Текст книги "Стройная фигура за 60 дней"
Автор книги: Инга Соколова
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 5 (всего у книги 9 страниц)
Часть 2
Практическая часть
Как видно из названия книги, практическая часть занятий рассчитана на 60 дней, что составляет 8 1/2 недель. Каждой неделе или паре недель приписан свой комплекс упражнений и рацион. Иллюстрации упражнений каждой недели (или пары недель) будут приведены в начале недели (понедельник), далее, в остальные дни текущей недели, вы будете проделывать те же самые упражнения, приведенные в ее начале, только рацион будет меняться каждый день.
1 неделя
Понедельник (1-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. 2–3 минуты бега на месте, а потом – ноги вверх!
1. И.п. – сидя боком на левой согнутой ноге (рис. 1). Опершись левой рукой о пол, вытяните правую ногу и согните ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднимите сантиметров на пять от пола и удерживайте в таком положении как можно дольше (рис. 2). Выполните упражнение левой и правой ногой 5 раз.
2. И.п. – лежа на спине (рис. 3). Поочередно поднимайте согнутые в колене ноги, подтягивая колено как можно ближе к груди. По 8 раз на каждую ногу (рис. 4).
Рис. 1
Рис. 2
Рис. 3
Рис. 4
3. И.п. – лежа на животе, опершись ладошками перед грудью о пол, смотреть прямо (рис. 5). Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держите под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытяните так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой (рис. 6). Повторите упражнение 10 раз.
Рис. 5
Рис. 6
4. И.п. – лежа на животе, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны (рис. 7). Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратите в исходное положение. Голову держите поднятой и поворачивайте то вправо, то влево, в зависимости от того, какую ногу вы подтягиваете (рис. 8).
Рис. 7
Рис. 8
5. И.п. – лежа на спине, руки скрестите над головой, а ноги согните в коленях (рис. 9). Резкими движениями подтягивайте как можно ближе к груди то одно, то другое бедро (рис. 10 и 11).
Рис. 9
Рис. 10
Рис. 11
6. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе (рис. 12). Наклоняйте согнутые ноги к полу то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу (рис. 13). Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Рис. 12
Рис. 13
7. И.п. – сидя на полу, подогнув одну ногу под себя. Захватите руками голень правой ноги и поднимите ее вверх (рис. 14). Задержитесь в таком положении 5 секунд и опустите ногу. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой.
Рис. 14
8. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены (рис. 15). Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимите ногу вверх и снова опустите (рис. 16). Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.
Рис. 15
Рис. 16
9.00 – Примите контрастный душ.
9.00 – Завтрак. В течение первой недели нашей программы мы будем придерживаться диеты, которая не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов.
Завтрак: стакан чая с ложечкой меда, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
12.00 – Одно яблоко.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00 – Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2–3 картофелины, фруктовый салат с сахаром, заправленный обезжиренным йогуртом. Лимонный сок.
16.00 – Делаем комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
1. И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены (рис. 17). Поднимите ноги под прямым углом и медленно опускайте их на пол (рис. 18). Повторите упражнение 8 раз.
Рис. 17
Рис. 18
2. И.п. – лежа на животе, обхватите лодыжки руками (рис. 19). Поднимите части туловища (бедра и плечи), запрокиньте голову и покачайтесь как качалка (рис. 20). Повторите это упражнение 8 раз.
Рис. 19
Рис. 20
3. И.п. – лежа на животе, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны (рис. 21). Сгибайте сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратите в исходное положение. Голову держите поднятой и поворачивайте то вправо, то влево (рис. 22).
Рис. 21
Рис. 22
4. И.п. – стоя на четвереньках, спина прямая. Одну руку вытяните вверх и прочертите ею круг как можно большего диаметра (рис. 23). Сделайте это упражнение по 8 раз каждой рукой.
Рис. 23
5. И.п. – станьте прямо, скрестите ноги (рис. 24). Вытяните руки, медленно наклоняйте туловище вперед, задержитесь в наклоне 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение (рис. 25). Выполните упражнение 8 раз.
Рис. 24
Рис. 25
6. И.п. – сидя на краю кресла. Выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол (рис. 26). Поднимите руки в стороны, сделайте вдох (рис. 27), затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох (рис. 28). Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.
Рис. 26
Рис. 27
Рис. 28
7. И.п. – сидя на краю кресла. Ладони поставьте на сиденье пальцами назад (рис. 29). Выпрямите ноги и поставьте их на пол (рис. 30). Повторите 5 раз.
Рис. 29
Рис. 30
8. И.п. – сидя на кресле (рис. 31). Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох (рис. 32). Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите несколько раз.
Рис. 31
Рис. 32
9. И.п. – стоя прямо. Вытяните руки в стороны (рис. 33), после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, сильно напрягая при этом мышцы живота (рис. 34).
Рис. 33
Рис. 34
18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, один сухарик.
19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.
20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.
Вторник (2-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
9.00 – Завтрак: чашка чая без сахара, кусочек черного хлеба, посыпанного петрушкой.
12.00 – Одно яблоко.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
14.00 – Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из редиса с 2 ложками подсолнечного масла. Два кусочка черного хлеба. Яблочный сок – 1 стакан.
16.00 – Проделайте вчерашний комплекс вечерних упражнений.
18.00 – Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 штуки печенья.
19.30 – Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
20.00 – Посещение бассейна.
Гимнастика на воде:
1. И.п. – стоя боком к краю бассейна (рис. 35). Держась рукой за бортик, производите маховые движения ногой вперед-назад (рис. 36). Повторите 8-10 раз.
Рис. 35
Рис. 36
2. И.п. – стоя спиной к стене бассейна. Держась руками за край (рис. 37), поверните бедра вправо и выполните движения «велосипед» (рис. 38). Повторите 15 раз в одну и другую сторону.
Рис. 37
Рис. 38
3. И.п. – стоя по шею в воде (рис. 39). Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом «боксерские» движения руками (рис. 40). Повторите 20 раз.
Рис. 39
Рис. 40
4. И.п. – лежа в воде. Плывите «по-собачьи» (рис. 41). Темп движения сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнения спокойным плаванием.
5. И.п. – дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот.
Рис. 41
6. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду (рис. 42). Плавайте так в течение 10 минут.
Рис. 42
7. И.п. – лежа на спине. Руки в упоре сзади, ноги едва касаются воды (рис. 43). А теперь поднимите ногами брызги. Плескайтесь на мелком месте 10 минут.
Рис. 43
8. И.п. – стоя на мелком месте по грудь. Поднимите брызги длинными и сильными движениями рук (рис. 44).
Рис. 44
Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.
Среда (3-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный Душ.
9.00 – Завтрак: чашка кофе без сахара, кусочек черного хлеба с медом.
12.00 – Одно яблоко.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00 – Обед: грибной суп, кусок постной говядины, овощной салат из помидор. Абрикосовый сок.
16.00 – Делаем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать излишние калории.
18.00 – Полдник: 2 помидора или 1 стакан томатного сока, 2–3 сухарика.
19.30 – Ужин: кефир, черный хлеб с джемом.
20.00 – Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.
Четверг (4-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Утренняя зарядка. 2–3 минуты бега на месте. Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
9.00 – Завтрак: стакан крепкого несладкого чая, каша гречневая на воде с изюмом и медом.
12.00 – Одно яблоко.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00 – Обед: борщ постный с фасолью, 2–3 картофелины, салат из огурцов. Персиковый сок.
16.00 – Делаем комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать излишни калории.
18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока.
19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.
20.00 – Посещение бассейна. Повторите тот же комплекс упражнений на воде, что и вчера.
Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.
Пятница (5-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
9.30 – Завтрак: чай с молоком без сахара, яйцо всмятку, зеленый салат, кусочек черного хлеба.
12.00 – Одно яблоко.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
14.00 – Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из помидоров с 2 ложками подсолнечного масла. Яблочный сок – 1 стакан.
16.00 – Повторяем комплекс вечерних упражнений.
18.00 – Полдник: фрукты или свежевыжатый фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
19.30 – Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.
Суббота (6-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
9.00 – Завтрак: один раз в неделю весь день ешьте только гречневую кашу. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Запивать кашу можно несладким чаем или компотом из сухофруктов. Гречневая каша очищает организм от шлаков, регулирует обмен веществ.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00 – Обед: каша гречневая, компот из сухофруктов.
16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
18.00 – Полдник: компот из сухофруктов.
19.30 – Ужин: каша гречневая с медом.
20.00 – Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.
Воскресенье (7-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Проделайте тот же утренний комплекс, что и вчера. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
9.00 – Завтрак: одно яйцо вкрутую, один стакан молока.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00 – Обед: 200 г картофельного пюре на воде, без масла и соли, один стакан молока.
16.00 – Делаем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
18.00 – Полдник: один стакан молока.
19.30 – Ужин: ленивые вареники, томатный сок.
20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.
2 неделя
Понедельник (8-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Утренняя зарядка. Комплекс упражнений повторяется с предыдущей недели. Сделайте разминку, упражнения и обязательно после упражнений примите контрастный душ.
9.00 – Завтрак: стакан чая с ложечкой меда, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
12.00 – Одно яблоко.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00—Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2–3 картофелины, фруктовый салат с сахаром. Лимонный сок.
16.00 – Делаем комплекс вечерних упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, один сухарик.
19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.
20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.
Вторник (9-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После упражнений обязательно примите контрастный душ.
9.00 – Завтрак: чашка чая без сахара, кусочек черного хлеба, посыпанного петрушкой.
12.00 – Одно яблоко.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
14.00 – Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из редиса с 2 ложками подсолнечного масла. Два кусочка черного хлеба. Яблочный сок – 1 стакан.
16.00 – Повторяем комплекс вечерних упражнений:
18.00 – Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
19.30 – Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
20.00 – Посещение бассейна. Повторите уже известный вам комплекс упражнений на воде. Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.
Среда (10-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Выполняем разминку, комплекс утренней зарядки. После зарядки обязательно примите контрастный душ.
9.00 – Завтрак: чашка кофе без сахара, кусочек черного хлеба с медом.
12.00 – Одно яблоко.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00 – Обед: грибной суп, кусок постной говядины, овощной салат из помидоров. Абрикосовый сок.
16.00 – Делаем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать излишние калории.
18.00 – Полдник: 2 помидора или 1 стакан томатного сока, 2–3 сухарика.
19.30 – Ужин: кефир, черный хлеб с джемом.
20.00 – Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.
Четверг (11-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. 2–3 минуты бег на месте. После упражнений примите контрастный душ.
9.00 – Завтрак: стакан крепкого несладкого чая, каша гречневая на воде с изюмом и медом.
12.00 – Одно яблоко.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00 – Обед: борщ постный с фасолью, 2–3 картофелины, салат из огурцов. Персиковый сок.
16.00 – Делаем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать излишние калории.
18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока.
19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.
20.00 – Посещение бассейна. Проделайте знакомый вам комплекс упражнений на воде.
Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.
Пятница (12-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После зарядки примите контрастный душ.
9.00 – Завтрак: чай с молоком без сахара, яйцо всмятку, зеленый салат, кусочек черного хлеба.
12.00 – Одно яблоко.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.
14.00 – Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из помидоров с 2 ложками подсолнечного масла. Яблочный сок – 1 стакан.
16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений.
18.00 – Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.
19.30 – Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.
20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.
Суббота (13-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Выполняем разминку, комплекс утренней зарядки, после – контрастный душ.
9.00 – Завтрак: один раз в неделю весь день ешьте только гречневую кашу. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Запивать кашу можно несладким чаем или компотом из сухофруктов. Гречневая каша очищает организм от шлаков, регулирует обмен веществ.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00 – Обед: каша гречневая, компот из сухофруктов.
16.00 – Делаем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
18.00 – Полдник: компот из сухофруктов.
19.30 – Ужин: каша гречневая с медом.
20.00 – Пешая прогулка на свежем воздухе в течение одного часа.
Воскресенье (14-й день)8.00 – Подъем.
8.30 – Выполняем разминку, комплекс утренней зарядки и после – контрастный душ.
9.00 – Завтрак: одно яйцо вкрутую, один стакан молока.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00 – Обед: 200 г картофельного пюре на воде, без масла и соли, один стакан молока.
16.00 – Выполняем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.
18.00 – Полдник: один стакан молока.
19.30 – Ужин: ленивые вареники, томатный сок.
20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.
3 неделя
На третьей неделе мы переходим к яичной диете. Есть надо 3 раза в день, между приемами пищи не перекусывать, можно пить только кофе без сахара и молока. Овощи употребляются в свежем или вареном виде, без масла. Меняется утренний и вечерний комплекс упражнений. Упражнения на воде остаются прежними. Кроме того вы будете постепенно готовиться к переходу на китайскую диету, для чего будете выпивать 2 стакана воды в указанные дни.
Понедельник (15-й день)8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.
8.30 – Выполняйте комплекс утренней зарядки, после которой обязательно примите контрастный душ.
1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вниз (рис. 45). Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 20–30 секунд (рис. 46). На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре – выдох.
Рис. 45
Рис. 46
2. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вниз (рис. 47). Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение (рис. 48), затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите (рис. 49). Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 3–4 раза каждой ногой.
Рис. 47
Рис. 48
Рис. 49
3. И.п. – ноги на ширине плеч (рис. 50). Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку (рис. 51, 52). Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. 50
Рис. 51
Рис. 52
4. И.п. – стоя, руки на животе (рис. 53). Выполняйте пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку (рис. 54). Повторите 15 раз.
Рис. 53
Рис. 54
5. И.п. – стоя на одной ноге, другую отведя в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула (рис. 55). Делайте круговые движения ногой, согнутой в колене, по возможности с большой амплитудой, сначала в одну, потом в другую сторону (рис. 56). Повторите упражнения каждой ногой по 8-12 раз.
Рис. 55
Рис. 56
6. И.п. – стоя на носках, руками придерживаясь за спинку стула (рис. 57). Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 сек (рис. 58).
Рис. 57
Рис. 58
7. И.п. – лежа на спине, сгибайте ноги (рис. 59), сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться колен (рис. 60), после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12–16 раз.
Рис. 59
Рис. 60
8. И.п. – лежа, руки на животе (рис. 61). Ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее (рис. 62). Повторите 8-12 раз.
Рис. 61
Рис. 62
9.00 – Завтрак: 2 яйца, небольшой помидор, травяной чай.
13.00 – Прогулка на свежем воздухе.
14.00 – Обед: 2 яйца, винегрет без масла, грейпфрут, травяной чай без сахара.
16.00 – Выполняем вечерний комплекс упражнений:
1. И.п. – стоя на лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч (рис. 63). Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой (рис. 64). Повторите 4–6 раз.
Рис. 63
Рис. 64
2. И.п. – стоя лицом к стене, ноги вместе (рис. 65). Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотянуться до стены как можно выше (рис. 66), затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками (рис. 67).
Рис. 65
Рис. 66
Рис. 67
3. И.п. – стоя лицом к стенке, опершись о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу (рис. 68).
Рис. 68
4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь (рис. 69).
Рис. 69
5. И.п. – тесно прижавшись спиной к стене (рис. 70). Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, насколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела (рис. 71).
Рис. 70
Рис. 71
6. И.п. – стоя лицом к стенке. С силой обопритесь о нее прямыми руками (рис. 72), согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую (рис. 73).
Рис. 72
Рис. 73
7. И.п. – стоя прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену (рис. 74). Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена (рис. 75). Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
Рис. 74
Рис. 75
8. И.п. – лежа на спине перпендикулярно к стене, вытянувшись. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену (рис. 76). Максимально высоко «переступайте» ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы (рис. 77).
Рис. 76
Рис. 77
9. И.п. – лежа на спине перпендикулярно к стене (рис. 78). Делайте ногами «ножницы» (рис. 79). Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.
Рис. 78
Рис. 79
19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.
20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
