Текст книги "Лыжная подготовка студентов в вузе"

1.4. Строение голени и стопы

Сохранять вертикальное положение человеку помогают две устойчивые нижние конечности, усиленные относительно большими стопами, что представляет собой довольно узкое основание. Большеберцовая кость (рис. 11) является основной костью в пределах нижней части ноги, несущей вес тела.

Рис. 11. Костные структуры и мягкие ткани голени и стопы [2, с. 125]

Она дополняется более тонкой малоберцовой костью, расположенной с наружной стороны голеностопного сустава. Мышцы, прикрепленные к этим костям, управляют движением голеностопного сустава, плюсны и фаланг пальцев стопы. Голеностопный сустав двигается исключительно вперед и назад; семь костей, составляющих предплюсну, расположены так, что стопа может совершать вращательные движения в плюснефаланговом и подтаранном суставах, что позволяет каждой стопе поворачиваться наружу и внутрь, чтобы адаптироваться к лыжне [2, 3].

С землей контактируют только три кости ступни. Пятку образует пяточная кость, которая с первой и пятой головками плюсны образует треугольник. Между этим подобием треножника расположен комплекс, состоящий из таранной, кубовидной, ладьевидной и трех клинообразных костей, расположенных друг напротив друга так, что могут подниматься, образуя арку по длине каждой стопы совместно с пятью костями предплюсны. Они не только меняют положение стопы, чтобы приспособиться к поверхности под ногами, но и позволяют ей совершать движения в стороны. Кости предплюсны формируют верхнюю часть свода стопы и обеспечивают движения стопы наружу или внутрь. Это движение позволяет при беге или ходьбе использовать или внутреннюю, или наружную сторону стопы.

Рис. 12. Голень и стопа: а – вид сзади; б – вид спереди [2, с. 127]

Сила голени, позволяющая осуществлять толчок, обеспечивается двумя мышцами, относящимися к задней группе (рис. 12). Глубокая камбаловидная мышца, соединяясь с икроножной, формирует ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости. Сокращение этих мышц обеспечивает разгибание стопы, а более глубокий слой мышц – ее сгибание. К числу этих глубоких мышц относятся длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы и задняя большеберцовая мышца.

Передняя группа мышц голени расположена между малоберцовой и большеберцовой костями. Она окружена относительно жесткой фиброзной оболочкой, заключающей в себе переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Эти мышцы проходят через фронтальную часть голеностопного сустава и крепятся к костям плюсны, предплюсны и пальцев, позволяя поднимать стопу вверх. Им не приходится генерировать столько силы, сколько задней группе мышц голени, поэтому они менее развиты. Дополнительную латеральную устойчивость голеностопного сустава и тыльной части ноги обеспечивают малоберцовые мышцы, которые берут начало от малоберцовой кости и проходят по латеральной стороне голеностопного сустава, заканчиваясь с наружной стороны костей плюсны.

Очень большую силу генерирует ахиллово сухожилие. Его травма сопровождается сильной болью, поскольку эти ткани обильно снабжены нервными окончаниями. Травмированное ахиллово сухожилие долго заживает по причине плохого снабжения кровью. То же можно сказать о подошвенной фасции, которая берет начало от пяточной кости и крепится к основанию костей плюсны, представляя собой жесткую полосу фиброзной ткани, самая слабая точка которой расположена у пятки. Рассматривая стопу в двух измерениях изнутри, можно увидеть, что подошвенная фасция представляет собой горизонтальное основание треугольника, образованного костями плюсны и предплюсны.

Существует три связанных между собой, но отдельных движения. В подтаранном и голеностопном суставах возможны движения в трех плоскостях: отведение-приведение, сгибание-разгибание, поворот стопы наружу и внутрь. Супинация описывается как противоположное движение. Стопа каждой ноги с каждым шагом проходит все эти фазы движения. Когда пронация или супинация становится избыточной, у лыжника могут возникнуть проблемы, которые приведут к болям или травмам. При избыточной пронации свод стопы смещается внутрь и пальцы обращаются наружу, может создаваться чрезмерное давление на большеберцовую кость, поворачивая ее внутрь. Создается избыточная нагрузка на связки между костями средней части стопы, поскольку они растягиваются, что негативно влияет на способность мышц стопы, приводящих ее в состояние инверсии, эффективно функционировать. Супинация описывается как обратное действие, при котором на наружную часть стопы лыжника приходится нагрузка, способствующая контакту с лыжней. Большеберцовая кость непропорционально разворачивается наружу, и эффект дополнительной нагрузки на малоберцовые мышцы может также распространяться и на подвздошно-большеберцовый тракт.

Еще одна анатомическая особенность – высокий ригидный свод стопы как с избыточной супинацией, так и без нее, и уплощенный свод стопы как с избыточной пронацией, так и без нее. В обоих этих случаях недостаток гибкости с высокой степенью вероятности может приводить к механическим недостаткам, которые не позволят лыжникам развивать скорость, на которую они в потенциале способны. Исходя из этого пронация описывается как отведение, разгибание и поворот стопы внутрь, т. е. как движение, совершаемое в трех плоскостях.

Контрольные вопросы

1. Каковы функции опорно-двигательного аппарата?

2. Какие системы его составляют?

3. Перечислите основные функции скелета, виды костей, его образующих.

4. Назовите физиологические изгибы позвоночника.

5. Какие формы соединения костей вам известны? Каковы их строение и функции?

6. Какие мышцы и связки образуют верхнюю часть туловища?

7. Какие мышцы и связки образуют среднюю часть тела?

8. Какие мышцы и связки образуют нижнюю часть ног?

9. Какие мышцы и связки образуют голень и стопу?

10. Схематически изобразите строение позвоночника, грудной клетки, плечевого и тазового поясов, конечностей.

Глава 2. ПОДГОТОВКА
СТУДЕНТОВ_-ЛЫЖНИКОВ
В ВУЗЕ

Вузовская система обучения требует от студентов больших усилий в самореализации, творческой инициативы. Студенты находятся 6–8 часов в учебных лабораториях, аудиториях, а также в библиотеке, и все это происходит в основном в сидячем положении, что неблагоприятно сказывается на здоровье студентов. В результате накапливается утомление, которое хорошо снимается лыжными занятиями на воздухе.

Оздоровительное значение тренировочных лыжных занятий заключается в вовлечении в динамическую, разностороннюю работу всех основных групп мышц, активной деятельности органов дыхания и кровообращения. В процессе этих занятий студент приобретает новые знания, умения, навыки по технике и тактике передвижения на лыжах.

Учебно-тренировочный процесс в условиях вуза, в особенности на 1 и 2 курсе, имеет свои трудности (сложная учебная программа, лабораторные работы, семинары, экзаменационная сессия). Поэтому при планировании тренировочных циклов и нагрузок стоит учитывать следующие факторы:

1) совмещение учебы с тренировками, т. е. тренировочные занятия должны способствовать успеваемости по дисциплинам и повышению спортивных результатов;

2) преодоление психологического барьера подразумевает переход к вузовским учебным программам и новому распорядку дня.

Первый семестр сразу ставит студента в новые сложные условия жизни, меняется режим дня. Занятия лыжной подготовкой в вузе – педагогический процесс, практически индивидуальный, т. к. студенты находятся в различной спортивной форме, разного возраста и пола.

Основная цель занятий лыжами в вузе – обеспечение всестороннего физического развития, воспитание физических качеств: выносливости, силы, ловкости, силы воли, а также достижение спортивных, технических результатов в соответствии с динамикой возрастного развития. Качества, приобретенные в результате занятий лыжами, помогут благополучно закончить вуз и достигнуть в жизни больших успехов [1].

2.1. Подготовительный период и его задачи

Гармоничное развитие студентов, занимающихся лыжным спортом, может быть осуществлено только при правильном применении средств и методов тренировки на протяжении всего обучения в вузе с учетом их уровня подготовки, возрастных, половых особенностей организма.

Подготовительный период – это часть процесса круглогодичной тренировки лыжника, занимает много месяцев, на протяжении которых реализовывается большая часть годового объема работы. Вопросы улучшения методов тренировочного процесса, поиски эффективных средств физической и психологической подготовки, а также средств восстановления после больших тренировочных нагрузок являются объектом пристального внимания и изучения специалистов, занимающихся проблемами лыжного спорта. Сбалансированное распределение тренировочных нагрузок на всех этапах лыжной подготовки является одной из проблем, над изучением и совершенствованием которой постоянно работают специалисты [4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13].

Лыжная подготовка характеризуется увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Основной задачей подготовительного периода является создание общей специальной подготовки, в результате которой повышаются функциональные возможности организма лыжника, способствующие совершенствованию специальных физических качеств.

Эффективность физической подготовки и тренировки является наивысшей в случае, когда рабочие нагрузки соответствуют каждой возрастной группе, вызывая адекватный уровень напряжения и утомления, при определенном объеме и интенсивности, а также при подборе частоты и продолжительности нагрузок.

Для достижения спортивных результатов необходимо увеличить тренировочную нагрузку. Это возможно при:

1) увеличении тренировочного объема с сохранением интенсивности;

2) увеличении объема и интенсивности тренировочной работы;

3) увеличении интенсивности с сохранением объема тренировочной работы;

4) увеличении интенсивности выполнения упражнений с уменьшением объема тренировочной работы.

Последовательно с основной задачей подготовительного периода нужно заниматься психологической подготовкой студентов, занимающихся лыжным спортом, а именно: проводить занятия направленные на развитие силы воли, целеустремленности, умения выдерживать большие нагрузки и бороться с утомлением.

На 1 курсе студенты проходят врачебный контроль физического и функционального состояния организма, который необходим для составления медицинской характеристики студента. Исследования на разных этапах подготовительного периода позволяют наилучшим образом планировать и координировать учебно-тренировочный процесс в соответствии с функциональным состоянием студента-лыжника [1, 10, 11, 12, 13].

Для успешного применения методов обучения и тренировки, а также подбора средств в каждом периоде определяются этапы, по которым ведутся учебно-тренировочные занятия [4, 7, 9].

Подготовительный период имеет два этапа: весенне-летний и осенний. Продолжительность этапов в подготовительном периоде определяется также в зависимости от климатических условий.

Постановка задач дает возможность лучше планировать работу, подбирать средства и методы.

Задачи подготовительного периода:

1) физическое развитие и физическая подготовленность студента;

2) укрепление двигательного аппарата и формирование необходимых качеств, таких как выносливость, сила, быстрота и координация движений, сохранение равновесия. В подготовительном периоде проводятся контрольные занятия для проверки физической подготовленности студента.

Весенне-летний этап подготовительного периода начинается после таяния снега. Задачи этапа:

1) общее физическое развитие;

2) развитие физических качеств.

В основном студенты-лыжники занимаются спортивными играми, ездой на велосипеде, плаванием, легкой атлетикой, бегают кроссы, выполняют специальные физические упражнения.

В начале периода интенсивность занятий невысокая, но постепенно она возрастает. Уровень работоспособности организма от умеренной переходит к повышенной. Занятия проводятся в начале периода 2 раза в неделю по 2 часа.

Осенний этап подготовительного периода начинается с сентября. Задачи этапа:

1) специальная физическая подготовка;

2) укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие физических качеств, скоростной и силовой выносливости;

3) совершенствование координации движений, умение сохранять равновесие.

Внимание уделяется развитию скоростной и силовой выносливости, для этого необходимо использовать упражнения на равновесие и специальные упражнения для развития физических качеств, имитационные упражнения для совершенствования навыков. Интенсивность занятий высокая, уровень работоспособности организма повышенный. Занятия проводятся 2–3 раза в неделю по 2 часа.

2.2. Методы тренировки в подготовительном периоде

В подготовительном периоде применяются следующие методы тренировки: 1) тренировка по отдельным видам спорта; 2) равномерная тренировка; 3) переменная тренировка; 4) повторная тренировка (где в основе будет бег по различной местности, а также бег с имитационными упражнениями и лыжными шагами) [4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13].

Тренировка по отдельным видам спорта (гребле, велосипедному спорту, плаванию и др.) проводится по соответствующей этому виду спорта методике. Специфичными будут только дозирование нагрузки и подход к изучению техники выполнения упражнений.

Нагрузка должна соответствовать конечной цели – тренировке лыжника. Например, греблю надо рассматривать как средство воспитания силовой выносливости. В технике выполнения упражнений к лыжникам, естественно, предъявляются меньшие требования, чем к спортсменам, специализирующимся по этому виду.

Равномерная тренировка – основной метод воспитания выносливости лыжника в подготовительном периоде. Главными средствами являются ходьба и бег, которые проводятся с постепенным повышением интенсивности и одновременным увеличением дистанции. Местность для занятий также изменяется: занятия начинаются на равнинной местности, постепенно лыжники переходят на все более пересеченную местность.

В каждом отдельном занятии интенсивность должна быть одинаковой на всем протяжении дистанции, и только первый отрезок пути, около 5 % всей дистанции, проходится неинтенсивно.

Для студентов-лыжников, тренирующихся на 15 км, может быть 10–12 равномерных тренировок. Лыжники, тренирующиеся к гонкам на 15 км, могут начинать ходьбу с 5 км и доводить ее до 25 км. Вначале можно передвигаться со скоростью 1 км за 8 мин, в дальнейшем скорость доводится до 5,5–6,5 мин. Бег начинается с 2 км и доводится до 10 км. Скорость бега примерно 3 мин 30 с на 1 км.

Переменная тренировка способствует воспитанию у студенталыжника скоростной выносливости. Основным средством ее является бег и смешанное передвижение (ходьба, бег на лыжах). Длина тренировочной дистанции меньше, чем при равномерной тренировке, однако отдельные отрезки проходятся с большей интенсивностью. Отрезки ускорений и общая длина дистанции от занятия к занятию постепенно увеличиваются.

Суть переменной тренировки состоит в постепенном увеличении интенсивности ходьбы или бега на лыжах и постепенном уменьшении ее, повторяющих несколько раз. При смешанном передвижении можно, начиная с обычной ходьбы, перейти на спортивную, затем на бег и вновь на ходьбу и т. д. Переменная тренировка позволяет очень широко варьировать нагрузку, вследствие чего ей уделяется основное внимание с середины второго этапа подготовительного периода.

Повторная тренировка способствует воспитанию быстроты, поэтому важно, чтобы работа совершалась с максимальной интенсивностью. В первые тренировочные занятия включаются небольшие отрезки дистанции, например 3х100 м; в дальнейшем отрезки дистанции и число повторений постепенно увеличиваются.

Первый этап тренировки в подготовительном периоде направлен на совершенствование общего физического развития и развитие отстающих качеств и отдельных мышечных групп. Для решения этих задач надо использовать общеразвивающие упражнения и отдельные виды спорта.

Применяя разнообразные средства гимнастики, можно дать нагрузку на все мышцы и развить необходимые гонщику качества – силу, гибкость, умение расслаблять мышцы, общую координацию и др. [4].

Следует подбирать наиболее эффективные упражнения, которые занимают мало времени на разучивание их. Для увеличения эффективности желательно отдельные упражнения, особенно на силу и гибкость, повторять десятки раз. Несложные по координации упражнения, в которых участвуют большие мышечные группы, например, при утомлении мышц ног, являются отвлекающие упражнения: круговые движения туловища, активные движения руками и т. д. После большой нагрузки на мышцы рук, плечевого пояса и туловища в качестве отвлекающих упражнений применяются ходьба, приседания, прыжки на месте, медленный бег. Отвлекающими могут служить упражнения на расслабление.

Занятия по отдельным видам спорта (гребле, плаванию, велосипедному спорту, спортивным играм и др.) должны способствовать подготовке к выполнению ранее намеченных нормативов. Ход тренировки надо периодически проверять, для чего включать в занятия элементы соревнований.

В первом этапе в каждом занятии надо постепенно увеличивать интенсивность. В это время еще нет надобности сокращать время на втягивание организма в работу большой интенсивности. Длительность первой части занятия примерно 8–10 мин. К концу занятия студенты должны быть достаточно разогреты. Длительность и величина нагрузки во второй части занятия зависит от задач подготовленности студентов, и других условий.

В начале второй части занятия необходимо усилить нагрузку на мышцы рук, плечевого пояса и туловища, т. к. во второй половине ее наиболее интенсивную нагрузку будут испытывать мышцы нижних конечностей. Кроме бега и ходьбы, в данной части занятия применяются отвлекающие упражнения и упражнения на расслабление (по мере утомления мышц ног). Средства заключительной, третьей части занятия определяются интенсивностью нагрузки, полученной студентами.

Занятия в первом этапе проводятся в основном на стадионе, в гимнастическом зале, бассейне и на местности. Почти всегда можно заниматься со своей группой тренирующихся (10–15 человек). Второй этап направлен на укрепление двигательного аппарата лыжников, повышение выносливости, силы и быстроты, совершенствование координации движений и равновесия.

Для решения этих задач надо применять более специализированные общеразвивающие упражнения, способствующие силовой выносливости. Широко применяются специальные подготовительные упражнения лыжника, и много времени уделяется различным видам ходьбы, бега и имитационным упражнениям, а также специальным упражнениям в равновесии.

Во втором этапе занятия надо планировать и проводить так, чтобы к началу соревновательного периода лыжники не переутомились и сохранили интерес к более интенсивной тренировке на снегу.

Совершенствование силы, выносливости и быстроты требует строгой последовательности на протяжении длительного времени, поэтому надо планировать тренировку на весь этап.

Во втором этапе тренировки лыжника ведущее место принадлежит занятиям на местности. В этих занятиях применяются бег, ходьба, специальные подготовительные упражнения. В зависимости от методов применения эти упражнения могут быть различными по своей нагрузке. Дозировка нагрузки лыжника определяется длительностью и интенсивностью бега и ходьбы и других упражнений.

До первых тренировок в основном периоде лыжник должен тренироваться настолько интенсивно, чтобы успешно выступить в первых соревнованиях сезона. Большое значение для правильного решения методических задач тренировки имеет выбор места. Хорошо проводить тренировочные занятия в лесистой, пересеченной местности, где встречаются тропы, просеки, естественные заросли и овраги. Проходя между деревьями по неровному грунту, тренирующийся вынужден наклоняться, менять направление, длину шага и т. д. Преодолевая подъемы и спуски, он может следить за сохранением ритма дыхания в различных условиях, получает разнообразную нагрузку.

Во втором этапе тренировки надо уделить определенное время упражнениям, способствующим развитию равновесия; эти упражнения имеют большое значение для подготовки лыжника. Выполнять свободные экономные движения на скользящей опоре и не всегда ровных участках, преодолевать спуски на пересеченных склонах с разным состоянием снежного покрова могут лишь лыжники, обладающие отлично развитым чувством равновесия.

Сначала упражнения в равновесии следует выполнять на полу или на низком снаряде, затем на уменьшенной опоре, с дополнительными движениями рук и туловища. Далее можно выполнять упражнения на более высоком снаряде, включать передвижения с закрытыми глазами, упражнения в равновесии на одной ноге, ходьбу по качающемуся бревну и др.

В самом конце второго этапа нагрузку надо снизить, чтобы к началу соревновательного периода несколько отдохнуть. В ненастную погоду можно уменьшить время тренировки, усилив ее интенсивность. Если нет возможности в рабочие дни выходить на пересеченную местность, то занятия надо проводить на стадионе или в парке. Проводить тренировки с группами в 10–15 человек целесообразно только в редких случаях. С таким количеством занимающихся можно проводить лишь первую часть занятия: для проведения основной части урока студентов-лыжников следует разделить на подгруппы в зависимости от степени подготовленности [7].