Текст книги "Стройная фигура за 60 дней"

Вторник (44-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

18.30 – Бассейн. Выполните комплекс гимнастики на воде.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Среда (45-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: грейпфрут, холодная курица, помидор, стакан чая без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: бифштекс из говядины, сельдерей, салат из огурцов и помидоров, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Четверг (46-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и не забываем про контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны без сахара. Чай травяной.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем комплекс вечерних упражнений.

18.30 – Бассейн. Выполните комплекс водных упражнений.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Пятница (47-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, грейпфрут, кофе без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: вареная курица (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем упражнения.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Суббота (48-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны без сахара, кофе без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: бифштекс, сельдерей, салат из огурца и помидора, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем упражнения вечернего комплекса.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Воскресенье (49-й день)

Разгрузочный день (творожный).

Четыре раза в день съесть по 100 г свежего обезжиренного творога (лучше домашнего) с пшеничными пищевыми отрубями (1–2 ч. ложки). Отруби предварительно запаривают кипящей водой, а через 20–30 минут жидкость сливают. Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами и овощами.

Из суточной дозы творога (400 г) можно приготовить творожные запеканки с добавлением в них фруктов, сухофруктов или овощей. Во фруктовых запеканках отпадает необходимость в сахаре, а в овощных (посыпанных зеленью) – в соли. На завтрак и ужин целесообразно дополнительно выпить по стакану кефира или простокваши, отвар шиповника.

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки.

10.00 – Завтрак: 2 яйца, грейпфрут, кофе без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем упражнения вечернего комплекса.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

8 неделя

Понедельник (50-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, после которой обязательно принимаем контрастный душ.

1. И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены (рис. 128). Поднимите ноги под прямым углом и медленно опустите их на пол (рис. 129). Повторите это упражнение 10 раз.

Рис. 128

Рис. 129

2. И.п. – лежа на животе, обхватите лодыжки руками (рис. 130). Поднимите часть туловища, запрокиньте голову и покачайтесь как качалка (рис. 131). Повторите это упражнение 10–12 раз.

Рис. 130

Рис. 130

3. И.п. – сядьте на пол, вытяните ноги и обопритесь сзади на руки, зажмите ступнями мяч (рис. 132). Не раздвигая колен, поднимите ноги как можно выше (рис. 133). Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

Рис. 132

Рис. 133

4. И.п. – опуститесь на колени, держа спину прямо. Согните руки перед грудью и сильно прижмите ладони друг к другу (рис. 134). Затем медленно опускайте руки ладонями вверх, немного задерживая их в горизонтальном положении (рис. 135). Повторите 10 раз.

Рис. 134

Рис. 135

5. И.п. – поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Подняв руки вперед на высоту плеч, прижмите изо всей силы друг к другу ладошки (рис. 136), а потом ослабьте нажим. Старайтесь, чтобы локти были на одинаковой высоте (рис. 137). Повторите 10–12 раз.

Рис. 136

Рис. 137

6. И.п. – стоя на коленях, выпрямите спину и вытяните руки вперед на уровне плеч (рис. 138). Заведите руки на этой высоте как можно дальше за спину и пружинисто покачайте ими (рис. 139). Повторите 10–12 раз.

Рис. 138

Рис. 139

7. И.п. – стойте прямо, ноги на ширине плеч (рис. 140). Сделайте пружинистые наклоны в стороны, попеременно взмахивая руками над головой. Прогибайтесь как можно больше (рис. 141). Повторите 10–15 раз.

Рис. 140

Рис. 141

8. И.п. – сядьте на пол. Сложите ладони за головой (рис. 142). Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе(рис. 143). Повторите 10–15 раз.

Рис. 142

Рис. 143

9. И.п. – поставьте ноги на ширину плеч (рис. 144). Сцепив руки высоко над головой, поворачивайтесь до упора то в одну, то другую сторону (рис. 145). Повторите 10–15 раз.

Рис. 144

Рис. 145

10. И.п. – поставьте ноги на ширину плеч. Положите руки на талию. Попеременно вправо и влево делайте круговые движения бедрами (рис. 146, 147). Повторите 10–15 раз.

Рис. 146

Рис. 147

9.00 – Завтрак: 100 г фруктового сока или свежих ягод, 1 яйцо или небольшой кусочек сыра, ломтик нежирной ветчины с кусочком черного хлеба средней толщины (50 г). Чашка чая без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: салат с растительным маслом. Вареное мясо (говядина) – 200 г, сыр. Стакан чая без сахара или простокваши.

16.00 – Выполняем упражнения вечернего комплекса.

1. И.п. – стоя лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч (рис. 148). Сгибая и выпрямляя руки, отожмитесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой (рис. 149). Повторите 10–15 раз.

Рис. 148

Рис. 149

2. И.п. – стоя лицом к стене, ноги вместе (рис. 150). Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше (рис. 151), затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками (рис. 152). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 150

Рис. 151

Рис. 152

3. И.п. – стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками (рис. 153). Попеременно резко поднимайте в сторону то правую, то левую ногу (рис. 154). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 153

Рис. 154

4. И.п. – стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками (рис. 155). Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь (рис. 156). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 155

Рис. 156

5. П.п. – стоя лицом к стене, с силой обопритесь о нее прямыми руками (рис. 157). Согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую (рис. 158). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 157

Рис. 158

6. П.п. – стоя прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку (или дотянитесь до пальцев ноги), лицом коснитесь колена (рис. 159). Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой. Повторите 10 раз.

Рис. 159

7. И.п. – лежа на спине, вытянувшись. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену (рис. 160). Максимально высоко «переступайте» ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы (рис. 161). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 160

Рис. 161

8. И.п. – лежа на спине перпендикулярно к стене (рис. 162). Делайте ногами «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опуститься (рис. 163). Повторите это упражнение 10–15 раз.

Рис. 162

Рис. 163

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Вторник (51-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, после чего принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

18.30 – Бассейн. В бассейне проделайте все упражнения на воде.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Среда (52-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: грейпфрут, холодная курица, помидор, стакан чая без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: бифштекс из говядины, сельдерей, салат из огурцов и помидоров, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Четверг (53-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, затем обязательно примите контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны без сахара, чай травяной.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: вареная рыба (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

18.30 – Бассейн. Проделайте всю водную гимнастику.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Пятница (54-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, затем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, грейпфрут, кофе без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: вареная курица (200 г), винегрет, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Суббота (55-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, творог с небольшим количеством сметаны без сахара, кофе без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: бифштекс, сельдерей, салат из огурцов и помидоров, кусочек сыра, кофе без сахара.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.

Воскресенье (56-й день)

Овощной день.

Съесть в день за шесть приемов 1,2–1,8 кг овощей (кроме картофеля) в любой кулинарной обработке или сырых в виде салатов и винегретов.

Например, винегрет: натереть на крупной терке 100 г сырой и 100 г вареной свеклы, 100 г сырой моркови, положить 2 ст. ложки зеленого горошка, 50 г зеленого лука, 1–2 дольки размельченного чеснока, смешать с мелко нарезанным соленым огурцом, заправить растительным маслом (1–2 ст. ложки) и лимонным соком или уксусом.

Можно приготовить салат: мелко нашинковать 400 г белокочанной капусты, облить кипящей водой и подержать в кипятке 2–3 минуты (для того чтобы убрать горечь), слить воду, капусту слегка отжать, немного посолить, заправить подсолнечным маслом, добавить по вкусу сахар.

Можно за день съесть 1,5 кг свежих помидоров, разделив их на четыре порции.

В овощной день не рекомендуется пить много воды.

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, после чего – контрастный душ.

12.00 – Прогулка.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

20.00 – Прогулка перед сном.

9 неделя

Понедельник (57-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. 2–3 минуты бег на месте. После гимнастики – контрастный душ.

9.00 – Завтрак: стакан чая с ложечкой меда, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазанных сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

12.00 – 1 яблоко.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00—Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2–3 картофелины, фруктовый салат с сахаром, лимонный сок.

16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений, который поможет нам израсходовать лишние калории.

18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, один сухарик.

19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.

20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (58-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. После занятий примите контрастный душ.

9.00 – Завтрак: чашка чая без сахара, кусочек черного хлеба, посыпанного петрушкой.

12.00 – 1 яблоко.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение 30 минут.

14.00 – Обед: рыбный бульон, 2 кусочка отварной рыбы, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, салат из редиса с 2 ложками подсолнечного масла. Два кусочка черного хлеба, яблочный сок – 1 стакан.

16.00 – Повторяем комплекс упражнений.

18.00 – Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 2–3 печенья.

19.30 – Ужин: стакан молока, 2 кусочка черного хлеба с медом.

20.00 – Бассейн. В бассейне выполните уже надоевшие упражнения.

Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.

Среда (59-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки. Все тот же контрастный душ.

9.00 – Завтрак: чашка кофе без сахара, кусочек черного хлеба с медом.

12.00 – 1 яблоко.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: грибной суп, кусок постной говядины, салат из помидоров, абрикосовый сок.

16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений.

18.00 – Полдник: 2 помидора или 1 стакан томатного сока, 2–3 сухарика.

19.30 – Ужин: кефир, черный хлеб с джемом.

20.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение одного

часа.

Четверг (60-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Утренняя зарядка. Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. Примите после нее контрастный Душ.

9.00 – Завтрак: стакан крепкого несладкого чая, каша гречневая на воде с изюмом и медом.

12.00 – 1 яблоко.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: борщ постный с фасолью, 2–3 картофелины, салат из огурцов. Персиковый сок.

16.00 – Делаем комплекс вечерних упражнений.

18.00 – Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока.

19.30 – Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2–3 штуки овсяного печенья.

20.00 – Бассейн. Последний раз повторите известные вам упражнения.

Упражнения в бассейне необходимо выполнять в течение 45 минут.

Пятница (61 – й день)

Самое приятное:

• Замерьте талию без одежды на уровне пупка с точностью до сантиметра.

• Замерьте бедра на уровне ягодиц с точностью до сантиметра. Возьмите несколько показаний на разных уровнях.

• Измерьте свой вес.

• Сравните результаты с данными 2-месячной давности.

Вот, в общем-то и все. Последний замер, последняя страничка в «дневнике похудения», последний день диеты. В течение этих 60 дней вы с завидным упорством старались идти к намеченной цели и в один прекрасный день обнаружили, что питаться стали гораздо правильнее, чем раньше, не прошла даром чистка организма, на фигуре и осанке сказалось действие гимнастики, водных процедур, а маски и массажи преобразили лицо. Очень важно, что при всем при том вы не испытывали (во всяком случае, я очень на это надеюсь) никаких неудобств, связанных с чувством голода и дискомфорта. Наоборот, ваша зависимость от еды сменилась чувством освобождения. Вы стали есть медленнее, не спеша, не отвлекаясь, стараясь наслаждаться всеми достоинствами пищи, внимательно следя за наступлением момента, предшествующего насыщению, чтобы сразу же, не переедая, прекратить есть. Это все вовсе не мешает вам жить нормальной жизнью и испытывать превосходное самочувствие.

Также следует заметить, что если к предложенному методу отнестись беспечно и счесть необязательными некоторые ее части, то ни о каком успехе не может быть и речи, не случайно она называется комплексной. Перед тем как опять залечь на диван, обложившись пирожными, подумайте, выдержите ли вы еще 60 таких дней, скажем, через полгода? Эту программу можно повторять каждый год 1–2 раза, однако совершенно не запрещено продолжать каждый день делать физкультуру, периодически устраивать себе курсы массажа, посещать бассейн и гулять на свежем воздухе, тогда со временем эти процедуры войдут в ваш режим дня и станут образом жизни. Это и есть цель. Не сбросить лишних несколько килограммов, а жить дальше так, чтобы они не наросли опять. Поменять образ жизни в пользу здоровья и красоты несложно, главное – войти в ритм и привыкнуть к нему. Смело обзаводитесь полезными привычками, должно же что-то противостоять вредным и бесполезным. Любая привычка формируется в течение 21 дня, и можно смело утверждать, что у вас уже есть новый стиль жизнь, новый режим не только питания, но и полезных для здоровья занятий. Не меняйте образа жизни, я вас очень прошу, иначе выйдет, что я зря работала над книгой, а вы зря работали над собой. Не останавливайтесь на достигнутом, не прекращайте работу над собой, ведь, если разобраться, это и не работа вовсе, а ваш долг перед собственным телом, не можете же вы вечно и безнаказанно его эксплуатировать? Так не пойдет, ваше тело достойно лучшей участи и лучшего применения, кроме как бояться смотреть на самое себя в зеркало и говорить «не делай так, а то будешь как я». Ведь если вы сами для себя не сделаете приятное и полезное, то кто же сможет? Пластический хирург? Патологоанатом? Не нужно себя убивать, даже если это вкусно, жизнь такая короткая и всего одна, вам ничего не мешает пройти по ней в блеске, красоте, очаровании молодости и здоровья. Тогда…

Часть 3
Работаем дальше

Я расскажу вам, как себя не запустить. Для этого продолжайте выполнять нехитрые физические упражнения – хоть отдельно, хоть в комплексе, вовсе не обязательно проделывать «ударный» комплекс из программы, выполняйте упражнения, описанные ниже, или понравившиеся вам упражнения из программы. Устраивайте себе «полезные недели» – недельные диеты, описанные ниже. Проводите детоксикацию так, как она описана в книге. Обязательно продолжайте ходить в бассейн. Но обо всем по порядку.

9. Физические упражнения

В моей методике определен четкий режим дня и физических нагрузок. После того как вы ее проработали, важно себя вновь не запустить. Для этого я привожу простые, но эффективные упражнения, которые нужно выполнять постоянно, особенно если вы склонны к приобретению лишнего килограмма после съеденного 100-граммового куска тортика. В какое время дня тренировка принесет лучшие результаты? Чтобы это узнать, вычислите ваш биологический ритм. Он зависит от перепадов температуры тела в течение суток. Когда она максимальна, калорий сгорает больше. Перепад температуры в организме за сутки составляет 1,5 градуса, ее пик обычно приходится на вторую половину дня. Чтобы узнать, когда наступает ваш час пик, в течение недели измеряйте температуру тела. Лучшее время для занятий – три часа до и после этого пика.

Мы уже говорили, что у женщин жировые отложения располагаются в нижней части тела – на животе, талии, бедрах. В таком случае при комплексном похудении в первую очередь «опадут» лицо, грудь, плечи, руки. Для того чтобы подкорректировать бедра, живот и талию, нужны специальные упражнения. Выберите для себя подходящий комплекс или отдельные упражнения и составьте из них свой комплекс. Дамам после тридцати для поддержания формы надо обратить внимание на йогу или упражнения на растяжку. Подойдут несложные комплексы с умеренной силовой нагрузкой, например занятия с гантелями. Их преимущество в том, что после тренировки в течение 2–3 часов в организме продолжается процесс сжигания жира. Традиционно выполняемые упражнения будут более эффективны и приятны для тела, если они будут выполняться на свежем воздухе. Вы привыкли делать гимнастику дома на коврике? Занятия на свежем воздухе дадут больший эффект. Большинство упражнений в теплое время года можно делать на берегу, на лужайке, в парке, на стадионе, даже на балконе, если позволяет его площадь.

Осанка

Красивая осанка это важная составляющая грации женского тела. Какой бы расчудесной ни была ваша фигура, если вы сутулитесь и втягиваете плечи, вашей фигуры никто не заметит, все будут видеть вашу сгорбленную спину и впалую грудь.

1. Лечь на пол, на живот; руки согнуты в локтях, упереться лбом в локти, ладони сцепить на затылок. Носки вытянуты, пятки вместе, можно упереться ими в шкаф, стену (рис. 164). Приподнять верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны – вдох (рис. 165), возвратиться в исходное положение – выдох, и так 6-10 раз.

Рис. 164

Рис. 165

2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях (ступни как можно ближе к ягодицам), руки раскинуты в стороны ладонями кверху (рис. 166). Упираясь в пол руками и затылком, сильно выгните вверх таз, не поднимая от пола верхнюю часть туловища, – сделайте вдох (рис. 167). Выдох – вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Рис. 166

Рис. 167

3. Лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях. Стопы прижаты к полу (рис. 168). Медленно приподнимите таз, делая глубокий вдох, затем также медленно опустите (рис. 169). Расслабьтесь и повторите упражнение.

Рис. 168

Рис. 169

4. Встаньте на колени, обопритесь о пол руками, расставленными на ширину плеч (рис. 170). Поднимите правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад и вверх, сделать вдох (рис. 171). Вернитесь в исходное положение – выдох. Сделайте то же упражнение для левой руки и правой ноги. Повторите упражнения по 6–8 раз.

Рис. 170

Рис. 171