Текст книги "Здоровое сердце. Залог активности и вечной молодости. Аритмия. Инфаркт. Кардиомиопатия…"

5. Примите ванну. Добавьте в воду 2 капли ароматического масла, обладающего успокаивающим действием (лаванда, роза или герань). Вымойте голову и представьте себе, что тревоги уходят вместе с водой. Старайтесь, чтобы вас погладили! Массаж, растирания тела, педикюр или маникюр, косметические процедуры – полезнейшее лекарство от стресса.

6. Займитесь вышиванием. Неторопливая домашняя работа или рукоделие – прекрасная профилактика стресса. Вязание или вышивание успокаивают порой лучше транквилизатора.

7. Покричите. Только не на близких! Выйдите в парк и постарайтесь докричаться до воображаемого персонажа. Подойдёт любое междометие: «Эй!» или «А!». Главное, чтобы лёгкие расправились, а отрицательные эмоции вылетели наружу вместе со звуком.

8. Поговорите. Попробуйте вслух сформулировать, чего именно вы боитесь или что вас беспокоит. Не говорите просто: «Я нервничаю», а уточните: «Я боюсь, что в аудитории всё забуду и надо мной будут смеяться». Обдумайте выход из положения и сформулируйте его: «Ну и что? У меня есть текст перед глазами. Взгляну – и всё вспомню».

9. Сходите в баню. Молча посидите в парной или в сауне, насладитесь ощущением жара и лёгкости во всем теле, потом ныряйте в холодный бассейн. Отличная встряска для тела и души.

10. Сделайте уборку. Разберите антресоли, наведите порядок в шкафу, вытряхните сумочку и выбросьте ненужные вещи. Как только вы освободитесь от хлама, настроение сразу поднимется!

11. Посмейтесь. Вам не до смеха? А вы возьмите кассету с любимой комедией и окунитесь в чужую жизнь и чужие проблемы. Посмейтесь над собой!

Вспомните хотя бы одно хорошее событие, случившееся за день. Почему-то принято вечером выплёскивать на головы членов семьи, соседей по комнате, подруг все неприятности, случившиеся за день. А если начать встречу с обмена приятными новостями? Ведь каждый день случается что-то хорошее – вспомните!

Радуйтесь жизни. В то время как стресс-факторы ослабляют иммунитет, положительные эмоции могут его усиливать. В одном из исследований было показано, что люди, насыщающие свой день теми действиями, которые приносят им радость, обладают более сильным иммунитетом, чем те, у кого мало приятных событий.

12. Выспитесь. Утро вечера мудренее. Вполне вероятно, что утром решение будет лежать перед вами, как золотое яблочко на серебряном блюдечке.

13. Найдите ложку мёда в бочке дёгтя. Постарайтесь быть оптимистом. Не ешьте себя поедом при каждой неудаче, не делайте мировой катастрофы из житейской мелочи, ищите средство справиться с неудачей или попытайтесь её разумно объяснить. Вместо «Я провалил мероприятие!» скажите: «Попалась трудная аудитория». Измените своё отношение к проблеме!

Помоги себе сам

Физические нагрузки

Аэробная нагрузка – это физическая нагрузка с постоянными повторениями упражнений, направленная на тренировку выносливости органов дыхания, сердца и мышц. На фоне этих усилий человек дышит глубже, полноценнее, усиливаются все обменные процессы, в том числе выводятся шлаки из организма, происходит липолиз (расщепление жира). Вот почему нагрузка называется аэробной: для неё необходим кислород, поэтому её лучше проводить на свежем воздухе или в хорошенько проветренной комнате. Что касается холестерина, то буквально через 2 часа беговых нагрузок в умеренном темпе на 30 % снижается содержание холестерина плазмы крови и примерно настолько же возрастает содержание липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Эти изменения отчасти можно объяснить активизацией функции надпочечников во время физической нагрузки. Расход холестерина на синтез гормонов коры надпочечников резко повышается. Повышение температуры тела во время аэробной нагрузки оказывает блокирующее действие на синтез холестерина в печени и, наоборот, стимулирует синтез фосфолипидов. В условиях дефицита энергии при такой нагрузке митохондрии за неимением глюкозы начинают поглощать жирные кислоты и холестерин, используя их в качестве источника энергии.

Кроме того, современные люди массово страдают от низкой физической нагрузки, гиподинамия стала бичом нашего времени. Низкая физическая активность рассматривается как самостоятельный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Поэтому любой человек, который хочет снизить риск возникновения ишемической болезни сердца (или замедлить развитие уже имеющейся), должен стремиться к физической активности.

Только перед началом физических занятий нужно посоветоваться с лечащим врачом, если у вас есть какие-либо хронические заболевания либо ослаблены функции каких-либо органов. Повышать физическую активность необходимо постепенно, последовательно увеличивать темп и продолжительность занятий. Для людей, у которых цифры холестерина повышены, но какие-либо заболевания ещё не развились, более полезными считаются динамические нагрузки, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, спортивные игры. Следует помнить, что эти игры не должны изнурять, а должны приносить удовольствие.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут или больше, не менее 4 раз в неделю, а лучше каждый день. Но если человек не привык к физическим нагрузкам, то внезапные перегрузки могут закончиться очень плохо. Поэтому начинать занятия и увеличивать нагрузки следует постепенно. Обязательно надо измерять пульс до, во время и после нагрузки. Максимальный пульс не должен превышать 110–130 ударов в минуту.

Всегда тренировку надо начинать с разминки (разогревания мышц), а заканчивать лёгким бегом и различными физическими упражнениями (период остывания). Нагрузку увеличивают постепенно.

В случае появления головных болей, головокружений, тошноты, неприятных ощущений в области сердца, чрезмерной одышки, общей усталости, интенсивных болей в ногах тренировку следует прекратить и обратиться за советом к врачу.

Нельзя заниматься физическими тренировками, если имеются признаки острого заболевания: простуда, грипп, обострение любого хронического заболевания лёгких, желудочно-кишечного тракта, почек и пр.

Если человек нетренирован, имеет пожилой возраст, сопутствующие заболевания, то лучше заниматься лечебной физкультурой. Эти упражнения помогут тренировать сосуды и сердце и не вызовут перенапряжения.

Умело используемые физические упражнения при атеросклерозе улучшают кровоснабжение и питание поражённых органов, повышают обмен веществ, способствуют предотвращению дальнейшего развития этого заболевания. Даже такие нередко сопутствующие развитому атеросклерозу болезни, как эмфизема лёгких, сахарный диабет и ожирение, не исключают, а делают необходимым применение физических упражнений.

Особенностями занятий гимнастикой при повышенном уровне холестерина и проявившемся атеросклерозе являются: умеренное мышечное напряжение, полный размах движений, вовлечение в работу всех мускульных групп, значительное ограничение силовых упражнений и исключение упражнений на скорость и сложную координацию движений. Нельзя допускать также упражнений, связанных с резким изменением положения головы.

Занятия гимнастикой рекомендуется проводить в тёплом, предварительном проветренном помещении (при температуре +18–20 °C). Если занятие проходит на открытом воздухе в холодное время года, нужно потеплее одеваться.

Каждый комплекс упражнений включает несколько дыхательных упражнений, что очень полезно для обмена веществ и насыщения крови кислородом.

Физические упражнения при атеросклерозе

Ниже приведены комплексы упражнений при атеросклерозе, 3-й рекомендуется выполнять при сопутствующем нарушении жирового обмена (тучности).

Комплекс упражнений № 1

Исходное положение стоя.

1. Походить 30 секунд – 1 минуту по комнате в среднем темпе.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть грудной клетки. Отводя голову назад, сделать глубокий вдох; затем нажимая руками на рёбра и опуская голову, – полный выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

3. Ноги вместе. Медленно согнуть руки к плечам, затем, вытягивая их вверх, выпрямить спину и поднять голову – вдох. Опустить руки к плечам и вниз, слегка наклоняя голову вперёд и сводя плечи, – выдох. Повторить 3–6 раз.

4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поочерёдно поднимать выпрямленную ногу вперёд, сохраняя при этом прямое положение корпуса и головы. Поднимая ногу, делать выдох; опуская – вдох. Темп средний. Повторить 3–5 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину плеч. Отводя плечи назад и сделав глубокий вдох, положить руки на пояс; с выдохом опустить расслабленные руки вниз, слегка наклонить голову. Темп медленный, повторить 3–5 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, руки – на поясе. Наклонить туловище влево – выдох; выпрямиться – вдох. То же движение проделать в правую сторону. Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

7. Ноги вместе, руки опущены. Отводя руки назад и поворачивая ладони вперёд, свести лопатки и приподнять голову – глубокий вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

8. Поставить ноги на ширину плеч. Прогибая спину и отклоняя голову назад, медленно поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–6 раз.

9. Ноги вместе, держаться одной рукой за спинку стула. Поочерёдно отводить в сторону то левую, то правую прямую ногу, делая вдох; корпус и голову держать прямо. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой.

10. Поставить ноги на ширину плеч. Сгибая руки к плечам, сжать пальцы в кулак, выпрямить спину, свести лопатки и приподнять голову – глубокий вдох; вернуться в исходное положение, полностью расслабив руки, – выдох. Повторить 4–6 раз.

11. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, отводя руки в стороны и назад, – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не отрывать пятки от пола, голову не опускать. Темп средний. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

12. Походить 1–1,5 минуты по комнате в медленном темпе. Дышать свободно, глубоко.

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение стоя.

1. Ходить, высоко поднимая колени, энергично и широко размахивая руками. Держать корпус прямо, дышать ровно. Темп быстрый. Через 20–45 секунд перейти на спокойный, прогулочный шаг. Походить так по комнате 1–1,5 минуты.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на живот. Медленно сделать глубокий вдох, выпячивая брюшную стенку вперёд. Затем – полный выдох, втягивая брюшную стенку. Повторить 3–5 раз.

3. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперёд и вверх, делая вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 5–8 раз.

4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поднять прямую ногу и раскачивать её вперёд – назад. Дышать при этом ровно. Повторить упражнение в среднем темпе 4–8 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину плеч, ладонь одной руки положить на грудь, другой – на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки на поясе. Поворачивая туловище влево, отводить левую руку в сторону, назад, ладонью вверх, при этом смотреть на руку – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. То же движение проделать в правую сторону. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

7. Ноги вместе, руки опущены. Разводя руки в стороны, ладонями вверх, максимально отводить назад плечи и, сближая лопатки, сделать глубокий вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

8. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину, медленно поднять руки вперёд, вверх, смотреть на руки – вдох; опустить руки через стороны вниз – выдох. Повторить 4–6 раз.

9. Ноги вместе, правой рукой держаться за спинку стула, левая рука – на поясе. Поднять левую выпрямленную ногу вперёд, отвести её в сторону, назад и вернуть в исходное положение. Повторить то же движение правой ногой. Корпус и голову держать прямо. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 2–5 раз каждой ногой

10. Поставить ноги на ширину плеч, руки – за головой. Прогибая спину и поднимая голову, выпрямить руки вверх – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 6–8 раз.

11. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Медленно наклонить туловище влево и продолжать движение по кругу: вперёд – вправо – назад. Ноги всё время выпрямлены, смотреть вперёд. При движении вперёд – выдох, назад – вдох. Повторить 2–5 раз в каждую сторону.

12. Медленно походить по комнате 1–1,5 минуты с глубоким вдохом, отводя руки в стороны, ладонями вверх.

Комплекс упражнений № 3

При атеросклерозе, осложнённом лишним весом.

Исходное положение стоя.

1. Энергично походить по комнате, высоко поднимая колени и широко размахивая руками. Темп средний, постепенно переходящий в быстрый. Дыхание свободное. Выполнять 1,5–3 минуты.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть груди. Глубоко дышать. Темп медленный. Сделать 5–8 вдохов и выдохов.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть к плечам, пальцы сжать в кулаки. Попеременно выбрасывать вверх то левую, то правую руку; корпус держать прямо, смотреть вверх. Дышать произвольно. Темп средний. Повторить 10–20 раз каждой рукой.

4. Поставить ноги шире плеч, руки положить на пояс. Поочерёдно сгибать то левую, то правую ногу, перенося на неё тяжесть тела. Корпус и голову держать прямо. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 5–10 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью. Медленно, с глубоким вдохом разгибать руки в стороны, ладонями вверх. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни – параллельно. Поворачивать корпус, делая небольшой наклон вперёд и отводя руки в сторону поворота, подражать движениям косаря. Ноги не сгибать, ступни не сдвигать с места. Дышать свободно, без задержки. Темп средний. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

7. Поставить ноги вместе, руки опущены. С глубоким вдохом вставая на носки, медленно поднимать руки вперёд и вверх, затем с выдохом опускать их в стороны и вниз. Повторить 5–6 раз.

8. Поставить ноги на ширину плеч, пальцы сжать в кулаки. Попеременно взмахивать вытянутыми руками: одной – вперёд и вверх, другой – назад. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 8–12 раз.

9. Стоя ноги вместе, руки подняты вперёд, ладонями вниз. Поочерёдно взмахивать вперёд то левой, то правой прямой ногой и доставать носком ладонь руки. Дыхание не задерживать, при взмахе ногой делать выдох. Темп быстрый. Повторить 4–8 раз каждой ногой.

10. Поставить ноги на ширине плеч, ладонь одной руки положить на грудь, другой – на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4–6 раз.

11. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Повернуться влево и, не сгибая левой ноги, коснуться обеими руками её носка – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Проделать то же движение в другую сторону. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

12. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть под прямым углом. Энергично размахивать руками вперёд – назад, как при беге на короткие дистанции. Дышать свободно. Темп средний. Повторить 12–20 раз каждой рукой.

13. Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать приседания, держась руками за спинку стула. Дышать свободно, без задержки, приседая, делать выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

14. Спокойно походить по комнате в течение 1–2 минут. Дыхание свободное.

Физические упражнения при ИБС

Для больных стенокардией физические упражнения идут на пользу, если они не заставляют перенапрягаться и чувствовать себя измотанным. Разумеется, при них не должно быть никаких неприятных ощущений в области сердца.

Больным стенокардией лучше заниматься ходьбой. В начальных стадиях заболевания ходьба может быть достаточно быстрой, интенсивной, при сильной стенокардии подходит спокойная ходьба. Если появляются отдышка, сжимающие ощущения в области сердца и увеличивается частота сердцебиения, то необходимо уменьшить скорость и интенсивность ходьбы.

К задачам лечебной физкультуры при ИБС относятся:

✓ развитие резервных возможностей сердечно-сосудистой системы,

✓ улучшение коронарного и периферического кровообращения, улучшение эмоционального состояния человека, а также повышение и поддержание его физической работоспособности,

✓ вторичная профилактика ишемической болезни.

Противопоказаниями к лечебной физкультуре являются:

✓ частые приступы стенокардии,

✓ острые нарушения коронарного кровообращения,

✓ сердечная недостаточность выше I стадии,

✓ аневризма сердца,

✓ устойчивые нарушения сердечного ритма.

При ишемической болезни сердца можно использовать лечебную гимнастику, дозированную ходьбу, физические упражнения в воде и плавание.

В период между приступами стенокардии лечебная физкультура показана в случаях:

– лёгких приступов (на 2–3-й день),

– при тяжёлых приступах (на 6–8-й день),

– у пожилых людей (после приступа средней тяжести через 3–4 дня).

В начале курса лечения делают упражнения без отягощения и дыхательные упражнения. В дальнейшем можно добавлять упражнения со снарядами, если они понравятся человеку, не будут вызывать напряжения и отрицательных эмоций. Противопоказаны силовые упражнения и упражнения с задержкой дыхания.

Дозировку упражнений следует устанавливать индивидуально для каждого больного. Особенно осторожно повышают физическую нагрузку при стенокардии покоя. Все упражнения нужно проделывать свободно, с полной амплитудой. Число повторений каждого упражнения увеличивают постепенно. При стенокардии напряжения следует начинать с медленного темпа движений. Если он сопровождается болезненными ощущениями в области сердца, то переходят на средний темп, который может снимать эти ощущения. При стенокардии покоя применяют только медленный темп. Между упражнениями делают паузы для отдыха, чтобы нагрузка не была слишком сильной. Если человек чувствует себя хорошо, то паузы можно не делать. В более длительных паузах для отдыха нуждаются больные со стенокардией покоя.

Если приступы появляются в утренние часы, занятия следует проводить днём или ближе к вечеру; если приступы бывают в вечернее время – то утром. При появлении приступов после еды гимнастику проводят не раньше чем через 2–3 часа после еды.

Если во время занятий наблюдается резкое ухудшение самочувствия: слабость, сердцебиение, головокружение и боли в сердце, то упражнения следует немедленно прекратить и спокойно полежать 10–15 минут, полностью расслабившись.

При приступах стенокардии, связанных с охлаждением тела, надо тепло одеваться или заниматься гимнастикой в тёплом помещении.

Очень полезно сочетать занятия гимнастикой с недолгими прогулками на свежем воздухе.

После любых физических нагрузок (гимнастики, прогулок, физического труда) рекомендуется 1–2 часа полежать или спокойно посидеть.

Первый комплекс упражнений выполняется в исходном положении сидя. Он наименее трудный и предназначен для людей со слабым физическим развитием, для пожилых и для тех, у кого часто повторяются приступы стенокардии. Следующие комплексы имеют нарастающую трудность.

Комплекс упражнений № 1

Исходное положение сидя.

1. Опираясь на спинку стула, делать движения ногами и руками, имитируя ходьбу. Дыхание произвольное, темп средний. Выполняют упражнение 30–60 секунд.

2. Опереться на спинку стула, согнуть руки, положив ладони за голову. Медленно с глубоким вдохом выпрямить руки вверх пошире, слегка прогибая спину; с выдохом вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.

3. Медленно повернуть корпус вправо, отводя правую руку в сторону и назад, поворачивая ладонь кверху и делая вдох. Затем, делая выдох, вернуться в исходное положение. То же сделать в другую сторону. Повторить 3–5 раз.

4. Держаться за сидение стула. Медленно, с выдохом сгибать то левую, то правую ногу, подтягивая бедро к животу. Повторить 3–5 раз каждой ногой.

5. Положить обе ладони на нижнюю часть грудной клетки. Сделать полный выдох, слегка нажимая руками на рёбра; затем сделать глубокий вдох, стараясь максимально растянуть грудную клетку. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

6. Попеременно поднимать прямые руки вперёд и вверх. Дыхание свободное, без задержки, темп средний. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

7. Медленно наклонять корпус влево, поднимая правую руку в сторону и вверх над головой; при наклоне вправо соответственно менять положение рук. Дыхание произвольное. Сделать по 3–5 наклонов в каждую сторону.

8. Опираясь на спинку стула и держась за сиденье, медленно разгибать, а затем сгибать обе ноги, не отрывая пяток от пола. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 4–6 раз.

9. Медленно, с глубоким вдохом, слегка прогибая спину, согнуть руки к плечам, сводя лопатки; затем с полным выдохом опустить руки. Повторить 4–6 раз.

10. Не торопясь переступать ногами на месте, поднимая их на 6–10 см от пола. Дыхание произвольное. Выполнять 1–1,5 минуты.

11. Отдыхать, сидя, с расслаблением мышц 1–2 минуты.

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение стоя.

1. Спокойно походить 1–2 минуты по комнате. Темп вначале медленный, затем постепенно увеличивается до среднего.

2. Поставить ноги на ширину плеч, руки развести в стороны. Скрещивая руки перед грудью, ладонями касаться плеч, делая выдох. Разводя руки в стороны, делать вдох. Темп медленный. Повторить 10–15 раз.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки держать за головой. Наклонять туловище влево и вправо, ноги при этом не сгибать. Дыхание свободное, темп медленный. Повторить по 5–8 раз в каждую сторону.

4. Поставить ноги вместе. Делать полуприседания, держась за спинку стула. Приседая – выдох. Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

5. Поставить ноги вместе, руки опущены. Делать глубокий вдох, поднимаясь на носки, слегка прогибая спину и ставя руки на пояс. Затем с выдохом возвращаться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены, пальцы сжаты в кулак, попеременно поднимать вперёд то правую, то левую руку. Дыхание свободное, темп средний. Повторить 8–10 раз.

7. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, отводя руки в стороны ладонями вверх, – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Темп средний. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

8. Ноги вместе, стоять боком к спинке стула, одна рука опирается на спинку, а другая – на поясе. Медленно согнуть одну ногу, поднимая колено вперёд, затем, разгибая, отвести её в сторону; потом вернуться в исходное положение. Проделать то же другой ногой. Дышать свободно. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

9. Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть к плачам. Медленно, с глубоким вдохом разгибать руки вверх пошире, слегка прогибая спину и отводя голову назад; с выдохом возвращаться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.

10. Медленно походить по комнате 1–2 минуты.

11. Отдыхать, сидя, с полным расслаблением мышц 1–2 минуты.

Комплекс упражнений № 3

Исходное положение стоя.

1. Спокойно походить на носках в среднем темпе, сохраняя правильную осанку, 1–1,5 минуты.

2. Поставить ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. Поочерёдно сгибать руки к плечам в среднем темпе. Дышать свободно. Повторить 10–12 раз каждой рукой.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на пояс. Медленно наклоняясь вперёд и прогибая спину, сделать выдох; возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторить 5–8 раз.

4. Поставить ноги параллельно на расстоянии ступни друг от друга, руки вытянуть вперёд, пальцы сжать в кулаки. Наклонив корпус вперёд и отведя руки назад, присесть (имитация отталкивания палками при движении на лыжах) – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Темп средний. Повторить 6–10 раз.

5. Поставить ноги на ширину плеч, руки – за голову. Сделать глубокий вдох, прогибая спину и вытягивая руки вверх пошире. С выдохом вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. В среднем темпе сгибать руки к плечам и разгибать их в стороны. Дыхание свободное. Повторить 8–10 раз.

7. Поставить ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки за голову. Поворачивать корпус то вправо, то влево, разгибая в ту же сторону руку ладонью вверх. Дыхание свободное, темп средний Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

8. Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать широкие выпады то правой, то левой ногой в сторону, разводя руки. Дыхание свободное, темп средний. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.

9. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно делать круговые движения плечами вперёд и вверх с выдохом и назад и вниз – со вдохом. Выполнять упражнение плавно, слитно, корпус и голову держать прямо, руки – расслабленно. Повторить 4–6 раз.

10. Медленно походить по комнате с глубоким дыханием 1,5–2 минуты.

11. Отдыхать, сидя, с расслаблением мышц 2–3 минуты.

Комплекс упражнений № 4

Исходное положение стоя.

1. Походить по комнате, постепенно ускоряя темп, 1–1,5 минуты.

2. Поставить ноги вместе, руки отвести в стороны, пальцы сжать в кулак. Делать небольшие круговые движения прямыми руками вперёд – вверх – назад – вниз. Дыхание свободное, темп средний. Повторить 8–10 раз.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Наклонить туловище влево, подняв правую руку в сторону и вверх, а левую – согнув за спиной. Сделать ещё два пружинящих наклона в ту же сторону. Вернуться в исходное положение. Проделать те же движения в другую сторону. Дыхание свободное, темп средний. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.

4. Стоя около спинки стула, ноги вместе, руки опущены. Медленно присесть, вытянув руки вперёд и опираясь на спинку стула, – выдох. В том же темпе вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 5–8 раз.

5. Поставить ноги вместе, руки опущены. С глубоким вдохом поднимать вытянутые руки в стороны и вверх, отводя плечи назад и слегка прогибая спину. Затем с выдохом возвращаться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки согнуть, пальцы сжать в кулак. Делать удары вперёд то правым, то левым кулаком, сопровождая их полуоборотами корпуса. Дыхание свободное, темп средний. Повторить 10–12 раз каждой рукой.

7. Поставить ноги шире плеч, руки отвести в стороны. Наклониться вперёд и, повернув туловище, достать правой рукой носок левой ноги – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Проделать те же движения в другую сторону. Ноги не сгибать. Темп средний. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

8. Стоя ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. Делать широкие выпады то левой, то правой ногой вперёд, поднимая руки в стороны и вверх и прогибая спину. Дыхание свободное, темп средний. Повторить 3–5 раз каждой ногой.

9. Поставить ноги вместе, руки – за голову. Медленно, с глубоким вдохом, слегка прогибая спину, выпрямлять руки вверх пошире, поочерёдно отставляя назад то одну, то другую ногу. Повторить 4–6 раз.

10. Медленно походить по комнате, сжимая пальцы рук в кулаки, 1–1,5 минуты.

11. Отдыхать, сидя, с расслаблением мышц 2–3 минуты.

Физические упражнения при болезнях сердечно-сосудистой системы

Часто люди, у которых бывают приступы дистонии, опасаются делать какие-либо упражнения и вообще избегают физических нагрузок, боясь, что они спровоцируют новый приступ. Но это неправильно. Лечебная физкультура приводит в норму тонус сосудов, повышает приспосабливаемость организма к различным внешним раздражителям. Под влиянием регулярных физических упражнений улучшается настроение, уменьшаются головная боль, головокружение, неприятные ощущения в области сердца.

В комплексе гимнастики при дистонии применяют упражнения для всех мышечных групп в сочетании с дыхательными упражнениями. Продолжительность занятий – 10–15 минут.

Упражнения следует выполнять ритмично, в спокойном темпе, с большой амплитудой движений в суставах. Особо тщательно нужно следить за правильным дыханием, избегать резких поворотов и наклонов туловища и головы, а также упражнений с длительным напряжением.

Упражнения при постоянном чувстве усталости

1. Исходное положение – сидя на стуле. Забросить ногу на ногу, и с усилием прижимать ногу, лежащую сверху, к лежащей снизу. Задержаться на 5 секунд, затем ослабить усилие. Поменять ноги. Делать упражнение 8 раз для каждой ноги.

2. К точке у основания указательного и большого пальцев приложить орех или мячик для настольного тенниса. Круговыми движениями раздражать точку. Выполнить 30 круговых движений для каждой руки. Таким же образом раздражать точку во внутреннем изгибе локтя со стороны большого пальца.

3. Сделать вдох через нос, соединить пальцы обеих рук в замок. Делая выдох через рот, резко отводить руки, согнутые в локтях, в стороны. Таким образом массируются нижние фаланги практически всех пальцев. Повторить упражнение 10 раз.

4. Сжать обе руки в кулаки так, чтобы большие пальцы оказались снизу. Согнуть руки в локтях перед грудью. Выставить одну ногу на шаг вперёд. Резко распрямить руки, выбросив их вперёд, и разогнуть все пальцы. При этом перенести вес с ноги, стоящей сзади, на ногу, выставленную вперёд. С резким выдохом через рот принять исходное положение. Поменять ногу. Повторить упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнения при частых головокружениях

1. Сжать запястье одной руки другой рукой и совершать вращательные движения кистью, по 15 раз в каждую сторону. Затем поменять положение и повторить упражнение.

2. На ладонь между большим и указательным пальцами, поближе к указательному, положить орех и ладонью другой руки производить круговые движения. Выполнять упражнение 20 раз для каждой руки.

3. Приложить к затылку палку и покатывать её вверх и вниз, одновременно поворачивая голову вправо и влево. Упражнение выполнять 3 минуты.

4. В положении стоя положить руки на пояс большими пальцами вперёд и выставить одну ногу вперёд, сделав упор на нее. Отклоняться назад в течение 3 минут, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поменяв ноги местами. Во время выполнения упражнения сдвигать большие пальцы так, чтобы они надавливали на как можно большую площадь поясницы.

5. Массировать точку на ладони, расположенную с обратной стороны основания мизинца. Массаж производить подушечкой большого пальца другой руки; он должен длиться не менее 1 минуты.

6. Сидя на стуле, поставить ноги всей ступней на пол и с усилием приподнимать носки. Выполнить 30 движений.