Текст книги "Мудрость тела. Как обрести уверенность в себе, улучшить самочувствие и наконец-то получать удовольствие от жизни"

Формирование бодипозитива и телесности

Когда мы начинаем путь к изменению самовосприятия и отказу от чрезмерной озабоченности внешностью, лучший способ трансформировать свои знания о бодипозитиве во внутренние ощущения – это пережить и прочувствовать какой-то новый опыт.

Ранее я описывала процесс изменения нашего мышления, используя аналогию с цветком: недостаточно оторвать головку цветка и приклеить вместо нее другую, нужно посадить новую луковицу, чтобы со временем вырастить новый цветок. Считайте, что обучение на основе нового опыта – это обучение «снизу вверх», подобно тому, как мы поливаем корни, а не сам цветок сверху, в надежде, что вода просочится в почву. Так мы учимся и бодипозитиву. Позвольте мне предложить вам несколько идей – все они основаны на данных современных исследований, включая мои собственные, – связанных с исцелением образа тела и обретением целостности. Они помогут вам изменить ваш образ тела.

Когда люди чрезмерно озабочены своим внешним видом, наше внутреннее осознание зачастую страдает.

Доказано, что если научиться настраиваться на внутреннее восприятие, например, замечать ощущения в мочевом пузыре, сердце, желудке и легких и стараться регулярно обращать внимание на них, то это поможет улучшить наш образ тела [12]. Интероцепция возможна благодаря всем сигналам, которые поступают от тела к спинному мозгу (через афферентные нервы), затем к стволу мозга, а затем в область, расположенную очень глубоко в мозге – так называемую островковую долю. Интероцепция необходима для создания гомеостаза, регулирования эмоций, ощущения, что вы владеете своим телом. Когда мы все это чувствуем, мы тренируемся воспринимать свое тело как нечто большее, чем просто внешность, и менее склонны пытаться менять эту внешность, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью.

Как и со всеми остальными чувствами, интероцепцию можно развивать практическими тренировками. Одно из таких упражнений заключается в определении своего пульса без его измерения, на основании одних только внутренних ощущений. Эта методика была впервые предложена профессором психологии по имени Райнер Шандри [13]. Она позволяет исследователям оценить, насколько хорошо и точно человек чувствует свои интероцептивные сигналы.

Попытайтесь определить свой пульс, не прикладывая пальцы к запястью. Вам придется набраться терпения, так как на это может уйти какое-то время. Чтобы упростить задачу, мой друг доктор Джером Люббе предложил собрать футболку в области живота в складки, чтобы по ее движению можно было увидеть его пульсацию. Это позволяет создать точку сенсорной привязки, которую можно использовать для поиска других внутренних ощущений, связанных с пульсом, как бы перепрыгивая от одного к другому.

Другой способ тренировки интероцепции заключается в том, чтобы стараться замечать, когда вы голодны, сыты, устали или хотите в туалет. Так как большинство людей испытывают эти ощущения по крайней мере несколько раз в день, у вас будет много возможностей для практики. Когда вы в следующий раз почувствуете голод, попробуйте спросить себя: «Как я понял, что проголодался? Как бы я объяснил это чувство кому-то, кто прежде никогда не испытывал голод? Как я понимаю, что наелся? Что я при этом чувствую? Какие ощущения дают мне понять, что можно прекратить есть?»

Даже если образ тела – не единственная ваша забота, вам будет полезно тренировать свою интероцепцию. Люди, способные с высокой точностью улавливать свои интероцептивные сигналы, лучше справляются с выполнением сложных когнитивных задач и используют интуицию для принятия решений. Напротив, люди с низкой степенью осознания внутренних сигналов чаще воспринимают свое тело как объект и чаще страдают от депрессии и расстройств пищевого поведения [14].

Осознавать себя человеком с определенной внешностью, узнавать себя в зеркале и использовать внешний вид для самовыражения – это нормально.

Между тем помешанность на внешности и привязка ее к ценности и значимости – явление нездоровое, и нам следует перестать на этом зацикливаться. Эта вредоносная идея слишком сильно укоренилась в нашей пресыщенной образами культуре. Есть несколько вещей, которые помогут исцелить свой образ тела.

Первое – это медиаграмотность, способность критически воспринимать и анализировать информацию из СМИ, чтобы быть в состоянии разглядеть закулисные стратегии изображения тела. Развивая свою медиаграмотность, мы из пассивных потребителей становимся активными участниками. Для этого необходимо знать, каким изменениям подвергаются изображения людей, чтобы показать их определенным образом, и что эти изменения сообщают нам о том, какое тело считается ценным. Также для этого нужно уметь замечать тела, которые СМИ стараются не показывать. Так мы начинаем задумываться, почему на обложках журналов появляются только стройные люди или только белые, или только люди без явных признаков инвалидности. Исследования показывают, что люди с высокой медиаграмотностью защищены от нездоровых посланий о теле и у них более здоровый, позитивный и устойчивый образ тела [15].

Хотя с появлением социальных сетей поток образов, с которыми мы сталкиваемся, увеличился, люди также имеют больше свободы в выборе того, что они смотрят. Мы можем блокировать или удалять аккаунты, которые причиняют нам вред. Кроме того, можем поддерживать группы людей, которые были недостаточно хорошо представлены в традиционных СМИ, голосовать с помощью «лайков» за изменение культурных норм в отношении общепринятых идеалов.

Постарайтесь критически оценить аккаунты в социальных сетях, которые вы просматриваете регулярно. Задайте себе следующие вопросы.

• Что я чувствую, когда просматриваю этот контент?

• Какие связанные с телом ценности передаются с помощью этого контента?

• Что взаимодействие с этим контентом привносит в мою жизнь?

• Хуже или лучше я отношусь к своему телу после просмотра этого контента?

Комфортно чувствовать себя в своем теле нам помогают ощущения, которые мы испытываем, выходя за рамки каких-либо ограничений. Этого можно добиться, играя или танцуя, а также экспериментируя со своей внешностью. Мы можем спросить себя: «Что бы я сделал со своим внешним видом, если бы меня не беспокоило то, что могут подумать окружающие? Как бы я выглядел?»

В то время как наше тело может сообщать, что нам что-то нравится – какой-то цвет, узор, стрижка, – мозг, натренированный осуждать нас прежде, чем это смогут сделать другие, заглушает его сигналы. Тут-то на помощь и приходит интероцепция. Мы можем тренироваться улавливать эти сигналы, обращая внимания на свои внутренние ощущения, связанные с внешностью. Иногда на нас накладываются какие-то внешние ограничения, такие как рабочая форма, финансовое состояние или определенные прически, подходящие к нашей особой структуре волос. Однако мы имеем право на эксперименты там, где их нет. Считайте это своим разрешением на творчество и подлинное самовыражение.

Представьте себя художником в мастерской. В вашем распоряжении имеются все инструменты на свете, позволяющие воплотить в жизнь любую свою задумку. Вдруг вы опускаете глаза и видите у себя в руке черный маркер, одновременно понимая, что все бумаги в мастерской исписаны им. А вам, возможно, не хочется рисовать одним только черным маркером. Возможно, вам хочется взять в руки масляные краски, акварель, акрил или мелки. Вы художник и вправе выбирать, с помощью каких инструментов создавать свои произведения.

Эти инструменты олицетворяют человеческое мышление. Иногда вы просто привыкаете думать о себе и о мире вокруг определенным, навязанным вам образом. Но всегда можно сделать шаг назад и напомнить себе, что вы не черный маркер, а художник и можете выбрать инструмент, который больше всего вам подходит.

Прежде всего начните обращать внимание на то, как вы думаете о своем теле. Затем решите, не хотите ли вы отложить черный маркер, то есть любые основанные на стыде критические мысли о себе. Может, вы чувствуете потребность выбрать какой-то другой цвет либо и вовсе взять в руки краски и кисть?

Когда я делаю так со своей внешностью, это может звучать следующим образом: «Мне не нравится, как я выгляжу в этом платье, раньше я…» В этот момент я останавливаю свой поток мыслей (черный маркер в моей руке), и моя мысль сдает назад и движется в новом направлении: «Нет, я больше не буду так говорить. Раньше я так делала, но мне не было от этого хорошо. Я бы не сказала так ни о ком другом, так что я не стану говорить так о себе».

Хотя опыт является самым значимым способом создания устойчивых внутренних изменений, наш мозг склонен чаще делать то, что он уже неоднократно делал раньше.

Таким образом, будет полезно тренировать его в чем-то новом, как и заживлять раны, полученные нами на пути исцеления, извиняясь перед собой. Иногда я кладу руку себе на грудь и говорю себе: «Прости меня за то, что я верила в такие вещи. Я способна на гораздо большее, чем снова застрять в этом».

Те из нас, кто намучился с образом тела, потратили много времени, сосредоточившись на том, что им не нравится или что они хотели бы изменить в своем теле. Они приучили свой мозг без труда замечать подобные вещи в себе и других. Чтобы помочь себе с исцелением, мы можем начать искать способы воссоединиться со своим телом, пробуждающие в нас благодарность и восхищение.

Возьмем, к примеру, большой палец ноги. Мы почти никогда не думаем о наших больших пальцах на ногах, пока не ушибем их. Поблагодарите их за всю ту работу, которую они незаметно для вас выполняют.

А что насчет зубов? Это ведь кости, расположенные снаружи кожи. Удивительно, правда? Зубы выполняют очень важные для нас функции, однако мы почти не задумываемся о них, пока они не начинают болеть.

Чтобы почувствовать связь со своим телом, я подхожу к зеркалу и пристально смотрю в глаза своему отражению. Иногда кажется, словно я могу потеряться в открывшейся передо мной вселенной. Я была поражена, осознав, как чувство благодарности и восхищения по отношению к моему телу отразилось на моих отношениях с другими людьми. Каждый человек – это ходячее чудо! Теперь я часто задерживаю взгляд на глазах людей, чтобы хотя бы мельком заглянуть во вселенную внутри них.

Чтобы увидеть что-то другое

Через два года и один месяц после того, как Мелисса начала ходить ко мне, она захотела вернуться к нашему первому сеансу. На нем она описала себя человеком, которому нравится помогать другим, но он держит в себе все, включая свои переживания. Мелисса рассказала мне, что у нее с детства расстройство пищевого поведения. Она ела при любой возможности, чтобы справиться со стрессом. Это привело к заметному увеличению веса, и родные в итоге записали ее на программу похудения. Позже девушка вступила в группу поддержки, которая придерживалась системы питания, контролирующей съедаемое путем измерения и взвешивания продуктов. Только вот это не принесло ей результата, на который она рассчитывала: эта система усилила ее боязнь определенных продуктов питания и привела к тому, что Мелисса испытывала всеобъемлющее чувство стыда и непропорциональную эмоциональную реакцию каждый раз, когда съедала продукты, не входящие в ее «план».

После десятилетия войны с едой Мелисса села напротив меня на диване и со слезами на глазах сказала: «Я ненавижу свою зацикленность на еде. Я то и дело худею, а потом неизбежно поправляюсь. Я ненавижу свой размер одежды. Я чувствую себя уродиной. Я просто… ненавижу свое тело». Она принесла две фотографии, чтобы мне их показать: на одной она была со своим минимальным весом, на другой – с максимальным. Девушка протянула их мне. Я понимала, что Мелисса ждет моей реакции: она то и дело переводила свой взгляд с фотографий на мое лицо и обратно. Ей было важно, чтобы я увидела эти изображения, которые иллюстрировали то, что происходило с ее телом.

Когда я прилагаю все усилия, чтобы сказать «правильные слова», или чувствую, что сейчас нужно тщательно подойти к выбору выражений, то, как правило, такие моменты запоминаю. Однако я не помнила, что сказала, когда увидела те фотографии, – что-то ответила, и мы продолжили.

Два года и один месяц спустя Мелисса хотела обсудить сделанный мной тогда комментарий. Девушка сказала, что, когда она протянула мне фотографии, я ткнула на одну из них пальцем и сказала: «О, классное платье». Это была фотография, которую она стыдилась больше всего, так как была на ней в своем максимальном весе. Мелисса сказала, что в тот момент произошли две вещи. Она подумала: «О, она не играет в эту игру» – и почувствовала, как ее мировоззрение сильно пошатнулось. В то же время девушка поняла, что может мне доверять. До того момента она считала, что от полноты ее тело становится «хуже». Когда Мелисса смотрела на свои фотографии, то даже не могла заметить на них это платье. Благодаря же моей неожиданной реакции – когда я вообще никак не прокомментировала ее тело, не стала подтверждать ее мысли о том, как ужасно быть полной, – она поняла, что может начать смотреть на себя по-новому.

Я хочу, чтобы каждый из нас отказался от мировоззрения, в центре которого стоит внешность. Я хочу, чтобы мы помнили ситуации, когда ощущали себя в своем теле, не задумываясь о том, что творится в голове у окружающих, и просто были собой. Я хочу, чтобы мы уничтожили идеалы, которые нас ограничивают, вредят нам и зачастую попросту недостижимы. Вместо этого мы будем счастливы в том теле, какое есть, и начнем проявлять чуткость к нему. Не когда-нибудь потом – после того, как мы изменим наше тело достаточно, чтобы сделать свою внешность, как нам кажется, приемлемой, – а прямо сейчас. И даже если мнения людей о нашей внешности не были такими уж хорошими, наше тело все равно прекрасно. Тело любого человека прекрасно.

Подумайте

• Поразмышляйте о СМИ, которые вы используете. Что они говорят о телах, (не)таких, как ваше? Как это влияет на то, что вы чувствуете по отношению к себе и думаете о своем теле?

• Чего не хватает в этих СМИ?

• Когда вы впервые увидели свое тело со стороны? Что вы потеряли, когда это случилось?

• Если ваше тело не изменилось, но вы бы могли проснуться однажды утром и почувствовать что-то новое в отношении него, что бы это могло быть? Как бы вы жили и что бы при этом чувствовали?

Попробуйте

• Попробуйте почувствовать свой пульс, не проверяя его рукой. Вы также можете нащупать его пальцами и обратить внимание, как он отличается в разных участках тела. Либо вы можете, используя интероцепцию, сопоставить пульс, который вы чувствуете своими пальцами, с пульсацией крови в других участках вашего тела.

• Изучите СМИ, которыми вы пользуетесь, чтобы убрать из своей жизни аккаунты, передачи и другой контент, который мешает вашему принятию себя.

• Посмотрите в глаза своему отражению в зеркале. Вы можете поставить таймер на одну-две минуты и провести это время наедине с собой. Вы можете даже смотреть на свое тело в полноростовом зеркале, разговаривать со своим отражением с чуткостью и добротой или нейтрально. Это упражнение особенно эффективно делать обнаженным.

5
Чувствовать чувства

Знакомство с эмоциональным телом

Было восемь пятнадцать по североамериканскому восточному времени, однако часы моего тела все еще настроены на время западного побережья[8]8
  Разница между североамериканским восточным временем (EST) и североамериканским тихоокеанским (PST) составляет три часа.


[Закрыть]. Я проснулась, но уже дважды надевала штаны задом наперед и обожглась, закручивая волосы плойкой. А всего через час мне предстоит выступать перед почти четырехтысячной аудиторией. Я одновременно полусонная и напуганная. Я долго репетировала речь и даже записала свое выступление, чтобы просматривать его, пока занимаюсь другими делами. Что ж, усталость и страх сделали свое дело: я стала забывать слова, которые безустанно повторяла неделями.

Прогон утреннего мероприятия подходил к концу, и нас с другими докладчиками проводили в зеленую комнату, где я заварила себе чай и ждала своей очереди. Время моего выступления приближалось, и я заметила, что мои ноги подпрыгивают, сердце колотится в груди, я вся липкая и потная, и мне одновременно жарко и холодно. Страх уже здесь – он дал о себе знать. Трясущимися руками я потянулась за чашкой с чаем и от волнения опрокинула ее на стопку бумаг.

Я прямо почувствовала, как у меня в голове замелькали мысли, поэтому извинилась и нашла тихое место, чтобы посидеть в одиночестве. Там я попыталась успокоиться: делала глубокие вдохи, попробовала «разрядить» энергию своего тела, напрягая и расслабляя мышцы. Я проанализировала ход своих мыслей и попросила страх уйти, и сказала ему, что мне от него сейчас нет пользы. Попробовала применить методику десенсибилизации и переработки с помощью движений глаз, которую использую в работе с клиентами для избавления от тревоги. Я испробовала все, что только можно, – а у меня, как у профессионала в этой области, было много вариантов.

В какой-то момент в моей голове всплыло понимание: «Я ведь пытаюсь избавиться от страха, не так ли?» Под ним, казалось, скрывалось убеждение в том, что от страха я не смогу достаточно хорошо произнести свою речь. Он должен уйти. Хотя оно и может показаться очевидным, это понимание перенаправило меня к другому знанию. Если бы мне нужно было подытожить все свои годы клинической подготовки одним-единственным предложением, то оно бы выглядело примерно так: «Мы исцеляемся, когда можем быть едины со своими чувствами». Другими словами, нет никакого смысла пытаться заставить чувства исчезнуть. Ирония заключается в том, что нам нужно погрузиться в свои эмоции, а не изгонять их, если мы хотим их преодолеть. Так что я попробовала другой подход.

Я взяла клочок бумаги, написала на нем слово «страх» и спрятала его в нагрудный карман своей блузки. Затем положила руку себе на грудь, чувствуя кончиками пальцев уголки бумаги, и начала говорить со своим страхом. Я представила, что состою из двух частей. Одна молодая и с испуганным видом. Назовем ее Напуганная Хиллари. Другая же – это та «я», которую хорошо знаю сейчас, спокойный, заботливый, внимательный взрослый человек, мать. Назовем ее Спокойной Хиллари.

Я представила, как Спокойная Хиллари подходит к Напуганной Хиллари, моему детскому «я», и обнимает ее. Затем я представила, как Спокойная Хиллари говорит что-то вроде: «То, что ты здесь, – это совершенно нормально. Тебе не нужно уходить, чтобы было хорошо. Напротив, мы должны быть вместе. Я хочу, чтобы ты помнила, что тебе не нужно быть главной прямо сейчас – я могу взять все под свой контроль».

Я сделала глубокий выдох, почувствовав выходящий из губ ровный поток воздуха, и продолжила разговор. В моем воображении Спокойная Хиллари, продолжая обнимать напуганную Хиллари-ребенка, сказала: «Я знаю, ты не хочешь неудачно выступить. Тяжело быть на виду, потому что так нас могут осудить или отвергнуть. Я знаю, что ты просто пытаешься защитить меня от чувства стыда, привлечь мое внимание, думая, что чем громче ты будешь говорить, тем больше шансов, что я тебя услышу. Но в этот раз нам не будет больно. Что бы ни случилось, мы можем справиться с этим вместе. Не хочешь выйти со мной на эту сцену? Не могу дождаться возможности рассказать всем, чему мы с тобой научились». Еще один глубокий вдох, и ремень, который, казалось, сдавливал все это время мое горло, ослаб. Мое сердце, хотя и билось все еще быстрее обычного, стало спокойнее. На несколько мгновений я оставила свою руку лежать на груди. Не было нужды спешить в этот момент близости с собой, к которому я шла годами.

Что и почему мы чувствуем

Нам бывает сложно подобраться к своим чувствам, потому что наша культура прививает страх к ним, ну или как минимум не учит нас в них разбираться. Мы не знаем, что и как чувствовать, переживаем, что потеряемся в чувствах, или гадаем, как будет выглядеть со стороны попытка их выразить. Не нужно поддаваться желанию избавиться от них, не предавайте свои чувства, если можете, – поверьте, они того стоят.

Давайте начнем с самого начала. Мы рождаемся с эмоциями, встроенными в нашу систему «разум – тело». Нейробиолог и психобиолог доктор Яак Панксепп посвятил свою карьеру изучению науки об эмоциях, а также их формированию у людей и животных. Он определил эмоции как «унаследованные от предков инструменты для жизни» [1]. Это мощные сигналы для нас самих и окружающих, записанные в человеческой биологии, чтобы помочь нам выжить. Эмоции подсказывают, что нам приятно, в чем мы нуждаемся, и предостерегают от того, что не очень приятно и что может представлять для нас угрозу.

Эмоции играют главную роль в нашем выживании, а также в нашей способности адаптироваться к изменяющимся условиям.

Вот почему, когда мы что-то чувствуем, особенно если эти чувства сильные, мы с большей вероятностью запоминаем происходящее в этот момент.

Хотя люди и используют множество разных слов для описания своих чувств, существует семь категорий основных эмоций со своими собственными схемами и функциями: гнев, возбуждение, грусть, отвращение, радость, страх и сексуальное возбуждение. Каждая эмоция возникает в зависимости от того, что происходит вокруг и внутри нас.

У каждой эмоции есть цель, свой собственный физиологический почерк и действия, которые нам хочется выполнять, когда мы ее испытываем. Гнев придает нам сил, чтобы сражаться, отстаивать свои права или защищаться, он помогает добиваться перемен и получать то, что нам нужно. Возбуждение дает энергию, чтобы двигаться к поставленной цели, исследовать или изучать, помогает развиваться. Грусть сигнализирует нам и окружающим, что мы, возможно, нуждаемся в помощи и поддержке. Она помогает преодолевать тяжелые времена, а также понимать, что для нас болезненно и что значимо. Отвращение изначально было эмоцией, которая активировала желудочно-кишечный тракт и определенные мышцы лица, чтобы не дать нам проглотить что-то опасное. Но эта эмоция развилась и стала отражать все, что мы считаем вредным для нас (включая правила и модели поведения). Радость помогает развиваться, исцеляться и продолжать процветать. Она распахивает наше сердце, позволяя делиться и взаимодействовать с окружающими. Страх вызывает у нас повышенную бдительность, помогая предвидеть и воспринять угрозу, а также держаться подальше от ситуаций, которые могут причинить нам вред. Сексуальное возбуждение, или желание, изначально появилось для поддержания жизни человеческого вида за счет продолжения рода. Оно побуждает нас удовлетворять сексуальные потребности, вызывает у нас стремление к получению удовольствия.

Эмоции влияют на человеческое самовосприятие сильнее, чем мышление.

Все дело в том, что структуры, которые их обрабатывают, находятся глубже в мозге, чем структуры, отвечающие за мышление. Так как эмоции играют столь важную роль в нашем выживании, они призваны брать под контроль мозг, когда мы находимся в ситуации, которая угрожает выживанию или имеет для нас глубокое значение. Обществу, которое обесценивает тело и переоценивает рациональное мышление, может быть тяжело принять эту информацию. У некоторых людей возникает соблазн представить мир без эмоций, чтобы ничего не усложняло рабочий процесс, повседневные дела, свидания или воспитание детей. Вместе с тем, как показали исследования, люди, у которых повреждены или по какой-то причине отключены центры мозга, отвечающие за эмоции, не в состоянии принимать решения или взаимодействовать с окружающими. У каждой из эмоций есть своя цель, даже если мы не понимаем этого, живя в контексте культуры, забывающей эту истину.

Эмоции происходят в теле, выражаются через тело и таким образом могут через его сигналы сообщать окружающим о том, что происходит внутри нас. Возможно, вы слышали, что эмоция – это энергия в движении, а наше тело – ландшафт, в котором это движение происходит. Проблема в том, что некоторые люди путают способность ощущать свои чувства со способностью говорить о том, что они чувствуют. Можно сидеть на сеансе психотерапии, рассказывать печальные истории и говорить о том, как нам грустно, при этом совершенно не испытывая чувство грусти своим телом.

Исторически сложилось так, что в психологии слишком много внимания уделяется поведению и когнитивным функциям, в то время как лежащие в их основе эмоции зачастую игнорируются. Современные же исследования в области нейронауки демонстрируют, что эмоции являются главной движущей силой, определяющей нашу личность, наше развитие и исцеление [2]. Теперь мы знаем, что большинство психических заболеваний являются результатом неспособности эффективно их регулировать.