Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день"

Нагрузки и стресс – часть нашей жизни, и от них не укрыться. И тем не менее стресс подчас убивает сон. А с другой стороны, здоровый сон может послужить неплохой антистрессовой программой. Приемлемый, не выбивающий из колеи стресс называют эустрессом: поход на футбольный матч, организация праздника по случаю своего дня рождения, планирование следующего отпуска – все это, несмотря на затраченные усилия, может вызывать у нас приятное чувство. А вот зубрежка перед экзаменом по математике, конфликты с начальством или ненаступившее повышение заработной платы, наоборот, вызывают у нас неприятное чувство, которое мы воспринимаем как груз. Такой тип негативного стресса называется дистресс.

Несмотря на то что мы не можем полностью избежать стресса в жизни, наша цель – свести количество, прежде всего негативного, стресса к минимуму. Почему? Для более ясного понимания я предлагаю вам обратиться к началу истории человечества. Реакция стресса – это очень древний механизм выживания, быстро подготавливавший человека к схватке или бегству. «Тигр! Быстро на дерево!» – вот каковы были потребности наших предков. Поэтому наше тело делает все, чтобы мы как можно быстрее оказались на дереве. Стресс активирует кровообращение, чтобы все органы и мускулы были как можно лучше обеспечены кислородом и энергией. Сердцебиение и дыхание учащаются, кровяное давление увеличивается, мышцы напрягаются. Чтобы сделать те повреждения, которые мы, возможно, получим в борьбе или бегстве, менее опасными, повышается свертываемость крови, чтобы раны быстрее затягивались. Поскольку пищеварение зря отнимало бы энергию в такой ситуации, организм его приостанавливает.

На время стрессовой реакции тело переключается в режим «турбо» и доходит почти до предельных нагрузок. Чтобы не перегореть, организм настойчиво требует по завершении стрессовой реакции расслабления и восстановления.

В наше быстрое время стрессовые факторы вроде тигра, который загоняет нас на дерево, уже не возникают только иногда, сейчас мы находимся в состоянии перманентного стресса. Нагрузка наваливается на нагрузку, проблемы и задачи не сменяются периодами покоя и расслабленности. Часто мы действуем в условиях цейтнота, должны делать несколько дел одновременно, имеем высокие притязания и страдаем от давления ожиданий. Нередко мы оказываемся в опасной близости от утраты контроля, смущаемся, путаемся и раздражаемся. В такой ситуации органы нашего тела работают на износ и от этого повреждаются. Как мотор, постоянно работающий на максимальных оборотах. Со своей машиной мы побоялись бы так поступать, но по отношению к собственному телу мы не так осторожны. Мы не даем отдохнуть ни сердцу, ни легким, ни желудку, ни мышцам, ни психике. Мы не сбавляем газ, не останавливаемся и теряем и физическое, и душевное равновесие. Результат – гипертония, инфаркты и язвы желудка. Если ко всему этому добавляется депрессия, то мы называем такое состояние «выгоранием», что больше подходит к нашему обществу успеха: посмотри, как я был трудолюбив, какие требования я к себе предъявлял!

От этой постоянной нагрузки страдают не только душа и тело, но и, как очевидно, сон. Особенно потому, что стресс и не думает оставлять нас, когда мы в постели. Мы не можем «отключиться»: «Я все сегодня сделал? А завтра я все успею? Что мне ни в коем случае нельзя забыть?». Хоть тело наше и находится в кровати, но сами мы, своими мыслями и чувствами, еще в рабочих буднях. Мысли все кружатся и кружатся хороводом в нашей голове. Нам его не остановить, нам просто не избавиться от собственного напряжения. А именно это напряжение – враг сна.

Мы сможем достичь необходимой для сна безмятежности только в том случае, если днем не пребывали в состоянии стресса.

Стоит устроить смотр своим повседневным обязанностям и нагрузкам, по возможности их сократить и в первую очередь позаботиться о достаточных перерывах. Так нам будет легче отстраниться вечером от забот и перейти в расслабленное, навевающее сон состояние.

Для сна важна не только расслабленность мыслей и чувств. Полезному сну способствует также и физическая усталость в должной мере. Для этого очень полезно двигаться в течение дня. Сколько именно, зависит от каждого конкретного человека: его возраста, пола, профессии и натренированности. Кстати, те, кто считает, что их работа не дает им возможности достаточно двигаться, как правило, ошибаются. Можно встать и походить, пока вы звоните по телефону, дойти до коллеги вместо того, чтобы набрать его номер, пользоваться лестницей вместо лифта, и по возможности добираться до работы пешком или на велосипеде.

Движение (в достаточных количествах) благоприятно для глубокого сна, той самой фазы, которая больше всего восстанавливает наш организм. Кроме того, движение будит нас и повышает нашу работоспособность, активизируя кровеносную систему. Послеобеденная прогулка может побороть полуденный спад сил с неменьшим успехом, чем послеобеденный сон.

Движение – это сигнал для наших внутренних часов, который помогает им лучше отличать фазу сна и фазу бодрствования друг от друга, и тогда мы перестаем целый день чувствовать себя вяло.

Но и это еще не все: с помощью телесного напряжения мы избавляемся от напряжения душевного. Вечерние занятия спортом могут помочь нам отстраниться от забот дня. Для этого не нужно до седьмого пота тренироваться в спортзале, чтобы как следует утомиться, может хватить и вечерней прогулки. А если вы пойдете гулять не в одиночестве, а вместе с дорогим вам человеком, то можно еще и выговорить все, что накопилось за день на сердце. В среднестатистических немецких отношениях о личном люди говорят не больше нескольких минут в день. Так что, обойдя вместе вокруг квартала, вы укрепите не только ваш сон, но и отношения.

Итак, движение будит и расслабляет. Но, пожалуйста, не следуйте примеру двух моих пациентов: один из них, когда не мог заснуть, садился на свой велотренажер, чтобы устать. Он не осознавал, что само по себе движение прогоняет сон. Засыпали ли вы хоть раз во время занятий спортом? Вторая пациентка, участница групповой терапии сна, тоже восприняла догму о движении слишком всерьез. Она была твердо убеждена, что если не будет двигаться три часа в день, то вечером не сможет спать. Она даже перешла на полставки на работе, чтобы иметь достаточно времени. Она действительно спала хуже в те дни, когда не набиралось трех часов, но дело было не в недостаточной физической усталости, а в повышенном внутреннем напряжении, возникавшем из-за уверенности, что она не сможет уснуть.

То есть движение может быть полезно для здорового сна, но не является необходимым для него условием. Не усердствуйте сверх разумного и постарайтесь обеспечить себе перед засыпанием отдых от всякой деятельности. А иначе вы не вызовете, двигаясь, у себя усталость, а, наоборот, прогоните сон.

Завтрак, обед и ужин – важные маркеры наших биологических ритмов. С помощью правильного питания мы можем повлиять на наш сон и его качество. Однако никакое питание не превратит страдающего от нарушений сна в здорового человека.

Если человек следит за тем, чтобы питаться сбалансированно, вряд ли окажется, что он питается неправильно с точки зрения сна. Но все же есть некоторые условия для сотворения лучшего «сонного» ужина: в зависимости от съеденной пищи, пищеварению требуется разный срок на то, чтобы ее переработать. Хорошо усваивающаяся еда окажется в тонком кишечнике уже через два часа, другая потребует больше времени, но редко дольше четырех часов. Поэтому рекомендуется есть за 2–4 часа до отхода ко сну. Мой опыт говорит, что особенно большие неудобства полный желудок доставляет во сне пожилым пациентам.

В промышленно развитых странах люди склонны потреблять слишком много жирного и сладкого, кроме того, слишком часто используются пряности и приправы. Если вечером вы едите пряную пищу, вы стимулируете свое кровообращение, что может неблагоприятно отразиться на процессе засыпания. Кроме того, вы можете почувствовать жажду, которая поднимет вас среди ночи и погонит на кухню. Вдобавок у многих именно ужин – основной и обильный прием пищи. Это нехорошо, потому что на полный желудок не только плохо учится, но и дурно спится. Кто не может оставить лихорадочный рабочий день за порогом и глотает еду не глядя, тот обычно съедает больше необходимого. Кто же ест не спеша, тот насыщается меньшим и потребляет меньше калорий. В нашем обществе дневной энергетический баланс, как правило, выходит отрицательным: энергии тратится меньше, чем потребляется с пищей. Лишний вес становится заболеванием, угрожающим всей нации, в первую очередь потому, что его следствием могут быть заболевания сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Вы можете запомнить основное правило: чем позже вы ужинаете, тем легче должна быть ваша пища. Для сна очень неблагоприятно, если желудок и кишечник загружены работой в то время, когда всему остальному организму нужно спать.

После обильного и тяжелого ужина мы не можем заснуть и ворочаемся с боку на бок. Жирное жаркое с лапшой под не менее жирным соусом прямо перед отходом ко сну – не самая удачная идея. Лучше отказаться от такой еды перед сном. Жирные и копченые колбасы, майонез, свежая выпечка, зерновой хлеб из муки грубого помола, торты с кремом и сливками, а также молочные продукты жирнее 45 % не рекомендуются. Кроме того, продукты не стоит жарить или готовить во фритюре. Варка или тушение может способствовать повышению усваиваемости пищи. Сахар в виде фруктовых соков, безалкогольных прохладительных напитков, шоколада и т. д. может в сочетании с, например, неприготовленной растительной пищей способствовать процессу ферментации в желудочно-кишечном тракте и вызывать мешающие сну вздутие и чувство тяжести. «Перед сном никакой зелени» – это действительно разумная народная мудрость. Мне хотелось бы только исключить зеленый листовый салат, который считается легко усваиваемым, особенно в сочетании с маслом и орехами. Зелень, напротив, усваивается тяжело, а особенно по этой причине следует избегать те сорта, которые вызывают вздутие, такие как репчатый лук, лук-порей, редька, бобовые и разные виды капусты.

В недавнем прошлом проповедовали методику питания, согласно которой утром надо есть пищу, богатую углеводами, а на ужин – богатую белком. Считается, что по вечерам белок, в отличие от углеводов, не способствует выработке инсулина, а значит, и запасанию жира. Во всяком случае, белки в сочетании с углеводами полезны для сна. Белки содержат триптофан, из которого образуются серотонин и мелатонин. Триптофан преодолевает, особенно при поддержке углеводов, гематоэнцефалический барьер (между кровью и нервной тканью), поэтому содержащие белок вечерние трапезы, например рыба или мясо без жира, с гарниром из макарон или чем-нибудь сладким на десерт, могут хорошо повлиять на сон. Так может проявить свои якобы усыпляющие свойства и легендарное средство для засыпания: горячее молоко с медом. Но тем не менее нельзя сбрасывать со счетов аргумент диетологов, что съеденные вечером углеводы способствуют отложению жира и лишнему весу. Важно соблюдать меру, которая индивидуальна для каждого.

Как же должен выглядеть образцовый с точки зрения сна ужин? Прежде всего он должен легко перевариваться и усваиваться. Рыба и диетическое мясо содержат триптофан. Считается, что сложные углеводы, входящие в состав таких продуктов, как макароны, картошка и рис, благоприятны для сна и особенно для его глубокой фазы, поскольку они способствуют попаданию триптофана в мозг, где из него формируется серотонин и мелатонин. Можно также порекомендовать приготовленные овощи, поскольку они быстро перевариваются в желудочно-кишечном тракте и не лежат камнем в животе, когда мы спим.

Лучше всего было бы поесть рано, с тем чтобы ужин отделил суматоху дня от тихого покоя вечера. Если вы попробуете установить такой порядок раз и навсегда, то уже скоро ваше подсознание будет на него ориентироваться и само, без участия сознания, настраивать психику на предстоящий сон.

Если незадолго перед тем, как пойти спать, вы опять почувствуете голод, то можно приготовить себе что-то вроде того же молока с медом, но потом сразу же лечь. Мы уже говорили об этом: во время сна вырабатывается подавляющий чувство голода гормон лептин. Сон справляется с голодом не хуже еды.

Глава 13
Правильный распорядок вечера

Вечер для многих – любимое время суток. Мы стараемся расслабиться, предаемся досугу или безделью, чтобы найти баланс с повседневным стрессом. Это важное условие для глубокого и восстанавливающего сна. Но порой и вечером у нас есть дела, нужно улаживать что-нибудь срочное. В таком случае все равно необходимо заблаговременно перед отходом ко сну устроить себе отдых, отвлечься, забыть про обязанности. Конец напряженной работе и хлопотам, которые препятствуют чувству усталости. С этой минуты нужно избегать отгоняющих сон занятий, иначе вам грозит неприятность. Следует соблюдать правильную гигиену сна, и я не имею в виду сейчас, что вы должны ложиться в постель, приняв душ…

Что нужно делать, чтобы способствовать необходимому расслаблению, мне бы хотелось разъяснить на следующих страницах.

Свет – важный датчик времени для сна и бодрствования, мы уже подробно говорили об этом. Научные достижения могут очень пригодиться для планирования идеального, настраивающего на сон вечера. Мелатонин, гормон сна, не товарищ свету. Он вырабатывается нашим эпифизом только в темноте. Однако он начинает выделяться уже с наступлением сумерек, чтобы спустя несколько часов достигнуть достаточной для ощущения усталости концентрации.

Когда вечером мы включаем источники света, аналогичного солнечному, мы обманываем наш мозг, ему кажется, будто все еще день и не нужно вырабатывать мелатонин. Мы бодрствуем и не хотим спать. Выходит, у света есть и темная сторона.

Нам уже известно, что все источники, которые обладают высокой долей синего света в диапазоне частот от 446 до 477 нанометров, схожи с солнцем и внушают нашему мозгу «день». Синий свет излучают прежде всего LCD, LED, неоновые и некоторые энергосберегающие лампы. Если хотите сохранить вечернее чувство усталости, полезно будет отказаться от этих источников или уменьшить их использование. Исследования показывают, что отсутствие вечернего искусственного света способствует наступлению чувства усталости и засыпанию. Живущие в палаточных лагерях туристы, которые целый день проводят на природе при естественном свете и не имеют искусственного освещения по вечерам, быстрее устают и ложатся спать чуть раньше.

Однако вам не нужно сейчас же ехать в палаточный лагерь, или сидеть по вечерам в темноте, или читать при свечах ради полноценного сна. Будьте спокойны, один только свет еще никого не лишил сна, и заменой освещения мы тоже пока не исцеляли от бессонницы. Тем не менее замена лампочки может иметь смысл, а многие источники света можно приглушить, вместе с тем снизив «дозу» синего света. Для компьютеров, кстати, есть программы, которые отфильтровывают долю синего света LED-экранов вечером. Смартфоны и планшеты по причине меньшей поверхности излучения, вероятно, не так значительно влияют на выработку мелатонина. Вместе с тем изгнание их из спальни может помочь по другим причинам. Они не в последнюю очередь остаются важными инструментами для постоянного поддержания связи, и если вы долгое время находитесь в ожидании, вам уже не отвлечься.

Большое количество людей лучше всего спят перед телевизором, хотя он яркий и громкий. Звуки и свет, от которых многие сторонники такого сна позднее лезут на стену в спальне, удивительным образом не тревожат их перед телевизором. Несмотря на мерцающий экран, помехи и шум, человек ускользает в царство сновидений. Но как только он в кровати – везде должно быть тихо и темно. Иначе ведь нельзя спать! И даже партнеру нельзя издать ни единого писка. Мешает уже одно то, что он просто живет, дышит и изредка шевелится. Мешает даже крошечный горящий огонек режима ожидания. Его, собственно, не видно, но мы-то знаем, что он тайно, под подушкой, светится. Некоторых это знание может так вывести из себя, что о сне нечего и думать. Лишь когда они еще раз вылезут из постели и вытащат вилку из розетки, сможет прийти способствующий сну внутренний покой.

У того, кто засыпает в гостиной перед телевизором, не может быть органической причины для расстройства сна. Или вы знаете заболевание, которое проявляется только в спальне, но не в гостиной, когда вы сидите на диване? Некоторые из моих пациентов, кто сильно зациклен на органической причине своего расстройства, при этом вопросе всегда смотрят на меня большими глазами. Очень трудно поверить, что на самом деле нет никаких препятствий сну. Все только в голове!

Меня раз за разом удивляет, в каких условиях люди – в том числе те, кто страдает расстройством сна, – могут дремать, когда они просто достаточно расслаблены и карусель мыслей приостанавливается. Для многих телевизор как таблетка снотворного: они включают прибор, а сами отключаются. Сидят перед матовым экраном и позволяют пичкать себя. Собственные беспокойные мысли уходят при этом на задний план, перекрываются другими впечатлениями. Действительно, прекрасный способ расслабиться, не правда ли? По этой причине многие ставят телевизор в спальне. Он работает целую ночь или без конца включается и выключается. Такой сон не приносит отдыха! То громко, то тихо, ревут моторы, стрельба, плач, вой. Уровень шума постоянно меняется и вызывает мельчайшие пробуждения, которые препятствуют наступлению полноценных стадий сна.

Сон перед телевизором – убийца засыпания номер один!

Другими словами, телевизор – не лучшее снотворное. Тот, кто спит в гостиной перед телевизором, еще перед отправкой в кровать, на своем диване прогоняет очень важное чувство дремоты. Кроме того, последующий подъем и умывание перед сном сигнализируют телу об активности. Если после этого не получается вновь уснуть в постели, нечего удивляться.

У многих, однако, просто не получается оставаться бодрыми перед телевизором. Вот совет: как только вы замечаете, что наступает усталость, встаньте и сделайте тридцать приседаний. Если там, где вы живете, есть лестница, вместо этого можете пару раз пробежаться вверх и вниз.

Человек должен употреблять достаточно жидкости. Вода и чай как раз являются ее поставщиками. Фруктовые соки содержат витамины, однако следует учитывать большое количество сахара в них, из-за которого в кишечнике начинаются процессы брожения. Тому, кто на ночь выпивает много жидкости, приходится чаще вставать в туалет. Вот почему лучше пить понемногу в течение дня, а вечером быть сдержаннее.

Кофе повышает активность и тем самым влияет на цикл сна и бодрствования. Кофеин стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует притоку крови к мозгу и усиливает выведение жидкости через почки. Кроме того, он блокирует рецепторы аденозина в нашем мозге, которые отвечают за чувство усталости. Кофеин может действовать до одиннадцати часов, поэтому людям с повышенной чувствительностью к нему не стоит пить еще одну чашку кофе после обеда.

Многие не знают, что черный и зеленый чай тоже обладают стимулирующим и бодрящим эффектом, поэтому их следует употреблять так же осторожно, как кофе, а вот фруктовые и травяные чаи можно пить прямо перед сном.

В нашем обществе, существующем в режиме нон-стоп, многие продлевают бодрствование с помощью энергетических напитков, которые повышают работоспособность. Эффект энергетиков не остановить по щелчку пальцев перед отходом ко сну, поэтому человек после их приема плохо спит, а на следующий день ему приходится снова выпить энергетик. Для некоторых это превращается в порочный круг.

Горячее молоко с медом считается одним из самых подходящих напитков для улучшения сна. Аминокислота триптофан, которая содержится в молоке, а также в бананах, овсе, шоколаде, говядине и птице, доставляется непосредственно в мозг вместе с углеводами, содержащимися в сладком меде, чтобы выработать «гормон сна» мелатонин. Но даже без горячего молока с медом в организме должно образовываться достаточно мелатонина, необходимого для сна.

Не переоценивайте также эффект успокоительных чаев, содержащих валериану, мелиссу, хмель, лаванду, зверобой и другие снимающие напряжение добавки. Но если вы торжественно готовите себе горячее молоко с медом или чай для сна, отдыхаете и успокаиваетесь, то само по себе сочетание «напитка для сна» и ритуала расслабления все же обеспечит маленькое чудо, и вы погрузитесь в сон.

Вечером многие пьют алкоголь, потому что он якобы помогает им уснуть. Для знаменитого ведущего новостей Карла-Хайнца Кепке, например, бокал вина вечером был идеальным средством для блаженного сна. Но, используя популярный сегодня термин, можно сказать, что это «фейк». Не то, что Кепке регулярно выпивал бокал вина, а то, что этот ритуал способствует безмятежному сну.

Алкоголь действует как транквилизатор, он делает нас тихими и спокойными, из-за него мы теряем силы и быстро устаем. Красному вину, которое содержит танин и фенолы, кроме успокаивающего приписывают еще и дополнительный расслабляющий эффект. Если не углубляться в суть, то можно сказать, что алкоголь мог бы быть хорошим снотворным. На самом деле это плохое снотворное, потому что даже в относительно небольших дозах он негативно влияет на качество сна: алкоголь подавляет глубокий сон. Во второй фазе сна он провоцирует беспокойство, пробуждения, потливость, кошмары и более длительные периоды бодрствования. Он делает сон в целом тревожным и не очень здоровым. А употребляемый в больших количествах алкоголь – совсем плохой помощник в вопросах сна: тот, кто напивается до потери сознания, а после этого якобы долго спит, чувствует себя на следующий день хуже, чем до сна. Поэтому вместо того, чтобы пропустить бокальчик, лучше выпейте другой успокаивающий напиток, который включен в постоянный вечерний ритуал.