Текст книги "Стройная фигура за 60 дней"

Вторник (16-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: грейпфрут, 2 яйца.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе в течение часа.

14.00 – Обед: блюдо из постного мяса, помидор, салат, огурец, сельдерей.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

18.30 – Посещение бассейна. В бассейне проделайте знакомый вам комплекс упражнений.

19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (17-й день)

8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.

9.00 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем после нее контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, чай без сахара.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: 2 яйца, творог, капуста, свекла, травяной чай.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Четверг (18-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ после нее.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: рыба, винегрет, кофе без сахара.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

18.30 – Бассейн. Проделайте упражнения в воде.

19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.

20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Пятница (19-й день)

8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, затем принимаем контрастный душ.

10.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: рыба, винегрет, кофе без сахара.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (20-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

9.00 – Выполняем комплекс утренней зарядки и затем принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: гречневая каша. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Запивать кашу можно несладким чаем или компотом из сухофруктов. Гречневая каша очищает организм от шлаков, регулирует обмен веществ.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: каша гречневая, компот из сухофруктов.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

19.30 – Ужин: каша гречневая с медом.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Воскресенье (21-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: фруктовый салат.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: отварная курица, помидор, морковь, капуста, кофе без сахара.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

19.30 – Ужин: 1 грейпфрут.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

4 неделя

Понедельник (22-й день)

С четвертой недели мы приступаем к массажным процедурам.

Массажиста рекомендуется посещать в течение оставшихся 4-х недель, каждый день на голодный желудок.

8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, небольшой помидор, травяной чай.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: 2 яйца, винегрет без масла, грейпфрут, травяной чай без сахара.

16.00 – Выполняем вечерний комплекс упражнений.

19.30 – Ужин: грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (23-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 1 грейпфрут, 2 яйца.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: любое блюдо из постного мяса, салат из помидора, пучка салата, огурца и пучка сельдерея.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

18.30 – Бассейн. В бассейне проделайте знакомые вам упражнения.

19.30 – Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (24-й день)

8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.

9.00 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, чай без сахара.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: 2 яйца, пачка творога, 100–200 г сырой капусты, небольшая вареная свекла, травяной чай.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

19.30 – Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Четверг (25-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и затем принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: вареная рыба, винегрет, кофе без сахара.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

18.30 – Бассейн. В бассейне проделайте водную гимнастику.

19.30 – Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Пятница (26-й день)

8.00 – Подъем. Выпейте 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

10.00 – Завтрак: 2 яйца, шпинат, кофе без сахара.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: вареная рыба, винегрет, кофе без сахара.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

19.30 – Ужин: 1 грейпфрут, 2 яйца, черный кофе без сахара.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (27-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

9.00 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: гречневая каша. Кашу варите на воде, в нее можно добавить лук, подсолнечное масло или немного меда. Несладкий чай или компот из сухофруктов.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе.

14.00 – Обед: каша гречневая, компот из сухофруктов.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

19.30 – Ужин: каша гречневая с медом.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Воскресенье (28-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем после нее контрастный душ.

9.00 – Завтрак: фруктовый салат.

13.00 – Прогулка на свежем воздухе

14.00 – Обед: отварная курица, помидор, 1 крупная сырая морковь, сырая капуста (100–200 г), кофе без сахара.

16.00 – Выполняем комплекс вечерних упражнений.

19.30 – Ужин: 1 грейпфрут

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

5 неделя

На этой неделе мы приступаем к китайской диете.

Одним из составляющих китайской диеты является рис, но его употребление ограничено определенными рамками, чтобы не наносить вреда организму этим довольно таки тяжелым продуктом. Китайские диетологи уделяют большое внимание минеральной воде и рекомендуют пить ее не менее 1 л в день. Минеральная вода очищает кишечник от шлаков, способствует поддержанию здорового состояния организма и омолаживает его.

Понедельник (29-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, после чего принимаем контрастный душ.

1. И.п. – стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками (рис. 80 и 81).

Рис. 80

Рис. 81

2. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе (рис. 82). Наклоняйте согнутые ноги к полу то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу (рис. 83). По 10 раз в каждую сторону.

Рис. 82

Рис. 83

3. И.п. – стоя на коленях, руки вперед (рис. 84). Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево (рис. 85). Вернитесь в и.п. Повторите то же в другую сторону. Выполнять 10 раз.

Рис. 84

Рис. 85

4. И.п. – сидя на левом боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед, левая нога согнута в колене (рис. 86).

Рис. 86

Поднимайте и опускайте правую ногу (рис. 87). 10–15 раз на каждом боку.

Рис. 87

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните (рис. 88). Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую (рис. 89). Вернитесь в и.п. Сделать 8-12 раз каждой ногой.

Рис. 88

Рис. 89

6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища (рис. 90). Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра (рис. 91). Примите и.п. Сделать 10–15 раз.

Рис. 90

Рис. 91

9.00 – Завтрак: 150 г свежей белокочанной капусты, 1 стакан минеральной воды.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: 4 ст. ложки вареного риса, 150 г салата из тертой свежей моркови, заправленного оливковым маслом 1 стакан минеральной воды.

16.00 – Упражнения.

1. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены (рис. 92). Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимайте ногу вверх и снова опускайте (рис. 93). Проделайте упражнение 20 раз каждой ногой.

Рис. 92

Рис. 93

2. И.п. – стоя прямо, ноги скрещены (рис. 94). Вытянув руки, медленно наклоняйте туловище вперед, задержитесь в наклоне 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение (рис. 95). Проделайте это упражнение 10 раз.

Рис. 94

Рис. 95

3. И.п. – стоя на коленях, руки скрещены над головой (рис. 96). Сядьте на левое бедро, затем выпрямитесь и сядьте на правое (рис. 97). Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Рис. 96

Рис. 97

4. И.п. – сидя на полу, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх (рис. 98). Задержитесь в таком положении 5 секунд и опустите ногу (рис. 99). Проделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой.

Рис. 98

Рис. 99

19.30 – Ужин: 150 г отварной рыбы, небольшой ломтик хлеба. Несколько листиков салата, 20 г рисовой водки.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (30-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, после чего принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 150 г нашинкованной свежей моркови, заправленной растительным маслом, 1 гренок, 1 стакан минеральной воды.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: 200 г салата из свежих овощей (капуста, морковь, листья салата, сельдерей). Небольшой кусочек хлеба, 1 стакан яблочного сока.

16.00 – Повторяем комплекс вечерних упражнений.

18.30 – Бассейн. В бассейне проделайте известные вам упражнения.

19.30 – Ужин: 100 г вареного риса, 4 листочка салата. Половинка грейпфрута, 1 стакан минеральной воды.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (31-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 1 стакан яблочного сока, 1 яблоко, 1 апельсин, 1 гренок.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: 250 г вареной спаржи, 150 г салата из капусты, заправленного лимонным соком, небольшой ломтик хлеба, 1 стакан минеральной воды.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

19.30 – Ужин: 250 г жареных грибов, 1 небольшая картофелина, 1 стакан минеральной воды.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Четверг (32-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак: 200 г салата из свежих яблок, груш, апельсинов, бананов, 1 стакан апельсинового сока.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: 300 г вареной спаржи с рисом и листьями базилика, 1 большое яблоко, небольшой ломтик хлеба, 1 стакан минеральной воды.

16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений.

18.30 – Бассейн. В бассейне выполните водный комплекс процедур.

19.30 – Ужин: 2 вареных картофелины, 200 г отварной рыбы, небольшой кусочек хлеба, 20 г рисовой водки.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Пятница (33-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, затем – контрастный душ.

9.00 – Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши, 1 стакан минеральной воды.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: 200 г салата из нашинкованной белокочанной капу стыи морской капусты. Небольшой кусочек хлеба или лепешки из рисовой муки, 1 стакан минеральной воды.

16.00 – Выполняем вечерние упражнения.

19.30 – Ужин: 200 г салата из свежей капусты, моркови, листьев салата, заправленного растительным маслом, 1 лепешка из рисовой муки, 1 стакан минеральной воды.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (34-й день)

Разгрузочный день (мясной)

400 г нежирного мяса, сваренного без соли, разделить на четыре порции, каждую часть съесть с овощным гарниром (150–300 г). Кроме того, в этот день на завтрак и ужин желательно выпить по стакану несладкого чая.

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и контрастный душ.

9.00 – Завтрак.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед.

16.00 – Повторение вечерних упражнений.

19.30 – Ужин.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Воскресенье (35-й день)

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.

10.00 – Завтрак: 250 г фруктового салата из яблок, чернослива, абрикосов, 1 стакан минеральной воды.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: 150 г риса с кусочками фруктов и 1 ст. ложка меда, 1 стакан минеральной воды.

16.00 – Проделываем комплекс вечерних упражнений.

19.30 – Ужин: 150 г отварной морской рыбы, 200 г салата из нашинкованной капусты и морской капусты, небольшая лепешка из рисовой муки, 1 стакан минеральной воды.

20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Как вы видите, в китайской диете основными продуктами являются рис, овощи и фрукты. Китайские диетологи не упускают из виду и морскую капусту, то есть водоросли, предпочтение отдается морской рыбе. Вам представлен перечень диетических продуктов, предназначенных только для людей, склонных к полноте. Вообще, среди китайцев редко можно встретить очень полного человека. Дело в том, что употребляемые ими продукты в основном растительного или морского происхождения и не изобилуют большим количеством калорий. Как говорят сами китайцы, они едят все, что летает, кроме самолетов, и все, что плавает, кроме пароходов.

6 неделя

Некоторые диетологи считают, что молоко и молочные продукты вредны, потому что они якобы склеивают стенки кишечника. Это неверно! Человеку нужны молоко, йогурт и сыр, потому что содержащийся в них кальций укрепляет кости и зубы. Кефирная диета рассчитана на 7 дней. Кроме того, с кефирной диетой вы потеряете до 5 кг.

Понедельник (36-й день)

В этот день вам можно съесть пять вареных картофелин и выпить полтора литра кефира. Разделите это количество пищи на 3 приема – завтрак, обед и ужин. Не обязательно их сочетать, вы можете съесть картофель на завтрак и обед, а поужинать кефиром ил и в положенное время есть, а голод, возникающий в течение дня, «запивать» кефиром.

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед.

16.00 – Выполняем вечерние упражнения.

19.30 – Ужин.

20.00 – Пешая прогулка перед сном в течение одного часа.

Вторник (37-й день)

В этот день вы можете съесть 100 г вареной курицы и выпить те же 1,5л кефира. Разделите это количество пищи на 3 приема, как в понедельник.

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

18.30 – Бассейн. В бассейне выполните знакомые вам упражнения.

19.30 – Ужин.

20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Среда (38-й день)

Сегодня нужно съесть 100 г вареного мяса (лучше говядины или телятины) и выпить те же 1,5 л кефира по известной вам схеме – всю еду разделить на три приема.

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и не забываем про контрастный душ.

9.00 – Завтрак.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед.

16.00 – Повторение вечерних упражнений.

19.30 – Ужин.

20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Четверг (39-й день)

В этот день вы можете съесть только 100 г вареной рыбы с традиционным кефиром – 1,5 л. Схема та же самая – всю пищу съесть в три приема.

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед.

16.00 – Повторяем вечерний комплекс упражнений.

18.30 – Бассейн. В бассейне выполните комплекс водных упражнений.

19.30 – Ужин.

20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Пятница (40-й день)

В этот день вы можете есть любые фрукты и овощи (кроме калорийных бананов и винограда!) и выпить те же 1,5 л кефира.

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем после нее контрастный душ.

9.00 – Завтрак.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

19.30 – Ужин.

20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Суббота (41-й день)

Сегодня обойдетесь без еды – только кефир в неограниченном количестве.

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки, не забываем принять после нее контрастный душ.

9.00 – Завтрак.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

19.30 – Ужин.

20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

Воскресенье (42-й день)

Сегодня вам и кефир нельзя – минеральная вода на завтрак, обед и ужин, в неограниченном количестве.

8.00 – Подъем, утренние процедуры.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки и принимаем контрастный душ.

9.00 – Завтрак.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

19.30 – Ужин.

20.00 – Прогулка перед сном в течение одного часа.

7 неделя

Понедельник (43-й день)

8.00 – Подъем.

8.30 – Выполняем комплекс утренней зарядки из 1-й недели, после которого обязательно принимаем контрастный душ.

1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вниз (рис. 100). Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 40 секунд – 1 минуты (рис. 101). На первые 4 шага делаете вдох, на следующие 4 шага – выдох.

Рис. 100

Рис. 101

2. И.п. – стоя, руки на животе (рис. 102). Выполняйте пружинистые, по 3 раза подряд, приседания, надавливая руками на брюшную стенку (рис. 103). Повторите 20 раз.

Рис. 102

Рис. 103

3. И.п. – стоя боком к стене (рис. 104). Упритесь ладошкой в стену (или облокотитесь на комод) и делайте маховые движения ногой вперед-назад (рис. 105).

Рис. 104

Рис. 105

4. И.п. – ноги на ширине плеч (рис. 106). Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивая и выпячивая брюшную стенку (рис. 107, 108). Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Рис. 106

Рис. 107

Рис. 108

5. И.п. – сидя на краю кресла. Выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол (рис. 109). Разведите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте (рис. 110).

Рис. 109

Рис. 110

6. И.п. – сидя на кресле (рис. 111). Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 112). Повторите несколько раз.

Рис. 111

Рис. 112

9.00 – Завтрак: 100 г фруктового сока или свежих ягод, 1 яйцо или небольшой кусочек сыра, ломтик нежирной ветчины с кусочком черного хлеба средней толщины (50 г), чашка чая без сахара.

12.00 – Прогулка.

13.00 – Обед: салат из овощей с растительным маслом, вареное мясо (говядина) – 200 г, сыр, стакан чая без сахара или простокваши.

16.00 – Повторяем вечерние упражнения.

1. П.п. – сидя боком на левой согнутой ноге (рис. 113). Опершись левой рукой о пол, вытяните правую ногу и согните ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднимите сантиметров на пять от пола и удерживайте в таком положении как можно дольше (рис. 114). Выполните упражнение левой и правой ногой 5 раз.

Рис. 113

Рис. 114

2. П.п. – лежа на животе, опершись локтями перед грудью о пол, смотрите прямо (рис. 115). Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держите под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытяните так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой (рис. 116). Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 115

Рис. 116

3. И.п. – лежа на животе, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны (рис. 117). Сгибайте сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвращайте в исходное положение. Голову держите поднятой и поворачивайте то вправо, то влево (рис. 118).

Рис. 117

Рис. 118

4. И.п. – лежа на спине, руки скрестите над головой, а ноги согните в коленях (рис. 119). Резкими движениями подтягивайте как можно ближе к груди то одно, то другое бедро (рис. 120, 121).

Рис. 119

Рис. 120

Рис. 121

5. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе (рис. 122). Наклоняйте согнутые ноги к полу то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу (рис. 123). Сделайте 20 раз в каждую сторону.

Рис. 122

Рис. 123

6. И.п. – стоя на коленях, руки вперед (рис. 124). Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево (рис. 125). Вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните упражнение 20 раз.

Рис. 124

Рис. 125

7. И.п. – сидя на левом боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед, левая нога согнута в колене (рис. 126). Поднимайте и опускайте правую ногу (рис. 127). Делайте упражнение по 20 раз на каждый бок.

Рис. 126

Рис. 127

19.30 – Ужин: стакан теплого молока или простокваши.

20.00 – Прогулка перед сном.