Текст книги "Питание и диета для тех, кто хочет похудеть"

Вкусовые вещества насчитывают сотни наименований. Несмотря на свою многочисленность, они в основном могут быть представлены 3 группами:

пряности – перец, корица, гвоздика, имбирь, кардамон, лавровый лист, тмин, бадьян, кориандр;

пряные культуры – петрушка, укроп, лук, чеснок;

искусственные, синтетические вкусовые вещества – укропная эссенция, пищевые кислоты, ароматические, горькие, сладкие и другие корригирующие вещества.

Пряности представляют собой различные части пряных растений: семена, стебли, плоды, кору, листья, цветы, корни. Общим является наличие в их составе эфирных масел, обладающих выраженными ароматическими свойствами, и специфических веществ различной химической структуры (глюкозиды, алкалоиды и др.). Они присутствуют в пряностях в небольших количествах, но оказывают сильное возбуждающее и раздражающее действие.

Пряности улучшают вкус пищи, придают ей остроту и пикантность.

Врачи утверждают, что при потреблении пряностей у их пациентов улучшается общее пищеварение, повышается сокоотделение, уменьшается газообразование, облегчается опорожнение кишечника.

Не употребляйте пряности ежедневно или в неумеренных количествах при отсутствии физических нагрузок, нервно-психической и эмоциональной перенапряженности и других состояниях, для которых характерна повышенная нервная возбудимость. Они оказывают сильное раздражающее действие на центральную нервную и выделительную системы, а также на работу печени и некоторых других органов.

В питании здоровых людей пряности могут использоваться в ограниченном количестве. Что же касается пожилых людей и людей с выраженным атеросклерозом, то им пряности противопоказаны. Пряные овощи могут быть рекомендованы для самого широкого применения в домашнем и общественном питании, для людей всех возрастов и профессий. В отличие от специй они содержат в своем составе достаточно витаминов и фитонцидов (витамин С, каротин, фолиевую кислоту и витамин В6).

Важнейшей пряной культурой является петрушка, которая своим тонким ароматом и мягким нерезким приятным вкусом заслужила всеобщее признание в кулинарии, значительно повышая вкусовые свойства пищи (особенно бульонов). Встречается петрушка корневая и листовая; у первой используются в пищу корень и листья, у второй – только листья. Зелень петрушки содержит 8,40 мг% каротина и 126 мг% аскорбиновой кислоты. Кроме того, в листьях петрушки содержится значительное количество железа (5,9 мг%).

Укроп значительно улучшает вкус салатов, супов и вторых блюд. Он содержит 111 мг% аскорбиновой кислоты.

Известны разные виды лука – репчатый, лук-порей, лук-батун, зеленый лук и др. По вкусовым свойствам различают лук острый, полуострый и сладкий. Лук отличается от всех других пряно-вкусовых растений тем, что нередко используется как пищевой продукт в качестве самостоятельного блюда или гарнира. Репчатый лук содержит 8,4 мг% аскорбиновой кислоты, а зеленый лук – в 5 раз больше (48 мг%). В нем содержится каротин (4,8 мг%). Учитывая сравнительно высокий уровень потребления лука, можно сказать, что он играет важную роль в витаминном обеспечении организма, особенно в периоды нехватки свежих овощей.

Особое место среди пряных культур занимает чеснок. Из-за своего резкого запаха и вкуса он используется в небольшом количестве в качестве приправы к пище, а также при консервировании огурцов и других овощей. Содержание витамина С в чесноке незначительно и практического значения не имеет.

Чеснок отличается резкими ароматом и вкусом, которые зависят от содержания чесночного масла, в состав которого входят биологически активные аллиловые вещества.

Хрен отличается высоким содержанием аскорбиновой кислоты, количество которой достигает 128 мг%. В хрене содержатся разнообразные минеральные вещества, содержание которых достигает значительных величин. Особенно много в нем калия (371 мг%) и железа (1,3 мг%). Хрен является также источником фитонцидов.

Потребление пряных растений составляет около 2 % от общей нормы потребляемых овощей.

Натрий и хлор попадают в организм вместе в виде поваренной соли – хлористого натрия.

Если принять за основу определения потребности в хлористом натрии его суточное выведение из организма, которое составляет 7–8 г в сутки, то это количество легко покрывается при обычном смешанном разнообразном питании и среднем уровне энергозатрат.

Здоровые молодые люди и лица среднего возраста, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, могут увеличить потребление хлористого натрия до 20 г в день.

Повышенное потребление поваренной соли для здоровых, молодых людей особого вреда не представляет. Однако для людей пожилого возраста, а также для тех, кто страдает заболеваниями отдельных систем организма (при ослабленной функции почек, атеросклерозе, избыточной массе тела, гипертонической болезни, нарушении функции щитовидной железы), употребление поваренной соли должно ограничиваться. Ведь соль способствует задержке воды в организме, а значит, избыточному весу.

Вместе с тем это ограничение должно иметь некий предел, ниже которого опускаться не следует. Поваренная соль имеет важное значение для организма. В частности, она крайне необходима для обеспечения нормального водно-солевого обмена, поддержания кислотно-щелочного баланса, нормального состава крови, образования соляной кислоты желудочного сока и др.

Поваренная соль способна задерживать жидкость в организме (10–15 г поваренной соли удерживают в организме 1,5–2 л жидкости). При употреблении растительной пищи, богатой калием, потребность в поваренной соли повышается.

Как уже отмечалось, за физиологическую норму потребности в хлористом натрии можно принять в среднем 10 г поваренной соли в сутки. За счет пищевых продуктов поставляется около 5 г соли (половина потребности), другая половина (5 г) поступает за счет присаливания такой пищи.

Пищевые продукты имеют разный уровень содержания поваренной соли. Зная содержание соли в тех или иных пищевых продуктах, вы сможете легко регулировать ее количество в своем рационе.

Много соли содержится в хлебобулочных изделиях (в 100 г черного хлеба – 1,6 г поваренной соли, а в белом хлебе – половина этого количества). Особенно высоким содержанием соли отличается сельдь (6–10 %). Богаты солью некоторые виды сыров и колбасных изделий.

Доказано, что избыточное потребление хлористого натрия в течение длительного времени может отрицательно сказаться на здоровье и в первую очередь на состоянии сердечно-сосудистой системы, поэтому старайтесь следовать следующим правилам:

высокое потребление поваренной соли может быть рекомендовано в условиях повышенной температуры (работа в горячих цехах, в жарком климате и др.), а также при тяжелой физической нагрузке, при занятиях спортом и пр. В этих случаях потребление соли может достигать 20–25 г в день;

в зрелом и пожилом возрасте, при избыточном весе, атеросклерозе и гипертонической болезни потребление соли должно ограничиваться 6–8 г в день.

Мидии являются настоящим деликатесом. В их состав входит огромное количество минеральных солей, протеинов, в мидиях содержится мало калорий (в 100 г – 75 ккал), но тем не менее в них много различных аминокислот.

Если вы пришли к выводу, что вам следует сократить потребление соли, исключите из рациона соленые продукты: сельдь, соленые огурцы, сыры, соленые мясные изделия, некоторые виды колбас, а также меньше солите пищу во время приготовления.

Если есть необходимость полного исключения употребления хлористого натрия, то по назначению лечащего врача вместо поваренной соли вы можете использовать некоторые заменители. Они не обладают отрицательными свойствами хлористого натрия, но в то же время способны вызывать ощущение солености и придают пище привычный вкус.

К заменителям поваренной соли относится специальная диетическая соль – санасол, состоящая из 60 % хлористого калия,10 % лимоннокислого калия,10 % глюконата кальция,5 % аспарагината магния,10 % хлорида аммония и 5 % глютаминовой кислоты. Санасол употребляют при заболеваниях почек, сердечно-сосудистых заболеваниях и воспалительных процессах, а также для досаливания готовых блюд перед употреблением. Кроме санасола, имеются и другие заменители поваренной соли.

По данным прошедших недавно исследований, посвященных выявлению идеального продукта ХХI в. было выяснено, что идеальный продукт должен отвечать следующим требованиям:

иметь регулируемую (повышенную или пониженную) калорийность;

давать чувство сытости;

состоять из необходимых организму биологически активных веществ;

быть легкодоступным;

легко и быстро готовиться;

обеспечивать защиту от негативных внешних факторов (или снижать их неблагоприятное воздействие);

быть компактным;

содержать в себе минимум химических добавок (стабилизаторов, красителей, усилителей вкуса и т. д.);

иметь оптимальный срок хранения.

2. Подготовка к диете

Прежде чем следовать какой-либо диете, необходимо правильно к ней подготовиться. Лучше всего, конечно же, проконсультироваться с врачом. Определите для себя, какого именно результата вы ожидаете от диеты – только снижения веса или еще и улучшения здоровья, общего уменьшения веса или коррекции какого-то определенного участка тела и т. д.

Мода на очень худых женщин, навязанная нам подиумами и показами мод, прочно утвердилась в умах многих женщин. Даже имея вполне красивую фигуру, они стремятся еще больше похудеть, изматывая организм строгими диетами. Другое дело, если вы решили похудеть из-за возникших проблем со здоровьем. Прежде чем приступать к соблюдению диеты, подумайте о целесообразности такого решения.

Часто после низкокалорийной диеты (например,500 ккал в день) человек быстро возвращается к прежнему весу, даже если потребляет меньше калорий, чем до диеты. Дело в том, что после низкокалорийной диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес при более низком количестве калорий. Чтобы избежать всего этого, надо постоянно придерживаться ограничительной диеты и сочетать ее с физической нагрузкой.

Также необходимо принять во внимание и противопоказания к определенным видам диет. Как известно, некоторые диеты подходят далеко не всем. Прежде всего следует определить, есть ли у вас лишний вес.

Определение лишнего веса

Проблема лишнего веса многие годы волнует ученых. Были разработаны различные формулы, по которым каждый человек легко может определить, есть ли у него лишние килограммы. Конечно, нельзя сказать, что существует универсальная формула.

В каждой из них есть свои плюсы и минусы, к тому же большую роль играют индивидуальные особенности организма.

Многие люди считают, что если у них нет каких-либо проблем со здоровьем и они могут переносить недолгие физические нагрузки, то их вес в норме и нет необходимости придерживаться диеты. Как уже говорилось, существует несколько формул для определения лишнего веса. Ниже представлены некоторые из них.

Тип сложения определяется по формуле:

ИП = L – (P + T), где

ИП – индекс Пинье;

L – длина тела (см);

P – масса тела (кг);

T – окружность грудной клетки (см).

Затем необходимо оценить полученный результат:

индекс больше 30 – гипостеники (астенический тип, худощавое телосложение);

индекс от 10 до 30 – нормостеники (атлетический тип, нормальное телосложение);

индекс меньше 10 – гиперстеники (пикнический тип, тучное телосложение).

Определив индекс Пинье и воспользовавшись таблицами 1 и 2, вы сможете узнать свой оптимальный вес.

Таблица 1

Определение оптимального веса для женщин

Можно также узнать свой оптимальный вес по формуле Брокка, при этом не нужно учитывать возраст и тип сложения.

Формула Брокка:

Р (кг) = рост (см) – 100

Вычислить, есть ли у вас лишние килограммы, можно также по росто-весовому индексу Кетле (ИК):

ИК = РМТ (кг) /[L(м)]2, где

РМТ – реальная (до еды) масса тела в кг;

L – длина тела (м).

Результаты ИК:

от 19 до 26 – нормальная масса тела;

от 26 до 31 – избыточная масса тела;

от 32 до 39 – ожирение;

от 40 до 44 – крайняя степень ожирения.

Таблица 2

Определение оптимального веса для мужчин

По достижении человеком 30-летнего возраста скорость обмена веществ в его организме начинает постепенно снижаться – каждые 10 лет примерно на 8 %. Чтобы держать себя в форме, необходимо либо увеличивать ежедневную физическую нагрузку, либо снижать калорийность пищи.

Если этого не делать, увеличение объема жировой ткани.

Также свой идеальный вес можно узнать, вычислив индекс массы тела:

Р = В (вес в кг) / А (рост в м).

Результат вычислений:

Р меньше 18 – чрезмерное истощение;

Р от 18 до 20 – легкое истощение;

Р от 20 до 25 – идеальный результат;

Р больше 30 – вес больше нормы.

Нуждается ли нижняя часть тела в коррекции, можно узнать по формуле:

К = От / Об, где

От – объем талии в см;

Об – объем бедер в см;

К – коэффициент, который не должен быть больше: для женщин – 0,8, для мужчин – 0,9.

Противопоказания к применению диеты

Обнаружив у себя лишние килограммы, не спешите сразу же выбирать подходящую диету. Прежде всего нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как известно, диеты неприемлемы для людей, имеющих какие-либо хронические заболевания, страдающих болезнями почек, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Также диеты противопоказаны кормящим матерям и беременным женщинам.

Принято выделять 4 степени ожирения:

I – вес превышает оптимальный на 10–29 %, II – на 30–49 %, III – на 50–99 %, IV – более чем на 100 %.

Обратившись к диетологу, вы получите грамотную консультацию и сможете определить причину накопления лишних килограммов.

Может случиться так, что вы даже и не знаете о наличии у себя какого-либо заболевания. Следование диете в этом случае может привести к серьезным проблемам. Ни одна диета не может служить оправданием пренебрежения к своему здоровью.

Если ваша работа связана с интенсивными физическими и умственными нагрузками, вам подойдет диета, обеспечивающая организм достаточным количеством углеводов. Отложите диету, если в ближайшее время вам предстоит экзамен, переезд, ремонт, спортивные соревнования и т. д.

Если какая-то определенная диета помогла одной из ваших подруг, это еще не значит, что она будет эффективна и для вас. Каждый человек имеет индивидуальные психологические и физио-логические особенности, поэтому то, что помогло одному человеку, может навредить другому.

Ошибочно мнение, что чем дольше придерживаешся диеты, тем эффективнее будет результат. Так как организм очень быстро привыкает к новому для него виду питания, вес перестает снижаться такими же быстрыми темпами как в начале, иногда даже совсем не изменяется.

Малоэффективны диеты, способствующие быстрому снижению веса. Они не вырабатывают навыки рационального питания, и человек, быстро сбросив вес, также быстро вновь набирает лишние килограммы, едва прекратив придерживаться диеты. В некоторых случаях человек набирает вес даже больший, чем был у него до соблюдения диеты.

Если же вам необходимо как можно быстрее снизить вес, выбирайте диету, предусматривающую употребление тех продуктов, из которых состоит ваш постоянный рацион. Вам будет намного легче ей следовать, а вероятность, что вы наберете лишние килограммы после ее завершения, будет меньше.

Обратите внимание на продолжительность диеты. Не стоит увеличивать ее по собственному усмотрению. Эффективность некоторых диет зависит именно от того, что они рассчитаны на определенное количество дней.

Некоторые мужчины после 45 лет подвержены слабоумию, или болезни Альцгеймера. Раньше считалось, что эту болезнь вызывают повышенное кровяное давление, сахарный диабет, курение, повышенный уровень холестерина в крови, но, по последним данным, еще одним опасным фактором является избыточный вес.

Старайтесь сочетать диету с физическими нагрузками, особенно если вы мало двигаетесь в течение дня. Чтобы диета не привела к непредсказуемым результатам, подсчитайте, сколько калорий получает ежедневно ваш организм и сколько приходится на энергозатраты.

Для контроля за своим питанием можно пользоваться различными счетными устройствами, например счетчиком калорий А. А. Покровского, предназначенным для определения фактической калорийности питания и контроля за этим показателем. Он позволяет одновременно учитывать средние потребности человека в энергии в зависимости от возраста, массы тела и характера трудовой деятельности.

Более широкими возможностями оценки питания обладает калькулятор «Рацион» В. И. Воробьева. Его особенностью является то, что пищевые вещества и их калорийность представлены в виде пропорциональных линий, что позволяет визуально воспринимать количественные величины и легко откладывать их на считывающей линейке. Счетчик прост в использовании. В описании, которое к нему прилагается, содержатся сведения о химическом составе и калорийности более 500 блюд и продуктов.

Во всех случаях при сидячем образе жизни без каких-либо видов физических нагрузок и занятий спортом энергозатраты могут быть приняты ориентировочно в количестве 2500 ккал/сут. Каждый час пешего хождения повышает энергозатраты на 200–300 ккал.

Важнейшее условие правильного питания – наличие достоверных, научно обоснованных норм потребности в калориях, а также пищевых и биологически активных веществах соответственно энергозатратам, полу и возрасту.

Вредно как избыточное, так и недостаточное питание, в результате которого развиваются нарушения различных функций организма, что приводит к снижению работоспособности, ухудшению состояния здоровья и возникновению различных патологий.

Если вы человек среднего или пожилого возраста, не забывайте старое правило: надо вставать из-за стола с ощущением легкого голода. Лучше немного недоесть, чем переесть.

Правила соблюдения диеты

Прежде чем следовать какой-либо диете, необходимо изучить правила ее соблюдения. Зачастую именно от этого и будет зависеть ее эффективность.

Ниже приведены основные законы рационального питания.

ЗАКОН 1. СОБЛЮДЕНИЕ ЧЕТКОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ

Многие диетологи советуют не есть после 18.00. Это очень полезный совет. Следуйте поговорке «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Не наедайтесь на ночь. Если вам сложно следовать такому режиму, попытайтесь постепенно приучить свой организм к этому нововведению, например начните ужин на 30 мин, а затем на 1 ч раньше обычного времени. Эта нехитрая уловка поможет вам обмануть свой желудок и вы не съедите много, но уже не будете испытывать голода перед сном.

ЗАКОН 2. ПОДСЧЕТ КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ

Прежде чем съесть что-либо, подсчитайте, сколько калорий после этого получит ваш организм. Выбирайте питательную, но малокалорийную пищу.

ЗАКОН 3. СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН

Старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным. Ваш организм должен получать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Лучше всего следовать пропорции: 1: 1,5: 4,5 (соответственно белки, жиры, углеводы). Другими словами, суточный рацион должен включать 13 % пищи, содержащей белки,31 % – жиры,56 % – углеводы.

По мнению диетологов, кальмары являются экологически чистым пищевым продуктом, который отвечает всем требованиям правильного питания. В кальмарах содержатся витамины группы В, витамин С и большое количество микроэлементов. Они низкокалорийны, но в то же время очень питательны.

ЗАКОН 4. ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ

Старайтесь составить свой рацион так, чтобы ваше питание являлось также и профилактикой различных заболеваний, к которым у вас имеется предрасположенность.

Всемирная организация здравоохранения определила общие правила питания, присущие большинству диет:

эффективная диета должна основываться на употреблении разнообразных продуктов. Предпочтение отдается продуктам растительного, а не животного происхождения;

количество жиров в повседневном рационе следует сократить на 10 %;

следует также сократить употребление продуктов, содержащих холестерин;

необходимо уменьшить потребление поваренной соли (ежедневно не более 1 чайной ложки, или 6 г);

следует сократить употребление продуктов, в состав которых входит большое количество животных жиров (мясо, сыр, масло, сливки, яйца);

необходимо увеличить в повседневном рационе количество продуктов, содержащих клетчатку и углеводы (крупы, овощи, фрукты);

необходимо увеличить употребление продуктов, в состав которых входят полиненасыщенные жирные кислоты (рыба, море-продукты, растительное масло);

маргарин и сливочное масло лучше заменить растительным;

К диете необходимо быть готовым не только физически, но и психологически. Только в этом случае можно добиться оптимального эффекта.

некоторые продукты необходимо употреблять по несколько раз в день (с каждым приемом пищи) – рис, картофель, хлеб,

макаронные и крупяные изделия;

фрукты и овощи следует употреблять ежедневно (не менее 500 г);

нужно постараться заменить мясо с большим содержанием жира на постные сорта мяса, птицу, рыбу, бобовые и яйца;

еду необходимо готовить небольшими порциями;

следует ежедневно употреблять молоко и молочные продукты;

нужно уменьшить употребление сахара.

Идеальная диета должна отвечать следующим правилам:

быть безопасной для здоровья и не вызывать каких-либо осложнений;

приводить к исчезновению чувства голода через несколько дней после начала;

иметь разумные сроки соблюдения;

по возможности быть разнообразной, продукты должны быть приятными на вкус и содержать все необходимые для организма питательные вещества.