Текст книги "Мудрость тела. Как обрести уверенность в себе, улучшить самочувствие и наконец-то получать удовольствие от жизни"

Вес наших мыслей

То, что происходит в наших мыслях, тесно связано с происходящим в нашем теле, причем это влияние является взаимным. Как я уже писала в третьей главе, когда мы вспоминаем или думаем о чем-то страшном, наше тело активируется, чтобы защитить нас, как будто то страшное событие из прошлого снова происходит в настоящем. Аналогичная динамика бывает и у боли. Так, если в прошлом мы были вынуждены пропускать все веселье из-за проблем с кишечником, то любое ощущение в животе, которое мы испытываем в настоящем, может вызвать напряжение и страх того, что мы можем снова упустить какую-то возможность.

Многие из нас осознают проблемы насилия, однако мы часто недооцениваем то, как наши слова и мысли могут вредить нашему телу. Когда люди говорят обидные вещи, используют угрожающую или уничижительную интонацию, в нашем организме выделяется огромное количество связанных со стрессом гормонов. Это одна из причин, по которой мы хмуримся и опускаем голову вниз, когда нам стыдно, в то время как от страха у нас начинает колотиться сердце, а глаза расширяются. Слова, произносимые другими людьми, воздействуют на нашу физиологию.

Но что если обидчик находится не где-то снаружи, а внутри нашей головы и это мы говорим обидные слова, пытаясь себя пристыдить? Когда это происходит, наш мозг вырабатывает все те же самые гормоны стресса. Наше тело переходит в то же самое состояние повышенной бдительности, активации или отключения и капитуляции, генерируя ту же самую неврологическую активность, от которой нам становится плохо, а системы нашего организма начинают отказывать. Проблема в том, что когда это делает не кто-то другой, а мы сами, нам некуда от себя спрятаться. Куда бы мы ни пошли, обидчик последует следом.

Психологи называют это внутренним критиком. Зачастую он появляется, потому что мы позаимствовали установку у кого-то другого. До этого у нас был внешний критик – кто вербально унижал нас или критиковал, заставляя измениться или уйти, либо тот, кто при нас вслух стыдил самого себя. Внутренний критик рождается в результате того, чему мы научились во внешнем мире. Несмотря на это, он может играть определенную роль в обеспечении временной защиты. Мы думаем: «Если я буду достаточно усердно корить себя, то это придаст мне мотивации изменить свое поведение, чтобы ко мне больше никто не смел придраться – я их в этом опережу». Хотя в долгосрочной перспективе такая защита и не является здоровой, часть из нас научилась ей, чтобы уберечь себя от еще большей критики и обиды.

Как и в случае с реакцией на стресс, в этой ситуации вы можете попробовать представить себе своего внутреннего критика и поблагодарить его за все, чем он вам помог. А затем, если сможете, представьте, как вы говорите ему: «Я бы хотел, чтобы ты отступил и дал мне немного свободы».

Две стрелы

Психолог и исследователь Рон Сигел специализируется на психофизиологии боли, болезней, травм, бессонницы и проблем с желудочно-кишечным трактом. Он предложил любопытную методику под называнием «разделение двух стрел», основанную на буддийской концепции «двух стрел». Она говорит о том, что жизнь выстреливает первую стрелу, когда мы сталкиваемся с какой-то трудностью. Это может быть травма, болезнь или утрата. Вторую же стрелу выстреливаем уже мы сами, когда усиливаем свою боль и страдания тем, что говорим себе и окружающим о происходящем с нами.

ВТОРАЯ СТРЕЛА: НАШ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

Чтобы лучше понять, по какому принципу действует вторая стрела, представьте, что друг вас позвал в гости на шашлыки. Зима холодная, темнеет рано, и вы уже несколько месяцев не выходили на улицу без пуховика или зонтика. Но вот вы приехали в гости, и кто-то предложил вам сыграть в бадминтон. Вы соглашаетесь и сперва чувствуете себя неповоротливым, однако вскоре втягиваетесь в игру, и у вас даже начинает получаться. В один прекрасный момент вы неудачно приземляетесь на лодыжку, пытаясь отбить волан, но не придаете этому значения.

На следующее утро, проснувшись, вы поворачиваетесь, чтобы выключить свой будильник, и ваша щиколотка ноет от боли. Вы встаете на ноги, нагружая лодыжку, и вдруг вас пронизывает острая, внезапная боль. Посмотрев вниз, вы видите, что ваша нога фиолетового цвета там, где она не должна быть фиолетовой. Это первая стрела.

Вы тянетесь к своей шее, пытаясь помассировать зажатые плечи, и бормочете себе под нос: «Зря я вообще согласился играть в эту дурацкую игру». Возможно, на этом все и заканчивается, или же вы продолжаете: «Боль просто адская. Я совершенно не в форме». Или: «Да что со мной вообще не так? Я даже не могу поиграть, ничего себе не повредив…» Или, может, даже: «У меня не тело, а кусок говна». Сами того не замечая, вы выпускаете вторую стрелу.

Начав замечать эту вторую стрелу, вы поймете, что существует несколько разных видов стрел. Самые популярные – это стрела самобичевания, стрела обвинения кого-то другого и стрела мрачных прогнозов на будущее. Вторая стрела часто моделирует реакцию окружающих на ту боль, с которой мы сталкивались в детстве.

Когда мы обвиняем других людей, мы преследуем определенную цель. Это позволяет нам чувствовать себя хозяевами положения или отгородиться от собственной ответственности за произошедшее. Стрела, которая предсказывает мрачное будущее, также играет свою роль. Она помогает нам почувствовать, что мы контролируем ситуацию, так как думаем, что способны заранее предсказать предстоящую нам опасность и начать планировать, как с ней справиться. О том, какой бывает стрела самобичевания, хорошо знают те из нас, кто сталкивался с болью, болезнями и травмами.

Люди могут начать обвинять самих себя по ряду причин.

• Это помогает почувствовать, что мы контролируем ситуацию. Если случилось что-то плохое и нам есть кого сделать виноватым (нас самих), то это создает ощущение власти в непредсказуемых или пугающих ситуациях.

• Мы научились так делать, потому что нас самих обвиняли окружающие.

• Может показаться, что это мотивирует нас на изменения в данный момент, даже если со временем приносит только вред.

Исследования в области физиологии боли человека помогают понять, как наше восприятие своего тела в целом, а также наши реакции на то, что с ним происходит, могут либо помочь нам исцелиться (или улучшить качество своей жизни), либо затруднить это исцеление (или ухудшить качество жизни), независимо от того, как именно была выпущена первая стрела [3]. Это верно даже в тех случаях, когда первой стрелой стала хроническая болезнь, инвалидность или неуклонно прогрессирующее заболевание нервной системы. Неважно, что именно вызвало боль – она, как правило, ужасна, и мы естественным образом реагируем на нее посредством недовольства или страха. Догадаетесь, что с нами происходит, когда мы недовольны или боимся?

Наше тело напрягается.

Активируются системы органов и биохимические процессы, которые вызывают мышечное напряжение, даже если мы не понимаем, что это происходит. Так нервная система пытается нас защитить. Если нам действительно необходима защита от ставшего триггером события, то замечательно. Если это не так, то пользы от такой активации будет мало.

Когда наше тело напрягается, мышцы сжимают нервные волокна и вызывают сильную боль.

Настоящую, а не воображаемую. Возьмем, к примеру, судороги. Когда они происходят, скажем, в ногах, мы прекрасно понимаем, что никакой серьезной травмы нами получено не было, однако боль просто адская. Независимо от происхождения боли, наша реакция на нее может ее усилить или ослабить.

Если мы страдаем от хронической боли, то запросто можем застрять в ее цикле. Исследования в области хронической боли [4] и расстройств, связанных со стрессом [5], – синдрома раздраженного кишечника, бессонницы, дисфункции нижнечелюстного сустава и даже некоторых случаев головной боли или аутоиммунных заболеваний, а также психофизиология и поведенческие аспекты нашей реакции на собственную боль демонстрируют закономерность: мы застреваем в цикле «сжатие → боль → вторая стрела». Это наглядно проиллюстрировано на рисунке 3.

Происходит что-то плохое (первая стрела), нам становится больно, так как нервная система активируется (напрягается), и мы испытываем психологический стресс. Наши ответные действия способствуют дальнейшему развитию этого цикла. Например, мы можем перестать делать то, что приносит удовольствие, отчего наш стресс усиливается, а способность свободно двигаться снижается. И цикл повторяется вновь.

Ситуация усложняется тем, что все это происходит в социальном и культурном контексте, из-за которого мы боимся своего тела, боимся боли. Владея информацией о том, что боль – это очень плохо, мы с большей вероятностью будем ее бояться, когда она случится с нами. Мы словно уже натянули тетиву, чтобы выпустить вторую стрелу.

Рисунок 3 предлагает нам взглянуть на себя со стороны. Мы понятия не имеем, с чем имеем дело, если лишь изредка поглядываем боковым зрением на свои страдания. Я тоже была в этом цикле. И если вы оказались в нем, это ни в коем случае не говорит о вашей слабости или о том, что вы сломлены. Это означает лишь то, что вы человек.

Поняв, что представляет собой цикл боли, мы можем начать выявлять те его элементы, которые можно как-то исправить. Часто этот процесс начинается с того, что человек дает название второй стреле. Оно помогает ему осознать, как именно он воспринимает свою боль, болезнь или травму [6]. Это делается с использованием навыка под названием «внимательность» и может выглядеть следующим образом.

• Для начала разберитесь, что ваш внутренний критик говорит о вашем теле (или о боли, болезни, травме). Спросите себя: «О чем я думаю, когда выпускаю вторую стрелу? Как я понимаю, что это делаю?» Вам может стать неприятно от осознания того, как часто это происходит.

• Представьте себе, что вы могли бы сказать, когда в следующий раз заметите вторую стрелу. Вы можете начать так: «О, вот и вторая стрела» или «Ух, как же сложно ее поймать. Я снова занимаюсь самокритикой».

• Научитесь переключать внимание, заменяя своего внутреннего критика чем-то более сострадательным. Сделайте вдох или поменяйте позу на более расслабленную.

Нужно время, чтобы комфортно делать то, чему вы только что научились. И если вы рассчитываете, что этот новый навык поможет вам с исцелением, то мысль об этом может оказать дополнительное давление, из-за которого вы можете начать бояться и зажиматься. К счастью, всегда можно начать сначала, сделав вдох, изменив позу или переключив свое внимание и приняв решение не повторять старых ошибок. Надежда открывается тогда, когда мы начинаем лучше понимать свои внутренние процессы и учимся делать выводы из старого цикла.

ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ ВМЕСТО ВТОРОЙ СТРЕЛЫ

Нам нужно также заняться и первой стрелой и найти целебный бальзам от полученной вместе с ней травмы. Первая стрела призывает нас развить в себе строгого воспитателя, который даст отпор нашему внутреннему критику. Роль воспитателя заключается в том, чтобы наблюдать и помогать справиться с болью, успокаивая нас в процессе. В конце концов, наше тело слышит все наши мысли. Мы, возможно, находимся в таких запутанных отношениях с болью не по своей воле, но можем начать целенаправленно развивать в себе внутреннего воспитателя, чтобы он помог нам исцелить отношения с самими собой.

Один из способов попрактиковаться в этом заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой, когда мы понимаем, что нам больно. Вот несколько примеров того, как это может звучать. Скажите своему телу: «Мне так жаль, что тебе сейчас больно»; «Это тяжело, и я рад, что могу быть рядом с тобой в этот момент»; «Я тебя не бросил, и мы справимся с этим вместе»; «Ты этого не заслуживаешь, и это случилось не из-за того, что ты плохое». Когда боль является результатом того, что наше тело долго посылало сигналы и не было услышанным, мы также можем сказать: «Прости, что не слышал тебя, когда ты предупреждало меня. Теперь я слушаю». Исследования показывают, что даже наши собственные нежные и любящие прикосновения могут облегчить боль и ускорить исцеление, одновременно увеличив наш комфорт и отключив системы, из-за которых мы напряглись и почувствовали страх [7]. Вы можете попробовать следующий эксперимент: положите руку себе на грудь или в любое другое удобное вам место на своем теле и произнесите про себя перечисленные выше фразы. После каждой фразы делайте паузу и обратите внимание на свои ощущения. Если какая-то из них вам поможет, попробуйте повторить ее еще несколько раз и посмотрите на результат. Если вам не подошла полностью ни одна, попробуйте их перефразировать на свой лад.

Если вам тяжело по-доброму говорить с собой, возможно, будет проще проявить любопытство. Вот несколько вопросов, которые вы можете использовать, чтобы его разжечь.

• Что еще я сейчас чувствую, помимо боли?

• Какое произведение искусства могло бы передать, на что это похоже?

• Если бы моя боль могла говорить, что бы она сказала?

• Обращаясь к боли: что ты хочешь дать мне понять?

Когда мы в состоянии сделать выбор в пользу доброго отношения к себе или внимания, чтобы как минимум остановить вторую стрелу, это происходит примерно так, как показано на рисунке 4.

Новая модель реагирования придает уверенности в нашей способности реагировать на свою боль, помогает начать исцелять наши отношения с самими собой в более глобальном смысле, а также начинает разворачивать цикл боли в обратном направлении, устраняя зажатость, страх и избегание, которые мы испытываем во время нее. И когда боль появляется снова, мы знаем, что у нас есть власть над ней: мы можем выбирать, как на нее реагировать. Это делает ее менее страшной и безнадежной, и нам легче воздержаться от того, чтобы взять в руки вторую стрелу. Возможно, вы помните из третьей главы, что ощущение контроля над своим телом – это один из способов исцеления от травмы. Избавив свое тело от ненужных страданий, мы способствуем исцелению, которое уже началось. Хотя боль и может остаться, мы в состоянии научиться реагировать на нее так, чтобы не вызвать ее усиления.

С чего все началось

Сколько себя помню, я страдала от аллергии. По словам моей мамы, когда я была маленькой, она постоянно по три раза стирала мое постельное белье и одежду – сначала с мылом и дважды без него, – потому что в противном случае у меня начиналась сыпь. Аллергия снова и снова давала о себе знать в разных проявлениях и с разной степенью тяжести, от легкой сыпи до анафилаксии. Имея с ней дело всю свою жизнь, я рано научилась осознавать сенсорные сигналы своего тела, однако это было еще одним поводом для ненависти к нему – в конце концов, эта, на первый взгляд, спонтанная реакция нервной системы не давала мне делать очень много разных вещей.

Когда я поступила в аспирантуру, у меня появилось хобби изучать эмпирические данные и клинические испытания, чтобы побольше узнать о психобиологическом развитии. Тогда-то я и наткнулась на два любопытных открытия.

Во-первых, некоторые виды аллергии могут быть вызваны сильным стрессом у матери во время беременности [8]. Если вкратце, материнский стресс атакует нервную систему ребенка, и она активируется, начиная путать, что является угрозой, а что – нет. Это приводит к повышенной чувствительности к вещам, которые по своей сути опасности не представляют. Я почувствовала, как расслабляется мое тело, словно все встало на свои места. Старшая сестра моей мамы внезапно и трагически умерла, когда она была беременна мной. Вот еще одно напоминание о том, что мое тело не является плохим. Я просто получила избыток стрессовой химической информации прежде, чем была к ней готова, и с тех пор некоторые системы моего организма пребывают в повышенной боеготовности.

Во-вторых, существует значительная связь между детской аллергией и расстройствами пищевого поведения во взрослом возрасте. У детей вырабатывается повышенная восприимчивость к ощущениям, которые они испытывают, когда едят и переваривают пищу. Они могут начать бояться еды, не понимать, является ли их тело и то, что они едят, чем-то хорошим или чем-то плохим, либо у них развиваются сложные отношения с едой [9].

Для меня это стало очередным прозрением. Из-за всех этих аллергий в детстве мне приходилось думать о том, что я ем, гораздо больше, чем моим друзьям. Мое тело передавало мощные сигналы о вреде для меня некоторых продуктов, а нервная система установила связь между этими продуктами и моими реакциями на них. Отсюда и появился страх. Мое тело говорило: «Держись подальше».

Эта информация помогла мне почувствовать больше сострадания к себе и к своей маме. Мы обе через многое прошли, когда она вынашивала меня. Это еще одно проявление истории, рассказываемой моим телом. Истории о том, что я пережила прежде, чем у меня сформировалась сознательная память.

Некоторые люди не знают своих родителей или истории своих предков. У кого-то нет доступа к научным журналам. Далеко не каждый знает, как получать, анализировать и применять информацию. Не каждый может заполучить ту информацию, которая доступна мне. Между тем исследования напоминают всем: хотя мы никогда и не узнаем точной причины наших телесных страданий, возможно, мы проживаем результаты генетических изменений, которые произошли за поколения до нас, чтобы защитить наших предков. Такие изменения называются эпигенетическими. И подобно тому, как наши гены, а также гены наших предков способны меняться и подстраиваться под факторы стресса и внешние условия, они могут и научиться понимать, что теперь мы в безопасности, в заботливых руках нашего внутреннего воспитателя.

Приглашения

Я выскажу здесь идею о боли, которую, может быть, не совсем приятно принимать, поэтому хочу сразу уточнить: только от вас зависит, как именно вы ее интерпретируете. Идеи такого масштаба лучше оставить для себя, а не предлагать другим в качестве банальных высказываний или уклончивых ответов, когда мы не знаем, как справиться с какой-то чужой болью.

Вот эта идея: боль может стать дверью в настоящее. Более того, она может стать приглашением к любви и заботе о себе, причем кому-то благодаря ей приходится учиться этому впервые в своей жизни. Интенсивность болевых ощущений – это повод попытаться уйти в себя, однако также и приглашение в настоящее. Когда мы чувствуем, как активируются нервы в нашем теле, это напоминает о том, что мы здесь и сейчас, в моменте, живые и способные чувствовать.

Бывает, что наше тело сообщает: «Ты прошел через что-то» или «Хватит меня игнорировать». Иногда оно говорит «Это что-то новое» или «Это тяжело». Когда я чувствую боль, мне больше всего нравится представлять себе, как ткани моего тела говорят нервам и электрическим импульсам: «Прямо сейчас я отчаянно нуждаюсь в заботе». Мы можем узнать содержание этого послания, только если остановимся и обратим на него свое внимание. Что бы ни происходило с нашим телом, это может нас напугать, но может и помочь воссоединиться со своим «я».

Именно благодаря боли и травмам после своих аварий я научилась по-настоящему использовать практики, которые предлагала другим. Эти аварии выявили нарушение моей целостности и послужили поводом сделать все те вещи, в эффективности которых я не сомневалась, однако которые сама не практиковала с полной отдачей. Боль распахнула входную дверь моего телесного «я», моего дома, чтобы через нее могли войти чуткость и сострадание к себе. Хотя я и использовала быстродействующие средства, чтобы облегчить свои страдания, общий подход должен был измениться. Вместо того чтобы избегать своей боли или отвергать ее, я должна была научиться вести с ней диалог, осознать, что я могу принять решение реагировать на нее так, чтобы стать ближе к самой себе.

Диалог в раздевалке

Спустя несколько месяцев после второй аварии моя нога так и не зажила, и я надоедала своему врачу, пока он не согласился назначить мне МРТ.

Мой разум без конца метался между двумя историями о моем теле, которые я твердила себе. Это был своеобразный диалог, как если бы я выпустила вторую стрелу, вытащила ее, снова выстрелила – может, в то же самое место, может, в какое-то другое – и снова вытащила.

Тетива была натянута: «Они говорили, что к этому времени должно полегчать. Я делаю все, что мне было велено, так почему же мое тело не исцеляется?» Затем: «Ладно, хватит на сегодня критики и недовольства. Пора бы замедлиться. В тебя врезался грузовик, но ты осталась жива».

Я уже привыкла к этим метаниям. Там, где раньше был только критический монолог, я научилась отвечать своему внутреннему критику словами поддержки и сочувствия. Со временем мои разрушительные мысли о собственных травмах стали менее выраженными.

Затем наступил день, на который у меня была назначена МРТ. Все было по расписанию, и меня провели в раздевалку. Я зашла в кабинку, отделенную от еще трех таких же шторкой. Внутри было зеркало. Я надела больничную сорочку цвета морской волны. В раздевалке было тихо.

Я начала осторожно класть свои теплые руки на разные части тела, задерживаясь там, где была боль или травма, которые мне нужно было исследовать. Сначала ступни, затем лодыжки, голени, колени, бедра, живот и грудь, потом шея, голова. Наконец мои руки легли на щеки, и я встретилась взглядом со своим отражением. Я стояла, нежно положив руки на свое лицо, как если бы мать прикасалась руками к лицу любимого ребенка. Тем частям моего тела, которые страдали, работали, терпели, выживали, боялись, я вслух сказала: «Молодцы. Вы так усердно трудились. Вы перенесли так много боли, вы так громко твердили о ней. Спасибо, что не молчали. Я вас слушаю. И врачи тоже слушают. Спасибо за то, что так много делали, чтобы защитить меня после того, как со мной случилась эта ужасная авария. Теперь вы в безопасности». Слова сами вырвались из меня. Я уже так привыкла делать это перед зеркалом до и после физиотерапии, а еще каждый раз перед тем, как сесть в машину, что это произошло чуть ли не на автомате.

В кабинке напротив был пожилой мужчина, который никак не мог надеть свою сорочку. Он ухмыльнулся моим словам. Увлекшись, я забыла, что здесь есть кто-то еще. Но я улыбнулась, задумавшись над тем, каково ему было все это услышать. Возможно, подобный диалог был ему хорошо знаком. Может быть, я была просто загадочной дамочкой с мягким голосом, которая вела за стенкой очень странный разговор сама с собой.

Я отдернула занавеску и увидела перед собой медсестру. Она стояла неподвижно, прикрыв рот рукой, а по щекам у нее текли слезы. Она сказала, что за тридцать лет работы в больнице никогда не слышала, чтобы кто-то вслух говорил о себе с такой добротой. Мы вместе подумали о том, насколько сложнее человеку исцелиться, когда он усиливает собственную боль своей реакцией на нее. Выражение лица медсестры осталось в моей памяти напоминанием о том волшебном моменте.

Я пережила две аварии, одна из которых запросто могла стать смертельной. Каким-то чудом я выжила. И у меня остались шрамы, как видимые, так и невидимые, напоминающие мне о том, что со мной произошло нечто ужасное, что было совершенно вне моего контроля. Но я решительно отказалась от внутреннего диалога, который усугублял бы полученные мной травмы.

Я отказалась стыдить, наказывать или игнорировать свое тело за то, что оно говорило правду о случившемся со мной в те самые страшные моменты, моменты, которые каким-то образом сохраняются в настоящем за счет боли и травмы. Моему телу дозволено говорить мне правду столько, сколько ему понадобится, и я не стану его останавливать. Мы были вместе все это время, и своими словами я напомню ему, что даже если оно и думало, что умрет, то теперь мы в безопасности.