Текст книги "Лыжная подготовка студентов в вузе"

Е.Ф. Жданкина, И.М. Добрынин
Лыжная подготовка студентов в вузе

ВВЕДЕНИЕ

Развитие научно-технического прогресса способствовало снижению физического труда людей и гиподинамии, увеличению заболеваний, таких как атрофия мышц, заболевания сердечно-сосудистой, выделительной и других систем. К этому добавился новый фактор – использование компьютера на работе и на отдыхе, что ведет к увеличению нагрузки на органы зрения и способствует малоподвижному образу жизни.

В настоящее время проблемы с гиподинамией существенно обострились, особенно у молодежи. Для решения этой проблемы необходимы ежедневные занятия различными формами физической культуры – на занятиях, во вне учебное время и в спортивных секциях.

Лыжный спорт – один из самых доступных и массовых видов физического воспитания, в решении проблемы с гиподинамией занимает практически ведущее место. Многие вузы в нашей стране расположены в регионах, где длительное время лежит снег. В зимнее время двигательная активность студентов значительно снижается, лыжный спорт позволяет успешно решать основные задачи физического воспитания студентов.

Лыжный спорт имеет большое оздоровительное, воспитательное и прикладное значение, является важной составной частью системы физического воспитания, оказывая самое разностороннее влияние на организм студентов. Физическая нагрузка на занятиях лыжами легко дозируется как по характеру воздействия, так и по объему интенсивности. Вследствие этого можно рекомендовать использование лыжного спорта на занятиях у студентов любого возраста, независимо от пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Ходьба и бег на лыжах вовлекает в работу различные группы мышц, оказывает положительное воздействие на укрепление и развитие основных систем организма, что обеспечивает значительный уровень здоровья и активное долголетие. Вместе с тем столь разнообразные условия передвижения на лыжах обусловливают всестороннее физическое развитие, и в первую очередь воспитание важнейших физических качеств – выносливости, силы, ловкости и других качеств [1].

Лыжная подготовка и лыжный спорт связаны друг с другом. Массовая лыжная подготовка является основой развития лыжного спорта высших достижений. Появление заинтересованной молодежи, рост спортивных результатов у сильнейших лыжников способствуют совершенствованию системы лыжной подготовки и повышению общего уровня развития лыжного спорта в стране.

Ходьба на лыжах вовлекает в работу большинство мышц тела, оказывая благотворное влияние на организм студента. Благодаря этому регулярные тренировочные занятия направлены на выработку у студента общей и специальной выносливости. Физические качества приобретаются студентом в процессе регулярных тренировочных занятий, которые способствуют значительному повышению работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшению обменных процессов в организме.

В реализации учебной программы по дисциплине «физическая культура» каждый студент усваивает знания и обретает умения по лыжной подготовке.

Глава 1 . ХАРАКТЕРИСТИКА
ОПОРНО_-ДВИГАТЕЛЬНОГО
И МЫШЕЧНОГО АППАРАТА

Позвоночник обеспечивает всевозможную функцию движения, именно он принимает всю тяжесть тела в вертикальном положении, предохраняет спинной и головной мозг от сотрясения и толчков. Физиологические изгибы облегчают сохранение равновесия, обеспечивают высокую подвижность позвоночника. Шейный и поясничный лордозы улучшают возможность ротационных движений, боковых наклонов, наклона вперед и в меньшей степени назад. В грудном отделе сгибание относительно незначительно, оно происходит в большей степени за счет нижних грудных позвонков. Нижнегрудные позвонки совместно со свободными ребрами увеличивают объем движений, приближая его в функциональном отношении к поясничному отделу. Одним из самых подвижных участков позвоночника принято считать переходный отдел от грудных позвонков к поясничным. При сильно выраженном или уплощенном грудном кифозе подвижность грудной клетки уменьшается.

Выраженность физиологических изгибов позвоночника зависит от угла наклона таза. При увеличении угла наклона таза позвоночный столб, неподвижно сочлененный с тазом, наклоняется вперед, одновременно увеличиваются поясничный лордоз и расположенные выше изгибы позвоночника, компенсаторно сохраняющие вертикальное положение тела. При уменьшении угла наклона таза соответственно уплощаются физиологические изгибы позвоночника.

1.1. Строение верхней части туловища

Двенадцать грудных позвонков расположены друг над другом и соединены связками. Грудной отдел позвоночника может наклоняться вперед и назад, ограниченно двигаться в стороны и вращаться на определенный угол. К грудным позвонкам при помощи суставов прикрепляются ребра, в передних отделах они соединяются в единый жесткий каркас при помощи грудины, формируя грудную клетку.

Задняя поверхность позвонков поддерживается мышцей, выпрямляющей позвоночник, которая проходит по всей его длине, а ребра удерживаются с помощью межреберных мышц. Без дополнительной структурной поддержки ребра потеряли бы устойчивость, поэтому помощь в поддержании их положения оказывают также трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные, круглые мышцы, большая и малая грудные мышцы, а также мышцы, стабилизирующие плечо (рис. 1). В основании этой конструкции лежит диафрагма, окружающая нижние ребра, дополнительную стабильность придают прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота и передние зубчатые мышцы [2].

Рис. 1. Верхняя часть корпуса: а – вид спереди; б – вид сзади [2, с. 44]

Для лыжной подготовки организму требуется гораздо больше кислорода, чем для пассивной жизни. Диафрагма при сокращении нагнетает воздух в легкие, чтобы межреберные мышцы расслабились, затем сократились на фазе выдоха, в это время диафрагма расслабляется и втягивается в грудную клетку. С помощью втягивания и опускания диафрагмы при расслаблении легкие наполняются воздухом и опустошаются, восполняя потребность лыжника в кислороде.

Мышцы грудной клетки играют важную роль в обеспечении перемещения вперед. При движении бедра перемещаются вперед, тазобедренный отдел немного поворачивается – сначала в одну сторону, затем в другую. Вместе с ним поворачивается и позвоночник, что может вызывать нестабильность в области живота и грудной клетки, если не стабилизировать движение. Вследствие этого небольшое напряжение и расслабление мускулатуры грудной клетки помогает не только удерживать тело в вертикальном положении, но и корректирует изменения, обусловленные движением лыжника вперед.

Мышцы, прикрепленные к плечевой кости и окружающие плечевой сустав, в частности грудные мышцы и круглые мышцы, также пассивно двигаются при махах рук, сопровождающих каждый шаг. При активном сокращении они помогают участвовать в движении верхним частям рук и противостоять тянущему усилию дельтовидных мышц (рис. 2).

Рис. 2. Дельтовидные мышцы [2, с. 45]

Для лыжной подготовки немаловажную роль играют мышцы, участвующие в работе, ее эффективность зависит не от силы, которую студент способен развить, а от мышц, устающих первыми. Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированны и быстро устают, эффективность ходьбы на лыжах снижается. При ослабленных грудных мышцах ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к замедлению темпа.

Качество ходьбы на лыжах всегда будет ограничено самой слабой частью тела. При сильных мышцах ног, но недостаточной работе легких, можно развить скорость, которая ограничена степенью подготовленности легких. Чтобы избежать дисбаланса, диафрагма и все поддерживающие мышцы должны иметь такую же степень тренированности, что и нижние конечности. В результате физических упражнений мышцы устают точно так же, как и другие, их следует тренировать наравне с другими группами мышц, участвующими в упражнении.

Например, грудные мышцы достаточно велики, поэтому они могут выдерживать большие нагрузки. Трицепсы, состоящие из трех гораздо меньших мышц, устают относительно быстро, когда упражнение нацелено непосредственно на их проработку. Трицепсы выполняют вспомогательную роль во многих упражнениях для верхней части тела, в ходе их выполнения они устают еще быстрее, чем во время тренировки для собственного развития. Для одного занятия достаточно одного упражнения, прорабатывающего как раз трицепсы, для тренировки крупных грудных мышц потребуется несколько упражнений или несколько подходов одного упражнения.

Для равномерной ходьбы на лыжах необходимы крепкие руки. Каждая рука не только помогает удерживать равновесие, но и способствует движению вперед, играя роль противовеса, когда противоположная нога отрывается от земли [2].

Рука крепится к туловищу посредством плечевых суставов. Это неглубокие шаровидные суставы, входящие в суставную впадину лопатки. Плечевые суставы позволяют осуществлять движения в максимальном диапазоне, близком к 360°. Такая «связка» имеет высокую эффективность, хотя недостатком такой подвижности является нестабильность сустава, что делает его подверженным травмам. Связки, фиксирующие сустав, должны быть достаточно эластичными, чтобы не препятствовать движению, поэтому стабильность сустава зависит от силы удерживающих его мышц.

Рис. 3. Верхняя часть руки: а – вид сзади; б – вид спереди [2, с. 66]

Если мышца-агонист [2, с. 65], сокращаясь, тянет плечо в одном направлении, то мышца-антагонист (или несколько мышцантагонистов) должна удлиниться, чтобы позволить движению осуществиться. Сильные мышцы с хорошим тонусом могут нарушить целостность сустава, если противоположные мышцы (антагонисты) слабы, что особенно актуально для плечевого сустава [2].

Головка плечевой кости заключена в хрящевое кольцо сустава, которое является частью лопатки. Студенту следует знать, какие мышцы удерживают головку плечевой кости в стабильном положении (рис. 3) и какие из них следует укреплять, чтобы улучшить техническую подготовку на лыжах.

Движение ног во время тренировки требует соответствующих больших махов руками вперед и назад, позволяющих уравновесить перемещение нижних конечностей. Крепкие плечи не только увеличивают силу лыжника, но и улучшают его равновесие. Усталые руки и закрепощенные плечи ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают лыжный ход и приводят к излишнему увеличению расхода энергии. Выносливость верхних конечностей – результат силовых упражнений [2, 3].

Рис. 4. Предплечье: а – вид спереди; б – вид сзади [2, с. 68]

Дельтовидные мышцы, которые крепятся к ключице с одной стороны и к лопатке – с другой, покрывают весь плечевой сустав. Дельтовидные мышцы соединены с плечевой костью. Сокращаясь, они оттягивают руку в сторону, т. е. позволяют отводить ее, противодействуя силе земного притяжения. Под дельтовидными мышцами находится сложная мышечная структура, позволяющая осуществлять движение рукой в нескольких плоскостях. В плечевом суставе руку удерживает сложная мышечная структура: надостная мышца охватывает головку плечевой кости; подостная, подлопаточная мышца, большая и малая круглые мышцы формируют вращающую манжету плеча, которая стабилизирует плечевой сустав. Ниже плечевого сустава (в области верхней части руки) расположены бицепс, трицепс и плечевая мышца. Их основная функция – приведение в движение локтевого сустава, некоторые мышечные пучки крепятся к плечевому суставу, обеспечивая ему большую стабильность [2, 3].

Мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели предплечья (см. рис. 4) обеспечивают движение кисти и пальцев. Природа определила использование рук во время ходьбы на лыжах в двух аспектах: 1) для стабилизации тела; 2) для удержания тела в вертикальном положении при движении каждой ноги. Сильные верхние конечности не только помогают развить полную мощность движения во время гонки на лыжах, но и позволяют плечам расслабиться. Когда плечи напряжены, скорость неизбежно падает.

1.2. Строение средней части тела

Главной функцией костей, составляющих таз, является функция соединения ног с остальными частями тела [2, 3]. Таз составляют шесть костей: две подвздош-ные, две седалищные и две лобковые кости (см. рис. 5). Кости прочно соединяются друг с другом без видимых промежутков, подвздошные кости соединяются с крестцом посредством крестцово-подвздошных суставов, и в данной области может наблюдаться значительная степень подвижности. Выше крестца расположено пять позвонков поясничного отдела, которые играют важную роль в поддержании стабильности всей скелетной структуры. Каждая лобковая кость соединяется с лобковым симфизом; прочное фиброзное соединение может быть подвержено повреждениям в результате хронической перетренированности, т. к. формирует опорную точку и точку приложения максимальной силы.

С каждой стороны подвздошной кости имеется вертлужная впадина, формирующая шаровидный тазобедренный сустав. Такая форма сустава сложилась эволюционно, чтобы совместить максимальную стабильность с наибольшим возможным диапазоном движения. Головка бедренной кости лежит в округлом углублении тазобедренного сустава, диапазон движения ограничен этим углублением, а также плотностью и эластичностью окружающих его мышц и сухожилий.

Тазовое дно формируют мышцы, поднимающие задний проход (см. рис. 6), также они являются опорой для внутренних органов. Ослабление мышц, поднимающих задний проход, может привести к недержанию, поэтому их нужно укреплять и поддерживать в тонусе. Бег на лыжах повышает давление в брюшном отделе, и любое ослабление мышц может вызвать нежелательные физические симптомы.

Рис. 5. Кости и мышцы таза: а – костные структуры; б – мышцы таза [2, с. 84]

Другие мышцы тазового дна выполняют двойную функцию – стабилизируют ноги, приводя их в движение в тазобедренных суставах. Стабильность дополнительно обеспечивается некоторыми крупными сухожилиями, которые относительно слабо растягиваются, позволяя совершать движения в значительном диапазоне. Подвздошно-поясничные мышцы, отходящие от поясничного отдела позвоночника и внутренней части крестца и проходящие через таз, формируют мягкие стенки для внутренних органов с внутренней стороны бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Выше поясничного отдела позвоночника располагаются их антагонисты – мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют его извне. Подвздошно-поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедер.

Ягодицы сформированы тремя слоями ягодичных мышц, отходящих вниз от спины под углом 45° к крестцу. Сокращение наружного слоя – большой ягодичной мышцы, выпрямляет и поворачивает тазобедренный сустав наружу. Большая ягодичная мышца переходит в напрягатель широкой фасции. Расположенные под большой ягодичной мышцей средняя и малая ягодичные мышцы отходят от вершины бедренной кости в области большого вертела. Их задача – отведение бедра наружу. Тазобедренный сустав в этом случае работает как центр шарнира.

Рис. 6. Мышцы средней части тела и бедра: а – вид сзади; б – вид спереди [2, с. 85]

Спортсмены-лыжники, испытывающие боли в области поясницы, часто страдают синдромом грушевидной мышцы. Грушевидная мышца располагается параллельно средней ягодичной мышце, а боль появляется по причине близости к седалищному нерву, который раздражает грушевидная мышца. Она стабилизирует тазобедренный сустав и позволяет отводить бедро.

Тазобедренный сустав подвижен, несколько мышечных групп уравновешивают действие мышц, расположенных в области таза. Мышцы в основном отводят бедро назад, в сторону и поворачивают его наружу. Противоположные мышцы – мышцы верхней части ноги, зачастую выполняют несколько функций. Задняя группа мышц бедра (полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра) берет начало от лобковой кости и идет вниз по бедру с обратной стороны коленного сустава, выступая в качестве его сгибателя (см. рис. 6). Функция мышц заключается в отведении бедра назад. Функцией, противоположной отведению, является приведение. Три приводящие мышцы (большая, длинная и короткая) вместе с тонкой и гребенчатой мышцами позволяют сводить бедра. Мышцы берут начало от лобковой кости и проходят по внутренней стороне бедра. Подобно подвздошно-поясничным мышцам четырехглавые и портняжные мышцы также отводят бедро и, сокращаясь, сгибают его.

В отличие от груди живот не имеет костной структуры, выполняющей функцию стабилизации. Высота по вертикали задается и поддерживается поясничным отделом позвоночника. Функцию стабилизации выполняют органы брюшной полости, прилагающие противоположно направленное давление на мышечную стенку, состоящую из прямой мышцы живота, которая отходит от основания грудной клетки, проходит по центру и соединяется с лобковым симфизом и лобковой костью (см. рис. 7).

С боковых сторон диагонально расположены наружные и внутренние косые мышцы и поперечная мышца живота, выполняющие три функции: повороты корпуса, сгибание туловища вперед и защиту внутренних органов брюшной полости. Во время ходьбы на лыжах мышцы поочередно растягиваются и сокращаются по мере того, как таз движется не только из стороны в сторону, но также поворачивается, поднимается и опускается относительно окружающих его частей тела. Мышцы вместе с ребрами и диафрагмой участвуют в дыхании. Таким образом, мышцы выполняют несколько функций одновременно, они действуют эффективнее, если достаточно развиты.

Рис. 7. Мышцы живота [2, с. 86]

Мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника мало задействованы, стабилизируя корпус, позволяя спортсмену сохранять правильную осанку. Во время ходьбы на лыжах позвоночник может сгибаться, когда корпус наклоняется вперед или назад в соответствии с изменением рельефа местности, но этому противодействуют мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника. Круговая мускулатура обеспечивает повороты корпуса, наклон тела при прохождении поворотов и движении по любому склону, отсюда – мышцы должны сокращаться и растягиваться, чтобы поддерживать стабильность корпуса и тела в целом. Такие сложные движения должны сосуществовать в сочетании со всеми другими вариантами положения тела, которые оно принимает, когда ноги двигаются и легкие дышат. Потенциальную силу мышц, особенно окружающих поясничный отдел позвоночника, необходимо рассматривать как значимый фактор для каждого лыжника, поскольку слабость этих мышц неизменно скажется на других областях [2, 3].

1.3. Строение нижней части туловища

Мышцы нижней части туловища и верхней части ног участвуют в совершении одних и тех же движений. Некоторые мышцы таза помогают движению и стабилизации ног – и наоборот. То же относится и к мышцам верхней части ноги, соединяющим тазобедренный и коленный суставы и соответственно влияющим на их движения и устойчивость. Верхняя часть ноги (рис. 8), или бедренная кость, соединяется с лобковой и седалищной костями посредством тазобедренного сустава. Коленный сустав схож по функции со шкивом [2, 3]. Надколенник (коленная чашечка) перемещается по углублению в нижнем окончании бедренной кости, направляя действие выпрямляющих сил четырехглавой мышцы в области колена.

Рис. 8. Костные структуры верхней части ноги [2, с. 103]

Четырехглавая мышца бедра (см. рис. 9, а) имеет четыре головки: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Одной головкой она начинается от подвздошной кости и тремя – от бедренной и одним общим сухожилием крепится к большеберцовой кости, охватывая надколенник. Сокращение этой крупнейшей группы мышц позволяет выпрямлять коленный сустав и подтягивать колено к груди.

Специальную значимость это имеет для спринтерских гонок, которым сокращение четырехглавых мышц бедер позволяет увеличить длину шага. Во время гонок четырехглавые мышцы выполняют две функции, цель обеих – увеличение длины шага. Если нога полностью выпрямлена в колене и четырехглавые мышцы максимально напряжены, то увеличивается не только длина шага, но и фаза переноса ноги, что позволяет уже сгенерированному ускорению продвинуть тело дальше вперед.

Рис. 9. Верхняя часть ноги: а – вид спереди; б – вид сзади [2, с. 105]

Таким образом, все это можно отнести и к задней группе мышц бедра (рис. 9, б), проходящей через оба сустава (коленный и тазобедренный), но входящие в нее мышцы действуют противоположным образом, чтобы выпрямить ногу в тазобедренном суставе и согнуть ее в коленном суставе. Полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра имеют определенную согласованность в центре единого мышечного массива. Они расположены в разных точках таза, но за коленом расходятся и крепятся к тыльной части большеберцовой и малоберцовой костей. Сокращение мышц задней группы бедра позволяет отвести ногу назад. Можно условно разделить заднюю группу мышц бедра на верхнюю и нижнюю половины, верхняя часть мышц является разгибателем тазобедренного сустава, нижняя часть сгибает коленный сустав и ограничивает его подвижность.

С наружной и внутренней стороны колена (рис. 10) расположены коллатеральные связки, которые позволяют суставу двигаться вперед и назад. Два мениска, имеющие форму полумесяца и расположенные между бедренной и большеберцовой костями, позволяют осуществлять вращательные движения в суставе, по ним распределяется вес, приходящийся на коленный сустав. Также они позволяют бедренной и большеберцовой костям поворачиваться друг относительно друга. Передняя и задняя крестообразные связки препятствуют чрезмерному движению вперед или назад бедренной кости относительно большеберцовой кости и наоборот. В первую очередь эти связки направляют движение колена и участвуют в поддержании его стабильности. Стабильность колена зависит от силы окружающих его мышц.

Мышцы бедра должны быть сильными и гибкими, и каждое из этих свойств развивается с помощью специальных упражнений. Поддержание баланса этих двух качеств является жизненно важным, т. к. увеличение силы и объема мышц не придает им гибкости.

Рис. 10. Коленные связки и ткани [2, с. 106]