Текст книги "Стройная фигура за 60 дней"

Плечи и грудь

После ежедневных тренировок у вас будут не только красивая осанка, но и упругая грудь, что немаловажно для женщины любого возраста. Грудь это символ женского начала, материнства, а когда она красивая – это еще и соблазнительно. Как давно вы носили глубокое декольте?

1. Положите на пол жесткую подстилку, по возможности не скользящую, и станьте на четвереньки.

2. Одну руку вытяните вверх и попытайтесь начертить ею в воздухе круг как можно большего радиуса (рис. 172). При этом следите глазами за своим движением. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Проделайте весь комплекс несколько раз. Для достижения лучшего эффекта делайте упражнения утром и вечером.

Рис. 172

Талия

Не нужно говорить о том, как хочется иметь тонкую талию. Она делит женское тело пополам, и фигура приобретает контур песочных часов. Сделать талию поуже возможно даже после нескольких родов и вовсе не обязательно носить корсет или моделирующее белье. Тонкая талия – это, пожалуй, самое соблазнительное в фигуре женщины.

Стоя, расставив ноги шире плеч, руки в стороны (рис. 173). Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте – иначе не будет результата (рис. 174). Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Рис. 173

Рис. 174

Ноги

Стройные ноги, без наплывов, жировых складок и галифе. Вы просто обязаны заботиться о своих ногах, и если вы думаете, что можно отказаться от юбок, чтобы не «напрягаться» по поводу ног, то глубоко ошибаетесь – в брюках все эти дефекты еще заметнее. Эти упражнения не только укрепят мышцы ног и сделают их стройнее, но и будут способствовать общему оздоровлению. Конечно, лучшие упражнения для ног это бег, но если бегать вам нельзя или нет времени, можно проделывать следующие упражнения. Следите за тем, чтобы движения были плавными.

1. Встаньте, широко расставив ноги. Спина должна быть прямой. Положите руки на бедра (рис. 175) сгибая опорную ногу в колене, медленно прогнитесь в пояснице, пока не ощутите легкое напряжение. Оставайтесь в таком положении 10 секунд (рис. 176). Затем смените опорную ногу.

Рис. 175

Рис. 176

2. Встаньте прямо, руки опустите (рис. 177). Сделайте шаг вперед и слегка приподнимите носочек, вес тела перенесите на опорную ногу. Наклоните прямую спину назад и задержитесь в напряженной позе на 10 секунд (рис. 178). Теперь поменяйте опорную ногу.

Рис. 177

Рис. 178

3. Упражнение «лодочка» займет всего 5–7 минут. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вперед ладонями вниз и положите одну кисть на другую (рис. 179). Ноги согните в коленях, а теперь попробуйте покачаться, как лодочка, от плеч к бедрам и обратно (рис. 180). Повторите 10–15 раз.

Рис. 179

Рис. 180

4. Отличные результаты видны от приседаний с грузом (хватит гантелей по 2 кг). Для этого возьмите гантели, опустите руки вниз и приседайте 10–15 раз, делая перерыв с минуту, всего 3 серии (рис. 181). Можно проделывать это упражнение в туфлях на высоком каблуке, это даст дополнительную нагрузку на икроножные мышцы, бедра и ягодицы (рис. 182).

Рис. 181

Рис. 182

Живот

Плоский живот может быть не только в 15 лет, правда, для того, чтобы он стал плоским, опять нужно трудиться. Это готовый комплекс упражнений, укрепляющий мышцы живота, и при систематических тренировках живот станет плоским. Необходимое условие – регулярность: не реже трех раз в неделю. Важно следить при этом за равномерностью дыхания. При напряжении мышц делайте выдох, при расслаблении вдох.

1. Встаньте на колени. Отставьте левую ногу в сторону, левую руку ладонью вверх положите рядом с коленом, правую руку поднимите над головой (рис. 183). Сделайте наклон в сторону, стараясь максимально сблизить обе руки (рис. 184). Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз. Встаньте на колени, вытянув руки вперед (рис. 185). Не помогая себе руками, сядьте влево, снова встаньте на колени и сядьте вправо (рис. 186). Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 183

Рис. 184

Рис. 185

Рис. 186

2. Станьте прямо, широко расставив ноги, возьмите в руки толстую книгу большого формата и вытяните перед собой (рис. 187). Описывайте бедрами полукруг – сначала влево, потом вправо, по 5 раз в каждую сторону (рис. 188).

Рис. 187

Рис. 188

3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, под стопы поставьте маленькую скамеечку (рис. 189). Поднимите ноги и, не сгибая их, не отрывая друг от друга колен, описывайте ими полукруг над низенькой скамеечкой слева направо и справа налево. Старайтесь медленнее опускать ноги на пол (рис. 190). Поднимая ноги вверх – делайте вдох, опуская на пол – выдох. Проделайте упражнение 10 раз.

Рис. 189

Рис. 190

4. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу (рис. 191). Опишите ими круг и, резко отведя назад, верните в исходное положение (рис. 192). Повторите упражнение 5 раз. Затем выполните упражнение еще 5 раз левой рукой и правой ногой.

Рис. 191

Рис. 192

5. Для укрепления мышц живота и бедер. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые (рис. 193). На вдохе одновременно поднимите вверх прямые руки и ноги. Держите напряжение так долго, как сможете (рис. 194). На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.

Рис. 193

Рис. 194

Отдельные упражнения для живота

1. Для верхних мышц живота: лежа на спине, поставьте ноги, согнув их в коленях, и приподнимите пятки. Руки вытяните назад (рис. 195) или подложите их под голову. Приподнимите корпус так, чтобы плечи оторвались от пола (рис. 196). Медленно проделайте это упражнение 10–12 раз.

Рис. 195

Рис. 196

2. Для центральных и верхних мышц живота: лежа на спине, приподнимите согнутые в коленях ноги (рис. 197), выпрямите правую ногу, стараясь достать правой рукой до голени. То же – с левой ногой. Все движения должны быть равномерными (рис. 198). Повторите 20–30 раз.

Рис. 197

3. Для центральных и нижних мышц живота: лежа на спине, приподнимите согнутые в коленях ноги и голову (рис. 199). Ладони при этом лежат на коленях и с усилием давят на них, так что ногам приходится преодолевать это сопротивление. Сосчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Рис. 198

Рис. 199

4. Для боковых мышц живота: лежа на спине, руки – на затылке. Ноги согните в коленях, и левую стопу поставьте поверх правой (рис. 200). Корпус слегка приподнять и поверните направо (рис. 201). Таким же путем вернитесь в прежнее положение. 5-10 раз на каждую сторону (поменяв взаимное положение ступней). Вариант: левую ногу перекиньте через правую. Левую руку положите в сторону, голову приподнимите, правой рукой сильно нажмите на левое бедро и сосчитайте до пяти (рис. 6). Повторите 5-10 раз на каждую сторону, меняя положение ног.

Рис. 200

Рис. 201

5. Для нижних мышц живота. 2 упражнения. Исходная поза. Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей с позвоночником (рис. 202). Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу. Основная поза. Поднимите ноги вместе на 8–9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов (рис. 203).

Рис. 202

Рис. 203

Выдохните. Повторите три раза. Всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Во время выполнения «ножниц» ступни должны быть не выше 7–9 сантиметров над полом – это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс. Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс, бедра. Махи ногами в идеале должны выполняться как можно шире и быстрее.

И.п. Опуститесь на ладони и колени. Ладони опираются об пол, руки и спина выпрямленные. Держите голову ровно, смотрите прямо перед собой (рис. 204). Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза. Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной и шипящей кошкой (рис. 205). Задержитесь в этом положении на восемьдесят счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза. Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Рис. 204

Рис. 205

6. Для нижних, глубоких мышц живота 3 упражнения. И.п.: голова остается на полу. Ноги скрестите и вытяните вверх. Руки вдоль корпуса опираются на пол (рис. 206). Таз немного приподнимите и снова опустите (рис. 207). Повторите 3–5 раз.

Рис. 206

Рис. 207

И.п. Лягте на спину, выпрямите ноги (рис. 208). Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30–35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола (рис. 209).

Рис. 208

Рис. 209

Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу. Основная поза. Лежа на спине, держа руки прямыми, вытяните руки вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола (рис. 210). Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение 3 раза. В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх – так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя – вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи. Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

Рис. 210

Спина

Эти упражнения направлены не только и не столько на мышцы спины, сколько на профилактику заболеваний внутренних органов. Они безусловно полезны только при регулярном выполнении.

1. Для разгрузки позвоночника улучшения и работы органов малого таза и брюшной полости. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги обхватите руками (рис. 212). Закройте глаза, расслабьтесь и легко покачайтесь вперед-назад, влево-вправо. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.

Рис. 212

2. Чтобы ослабить напряжение в спине и расправить позвоночник, нужно повисеть на турнике. Важно, чтобы ноги не доставали до пола. Повисните на турнике, как следует расслабьте тело и болтайтесь «сосиской», встряхивая тело от плеч до стоп.

3. Для развития гибкости позвоночника, улучшения осанки, функции почек, нормализации работы всего желудочно-кишечного тракта. Лежа на животе, ноги вместе, упираются на носки, пятки соединены; согнутые в локтях руки положите ладонями вниз на уровне плеч, пальцы рук соедините; подбородком упритесь в коврик (рис. 213). Медленно – позвонок за позвонком – откидывайте голову назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Руки служат опорой. В основном движение должно происходить за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите в одну точку (рис. 214). Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза. Это упражнение не следует делать тем, у кого смещены позвонки.

Рис. 213

Рис. 214

4. Для укрепления мышц спины, ягодиц. Лежа на спине, прямые руки положите вдоль тела, пятками прямых ног упритесь в землю (рис. 215). На вдохе напрягите тело и приподнимите таз, опираясь на плечевой пояс и пятки. Держите напряжение 5–7 секунд (рис. 216). На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 2–4 раза.

Рис. 215

Рис. 216

5. Для улучшения кровообращения и укрепления спины и рук. Встаньте на четвереньки (рис. 217). Медленно выпрямите ноги в коленях, опираясь на руки. Постойте 5-10 секунд в образовавшемся мостике (рис. 218). Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Рис. 217

Рис. 218

Целебная встряска

Если вам запрещен бег или длительная ходьба, можно прибегнуть к так называемой «целебной встряске». Нужно подняться на носках так, чтобы пятки оторвались от пола на малую величину, всего на один сантиметр, и «бросить» себя до соприкосновения пяток с полом, тогда тело человека испытает некоторый удар, сотрясение. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: кровь в венах получит дополнительный импульс для движения вверх. Это и есть виброгимнастика. Такое сотрясение нужно делать не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 упражнений нужно сделать перерыв на 5-10 секунд. Ни в коем случае не нужно стараться поднять пятки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, потому что вызовет лишь ненужное утомление стоп. Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови, ее волна не захлестнет следующий «этаж» вены. При каждом упражнении нужно делать не более 60 сотрясений. Выполняйте их жестко, но не настолько резко, чтобы они болезненно отдавались в голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. Поэтому никакой опасности для позвоночника, его дисков виброгимнастика не представляет. В день рекомендуется выполнять 8-10 одноминутных упражнений. Такой виброгимнастикой полезно заниматься работающим стоя, людям, ведущим сидячий образ жизни. Тяжесть в голове, возникающая от прилива крови в результате длительной и напряженной умственной работы проходит после 2-3-минутных упражнений виброгимнастики. Это объясняется тем, что с помощью инерционных сил мы усиливаем обмен веществ в мозге: венозная, зашлакованная кровь энергичнее «прогоняется» вниз, а артериальная лучше движется к мозгу.

Если постоянно выполнять упражнения, венозные клапаны перестают быть «тихими заводями», в которых, как ил на дне пруда, скапливаются шлаки. Встряхивание организма, стимулирующее более энергичное пульсирование крови в венах, вымывает скопления шлаков и тромбы возле венозных клапанов. Следовательно, тряска организма – это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, это средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта (микротромбофлебита вен сердечной мышцы).

10. Работа в бассейне

Теперь переходим к упражнениям в воде, так как я рекомендую вам продолжать посещение бассейна. Обязательно плавайте с дощечкой 5-10 минут, как вы плавали «по программе», обязательно плавайте вольным стилем не менее 300 метров. Упражнения из программы можно не продолжать, выполняйте следующий поддерживающий комплекс упражнений или отдельные из него, направленные на проблемные зоны, а не на всю фигуру.

Для мышц рук и груди

1. И.п. – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки разведены в стороны (они должны находиться под водой) (рис. 219). Поверните ладони вперед и выполните маховые движения руками вперед, скрестив их перед собой. Затем разверните ладони назад и выполните обратное движение. Ладони должны быть подобны ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду (рис. 220). Повторите 8-12 раз. Облегченный вариант: ладони лежат параллельно дну.

Рис. 219

Рис. 220

2. И.п. – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты назад (рис. 221). Затем поверните ладони вперед и выполните мах руками в обратном направлении. Руки вновь должны действовать подобно ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду по направлению движения (рис. 222). Повторить 8-12 раз.

Рис. 221

Рис. 222

Для живота и ног

1. И.п. – сидя на мелководье, сзади руками обопритесь о дно. Поднимите ноги (рис. 223). Выполните прямыми ногами скрещивающие движения («ножницы») (рис. 224). Повторите 10–12 раз.

Рис. 223

Рис. 224

2. И.п. – сидя на мелководье, сзади руками обопритесь о дно (рис. 225). Поднимите ноги до уровня груди, не вытаскивая их из воды. Выполняйте сведение-разведение прямых ног, не скрещивая их (рис. 226).

Рис. 225

Рис. 226

3. И.п. – сидя на мелководье, сзади руками обопритесь о дно (рис. 225). Поднимите ноги до уровня груди, не вытаскивая их из воды. Выполняйте поочередные круговые движения ногами («велосипед») (рис. 227).

Рис. 227

Для живота, спины, бедер

И.п. – стоя в воде по грудь, ноги вместе, руки опущены (рис. 228). Резко подпрыгните вверх и, преодолевая сопротивление воды, попробуйте подтянуть колени к груди, одновременно стараясь хлопнуть в ладоши под коленями (рис. 229). Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 4–8 раз.

Рис. 228

Рис. 229

Для тренировки сердечно-сосудистой системы

И.п. – стоя в воде по грудь. Выполняйте бег с высоким подниманием бедра в течение 5-10 минут (рис. 230). Бегать нужно на месте, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше (рис. 231). Пятиминутный бег в воде по нагрузке на организм соответствует бегу на километровую дистанцию на суше.

Рис. 230

Рис. 231

11. Полезные «недельки»

Я приведу несколько диет, которые длятся неделю. Постарайтесь один раз в два месяца устраивать себе полезную неделю. Я надеюсь, что вы не бросили работать над собой с окончанием моей программы, поэтому любая из них обязательно даст свои плоды, ведь вы делаете зарядку и ходите в бассейн. Помните, что диета действительно поможет, только если вы будете заниматься физкультурой и выполнять физические нагрузки. Если вы перестали делать гимнастику, то и диеты вам не сильно помогут похудеть, однако не дадут шансов поправиться.

№ 1Понедельник

Завтрак – стакан обезжиренного молока и 30 г кукурузных хлопьев.

Обед – 50 г риса, 100 г овощей, 200 г салата с растительным маслом и 100 г винограда.

Ужин – 100 г белого куриного мяса, 200 г шпината.

Вторник

Завтрак – нежирный йогурт, ломтик хлеба из муки грубого помола.

Обед – овощной салат и 100 г нежирного сыра, яблоко.

Ужин – по 100 г печенки и тушеной моркови.

Среда

Завтрак – стакан нежирного молока, 50 г крекеров.

Обед – 75 г отварного куриного мяса, 300 г кабачков.

Ужин – 50 г риса, ломтик хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктов.

Четверг

Завтрак – травяной отвар, зеленое яблоко, ломтик хлеба с медом.

Обед – омлет из двух яиц, 150 г свежего салата из овощей.

Ужин – 200 г фруктового салата, йогурт, ломтик хлеба.

Пятница

Завтрак – несладкий фруктовый йогурт, два тоста.

Обед – 100 г отварной рыбы, 150 г овощей, 150 г фруктов.

Ужин – 75 г отварного картофеля, 150 г салата из фасоли, ломтик хлеба.

Суббота

Завтрак – стакан апельсинового сока, тост с джемом.

Обед – 100 г обезжиренного творога, зеленое яблоко, 150 г фруктов.

Ужин – 75 г картофельного пюре, 200 г овощного салата.

Воскресенье

В воскресенье выберите любое из перечисленных меню. Постарайтесь исключить из рациона кофе, чай, шоколад, алкоголь, заменив их свежевыжатыми соками и травяными настоями.

№ 2Понедельник

Завтрак – черный кофе.

Обед – 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты, приправленный растительным маслом, свежий помидор или томатный сок без соли.

Ужин – один большой кальмар или нежирная рыба (минтай, судак, щука), салат из свежей капусты с растительным маслом.

Вторник

Завтрак – черный кофе с сухариком.

Обед – рыба, жаренная на растительном масле, и вареная капуста с растительным маслом.

Ужин – вареная говядина (200 г), стакан кефира.

Среда

Завтрак – черный кофе с сухариком.

Обед – 1 большой пастернак, жаренный на растительном масле, яблоко или мандарин.

Ужин – 2 яйца вкрутую, вареная говядина (200 г), салат из капусты с растительным маслом.

Четверг

Завтрак – черный кофе без сахара.

Обед – 1 сырое яйцо, 3 большие вареные морковки, приправленные растительным маслом, 150 г сыра.

Ужин – фрукты.

Пятница

Завтрак – сырая тертая морковка, приправленная соком лимона.

Обед – большая рыба (лещ, сазан, карп), 1 большой помидор или томатный сок без соли.

Ужин – нежирная жареная рыба, салат из отварной капусты на растительном масле.