Текст книги "Стройная фигура за 60 дней"

Суббота

Завтрак – черный кофе.

Обед – половина вареной курицы, салат.

Ужин – 2 яйца вкрутую, стакан тертой моркови.

Воскресенье

Завтрак – чай.

Обед – говядина вареная (200 г), фрукты.

Ужин – любое блюдо из рациона предыдущих дней.

После двух недель диеты приготовьте 3 л воды и столовую ложку риса. Сварите в этой воде рис до готовности и пейте отвар перед едой по стакану в течение 2 недель.

№ 3

На этой диете можно сидеть раз в 2 месяца. Эта диета должна продолжаться 2 недели, но из-за того, что рацион первой недели дублирует рацион второй, я не повторяюсь. С 7-го по 13-й день повторить диету 1-й недели в обратном порядке. Потеря веса закрепляется при условии: ни грамма спиртного.

Понедельник

Завтрак – черный кофе.

Обед – 2 яйца вкрутую, шпинат, помидоры.

Ужин – кусок мяса, зеленый салат, сбрызнутый лимонным соком.

Вторник

Завтрак – 1 сухарик, черный кофе.

Обед – кусок мяса, салат.

Ужин – кусок ветчины, кефир.

Среда

Завтрак – 1 сухарик, черный кофе.

Обед – корень сельдерея, обжаренный в растительном масле, 1 помидор, 1 фрукт.

Ужин – кусок отварной курицы, чай.

Четверг

Завтрак – черный кофе.

Обед —1 яйцо вкрутую, чашка тертой моркови, кусок твердого сыра.

Ужин – большой фруктовый салат.

Пятница

Завтрак – черный кофе.

Обед – большая нежирная рыба.

Ужин – чашка тертой моркови.

Суббота

Завтрак —1 сухарик, черный кофе.

Обед – большой кусок курицы, салат, желательно зеленый.

Ужин – 2 яйца, вкрутую.

Воскресенье

Завтрак – чай без сахара.

Обед – большой кусок мяса, 1 фрукт.

Ужин – как без диеты, но в небольшом количестве.

Следует отметить, что на первой неделе уходит почти весь лишний вес, на второй неделе – по 100–150 г в день. Диету следует выдержать до конца, так как на второй неделе меняется метаболизм и закрепляется похудение, что позволит дальше питаться, как обычно. Эффективно на 99 %.

№ 4Понедельник

Завтрак (все 7 дней одинаковый): чай без сахара, ломтик хлеба с маслом (не переусердствуйте) и кусочком сыра.

Обед: каша гречневая (без соли и сахара) с кефиром.

Полдник: запаренные кукурузные или овсяные хлопья, перемешанные с 2 ложками йогурта.

Ужин: фруктовый салат (любые фрукты, перемешанные с 2 ложками йогурта) + 2 стакана ананасового сока.

Вторник

Завтрак тот же.

Обед: овощное рагу (1 картофель, 1 луковицу, 1 морковь, ложку фасоли потушить на подсолнечном масле, немного подсолить).

Полдник тот же.

Ужин: крутое яйцо, 100 г куриной грудки + 2 стакана ананасового сока.

Среда

Завтрак и полдник те же.

Обед: 100 г сала с ломтиком ржаного хлеба, нарезанные 2 банана + 3 ст. ложки йогурта.

Ужин: картофельное пюре + 2 стакана томатного сока.

Четверг

Аналогичен 1-му дню + 8 таблеток активированного угля.

Пятница

Обед: рис (без соли) + 50 г куриной грудки, стакан кефира.

Полдник: фруктовый салат + полстакана изюма.

Ужин: 2 яйца вкрутую + 2 стакана апельсинового сока.

Суббота

Обед: гречка (без соли) + любые овощи и фрукты.

Полдник: 100 г нежирного творога + 2 стакана зеленого чая.

Ужин: тертая морковь и яблоко с сахаром + 2 стакана зеленого чая (без сахара).

Воскресенье

Завтрак, обед, полдник – как во 2-й день.

Ужин: 3 банана + стакан яблочного сока.

Примечание: поменьше сахара и соли, к указанному питью можно добавить негазированную воду, ужин – до 19.00.

№ 5

Диета также рассчитана на 2 недели, и «сидеть» на ней можно раз в 2 месяца. Рацион одинаков как в первую, так и во вторую неделю.

Понедельник

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: 2 яйца вкрутую, 1 помидор и зеленый салат. Ужин: бифштекс, жаренный под прессом без масла.

Вторник

Завтрак: черный кофе без сахара с сухариком.

Обед: бифштекс, жаренный под прессом, с зеленым салатом и помидором.

Ужин: порция овощного нежирного супа.

Среда

Завтрак: черный кофе без сахара с сухариком.

Обед: бифштекс, жаренный под прессом, с зеленым салатом. Ужин: 2 яйца вкрутую с двумя тонкими ломтиками нежирной ветчины.

Четверг

Завтрак: черный кофе без сахара с сухариком.

Обед: 1 яйцо, 1 морковь, маленький кусочек сыра. Ужин: фруктовый салат, стакан обезжиренного кефира.

Пятница

Завтрак: тертая морковь с лимоном.

Обед: порция рыбы, жаренной под прессом, и помидор. Ужин: бифштекс, жаренный под прессом, с зеленым салатом.

Суббота

Завтрак: черный кофе без сахара с сухариком.

Обед: порция цыпленка, жаренного без жира, зеленый салат.

Ужин: бифштекс, зеленый салат.

Воскресенье

Завтрак: чай без сахара.

Обед: мясо без жира, зеленый салат.

Ужин: что хотите, только умеренно!!!

Напитки в течение всего срока: только вода (простая или минеральная, но не газированная).

Примечание: морковь может быть заменена помидором и наоборот.

12. Анализ питания

Анализ питания поможет вам не повторить своих ошибок после проделанной работы. Проводится такой анализ по желанию, возможно, он поможет вам несколько переосмыслить отношение к пищи, что даст вам возможность питаться рационально и без вреда для здоровья и фигуры. Заведите себе тетрадь для ежедневных записей, своеобразный «дневник еды», расчертите такую таблицу и вносите свои заметки.

Таблица № 1

Пища, напитки. Ежедневно записывайте в тетрадь все, что вы съели и выпили в течение дня.

Количество. В записях фиксируйте хотя бы приблизительно вес каждого продукта и количество калорий.

Способ приготовления. Отмечайте способ приготовления каждого съеденного вами блюда: вареное, жареное, сырое и т. д.

Время еды. Фиксируйте время каждого приема пищи, включая «подножный корм».

Продолжительность еды. Пишите, сколько времени вы потратили на еду, быстро или медленно ели.

Причины. Записывайте в специальной графе причины, побудившие вас съесть тот или иной продукт: голод, жажда, привычное время, хорошее настроение, плохое настроение, скука, озабоченность, привычка, традиция, аппетитный вид блюда, уговоры близких.

Анализируя в конце дня свои записи, ответьте на следующие вопросы:

Не слишком ли много я ем?

Какого именно продукта я съела слишком много?

От чего я могла бы легко отказаться?

Включало ли мое питание все необходимые компоненты?

Все ли причины, побудившие меня приняться за еду, были достаточно основательными?

Когда я должна была отказаться от приема пищи? Когда я должна была отказаться от напитков?

Всегда ли способ приготовления пищи был выбран правильно?

Не слишком ли много я употребила поваренной соли? Не слишком ли много я употребила сладкого? Достаточно ли витаминов было сегодня в моем рационе?

Составьте список своих ошибок в питании. Каждую неделю вносите в него необходимые поправки. Ежедневно отмечайте свои победы в совершенствовании питания. Для того чтобы избежать ошибок, которые вы нашли, нужно соблюдать ряд нехитрых правил:

• Умейте распознать настоящее чувство голода. Но если до обеда далеко, а вас тянет к холодильнику, выпейте стакан воды и подождите 10 минут.

• Каждый раз, садясь за стол, повторяйте про себя: «Я тщательно контролирую свое питание!»

• Ешьте помедленнее. Помните, сигнал о том, что вы сыты, идет до мозга 20 минут. За это время вы успеваете съесть много лишнего.

• Контролируйте размер порций. Берите маленькую тарелку, так порция будет казаться значительно больше.

• Не спеша смакуйте первые три глотка. Затем вкусовые ощущения уже притупляются, и вы раньше почувствуете сытость. Пережевывайте каждый кусок как можно тщательнее.

• Начинайте еду с сока или бульона (это уменьшит аппетит), но откажитесь от соусов.

• Используйте низкокалорийный тертый сыр. Любой салат, посыпанный сыром, выглядит так, будто его целая гора.

• В качестве гарнира готовьте себе салаты из свежих овощей.

• Отдавайте предпочтение сырым или малообработанным продуктам.

• Выбирая ту или иную пищу, отдавайте предпочтение менее калорийной, предпочитайте пищу не жирную, поменьше ешьте мучного и сладкого.

• Увеличьте время, проведенное за столом, на 5-10 минут, чтобы есть не спеша, устраивайте небольшие паузы во время еды.

• Старайтесь поменьше разговаривать во время еды, никогда не сочетайте еду с чтением и телевизионными передачами, так как при этом резко ухудшается контроль за приемом пищи.

• Взвешивайтесь каждое утро и записывайте свой вес. Хорошо, если вы начертите график изменения своего веса. Для этого проведите горизонтальную прямую. Это – графическое изображение вашего исходного веса. Ежедневно взвешиваясь (в одно и то же время), прочертите кривую графика, где каждое изменение, равное 0,5 килограмма, составит отрезок в 1 сантиметр. Кривая, идущая вниз от исходного веса, показывает динамику снижения веса. Если кривая поднимается выше исходного веса, надо принять экстренные меры по исправлению ошибок в питании.

Ставьте перед собой конкретные цели:

– пить чай и кофе без сливок молока и сахара;

– есть хлеб без масла;

– на завтрак не есть хлеба;

– не есть пирожных и мороженого;

– не есть картофель и рис;

– совсем не есть варенье и конфеты;

– отказаться от яиц;

– отказаться от бутербродов;

– съедать половину обычной порции и не брать добавки;

– есть овощи и фрукты только в сыром виде;

– отказаться от жаренной пищи.

Приложения

Приложение 1

Таблица калорийности (в ккал на 100 г веса)

Молоко (простокваша, кефир)……………………….52

Сметана…………………………………………………285

Творог (жирный)………………………………………230

Творог (нежирный)…………………………………….75

Молоко сгущенное с сахаром………………………..324

Масло сливочное………………………………………775

Мороженое сливочное………………………………..180

Масло растительное…………………………………..872

Сыр твердый жирный………………………………..370

Сыр нежирный (до 10 % жирн.)…………………….192

Сосиски…………………………………………………205

Треска……………………………………………………65

Судак……………………………………………………..72

Сельдь жирная…………………………………………230

Семга…………………………………………………….190

Яйца (1 яйцо – 50 г)…………………………………..75

Хлеб ржаной……………………………………………204

Хлеб пшеничный………………………………………230

Батон…………………………………………………….240

Сахар…………………………………………………….390

Мед………………………………………………………320

Шоколад………………………………………………..560

Печенье…………………………………………………420

Пирожные (заварные)………………………………..430

Варенье (земляничное)……………………………….294

Повидло…………………………………………………260

Крупа гречневая……………………………………….329

Крупа манная………………………………………….333

Рис……………………………………………………….332

Кукуруза………………………………………………..340

Горох…………………………………………………….310

Фасоль…………………………………………………..310

Картофель……………………………………………….89

Капуста белокочанная…………………………………27

Капуста квашеная……………………………………..23

Капуста цветная………………………………………..28

Морковь………………………………………………….36

Лук зеленый…………………………………………….21

Лук репчатый…………………………………………..48

Огурцы свежие………………………………………….15

Огурцы соленые………………………………………….8

Свекла…………………………………………………..47

Смородина черная……………………………………..43

Смородина красная…………………………………….44

Виноград…………………………………………………70

Земляника……………………………………………..43

Лимон…………………………………………………….41

Апельсин………………………………………………..39

Абрикосы………………………………………………..49

Вишня……………………………………………………52

Бананы…………………………………………………..61

Сливы…………………………………………………….47

Грибы белые…………………………………………….32

Орехи грецкие………………………………………….812

Салат зеленый…………………………………………..94

Сыр плавленый………………………………………..254

Говядина (1-й категории)…………………………….155

Говядина (2-й категории)…………………………….106

Баранина………………………………………………206

Свинина мясная……………………………………….245

Свинина жирная………………………………………390

Телятина нежирная……………………………………74

Кролик………………………………………………….149

Курица………………………………………………….185

Утка……………………………………………………..194

Окорок…………………………………………………..365

Коньяк………………………………………………….185

Макароны отварные…………………………………..400

Чай с сахаром…………………………………………..61

Суп молочный с лапшой……………………………..410

Кофе с молоком………………………………………..150

Щи свежие……………………………………………..180

Щи зеленые…………………………………………….280

Рассольник……………………………………………..262

Суп рыбный…………………………………………….300

Суп-лапша………………………………………………230

Винегрет…………………………………………………60

Борщ…………………………………………………….230

Солянка мясная……………………………………….400

Яблочный сок…………………………………………..46

Пиво темное…………………………………………….33

Пиво светлое…………………………………………….47

Приложение 2

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Литература

1. Ханс Моль. Семь программ здоровья. – М.: Физкультура и спорт, 1983.

2. Малахов Г. Целительные силы. – Белгород. РИО Упрполиграфиздата, 1990.

3. Семенова НА. Мой путь к здоровью. – Ростов-на-Дону, 1990.

4. Полная энциклопедия народной медицины. – С-Пб.: Сова, М.: Эксмо, 2002.