Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день"

Итак, теперь, когда я описал вам важнейшие техники, вы должны быть готовы ко второй неделе. Поэкспериментируйте немного, меняйте приемы, комбинируйте… делайте все, что вам приятно.

В заключение еще один важный совет: терапия сна удастся лишь в том случае, если вы не только используете техники, но и поменяете внутреннее отношение. Голова и тело должны действовать сообща. Отгораживаться от забот ночью и не хотеть спать в постели – вот истинная панацея.

К началу вашей третьей недели мы подведем промежуточный итог. Какие методы действуют хорошо? От каких нужно отказаться в силу их неэффективности, а где необходимо просто немного изменить дозировку? Иначе говоря: что дало положительный результат, что пока требует поправок, а что и вовсе привело к некоторому ухудшению? При ответе на эти вопросы нам пригодится дневник сна, который, надеюсь, вы продолжили вести и дальше (!).

Здесь мы, вероятно, попрощаемся с небольшой группой читателей. Они снова хорошо спят, с удовольствием ложатся в постель и радуются новообретенному крепкому сну и улучшившемуся качеству жизни. Может быть, им дальнейшее чтение покажется излишним. Ведь они получили то, что хотели! Если вы в числе этих счастливцев, вы успешно разобрались с предыдущими уроками. Я сильно подозреваю, что ваше тело усердно читало вместе с вами, так что ваш эмоциональный настрой на ночь быстро изменился. Вы снова вступили в беззаботные отношения с кроватью, отрешились от повседневности и спокойно насладились отдыхом без довлеющего над вами стремления или необходимости поспать.

Внутреннее отношение – это всегда решающий фактор, когда речь заходит о лучшем сне! Тем не менее представленные приемы для многих окажутся семимильными сапогами, которые помогут успешно пройти путь к лучшему сну.

Нам, отстающим (само собой, тем, кто снова хорошо спит, тоже можно читать дальше), сейчас не нужно им завидовать, а тем более впадать в уныние. Будем реалистами: и Рим не сразу строился. Те, кто месяцами и, возможно, даже годами плохо спал, не должны ожидать, что их расстройства мигом испарятся на следующий день. Но, пожалуй, мы еще можем что-нибудь перенять у самых успешных. Об этом позже.

Исходя из первых успехов

Итак, не будем отчаиваться и обратимся к дневнику сна. Просмотрите ваши записи и изучите разницу между первой и второй неделями. Некоторые из вас с первого взгляда могут ничего и не увидеть. Но тщательно проверьте еще раз, действительно ли ничего не изменилось в вашей способности спать. Часто это небольшие отличия, которые мы не замечаем и не оцениваем по достоинству в нашем нетерпении и жажде быстрого успеха. При этом малые успехи – возможно, наступающие через одну или две ночи – тоже могут стать хорошим стартом. Потому что эти случаи показывают, при каких условиях у вас получается лучше спать. Может быть, некоторые из вас заснули быстрее, чем обычно, вечером или после ночного пробуждения. На этом месте нужно выяснить, что было не так, как всегда. Провели вы день или вечер как-то иначе? Какое у вас было настроение вечером или в постели, какое внутреннее отношение? Возможно, тогда вы внутренне чувствовали себя немного спокойнее и расслабленнее, вы были непринужденнее и легче смогли отвлечься. Постарайтесь поддерживать это состояние на третьей неделе. Ваш сон скажет вам спасибо.

Обобщить навыки сна

Некоторые из вас испытывают трудности «только» с засыпанием или «только» с поддержанием сна. Вам я хотел бы разъяснить кое-что очень важное: вы знаете, как спать, а значит, можете! Должно быть, вы смотрите в книгу большими глазами и спрашиваете себя, что я хочу этим сказать. Все просто: когда вам сложно «только» поддерживать сон, заснуть в начале ночи вам удается замечательно. То есть вам подсознательно известно, как спать (засыпать). Вы можете отвлечься, освободиться от повседневных забот и круговорота мыслей. Точно так же дело обстоит с теми, кто, напротив, в начале ночи с трудом погружается в сон, а после ночного пробуждения легко засыпает снова.

Решающий для обеих групп посыл звучит так: вы можете спать! Сейчас речь лишь о том, чтобы применить это «могу» во время соответствующего проблемного этапа при засыпании или поддержании сна, то есть перенести неосознанно верное внутреннее отношение и состояние на трудный этап ночи. И прежде всего вам следует с этого момента забираться в постель с бо́льшим осознанием собственной силы: «Я тот, кто знает, как спать!».

Учиться на ошибках

Немало из вас – я знаю по опыту – во время второй недели пытались сделать все правильно. Вечерний ритуал, расслабляющие упражнения, дневник сна, фантазии, стул раздумий, сокращение времени сна, отрешение от обязанностей… все идеально, наконец-то можно хорошенько выспаться. Кто-то, возможно, одной ночью попробовал такой, следующей – другой способ, иногда даже применял несколько способов за ночь, однако безуспешно.

Что случилось? Почему ничего не помогло, когда вы так усиленно старались все сделать верно? Пожалуй, вы уже догадываетесь об ответе: ВЫ ХОТЕЛИ СПАТЬ! В своем стремлении идеально подготовить все для глубокого и крепкого сна вы были чрезмерно напряжены. Я уже неоднократно говорил, но охотно повторюсь еще раз: кто хочет спать, бодрствует! Однако нет причин для паники, на ошибках учатся. Еще раз осознайте, что все наши усилия ради лучшего сна могут быть направлены только на создание необходимого настроя, чтобы сон мог прийти сам. Чем больше мы хотим заставить себя спать, тем дальше отгоняем сон. Лучше всего, если вы будете напоминать себе об этом каждый вечер, твердить как мантру. Или прочтите еще раз соответствующие разделы главы 14 «Спокойно заснуть» и «Если вы проснулись».

Если вы не допускали ошибку «непременно-хочу-заснуть» и ложились в постель расслабленными и отрешенными от забот, если гигиена сна вас устраивает, но это все равно не сработало: будьте терпеливы и дисциплинированно следуйте программе. Изменение требует времени, особенно если вы страдаете расстройствами сна уже давно.

В конце нашей трехнедельной программы большинство из вас наверняка снова будут хорошо спать. Успехи должны были придать вам мужества и уверенности. Поначалу изученное может действовать недостаточно стабильно во время больших и маленьких жизненных трудностей, и возможны временные неудачи. Это в порядке вещей. В стрессовой ситуации вспомните, как важно вечернее отрешение от повседневной суеты и от мысли «надо спать».

Некоторым просто требуется больше времени. Не беда, если тренинг сна станет пяти-, семи– или десятинедельной программой. Если вы хотите продлить свое самолечение, остановитесь на содержании второй и третьей недели. В конце каждой недели лечения важно подвести итоги и проанализировать: что было хорошо, а что требовало доработки? Учитесь на своих ошибках и не упрекайте себя за них. Имейте терпение и отмечайте небольшие успехи. Это увеличивает «самосознание сна». Чем оно больше, тем беззаботнее и расслабленнее вы будете нежиться в постели. А вы-то знаете: расслабление – кратчайший путь ко сну.

Глава 17
Следующая ступень: профессиональная помощь

Если и спустя несколько недель вы не добились никаких успехов, есть возможность прибегнуть к профессиональной помощи. Для начала всегда нужно обратиться к лечащему врачу. Он – путеводитель по джунглям здоровья и вместе с вами решает, какие последующие меры будут целесообразны. Узкие специалисты, психотерапевты, группа терапии сна или пребывание в лаборатории сна могут оказать дальнейшую поддержку. Прежде чем назначать снотворное, нужно исключить органические причины и убедиться, что техники поведенческой терапии безуспешны. Снотворное можно принимать короткое время и только при остром, тяжелом расстройстве сна, чтобы функционировать днем. Но в остальном – снотворное не постоянное решение!

Важно, чтобы у всех посещаемых вами терапевтов были опыт и профессиональные навыки в лечении людей с расстройствами сна. Чтобы избежать ненужных разочарований, следует заранее осведомиться о соответствующей специализации.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что при нарушениях засыпания и поддержания сна поведенческая терапия – лучшее средство. Больше 15 лет мы регулярно предлагаем двухдневные терапевтические курсы сна, в них уже приняли участие более 2500 человек. Две трети из них уже четыре года после посещения терапевтической группы спят, по их оценкам, от «удовлетворительно» до «очень хорошо». От снотворных препаратов, как правило, они отказываются. Работоспособность днем возрастает, большинство участников говорят о повышении качества жизни. Эти группы – высокоэффективное средство при расстройствах сна, их успехи внушительны. Особенно когда думаешь, что многие пациенты страдали от своих расстройств годами и ходили от одной клиники к другой, чтобы вылечить хронический недуг. Некоторые уже на второй день сидят на семинаре с улыбками: «Так хорошо мне не спалось уже много лет. Если бы только мне раньше кто-нибудь сказал, как просто спать!».

Как эти участники так скоро вернулись к хорошему сну? Очевидно, что уже после первого семинара они поняли, как важно расстилать сну красную ковровую дорожку, отрешаться от забот, приятно проводить вечера и снимать сонливость. Затем нужно пустить эти теоретические знания в оборот, разучить их в течение следующих недель и ввести в повседневную жизнь. Для тех участников, которые получили от двухдневных курсов недостаточно пользы и нуждаются в более интенсивном лечении, мы разработали эффективную стационарную программу.

Уже несколько лет некоторые клиники предлагают специализированное стационарное лечение тяжелых и хронических расстройств сна. Адреса клиник в Германии вы можете узнать в отделении Немецкого общества изучения сна и сомнологии. Такая альтернатива есть и в нашей клинике. Это стандартизированная программа лечения, которая длится менее трех недель. Пациенты страдали от расстройств сна многие годы, и ни медикаменты, ни психотерапия, ни реабилитационные меры не принесли облегчения. Из-за этих расстройств многие неоднократно пропускали работу и брали больничный. После того как мы сначала помещаем пациентов в лабораторию сна, а затем проверяем их физическое состояние с головы до ног, чтобы исключить все органические причины, мы приступаем к интенсивным ежедневным процедурам поведенческой терапии. Результаты обычно положительные: даже через несколько лет после лечения достигнутые успехи остались стабильными, время засыпания ночью и фазы бодрствования нормализовались. Дневная работоспособность и качество жизни снова достигли показателей человека со здоровым сном. 50 % наших стационарных пациентов полностью отказались от снотворных препаратов, 20 % принимают их только изредка. Приблизительно 90 % пациентов порекомендовали бы это лечение.

Когда уже не знаешь, что делать с неясным или хроническим расстройством, часто помогает обследование в лаборатории сна. Это помещение с диагностическим, а в случае тяжелых расстройств также высококачественным терапевтическим оборудованием. Многочисленные обследования проходят как днем, так и ночью. Во время сна функции тела записываются с помощью современной компьютерной технологии и анализируются экспертами. Это самый трудоемкий процесс в диагностике расстройств сна. Пациентов подключают к устройствам кабелями, чтобы точно отслеживать электрическую активность мозга, движения глаз, мышечное напряжение, сердцебиение, храп, дыхание, уровень кислорода в крови, движения ног и поведение во время сна. Ситуация обследования непривычна для многих пациентов, но несмотря на множество маленьких датчиков и сенсоров они, как правило, спят не сильно хуже, чем дома, и лучше ожидаемого. Часто уже после первой ночи – не важно, спал человек много или мало, – можно сделать существенные выводы о разновидности и масштабе расстройства сна и назначить лечение.

Помимо важного наблюдения за вашим сном, в лаборатории вы прежде всего встретитесь со специалистами и терапевтами, которые обладают особыми навыками в сфере расстройств сна. В случае необходимости они могут провести с вами дальнейшие медицинские или психологические обследования. Но и тут следует помнить: лаборатория сна должна иметь высокий уровень опыта и компетентности в области ваших проблем.

Глава 18
Снотворное: польза и риски

Некоторые из вас за время, возможно, многолетнего недуга наверняка хоть раз имели дело со снотворными препаратами или принимают их стабильно. Но долго справляться с расстройствами сна эти препараты не могут. Снотворное способно оказать значительную помощь при кратковременной потере сна, потому что обеспечивает отдых ночью и работоспособность днем. Однако оно не имеет лечебного эффекта, поскольку действует исключительно на симптомы, а не на причину.

Если вы несколько дней будете принимать антибиотики, это поможет выздороветь, потому что они борются с причиной – возбудителем. А если отказаться от снотворных таблеток, вскоре опять появятся проблемы со сном, ведь причина не была устранена. К сожалению, нет такого чудесного зелья, которое в одночасье избавило бы вас от расстройств сна.

Я всегда буду задаваться вопросом, как, собственно, действует снотворная таблетка и чем она так привлекательна для пациента, а также врача. Итак, снотворное – это психотропное средство и в строгом смысле транквилизатор. Это значит, что оно успокаивающе влияет на неутомимых и беспокойных пациентов. Успокоение – значит расслабление, а это, как известно, «эликсир сна». То есть снотворные таблетки делают как раз то, что не удается самому пациенту. Они успокаивают его, приносят беззаботность и беспечность и таким образом способствуют необходимому для сна расслаблению. Вдобавок они вызывают усталость, что для многих вовсе не является решающей стороной действия таблетки, потому что к вечеру, как правило, человек бодрствует уже достаточно долго и по своей природе ему должно весьма хотеться спать. К слову: всего лишь половина принимающих снотворное утверждают, что действительно могут хорошо или удовлетворительно спать благодаря препарату!

К так называемым первичным снотворным препаратам причисляют бензодиазепин (БЗД) и более новые агонисты бензодиазепиновых рецепторов (АБЗР). Известные представители первой группы – такие вещества, как феназепам и диазепам (отпускаются только по рецепту врача). К группе АБЗР в Германии относятся «З-вещества» зопиклон и золпидем. У З-веществ чуть меньше побочных эффектов, чем у БЗД, поэтому, на мой взгляд, при чистых расстройствах сна эти медикаменты лучше.

Снотворные препараты способны помочь быстро и оказывают лишь незначительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее следует быть осторожными, потому что негативное влияние может проявиться на следующий день. Тайгер Вудс, бывший гольфист мирового уровня, – наглядный пример тому, что снотворное не прекращает свое усыпляющее действие по звонку будильника. Полицейские застали Вудса спящим под влиянием коктейля из снотворного и обезболивающего в его же машине.

У многих людей из-за приема снотворных таблеток возникает чувство, будто они глубоко и крепко спят. Как ни странно, все наоборот. Постоянное употребление лекарств быстро приводит к подавлению глубокого сна, а также к сокращению REM-фазы, или фазы быстрого сна, в первой его половине. Искусственно вызванное расслабление ночью может также негативно сказаться на опорно-двигательном аппарате. В особенности пожилые пациенты рискуют упасть при ночном походе в туалет. Из-за этих лекарств равным образом ухудшаются память и способность запоминать.

Не менее важно, что со временем действие таблетки может ослабевать, и приходится все больше увеличивать дозы. Но это еще не все: если принимать снотворное слишком долго, это может вызвать привыкание и физическую зависимость. Хотя во всех медицинских положениях, листках-вкладышах и других фармацевтических документах указывается, что привыкание и зависимость могут наступить уже через две недели, препараты часто выписывают и принимают месяцами и даже годами. Зависимость по рецепту. Согласно исследованию, от 1,1 до 1,9 миллионов человек в Германии зависимы от снотворного. Это значительная цифра. Все эти люди больше не могут спать, не приняв вечером таблетку.

Следующие сведения о возможных побочных эффектах снотворных препаратов пугают и мигом бодрят некоторых их приверженцев. Даниэль Крипке, известный американский исследователь в области сна, в 2012 году опубликовал в научном журнале свои результаты, которые показали более высокий риск смерти и рака среди принимающих снотворное. Помимо этого, новые работы также выявляют повышенный риск деменции при постоянном приеме снотворных таблеток. Эти данные не стоит оставлять без внимания, хотя они и требуют подтверждения в дальнейших исследованиях. Однако, с моей точки зрения, все же целесообразно применять снотворное как можно осторожнее и при лечении отдавать предпочтение методам поведенческой терапии.

По причине высокого риска зависимости снотворное из группы бензодиазепинов или З-веществ подходит только для кратковременного приема в течение нескольких дней или недель.

Для длительного медикаментозного лечения мы рекомендуем так называемые вторичные снотворные препараты, например, антидепрессанты и слабодействующие нейролептики. Их большое преимущество в том, что они не вызывают физического привыкания или зависимости. При длительном лечении работают расслабляющие и утомляющие свойства препаратов, которые обычно применяются при депрессиях или психотических расстройствах. При грамотном приеме они могут действовать так же хорошо, как и первичные снотворные вещества, и не обнаруживать при этом значительных побочных эффектов. Их достоинство в том, что они оказывают не столь существенное негативное влияние на глубокий сон и структуру сна пациентов, как это делает настоящее снотворное.

При появлении расстройства сна многие пациенты сначала занимаются самолечением с помощью растительных средств, доступных без рецепта. Жесткой «химии» стараются категорически избегать. В Германии крайне любят растительные препараты[7]7
  То же можно сказать и про Россию. – Прим. ред.


[Закрыть]. Полные надежд, люди отправляются в аптеку и просят посоветовать им что-нибудь для улучшения сна без рецепта и на основе трав. Чаи, драже, настойки – всего в избытке. Также и в СМИ рекламируют отпускаемые без рецепта, якобы растительные средства. В лучшее и самое дорогое эфирное время – как раз перед новостями! Ведь тогда большинство страдающих расстройствами сна еще бодрствуют и пока не уснули перед телевизором. Создавать эффектную и стимулирующую сбыт товара рекламу фирмам-производителям не составляет труда. Наконец, закон не требует, чтобы они подтверждали действенность своих продуктов на основании исследований. Это открывает возможности для повсеместного обмана пациентов.

С точки зрения науки и медицины сна, при ярко выраженных расстройствах я, к сожалению, могу рекомендовать эти общедоступные средства только очень условно. При легких расстройствах способны помочь растительные препараты с высоким содержанием валерианы. Прием лавандового масла в таблетках тоже может оказать успокаивающее и потому отчасти усыпляющее воздействие при незначительных проблемах со сном из-за тревожности и внутреннего беспокойства. Однако возникает вопрос, нужна ли вообще медикаментозная поддержка при легких расстройствах сна.

Рекомендации по приему разнятся от средства к средству. Большинство препаратов нужно принимать за один-два часа до сна. Часто производители неочевидно советуют употреблять средства от минимум двух до четырех недель. Столько им требуется, чтобы подействовать полностью. Злые языки могли бы утверждать, что за это время, по крайней мере, можно обеспечить сбыт.

Исследования показали, что препараты на основе зверобоя (минимум 300 мг экстракта зверобоя на одно драже) могут помочь при легких и средних формах депрессии. Так и с расстройствами сна, которые сопровождаются депрессивным состоянием. Эффективность доказана. Однако будьте осторожны, «растительный» в этом случае не значит «без побочных эффектов»: при приеме зверобоя кожа чувствительнее реагирует на УФ-лучи; прежде всего светлокожие люди быстрее получают солнечный ожог. Также зверобой может ослабить действие медикаментов, например, некоторых противозачаточных – обратите внимание на соответствующее указание на листке-вкладыше.