Текст книги "Мудрость тела. Как обрести уверенность в себе, улучшить самочувствие и наконец-то получать удовольствие от жизни"

Движение к цели

Движение – это один из лучших способов почувствовать себя здоровым телом. Оно способствует хорошему самочувствию не только в будущем (например, когда мы чувствуем эйфорию или удовлетворение после хорошей пробежки), но и в настоящем, непосредственно в процессе. Когда мы двигаемся, мы ощущаем себя живыми – кровь приливает, температура тела повышается, мы чувствуем, как наше тело двигается, ощущаем свободу движения.

Мы можем двигаться особым образом, практикуя тем самым новые способы существования в этом мире. Если вам не хватает ощущения свободы в вашей жизни, как бы вы могли использовать движение, чтобы чувствовать больше свободы? Какое движение бы вы выбрали, будь оно вашей главной целью?

Может быть, вы стремитесь не к свободе, а к отношениям с другими людьми, к совместным переживаниям? Какое бы движение позволило вам этого добиться? Движение позволяет людям практиковать новые способы мышления или существования. Оно может исцелять или служить тренировкой для проявления нашего подлинного «я» в разных сферах жизни.

Моя подруга Карли основала клуб, предназначенный для любителей бега любого уровня подготовки, которые общаются между собой главным образом в интернете. Вместо того чтобы ориентироваться на какое-то определенное расстояние, время, количество сожженных калорий или интенсивность, Карли призывает людей устраивать пробежки вокруг мест, которые вызывают у них приятные ощущения. Так, чтобы порадовать себя, она специально пробегает мимо цветочной лужайки неподалеку от своего дома. Другая женщина из ее клуба, которая любит капучино, строит свои беговые маршруты мимо лучших кофеен в городе. Подобные истории показывают нам, что движение необязательно должно быть средством достижения цели – оно способно подарить нам новые впечатления, без которых жизнь не была бы такой приятной.

Еда в радость

Когда люди хотят поговорить о своем теле, у большинства так или иначе всплывает тема еды. В моей клинической практике вопросы еды и питания чаще всего связаны не столько с конкретными продуктами, которые пациенты употребляют в пищу, сколько с самим процессом их употребления. Люди приходят ко мне, чтобы разобраться со своими беспорядочными отношениями с едой, с поставленным им диагнозом «расстройства пищевого поведения» или недовольством собственной внешностью.

Наши отношения с едой многое говорят о нашей способности или неспособности воспринимать свое тело хорошим и доверять его мудрости. Помните, что чувства – это телесные ощущения. Многие из нас научились по этой причине не доверять своему телу, пренебрегать им или подавлять его. В конце концов, наши чувства привели нас к беде; наша чувственность сделала тело нечистым, или, по крайней мере, так нам говорили. Возможно, вас удивит или позабавит тот факт, что Сильвестр Грэм – создатель знаменитых крекеров Грэма – был священником в период расцвета движения за воздержание в США. В начале 1800-х годов он предложил рацион, ориентированный на пресную, безвкусную пищу, будучи убежденным, что безвкусная пища не пробуждает чувства и тем самым помогает подавлять сексуальные желания [8].

Идея Грэма кажется возмутительной, но она не слишком отличается от того, что мы слышим и говорим сегодня про получение удовольствия от еды: «Я вчера дала слабину – столько углеводов слопала» или «Решил сегодня себя ни в чем не ограничивать». Мы сделали еду частью морали, разделив продукты на хорошие и плохие, запретные и разрешенные. Когда мы учимся воспринимать свое тело плохим, «вещью», которой можно манипулировать, или когда приходим к выводу, что наша ценность определяется нашей внешностью, так и хочется обвинить во всем еду – ведь то, что мы едим, влияет на то, как мы выглядим.

Обесценивание тела вместе с нереалистичными идеалами внешности и недостатком информации по поводу эффективности диет [9], могут загнать нас в порочный круг стыда, контроля за собой и все большего отчуждения от общества. Из-за всего этого мы можем почувствовать себя обманутыми: можно делать все, что предписывает индустрия, при этом так и не получить желательного результата и начать думать, что сами в этом виноваты. Даже для людей, которые не угодили в эту ловушку, совершенно нормально испытывать чувство стыда, осуждать себя и сталкиваться с критикой со стороны окружающих за то, что они отказались от попыток изменить свое тело. Грубые, жестокие, уничижительные комментарии, которые получают в социальных сетях активисты бодипозитива, демонстрируют, что нашей культуре еще предстоит исцелиться от диетического менталитета, замаскированного под заботу о здоровье.

Мы можем начать возвращать себе свободу выбора, изменив свои отношения с едой.

Лучший, наиболее научно обоснованный способ этого добиться – интуитивное питание. Основная его идея заключается в том, чтобы обращать внимание на интероцептивные сигналы – то, что наше тело говорит нам изнутри. Если диеты заглушают его голос, то интуитивное питание помогает научиться снова к нему прислушиваться.

Вот лишь некоторые из десяти принципов интуитивного питания [10].

• Утоляйте свой голод. Снабжайте свое тело энергией.

• Примиритесь с едой. Разрешите себе есть все, без каких-либо обязательных или запретных продуктов.

• Откройте для себя фактор удовлетворения. Обращайте внимание, что приносит вам удовольствие, включая размер порции, вкус, внешний вид блюда.

• Чувствуйте, когда вы насытились. Не ешьте, когда тело подает вам сигналы о сытости.

• Заботьтесь о своем здоровье. Не бывает абсолютно здоровых людей, однако вы можете обращать внимание, что нужно вашему телу, после каких продуктов вы чувствуете себя хорошо.

Питаемся по-новому

Слишком много людей диктуют нам, как мы должны питаться, мешая построить доверительные отношения со своим телом с помощью навыков интероцепции. Поэтому, если вам некомфортно читать мои соображения о еде, прежде всего обратите внимание на свою реакцию и постарайтесь разобраться, что она для вас значит, а затем напомните себе, что вы не обязаны делать ничего из того, что здесь описано.

Если вы пока не научились питаться, ориентируясь на внутренние сигналы своего тела, то для начала вы можете потренироваться понимать, когда вы действительно испытываете голод или сытость. Мы постоянно едим по дороге на работу или параллельно с каким-то другим занятием, отвлекающим нас от процесса еды. Ученые доказали, что это оказывает негативное влияние на нашу способность обращать внимание на сигналы голода: когда мы сосредоточены не на том, что говорит наш живот, мы едим совершенно по-другому [11].

Хотя бы один раз попробуйте поесть, ни на что больше не отвлекаясь, расположившись в каком-нибудь тихом, спокойном месте, и постарайтесь уловить момент, когда вы насытитесь. Каково это – быть сытым? Представьте себе, как бы вы описали это ощущение тому, кто никогда его не испытывал? Какие выражения, образы и сравнения вы бы использовали, чтобы объяснить это чувство? Иногда я использую такие слова, как «давление», «натяжение» и «удовлетворение». Я также замечаю, что ем медленнее, когда наблюдаю за собой.

То же самое можно сделать и с чувством голода. На что оно похоже? Как оно проявляется? Как вы понимаете, что проголодались? Как бы вы описали чувство голода тому, кто никогда прежде его не испытывал? Какие бы сравнения или образы вы использовали, какими бы словами описали эти ощущения? Лично мне чувство голода описать немного сложнее. Иногда у меня словно что-то тянет внутри, или как будто бы мои органы скручиваются и танцуют. В других случаях я замечаю голод, потому что зацикливаюсь на мыслях о еде, начинаю раздражаться или слышу урчание у себя в животе. Те же самые вопросы можно задать и насчет чувства жажды.

Подобно испытываемым нами эмоциям, чувство голода, жажды или сытости может быть выражено с разной силой, отражающей потребности нашего тела. Бывает, мы ощущаем голод, но лишь совсем легкий. Или у нас может так пересохнуть во рту, что жажда будет запредельной. Попробуйте оценить свое чувство голода или сытости по десятибалльной шкале, когда вы садитесь есть, в середине трапезы и по ее окончании.

Строим доверительные отношения с собственным телом

Я проводила сеанс для клиентки, которая пришла ко мне, чтобы проработать свои отношения с собственным телом после многих лет постоянных диет и ненависти к себе из-за колебаний веса. Мы говорили с ней о движении, еде и сенсорных сигналах, как вдруг она замолчала, а потом сказала: «Мне просто не верится, что когда-нибудь я смогу по-настоящему довериться своему телу; сейчас все с точностью до наоборот». Я чувствовала ее нерешительность, страх, печаль. Она так долго страдала, что уже не могла представить, будто все может быть как-то иначе. Моей клиентке было ужасно страшно пробовать что-то новое – она боялась, что у нее ничего не получится, как это раз за разом происходило с диетами.

Так как эта девушка уже долгое время состояла в здоровых отношениях, я использовала это, чтобы набросать картину того, как именно для нее может выглядеть связь с телом.

Как в случае и с любыми другими долгосрочными партнерскими отношениями, характеризующимися доверием, глубокой связью и взаимной поддержкой, для того, чтобы научиться доверять своему телу, требуется время.

Не существует универсального способа начать и строить отношения. Каждый из нас будет по-своему учиться понимать свое тело.

Если с нашим телом были связаны травмы, болезнь, расстройство, боль, нарушение эмоциональной регуляции или чувство стыда, может потребоваться время, чтобы набраться смелости начать выстраивать с ним отношения. Придется очень многое обдумать и пересмотреть, а также набраться терпения.

Когда я начала проходить клиническую подготовку по семейной психотерапии, я с удивлением обнаружила, что уже активно использовала для самой себя многие из навыков помощи в браке и отношениях, которым нас обучали. Прежде всего, это правильный язык исцеления. Когда происходит нарушение доверия или эмоционального контакта в какой-то системе отношений, необходимо уделить особое внимание восстановлению близости, слаженной работы и чувства защищенности. Зачастую для этого необходимо взять на себя ответственность и признать, что именно было неправильно и причиняло боль. Для меня это означало научиться извиняться перед своим телом, в том числе за то, как мой социализированный думающий мозг способствовал этому нарушению. Я записала свое извинение в виде письма своему телу, с которым вы можете ознакомиться в конце этой книги.

Помимо использования языка исцеления, чтобы запустить процесс восстановления, нужно начать делать то, чего нам всегда недоставало: учиться слушать. Когда возникает какой-то конфликт с партнером, мы часто уходим в глухую оборону и перестаем пытаться его услышать. Это относится и к примирению со своим телом. Если вместо того, чтобы сердиться на его сигналы, замедлиться и прислушаться к ним, то можно перестать бояться или стыдиться своего тела и начать ему доверять. Для этого нужно будет задать вопросы, разобраться в языке, на котором говорит наше тело, а также набраться терпения. Только так мы сможем понять, что именно хочет нам сказать тело. Например, осознать, что то, что я принимала за чувство голода, на самом деле является чувством одиночества или что, когда мне хочется поскорее закончить какой-то проект, чтобы успокоиться, на самом деле нужно отдохнуть и восстановить силы.

Доверие – это процесс, а не событие. Чтобы построить доверительные отношения с самим собой, требуется время. У вас всегда есть шанс восстановить доверие после того, как оно было нарушено. Если же вы чувствуете, что зашли в тупик, всегда можно обратиться за помощью к опытному наставнику, например, инструктору по интуитивному питанию, соматическому терапевту, психологу или психотерапевту, специализирующемуся на телесности или проработке интероцепции. Либо вы просто можете приучить себя задумываться в течение дня: «Что со мной сейчас происходит?» Но наличие помощника особенно важно, если у вас в прошлом была травма: возвращение в свое тело после травмы может активировать старые воспоминания и ощущения, с которыми будет сложно справиться самому.

Когда мы способны состоять в отношениях с нашим телесным «я» за рамками своей внешности – присутствуя рядом, не осуждая и поддерживая, – мы становимся нашим лучшим союзником в жизненных испытаниях. Мы помогаем себе справляться со стрессорами, подобно самому верному спутнику и другу, развиваем в себе веру в то, что чтобы вокруг нас или с нами не происходило, «я всегда буду рядом».

Кристин Колдуэлл назвала это состояние «телесной внимательностью», тем самым напоминая о том, что наше восприятие настоящего происходит не только в нашем сознании, но и в нашем теле. Колдуэлл описывает это следующим образом: «Телесная внимательность начинается, когда наше телесное „я“ осознает происходящее вокруг и внутри нас, без осуждения взаимодействуя с нашими телесными процессами, принимает нашу телесную природу, а также помогает совершать правильные с этической и эстетической точки зрения действия для уменьшения страданий и повышения человеческого потенциала» [12]. Другими словами, чуткое отношение к нашему телесному «я» выходит за рамки обычной внимательности и способствует нашему исцелению и процветанию.

Практики, которые дадут вам дополнительный толчок

Я предлагаю вам несколько способов начать углублять ваши отношения со своим телесным «я». Как в случае с любым другим новым навыком или проектом, поначалу лучше не торопиться. Я рекомендую попробовать способы, которые вам особенно приглянутся, и обратить внимание на свою реакцию, отказавшись при этом от осуждения.

ТАНЦУЙТЕ. Танцы приносят глубокое духовное и психосоциальное удовлетворение. Если вам некомфортно танцевать, это часто связано с боязнью осуждения со стороны окружающих. Вы можете настолько впитать его в себя, что будете переживать, как выглядите со стороны, даже когда рядом никого нет. Это значит, что вы вместо того, чтобы защищать свое тело изнутри, занимаетесь его объективацией снаружи.

Было доказано, что танцы – в совершенно любом виде – приносят значительную пользу для физического и психического здоровья. Старайтесь как можно чаще танцевать в удобных для вас ситуациях и в соответствии с вашими физическими возможностями. Вы можете просто включить музыку, когда в следующий раз будете готовить, помешивая содержимое кастрюли под ее ритм. Либо же вы можете использовать динамичную музыку, чтобы помочь себе справиться со стрессом или отпраздновать какое-то важное событие. Я часто нервничаю перед большими выступлениями и, чтобы вернуть себе уверенность, сбрасываю избыточную энергию страха, танцуя перед тем, как выйти к микрофону. Как только я не вытанцовывала в гостиничных номерах и гримерных по всему миру!

ПРИКАСАЙТЕСЬ К СЕБЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Проснувшись утром, положите руки на грудь, шею или щеки и подумайте, какие добрые слова вы бы хотели себе сказать. Настройтесь на близость с собой, как вы это делаете в постели с любимым человеком или когда будите ребенка. Улыбки и доброго слова может оказаться достаточно, чтобы создать приятную атмосферу. Прежде чем встать с постели, я часто кладу руки на грудь и говорю себе: «Доброе утро. Я рада, что мы проведем этот день вместе». Попробуйте сделать так перед сном – это отличный способ успокоиться после напряженного дня. Вспомните все, что вы делали в течение дня – начиная с того момента, как ваши ноги коснулись утром пола, – и шепотом поблагодарите за это все части вашего тела: ступни, ноги, гениталии, бедра и таз, внутренние органы и живот, грудь и легкие, плечи и шею, кисти и руки, лицо, кожу, глаза и мозг.

ИЗВИНИТЕСЬ ПЕРЕД ТЕМИ ЧАСТЯМИ ТЕЛА, КОТОРЫЕ ПОДВЕРГАЮТСЯ КРИТИКЕ. Поймав себя на осуждающем внутреннем диалоге о своем теле либо на том, как вы ругаете себя, обратите внимание на этот диалог, сделайте паузу и положите руки на ту часть тела, за которую вам стало стыдно или которую вы осуждали. Затем, вместо того чтобы думать о необходимости изменить ее, скажите: «Мне очень жаль, что я так с тобой поступила. Мне очень жаль, что мы живем в мире, где все считают тебя плохой. Тебе не нужно меняться, это мне нужно изменить то, что я думаю и говорю о тебе». Иногда, когда мы чувствуем, как какая-то часть нашей жизни выходит из-под контроля, сталкиваемся с болью или болезнью или страдаем от одиночества, мы можем нападать на свое тело, не отдавая себе отчет, что наша реакция – это попытка защититься от того, что приносит нам боль.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕДИТАЦИЮ ПРИКОСНОВЕНИЯ. Если вы чувствуете себя особенно оторванным от своего тела, попробуйте положить свои руки на разные его части и произнести вслух или про себя: «Это мое тело». Если вам покажется достаточно для начала, можете этим ограничиться. Но если вы готовы двигаться дальше, попробуйте ощутить обе стороны прикосновения: то, что вы чувствуете руками, и то, что вы чувствуете своим телом. Например, вы можете сжать правой рукой свое левое плечо. При этом постарайтесь прочувствовать все ощущения, которые возникают у вас в правой руке, переходят в правое предплечье, а затем и в правое плечо. Затем попробуйте осознать ощущения в вашем левом плече. Что чувствуют ваши мышцы, когда вы их сжимаете? Постарайтесь представить невидимую внутреннюю линию, соединяющую ваше левое плечо с правой рукой. Вы можете проделать это с любой частью своего тела. Упражнение будет особенно полезно, если вам когда-либо говорили, что ваше тело принадлежит кому-то другому.

ПОПРОБУЙТЕ ОСЯЗАТЕЛЬНУЮ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ. Вам может быть сложно прочувствовать какую-то конкретную часть своего тела, пока вы не создадите в ней ощущения.

Почувствовать это вам поможет процедура, которую вы проделываете по несколько раз за день: мытье рук. Подставив свои руки под воду, обратите внимание на ее температуру, на то, как она меняет ощущения в ваших руках. Если вы измените напор или температуры воды, обратите внимание, усилятся или ослабнут при этом ощущения, станет ли вам приятней. Чтобы проделать это с любой другой частью вашего тела, вы можете воспользоваться душевой лейкой, меняя направление воды и обращая внимание на свои ощущения. Иногда вы можете даже уловить какую-то эмоциональную реакцию – например, чувство страха или покоя, – которая опять-таки заслуживает вашего любопытства. Если есть такая возможность, попробуйте менять напор и режим подачи воды из лейки. Вы можете проделать похожее упражнение с грелкой, мягкой игрушкой или подушкой.

ПРОСКАНИРУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО. Попробуйте просканировать свое тело, проведя мизинцем правой руки по правой стороне или мизинцем левой по левой, начиная либо с макушки, либо со стоп. Постарайтесь прочувствовать каждую часть тела по мере передвижения по нему. Какая она на ощупь? Какой температуры? Если там какое-то напряжение? Нет ли боли? Как перемещается внутри энергия? Если вы будете регулярно проверять и сканировать свое тело, это поможет вам понять его нормальное состояние, почувствовать свои потребности в конкретный момент времени, а также уловить любые телесные сигналы, заслуживающие вашего внимания.

Если вы обнаружите что-то необычное, у вас есть несколько вариантов реакции. Вы можете спросить себя: «Могу ли я это принять? Могу ли я это терпеть?» Вы также можете спросить себя, о чем именно вам говорит это ощущение. Может быть, оно сообщает: «Я устал», или «Я зол», или «Мне нужно сделать глубокий вдох». Еще вы можете представить, как каждый ваш вдох приносит в эту часть тела тепло, доброту или легкость. Либо вы можете дать этому ощущению раскрыться, занимая с каждым вашим вдохом все больше места в вашем теле.

ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО, КАК ВЫ ЗАНИМАЕТЕ ПРОСТРАНСТВО. Телесность – это опыт существования в качестве тела, причем не в изоляции, а в окружающем мире. Если мы привыкли не обращать внимания на то, какое место мы занимаем в пространстве, или приобрели навык сжиматься, то нам может быть особенно полезно тренироваться замечать себя, обращать внимание, как мы двигаемся и меняем положение тела.

Попробуйте сделать это стоя, сидя на полу или лежа в кровати. Сначала обратите внимание, можете ли вы стать как можно меньше. Делая это, обратите внимание на свою эмоциональную реакцию на это изменение: каково это? Чувствовали ли вы себя подобным образом прежде? Какие моменты это вам напоминает? Какие ощущения рождаются в вашем теле? Когда будете готовы, станьте как можно больше. На что это похоже? Когда вы чувствовали себя подобным образом прежде? Какие моменты это ощущение вам напоминает, какие ощущения и эмоции у вас при этом появляются? Когда будете готовы, вернитесь в свое нейтральное состояние и обратите внимание, как вы себя чувствуете – в физическом, эмоциональном, социальном плане – по сравнению с самой маленькой и самой большой версией себя. Что это упражнение говорит вам о том, каково вам быть телом в этом мире и какие вещи вызывают у вас дискомфорт?

ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ПОПРОБОВАТЬ. Вот еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от вашего здоровья и того, насколько вам будет комфортно это делать.

Посмотрите в глаза своему отражению в зеркале.

Поиграйте с ребенком.

Вспомните случай, когда вы испытывали какую-то конкретную эмоцию.

Потрясите всем телом.

Какое-то время сохраняйте полную неподвижность.

Изложите в свободной форме то, что узнали из этой главы.

Сходите на занятие по аутентичным движениям.

Примите теплую ванну или холодный душ.

Приготовьте еду с разной текстурой (хрустящую, жидкую, жесткую, мягкую и так далее).

Сходите на занятие по импровизации.

Спуститесь с водной горки или посетите парк аттракционов.

Посетите сеанс групповой медитации.

Напишите письма своему телу.

Попробуйте что-нибудь, чего никогда не делали раньше.

Что из перечисленного сразу бросилось вам в глаза? Может, здесь чего-то не хватает?

Пусть эта книга станет для вас лишь началом, приглашением к полному возвращению в свое тело, чтобы вы могли почувствовать абсолютную защищенность и ощутить свою внутреннюю мудрость, а также осознали полную связь с жизнью. И пусть ваш индивидуальный опыт поспособствует изменению нашего коллективного восприятия, без которого мы не сможем избавиться от систем, делящих на части наше коллективное тело.

Я желаю вам, чтобы в пути к своему телу вы были легки на подъем и при этом твердо держались на ногах, чтобы ваши руки с легкостью принимали и дарили, чтобы ваши глаза были открыты перед красотой снаружи и внутри вас и чтобы ваше ровное дыхание наполняло ваши легкие и напоминало о вашем голосе в хоре всех живых существ.