор; удаленную работу тоже лучше отложить до завтра и не заниматься ею перед сном. Спланируйте день так, чтобы осталось время между бытовыми делами и сном, которое вы потратите на положительные и успокаивающие эмоции. Вам помогут хорошие книги, музыка, радиоспектакли, расслабляющие процедуры, ведение дневника или что-то другое, полезное именно для вас.

Творчески подойдите к выбору вечерних занятий; разрешено все, что вызывает у вас положительные эмоции и помогает расслабиться. Девиз хорошего сна – расслабься и чувствуй себя комфортно.

Не важно, что вы выберете, важно, чтобы вы сознательно завершили день ритуалом отхода ко сну. Прокрутите в голове последние несколько часов и спросите себя: что хорошего было сегодня? Что я сделал? Что осталось и за что нужно взяться завтра? Если это помогает, запишите на листе бумаги или в дневнике то, что вас тяготит, и то, что еще предстоит выполнить. Иногда так лучше удается снять внутреннее напряжение.

Не существует единого метода релаксации, пригодного для всех. Лучший метод – не тот, который рекомендован экспертом, а тот, который подходит лично вам, помогает расслабиться и почувствовать себя беззаботным, уверенным и защищенным. Не важно, преуспеваете ли вы в аутогенной тренировке, прогрессивной мышечной релаксации, йоге, упражнениях на осознанность или любой другой технике. Кто побеждает, тот и прав!

Многие люди расслабляются, слушая музыку. Исключения подтверждают правило, но здесь речь, скорее всего, идет о негромких звуках и медленном ритме, которые лучше помогают снять напряжение. С научной точки зрения, для расслабления лучше ритмы, которые немного медленнее, чем ваш собственный пульс, хотя подойдут и звуки природы, такие как шум моря или пение птиц.

Легкое чтение также может помочь расслабиться. И это не обязательно должен быть новейший триллер. Возьмите хотя бы старый сборник сказок. Если вы не выбрали страшную историю братьев Гримм, то у вас возникнет чувство защищенности и безопасности, которое вы впервые испытали, когда сказки вам читали мама или папа.

Некоторые из моих пациентов вечерами снова достают кассеты с радиоспектаклями, которые они слушали в детстве: «Ханни и Нанни», «Три???» и «Беньямин Блюмхен», похоже, являются сегодня хитами.

Наука подтверждает, что горячая ванна перед сном оказывает сильное усыпляющее действие. Одна из моих пациенток еще добавляет в воду свежие лепестки роз из сада, зажигает свечи и включает в ванной любимую музыку. Отлично, правда? Если в постель вы ляжете в теплых носках, то процесс засыпания еще ускорится, пусть это и не так сексуально.

Объятия и секс – самые типичные занятия для снятия стресса. Секс расслабляет и открывает путь приятному чувству усталости. Распахиваются двери для глубокого и оздоровительного сна. Кстати, половая жизнь – один из немногих «видов деятельности», который из-за снимающего напряжение воздействия разрешен в постели.

У одной учительницы был следующий ритуал отхода ко сну: она ужинала ровно в шесть часов вечера, чтобы между ужином и сном оставалось достаточно времени. Естественно, под ужином подразумевается легкая пища, ведь все должно вовремя перевариться. Вечером – никакого телевизора, никаких обременяющих разговоров с семьей или даже телефонных звонков. После вечерней прогулки – в ванну, и уже в половине восьмого – расслабляющие упражнения в пижаме, чтобы подготовиться ко сну. С этого часа семье следовало считаться с проблемами их матери и жены и вести себя тихо весь оставшийся вечер. Также никакого громкого просмотра телевизора или прослушивания музыки и никаких звонков. В кровать ровно в восемь. Чтобы заснуть, можно и нужно еще час почитать. В девять часов нужно последний раз сходить в туалет перед сном, а затем выключить свет. Девять часов для нее – лучшее время для засыпания, ее личное «окно сна». Это она определила на основании четырехнедельного ведения дневника. Если ей не удавалось заснуть до 21:45, ночь проходила плохо. Это она установила точно. Именно это время. Так показали опыт и дневник: если пропустить время, ночь уже можно было не считать, а о сне забыть. Ходить в гости, в кино или встречаться с друзьями стало невозможно, так как сбивался режим вечернего ритуала. По этой причине, к огорчению всех членов семьи, в течение многих лет у них не было отпуска.

Это, конечно, не общераспространенный, но и не редкий пример слишком озабоченного подхода ко сну.

Рекомендации по засыпанию – я ежедневно сталкиваюсь с этим в своей практике – могут сделать только хуже людям, страдающим нарушениями сна.

Люди изучают книги, впитывают каждый совет из журналов и рыщут в Интернете в поисках золотых правил, выполнение которых вернет им глубокий и крепкий сон. Они не жалеют сил и очень стараются выработать оптимальный ритуал отхода ко сну. И именно в этом загвоздка: вы судорожно и напряженно хлопочете об идеально спланированном вечере перед сном. В постоянных попытках расслабиться пациенты остаются напряженными и не могут заснуть. Вы уже знаете, что я сейчас скажу: напряжение – это враг сна, а расслабление – идеальный путь ко сну. Кто стремится спать, бодрствует!

Глава 14
Идеальная ночь

В этой главе я расскажу вам, как оформить постель и спальню и как удачно подобрать одежду на ночь. Речь пойдет о сне вне дома, на выходных, жарким летом и холодными зимними ночами. Мы поговорим о плюсах и минусах кровати для всей семьи и о том, целесообразно ли спать отдельно. Прежде всего разговор пойдет о том, какие виды поведения и внутренние установки способствуют тому, чтобы каждую ночь вы находились на седьмом небе, глубоко и крепко спали. Что делать, если нам трудно заснуть, а ночью мы лежим без сна? Мы также поговорим о том, как может выглядеть успешное начало дня. Какой самый простой способ расставания с теплой и уютной «пещерой» по утрам?

Мы будем двигаться медленно, от простого к сложному, и начнем с организации спального места. Самые трудные, но и самые важные темы мы оставим на потом: какие формы поведения, прежде всего внутренние установки, являются обязательными условиями для засыпания и сна?

У молодого человека, профессионально ангажированного и амбициозного, в спальне стоял письменный стол, а на тумбочке постоянно лежали все актуальные служебные документы. Перед тем как выключить свет, он пролистывал их. Ноутбук и специальная литература тоже были всегда под рукой. Просыпаясь ночью, он снова тянулся к документам, чтобы провести время без сна хотя бы с минимальной пользой. Так не получится по-настоящему уснуть. Человек не должен думать о повседневной жизни ночью. Очевидно, что стол, ноутбук и деловые записи напоминают о напряженных буднях и мешают спокойному сну. Поэтому их нужно убрать из спальни. Когда спальня превращается в оазис здоровья, она обеспечивает оптимальные условия для хорошего самочувствия и здорового сна.

Телевизор в спальне лучше не ставить, это вы уже знаете. На мобильник, планшет и телефон тоже табу, так как они могут сбить ночной режим. Слушая CD– или MP3-плеер, можно фантазировать, проигрывать аудиокниги и расслабляющую музыку. Поэтому его можно оставить в спальне.

Чтобы качество сна и работоспособность на следующий день были высокими, полезно проветривать спальню ночью. Если окна и двери закрыты, в комнате накапливается углекислый газ, который не дает отдохнуть как следует.

Если вам нравится спать в темноте, нужно позаботиться о жалюзи или светонепроницаемых шторах. Нет никакого вреда в мягком лунном свете или слабом свечении уличного фонаря. Как только вы закрываете глаза, вы все равно ничего не видите. Это превращается в проблему, только если утром на вас попадает прямой солнечный свет. Он воспринимается даже через закрытые веки, из-за этого вы можете проснуться раньше. Также вашему сну могут помешать фары проезжающих машин.

В восточном учении о гармонии есть конкретные подсказки, как сделать спальню идеальным местом, где вы будете чувствовать себя комфортно. Теплые, земляные цвета на стенах, изголовье кровати повернуто к защищенной стене напротив входа в комнату, и лучше, чтобы кровать была сделана из натуральных материалов без шурупов, фурнитуры или других металлических частей. Если такие вещи помогут вам хорошо себя чувствовать, это полезно для сна. Но не обращайте слишком много внимания на советы экспертов по оформлению. Если вы хотите изменить дизайн спальни, выберите те цвета и предметы мебели, которые влияют успокаивающе лично на вас, это самый лучший способ положительно воздействовать на свой сон.

Убрать будильник из спальни

Один пациент, который участвовал в нашей двухдневной групповой терапии сна, рассказал: «Ночью я снова и снова смотрю на будильник и часто расстраиваюсь, когда обнаруживаю, как рано я проснулся, или считаю ночью часы, которые мне остались до пробуждения». Но первое место по ночной тяге к контролю занял инженер, который также участвовал в одной из наших групповых терапий: он купил проекционный будильник и вывел циферблат диаметром почти метр на стену. Таким образом ночью, просыпаясь, он мог легко контролировать сон и делать пометки. Другой инженер вел дневник сна, в который, в частности, записывал время засыпания. Он отнесся к этому вопросу так серьезно и педантично, что каждый раз, когда начинал засыпать, он включал свет и смотрел на часы. И снова бодрствовал. Инженеры любят вести записи наблюдений, чтобы следить за ситуацией и анализировать ее. Прошу прощения у тех из вас, дорогие читатели, кто занимается инженерной работой, но с точки зрения сна этот подход совершенно непродуктивен. Умственная деятельность приводит к беспокойству и внутреннему напряжению, которое – как вы уже знаете – является самым большим противником сна.

Тот, кто ночью контролирует, записывает и анализирует недосып по часам, становится беспокойным и провоцирует свою и без того существующую бессонницу. Уберите на ночь будильник из спальни, по крайней мере, из вашего поля зрения. Если не хотите пропустить мимо ушей его громкий сигнал, можете поставить его под кровать или положить в прикроватную тумбочку.

Как постелишь, так и поспишь

Так как мы проводим около трети нашей жизни в постели, важно обеспечить достаточный комфорт спального места. К сожалению, для спокойного ночного сна нет общепринятого оптимального варианта. Каждый человек нуждается в подходящем именно для него месте отдыха. Но в целом есть определенные аспекты, которые нужно принимать во внимание при выборе. В постели должно быть достаточно места.

Основное правило: длина кровати должна превышать длину тела на двадцать, а лучше тридцать сантиметров. Оптимальная ширина один метр, 90 см – минимум.

Мы должны двигаться ночью, и нам нужно место для «гимнастических упражнений», которые позволяют избежать пролежней и мышечных судорог. В противном случае мы встаем, не выспавшись, согнувшимися и перекошенными.

Чтобы не касаться партнера и не тревожить его сон, каждый должен иметь собственный матрас. Это также гарантия того, что позвоночники спящих получают подходящую по размеру, весу и положению тела поддержку. Выбор правильного матраса – целая наука. В общем можно сказать, что слишком жесткий матрас провоцирует боль и оставляет синяки, слишком мягкий плохо поддерживает позвоночник. Следствием этого могут стать боли и нарушения сна. Хорошо подойдут матрасы из эластичных материалов с разными зонами – они даже различаются в зависимости от того, на спине или на боку любит спать человек. Матрасы из полиуретана или латекса оптимально поддерживают тело, так же как и матрасы с пружинами карманного типа и с достаточным количеством карманов. Последние обеспечивают лучшую вентиляцию, их обычно предпочитают люди, которые сильно потеют во сне. Тем, кто, наоборот, мерзнет, больше подойдут матрасы из латекса или полиуретана.

Водяные матрасы оптимально поддерживают тело. Тем не менее на них для перемещения человеку требуется больше усилий, и встроенные системы обогрева могут отрицательно повлиять на естественное распределение температур ночью и на сон. Кроме того, водяной матрас сам по себе не впитает влагу – эту задачу должны выполнять простыни и одеяла. Исследования показывают, что частота движений и количество пробуждений на таких матрасах немного меньше. Тем не менее влияние на качество сна часто оказывается не таким значительным, как ожидалось.

Деревянный каркас под матрасом должен поддерживать его упругость. Области для головы, плеч, бедер и стоп должны отдельно регулироваться по жесткости, так как тело из-за различного веса не одинаково давит на матрас по всей его площади.

Как видите, существуют разные требования к оптимальной спальной зоне. Это далеко не всегда должен быть самый дорогой вариант, даже более простые комбинации вполне способны выполнить поставленные задачи. Оптимальная комбинация матраса и каркаса – вот то, что вам нужно. По этой причине вам следует при покупке новой кровати воспользоваться советом в специализированном магазине и протестировать ее – в идеале, дома, в течение нескольких ночей.

Основательно укутаться

В регулировании температуры и влажности важную роль играет не только матрас, но и одеяло. Мы за ночь теряем до литра воды, а температура внутри нашего тела меняется. Во второй фазе сна она снова поднимается, и мы можем замерзнуть. Простыни, наматрасник и матрас должны как следует нас согревать.

Хорошее одеяло должно быть таким, чтобы под ним мы не мерзли и не потели. Нельзя, чтобы оно было тяжелым, как свинец, и ограничивало наши движения во сне. Слишком большое одеяло мешает, но «салфетка» тоже не годится, потому что, ворочаясь, мы легко можем сбросить его с себя и замерзнуть. Поэтому оптимальные характеристики следующие: одеяло должно быть легким, среднего размера, дышащим, способным изолировать тепло и влагу. Тип наполнителя не играет решающей роли. Будь то синтетика или натуральный материал – если они хорошего качества, то они выполнят свою функцию.

Чтобы выбрать хорошую подушку, вам нужно прежде всего обратить внимание на свой хронотип и излюбленную позу во время сна. Некоторые люди лучше спят на приподнятой поверхности, другие на ровной, одни на боку, другие на животе или на спине.

Подушка должна в любом положении поддерживать голову и шею. Подушка размером 40 на 80 сантиметров часто выполняет эту функцию лучше, чем подушки меньшего размера. Также важно, чтобы она пропускала влагу.

Гигиена очень важна для сна, и Германия – отнюдь не чемпион в этой дисциплине. 40 % немцев меняют белье каждые три недели или реже, об этом сообщил Национальный фонд сна в 2013 году. Поэтому во многих немецких спальнях затхлый воздух. Неудивительно, что в проветривании помещений мы превзошли все остальные нации: 96 % немцев по меньшей мере раз в неделю тщательно проветривают спальню. И, по моему мнению, это еще не предел. В конце концов, регулярное проветривание помогает предотвратить размножение в наших кроватях клещей и других существ, которые могли бы составить нам ночью компанию. По этой причине наматрасники также следует регулярно стирать, лучше при температуре 60 градусов или выше. При такой же температуре следует стирать и ваше любимое постельное белье. Выбрать ли мягкую фланель, прохладный шелк или классические хлопчатобумажные материалы – решать вам. В принципе натуральные вещества лучше подходят для удаления влаги – любой, у кого было постельное белье из синтетики, знает это чувство, будто ночью тебя обмотали пищевой пленкой.

Оптимальная температура в спальне

К слову сказать, о температуре в спальне люди часто спорят. Одному нравится приятное тепло, другой начинает задыхаться от одной только мысли об этом и считает, что зимой окно тоже должно быть приоткрыто. Если партнерам не удается достигнуть компромисса (толстое/тонкое одеяло, подходящая пижама, средняя температура и т. д.), проблему решить могут разве что раздельные спальни.

Многие руководства утверждают, что оптимальная температура в спальне – от 16 до 18 градусов. Есть даже пары, которые считают, что чем ниже температура в спальне, тем крепче их сон. Зимой у таких парочек в кровати выделятся пар при дыхании. Будьте осторожны, ведь эти температурные рамки обременительны для человеческого организма и не стимулируют процесс сна. Но прежде чем приверженцы тепла скажут: «Все, завтра я включаю отопление!» – нужно отметить, что, если человеку в спальне так жарко, что он потеет, это тоже провоцирует стресс для организма и нарушает сон. Поговорим об этом подробнее.

Не только температура в спальне определяет, будет ли нам во сне тепло или холодно. Какие постельные принадлежности мы используем? Как сильно они сохраняют тепло или дают ему уходить? Надеваем ли мы пижаму, и если да, то из какого материала? Все эти факторы влияют на наше самочувствие. Наружная температура – только один из них. Являются ли оптимальными 16, 18 или 20 градусов в спальне, каждый решает сам, но совершенно очевидно: температура не должна быть ниже или выше оптимального значения. Последнее вы наверняка прочувствовали в жаркие летние ночи, когда мучительно долго боролись за сон или не смогли заснуть вовсе. Воздух спертый, ни малейшего дуновения! В спальне – тропики, и вы пытаетесь что-нибудь придумать, хотя уже сорвали с себя последние лоскуты одежды.

Что делать? Забегая вперед, скажу, что рецепта на все случаи, к сожалению, не существует. Однако следующие советы все-таки могут облегчить жизнь: много пейте в течение дня и совсем исключите алкоголь вечером. Звучит как парадокс, но горячее обеспечивает прохладу: тот, кто перед сном пьет что-то теплое, меньше потеет. Используя тот же принцип, с жарой можно бороться при помощи теплого душа. Он открывает поры на коже и дает ощущение свежести.

За пару часов до сна положите пижаму (лучше из хлопка) в холодильник. Когда вы ее наденете, то почувствуете охлаждающую влагу. С мокрым платком или влажной тряпкой на лбу можно сохранить холодный рассудок. Позаботьтесь о том, чтобы из спальни испарялась влага; испарение забирает энергию и вместе с тем тепло из окружающей среды. Например, повесьте влажную простыню на окно.

Если у вас кафельный пол, на него можно вылить пару литров воды. Но не поскользнитесь, когда ночью будете вставать в туалет. Особо продвинутые берут в кровать грелку с холодной водой. Также можно завернуться во влажную простыню. Однако все это может вызвать простуду и судороги, так же как и вентилятор, кондиционер и ночное проветривание спальни.

Лучше всего в жаркие ночи оставаться спокойным и расслабленным. Наслаждайтесь прекрасными летними деньками, даже если не выходит как следует поспать. Или отправляйтесь спать в подвал.

В этом вопросе мнения разделяются. Не для всех пижамы – волшебный предмет, который гарантирует засыпание, как Джонни Деппу, звезде Голливуда. Однажды он рассказал, что все, что ему нужно сделать, чтобы попасть в страну грез, – это надеть пижаму.

До 10 % немцев спят обнаженными. Им нравится ощущение свободы и непринужденности, которое приходит, когда они без одежды. Это может быть полезно для кожи, особенно в области гениталий, так как уменьшается потоотделение в интимных зонах, тем самым у бактерий и грибков исчезает питательная среда. Кто спит раздетым, лучше чувствует свою сексуальность, повышается либидо. Если двое лежат в постели без одежды рядом, увеличивается вероятность того, что произойдет телесный контакт и они займутся сексом. При этом выделяется связующий гормон окситоцин, который снижает уровень гормона стресса кортизола и помогает успокоиться. Таким образом не только укрепляется иммунная система, но и замедляется кровяное давление и пульс. Кроме того, это предотвращает депрессивные настроения, а окситоцин может способствовать большей близости в отношениях: те, кто регулярно занимаются сексом друг с другом, близки не только физически, но и во многих других сферах жизни.

Другие считают сон без пижам и ночных рубашек негигиеничным. Постоянно нужно менять постельное белье, кроме того, существует риск простуды, если случайно сбросишь с себя одеяло ночью. Как эксперт по сну скажу только: разрешено все, что радует и расслабляет. Если идея лежать голым в кровати лишает кого-то сна, ему стоит надеть что-нибудь, желательно ночную рубашку из натуральных материалов, чтобы предотвратить потоотделение. А если именно это мешает вам погрузиться в сон, можно снять с себя все ненужные вещи. Приятные ощущения способствуют расслаблению и, следовательно, хорошему сну. Как вы достигаете этих ощущений, решать только вам и, может быть, еще вашему партнеру.