Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день"

Потребность женщин в сне выше, чем у мужчин. Интересно, что в партнерстве они не могут ее удовлетворять. Женщина, ни с кем не делящая кровать, спит лучше, чем та, которая замужем или состоит в отношениях. У мужчин все наоборот. Как-то, по крайней мере с точки зрения сна, у мужчин и женщин все не очень хорошо складывается. Хотя есть масса аргументов в пользу совместной жизни: женатые и замужние люди живут дольше, чем не имеющие семьи. Кроме того, у них бывает меньше проблем со здоровьем.

Мужчина на седьмом небе, а женщина на рабочем месте

Давайте взглянем на то, как устроены отношения. Хотя состоящие в них мужчины и женщины чаще всего хотят спать вместе, объективная наука советует обратное. Если мы измерим сон обоих полов в общей спальне, то поймем, что выигрывает от этого только мужчина.

Объективно структура сна у женщин лучше, когда они спят в одиночестве. Многие женщины наверняка сейчас повторят, что знают этому причину. Но даже если мужчина рядом с ней не храпит, а только тихо и мирно посапывает, женщина все равно будет спать хуже. Мы долго не могли объяснить этого с научной точки зрения, пока нам не помогли эволюционные биологи. В качестве причины они снова назвали различия в социализации мужчины и женщины: уже в каменном веке у мужчин и женщин определились разные социальные роли. Его тело было больше и сильнее, и поэтому ему приходилось отправляться на охоту для клана. Чаще всего он выходил на нее не один, а с другими мужчинами. Совместная охота давала возможность применять более успешные стратегии и защищать друг друга. Так мужчина приобретал опыт, что группа – это надежность и успех.

В интересах женщин, по словам эволюционных биологов, было дать мужчинам выспаться, поскольку отдохнувший муженек удачнее охотился, приносил больше добычи, а значит, и больше пользы клану. Поэтому ночью женщина брала на себя ответственность за семью в пещере. Все укрыты? Всем тепло? Кто-то болен и нуждается в уходе? Не потух ли огонь? Нужно ли утешать кого-то напуганного кошмаром? Обо всем заботилась женщина. Это требовало усилий и держало в постоянном напряжении. Женщина чувствовала в группе свою роль матери и защитницы.

Рискнем совершить прыжок в настоящее: стоит ей образовать с мужчиной в спальне «малую группу», как активируется роль защитницы – ночь становится второй сменой. Женщина напряжена, она как бы спит на рабочем месте, а кому там хорошо спится? У мужчины, напротив, совершенно другой опыт, связанный с группами. Если он сегодня образует «малую группу» со своей женой в спальне, то чувство безопасности и защищенности снимает напряжение, а это прямой путь к крепкому сну. Так эволюционные биологи объясняют разное качество сна у мужчины и у женщины, когда они спят вместе или по отдельности.

Но все же есть и для мужчин один недостаток в том, чтобы спать вместе, сообщает австрийский коллега Герхард Клеш в одном из своих исследований: если на мыслительные способности женщины никак не влияет, спала ли она одна или нет, то мужчинам лучше спать в одиночестве, чтобы просыпаться не такими вялыми и быстрее приходить в форму.

Отношения сов и жаворонков

Как уживаются друг с другом разные хронотипы и насколько успешны такие отношения? «Рыбак рыбака видит издалека»? Или «противоположности притягиваются»? В каких ситуациях ссорятся чаще всего и какое сочетание хронотипов обещает наиболее удачный исход?

Судя по всему, жаворонки и совы отличаются не только ритмом смены сна и бодрствования, но и личностными качествами.

Считается, что жаворонки надежнее, не так капризны и своенравны и более уравновешены, чем совы. Кроме того, они часто бывают интровертами. Если им что-то нужно сделать, то они делают это сразу же. У сов, напротив, бо́льшие перепады настроения, они могут иногда впадать в состояние глубокой подавленности. Они – классические утроненавистники. Любят откладывать дела в долгий ящик, но в целом считаются более креативными и экстравертными. Как правило, совы более общительны, чем жаворонки. В некоторых исследованиях утверждается, что совы могли бы оказаться и умнее, если бы им только дали выспаться. Но этими исследованиями могли руководить совы…

То, что у сов вечером еще раз появляются силы, чтобы выйти из дома и встретиться с друзьями, заложено в их хронобиологии. В это время жаворонки уже крепко спят в своих постелях. Совы считаются менее верными в отношениях, меняют больше половых партнеров за свою жизнь. На самом деле выглядит очень логичным, что жаворонки меньше изменяют. Кто вечером так рано ложится и мирно спит, у того гораздо меньше возможностей завести интрижку.

Но как насчет успеха отношений? Какие из них держатся дольше? Можно было бы предположить, что одинаковый хронотип благоприятнее для отношений: вместе ложиться, вставать и чем-нибудь заниматься – это сближает. Конечно, в исследованиях все не так однозначно, но многое указывает на то, что союзы противоположных хронотипов долговечнее. Хотя когда жаворонок и сова сходятся, то и утром, и вечером у них есть риск поругаться: «Из-за тебя у нас вечером по плану одно сплошное «ничего». Вечно ты устал и хочешь спать». А на следующее утро: «Вставай, весь день проспишь!» – но тем не менее – кажется, что разные типы друг друга притягивают. По какой бы то ни было причине. А может, в конечном счете это и полезно для отношений, если не приходится слишком часто бывать вместе?

Сон и сексуальность

Большинство людей занимаются любовью в кровати. И тем не менее это занятие не конкурент сну. Напротив, секс благоприятствует сну, а выспавшемуся человеку, в свою очередь, больше хочется заниматься сексом. Как это работает?

Как вы уже знаете, стресс убивает сон, потому что сопровождается напряжением. Напряжение и сон – как огонь и вода, они плохо ладят. Кто хочет расстелить перед сном красную дорожку, тот пусть расслабится. Для этого есть много способов. Один из них – вечерний секс, он снимает стресс, стимулируя выделение гормона окситоцина, вызывающего чувство удовлетворения и спокойствия, и погружает нас в блаженный сон. У окситоцина разнообразное воздействие: он укрепляет связь между партнерами, рождает доверие и вызывает такие чувства, как счастье и довольство. Кроме того, он успокаивает и снижает давление. Все вместе способствует расслаблению и тем самым засыпанию.

Но это работает и в обратную сторону: наше сексуальное желание зависит от того, сколько мы спим.

Согласно американскому исследованию, те, кто страдает от хронического недосыпания, особенно женщины, меньше склонны к любовным утехам.

Дополнительный час сна, напротив, увеличивает сексуальное желание на 14 %. Но не стоит брать отгул на следующее утро и отключать будильники, звонки и телефоны. Слишком много сна тоже, судя по всему, плохо влияет на желание и сексуальность. Как обычно, все дело в количестве: согласно вышеупомянутому исследованию, семи-девятичасовой сон наиболее оптимально подпитывает наше сексуальное желание на следующий день.

Глава 9
Сон в разное время года

Как было бы здорово просто проспать холодное время года. Накопить жира, чтобы было достаточно запасов энергии, – и в кровать. И не просыпаться, пока не пригреет весеннее солнышко.

К сожалению, все не так просто. Для людей зимней спячки не существует. Для животных на самом деле тоже, хотя мы и говорим о том, что медведи, ежи и другие животные зимой спят. Но речь идет о гораздо более сложно устроенном феномене, чем мы предполагаем. В действительности животные в это время вовсе не спят. Скорее, они впадают в оцепенение. Такое состояние у теплокровных животных характеризуется замедлением поддерживающего жизнь энергетического метаболизма, а также сердцебиения, и снижением внутренней температуры тела. Таким образом животные экономят до 99 % от обычно расходуемой ими энергии и без проблем переживают голодное и холодное время года.

Эту гибернацию организма нельзя сравнить со сном. Человек расходует во сне почти столько же энергии, сколько и при бодрствовании: пополняются запасы, восстанавливаются клетки, укрепляется иммунная система и формируется память. Человек не может на время сна замедлить свой метаболизм, как это необходимо для оцепенения. Поэтому человек не может впасть в зимнюю спячку.

Тем не менее человек спит зимой не так, как летом. Зимой меняется ритм смены дня и ночи, и соответственно происходят изменения в выработке мелатонина. Для синтезирующегося в темноте гормона складываются гораздо более благоприятные условия для производства (раньше темнеет) и воздействия (и позже светает). В короткие летние ночи наш сон, наоборот, укорачивается примерно на 30 минут. При этом в циклах сна ничего не меняется. Во всякое время года человек получает достаточное количество глубокого и REM-сна.

Зимой настроение у всех очень подавленное. Каждый пятый немец не может спокойно переносить холодное время с его долгими ночами. Мы идем в темноте на работу, сидим весь день в темном офисе, и вечером едем домой снова в темноте. Некоторые даже страдают от зимней депрессии. Термин для этого: «сезонное аффективное расстройство», по-английски seasonal affective disorder, коротко SAD, в переводе «грустный». Виноват в этом недостаток света, который предоставляет наилучшие условия не только для сна, но и для производства мелатонина. В долгие зимние периоды темноты этот портящий всем настроение гормон вырабатывается с избытком. И одновременно серотонину, провозвестнику счастья для нашего мозга, гасят свет. Меланхолии и депрессии открывают парадные двери. Потому и неудивительно, что частота заболевания зимней депрессией нарастает по мере приближения к Северному полюсу. Во Флориде сезонным ухудшением настроения страдает только несколько процентов населения, а на Аляске почти каждый третий. Лучшее лекарство в этом случае – утром выйти на открытое пространство. Даже от пасмурного неба все еще исходит несколько тысяч люкс света, тогда как в офисе вы найдете не больше 500. Избыточное производство мелатонина будет приостановлено, а производство серотонина запущено.

Свет – самый лучший антидепрессант, по словам швейцарского коллеги Кристиана Кайохена. Но только очень немногие из нас имеют возможность утром перед работой немного побыть на улице. Взамен можно использовать световой душ или лампу дневного света.

Лампа мощностью в 10 000 люкс, освещающая стол, за которым вы завтракаете, или установленная на рабочем столе и горящая в течение получаса, может вернуть свет в вашу жизнь.

Наконец-то снова светит солнце, первые лучи греют нашу кожу, становится теплее, на деревьях появляются почки, расцветают цветы. Наконец-то весна, прочь из города, все радуются. Если бы не эта гнетущая усталость, которая наваливается на многих еще сильнее, чем зимой. Люди с самого утра начинают широко зевать, чувствуют себя вяло. Кто-то даже становится раздражительнее. Прежде всего пожилые люди жалуются на проблемы с кровообращением, подавленность и дурноту. Судя по всему, весенняя усталость действительно существует. Она чаще всего встречается в тех широтах, где между зимой и летом имеются значительные световые и тепловые различия.

Тому, кто летом наслаждается теплыми вечерами на террассе, а зимой у печки, предопределено страдать от весенней усталости.

Ученые еще не пришли к единому мнению относительно причины данного феномена. Возможно, это результат взаимодействия нескольких причин. Зимой, когда темно и холодно, тело понижает свою внутреннюю температуру на несколько десятых долей градуса, повышает кровяное давление и безудержно производит гормон сна мелатонин. Когда появляются первые лучи солнца и удлиняются дни, нашему телу приходится перестраиваться. Это утомительно и отнимает силы. Температура тела поднимается, сосуды расширяются, кровяное давление падает. Часто весна приносит с собой переменчивую погоду с резкими перепадами температуры, которые бременем ложатся на наш организм. Особенно острой может быть реакция у людей с проблемами кровообращения и ревматизмом.

Пока увеличившееся солнечное излучение заставит утомляющий нас мелатонин отступить, а серотонин – поднять нам настроение, может пройти некоторое время. Обычно это всего пара недель, но иногда на то, чтобы завершить сложный переход на весенний режим, может понадобиться и месяц. Много двигаться на свежем воздухе, принимать контрастные души, ходить в сауну, пройти курс водолечения по Кнайпу, делать массаж щеткой по утрам и придерживаться богатого витаминами меню с большим количеством овощей и фруктов – все эти меры могут помочь кровообращению и гормональному балансу в борьбе с весенней усталостью. Кстати, кто в холодное время года позаботился об активном образе жизни и не забился в зимнюю нору, тот менее к ней восприимчив.

Часть III
Сон в обществе «24/7»

Глава 10
Хронически невыспавшиеся

Работа, учеба или детский сад. Для большинства людей, даже самых маленьких, ночь обрывается пронзительным трезвоном будильника. Многие не выспались, устало трут глаза и выбираются из кровати только ценой невероятных усилий. Мы опять принудительно прекратили работу программы сна, прежде чем она успела выполнить все свои задачи. Особенно тяжело дается такой подъем молодым людям, потому что вечером они не могут рано заснуть. Школа тоже мало чему научилась до сих пор: ранним утром за партами сидят переутомленные ученики. Недостаток сна влияет на обучаемость. За рабочую неделю часто накапливается хронический недостаток сна. «Спасибо, господи, за выходные», – говорим мы каждый вечер субботы и утро воскресенья. Наконец-то можно выспаться и наверстать упущенное.

Тысячелетиями людям удавалось жить в согласии с природой и своими внутренними часами. Не было никакого социального времени, которое предписывало бы человеку, когда ему следует ложиться и когда вставать. Но так уже невозможно жить в нашем современном мире с его посменной работой, интернетом, смартфонами, работой на дому, постоянной доступностью для связи. Мы встаем по ночам, чтобы провести телефонную или видеоконференцию с нашими деловыми партнерами из-за океана. Тот, кто спит, неконкурентоспособен. Поскольку конкуренты, как известно, не спят. С точки зрения экономики сон – это слабость. Машины могут работать круглосуточно, а человек – слабое звено, потому что ему нужны перерывы и сон.

Мы уже успели стать хронически невыспавшимся обществом. Кто слишком мало спит, тот принимает неверные решения, делает больше ошибок, не так продуктивен и склонен засыпать не в то время и не в том месте. На дорогах из-за секундного сна за рулем погибает в два раза больше людей, чем из-за вождения в нетрезвом виде. Согласно совместному исследованию Немецкого совета по безопасности дорожного движения и Немецкого общества исследования и медицины сна, почти каждый второй водитель грузовика (46 %) хотя бы раз засыпал за рулем.

Мы еженедельно не моргнув глазом узнаем, что переутомленный водитель устроил аварию, став причиной нескольких смертей. Последствия хронического переутомления в нашем обществе стали для нас нормой.

Люди с нарушениями сна отсутствуют на рабочем месте почти в два раза чаще, чем люди со здоровым сном. Ущерб для экономики неизмерим. Как обществу опять развить новую культуру сна, а вам лично – защитить свой сон в наше лихорадочное и динамичное время с постоянной доступностью, посменной работой, уплотнением рабочего времени, стрессом и новыми медиа? Об этом я расскажу в данной главе.

По результатам исследования института им. Роберта Коха от 2013 года, 81,6 % немцев спит от 6 до 8 часов и только 6,1 % проводит в постели дольше 9 часов. Мало спать – модный в Германии[3]3
  Примерно так же обстоят дела и в других странах, в том числе в России. – Прим. ред.


[Закрыть] тренд, 12,3 % населения спят не больше 5 часов. Даже известные противники сна японцы не выдерживают такой конкуренции. У них меньше 5 часов спит только 4 % населения.

Начиная с сорока лет наше пренебрежение сном достигает своего пика: мы все больше времени отдаем своим разнообразным обязанностям: работе, семье, детям, стараниям с пользой провести досуг. И расплачиваемся за это сном. Только после 55 лет покой возвращается в нашу (ночную) жизнь, мы снова начинаем раньше опускать голову на подушку, при условии что нас не терзают экзистенциальные заботы. Людям с более низким социальным статусом приходится хуже и в этом возрасте. Результаты показывают, что риск столкнуться с нарушениями сна у них в 3,5 раза выше, чем у тех, чей социальный статус выше. Судя по всему, деньги – мягкая перина. И действительно, если на семью приходится высокий чистый доход, то в связке с ним идет большая вероятность идеального сна. Люди с меньшим доходом и безработные скорее склонны предпочитать сну мрачные раздумья.

Крупное исследование моих коллег Питта Янга из Мюнстера и Михаила Фельда из Кельна показывает, где в Германии водятся сурки. На севере спят больше и лучше, чем на юге. Северяне спят в среднем на 18 минут дольше и днем чувствуют себя бодрее. В Баварии, наоборот, вероятность вылезти утром из кровати вялым и невыспавшимся выше всего. Жители южной Германии чаще борются с сонливостью и, видимо, чаще проигрывают и засыпают против своей воли днем. Зато гамбуржцы достигли наивысших результатов: в сравнении со средними данными по стране они спят лучше и дольше всех. Возможно, это как-то связано с тем, что там же больше всего доля людей, спящих нагишом. Утром раньше всех просыпаются жители Рейнланд-Пфальца: у них будильник звонит уже в 6.35 утра. Дольше всех из кровати не вылезают в Шлезвиг-Гольштейне. Здесь день начинается только, когда на часах 6.58.

Согласно многим исследованиям, люди с удовольствием спали бы больше. Не важно, старые или молодые, мужчины или женщины, все хотели бы подольше не вставать.

Действительно, судя по всему, в Германии, например, люди проводят в кровати все меньше и меньше времени и действуют в этом отношении в полном согласии с мировым трендом: согласно данным современного австрийского исследования, за последние 28 лет тоже урезали ночной сон примерно на 38 минут. Неудивительно, что в стране Альп четверть жителей не удовлетворена своим сном.

Английский институт рыночных исследований еще в 2008 году в рамках международного опроса, проведенного в 24-х странах, сообщил, что время сна все сокращается. 36 % опрошенных указали, что спят меньше, чем пять лет назад. Другие признанные эксперты оценивают коллективный недосып даже выше. Многие считают, что человек сейчас спит на два часа меньше, чем во времена до индустриализации. Пример, подтверждающий подобные высказывания, предоставить довольно сложно, поскольку 200 лет назад в распоряжении науки не было методов, сравнимых с современными. К тому же очень часто эксперты зависят от культурно-исторических анализов, что ведет к некоторой размытости их утверждений. Но впечатляющим и наглядным оказался эксперимент, проведенный пару лет назад: он выявил, сколько сна крадут у нас современная сфера трудовой деятельности и прежде всего все нарастающее использование новых медиа.

В рамках ситуационного исследования пятеро взрослых провели два месяца в «условиях каменного века» в домах на сваях в озере Бодензее. У них не было электричества, часов, водопровода. Освещением служили костер и свечи. Возможно, из-за отсутствия света и развлечений в виде телевизора или интернета участники ложились на два часа раньше и спали на 1,5 часа дольше, чем в своей повседневной жизни; в общей сложности 7,2 часа. Это немного, но решающее значение имели те дополнительные 1,5 часа, которых у них не было в нашем обществе «24/7».

Но что же именно заставляет нас меньше спать? Что из этого вызывает стресс и выгорание: работа и ее требования, постоянная наша доступность для начальника и коллег или усиленное уплотнение рабочего времени, которое происходит сейчас на всех предприятиях всех отраслей? Какую роль играют новые медиа? Интернет, смартфон, игровые приставки и компьютер, которые заставляют нас находиться в постоянном контакте с друзьями, родителями, коллегами и даже незнакомыми людьми? Которые автоматически кормят нас новостями и разной информацией, хотим мы того или нет. Только не отвлекаться, иначе что-нибудь пропустишь. Или виноват темп, в котором живет наше общество? Рабочее и учебное время расходится с нашими биоритмами? Возможно, дело еще и в том, что мы просто слишком мало ценим сон, смотрим на него как на необходимое зло, которое мешает нам посвятить себя досугу, хобби, работе.

Кто бы мог подумать, но правильный пример нам показывает основатель Амазона Джефф Безос. Известно его высказывание, что его акционерам будет лучше, если он получит свои 8 часов сна. Многим другим менеджерам сон представляется только досадным прерыванием производства и потребления. Значит ли это, что не знающий усталости менеджер скоро наконец отслужит свое? Было бы желательно. Но и до сих пор многие руководящие работники хвалятся тем, как мало они нуждаются во сне. И в этом отношении необходимо как можно быстрее что-то менять. Есть много причин, по которым продолжительность сна снизилась, но одно ясно уже сейчас: нам необходима новая культура сна. Сон должен стать символом статуса.