Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день"

Каждый год одна и та же процедура. Перевод часов раз в полгода был введен в разных странах в XX веке с целью экономии энергии. Таким образом предполагалось выиграть для людей и производства еще один час солнечного света. Весной у нас крадут час времени и возвращают только поздней осенью. Для людей, путающихся, куда переводят стрелки, придумали подсказку: весной, как только начинают пригревать первые солнечные лучи, уличные кафе расставляют стулья «перед» кафе, а осенью, когда снова холодает, убирают их «назад». То же самое происходит и с часовыми стрелками.

Жители государств, где происходит переход на летнее время, дважды в год переживают мини-джетлаг. Внешние часы переставляются, а внутренние еще несколько дней, ковыляя, догоняют их. Для здорового организма перенастройка, как правило, не представляет особых проблем, но может длиться от двух до десяти дней. Труднее всего приходится детям, пожилым людям и людям с нарушениями сна. Многие из моих пациентов с нарушениями сна каждый раз «с дрожью» ожидают ежегодного временного сдвига. Часто организм реагирует на идущий вразрез с природой перевод усталостью, упадком сил, нарушениями сна, головной болью и даже депрессивными расстройствами.

Когда весной мы переводим часы вперед, это значит, что еще три недели мы будем по утрам впадать в «зимний режим». Столько времени должно пройти до тех пор, пока снова не будет светать в то же время, что и до перевода стрелок. Но мало того, нам еще нужно вставать и ложиться на час раньше, хотя на улице светло. Это довольно сложно, и для многих в первые дни проблемы с засыпанием и связанный с этим недосып скорее правило, чем исключение. Переход на летнее время вовсе не мелочь, он оставляет свои следы. Для многих довольно ощутимый физический стресс проявляется не только в проблемах со сном, когда приходится усиленно потреблять снотворное и ходить по врачам, но и учащением госпитализаций с подозрением на инфаркт. Свою часть дани получает и недосып: на следующее утро после перевода стрелок увеличивается число аварий на дорогах. Учащаются и столкновения с дикими животными, поскольку те не склонны принимать во внимание переход на другое время и пересекают дорогу в неподходящий момент. Фермеры тоже жалуются на трудности перехода на новое время у молочных коров.

Совы и те, кому не нужно вставать рано, легче переносят переход на летнее время. Они не замечают, что светает позже, потому что спят, а вечером, наоборот, радуются, что после работы дольше светло. Но жаворонки ропщут. Их, стремящихся после долгого зимнего мрака к свету, отбрасывает на три недели назад, и им снова приходится выбираться из постели в темноте.

Переход на зимнее время приятнее для всех, поскольку всем достается дополнительный час сна: в три ночи стрелки переводят назад, и мы можем безо всяких забот еще раз проспать эти шестьдесят минут. Жаворонки и те, кто встает рано, радуются, потому что продлеваются по-летнему светлые утра, что мало касается сов и поздновстающих, поскольку они в этот момент все равно еще не вернулись из царства Морфея. Но вечером всех вырывает из мечтаний о золотой осени. Теперь придется перестраиваться на мрачное и промозглое зимнее время.

У тех, кто недоволен переводом времени, есть надежда. В 2018 году европейский парламент учредил комиссию, которая должна выяснить, осмысленно ли переводить часы. Исследования показывают, что первоначальная цель экономии энергии не оправдала себя. Возможно, энергии расходуется даже больше, если учитывать, что по утрам нужно дольше топить батареи. К этому стоит добавить нагрузки на здоровье, о которых говорилось выше, и увеличивающийся риск аварий. Есть только один аргумент, который, с моей точки зрения, можно привести в поддержку летнего времени: будет очень тяжело обходиться без длинных, светлых летних вечеров в саду за стаканом вина.

Часть IV
Азбука сна

Глава 11
Народная мудрость и мифы о сне

В последующих главах речь пойдет о правильном поведении как днем, так и ночью. Каковы условия для оптимального сна и что вы можете сделать для того, чтобы полноценно отдохнуть? Для сна важно не только, как вы ведете себя ночью. Ваш день и вечер тоже оказывают влияние на то, насколько здоровым будет ваш сон. Речь идет о том, как мы справляемся с нагрузками, и о роли движения, занятий спортом и питания. Мы подробно рассмотрим, как нужно провести вечер, чтобы сон был глубоким и восстанавливал силы. И поговорим о том, как должны быть устроены наша спальня и кровать, лучше ли спать вдвоем или поодиночке и как можно хорошо выспаться даже в непривычных условиях.

Чтобы наши ожидания в отношении идеальной ночи и времени перед ней не были нереалистичными или неверными, мы сейчас подвергнем проверке известные мифы о сне, дойдем до сути и выясним, истинна ли она. Ведь о сне из поколения в поколение передается много премудростей, но и множество заблуждений. Что из этого правда, а что нам только приснилось?

Полнолуние

Примерно каждые 29,5 дней наступает полнолуние. Луна, Земля и Солнце выстраиваются в одну линию, и Земля оказывается в положении сыра в сэндвиче. Луна и Солнце тянут нашу голубую планету с двух сторон и даже немного ее деформируют. Действующие при этом силы колоссальны. Приливы становятся на несколько сантиметров выше обычного, и даже континенты приподнимаются на пару сантиметров. Такая природная стихия ведь должна повлиять на человека? Или нет?

Многие уверяют, что им хуже спится в полнолуние или слышали подобные заявления от людей в своем окружении. Но в обзоре 1990-х годов о влиянии Луны на сон были проанализированы многие работы, и отрицательного влияния не выявилось. Результаты длившегося шесть лет и опубликованного в 2003 году австрийского исследования также не позволяют увидеть взаимосвязи между фазами Луны и сном. Швейцарское исследование, проводившееся с участием 33 добровольцев, установило в 2013 году, что Луна оказывает слабое влияние на сон человека. В среднем испытуемые спали в ночь полнолуния в общей сложности на 20 минут меньше и им требовалось на 5 минут больше, чтобы заснуть. А через год Мюнхенская исследовательская группа в ходе работы с более чем 1000 добровольцев никакого негативного влияния Луны на сон не зарегистрировала. В 2015 году появилось исследование из Будапешта, результаты которого гласили: слабое влияние все же есть. И где же правда?

В общей сложности победа остается за исследованиями, свидетельствующими о том, что полнолуние не оказывает воздействия на наш сон. Те немногие работы, которые выявили взаимосвязь, описывали только легкие изменения.

Ни в одном из исследований не говорилось о совсем бессонных ночах или медицински значимых нарушениях сна. Поэтому не переживайте, когда придет пора следующего полнолуния. А если, когда оно наступит, вы все же будете ворочаться всю ночь, не в силах заснуть, то, возможно, дело не столько в полнолунии, сколько в самосбывающемся пророчестве. Человек начинает воспринимать мир мистически, заранее пугая себя плохим сном, и доводит себя до такого напряжения, что действительно не может уснуть в полнолуние.

Ночью нужно спать

Как вы уже знаете, ночью наши органы чувств сильно проигрывают органам чувств тех, для кого мы потенциальный перекус. В темноте мы почти слепы, и ни слух, ни осязание не могут нам этого компенсировать. От обоняния и вкуса нам тоже мало проку. Поэтому очень хорошо, что ночью мы лежим и нас не видно и не слышно, потому что так мы подвергаемся наименьшей опасности.

С биологической точки зрения нам лучше быть активными днем и спать ночью.

Такое поведение накрепко въелось в наши гены, и мы ничего не можем с этим поделать. Поэтому требование не путать ночь и день, которое поколения желающей развлекаться молодежи выслушивали от своих мам, пап, бабушек и дедушек, имеет глубокий смысл. Кто работает посменно, знает, как мало толку может быть от дневного сна. Иными словами, ночью и правда нужно спать.

Лучший сон до полуночи

В любом начале волшебство таится, и это в равной степени касается и нашего сна: начало каждой фазы сна имеет особое значение для оздоровления организма. Как вы уже знаете, сразу после того, как мы заснем, вместе с выделением в кровь гормона роста в нашем организме начинаются важные восстановительные и регенерирующие процессы, а иммунная система укрепляется. И причем совершенно независимо от того, легли вы ранним вечером или скорее ранним утром.

Важно, чтобы вы ложились и вставали в соответствии со своим хронотипом.

Следовательно, сон до полуночи не обязательно лучший – эту мудрость лучше запрятать в сборник древних мифов. Однако важно, чтобы мы спали в темноте, а не при свете дня.

Спит как убитый

С точки зрения эволюционной биологии для выживания человека как вида его способность просыпаться по ночам имеет особое значение. В конце концов, для того, чтобы защитить себя от опасности или убежать, ее нужно вовремя распознать. В наших широтах люди до эпохи индустриализации (а в некоторых культурах и по сей день) даже спали по ночам в два приема. В промежутке они довольно долго бодрствовали, приглядывая за огнем или скотом. То, что мы бы сейчас рассматривали как нарушение сна, тогда считалось скорее нормальным ходом ночи.

Ночное бодрствование сохранялось и тогда, когда условия нашей жизни стали совсем не такими, как у предков.

Даже если утром нам кажется, что мы спали всю ночь, на самом деле мы все-таки просыпались.

На каждый час нашего сна приходится в зависимости от возраста от 15 до 25 кратчайших пробуждений длиною в несколько секунд (так называемые микровозбуждения). Между циклами и в конце фазы REM-сна мы просыпаемся, как правило, на более долгий срок. Сможем ли мы наутро об этом вспомнить, зависит, как вы уже знаете, от продолжительности бодрствования, которая составляет обычно от одной до трех минут.

У пожилых людей сон, естественно, не такой крепкий. Пробуждение для них, так сказать, в порядке вещей. После пятидесятого года жизни в какой-то момент становится нормальным раз или даже два проснуться и лежать по полчаса. Но эту недостачу вы легко можете восполнить, прикорнув днем.

Хорошо спится только в темноте и полном покое

Человек – дневное животное. Многие биологические процессы подчинены этому образу жизни и соответствующему чередованию темноты и света. С вечерних сумерек начинается выработка мелатонина, влекущая за собой сон. Как вы уже знаете, усталость несколько подавляется под влиянием синего света, который исходит не только от солнца, но и от светодиодных экранов, неоновых и некоторых энергосберегающих ламп. Человек устает и засыпает несколько медленнее. Но, заснув, он уже не обращает внимание на свет, исходящий от какой-нибудь электроники или на пробивающееся из-за занавески сияние луны или уличного фонаря. Ранней утренней зари тоже недостаточно, чтобы нарушить наш сон, сократив выработку мелатонина. В конце концов, когда мы на время сна закрываем глаза, то автоматически становится темно.

Когда мы ложимся в постель, то лишаемся чувств. В этом повинен таламус, отдел мозга, который ученые из-за его функции назвали «ворота сознания». В него «впадают» все нервные пути, по которым в наш мозг поступает информация о внешнем мире. Для того чтобы мы осознанно ее воспринимали, таламус должен доводить ее до сведения коры головного мозга. Слух, зрение, обоняние, вкус, осязание – вся информация, получаемая нашими органами восприятия, проходит через него. Это значит, что когда таламус объявляет свой рабочий день законченным и уходит спать, то передача информации прерывается. Таким образом он защищает наше сознание от шума окружающего мира. Громкие соседи, гул машин, касания лежащего рядом с вами, дурной запах – все остается за воротами сознания. Доводятся до нашего сознания и будят только особо сильные, неизвестные или важные именно для нас сигналы, указывающие на возможную опасность. Однако что важно, а что нет, решаем мы с нашей субъективной точки зрения. Этим объясняется, почему молодая мать слышит тишайший звук, издаваемый ее младенцем.

Люди, страдающие нарушениями сна, воспринимают самые обычные ночные звуки как громкие, они просыпаются от каждого шороха. Для них полный покой – необходимое условие хорошего сна.

Основное правило для всех: постарайтесь принять мир ночных звуков как данность и не обращать на них внимания. Они могут лишить вас покоя и сна, только если вы будете к ним прислушиваться.

Восемь часов, и точка!

Тут каждый устроен на свой лад. Потребность человека в сне определяется его наследственностью. Одни нуждаются в этом животворящем бальзаме больше, другие меньше. Самое главное – как мы чувствуем себя днем. Если мы бодры, работоспособны и эмоционально уравновешены, то мы достаточно спали прошлой ночью. И не важно, было ли это четыре, пять или даже девять и десять часов.

Обязательно спать каждую ночь?

На это я могу решительно ответить: «Да нет наверное…». В предыдущих главах мы узнали, как важен сон для нашего здоровья и работоспособности днем. Но человек, разумеется, очень приспосабливаемое существо. В ходе эволюции, когда нам еще грозили опасности дикой жизни, в борьбе за выживание человеческому организму было необходимо демонстрировать по ночам гибкое поведение. В нас генетически заложена возможность на одну ночь пренебречь сном или обойтись очень малым его количеством. Нашему здоровью угрожает только хронический недосып. Тем не менее после бессонной ночи настоятельно рекомендуется быть осторожными, в первую очередь на дороге и на работе.

Можно ли выспаться про запас или отоспаться потом?

К сожалению, сном невозможно забить кладовую, чтобы потом брать его оттуда по мере необходимости. Когда вы знаете, что на следующую ночь будете меньше спать из-за ночной смены или вечеринки, то окажете себе услугу, если днем, а еще лучше ранним вечером перед тем, как все начнется, немного поспите. Но не так-то просто заснуть с несниженной температурой тела. Поэтому многим и не удается выспаться прямо перед сменой или вечеринкой.

Легче всего заснуть в начале второй половины дня, когда во время полуденного спада наш организм все равно жаждет сна. Этим можно воспользоваться.

Но что будет после праздничной ночи? Или когда в течение недели работа и школа не дают нам выспаться? Согласно уже упоминавшемуся отчету Немецкого института экономических исследований, в выходные немцы спят 7,88 часов, что почти на час дольше, чем в будние дни. Первое место заняли молодые люди, не состоящие в отношениях, которые добирались до среднего показателя в 8, 49 часов. То есть отсыпаться на выходных – действительно рабочая схема. Недосып и чугунная усталость, придавившие нас за неделю, компенсируются за счет более продолжительного сна, а значит, и удлиненной глубокой фазы. Однако прямые последствия недосыпа исправить уже нельзя: риск несчастного случая из-за усталости, низкая работоспособность – все это невосполнимо, точно так же как и непосредственное влияние на тело и психику, например ослабление иммунной системы или сильные перепады настроения и раздражительность.

Но и у долгого сна в выходные есть свои опасности: большинство людей хуже всего спит в ночь с воскресенья на понедельник, и не без причины: выспавшись предыдущей ночью, человек позже встает в воскресенье. Вечером, сознавая, что завтра начинается рабочая неделя, он рано ложится. Необходимые для большинства людей 16 часов бодрствования, после которых они снова смогут хорошо спать, не прошли. Спать еще не хочется, и заснуть получается с трудом. Вторая причина заключается в том, что многие люди начинают рабочую неделю не в понедельник у станка или письменного стола, а как активные и ответственные сотрудники, еще воскресным вечером в постели. «Что-то мне принесет эта неделя? Как-то я со всем этим справлюсь? Как мне себя организовать?» – вот типичные вопросы, которые заставляют напрягаться и гонят сон. В итоге невыспавшемуся человеку особенно трудно бывает начинать неделю и показывать привычный для него результат. Да, «понедельничный автомобиль»[5]5
  В Германии бытует убеждение, что машины, собранные в понедельник, хуже по качеству, потому что работники еще не отошли от выходных. – Прим. пер.


[Закрыть] все же существует.

Электромагнитное излучение и водоносные жилы

Относительно влияния электромагнитного излучения на здоровье и сон человека мнения разделились. Электроприборы действительно могут оказывать воздействие на активность нашего мозга. Ученые провели множество экспериментов над людьми и животными, но все же не выявили никакого эффекта, который приборы оказывали бы на сон.

Многие люди твердо убеждены, что водоносные жилы, то есть, подземные реки или ручьи, могут вызывать нарушения сна, депрессии и даже рак. В рамках научных исследований до сих пор не удалось верифицировать найденные лозоходцами подземные потоки измерительными приборами. Судя по всему, в Германии воды вообще движутся скорее по поверхности, чем по подземным жилам. Возможно, современные приборы недостаточно чувствительны. Но даже если отправить нескольких лозоходцев на один и тот же луг, то они не смогут ни совпасть в указываемом источнике помех, ни воспроизвести свои результаты через несколько месяцев.

Вполне возможно, что не все феномены наука может зарегистрировать и измерить. Но многие из моих пациентов рассказывали, что такие шарлатаны заранее просвещали их насчет пагубного влияния на сон подводных токов и излучения электроприборов, а затем предлагали свои решения. В большинстве случаев мне удавалось найти другие причины их расстройств, такие, с которыми медицина сна могла иметь дело.

Утро вечера мудренее

Мы и правда впадаем по ночам в своего рода мини-депрессию. Виноват в этом нейромедиатор мелатонин, который погружает нас не только в сладкую дрему, но и, в качестве побочного эффекта, в тяжелые и мрачные размышления. Ему способствует серотонин, наш гормон счастья, который уже ретировался, полностью развязав мелатонину руки. Хорошо, что мы спим и не замечаем таких приступов дурного настроения. Но горе тому, кто проснется ночью и поддастся мрачным унылым мыслям. На следующее утро, рассмотренные при свете дня и в отсутствие мелатонина, ночные катастрофы представляются полной ерундой. А потому было бы лучше, если бы мы иной раз не воспринимали себя слишком всерьез.

Богатому хорошо спится

Ангус Дитон, награжденный в 2015 году Нобелевской премией по экономике, утверждает, что с помощью материалов 450 000 интервью выявил существование взаимосвязи между уровнем достатка и счастьем. Согласно его исследованию, для счастливой жизни нужно зарабатывать 61 000 евро в год. Кто зарабатывает больше, тот не становится счастливее, но те, чей доход меньше, как правило, менее счастливы.

Очевидно, что день счастливых и довольных людей должен проходить менее напряженно. И кого не тяготят экзистенциальные заботы, тому проще жить и дано больше возможностей. Расслабление, как мы уже знаем, парадный подъезд к сну, и поэтому предположение, что между нашим достатком и качеством сна есть взаимосвязь, лежит на поверхности. Кажется, богатому и правда сладко спится. Люди с доходом ниже 1400 евро в месяц и безработные чаще страдают от нарушений сна, чем люди с высоким месячным доходом. Недовольные зарплатой, люди, считающие, что им не платят столько, как они заслуживают, тоже чаще страдают от нарушений сна.

Но, и это не скрыто от народной мудрости, деньги еще не все. Для нашего счастья презренного мамоны недостаточно. Удачно сложившиеся любовные отношения и обширные социальные контакты важнее для счастливой и долгой жизни, чем набитый кошелек.

Глава 12
День определяет ночь

Жизнь человека проходит в чередовании сна и бодрствования, он «ритмическое животное». Мы уже узнали, что многочисленные функции человеческого тела подчинены ритму сна и бодрствования. Если мы живем, попадая в такт наших внутренних ритмов и внешних, то смена сна и бодрствования у нас стабилизируется, что способствует хорошему сну. Постоянство и размеренность – это волшебные слова, вызывающие здоровый сон по ночам. Как мы проводим день, оказывает влияние на то, как мы будем спать ночью: неизменное время для отдыха, работы, перерывов, движения и занятий спортом, еды и питья могут укрепить биологические ритмы, а тем самым и сон.

Когда мы организовываем день и ночь, то соблюдение нашего личного ритма смены сна и бодрствования имеет центральное значение. Мы знаем, что жаворонки легко встают рано, а совы, напротив, выбираются по утрам из постели с большим трудом, но зато вечером долго работоспособны.

Для хорошего сна не важно, сова вы или жаворонок, важно, чтобы вы не жили поперек своего биологического устройства и выяснили, к какому хронотипу вы относитесь.

Есть еще одно основное правило, которое стоит усвоить: всякая активная деятельность, физическая или умственная, должна быть прекращена заблаговременно. Наилучший срок – два часа до отхода ко сну. За это время вы успеете успокоиться и расслабиться, а иначе за вами в постель потащатся «хвосты» дневных занятий.

Неважно, сова вы или жаворонок, но если вы позаботитесь о неизменном ритме сна и бодрствования, то тем самым создадите важные предпосылки для здорового сна. Морфей будет знать, когда вас нужно забирать, и усталость сама будет приходить к вам к этому часу. Если вы будете ложиться в одно и то же время, то дадите вашим внутренним часам наилучшие условия для поддержки.

Важно вставать в привычное время и после дурных ночей. Многие из моих пациентов совершают ошибку, утром стараясь поспать подольше, чтобы наверстать упущенное. Но у такого поведения могут быть плачевные последствия. Если мы утром остаемся в кровати на несколько часов дольше, то к вечеру мы не успеваем достаточно устать. Таким образом мы предопределяем проблемы с засыпанием. Мы можем попасть в заколдованный круг, который в состоянии довести нас до тяжелейших хронических расстройств сна. А потому – «Проснись и пой!», не важно, как прошла ночь. Ваш организм скажет вам спасибо.

Выясните, на какое время суток приходятся у вас подъемы и спады сил. Постарайтесь по возможности работать в периоды подъемов и делать перерывы на время спадов. Особенно полезным и освежающим может быть короткий, на пару минут, послеобеденный сон, который возвратит вам бодрость, работоспособность и остроту ума на вторую половину дня. Из глав 3 и 10 вам уже известно, что этот тихий час не должен на самом деле длиться слишком долго, иначе его последствия будут противоположными. Но осторожно: сон после 15.00 может осложнить засыпание вечером. По этой причине людям с нарушениями сна лучше вовсе избегать сна днем, чтобы, достаточно устав к вечеру, лучше засыпать.