Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день"

На первый взгляд сон – непродуктивное состояние. Мы без всякой пользы валяемся в своей кровати, вместо того чтобы спасать мир. Кто спит, тот не работает – таково распространенное представление. Особенно ярко оно выражено у трудоголиков и карьеристов, которые работают значительно больше среднего. Немецкий ученый Матиас Баснер смог в рамках одного американского исследования установить четкую взаимосвязь между временем, посвященным работе днем, и временем, посвященным сну ночью. Кто меньше спит, тот больше работает, и наоборот. Те, кому нужно максимум 4,5 часа сна, превышают средний показатель на 93, а в выходные даже на 118 минут. Те, кому нужно больше 11 часов сна, работают в будни на 143, а в выходные на 73 минуты меньше, чем средний участник исследования.

Людям кажется, что спать мало очень важно для успешной карьеры, а тот, кто спит много, считается медлительным и ленивым – все проспит.

В 2011 году экономический журнал «Capital» попросил институт изучения общественного мнения провести репрезентативное исследование на тему продолжительности сна видных политических деятелей, глав предприятий и руководителей административных органов. Опрошенные признались, что посвящают сну недостаточно времени. Им нужно было бы спать в ночь на 40 минут дольше. 61 % политиков указали, что часто чувствуют себя невыспавшимися, то же самое происходит с каждым вторым топ-менеджером. По словам 57 % опрашиваемых, это уже приводило к уступкам от усталости. 18 % руководителей в сфере экономики и 31 % политиков спят меньше пяти часов. Хотя начальники видели в обусловленном положением недосыпе нечто положительное. Каждый второй политик и экономист считал, что если бы он спал как среднестатистический человек или дольше, то у него не было бы шансов получить высокую должность.

Земля Саксония-Анхальт установила вдоль своих автомагистралей небезынтересные рекламные плакаты: жирным шрифтом, на фоне раннеутреннего пейзажа, там написано: «Мы встаем раньше». Что они этим хотели сказать? Мы – земля рано встающих. Экономика и промышленность стягиваются к нам, потому что наши люди умелы и прилежны, ведь они рано встают. Здесь вы как предприятие можете ожидать высокой продуктивности. К слову, согласно тому исследованию, на которое опиралась земля Саксония-Анхальт, люди там встают в будние дни в 6.39 утра, на 9 минут раньше среднестатистического гражданина Германии и только на одну минуту раньше, чем жители Баден-Вюртемберга. И настоящая причина состоит в том, что в Саксонии-Анхальт мало своих рабочих мест, и 8 % населения вынуждены далеко ездить в соседние земли. Между прочим, в Баден-Вюртемберге приняли вызов и рекламируют себя слоганом «В Саксонии-Анхальт раньше встают, зато у нас никто не засиживается». И действительно, выспавшиеся школьники учатся лучше, как мы еще увидим.

Так неужели правда, что ранние пташки пьют росы, а поздние – льют слезы? Вовсе нет! Многие как раз льют слезы, если им приходится быть ранними пташками. Почему? Очень просто, потому что для трех четвертей нашего общества подъем между 6 и 7 часами утра – это слишком рано. Так рано выходить из дома – верный путь к коллективному дефициту сна. Тогда не приходится удивляться, что меньше всего спят представители тех профессий, которым «положено» вставать рано: почтальоны, пекари и кондитеры. Людям, зарабатывающим ремеслом, жизнь отравляют скорее прусские добродетели, чем издержки работы. Интересно, что на противоположном конце шкалы, измеряющей продолжительность сна, находятся те профессии, в которых человек сам может определять время работы и сна, и те, где не принято начинать так рано: к ним относятся преподаватели вузов, журналисты и продавцы одежды и обуви.

Только у 15 % немцев заданное обществом время подъема между 6 и 7 часами утра соответствует их внутреннему режиму сна. ¾ немцев, относящихся, согласно исследованию хронобиолога Тиля Реннеберга, и к раннему, и к промежуточному, и к позднему типу, ложились бы, будь их воля, между одиннадцатью вечера и двумя часами ночи, а вставали бы примерно между 7 и 10 утра. Это соответствовало бы их естественным потребностям.

Как вы уже знаете из главы о жаворонках и совах, Тиль Реннеберг описывает расхождение между внутренними часами человека и заданным обществом временем сна и бодрствования как «социальный джетлаг». На проистекающий из этого недосып он возлагает вину за значительную часть раздражения и дурного настроения, присутствующих в нашем обществе. Так, по его словам, причина отмечаемого увеличения потребления никотина и кофеина лежит в происходящем от слишком раннего подъема недостатке сна, ведущего к нездоровому образу жизни. Если человека постоянно выдергивают из постели, у него весь день неровное настроение, он раздражителен и склонен к депрессивным расстройствам. Хронический недосып приводит к падению успеваемости в школе и ухудшению результатов на работе, повышает риск аварий на дорогах.

Как общество распределяется на жаворонков и сов

Сном большинства людей правит меньшинство жаворонков. Они слишком рано выгоняют остальных в школы и на рабочие места, несмотря на то что их организм еще не переключился в режим бодрствования. Хотя, казалось бы, у работодателей есть право на выспавшихся и потому более работоспособных сотрудников. Для этого им всего лишь нужно расстаться со своей застывшей моделью рабочего дня. И сотрудники отблагодарили бы их более крепким здоровьем, свежестью и необычностью идей, меньшим количеством ошибок и возросшей продуктивностью. Потому что сон это не бесплодное, а повышающее плодотворность состояние.

Особенно ясно вред от недосыпа и нарушения сна виден на примере одного современного исследования: согласно результатам, полученным RAND-Европа, филиалом канадского научного центра RAND, изучившим пять стран ОЭСР, в Германии из-за коллективного недосыпа ежегодно пропадает 210 000 рабочих дней. Ущерб от недостатка продуктивности на рабочем месте в размере 60 миллиардов евро, что составляет примерно 1,6 % валового социального продукта, – следствие «полного или присутствующего отсутствия», если воспользоваться формулировкой авторов. Это значит, что переутомленные сотрудники либо вовсе отсутствуют на рабочем месте, либо они хотя и пришли, но работают неэффективно и ошибаются. Здоровый сон в достаточном количестве – экономический фактор, который не стоит недооценивать.

Встречаются как-то двое чиновников в коридоре. Один другого спрашивает: «Что, тебе тоже не спится?» С точки зрения медицины сна очень жаль, что это анекдот, а не повседневность. Да, вы все верно прочитали. Сон в офисе настойчиво рекомендуется и вам, и вашему работодателю.

Вы уже знаете, что в человеческом биоритме есть полуденный упадок сил; у жаворонков он происходит немного раньше, у сов – чуть позже. Всем известно чувство, когда веки тяжелеют, а поверхность рабочего стола или станка притягивает, как магнит. Сон на рабочем месте – это допинг для мозга. Если человек позволяет себе недолго поспать примерно около полудня, то после этого он меньше ошибается, его реакции становятся быстрее, память работает лучше, он более креативен и продуктивен. Но этого мало: как вы уже знаете, дневной сон улучшает настроение, а тем самым и рабочую атмосферу, а начальник перестает быть таким невыносимым.

Так что вперед, на диван! Черчилль был поборником дневного сна. Он имел привычку облачаться после обеда в пижаму и спать два часа в полной темноте. «Между обедом и ужином надо спать. И никаких полумер! Разденьтесь и лягте в кровать» – так он говорил. Но нужно ли делать это два часа, да еще в пижаме, да еще и в темноте? Ни в коем случае! Как уже говорилось, две трети людей затянувшийся полуденный сон может завести прямиком в депрессию. Человек чувствует себя усталым, у него ни на что нет сил, настроение хуже некуда, он подавлен или раздражен. Что бы коллеги ни сказали, выносить их невозможно. День потерян. Надевать пижаму и выключать свет для хорошего послеобеденного сна, как Черчилль, тоже нет никакой необходимости. Если закрыть глаза, станет достаточно темно, но тихое помещение и удобное положение будут кстати. И это не обязательно лежачее положение: кто-то откидывается на стуле и поднимает ноги повыше, кто-то кладет голову на руки, а руки на стол, а кто-то просто растягивается на полу. Поскольку не все знают, с какой скоростью они засыпают, то поставить будильник так, чтобы не проспать дольше оптимальных 20 минут, может оказаться проблематичным. В таких случаях я рекомендую взять в руку или зажать между колен связку ключей, она может быть вполне действенной заменой будильнику. Как только через несколько минут после начала фазы N2 мышцы расслабятся, она громко упадет на пол. Пора вставать! Этого времени хватит, чтобы вторую половину дня чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.

Перед дневным сном рекомендуется выпить чашку кофе с кофеином. Это увеличит бодрящий эффект и поможет легче проснуться.

Поскольку многие руководители, к сожалению, по-прежнему придерживаются мнения, что спящие на рабочем месте просто лентяи, то многие работники сбегают на обеденный перерыв в так называемые «nap bars», «бары для сна». Места, где можно недолго поспать. В Париже есть «ZZZen bar á Sieste». В Лондоне, Брюсселе, Нью-Йорке имеется множество мест, где могут вздремнуть измученные стрессом менеджеры. В многолюдных районах Токио уже давно есть «Кафе для сна», хотя японцам и не нужно для этого специальное заведение: у них сон уместен и в метро, и на автобусной остановке, и за письменным столом. Дневной сон – часть японской культуры. Не важно, как мы называем его: послеобеденный сон, шоу си (xiu xi), инэмури, сиеста или пауэрнэппинг: в Америке, во многих южно-европейских странах, но прежде всего в Азии он – часть рабочего дня. В Южной Европе его оправдывают полуденной жарой, из-за которой работать, по крайней мере под открытым небом, практически невозможно. Однако и там экономика уже начала отпиливать по кусочку от кровати сиесты. В процессе набирающей обороты индустриализации и расширяющегося постиндустриального общества в Испании, к примеру, большинство предприятий оборудовали свои офисные помещения кондиционерами. Это объясняется тем, что длящаяся несколько часов сиеста делает южную Европу экономически невыгодной территорией. В конце концов, сотрудники и менеджеры уходят на сиесту как раз в то время, когда вся международная экономика гудит. Они могут в прямом смысле проспать весь бизнес.

Но этот понятный «географический недостаток» не должен считаться аргументом против короткого послеобеденного сна на рабочем месте. Некоторые успешные международные компании, например Гугл, обустроили для своих сотрудников комнаты для сна. Немного поспать на работе не только можно, но даже желательно. Может, наступят когда-нибудь такие времена, когда никто больше не будет смеяться над заснувшими посреди дня людьми, потому что сон на рабочем месте станет для нас чем-то совершенно привычным.

Работать, когда другие спят или отдыхают: дневная, вечерняя и ночная смена, да еще и по выходным. В 2016 году так жило 17,4 % наемных работников от 15 до 64 лет. Примерно каждый 11-й такой работник в Германии занят по ночам, мужчины заметно чаще женщин. Посменная работа перешла в наступление, а благодарить за это мы должны среди прочих Эдисона. Когда были изобретены электричество, лампочка и машины, которым не нужны ни перерывы, ни отдых и которые могли работать круглые сутки, общество осознало, что одна человеческая слабость без всякой нужды тормозит процесс производства: усталость. Для эффективного использования промышленного оборудования была введена посменная работа. Одновременно произошел переход от аграрного общества к индустриальному.

Во многих отраслях отказ от посменной работы немыслим. В промышленности круглосуточно производят машины, чтобы как можно более эффективно эксплуатировать оборудование. Полиция и пожарные заботятся о безопасности 24 часа в сутки. Система здравоохранения и ночью трудится на благо человека, лечит и выхаживает. Что было бы, если бы врачи, санитары, полицейские и пожарные дружно прощались бы в пять часов вечера до семи утра? Невообразимо! И сфера услуг все больше переходит на режим «all around the clock». Воздушное и железнодорожное сообщение, колл-центры, супермаркеты, фитнес-студии – всегда доступны, всегда на ходу. По мере диджитализации и повсеместного расширения связей развиваются международные рынки и меняются требования к служащим. Теперь и руководители, и менеджеры все чаще встают ночью, чтобы с помощью телефонной или видеоконференции вести дела со своими партнерами, находящимися в других часовых поясах. Внутренние часы человека и его потребность в сне отходят на второй план. В больших городах появляются круглосуточные ясли и детские сады. Предприятия даже организовывают их сами, чтобы сделать свои вакансии привлекательнее в борьбе за квалифицированные кадры. Но не всем отраслям необходимо предлагать свои услуги от восхода до восхода. Разве нам нужна возможность посещать ночью фитнес-студию или ходить по магазинам? Было бы желательно, чтобы мы разумно относились к посменной работе и вводили ее только там, где это действительно необходимо.

Такая работа очень полезна для благополучия и безопасности нашего общества, но только не для здоровья тех, кто в нее вовлечен. Повышенный риск нарушений сна и обмена веществ, заболеваний желудка, кишечника и сердечно-сосудистой системы рассматриваются как сопутствующие явления посменной работы. В науке активно обсуждается вопрос, насколько такая работа может способствовать развитию деменции. А довольно много исследований указывают на повышенный риск рака. Есть еще один риск, которому подвержены абсолютно все, работающие посменно: несчастные случаи из-за усталости, на рабочем ли месте, на дороге, в поезде или в воздухе.

Посменная работа и нарушения сна

Как вы уже знаете, человек – существо ритмичное. Многие биологические функции привязаны к времени суток и ритму смены сна и бодрствования. Тысячелетия человек спал ночью и бодрствовал днем. И в генах глубоко укоренилась зависимость большинства процессов в организме от суточного ритма с периодом в 24 часа. Поэтому вряд ли стоит удивляться проблемам со сном у работающих посменно. Это скорее типичный симптом для людей, живущих и работающих вразрез со своими биологическими ритмами.

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном. У пожилых сотрудников больше проблем со сном, чем молодых. Как мы смогли установить в ходе нашего собственного исследования, объектом которого стали больничные сотрудники, они приходят на работу и в выходные дни, и во время отпуска.

Многие предприятия стараются подстроить график посменной работы под новейшие знания производственной медицины. Врачи и производственный совет предприятия вместе с профсоюзом прилагают усилия для того, чтобы создать условия, ориентированные на актуальное состояние науки. К сожалению, в гастрономии и некоторых общественных учреждениях это возможно не всегда. Здесь существует множество систем смен, которые очень далеки от оптимальных условий для работников и соответствующей организации.

В больницах тоже очень часто пренебрегают последними результатами производственно-медицинских исследований. Смены врачей и сиделок по-прежнему превышают рекомендуемые 8 часов. И это притом что еще в 1980-х годах многочисленные исследования в области производственной медицины показали, что если смена длится больше 8 часов, учащаются ошибки. К сожалению, нередки в здравоохранении и перерывы между сменами короче 11 часов. Часто медсестру спрашивают в конце ночной смены, не могла бы она остаться сразу и на утреннюю. Именно в системе здравоохранения и гастрономии часто игнорируют рекомендованную поступательную систему организации смен (последовательная смена дневных, вечерних и ночных смен). Прямо за ночной сменой следует дневная. На утвержденную законом продолжительность отдыха между сменами быстро перестают обращать внимание в условиях нехватки персонала. В больнице последствия переутомления могут оказаться особенно опасными.

При графике, где больше пяти 24-часовых дежурств в месяц, согласно американскому исследованию, в 7 раз увеличивается количество врачебных ошибок из-за усталости.

От распорядка смен, принятого в больницах, может пострадать здоровье как пациентов, так и персонала.

В полиции график смен тоже построен вопреки всякому здравому смыслу. Я обратил на это внимание, когда мы измеряли усталость водителей на федеральной автостраде. С помощью инфракрасной камеры мы фиксировали колебания диаметра зрачка в темноте. Так можно установить, насколько бодрым или сонным чувствует себя водитель. Весь эксперимент сопровождала съемочная группа телевидения и двое автодорожных полицейских. Ко всеобщему изумлению, мы обнаружили, что больше всех устали оба полицейских. В конце своей смены они оказались настолько переутомлены, что, собственно говоря, были не в состоянии водить машину.

График смен у полицейских «трехсоставный»: в течение двух дней друг за другом в обратной последовательности следуют три смены с такой частотой, что между ними невозможно успеть выспаться. Как правило, служба начинается с вечерней смены (с 13.00 до 19.00), на следующий день идет утренняя смена (с 7.00 до 13.00), и тут же ночная (с 19.00 до 7.00). После этого – два дня выходных, и цикл начинается заново. С начала первой (вечерней) смены до конца последней (ночной) проходит 42 часа, из них 24 рабочих. В промежутках у служащих едва остается время выспаться. В этой схеме примечательно то, что полицейский работает столько же, сколько отдыхает, чего нет ни в одной другой отрасли. Поэтому неудивительно, что сотрудники полиции через 10 или самое позднее через 20 лет посменной работы с большой вероятностью перестают полностью соответствовать требованиям профессии и часто уходят на пенсию до срока. Эту ситуацию не стоит объяснять только высокими требованиями профессии полицейского. Нездоровый график смен тоже делает свое дело. На сегодняшний день министерства внутренних дел федеральных земель – высшие полицейские органы власти в своих землях – проснулись. Появились первые признаки того, что вредящий здоровью и истощающий график смен может быть изменен.

У каждой смены свои проблемы

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы. Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. После ночной смены мы ложимся, когда остальные члены нашей семьи собираются в школу или на работу. Если в доме к тому же есть маленькие дети, то со сном может стать совсем туго. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. Многим не удается поспать днем достаточно долго, часто они просыпаются сами по себе через несколько часов.

Ночью на рабочем месте мы, наоборот, ведем отчаянную борьбу. Накатывает непреодолимая усталость, особенно самым ранним утром между 4 и 6 часами, повышается опасность секундного сна. В ночную смену совершается больше ошибок, чем в какую-либо другую. Совы намного лучше справляются с ночными сменами, чем жаворонки. Они, согласно своим внутренним часам, склонны к более позднему отходу ко сну и не хотят спать на несколько часов дольше. В противоположность им, жаворонки в ночные смены часто едва держатся на ногах, потому что работа начинается тогда, когда на их внутренних часах время сна. Но, к сожалению, их отправляют не в постель, а «Вперед-вперед, работа не ждет!». Жаворонки мучаются всю смену, им стоит огромных трудов отгонять от себя сон, и они делают больше ошибок, чем совы. Особенно в тех случаях, когда им приходится выполнять скучную и монотонную работу. К этому добавляется уже упоминавшийся риск несчастного случая. После длинных ночных смен он возрастает в двенадцать раз.

Сон перед утренней сменой тоже у многих выходит коротким. Будильник звонит ночью в то время, когда мы должны были бы спать, а заснуть вечером трудно. Кому нужно вставать до первых петухов, тот должен и рано ложиться накануне. Слишком рано для большинства, даже для жаворонков. Наши внутренние часы не предусматривают такого сдвига против часовой стрелки, хотя тем, кто встает рано, он и необходим. Мы недостаточно устали, в конце концов, мы и проснулись не так давно. Концентрация аденозина в межклеточном пространстве базального переднего мозга еще недостаточно высока, наш аккумулятор еще не окончательно разрядился. Легче заснуть, ложась далеко за полночь, чем укладываясь слишком рано. Часто работники, на которых давит необходимость быстро заснуть, сначала ворочаются с боку на бок, а потом не могут подчиниться будильнику. Летом все еще больше осложняется тем, что световой день долог. Другие еще сидят в саду, занимаются спортом и наслаждаются жизнью, и только тот, кто работает посменно, должен, как наказанный, ложиться спать. Из-за большого количества света мозг не может обеспечить значительной концентрации мелатонина, вещества-медиатора сна – еще один фактор, затрудняющий раннее засыпание. Наконец заснув, человек все равно не может отвести мысленного взора от будильника. У меня есть работающие посменно пациенты, которые ставят себе по три будильника из страха проспать утреннюю смену. Страх не заснуть и боязнь проспать приводят к беспокойству и напряжению. Из-за этого и так слишком короткий сон еще меньше помогает восстановить силы.

По естественным причинам жаворонкам легче, чем совам, даются утренние смены. Такой график ближе всего к их природным ритмам сна и бодрствования: рано ложиться и рано вставать. А совы, напротив, страдают. Вечером они заставляют себя лечь намного раньше, чем требует их организм, но все равно слишком поздно для того, чтобы успеть выспаться. Они мучаются вечером, засыпая, и утром, просыпаясь. Недосып и усталость – их постоянные спутники днем. Но, что интересно, и жаворонки, и совы относятся к утренним сменам не без благосклонности. Часто люди ценят много свободного времени после рано закончившегося рабочего дня выше, чем возможность выспаться.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. Аденозин присутствует в избытке. Темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу. Больше всего вечерней смене соответствуют внутренние часы сов. Но есть большое преимущество как для сов, так и для жаворонков: не нужен будильник. При вечерней смене на человека не давит необходимость спать, почти как на выходных или в отпуске.

Хотя у вечерней смены так много преимуществ с точки зрения здорового сна, ее одинаково не любят оба хронотипа. Работе приходится отдавать то время, которое могло быть посвящено хобби или посиделкам с друзьями или семьей. Снова досуг воспринимается как гораздо более весомое благо, чем сон.

Когда не получается отключиться

На основании многих разговоров с людьми, работающими посменно, я сделал вывод, что есть еще некоторые психологические факторы, влияние которых приводит к нарушениям сна и что причина нарушений заключается не только в неудачных хронобиологических условиях. Многие посменные работники, у которых явно выражены нарушения сна, очень ими озабочены, что вполне понятно. Их мысли часто уже днем крутятся вокруг того, какой же будет ночь и что бы они могли сделать, чтобы наконец спать лучше. В кровати желание уснуть становится, что логично, очень сильным, в конце концов завтра нужно снова появиться на работе, желательно свежим и бодрым. Если уснуть к тому моменту, когда хотелось, не удалось, то мысли в голове начинали кружиться, как карусель. Кроме общих страхов и забот были типичны опасения проспать завтра, и тревоги о том, будут ли они вообще в состоянии выполнять свою работу. Озабоченность прошедшей и предстоящей сменой, мелочами или серьезными проблемами приводит к напряжению. А напряжение – враг сна. Проведенные нами исследования подтверждают впечатление, полученное в клинике: люди, работающие посменно и имеющие нарушения сна, предаются тревожным размышлениям в постели в три раза чаще, чем их коллеги с нормальным рабочим днем, и в четыре раза чаще предпринимают усилия заснуть, на самом деле мешающие сну. Кроме того, они демонстрировали поведение, которое благоприятствует развитию нарушений сна или усиливает их. Например, если человек возвращается домой после ночной смены на велосипеде, перед утренней сменой ужинает поздно вечером, сразу после вечерней смены забирается в кровать и хочет заснуть, после утренней смены во второй половине дня или в конце ночной смены много спит, он усугубит свои проблемы со сном.

На основании этих научных данных и нашего клинического опыта мы смогли сформулировать способы помочь людям, работающим посменно. Мы создали специальные программы и проводили семинары, на которых говорили о нарушениях сна, обусловленных посменной работой. Эти семинары оказались очень успешными. Мы могли подтвердить, что они помогают людям не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Участники, которые до того жаловались на серьезные проблемы со сном и на то, что они едва пригодны на работе и в частной жизни, почувствовали себя выспавшимися и полными сил, и снова стали ходить на работу с удовольствием. Многие, кто раньше был даже вынужден прибегать к снотворному, снова обходились без него. Тем временем предприятия начали понимать, что выспавшиеся сотрудники совершают меньше ошибок.

Существует ли оптимальный график смен?

Проводя многочисленные эксперименты, мы – и не только мы – ломали себе голову над оптимальным графиком смен и штудировали имеющую к этому отношение научную литературу последних десятилетий. К сожалению, мы должны констатировать, что такого графика не существует. У любого из них есть свои достоинства и недостатки. Но это не означает, что нам нужно признать поражение и откинуться на спинку стула. Многие из графиков, по которым работают в промышленности, сфере услуг и государственных службах, можно значительно улучшить. Учитывая нижеследующие факторы, предприятие может облегчить тяжесть сменной работы.

При построении графика всегда должен приниматься в расчет тот факт, что человек – дневное животное. По этой причине двусменный график предпочтительнее трехсменного с выходом в ночь. Ночная работа считается особенно тяжелой и не должна, по единодушному мнению экспертов, ставиться чаще, чем три раза подряд.

Для пожилых и имеющих проблемы со здоровьем работников ночные смены особенно обременительны, поэтому должны быть принципиально добровольными, по крайней мере с 50 лет.

Жаворонки лучше справляются с утренними, а совы с вечерними и ночными сменами. Подвижные графики, которые учитывают хронотипы каждого работника, могли бы уменьшить количество проблем со сном. Чтобы сделать утреннюю смену не такой ужасной и облегчить жизнь в особенности совам, ее следовало бы начинать как можно позже. При двусменном графике начало утренней смены легче сдвинуть, чем при трехсменном: поздно начавшаяся утренняя смена противоречит рано заканчивающейся ночной. Но и тут нашлось бы решение: подвижная граница между утренней и ночной сменой. Если бы существовал постепенный переход между 5 и 7 часами утра, то жаворонки, которым легко рано просыпаться, могли бы раньше сменять ночных работников. Примерно так же можно было бы действовать и вечером.

В принципе, проще ложиться спать позже, чем раньше, поскольку внутренние часы человека, как вы уже знаете, делают оборот больше, чем за 24 часа. Это одна из причин, по которой поступательная система организации смен имеет преимущество.

Регрессивная система уплотняет рабочее время, то есть между двумя сменами остается меньше времени на отдых и сон. Это особенно заметно, если поближе рассмотреть, как при ней устроен переход от вечерней смены к утренней. Даже если работнику даются все положенные ему 11 часов отдыха, что не всегда соблюдается в больницах и ресторанном деле, за это время ему нужно успеть переделать множество дел. Предположим, смена заканчивается в девять вечера. Человеку надо вернуться с работы домой, поужинать, провести время с семьей, быстро поспать, сходить в душ, позавтракать и снова приехать на работу. Такой распорядок вызывает стресс и нарушения сна, особенно в том случае, если работа далеко от дома. Для женщин это может быть еще более обременительно, так как им, в силу традиционного распределения ролей, нужно еще успеть приготовить еду и позаботиться о детях.

Следующие подряд друг за другом одинаковые смены менее приемлемы, чем быстро сдвигающиеся: две утренних смены, две вечерних, две ночных, потом выходной. Так организму не приходится перестраиваться и человек испытывает меньший стресс. Длинные недельные серии смен, напротив, способствуют стрессу. Как будто вы живете неделю в Токио, потом неделю в Берлине, под конец неделю в Денвере, и заново начинаете круг в Токио. Ваше пребывание в Токио соответствовало бы, по нашему времени, утренней смене, в Берлине – вечерней, а в Денвере – ночной. Не составляет труда понять, насколько тяжелой была бы жизнь, в которой время за окном постоянно меняется. Мы бы страдали от постоянного джетлага, нашему телу приходилось бы беспрестанно перестраиваться, а это ведет к заболеваниям и физическому стрессу.