Читать книгу "Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день"

В этом возрасте мозг уже привык к суточному ритму и подавляющее большинство детей спят всю ночь, не просыпаясь. Тихий час теряет свое значение на четвертом году жизни. Имеет смысл его сократить или вовсе от него отказаться, в особенности в тех случаях, когда ребенку бывает трудно засыпать по вечерам. Сон по-прежнему имеет базовое значение для ребенка.

Одно американское исследование смогло доказать: если в возрасте от 3 до 7 лет ребенку не хватает сна, то потом это может отразиться на когнитивных способностях и поведении в обществе. Никуда не девается и риск телесных заболеваний, психических нарушений и лишнего веса.

Национальный фонд сна в США – это учреждение, которому доверяют обобщение прикладных знаний о сне. Основываясь на результатах различных научных исследований, фонд издал рекомендации, в которых указывалось, сколько в каком возрасте следует спать: согласно им, пятилетним необходимо 10–13 часов сна, а в 6–7 лет как минимум 10 часов (смотри иллюстрацию потребности человека во сне, глава 2).

Несмотря на то, что теперь дети спят всю ночь, не просыпаясь, не на каждую детскую ночью снисходит покой. На этот период жизни приходится разгар так называемых парасомний. Под термином понимают нарушения, возникающие в связи со сном: монстры и демоны проникают в виде ночных кошмаров и неосознаваемых сильных приступов страха в детские спальни, и стар и млад лишаются сна. Лунатизм (о нарушениях сна подробнее в части V) заставляет детей как бы не по своей воле покидать постель и комнату и бродить по квартире, а иногда и выходить из дома. Чаще всего речь не идет о серьезных заболеваниях. Хождение во сне в этом возрасте – показатель неравномерного развития разных отделов мозга. Однако как раз при лунатизме меры предосторожности могут оказаться нелишними. Поведение ходящих во сне часто отличается такой сложностью, что они могут пораниться или подвергнуть опасности себя и других.

Как правило, ночные кошмары исчезают с началом пубертата, дети из них как бы вырастают.

Нарушения засыпания и поддержания сна встречаются в этом возрасте гораздо чаще прочих. Для таких проблем характерен отказ укладываться спать. Некоторые дети боятся ночных кошмаров, другие не хотят поступаться первой завоеванной свободой и подчиняться, когда приходит время ложиться в постель. К выдумыванию причин оттянуть роковую минуту дети подходят с большой изобретательностью и фантазией. На обсуждение еще раз выносятся важнейшие вопросы, дети копаются в вещах, предупреждения родителей игнорируются. Наконец улегшись, дети по нескольку раз снова встают. Причиной этого побега могут быть: голод, жажда, очередной поход в туалет, но также и страхи.

При нарушениях поддержания сна типично, что детям на стадии бодрствования не удается самостоятельно успокоиться и заснуть снова. В таких случаях важно рассеивать страхи, укреплять уверенность в себе и, не лишая ребенка сострадания, все же соблюдать дисциплину. Может очень пригодиться мягкая игрушка, которая приглядит за ребенком, пока он будет спать. Родителям ни в коем случае нельзя поддаваться. Нужно ласково и мягко, но решительно придерживаться заданных правил. Вот тут и окупаются усилия, затраченные родителями на то, чтобы не дать ребенку привыкнуть засыпать с каким-то конкретным человеком или при каком-то конкретном ритуале вроде укачивания, расхаживания с ним на руках или кормления. Если в таких ситуациях пускать детей в свою кровать из соображений удобства, то часто остаток ночи все мучаются от тесноты и мешают друг другу спать. На риск того, что ребенок быстро разучится успокаиваться сам, а нарушения сна станут хроническими, я уже указал. Другими словами, и здесь родителям время от времени нужно иметь крепкие нервы и силу воли. Утешать – да, заглядывать в комнату и поправлять мягкую игрушку – тоже, но саму по себе обстановку менять не следует.

С наступлением пубертатного периода для подростка и его сна начинается новая фаза в жизни. Формируется хронотип: именно теперь определится, будем ли мы совами или жаворонками. Более того, в этот период жизни ритм сна и бодрствования у человека, вне зависимости от хронотипа, смещается по часовой стрелке дальше всего. Другими словами, человек совершенно «совеет».

Ни в какой другой фазе жизни человек не ложится и не встает так поздно. Но это не вина вечернего разгула, он только отягчающий фактор. Вина лежит на биологических процессах, прежде всего на гормональной перестройке, смещении колебаний температуры тела в течение суток и изменениях иммунной системы, которые превращают подростков в ночных животных.

Существенные изменения в организме в период полового созревания сопровождаются возросшей потребностью в сне.

Подростки спят примерно на час дольше и даже больше начинают любить дневной сон. В общей сумме за день они вполне могут спать по 9–10 часов. Стадии сна в этот период заметно приближаются ко взрослому варианту. Однако из-за обширных телесных изменений глубокий и REM-сон играют несколько большую роль.

Этот «совиный» образ жизни не остается без последствий. Война родителей с их отпрысками, пребывающими в дурном расположении духа, начинается уже за завтраком. И те и другие ворчат, молчат и ссорятся друг с другом. В школе часто резко проседает успеваемость, а учителям приходится на первых уроках отмечать множество пропусков. Ученики ни на что не годны. Возможно, отодвинуть начало учебного дня было бы очень действенной мерой. А если вы хотите сделать добро себе и всем членам вашей семьи, то не настаивайте на том, чтобы «пубертеныш» присутствовал на воскресном завтраке.

Между 25 и 50 годами в биологии сна мало что меняется. Средняя генетически заложенная потребность составляет 6–8 часов. Однако над сном нависает множество угроз и ограничений. Из-за отношений, семьи, работы, разнообразного влияния общества «24/7»и того, как мы проводим наш досуг, этот период жизни можно назвать периодом хронического недосыпа. Взрослый в современном обществе – часто уставший и невыспавшийся человек. И одновременно он слишком мало ценит сон. Если он сам может решить, пойдет ли он спать, посвятит ли время своим хобби, встретится с друзьями или посмотрит кино, то он редко выберет кровать. Посменная работа, сверхурочные, вечерняя школа, вторая работа и стресс довершают дело. О давлении современного общества и его последствиях для самой важной трети нашей жизни вы подробнее узнаете в части «Сон в обществе «24/7».

Когда человек становится старше, рисунок сна меняется, но потребность в нем, что удивительно, сохраняется почти без изменений. Только доля REM-сна сокращается значительно, примерно на 15 % по сравнению со сном более молодых людей. Фазы глубокого сна у пожилых женщин также не меняются. А вот пожилые мужчины здесь проигрывают: примерно с 50 лет доля глубокого сна начинает неуклонно уменьшаться. Часто к 70 годам у них уже не остается ничего или только жалкие крохи ночного источника молодости, процессы регенерации и восстановления во время глубокого сна уже не так ярко выражены. Возможно, это один из факторов, которым можно объяснить то, что предполагаемая продолжительность жизни у мужчин меньше, чем у женщин. У обоих полов сон становится некрепким. Порог пробуждения снижен и сну легче помешать посторонними звуками или другими способами. Кто надеется спать в этом возрасте так же как и в 35, горько разочаруется.

Разглядывание потолка по ночам и периоды бодрствования продолжительностью до получаса с определенного возраста скорее правило, чем исключение.

На докладах в этом месте вверх взмывают руки. «А с какого конкретно возраста это начинает происходить?» – задается не терпящий отлагательств вопрос. «Конкретной возрастной границы обозначить нельзя. Это зависит от того, когда и где в мозгу начнется разрушение клеток. Процесс начинается где-то между 50 и 90 годами», – таков обычно мой не всегда удовлетворяющий слушателей ответ. И тем не менее в общей сложности пожилой человек спит не меньше, чем раньше. Ночной недосып он наверстывает днем. Вздремнуть до обеда или после – в порядке вещей. Зато вечером условия гораздо более усыпляющие, чем обычно: дети уже не живут дома, рабочие будни – пока человек не вышел на пенсию – с опытом проходят все более рутинно, ипотека за дом или квартиру погашена, аренда не бьет по карману, вечера становятся расслабленными и умиротворенными. Это, конечно, если человека не мучают экзистенциальные вопросы, проблемы с семьей или здоровьем, но с точки зрения статистики, у среднего человека сон с возрастом становится спокойнее.

В этой фазе жизни меняется и хронотип. Не важно, совы мы или жаворонки, теперь наш режим сна снова сдвигается немного вперед. Мы быстрее устаем вечером и раньше ложимся в постель. Но зато мы и утром просыпаемся значительно раньше. При желании можно сказать, что режим сна пожилых людей становится немного похож на режим сна маленького ребенка.

Глава 8
Сон разных полов

Мужчины и женщины отличаются, кроме всего прочего, и в том, что касается здорового сна. Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам, статистически – на 20–30 минут каждую ночь. Кроме того, женщины «глубже» спят. У них не просто больше доля глубокого сна, они еще и сохраняют эту, такую важную для отдыха, стадию во второй половине жизни. Мужчины же ее со временем утрачивают.

Женщины отправляются в постель раньше мужчин, в первой половине жизни прежде всего. Зато им нужно немного больше времени, чтобы заснуть. Их латентность сна – таков официальный термин для скорости засыпания, – особенно в старшем возрасте, значительно выше, чем у мужской половины населения.

У мужчин старше 30 сон – довольно застывшая и спокойная рутина. Им сложнее менять время сна. У женщин, наоборот, более податливый ритм сна и бодрствования. Им лучше, чем мужчинам, удается раньше лечь в кровать, прикорнуть днем или не спать ночь.

Мужчины, внимание! Неизменное время пробуждения делает нашу кандидатуру – к сожалению, вздохнет сейчас кто-нибудь – наиболее подходящей для похода в булочную воскресным утром. Поэтому соберите волю в кулак и дайте своей любимой поваляться в кровати, пока ее мягко не разбудит аромат, доносящийся из стоящего на свеженакрытом столе кофейника.

Кроме генетических, телесных и психологических факторов, за разницу в устройстве сна отвечают женские половые гормоны. Из-за них у женщин не так явно выражено снижение температуры вечером, и период засыпания удлиняется. Чем больше крови транспортируется из тела в конечности, тем быстрее падает внутренняя температура тела. Поэтому теплые руки и ноги – верный признак подготовки тела ко сну. Однако у женщин руки и ноги часто холодные, потому что кровь не может до них добраться. Женские половые гормоны препятствуют необходимому для этого расширению сосудов. Поэтому спальные носки чаще можно встретить в женской постели. Если женщина уютно устраивается под боком у своего партнера, то тепло его тела заставляет расшириться ее сосуды и капилляры, и она быстрее засыпает. То есть партнер превращается в своего рода природное снотворное.

Можно было бы решить, что если не брать в расчет холодные ноги, женщинам больше повезло со сном, чем мужчинам. Если все в порядке, то у женщины он действительно глубже и стабильнее, чем у мужчины. Однако если говорить о предрасположенности к бессоннице, то здесь первенство принадлежит женщинам, причем в любом возрасте. По различным данным, на двух-трех женщин, страдающих бессонницей, приходится только один мужчина.

В исследовании американского Национального фонда сна 29 % женщин указало, что они хорошо высыпаются только несколько раз в месяц. В Лейпцигском исследовании доля женщин, указавших, что они часто плохо спят, составила 42 %.

Женщины сейчас наверняка скажут, что даже знают, почему это так. Но тут мне придется возразить, что дело не только в мужчинах, которые звучат на второй половине кровати как целый мотопробег. Есть множество причин, по которым женщины более склонны к нарушениям и проблемам со сном, чем мужчины.

О толстой и тонкой коже

И снова психология играет важную роль! Женщины хуже умеют делать вид, что какой-нибудь проблемы не существует. Возможно, вы подумали: «Ну и что его не устраивает? Это же важно для нашего психического здоровья – не поворачиваться к проблемам спиной!» И вы правы. Для человеческой психики действительно вредно изгонять все проблемы на задворки подсознания. Там они могут копошиться и разрастаться, не замечаемые нами, и привести к психосоматическим расстройствам вроде учащенного сердцебиения, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, головным болям и т. п. Генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство также часто бывают признаками вытеснения проблем. Вытеснение – это плохо. Но это касается дня, не ночи. Кто считает, что ему нужно взять свои проблемы с собой в постель и там их анализировать, тот лишает себя сна.

К сожалению, так поступают в нашем обществе многие. Они делают все шиворот-навыворот: днем проблемы вытесняются, люди отвлекают себя от них, есть ведь чем заняться. А ночью, в темной комнате, проблемы дня извлекают одну за другой и ворочают с боку на бок, чаще всего совершенно безрезультатно. Ночная темнота, снижение концентрации серотонина и увеличение содержания мелатонина довершают картину, раздувая обычные заботы до вселенских масштабов. Катастрофа организована безукоризненно.

Ночные размышления редко приводят к каким-либо решениям, они только не дают нам спать. У тех, кто умеет вечером отключиться от проблем и на ночь снять с себя ответственность, есть техническое преимущество.

Мужчины более толстокожие, чем женщины. Они лучше умеют дистанцироваться от проблем и оставлять их за порогом спальни. По этой причине у мужчин меньше проблем со сном.

Но неважно, мужчина это или женщина, тот, кто берет с собой в кровать свои проблемы, хуже спит. Тем же, кто на ночь «прогоняет» неприятные мысли, легче расслабиться и тем самым соблюсти важное условие хорошего, способствующего отдыху сна.

Менструальный цикл

Что еще мешает женщине нормально спать? Кроме всего прочего, гормоны. Из-за менструального цикла ее гормональный фон значительно колеблется, что сказывается на сне. Самые трудные дни – до и после менструации. В этой фазе, когда концентрация фолликулостимулирующего гормона, или ФСГ, особенно низкая, и синтезируется мало прогестерона, сон, как правило, хуже. В начале лютеиновой фазы, то есть в первые ночи после овуляции, женщина спит крепче и спокойнее. Она значительно реже просыпается и днем чувствует себя бодрее. За это отвечает растущая концентрация прогестерона. Прогестерон работает как расслабляющее и как транквилизатор, поскольку он связывает в мозгу ГАМКА-рецепторы, что и обеспечивает усыпляющий и успокаивающий эффект. А расслабленность и покой – самый прямой путь к хорошему сну.

Беременность

Беременность – серьезная помеха для нормального сна. 30 % опрошенных говорили, что хорошо спят либо редко, либо вовсе никогда. 84 % женщин испытывали проблемы со сном по крайней мере несколько ночей в неделю. Ситуацию усугубляет то, что во время беременности у женщин иногда развиваются серьезные расстройства сна, например, синдром беспокойных ног или апноэ во сне (подробности ниже). Вынужденные движения из-за беспокойных ног, храп и остановки дыхания – типичные признаки этих заболеваний. Слава богу, нарушения исчезают с окончанием беременности.

В первом триместре уровень прогестерона выше, поэтому некоторые женщины спят дольше и лучше. Других днем мучает усталость. Но усыпляющий эффект прогестерона сдает позиции, когда начинается типичная для беременности тошнота. Отныне женщин лишают сна рвотные позывы, головная боль и боль в желудке, потоотделение, дрожь и беспокойство. Во втором триместре беременности тошнота и рвотные позывы, как правило, исчезают, как и дневная усталость, а потребность в сне возвращается в норму. Но самое позднее, к последнему триместру хорошему сну приходит конец: боли в спине, учащенные позывы к мочеиспусканию, мышечные судороги, кошмары, покалывание в сердце и храп становятся постоянными ночными спутниками. Способствуют бессоннице и дневной усталости и шевеление и пинки плода.

Дети, дети

К сожалению, для многих женщин период бессонницы не заканчивается с рождением ребенка. Хотя обусловленные беременностью причины проблем со сном исчезли, но теперь ее сон крадет новый житель Земли. Чем больше детей в семье, тем выше вероятность, что женщина будет недосыпать, как показывает исследование Американской академии неврологии.

Согласно исследованию, матерям не просто достается меньше сна, но и днем они чувствуют себя усталыми и невыспавшимися. Сон у отцов, напротив, остается прежним, вне зависимости от того, живут ли с ними дети и сколько.

Даже если матери удалось перенести беременность без серьезных проблем со сном, то с рождением ребенка для большинства все равно начинается хронический недосып. В рамках повседневной практики мне приходится расспрашивать женщин о том, когда начались их, часто многолетние, проблемы со сном. С рождением первого ребенка у многих сон становится поверхностным и некрепким: женщинам нужно заботиться о потомстве, которое и ночью хочет есть или пить или болеет. Матери постоянно начеку, они на посту от рассвета до рассвета. А когда ребенок наконец перестает просыпаться по ночам, то появляется второй, а позже и третий, и период чуткого материнского сна не заканчивается. А когда наконец самый младший ребенок спит всю ночь напролет и планирование семьи завершено, то старший начинает уходить из дома по вечерам – новая причина быть настороже и все время прислушиваться: «Он придет вовремя? С ним все в порядке?» Мать ждет, когда ключ повернется в замке. Возможно, к недовольству отпрысков, их даже обязали ненадолго заглядывать в родительскую спальню. А когда появляются первый мопед и машина, то их мотор будит еще раньше. В общем, даже когда дети вырастают, причин лежать в кровати начеку не становится меньше.

Двойная нагрузка

Семья, домашнее хозяйство, работа, профессия – многим женщинам приходится быть очень искусными во всем, что касается организации и выполнения повседневных дел. Можно было бы предположить, что двойная или даже тройная нагрузка плохо влияет на сон из-за повышенного стресса. Как бы не так! Трудоустроенные женщины с семьей и детьми больше довольны своим сном. Это не обязательно связано с тем, что они каждый день без сил падают в кровать. Нет, работающие женщины больше удовлетворены своей жизнью, и не только в сравнении с домохозяйками, но и с женщинами без семьи и отношений. Удовлетворенность дает расслабляющий и усыпляющий эффект. А вот двойная или тройная нагрузка из работы, домашнего хозяйства и детей не так существенно мешают спать, как гласит широко распространенное мнение.

Климакс

В климактерический период в жизни женщины происходят как биологические, так и психологические изменения, которые влияют и на сон. К сожалению, не положительно. Для сна особенно важны эстроген и прогестерон. Уровень эстрогена снижается, точно так же как и уровень прогестерона, который, как уже упоминалось, считается гормоном успокоения и расслабления.

Гормональные изменения начинаются уже за 7–10 лет до последней менструации. О менопаузе говорят, когда с последней менструации прошло больше года. Уже в период предыдущей фазы (так называемой пременопаузы) до 42 % женщин жалуются на усугубившиеся проблемы со сном. В период постменопаузы их доля возрастает до 60 %. Особую роль в этом, по-видимому, играют приливы крови: до 80 % женщин в стадии пре– и постменопаузы, страдающих приливами, имеют ярко выраженные нарушения засыпания и поддержания сна. Часто приливы исчезают в течение года, но у четверти женщин они могут длиться до пяти лет.

Понижение уровня прогестерона, который поддерживает упругость тканей, благоприятствует ночному храпу. Уменьшается упругость верхних дыхательных путей. Они начинают вибрировать в струе вдыхаемого воздуха, и возникает часто мучительный для окружающих храп. Если раньше мужчины из-за невысокой концентрации прогестерона изображали тракторы, то теперь в дело вступают женщины и держатся практически наравне с мужчинами.

Проблемы со сном в этом возрасте возникают не только из-за гормональной перестройки, надо принять во внимание и психологические факторы. Часто возросшее внутреннее беспокойство, склонность к невеселым размышлениям, раздражительность и подавленное настроение можно объяснить изменением психосоциальной ситуации. Роль женщины в партнерстве и семье меняется: семейное планирование завершено, по крайней мере старшие дети готовы покинуть гнездо. Они уже не нуждаются в родителях так, как те привыкли. Женщине и матери приходится заново ориентироваться. Часто она возвращается в профессию или расширяет уже существующую трудовую занятость. Каждый из этих факторов может стать причиной конфликтов, которыми также объясняется более депрессивное жизневосприятие женщины в этом возрасте.